Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 6.3.2008
- Viestejä
- 10
Loistava threadi. Kuus viikkoa oon nyt SF:ää tehny ja hyvin potkii. Puolentoista vuoden treenitauon jälkeen olin 2-3 kuukautta taas touhuun totutellu kun SF:n alotin. Ekoina viikkoina treenimotivaatiota lisäs se, että liikkeet tuntu jatkuvasti paremmilta tehdä kun pysty keskittymään tekniikkaan painojen pysessä pienempinä. Viime viikkoina taas kun on ruvennu olemaan ennätyspainoja tangossa ei motivaatiota ole tarvinnu erikseen hakea. Vanhat ennätyksetkin on rikottu ja ne on tullu paljon siistimmin mitä entiset rimpuilut. Tässä on intoutunu jotenkin venyttelemäänkin paremmin ja välillä on tuntunu oudolta kävellä kun paikat on niin irtonaiset ja keskikroppa kunnossa 
.
Tähän mennessä tulosta on tullu
(5x)
Syväkyykky 97,5 -> 105
Penkki 87,5 -> 95
JS-row 60 -> 70
Mave 115 -> 125
Nyt tuntuu siltä, että ainakin pari viikkoa voi vielä lisäillä painoja +2,5kg/viikko tahtia. Sitten tulee väkisin about viikko taukoa salista ja täytyy kattoa miten sitä jatkaa. Ohjelma on kyllä hyvä! Sopii loistavasti tälläselle välimallin nostelijalle. Treenipainojen nousuakin tärkeämpää on ittelle ollu tekniikan ja fiiliksen paraneminen.. varsinkin kyykyssä. Ja kyllä tässä vähän on paikat kauttaaltaan kasvanutkin.. taas varsinkin jalat kun ikinä ennen ei oo näin intensiivisesti kyykkäilly. Onneks meidän salilla on laskoja kyykkääjiä niin on paikka aina vapaa
.Tähän mennessä tulosta on tullu
(5x)
Syväkyykky 97,5 -> 105
Penkki 87,5 -> 95
JS-row 60 -> 70
Mave 115 -> 125
Nyt tuntuu siltä, että ainakin pari viikkoa voi vielä lisäillä painoja +2,5kg/viikko tahtia. Sitten tulee väkisin about viikko taukoa salista ja täytyy kattoa miten sitä jatkaa. Ohjelma on kyllä hyvä! Sopii loistavasti tälläselle välimallin nostelijalle. Treenipainojen nousuakin tärkeämpää on ittelle ollu tekniikan ja fiiliksen paraneminen.. varsinkin kyykyssä. Ja kyllä tässä vähän on paikat kauttaaltaan kasvanutkin.. taas varsinkin jalat kun ikinä ennen ei oo näin intensiivisesti kyykkäilly. Onneks meidän salilla on laskoja kyykkääjiä niin on paikka aina vapaa
- Liittynyt
- 5.11.2005
- Viestejä
- 135
Arnoldin homma sopii aivan aloittelijalle paremmin, sillä aloittelijan ei tarvitse miettiä progressioita ja jaksotusta sen ihmeemmin, kunhan vain nostelee noita isoja juttuja muutaman kerran viikkoon, jossain 5-10 toistoalueen seutuvilla, ja pitää huolen että laittaa lisää rautaa tankoon kun sitä menee. Hieman pidemmälle ehtineelle soveltuu sitten tällaiset suunnitelmallisemmat jutut paremmin, kun taas tarpeeksi pitkälle ehtineillä voi olla jo tarvetta vielä monimutkaisemmalle.
Jos nyt itse aloittaisin aivan puhtaalta pöydältä niin tekisin todennäköisesti jotain Ahnuldin kuusikon tapaista sen muutaman ensimmäisen kuukauden mitä itse vastaavasta sain aikoinaan lypsettyä irti, ja sitten siirtyisin hieman monimutkaistettuun 5x5-tyyppiseen, jossa ei joka kerta enää runtattaisi täysiä vaan jaksoteltaisiin viikottaisia treenejä kevyt/raskas/keskiraskas -tyyliin. Toisaalta jos voit treenata neljä kertaa viikossa tai useammin, niin sitten kannattaa jo miettiä esim. ylä/alakroppa-jakoja tai jotain aivan muuta. Muista kuitenkin, että se magia ei piile noissa tietyissä kiinteissä numerojutuissa tai tiukoissa jaoissa, vaan siinä että pitkällä ajalla kroppa pakotetaan sopeutumaan hankaloittamalla sen oloa. Samat kuormitusperiaatteet pätee, on se jako tai numerojuttu mikä tahansa sitten, ongelma pitää ainoastaan miettiä hieman eri tavoin.
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 97
Tein tälläisen 5x5-treeniohjelman. Ilmoittakaa, jos ohjelmassa on jotain parannettavaa.
- penkkipunnerrus
- maastaveto
- takakyykky
- pystypunnerrus seisten
- leuanveto
- kulmasoutu tangolla
- etukyykky
- vinopenkkipunnerrus
- maastaveto
- takakyykky
- hauiskääntö tangolla
- ojentajapunnerrus niskantakaa
Teen treenin 4 viikon jaksossa :
- 1. viikolla aika kevyillä painoilla.
- 2. viikolla lisään maastavetoon ja kyykkyihin 10 kiloa lisää rautaa ja
muihin liikkeisiin 5 kiloa, hauiskääntöön ja ojentajapunnerrukseen lisään 2,5 kiloa.
- 3. viikolla lisään painoja samalla tavalla kuin 2. viikollakin.
- 4. viikolla teen 3. viikon treenin, mutta lasken volyymia 3x3.
- uuden 4 viikon jakson aloitan lisäämällä maastavetoon ja kyykkyyn 5 kiloa lisää, muihin liikkeisiin 2,5 kiloa. Hauiskäännön ja ojentajapunnerruksen suoritan samoilla painoilla kaksi 4 viikon jaksoa, ennen kuin lisään 2,5 kiloa lisää painoa.
- penkkipunnerrus
- maastaveto
- takakyykky
- pystypunnerrus seisten
- leuanveto
- kulmasoutu tangolla
- etukyykky
- vinopenkkipunnerrus
- maastaveto
- takakyykky
- hauiskääntö tangolla
- ojentajapunnerrus niskantakaa
Teen treenin 4 viikon jaksossa :
- 1. viikolla aika kevyillä painoilla.
- 2. viikolla lisään maastavetoon ja kyykkyihin 10 kiloa lisää rautaa ja
muihin liikkeisiin 5 kiloa, hauiskääntöön ja ojentajapunnerrukseen lisään 2,5 kiloa.
- 3. viikolla lisään painoja samalla tavalla kuin 2. viikollakin.
- 4. viikolla teen 3. viikon treenin, mutta lasken volyymia 3x3.
- uuden 4 viikon jakson aloitan lisäämällä maastavetoon ja kyykkyyn 5 kiloa lisää, muihin liikkeisiin 2,5 kiloa. Hauiskäännön ja ojentajapunnerruksen suoritan samoilla painoilla kaksi 4 viikon jaksoa, ennen kuin lisään 2,5 kiloa lisää painoa.
- Liittynyt
- 17.3.2008
- Viestejä
- 3
Uuteen nousuun!
Olen nyt tehnyt ensimmäisen kierroksen jälkeen 2 jakoista muutaman viikon nyt aloitin uuden kierroksen SF:ää. Voin sanoa, että olisi pitänyt kuunnella Soma city ward:ia.
Aloitin uuden kierroksen ja tuntuu ihan kauhealta. Otin ekan kierroksen maksimeista pois noin 10-15% ja tuntui niilläkin todella raskaalta. :itku:
Toivottavasti lähtee uuteen nousuun!
Otin lisäksi keskiviikolle pystypunnerruksen ja perjantaille leuat vastaotteella. Tästä kommentteja?
Kirjotin tänne vaan saadakseni lisää energiaa uuden kierroksen aloittamiseen
Olen nyt tehnyt ensimmäisen kierroksen jälkeen 2 jakoista muutaman viikon nyt aloitin uuden kierroksen SF:ää. Voin sanoa, että olisi pitänyt kuunnella Soma city ward:ia.
Aloitin uuden kierroksen ja tuntuu ihan kauhealta. Otin ekan kierroksen maksimeista pois noin 10-15% ja tuntui niilläkin todella raskaalta. :itku:
Toivottavasti lähtee uuteen nousuun!
Otin lisäksi keskiviikolle pystypunnerruksen ja perjantaille leuat vastaotteella. Tästä kommentteja?
Kirjotin tänne vaan saadakseni lisää energiaa uuden kierroksen aloittamiseen
- Liittynyt
- 2.7.2007
- Viestejä
- 233
Olen nyt tehnyt ensimmäisen kierroksen jälkeen 2 jakoista muutaman viikon nyt aloitin uuden kierroksen SF:ää. Voin sanoa, että olisi pitänyt kuunnella Soma city ward:ia.
Aloitin uuden kierroksen ja tuntuu ihan kauhealta. Otin ekan kierroksen maksimeista pois noin 10-15% ja tuntui niilläkin todella raskaalta. :itku:
Toivottavasti lähtee uuteen nousuun!
Otin lisäksi keskiviikolle pystypunnerruksen ja perjantaille leuat vastaotteella. Tästä kommentteja?
Kirjotin tänne vaan saadakseni lisää energiaa uuden kierroksen aloittamiseen
Teetkö pystypunnerruksen vinopenkin lisäksi?
Itse olen tehnyt leukoja omalla painolla maanantaisin ja lisäpainoilla keskiviikkoisin ja hyvin on toiminut. 10 viikko nyt menossa.
Itselläni ei ainakaan perjantain soudun ja hauis-setin jälkeen riitä paukkuja leukoihin.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Noista listaamistasi liikkeistä näyttää tulevan ihan hyvä perusohjelma. Alla pikku pilkunviilausta jos sattuu kiinnostamaan:
Maastaveto ja kyykky ottavat molemmat kovasti takaketjuun. Tekemällä nuo peräkkäin kärsivät tehot jälkimmäisestä kovasti. Kun siirrät penkkipunnerruksen noiden välissä tehtäväksi, saa persaus levätä vähän välissä. Lisäksi kyykky on hyvä ottaa noille muillekin päiville aloitusliikkeeksi jolloin siihen riittää virtaa paremmin. Tämä päivä siis muotoon:
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
Sama muutos kyykylle - ota kyykky ensimmäiseksi että jaksat tehdä sen varmasti kaikin voimin. Lisäksi päivän ohjelmassa on kaksi vetoa peräkkäin - sekä leuanveto että kulmasoutu tangolla ottavat kovasti latseihin ja jaksat liikuttaa kulmasoudussa reilusti enemmän romua kun sijoitat niiden väliin työntöliikkeen lepotauoksi.
- Etukyykky
- Kulmasoutu tangolla
- Pystypunnerrus seisten
- Leuanveto
Ja tähän sama muutos kuin ensimmäiseen päivään - kyykky alkuun ja maastavedon edelle työntöliike. Vinopenkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen tekeminen 5x5 samana päivänä tarkoittaa, että jompi kumpi kärsii. Toinen pois, ohjelmaan joko vinopenkki tai ihan tavallinen penkki - kyllä sen voi tehdä kahdesti viikossa.
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Hauiskääntö tangolla
Vaikka en muuttanut noihin liikkeisiin, tuosta viimeisestä päivästä vielä pari huomioita lisää:
* Teet maastavedon kyykyn lisäksi kahtena päivänä viikossa. Useimmille kerran viikossa riittää sillä tuosta palautuminen käy nopeasti vaikeaksi. (Lue: perseeseen sattuu joka päivä niin, että järki lähtee.) Kokeilemalla tietysti tiedät, jaksatko. Jos tuon toisen maastavedon jälkeisessä treenissä ei vieläkään kyykky kulje vaan olo on tukkoinen, kannattaa vaihtaa tilalle joku muu hyvä vetoliike - vaikka soutu levytangolla, tai rinnalleveto. Tuollaisella muutoksella hauiksetkin saavat lisää treeniä jo vedosta ja hauiskäännön voi tiputtaa.
* Nuo 5x5 ohjelmat perustuvat raskaisiin moninivelliikkeisiin, joihin hauiskääntö ei kuulu. Ohje "peililihasten" treenistä noissa ohjelmissa kuuluu kuitenkin, että yhtenä päivänä niitä voi treenata lisäksi, eli jos tuo hauiskääntö tekee mieli tehdä, on se sinulla kyllä oikeaoppisella paikalla.
* Ojentajapunnerrus niskantakaa alkaa monilla käymään nopeasti olkapäihin. Liike sinänsä on hyvä jos olkapääsi kestävät tuon - jos ei, tee tuo edestä tavallisena pystypunnerruksena.
Kaikkien pilkunviilailujen jälkeen ohjelma alkaakin sitten muistuttamaan yhä enemmän ja enemmän tätä ketjun etusivulle linkitettyä ohjelmaa, joka olisi varmaan lopunperin parempi vaihtoehto sellaisenaan. ;)
- Liittynyt
- 24.11.2005
- Viestejä
- 4 577
Single factor näiltä osin ohi. Penkissä tuli failure 8. viikolla. Kyykky vois vielä ehkä kehittyä vähän. Viimeinen mave ja ehkä vinopenkki huomenna. En viitsi ottaa takapakkia, kun pitää alottaa dieetti jo kovaa tahtia, joten menee ohjelma vaihtoon. Alun perin oli tarkotus dietata jo sf:n aikana, mutta tuli muutos suunnitelmiin.
5RM
Penkki 107,5->112,5 (+5 kg)
Kapeahko ATG-kyykky 127,5->140 (+12,5 kg)
Js row 80->85 (+5 kg)
Vinopenkki 87,5->95 (+7,5 kg)
Mave 175->185 (+10-15 kg) (ehkä jopa 190, huomenna selviää)
Lisäksi dippi ja leuat kehittyi myös mukavasti, vaikka en niille järkevää progressiota tehnytkään.
Aloitin tekemään oikeaa atg-kyykkyä vasta tämä ohjelman aikana. Nyt on kuitenkin atg-kyykyn painot jo paljon edellä voimanostokyykyn painoja
Tuli sairasteltua ja oltua krapulassakin ohjelman aikana, joten todellisuudessa aikaa kului yli 8 viikkoa treenitaukoineen. Varsinaista kevennystä en pitänyt missään vaiheessa. Syötyä ei kovista yrityksistä huolimatta saanut tarpeeksi, joten kehonpaino nousi ehkä kilon verran. Tällä hetkellä aamupaino n. 82 kg.
Oikein hyvää buustausta saa vielä tälläkin treenitaustalla sarjapainoihin tuolla:thumbs:
5RM
Penkki 107,5->112,5 (+5 kg)
Kapeahko ATG-kyykky 127,5->140 (+12,5 kg)
Js row 80->85 (+5 kg)
Vinopenkki 87,5->95 (+7,5 kg)
Mave 175->185 (+10-15 kg) (ehkä jopa 190, huomenna selviää)
Lisäksi dippi ja leuat kehittyi myös mukavasti, vaikka en niille järkevää progressiota tehnytkään.
Aloitin tekemään oikeaa atg-kyykkyä vasta tämä ohjelman aikana. Nyt on kuitenkin atg-kyykyn painot jo paljon edellä voimanostokyykyn painoja
Tuli sairasteltua ja oltua krapulassakin ohjelman aikana, joten todellisuudessa aikaa kului yli 8 viikkoa treenitaukoineen. Varsinaista kevennystä en pitänyt missään vaiheessa. Syötyä ei kovista yrityksistä huolimatta saanut tarpeeksi, joten kehonpaino nousi ehkä kilon verran. Tällä hetkellä aamupaino n. 82 kg.
Oikein hyvää buustausta saa vielä tälläkin treenitaustalla sarjapainoihin tuolla:thumbs:
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 97
Jees, kiitos neuvoista... :D joo kyllä mulla perse on yleensä niin hellänä ettei paskalla kärsi käydä... muuttelen vähän noita liikkeitä.
- Liittynyt
- 24.11.2005
- Viestejä
- 4 577
Single factor näiltä osin ohi. Penkissä tuli failure 8. viikolla. Kyykky vois vielä ehkä kehittyä vähän. Viimeinen mave ja ehkä vinopenkki huomenna. En viitsi ottaa takapakkia, kun pitää alottaa dieetti jo kovaa tahtia, joten menee ohjelma vaihtoon. Alun perin oli tarkotus dietata jo sf:n aikana, mutta tuli muutos suunnitelmiin.
5RM
Penkki 107,5->112,5 (+5 kg)
Kapeahko ATG-kyykky 127,5->140 (+12,5 kg)
Js row 80->85 (+5 kg)
Vinopenkki 87,5->95 (+7,5 kg)
Mave 175->190 (+15 kg)
Lisäksi dippi ja leuat kehittyi myös mukavasti, vaikka en niille järkevää progressiota tehnytkään.
Aloitin tekemään oikeaa atg-kyykkyä vasta tämä ohjelman aikana. Nyt on kuitenkin atg-kyykyn painot jo paljon edellä voimanostokyykyn painoja
Tuli sairasteltua ja oltua krapulassakin ohjelman aikana, joten todellisuudessa aikaa kului yli 8 viikkoa treenitaukoineen. Varsinaista kevennystä en pitänyt missään vaiheessa. Syötyä ei kovista yrityksistä huolimatta saanut tarpeeksi, joten kehonpaino nousi ehkä kilon verran. Tällä hetkellä aamupaino n. 82 kg.
Oikein hyvää buustausta saa vielä tälläkin treenitaustalla sarjapainoihin tuolla:thumbs:
Jep, tänään nousi sitten tuo 190*5 mavessa
. Oikein syyhyttää välipäivinä päästä kyykkäämään. Katsotaan miten edistytään tässä.- Liittynyt
- 14.3.2008
- Viestejä
- 924
7 viikkoa jaksoin vääntää =)(+ n. viikko välipäiviä). takana ennen ohjelmaa hieman yli vuosi treeniä(ei välttämättä tosin kovin tuloksekasta), en siis mikään täysi aloittelija ole kuitenkaan. tuloksia tuli erittäin tyydyttävästi. n. 3 kiloa lisää painoa ja tässäpä sarjapainot 1x5 viimeinen sarja:
penkki: 60 kg -> 70 kg
kulmasoutu: 60 kg -> 75 kg(ei siis js-row vaan tavallinen kulmasoutu)
kyykky: 80 kg -> 100 kg
mave 80 kg -> 102,5 kg
sotilaspunnerrus 35 kg -> 42,5 kg
näiden lisäksi erittäin mukavia yllätyksiä oli tankohauiskäännön painojen nousu 30 kg -> 35 kg ja leuat 3x8 -> 3x10 =)
tekniikat oli liikkeissä vähän niin ja näin, mutta toisaalta suoritustekniikka pysyi kuitenkin suurinpiirtein samana koko ajan, joten varsinaista huijausta ei tapahtunut. fiksuna poikana otin kuvat vielä selästä aloittaessa ja ohjelman viimeisenä päivänä, mutta en tiedä kehtaako niitä tänne laittaa :D netistä kun ei sinne laitettava tavara niin vain katoakkaan!
penkki: 60 kg -> 70 kg
kulmasoutu: 60 kg -> 75 kg(ei siis js-row vaan tavallinen kulmasoutu)
kyykky: 80 kg -> 100 kg
mave 80 kg -> 102,5 kg
sotilaspunnerrus 35 kg -> 42,5 kg
näiden lisäksi erittäin mukavia yllätyksiä oli tankohauiskäännön painojen nousu 30 kg -> 35 kg ja leuat 3x8 -> 3x10 =)
tekniikat oli liikkeissä vähän niin ja näin, mutta toisaalta suoritustekniikka pysyi kuitenkin suurinpiirtein samana koko ajan, joten varsinaista huijausta ei tapahtunut. fiksuna poikana otin kuvat vielä selästä aloittaessa ja ohjelman viimeisenä päivänä, mutta en tiedä kehtaako niitä tänne laittaa :D netistä kun ei sinne laitettava tavara niin vain katoakkaan!
- Liittynyt
- 16.6.2006
- Viestejä
- 23
Latasin ton excel-pohjan, niin kysyisin että onko mitää estettä vaihtaa kulmasoudun ja maven paikkaa, koska haluan ennemmin kehittyä mavessa?
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Ei niitä kyllä pysty vaihtamaan. Kyykky 3 kertaa viikossa ja 1 kerta mevea siihen päälle on ihan tarpeeksi. Voin vakuuttaa että mave kehittyy paremmin juuri sillä kerran viikossa -tyylillä.
- Liittynyt
- 16.6.2006
- Viestejä
- 23
okei, jatketaan sitten tuolla tavallisella
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 38
Juurikin näin. Lisättäköön vielä, että mm. itse sain yli 30kg parannuksen maven sarjapainoihin tällä ohjelmalla. Se veto tuppaa nousemaan, jos kyykkytuloskin nousee.
- Liittynyt
- 15.12.2005
- Viestejä
- 336
- Ikä
- 35
Joistain liikkeistä varmennusta kaipaisin. Kovalla innolla kesällä pitäis sf alottaa
triceps extensions? eli ihanko vain vaikka ranskalainen punnerrus?
military? pystypunnerrus, mutta tehdäänkö toi eteen/taakke, sesaaltaan/penkillä?
Muuten aika hyvin saanu selkoa tosta.
Mitään neuvoja tohon etukyykkyyn? Täs nyt muutaman kerran harjotellu sitä, mutta käsissä(ranteissa) tuntuu aika pahalta. Väärä tekniikka? Mitään sivua missä tota neuvoittaisiin kuvilla jne? :/
triceps extensions? eli ihanko vain vaikka ranskalainen punnerrus?
military? pystypunnerrus, mutta tehdäänkö toi eteen/taakke, sesaaltaan/penkillä?
Muuten aika hyvin saanu selkoa tosta.
Mitään neuvoja tohon etukyykkyyn? Täs nyt muutaman kerran harjotellu sitä, mutta käsissä(ranteissa) tuntuu aika pahalta. Väärä tekniikka? Mitään sivua missä tota neuvoittaisiin kuvilla jne? :/
- Liittynyt
- 28.2.2008
- Viestejä
- 112
Byry:
triceps extensions eli ojentajat taljassa, mutta voi tehdä vaikka ranskalaisina. Sillä, miten valitset käsiliikkeet ei ohjelmassa ole hirveästi merkitystä.
miilitary on pystypunnerrus edestä seisaaltaan.
tossa etukyykystä hyvä video: http://youtube.com/watch?v=GXzDvAKz3gc
Älä pidä varsinaisesti kiinni tangosta vaan roikuta sitä sormen päissä. Sormet vain tukevat tankoa. Pidä kyynerpäät koko ajan ylhäällä.
triceps extensions eli ojentajat taljassa, mutta voi tehdä vaikka ranskalaisina. Sillä, miten valitset käsiliikkeet ei ohjelmassa ole hirveästi merkitystä.
miilitary on pystypunnerrus edestä seisaaltaan.
tossa etukyykystä hyvä video: http://youtube.com/watch?v=GXzDvAKz3gc
Älä pidä varsinaisesti kiinni tangosta vaan roikuta sitä sormen päissä. Sormet vain tukevat tankoa. Pidä kyynerpäät koko ajan ylhäällä.
