- Liittynyt
- 12.1.2008
- Viestejä
- 37
En tiedä onko tätä kysytty jo aikaisemmin, mutta onko joku saanut selvästi lihaa käsiin SF/DF ohjelmalla?
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.5.2007
- Viestejä
- 18
Joo, noin se tuolla taulukolla menee. Mun kevyimmät liikkeet on 50 kilon tienoilla ja siitä tulee (noin) kaksi viikkoa samoilla painoilla, joka tuntui toimivan ihan ok. Jos tulee 3 tai enemmän niin sitten kannattaa varmaan alkaa miettiä pienempiä kuin 2.5 kilon korotuksia jotenkin. Se olisi periaatteessa se oikein ratkaisu.
Jos pystyy käyttämään pienempiä kuin 2.5 kg:n korotuksia niin tuohon taulukkoon voisi pistää säädöt (vaikka per liike) joilla voi määrätä miten painot pyöristetään. Muusta viilailusta en uskalla sanoa mitään...
- Liittynyt
- 12.2.2008
- Viestejä
- 95
Eipä toimi MSoftin Excelillä :curs:
- Liittynyt
- 15.2.2008
- Viestejä
- 20
5 viikko menossa df:ää, eli deloading vaihe on alkanut. Neljännen viikon viimeisessä treenissä alkoi tuntumaan tukkoiselta, muuten onnistuin laskemaan harjoituspainot exceltaulukkoon realistiselle tasolle ja treenit menivät hyvin ilman failurea missään vaiheessa. Pidän tästä treenitavasta, yksikertaista ja tehokasta. Farkut tuntuvat 4 viikon kyykkäilyn jälkeen ahtaalta reisistä ja keskivartaloon on tullut voimaa lisää rutkasti.... Maanantain alaselkäliikkeenä teen jullea, kun en halunnut sotkea koneilla tehtäviä treenejä tähän ohjelmaan, jossa päästään treenauksen perusarvojen ääreen;)
- Liittynyt
- 19.10.2004
- Viestejä
- 13 171
- Ikä
- 37
Mikset tee suosiolla selänojennuksia jullen tilalla kun kerran ohjeissa niin käsketään? Tolla menolla hyvin mahdollisesti ylirasitat alaselkäsi. Selänojennus ei ole koneliike...
- Liittynyt
- 15.2.2008
- Viestejä
- 20
eikös puhdas selänojennus penkissä ole eristävämpi liike kuin julle, täten raskaampi alaselälle? näin ainakin oman treenikokemukseni perusteella voin sanoa. tuo maanantain julle on suht kevyt, pari helppoa kasia täydentävänä liikkeenä.
- Liittynyt
- 5.3.2006
- Viestejä
- 167
Olen lueskellut nyt single factorista paljon, sillä tarkoitus olisi aloittaa treenaamaan kyseisellä ohjelmalla. Kysyisin vaan muutamasta jutusta.
1.) Kannattaako tehdä leuanvedon tilalla ylätaljaa, jos 1 x 5 leuanvetomaximi on 5kg:n lisäpainolla? Oletan, että kannattaa, mutta onko mitenkään mahdollista treenata samaan aikaan leuanvetoa... vai pitäisikö suosiolla tyytä vain ylätaljaan? Tuskin nykyisen leuanveto tulokset sen takia tippuvat?
2.) Voiko pystypunnerruksen tehdä mutkatangolla, kun tavallisella ei jaksa?
Ja paljonkohan perusmutkatanko painaa? (salilla ei ole vaakaa)
Sitten mielipiteitä siitä, kannattaako ohjelman ohella tehdä viikossa vaikka 3 sarjaa sivuolkapäitä tai takaolkapäitä jonkin treenin päätteeksi?
Kiitos kovasti vastauksista jo tässä vaiheessa!
1.) Kannattaako tehdä leuanvedon tilalla ylätaljaa, jos 1 x 5 leuanvetomaximi on 5kg:n lisäpainolla? Oletan, että kannattaa, mutta onko mitenkään mahdollista treenata samaan aikaan leuanvetoa... vai pitäisikö suosiolla tyytä vain ylätaljaan? Tuskin nykyisen leuanveto tulokset sen takia tippuvat?
2.) Voiko pystypunnerruksen tehdä mutkatangolla, kun tavallisella ei jaksa?
Ja paljonkohan perusmutkatanko painaa? (salilla ei ole vaakaa)Sitten mielipiteitä siitä, kannattaako ohjelman ohella tehdä viikossa vaikka 3 sarjaa sivuolkapäitä tai takaolkapäitä jonkin treenin päätteeksi?
Kiitos kovasti vastauksista jo tässä vaiheessa!
- Liittynyt
- 21.8.2004
- Viestejä
- 2 970
Miksi vaihtaisit ylätaljaan jos kerran pystyt tekemään leukoja? Tee ehdottomasti ennemmin leukoja.
Ei se tanko pystypunnerrukseen vaikuta, eli mutkatanko on OK. Itse harkitsisin kyllä tuolloin ennemmin pystypunnerrusta käsipainoin.
Olkapäitä ei ehkä joka treenin jälkeen kannata tehdä, kun ne ovat kovilla jatkuvassa pystypunnerruksessa ja penkkauksessa. Tietenkin voi kokeilla, mutta sitten kannattaa seurata tarkkaan, miltä olkapäissä tuntuu. Edit: Luin väärin. Yhden treenin perään nuo mahtuu ihan hyvin.
Ei se tanko pystypunnerrukseen vaikuta, eli mutkatanko on OK. Itse harkitsisin kyllä tuolloin ennemmin pystypunnerrusta käsipainoin.
Olkapäitä ei ehkä joka treenin jälkeen kannata tehdä, kun ne ovat kovilla jatkuvassa pystypunnerruksessa ja penkkauksessa. Tietenkin voi kokeilla, mutta sitten kannattaa seurata tarkkaan, miltä olkapäissä tuntuu. Edit: Luin väärin. Yhden treenin perään nuo mahtuu ihan hyvin.
- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 455
- Ikä
- 42
Tee omat progressiot noihin liikkeisiin. Katsot vain, että ekat sarjat on hieman tämän hetkisen maksimin alapuolella ja lähdet siitä nousemaan. Itse tein leukoja sf:ssä jotenkin näin (jos nyt jaksais vaikka 3x8)
1. viikko: 3x4
2. : 4x4
3. : 5x4
4. : 3x6
5.: 4x6
jne.
Pystypunnerruksessa voi myös tehdä progression sarjojen määrää lisäämällä. Just jotenkin noin kuin leuanvedossakin. Esim.
1. 4x5x10kg
2. 5x5x10kg
3. 4x5x13.5kg
jne.
En sit tiedä onko noi progressiot ihan oppikirjan mukaan, mut noin ainakin itse tekisin. Kunhan katsoo vain, että ekoille viikoilla sarjat on suht kevyitä ja about 5. viikon kohdalla tehdään tämän hetkisellä maksimilla.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
7-8 kiloa, mutta mutkatangoilla ei ole mitään virallista vakiopainoa, vaan saattaa vaihdella vähän.
- Liittynyt
- 12.1.2008
- Viestejä
- 37
Voi perhana 4:llä viikolla SF:ssä tuli jo stoppi 90 asteen kulmasoudussa. Tekniikka ei vaan pysy kasassa enään. Taisin aloittaa liian suurilla aloituspainoilla. Mikä nyt neuvoksi?
Miksi täällä puhutaan SF:n yhteydessä leuoista? Eihän ohjelmassa sanota leuoista mitään, vai onko nämä itse muokattuja ohjelmia?
Miksi täällä puhutaan SF:n yhteydessä leuoista? Eihän ohjelmassa sanota leuoista mitään, vai onko nämä itse muokattuja ohjelmia?
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Se SF/DF ei tarkoita tuota tiettyä nippua liikkeitä, vaan treenimetodia. Joissain tuolla idealla rakennetuissa ohjelmissa käytetään kyllä myös leuanvetoja, joka raskaana perusliikkeenä passaa mukaan hyvin, esim. tässä yksi versio: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm#CORE_DESCRIPTION:_ Osassa noita ohjelmia leuanvedot tai dipit löytyvät matkasta myös apuliikkeenä.
- Liittynyt
- 19.12.2006
- Viestejä
- 2
Nyt on 6 viikko SF:ää menossa ja kaikissa muissa liikkeissä painot on noussu hyvin, mutta penkki jumittaa!! heti 5 viikolla ku piti nostaa uudet 5RM nii jäi penkissä 3 toistoon.. no perjantaina tein sitte vaa kevyen treenin ku tuntu niin raskaalta. tänää menin sitte salille ja tiputin painoa 2.5 kiloa ja tuntu taas tosi raskaalta mutta meni se 5 toistoa.. mitä teen? yritänkö vaa nyt jatkaa näillä vai tiputanko painoja vai mitä???
- Liittynyt
- 24.8.2005
- Viestejä
- 371
Jos vaan penkki jumittaa niin tiputa painoja siinä, mutta jatka muuten ohjelmaa normaalisti. Näin se kai kuuluisi tehdä?
Itse ajattelin kun tuo alkuperänen treeniohjelma (hieman muokattuna) menee:
MA: Kyykky, penkki, rive
KE: Kyykky, pystypunnerrus, maastaveto
PE: Kyykky, penkki, rive
niin jos vaihtaisi tälläiseksi:
MA: Maastaveto, pystypunnerrus, rive
KE: Maastaveto, penkki, kyykky
PE: Maastaveto, pystypunnerrus, rive
Eli vaihtaisi vaan maastavedon ja kyykyn paikkoja, ja penkin ja pystypunnerruksen. Niin ja noi rivet tietenkin tehdään ekana liikkeenä.
Itse ajattelin kun tuo alkuperänen treeniohjelma (hieman muokattuna) menee:
MA: Kyykky, penkki, rive
KE: Kyykky, pystypunnerrus, maastaveto
PE: Kyykky, penkki, rive
niin jos vaihtaisi tälläiseksi:
MA: Maastaveto, pystypunnerrus, rive
KE: Maastaveto, penkki, kyykky
PE: Maastaveto, pystypunnerrus, rive
Eli vaihtaisi vaan maastavedon ja kyykyn paikkoja, ja penkin ja pystypunnerruksen. Niin ja noi rivet tietenkin tehdään ekana liikkeenä.
Topikkiin liittyen http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm
Onkos kuinka moni koittanut? Voimakestävyyttä siis haetaan ettei alkais hapottamaan päivittäisissä askareissa (okok ehkä tämä sopis sinne kamppailuosiolle paremmin).
Ideana siis perkeleesti sarjoja maksimissaan parin kolmen toiston kera. Kyllä luin ekat postit joissa hehkuteltiin nimenomaan näitä 8x3 ym:ta, mutta tuossa on kuitenkin volyymi vähän eri.
Kokemuksia?
Onkos kuinka moni koittanut? Voimakestävyyttä siis haetaan ettei alkais hapottamaan päivittäisissä askareissa (okok ehkä tämä sopis sinne kamppailuosiolle paremmin).
Ideana siis perkeleesti sarjoja maksimissaan parin kolmen toiston kera. Kyllä luin ekat postit joissa hehkuteltiin nimenomaan näitä 8x3 ym:ta, mutta tuossa on kuitenkin volyymi vähän eri.
Kokemuksia?
- Liittynyt
- 28.5.2007
- Viestejä
- 18
Eka vai toka postaamani versio siis?
Ekassa oli pikku vika, toinen toimii ainakin Gnumeric:lla ja OpenOffice:lla. Excelistä en tiedä kun en moista omista. Mutta ei siinä mitään erikoista pitäisi olla.
