Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Belmondo]

Ohjelmani loppuu vuodenvaihteessa ja uudeksi meinaan aloittaa joko HST tai Dual Factorin. Suosittelisitteko ennemmin tätä DF:a kuin HST:tä seuraavaksi, kun tarkoitus on ainakin kk verran dieetata ensin? Dieetillähän nousujohteisuus ei ole kovin taattu.

 

[Boneli]

hmm

Mikäköhän noista ohjelmista sopis lihaksen kasvattamiseen?
näyttäs et noi ohjelmat on tehty maximivoimaa kehittämään?

jos joku viittis laittaa linkin ku en oikee hallitse tota lontoota

 

[Keila]

Kysymys: Te ketkä treenaatte single factorilla, miten olette jatkaneet loppuviikon jos maanantaina tulee failure viimeisessä sarjassa? Keskiviikon ja perjantain sarjat muuten normaalisti, mutta perjantain kolmoset samoilla kuin edellisellä viikolla, vai?

Eikö kenellekään ole vielä tullut failurea? Täytyy olla aika hyvä ohjelma...

Vastatkaa!!!

 

[GoA]

Ei nyt ole tietoa mutta itse tekisin saman viikon ohjelman uudelleen niin kauan kunnes se menee perjantaina puhtaasti.

 

[Bricktop]

Eikö kenellekään ole vielä tullut failurea? Täytyy olla aika hyvä ohjelma...

Vastatkaa!!!

4 viikkoa takana, ei vielä failurea. Huominen vähän jänskättää kun nukkuminen on ollut taas mitä sattuu, pitää koittaa korvata kovalla syömisellä. Mutta jos failure tulee, teen kuten aiemmassa postissasi mainitsit. Jos maanantaina ei tule 5, perjantaille edellisen viikon painot 3 toiston sarjaan. Jos perjantaina ei tule 3, maanantaille edellisen maanantain painot.

 

[Bateman]

Mikäköhän noista ohjelmista sopis lihaksen kasvattamiseen?
näyttäs et noi ohjelmat on tehty maximivoimaa kehittämään?

jos joku viittis laittaa linkin ku en oikee hallitse tota lontoota

Vaikka noissa tehdään pääasiassa voimanostoliikkeitä, on noi ohjelmat erilaisia kuin (ainakin perinteiset) voimaohjelmat. Sanoisin että takuuvarmasti noilla tulee myös lihasta kun jaksaa vaan tunnollisesti noudattaa ja "ruokahuolto" on kunnossa.

--------

Mä olen nyt tehnyt Russian Bearilla ehkä noin kuukauden ja aluksi huolestutti kyykkäämisen ja maastavedon viikottainen määrä: Joka toinen viikko kaksi raskasta sessiota mavea + 1 sessio kyykkyä ja seuraavalla viikolla toisinpäin.

Aloitin kuitenkin melko kevyillä painoilla ja suuremmalla volyymillä. Ennätyspainoja ei ole vielä rikottu mutta pian aletaan olla niissä. Olen pitänyt volyymin aika suurena, eli lisännyt painoa vasta kun saan puhtaasti 8 sarjaa. Alaselkä on hieman arkana koko ajan kaiken ton vetämisen takia ja ranteet penkkaamisen takia, mutta niissä ei koskaan tunnu sellaista kipua joka estäisi treenaamisen ja kun lepää esim. viikonlopun niin jumit helpottaa.

Lisäksi, vaikka teen välillä esim. tuon 8 kovaa vitosta syviä kyykkyjä minuutin tauoilla, ei reidet enää ole seuraavana päivänä kipeät vaikka selvästi tuntuu että jotain on jaloilla tehty.

 

[Larzan]

S225T teki kyllä ison palveluksen kun laittoi tuon linkin tänne. Erittäin tärkeä threadi.

Olen vajaa 4 viikkoa treenannut Df-ohjelmalla ja reisien ympärysmittaan on tullut 4 cm lisää, 65 cm-> 69 cm. Painokin on noussut 3 kiloa. Kohtalaisen ällistyttävää.

 

[gmarx]

Eikö kenellekään ole vielä tullut failurea? Täytyy olla aika hyvä ohjelma...

Vastatkaa!!!

Viides viikko single factoria alkaa, eikä ole failurea vielä näkynyt. Kyykyssä se tosin saattaa kohta olla edessä, koska viimeksi jouduin kolmosessa tinkimään jo vähän tekniikasta. Ja failuren tullessa teen kuten muutkin ovat edellä aikoneet.

Edit: ja miinuskaloreilla jumppailen tällä hetkellä, eli todella hyvä ohjelma tuntuu olevan

 

[littledragon67]

Huh, huh.... Ensimmäistä kertaa täytyy kirjoittaa jostain treeniohjelmasta/tyylistä julkiset kiitokset... Tämä threadi nimittäin ansaitsee sen. Olin lähes vuoden poissa salilta rankan sairastelun vuoksi. Aloitin syksyllä treenaamisen tauon jälkeen aluksi kaksijakoisella (vetävät/työntävät) treenillä 3 kertaa viikossa. Nelisen viikkoa sitten siirryin Dual Factoriin hieman muokattuna (tiettyjä terveydellisistä syistä tehtyjä modifointeja) ja kehitys on ollut aivan käsittämätöntä. Painoni on noussut alkusyksystä yli viisi kiloa ilman, että rasvaa olisi tullut juuri lainkaan sekaan. Ja vaikka painosta suurin osa onkin ilmeisesti pakkautunut jalkoihin, niin jouduin tänään myös paitaostoksille; vanhat kauluspaitani alkoivat yksinkertaisesti kiristämään liikaa hartiaseudulta. Kehitys on ollut niin uskomatonta, että en olisi uskonut jos joku toinen olisi kertonut minulle samaa. Osasyynä saattaa tähän riemuun saattaa olla myös aloittamallani lisäravinnehoroilulla; ensimmäistä kertaa olen jopa yrittänyt ottaa asioista selvää ja keskittyä syömiseen sekä lisäravinteisiin; myös näiden ajoitukseen.

Selväähän on, että tämä riemu ei voi jatkua ikuisuuksiin mutta nyt myös jatkosuunnitelmat ovat selkeät: kun kehitys Dual Factorilla loppuu tai hidastuu selvästi niin siirryn puhtaaseen HST:hen, hyppäyshän on itseasiassa aika pieni ja varmasti kuitenkin piristävä. Näissä treenimetodeissa on itselleni tärkeintä se, että tiedän tarkkaan millä painoilla teen jokaisen liikkeen; ja myös sen mitkä ovat seuraavan treenikerran toistot ja painot. Tämä antaa todellisen mahdollisuuden progressioon ja oman kehityksen tarkkailuun.

Joten kiitos

 

[Juza76]

Paljonko muuten nuo DF:n ensimmäisten viikkojen painot olisivat maksimista (eli kolmannen viikon painoista)? Sivuilla puhutaan, että kevennetään hiukan, mutta paljonko on hiukan?

Kuulostaisiko hyvältä:

1. viikko: 80-85%
2. viikko: 90-95%
3. viikko: 100%
4. viikko: > 100%

Kommentteja, kiitos!

 

[Juza76]

Noniin, vastaan itse itselleni... Tarkemmalla lueskelullahan se siellä lukikin, eli 80% on hyvä aloituspaino, ja siitä sitten ylös 80% -> 90% -> 100% -> 105% (tai tuntuman mukaan).

 

[gmarx]

Viides viikko single factoria alkaa, eikä ole failurea vielä näkynyt. Kyykyssä se tosin saattaa kohta olla edessä, koska viimeksi jouduin kolmosessa tinkimään jo vähän tekniikasta.

Jep, tänään tuli kyykyssä stoppi, mutta eiköhän se mene pääosin edellisen viikonlopun sikailun ja onnettoman syömisen piikkiin. Toistot jäi kahteen!, vaikka edellisessä treenissä otin pienessä krapulassa ja aliravittuna samalla painolla helpommin kolmosen. Ongelma saattaa olla myös kokonaiskuormituksen liiallinen kasvaminen, koska korotan sarjapainoa pyramidissa luultavasti liian pienillä inkrementeillä, jolloin jo ensimmäinen sarja on 60% viimeisestä. Ohjelman esimerkissä se näyttää olevan vain ~40%. Seuraava viikko menee reilusti pluskaloreilla, joten mielenkiintoista seurata miten se vaikuttaa.

 

[Bricktop]

Pientä päivitystä ja ihmettelyä. 5. viikon viimeinen treeni tänään edessä, yksikään sarja ei ole vielä epäonnistunut. Viimeiset pari päivää on väsyttänyt kyllä todella runsaasti, ei voi tietää johtuuko treenistä mutta yleensä olen todella pirteä pitkin päivää. Kannattaakohan single factorilla pidellä väliviikkoja/kevyitä viikkoja?

Noista istumaannousuista ja yleensäkin vatsatreenistä odottelen edelleen mielipiteitä. Keskiviikkona teen 3x30 (lisään joka viikko pari toistoa) istumaannousuja ilman jalkatukea ja alkaa tuntua liian pitkiltä sarjoilta.

 

[Irish Knight]

Pientä päivitystä ja ihmettelyä. 5. viikon viimeinen treeni tänään edessä, yksikään sarja ei ole vielä epäonnistunut. Viimeiset pari päivää on väsyttänyt kyllä todella runsaasti, ei voi tietää johtuuko treenistä mutta yleensä olen todella pirteä pitkin päivää. Kannattaakohan single factorilla pidellä väliviikkoja/kevyitä viikkoja?

Noista istumaannousuista ja yleensäkin vatsatreenistä odottelen edelleen mielipiteitä. Keskiviikkona teen 3x30 (lisään joka viikko pari toistoa) istumaannousuja ilman jalkatukea ja alkaa tuntua liian pitkiltä sarjoilta.

Tauon pitämisessä kannattaa varmaan kuunnella kroppaa eli jos tuntuu että nyt tarvitsee yhden ylim. päivän niin sitten pitää sellaisen. ;)

 

[GoA]

Mitenköhän tuo single factor toimisi dietillä ja aerobista tehdessä treeni jälkeen ja välipäivinä? Meneekö koko homma pipariksi vai olisiko mahdollista saada hermotettua lihasta niin että voimat jopa voisivat hieman kasvaa tai pysyä ainakin samassa?

 

[Tomppa85]

Vastatkaas joku viisas tuohon GoA:n kysymykseen. Minullakin on dieetti kohta edessä, eikä huvittaisi vaihtaa ohjelmaa elleivät kyseiset ohjelmat ole täysin laihikselle sopimattomat.

 

[S225T]

Itse olen vetänyt dual factoria aerobisten kera ca. 2000 kcal very low carbilla. Hyvin nuo yhteen istuvat. Vähemmän se glykogeenien vähyys tuollaisessa treenissä häiritsee kuin vaikkapa kovia 8-12 toiston sarjoja tehtäessä.

 

[cartman74]

Vaihdan tähän treenityyliin 2.1.2006 alkaen. Eilen kokeilin jo kevyesti läpi yhden päivän treenin.

Aloituspostin linkkiin on muuten tullut Excel kaavio, joka laskee valmiiksi kaikki treenipainot.

 

[lehtone]

Itse aloitan myös 2.1.2006 dual factor treenin.Aloitan silloin myös treenipäiväkirjan pitämisen ja ne ketä kiinnostaa voivat sieltä lukea miten systeemi toimii itselläni.

 

[MC Aropupu]

Mitenkäs noita avauspostin linkistä löytyviä ohjelmia kannattaisi soveltaa, jos käy salilla vain kaksi kertaa viikossa? Onko silloin järkevämpää tehdä single factoria vai dual factoria? Ja kuinka rankkoja sarjoja pitäisi tehdä, kun on vain kaksi reeniä viikossa kolmen sijaan? Olen ajatellut jotain tämän tyyppistä ohjelmaa:

Päivä 1:
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Leuanveto vastaotteella
Vatsat

Päivä 2:
Kyykky
Penkki
Rinnalleveto
Leuanveto myötäotteella
Vatsat

Hiukan olen myös harkinnut paria apuliikettä vielä lisäksi, esimerkiksi SJMV, kulmasoutu käsipainolla ja hauiskääntö. Mutta noita olisi tarkoitus tehdä vain kerran viikossa pari sarjaa reenin loppuun, jos riittää virtaa. Mitä mieltä olette, kannattaako tehdä apuliikkeitä, vai onko niistä tällaisessa ohjelmassa vain enemmän haittaa?

Jos noita tekisi dual factor tyyliin, niin pitäisikö sitten tehdä molempina päivinä kaikki liikkeet kovaa, että tulee tarpeeksi rasitusta? Olisiko esim. kyykkyä ja penkkiä toisena päivänä 5x5 ja toisena 1x5 sopiva?