Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
weman sanoi:
polvi ottanu nyt vähä damagee en tiiä uskaltaako kyykätä ku joteki raksuu toi polvi ei oo kipee tai mitää mut ku suoristaa ni naksahtaa aina toi vasen polvi ni kandeeko korvata prässil takareisipainotteisesti ???? mavee kyl voi tehä.
Click to expand...
Mulla on naksunu vasen polvi ties kuinka kauan. Se ei estä kyykkäämistä. Nössöys/viitsimisen puute estää :)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
no jos se ei vaurioita lumpioo ni toki kyykätää jos tuo nyt viittasi että olen kyykkykammoinen niinkuin moni nykyään on :D
 
Tulipas sitten kesä väännettyä single factoria ja ihastuin kyllä ohjelmaan, turhan pitkään oli tullut junnattua samoissa painoissa ennen tätä. Samoja positiivisia huomioita ohjelmasta kuin aiemmin ketjussa esitelty, eli koko kropan liikkeiden vääntämisestä tulee varsin hyvä fiilis. Sellainen asia tuli lisäksi huomattua, että pomppu tuntui kesän aikana parantuneen kivasti, mikä näin koripalloilijalle on varsin mukava asia. Pientä vaivaa oli, pari kertaa lonkankoukistajat ärtyivät kyykkäilystä mutta yleensä seuraavaan tai sitäseuraavaan treeniin mennessä oli taas ok fiilis. Penkissä olkapää alkoi varoitella itsestään ja aloinkin iltaisin telkkarin edessä tekemään kiertäjäkalvosinjumppaa, pitää nyt seurailla tilannetta.

Nyt on sitten pari viikkoa tullut treenailtua vähän randomisti, ja voisi taas aloittaa uuden kierron, tosin pienillä muutoksilla (eikös tässä vaiheessa niitä ole sallittua tehdä :)), joihin olisi kiva kuulla mielipiteitä muilta:

-Suoraan sivuilta otettuja muutoksia: kulmiksen tilalle ajattelin ottaa riven räjähtävyyttä varten. Onko isosti väli, tekeekö raakana vai kyykkyyn (hirveästi en riveä ole tehnyt, mutta pitäisi tekniikan sen verran kunnossa olla etten itseäni riko).

-Samaten idea yhden kyykkytreenin vaihtamisesta etukyykkyyn löytyi täältä . Voisikos toisen treenin vaihtaa askelkyykkyyn (ainakin nuo jonkun aiemmalla sivuilla esittämät "vaihtokriteerit" täyttyvät, eli koko kropan vapaapainoliike eikä ole sen kivempi , vaikka painot ovatkin pienemmät :)). Pitkästä aikaa tein ja melkoisen hyvä fiilis tuli takareisiin, ja luulisi myös polven tukilihasten tykkäävän, kun on jos jonkinlaista vääntyilyä tullut koettua noiden polvien kanssa muissa lajeissa. Jos moiset kyykymuutokset päätän tehdä (1xnormi kyykky, 1x etukyykky, 1x askelkyykky), niin kaipaisin ideoita miten nämä jakaisi millekin päivälle.

-Leukoja voisi varmaan vedellä kahdesti kiertoon, kun tuo kulmis jää poies. Maanantai ja keskiviikko esimerkiksi?

Tämä viimeinen ei vielä ole ajankohtaita, mutta: tuossa aiemmin heittämässäni linkissä oli puhetta, että sarjapituuksiakin voisi muutella. Tuntui tässä välillä tehdyt kasit sen verran raskailta, että pitäisi varmaan seuraavan kierron jälkeen niitä taasen ottaa ohjelmaan, mutta mihinkään useampijakoiseen tekeleeseen en silti aio palata. Onko joku kokeillut ohjelmaa noilla sarjapituuksilla? Toteutetaanko tuo "ramping weigths" myös näissä 3x8 sarjoissa?

*kiitollinen siitä että moinen topicci oli stickynä odottelemassa keväällä :)*
 
Elikkä olisit tekemässä ma ja pe riveä, ja keskiviikkona maven? Ja kyykyt vielä siihen päälle? Jaa no jos tuntuu hyvältä niin mikä jottei. Mulla oli viimeinen SF kierto juurikin noin. vinkkinä: trapsit oli kovilla ja Kyykky+Rive -yhdistelmä on yllättävän hengästyttävä kun painot alkaa nousta sinne rajoille että pää laittaa hanttiin.

Mille päiville sijoittaisit leuanvedon? Ma ja pe? Ja keskiviikkona sitten etukyykky ja mave ja vatta + kädet jotka perusohjelmassa on perjantaina?

Jos muutat jonkun kyykyn askelkyykyksi niin tee sitten allemenolla sen treenin rive. Muutoin sopii tehdä raakana. Jos tuntuu hyvältä kaikki vetää raakana tai allemenolla niin mikäpäs siinä... jaloille ja keskikropalle se on kova rasite tuo allemeno joten väsyneenä saattaa tulla vahinkoja vaikka kuinka olis tekniikka hallussa.

Ja tämän päälle olis tarkoitus tehdä 3x8 5x5:n sijaan... kö? Ei pahalla mutta mielestäni tuo vähän raunioittaa tän ohjelman ideaa joka siis perustuu juuri noihin koviin vitosiin. Kuuden viikon välein itte tein yhden viikon sarjapituuksilla 10:stä ylöspäin, ihan vaan shokkihoitona, ja sitten taas takaisin vitosiin. Kova 3x8 rivessä olis mulle kuolemaksi... Energiaa pitäisi kuitenkin riittää moneen muuhunkin isoon liikkeeseen eli esim.
1) Kyykky_______tai _____1) Rive
2) Rive_________________2) Kyykky
4) Penkki_______________3) Leuanveto
3) Leuanveto___________ 4) Penkki

Pitäytyisin kyllä 5x5:ssä ja sitten vasta seuraavaan kiertoon miettisin kolme kertaa kaseja, riippuen siitä miltä tuntuu tehdä rive, kyykky, pena ja leuanveto kovaa samaan treeniin. Mitä teetkään niin muista progressio. 2,5kg lisää kasiin on paljon enempi kuin 2,5kg lisää vitoseen. Jotenka syytä syödä riittävästi. :)
 
Jees, kiitoksia. Noita 3x8 ei tosiaan ole ainakaan vielä tarkoitus ottaa mukaan, ihan vain kiinnosti että ovatko muut vaihdelleet sarjamääriä tämän SF:n sisällä kun moiseen ideaan törmäsin tuossa aiemmassa linkissä. Riveen en noita kasin sarjoja olisi kyllä soveltanut, tuntuu loogisemmalta pitää sarjat lyhyinä. Pitääpä kokeilla tota kuuden viikon välein kympin sarjat, kuulostaa varsin fiksulta, kuten myös nuo leukojen ja käsitreenien paikat.

Vaihtelitkos muuten itse liikkeiden järjestystä? Sitäkin mietin aiemmin mutta unohdin kysyä, että varsinkin noita riveä ja kyykkyä kannattaisi varmaan välillä tehdä toisin päin?

Tarkoitus on valita alotuspainot jälleen varsin maltillisiksi, ja katsella miten kroppa jaksaa, kun aerobistakin tulee tehtyä. Kyykyllä, mavella ja rivellä ne "pienetkään" painot eivät ole mitään satujumppaa :).
 
Juu, oon kierrätelly liikkeiden paikkoja. Saa pientä vaihtelua mukaan joka tuo lisää kehitystä. Tosin penkillä en koskaan treeniä aloittanu... ittelle olkapäävammaisena tuntui luonnollisemmalta tehdä penkki vasta leuanvetojen/muun selkäliikkeen jälkeen. Sillä keinoin oli paljon tukevampi olo penkatessa kun latsit oli hyvin lämmenneet ja vähän paisuneet. Rivenkin jälkeen ennen penkkiä tein pari pientä sarjaa ylätaljaa, painoilla tyyliin 40% 5-maksimista just jotta sai vähän paremmin tukea latseista.

Tempauksesta pari kommenttia jos sitä aiot ruveta tekemään (ja jos pomppua ym. räjähtävyyttä on tarkoitus kehittää niin suosittelen lämpimästi sitä)... minulla penkki tökki päivinä jos oli tempaus alla. Toisin päin kun teki (eli pena ennen tempausta) niin sitten vuorostaan ei uskaltanut tempauksessa runnoa kunnon allemenolla. Eli olkapäät tykkäs huonoa noista kahdesta samalla päivällä. Niinpä tein tempausta sitten jonnin aikaa maven sijaan keskiviikkona kun silloin on kevyt penkki ohjelmassa.
 
Mites tuossa perus 5x5 painojen kanssa? Onko siis pelkkää lineaarista painojen nousua ja pidetäänkö väliviikkoja?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Asiasta kukkaruukkuun. Voiko kyykyn tehdä smithissä? Onko jotain oleellista haittaa? Itselläni polvi kestää jälleen kyykkäämistä rasitusvamman parantumisen, tai ainakin helpottumisen myötä ja ajattelin tätä ohjelmaa testata. Tuo kyykkäys vaan mietityttää. Smithissä saisi tehtyä paljon turvallisemmin.
 
cvieri sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
Tuossa on erinomainen video jos kaipaa neuvoja kyykkyyn. Näissä ohjelmissa suositellaan tehtävän ihan vapaalla tangolla se kyykky ja tuohon tapaan esim kuin tossa videolla, koetko että smithissä olisi polven kannalta turvallisempi tehdä?
Click to expand...

Kyllä. Siinä saa kontrolloitua tuota liikerataa paljon paremmin kun voi "tukeutua" enempi tankoa vasten. Luultavasti väärä kyykkytekniikka kera raskaan aerobisen treenin aiheuttikin alunperin tämän polvivaivan.

Tai sitten opettelen huolella tuon tekniikan ja aliarvioin kyykkypainot, niin ehtii rauhassa opetella tämän ohjelman myötä.

Kiitos tuosta linkistä. Paneudun siihen ennen seuraavaa treeniä :)
 
Juzu: -Ehdottomasti nuin.

"Tai sitten opettelen huolella tuon tekniikan ja aliarvioin kyykkypainot, niin ehtii rauhassa opetella tämän ohjelman myötä"
 
Ei missään nimessä smithissä kyykkyä. Koko "ohjelman" perusidea on tehdä isoja perusliikkeitä. Kyykky smithissä ei ole sitä. Vaihda samantien johonkin prässiin :). Voi toki noinkin toimia, mutta tän homman ideaan ei todellakaan kuulu kyykky smithissä, ja se kusee osittain koko treenitavan.
 
Juzu sanoi:
Joo ei se auta muuta kuin koittaa panostaa tuohon tekniikkaan parhaansa mukaan ja varoa polvea. Voihan se olla ettei koko vamma ole edes kyykystä tullut, mutta ei vara venettä kaada :) Huomenna on tarkoitus aloittaa SF.
Click to expand...

Laita kyykyn sarjapainot korostetun paljon alakanttiin, niin polvi ja koko kroppa pääsee pehmeämmin mukaan tahtiin ja tekniikka ehtii hioutua paremmaksi ennen isompia painoja. Tärkeää on heti alusta suhtautua sellaisella asenteella niihin pieniinkin painoihin kuin tangossa olisi maksimaaliset sarjapainot, eli paketti kasassa ja ajatus mukana kunnolla.
 
marde84 sanoi:
Laita kyykyn sarjapainot korostetun paljon alakanttiin, niin polvi ja koko kroppa pääsee pehmeämmin mukaan tahtiin ja tekniikka ehtii hioutua paremmaksi ennen isompia painoja. Tärkeää on heti alusta suhtautua sellaisella asenteella niihin pieniinkin painoihin kuin tangossa olisi maksimaaliset sarjapainot, eli paketti kasassa ja ajatus mukana kunnolla.
Click to expand...

Nyt aloitin tämän SF:n ja tein kyykyn kyykkynä, eli en smithissä. Turhaan tuosta stressasin, sillä polvi ei kipuillut millään tavalla.

Hommaa itselläni ainakin helpotti se, että teen enempi voimatyylillä jalat leveämpänä. Pääsee syvemmälle eikä polvi mene varpaiden ohitse.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom