Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[S225T]

Saakos kysyä S225T:ltä, että oletko tullut huomanneeksi mikä auttaisi hermoston palautumiseen? Onko tullut vastaan tutkimuksia tai ihan näkemyksiä "kentältä"? Itse kokeilen juuri erinäisiä hermostoon vaikuttavia tekijöitä mm. tauriinia ym., jotta jotain pientä extraa löytyisi heikolle hermoston palautumiskyvylle.

Kaikilla ei varmasti hermoston palautuminen ole pullonkaulana, riippuu paljon mm. kehotyypistä. Monille kuitenkin kovat treenit tekee varsin helpolla ikäviä tuntemuksia mm. univaikeuksia ja kohonneita sykkeitä. Pienikin apu tässä toisi pitkässä juoksussa varmasti lisää kehitystä.

Sanottakoon vielä, että paras lääke on lepo ja riittävä ravintopuoli, mutta
nyt haetaan niitä pieniä viilauksia.

Niin muutkin saa luonnollisesti ottaa kantaa jos ideoita on!

Lisäravinneavitteinen hermoston palautuminen on sen verran vähän tutkittu asia että on vaikea sanoa siihen mitään Joten noiden mainitsemiesi perusasioiden lisäksi voisi mainita pari asiaa.
Itse uskon hermoston ylikuntoon vaikuttavan:

1) liiallinen sarjojen loppuunvienti (epäonnistumiseen tai lähes epäonnistumiseen asti viedyt sarjat, liian usein)
2) treenien vääränlainen periodisointi tai sen laiminlyönti
3) raskaat negatiiviset toistot ja toki muut tehokeinot, paitsi satunnaisesti käytettynä

Väitän että järkevää ja kohtuullista - mutta silti raskastakin ja joka tapauksessa ennen kaikkea kehittävää - treeniä voi tehdä todella suurella volyymilla ja usein, kun taas vaikkapa hd-tyyppisellä vähävolyymisella suhteelliseen intensiteettiin nojaavalla treenillä voi saada hermoston jumiin pahimmillaan muutamassa viikossa vain pari kolme kertaa viikossa treenaamalla (ja vain muutama sarja/treenikerta).

Pitää kuitenkin muistaa että voi treenata kovaa, helvetin kovaakin ja voi treenata raskailla painoilla, todella raskaillakin painoilla viemättä sarjoja loppuun asti. Loppuun asti viety sarja vie usein niin paljon tehoa seuraavista sarjoista, että treenin kokonaiskuorma jää alemmaksi kuin jos tehtäisiin samalla painolla muutama sarja toiston pari vajaaksi failuresta - jne jne jne. menee jaarittelun ja kohta offtopicin puolelle, mutta tästä asiasta on hyvä puhua anyway.

Toki sitten muu stressi, johtui se mistä hyvänsä on omiaan kiristämään tilannetta ja vielä edesauttamaan hermoston jumia.

Tuolla jossain oli mielenkiintoinen linkki, missä eräs näistä valmentajista puhui psyykkauksesta treeneissä ja sanoi uskovansa että itsensä jatkuva psyykkaaminen ennen kovia sarjoja on myös hermostolle rankkaa ja pitemmän päälle tekee suorituksista ylitsepääsemättömän tuntuisia ja vaikeita. Eli periaatteena, pitäisi aina levätä, sitten vain mennä tangon luo ja nostaa paino sen kummemmin siinä enää ärisemättä ja puhkumatta. Kilpailut sitten erikseen, siellä sitä extra edgea sitten tarvitaankin, jos sellaisia harrastaa.

Tuosta voi olla monta mieltä, mutta mielenkiintoinen pointti sekin, eikä mielestäni ainakaan pelkästään huuhaata - omiin kokemuksiin pohjaten.

 

[(liha)pyörykkä]

Lisäravinneavitteinen hermoston palautuminen on sen verran vähän tutkittu asia että on vaikea sanoa siihen mitään Joten noiden mainitsemiesi perusasioiden lisäksi voisi mainita pari asiaa.
Itse uskon hermoston ylikuntoon vaikuttavan:

1) liiallinen sarjojen loppuunvienti (epäonnistumiseen tai lähes epäonnistumiseen asti viedyt sarjat, liian usein)
2) treenien vääränlainen periodisointi tai sen laiminlyönti
3) raskaat negatiiviset toistot ja toki muut tehokeinot, paitsi satunnaisesti käytettynä

Väitän että järkevää ja kohtuullista - mutta silti raskastakin ja joka tapauksessa ennen kaikkea kehittävää - treeniä voi tehdä todella suurella volyymilla ja usein, kun taas vaikkapa hd-tyyppisellä vähävolyymisella suhteelliseen intensiteettiin nojaavalla treenillä voi saada hermoston jumiin pahimmillaan muutamassa viikossa vain pari kolme kertaa viikossa treenaamalla (ja vain muutama sarja/treenikerta).

Pitää kuitenkin muistaa että voi treenata kovaa, helvetin kovaakin ja voi treenata raskailla painoilla, todella raskaillakin painoilla viemättä sarjoja loppuun asti. Loppuun asti viety sarja vie usein niin paljon tehoa seuraavista sarjoista, että treenin kokonaiskuorma jää alemmaksi kuin jos tehtäisiin samalla painolla muutama sarja toiston pari vajaaksi failuresta - jne jne jne. menee jaarittelun ja kohta offtopicin puolelle, mutta tästä asiasta on hyvä puhua anyway.

Toki sitten muu stressi, johtui se mistä hyvänsä on omiaan kiristämään tilannetta ja vielä edesauttamaan hermoston jumia.

Tuolla jossain oli mielenkiintoinen linkki, missä eräs näistä valmentajista puhui psyykkauksesta treeneissä ja sanoi uskovansa että itsensä jatkuva psyykkaaminen ennen kovia sarjoja on myös hermostolle rankkaa ja pitemmän päälle tekee suorituksista ylitsepääsemättömän tuntuisia ja vaikeita. Eli periaatteena, pitäisi aina levätä, sitten vain mennä tangon luo ja nostaa paino sen kummemmin siinä enää ärisemättä ja puhkumatta. Kilpailut sitten erikseen, siellä sitä extra edgea sitten tarvitaankin, jos sellaisia harrastaa.

Tuosta voi olla monta mieltä, mutta mielenkiintoinen pointti sekin, eikä mielestäni ainakaan pelkästään huuhaata - omiin kokemuksiin pohjaten.

Paljon paremmin tuota ei pysty enää sanomaan. Mainitaan nyt harrastuksen vuoksi vielä saleilla yleisesti käytettävät pakkotoistot ja pudotussarjat. Jotenkin tuntuu että porukalla on jonkinasteinen pakkomielle tehdä noita. Itse käyttäisin pakkoja yms. vain aniharvoin, koska lähes poikkeuksetta negatiiviset vaikutukset voimatasoissa näkyy vielä seuraavassa tai useammassakin treenissä. Joskus on tietysti ihan paikallaan tehdä sarja vähän yli, jolloin saadaan vähän shokkihoitoa, ja lihaksesta oppii ottamaan paremmin viimeiset toistot irti.

Hermostokuormituksesta voisi varmaan mainita vielä sen, että periaatteessa holistisimmat liikkeet kuormittaa myös hermostoa eniten. Esim. paitapenkillä, tai loppuojennuksilla on helppo saada ojentajat tukkoon ja hermosto lukkoon. Taljassa voi sitten huolellisemmin pumpata ojentajat loppuun, rasitus on enemmän lihasmetabolista, eikä niinkään hermosto-painotteista.

 

[Tomppa85]

Ootko tehny kauan tällä ohjelmalla? Miltä alaselkä sitten tuntuu?

Alaselkä tuntuu ihan hyvältä, siitä vain loppuvat paukut kesken treenien. No, uskottava se on sitten viisaampia; Lisää treeniä kehiin vaan. :whip:

 

[JSmith]

Loukkaantumisesta ei ole kysymys, vaan siitä, että alaselkä on yksinkertaisesti heikko. Teen soutua tuolla Miken tyylillä. Ei oikein onnistu tuo 90 asteen soutu. Voin tietysti pudottaa painoja kulmasoudussa reilusti, mutta ei siitä silloin mitään hyötyä 5x5 sarjoilla olisi...

Itsekin selkävaivaisena olen testannut muutaman kerran tuota kulmasoutuvarianttia, ja outoa on se että kun liike on nopea ja sarjat lyhyitä niin alaselän tuki kestääkin paremmin kuin luulisi. Varsinkin verrattuna pidempään ja hitaampaan kulmasoutusarjaan joka aika yleisesti vetää alaselän kipeäksi. (Puhutaanhan vielä siitä JS rowista tjsp...?)

Kannattaa kokeilla. Se nopea positiivinen noston vaihe kyllä tuntuu iskevän latseihin pienemmilläkin raudoilla, plus selässä/vatsassa riittää paukut sellaiseen nopeaan mutta tosi maksimaaliseen tukipuristukseen paljon paremmin kuin pitkään staattiseen pitoon.

 

[Tomppa85]

No enpä kykene taivuttamaan kroppaa tuollaiseen asentoon. :(

Ongelmansa kullakin. Mulla ne liittyvät lähes täysin keskivartalon liikkuvuuteen ja voimaan. Ihan kuin kaikki voima olisi keskittynyt rintalihaksiin ja yläselkään. Mitä tässä nyt voisi? Fysioterapeutille menen ensi viikolla ja kenties kuvattavaksi että onko siellä jokin pielessä.

 

[Bricktop]

Onkohan miten paljon haittaa jos tossa single factorissa ottaa hauista ja/tai ojentajaa muutaman sarjan nopeesti ma ja ke treenienkin päätteeksi?

 

[SIC-]

Nuo "beach work" liikkeet kiinnostaisi. Noissa ei taida olla paljon järkeä mennä yli 3 liikkeen.

Ongelmana on heikot olkapäät niin suunnittelin että yksi liikkeistä olisi Pystypunnerrus.

Selälle mietin että ottaisin leuanvedon lisäpainoilla, koska kulmasoutuni on vielä hakusessa ja en siinä saa mielestäni tarpeeksi hyvin selkää rasitettua. Vedän kyllä keskiviikkoisin maven, mutta...

Eli yksi liike pitäisi ottaa vielä. Pitäisikö ottaa pohje-, hauis- vai ojentajaliike?

Tykkään kyllä ihan sikana tästä ohjelmasta.

 

[syntikka]

tuskimpa kannattaa ottaa selälle ja olkapäille ylimääräisiä liikkeitä kun molemmat saavat ihan varmasti runtua aivan tolkuttomasti tuon normaalin ohjelman kanssa. Malttia vaan treenipainoihin ja ego narikkaan.

 

[vv83]

Ihan vaan pienenä sivuhuomautuksena:
Sain parista viestistä sellaisen kuvan että jotkut olisivat ymmärtäneet että, liike military press tarkoittaisi sotilaspenkkiä. Sitä se ei tarkoita vaan military press on pystypunnerrus.

 

[Tomppa85]

Ihan vaan pienenä sivuhuomautuksena:
Sain parista viestistä sellaisen kuvan että jotkut olisivat ymmärtäneet että, liike military press tarkoittaisi sotilaspenkkiä. Sitä se ei tarkoita vaan military press on pystypunnerrus.

Sotilaspunnerruksesta:

Sehän tehdään seisten. Sain pudottaa normaali pystypunnerruspainoista aika tavalla pois että sain tehtyä. Nyt painot ovat mukavassa nousussa, sain laittaa 10 kg lisää viime kertaan. Onko muille käynyt näin?

 

[S225T]

Sotilaspunnerruksesta:

Sehän tehdään seisten. Sain pudottaa normaali pystypunnerruspainoista aika tavalla pois että sain tehtyä. Nyt painot ovat mukavassa nousussa, sain laittaa 10 kg lisää viime kertaan. Onko muille käynyt näin?

Yleensä poikkeuksetta joutuu pudottamaan painoja istuttavasta versiosta, nousevat sitten toki tasaiseen tahtiin kun keskikroppakin alkaa tajuta mistä hommassa on kysymys.

 

[Bricktop]

Nyt on tullut tuonne aloituspostin linkkiin päivitetyt infot single- ja dual factorista, nimillä intermediate ja advanced.

Välikommenttia ohjelmasta: 3 viikkoa takana ja hyvin toimii, nyt aletaan olla entisissä sarjaennätyksissä pikkuhiljaa ja melko kevyeltä tuntuu.

 

[tokkopaisto]

Mikä ero on käytännössä power cleanillä ja high pullilla? HP:ssa ei pysäytetä painoja rinnalle?

 

[S225T]

Mikä ero on käytännössä power cleanillä ja high pullilla? HP:ssa ei pysäytetä painoja rinnalle?

Joo. High pullissa ei käännetä kyynärpäitä alle, eli kaapata painoa käsien päälle yläasennossa.

 

[Keila]

Nyt on pari viikkoa ollut sisäänajossa tuo single factor malli, ja vaikuttaa kyllä erittäin lupaavalta.

Mitäs arvelette, haittaako jos ottaa noiden tavallisten biitswörkkien lisäksi jollekin toiselle päivälle esimerkiksi muutaman sarjan pohjenousuja ja vipareita sivuolkapäille? Niille kun ei tuppaa paljoakaan rasitusta muuten tulemaan...

 

[Bateman]

Mitäs arvelette, haittaako jos ottaa noiden tavallisten biitswörkkien lisäksi jollekin toiselle päivälle esimerkiksi muutaman sarjan pohjenousuja ja vipareita sivuolkapäille? Niille kun ei tuppaa paljoakaan rasitusta muuten tulemaan...

Noi kaikki maastavedot, pystypunnerrukset, kulmasoudut ja penkkipunnerrukset jne. ottaa kyllä myös hartioihin ja monet liikkeet myös pohkeisiin, vaikka niitä ei erikseen jumpatakaan.

Tällasen ohjelman kanssa pitää päästä semmoseen "shut up and train" -mielentilaan ja päästä eroon semmosesta loputtomasta märehtimisesta että tuleeko joku serratus tai bracchialis tai reiden sisäosa nyt varmasti reenattua.

Ohjelman hienous on mun mielestä juuri sen yksinkertaisuus. Kun menet salille, ei tarvi keskittyä kuin tankoon ja niihin pariin kolmeen liikkeeseen joissa pitää saada taas vähän enemmän kuin edellisellä kerralla.

On mahdotonta sanoa, miten lisäsarjat pohkeille ja hartioille vaikuttaa esimerkiksi pääasiallisten liikkeiden kehityskäyrään, kokeile muutama viikko ja valista sitten meitä.

Olen tehny nyt tota Russian Bearia kolmisen viikkoa ja tähän asti oli hirveetä tuskaa mutta nyt parissa viime treenissä on välillä tuntunu yllättävän kevyeltä.

 

[Keila]

Joo, ehkä se on parempi vaan vetää orjallisesti ohjelman mukaan näin ensi alkuun ja katsoa sitten myöhemmin josko lisäilisi jotain pientä...

 

[huumor]

voitko keila kertoa tarkalleen millainen ohjelmasi on?? tuossa on ollut englanniksi kyllä esimerkkejä mutta suomeksi olisi kiva kuulla

 

[Keila]

voitko keila kertoa tarkalleen millainen ohjelmasi on?? tuossa on ollut englanniksi kyllä esimerkkejä mutta suomeksi olisi kiva kuulla

Tässä suomenkielisillä nimillä liikkeet joita itse teen:


Maanantai – Raskas päivä
Kyykky – 5 x 5
Penkki – 5 x 5
Kulmasoutu – 5 x 5
Selänojennus – 2 x
Vatsat lisäpainoilla – 4 x

Keskiviikko – Kevyt päivä
Kyykky – 4 x 5
Vinopenkki – 4 x 5
Mave – 4 x 5
Vatsat – 3 x

Perjantai – Keskiraskas päivä
Kyykky – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Penkki – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Kulmasoutu – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Dipit lisäpainoilla – 3 x 5-8
Ojentajat ja hauikset – 3 x 8 kumpaakin


Tuo kulmasoutu on jo aikaisemminkin threadissa esiintynyt JS-row, eli 90-asteen kulmassa ja tanko maasta asti. Nuo sarjat on myös aikaisemmin jo selitetty suåmeksi...

 

[huumor]

ok..en muista nähneeni tässä threadissa (luin pari viikkoa sitten ) että miten sarjoihin lisätään rautaa?? ja jos joku viittis vielä selostaa ton back-off systeemin? ei sattunu silmään nopealla silmäilyllä :D