Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[timse]

Itsellä neljäs viikko SF:ää alkoi eilen ja hyvin nousi etukyykyssä ja penkissä ne ennen ensimmäistä viikkoa testatut 5rm painot. JS-Soudussa viimeisessä sarjassa nostot oli todella hitaita sekä viimeviikon keskiviikon treenissä sotilaspunnerruksen viimeisessä sarjassa tuli stoppi vaikka en tehnyt 5rm painoilla vielä .

Kiva juttu: 4-viikolla tehtäessä vanhat 5RM:t viimeisenä sarjana, siinä on alla porrastuksesta riippuen jo yks tai kaksi kovaa sarjaa. Eli kehitystä on tullut kun niiden päälle 5RM:n teet.

Vaikka solttupystäri hyytyis viimeisessä sarjassa (ei saa kaikkia toistoja) niin ei tarvii huolestua. Ens viikolla kokeilet vaan uudestaan samoilla tai jos tunnet olos vahvaksi niin taulukon mukaan kiloja lisää. Ja varmasti menee. :whip:

PS: Tätä ohjelmaa tehdessä on syytä syödä hyvin.

 

[marde84]

Näin tein, mutta en sisäistänny? Eilen kun illalla datasin täällä niin löysin Ar
noldin Kultaisen Kuusikon, otan se käyttöön. Jotain vaihtelua edes. :dance:

Et voi olla noin käsi, kuin esität. Tässä on se posti josta esimerkiksi löytyy se SF-ohjelman taulukko. Jos olet OIKEASTI lukenut tämän ketjun ensimmäisen postin ja siinä olevat aiheeseen liittyvät linkit, ei pitäisi hirveästi olla enää epäselvää tästä Single Factorysta. Kysyit kumminkin tuossa aiemmin että mitä ideaa on vetää kulmasoutua, kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä kolmesti viikossa. Jos olisit lukenut ne linkit, tietäisit että ainoastaan kyykkyä tehdään kolmesti viikossa. Olkapäille tulee lisäksi pystypunnerrus, sekä perjantaina tehdään showlihastreeniä käsille. Ja mikäkö idea tässä kaikessa on? No se että tämä on perkeleellis-helvetillisen tehokasta.:kippis1:

 

[Fetus]

Jos sf:ssä tekee etukyykkyä keskiviikkona, niin kannattaako noita treenipainoja laskea normaalista kyykystä? Esim. eilen tein takakyykyn sijaan etukyykkyä 2*5*92,5. Etukyykyssä 5RM on jotain 110 luokkaa, joten ei pitäisi olla liian rankkaa, vaikka pitää tuon taulukon mukaiset painot, vai mitä luulette?

 

[pimmi]

No niin, pistetääs vähän raporttia. Onnistuin tekee Sf:ää huimat 4 viikkoa. 5.:lle viikolle mentäess ä ei pystynyt tekee ma:n treeniä kun olin niin hajalla vklopusta. Lähinnä pe:n treenin takia ja sitten kun piti sen päälle seisoskella molempina iltoina bändikeikoilla. Teki pahaa. Ja venyttelyt jäi huonoks. Tein kuitenkin 5. viikon ke:n treenin, eipä siinä muuta vaikeaa sinänsä ollut kuin Military Press, koska maastavedon 5 RM oli alakanttiin. Mut tulin siihen tulokseen, ettei 5. viikko lähde kokonaisuudessaan, 4.:lläkin alko tekniikat rakoilla. Kyykyssäkin kyllä keventelin alussa ihan pikkasen ja lisäks ke:n kevyestä kyykystä viel lisää, koska tein sen vikana. Beach Workiakaan en tehnyt kuin ehkä 2 krt ihan alussa. Muut apuliikkeet, vatsat yms. tein.

Loppupäätelmä, ainakin tällä hetkellä: ei vaan jaksa. En tiiä paljon vaikuttaa ne naurettavat 2,5 kg:n korotukset, siinä alkaa tulla loppupäässä jo useempi kova sarja kuin se viimeinen, jos 3.:lla ja varsinkin 4:llä sarjalla on eroa viimeiseen vain muutama hikinen kilo. Viime viikolla tuli siis yriteltyä se yksi 5. viikon treeni ja tällä ajattelin aloittaa viikolta 3. Aika huonosti sekin lähti ja motivaation puutteessa tein vasta toisen treenin tänään ja sekin muuta kun taulukon mukaan.

En oikein tiiä miten tästä jatkaisi, ei mennyt tämäkään ohjelma ihan niin hyvin kuin piti. Mietin vaan et kannatasko kokeilla tehdä kevennetysti esim. niin, että tekis 5 sarjan sijaan 3 sarjaa, joiden painot 5x5:ssa 1.,3. ja 5. sarjasta...? Tai sitten palailen takaisin 2-jakoiseen jos tuntuu, ettei tästä tule mitään.

Kiitos jo etukäteen jos joku viitsisi kommentoida miten kannattaisi jatkaa!

 

[Dippi]

Kuten noissa alkuperäisissä ohjeissa sanotaan niin juuri niitä sarjoja ei saa vähentää, vaan jos jumittaa, niin sitten vähennät painoja ja otat vaikka viikon uusiksi. Jos sulla on kroppa vetänyt ihan tilttiin, niin sitten otat kevyen viikon eli pumppailet ja venyttelet ja aloitat sitten ohjelman uudestaan hieman pienemmin tavoitepainoin.

 

[timse]

Juu älä vähennä sarjoja!

Aloita mieluummin koko sykli uudestaan, ja laita 5RM:ksi parhaat mitä sait tällä kierroksella tehtyä.

Siinä taulukossa on se "Set Interval". Mitä isommaksi laitat sen prosentin, sitä isompi on sarjojen välinen painon lisäys. Tarkoittaa käytännössä että

5x70kg,5x75kg,5x80kg,5x85kg,5x90kg
sijaan tehdään
5x60kg,5x67,5kg,5x75kg,5x82,5kg,5x90kg

Molemmissa kovin sarja on yhtä isolla painolla mutta tuossa jälkimmäisessä on vain helpompaa muutoin.

Tuolla keinoin rajoitetaan sitä kovien sarjojen määrää. Jos sarjojen välillä on vain 2,5kg eroa niin ehdottomasti lisää prosenttia "set interval"-kohtaan. Tuohan on jo melkein 5x5 vakiopainolla...

Ton prosentin kanssa on pakko kokeilla mikä toimii parhaite. Se riippuu henkilön hermotuksesta ja kestävyydestä ja muusta. Miulla tuo prosentti päätyi trimmaamisen tuloksena arvoon 13,5%.

 

[ORBs]

olenko outo kun musta tuntui tuo sf versio varsin kevyeltä vaikka aloittelijaksi itseni laskisin ainakin voimista päätellen, joskus tein yhden syklin sf:ia 7.8 viikkoa, söin tosi paljon ja lepäilin ja massaa tuli kyllä, mutta olin ihan luvattoman heikko varsinkin kyykyssä ja mavessa, kyykyn kovin sarja oli 5x105 voimanostotyylillä, oma paino 85! myöhemmin olen ihan tavallisilla yksijakoisilla ohjelmilla ollut vahvempi (ainakin jalat/keskivartalo) melkein kymmenen kiloa kevyempänä, lepo ja ruoka paljon vähemmällä... tuntui että volyymi on liian pieni sf:ssä, kovia sarjoja viikossa tulee jotain pari kolme nekin on helppoja suurimman osan ajasta. penkki kehittyi vähän mutta siitä kiittäisin ennemmin aiempia treenejäni.
Kai tätäkin ohjelmaa saa vähän soveltaa eli jos ei halua df:n siirtyä niin tekisi sf tyyliin mutta sarjat esim 3x5 vakiopainolla? joskus harkinnut tällaista mutta jäänyt toteuttamatta

 

[marde84]

Siis sulla töksähti SF 7-8 viikolla ja sanot sitä helpoksi? Minen ymmärrä.

 

[Risuranne]

olenko outo kun musta tuntui tuo sf versio varsin kevyeltä vaikka aloittelijaksi itseni laskisin ainakin voimista päätellen...

Jos mikä tahansa nosita ketjun alun ohjelmista tuntuu liian kevyeltä, niin ne painot joita käytät on liian kevyet.

Kai tätäkin ohjelmaa saa vähän soveltaa eli jos ei halua df:n siirtyä niin tekisi sf tyyliin mutta sarjat esim 3x5 vakiopainolla?

Tuolta löytyy varmaan sen tyylinen ohjelma jota kaipaat. Tuo Rippetoen Starting Strengthin mukainen ohjelma on tosi simppeli perusliikkeillä tehtävä kahden erilaisen treenin vuorottelu:

A:
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

B:
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Veivasin itse tuota jonkun kuukauden ja olin tosi tyytyväinen tuloksiin. Kävi loppua kohti vain niin ryökäleen raskaaksi tuo joka päivä kyykkääminen, että piti vaihtaa välissä muuhun. Tuosta ohjelmasta sama kommentti - jos tuntuu liian kevyeltä, se on rauta joka on liian kevyttä.

 

[timse]

tein yhden syklin sf:ia 7.8 viikkoa

Siis se idea on se että SF:ää tehdään niin kauan kunnes tökkää. Ei sitä lopeteta 7 tai 8 viikkoon, vaan lasketaan lisää progressiota niin kauan kun kehitystä tulee. Sykli on ohi silloin kun ei enää pysty taulukon mukaan nostamaan, ei vaikka ottais samoilla painoilla seuraavankin viikon.

Jos alotuspainot on alakanttiin niin voi olla että pystyy 15 viikkoa vetämään. Jos taas on yläkanttiin niin ehkä vain 7 viikkoa.

Joka tapauksessa, siinä vaiheessa ollaan jo reilusti vanhojen 5-maksimien yläpuolella ja kehitystä on tullut.

 

[Johnsson]

Vaikka solttupystäri hyytyis viimeisessä sarjassa (ei saa kaikkia toistoja) niin ei tarvii huolestua. Ens viikolla kokeilet vaan uudestaan samoilla tai jos tunnet olos vahvaksi niin taulukon mukaan kiloja lisää. Ja varmasti menee. :whip:

Itseasiassa tolla stopilla tarkoitin failurea, kaikki toistot tuli mutta todella hitaasti, hitaammin kuin tuossa SJ-soudussa.

Ja tämänkin viikon keskiviikkona ei noussut hyvin nuo samat painot, joten ensi viikolla vehennän, eli viikko 2:sen painot :(. Jos ei senkkään jälkeen ala luistamaan vaihdan liikkeen push pressiin. Mitenköhän tuossa nuo painot kannattaisi valita? Syöttää sen 5rm painot laskuriin aloittaa se viikko 1:stä?

 

[Fetus]

Jos alotuspainot on alakanttiin niin voi olla että pystyy 15 viikkoa vetämään. Jos taas on yläkanttiin niin ehkä vain 7 viikkoa.

"Vain 7 viikkoa"? 7 viikkoa on kyllä hyvä saavutus vähänkään edistyneemmälle treenaajalle. Kokenut treenaaja ei välttämättä pääse 5 tai 6 viikkoa pidemmälle suoralla progressiolla.

 

[timse]

"Vain 7 viikkoa"? 7 viikkoa on kyllä hyvä saavutus vähänkään edistyneemmälle treenaajalle. Kokenut treenaaja ei välttämättä pääse 5 tai 6 viikkoa pidemmälle suoralla progressiolla.

Olis kai pitänyt lisätä että 'aloittelija' sitten tuohon eteen, mutta eikös se pitäisi olla ~selvää muutenkin että ei mistään tonnin yt:n voimanostajista ollu kyse?

Tuossa nyt hiukkasen hain näkökulmaa tuolle että ekan kerran sykliä tekee ja toteaa jotakuinkin että "7-8 viikkoa vedin ja oli kyllä liian helppo ohjelma, ja tuloksetkin nousi paskasti". Mikäli pitää tätä ohjelmaa 7 viikon jälkeen löysänä niin ei voi olla järin "kokenut treenaaja" tai sitten on 5RM:t katottu päin vittua.

Kokenut treenaaja (mitä se ikinä sitte tarkoittaakin) käyttääkin varmaan DF-teorian mukaista loading-deloading -syklitystä tämän SF-teorian sijaan.

 

[ORBs]

Kyllä vitosmaksimit oli ihan tarkasti tiedossa, olin jo monta viikkoa ennen ohjelman alkua tehnyt lyhyitä raskaita sarjoja, ja kaikki ohjelmaan liittyvät jutut luettu kymmeneen kertaan läpi ja sisäistetty... Tarkoitin sitä että yksittäiset sarjat oli kyllä raskaita ja failurea rupesi tulemaan jossain 7-8 viikon tienoilla ja kyykyssäkin sai levätä kymmenen sekuntia viimeisten toistojen välillä että sai vitosen tehtyä, mutta
viikottainen treenin määrä tuntui silti aika pieneltä, eli voimat loppui yksittäisiä sarjoja tehdessä, vaikka täysillä yritti, mutta lepopäivinä olo ei ollut kovinkaan rasittunut syklin loppuvaiheessakaan. niin aloittelija en todellakaan ollut etten olisi osannut treenata tarpeeksi kovaa ja keskittyneesti ja asennekin oli kohdallaan, pointtini oli se että sellaisenaan sf ei varmaan ole kaikille ihanteellinen ohjelma mutta jos käyttää järkeään sitä voisi ehkä muokata itselleen paremmin sopivaksi kun on kokeillut perusversiota ensin. ärsyttävää että heti oletetaan että vika on itsessä jos ei saa heti järjetöntä kehitystä aikaan näillä.
tarkoituksena ei ole aloittaa mitään väittelyä, kerroinpa vain omia kokemuksiani niinkuin muutkin

 

[Riddler]

PS: Tätä ohjelmaa tehdessä on syytä syödä hyvin.

Tämä kyllä pitää paikkansa. DF:n toisen viikon jälkeen iski järjetön NÄLKÄ. Treenin jälkeen joutuu keittämään kattilallisen riisiä eikä sekään tunnu riittävän

 

[Dippi]

Tämä kyllä pitää paikkansa. DF:n toisen viikon jälkeen iski järjetön NÄLKÄ. Treenin jälkeen joutuu keittämään kattilallisen riisiä eikä sekään tunnu riittävän

Siltä varalta, että joku ajattelee tuon perusteella, että DF periaatteen mukainen treeni toimii vain silloin kuin ei olla dietillä, niin voin kertoa että se toimii hyvin dietilläkin. Vedin juuri 8 vk. dietin läpi yhden load/deload-jakson aikana. Tavoitepainoja tietenkin säädettiin alaspäin, mutta vaikka dietti oli päällä, niin kyykyssä mentiin lopulta täpärästi vanhan ennätyksen yli ja maastaveto meni aika tasoihin vanhan tuloksen kanssa. Nyt nopeus/kevennysviikon jälkeen mavessakin tuli ennätys (tosin dietti oli jo ohi).

 

[skuge]

Everything is the same principal except that you use 3x3 and 1x3 setting records on week 8 and 9 (or the final 2 weeks of this phase).

Siis onko ideana ensin nelisen viikoa tehdä vitosia-->kevyt viikko-->pariviikkoa vitosia ja pariviikkoa kolmosia..?

 

[Rane1]

Mitenkäs SF soveltuu dieetille? Olen nyt 2kk tässä kiristellyt ja vetänyt HST:tä ja hyvin on toiminut. Mutta nyt rupeaa jo hieman tökkimään nuo 15 ja 10 sarjat, kun matalilla hiilareilla mennään. Ajattelinkin, että tuo SF soveltuisi dieetille paremmin, koska siinä nuo toistomäärät pysyvät pieninä.

 

[Hellbhoy]

Meinasin Arskan kuusikon jälkeen lähteä 5x5 SF:lla liikenteeseen. Vaikuttaa hemmetin pätevältä ja etenkin mielekkäältä treeniltä. Kuusikko on ollu myös mainio tuloksia myöten, mutta alkaa nuppi lähinnä puutumaan saman toistamiseen.

Haluan vielä selvittää pari asiaa tulevasta ohjelmasta, eli:

1. onko tämän topikin sivulla 91 Ironlifen postaama perusrunko paras sellaisenaan ilman muita viputuksia?

2. aion vetää hamaan progressiotappiin asti, joten minun ei tarvinne huolehtia mistään ylimääräisistä lepo/kevennysviikoista ennen sitä tappia?

Cheers!

 

[north34]

Tarkoitin sitä että yksittäiset sarjat oli kyllä raskaita ja failurea rupesi tulemaan jossain 7-8 viikon tienoilla ja kyykyssäkin sai levätä kymmenen sekuntia viimeisten toistojen välillä että sai vitosen tehtyä, mutta viikottainen treenin määrä tuntui silti aika pieneltä, eli voimat loppui yksittäisiä sarjoja tehdessä, vaikka täysillä yritti, mutta lepopäivinä olo ei ollut kovinkaan rasittunut syklin loppuvaiheessakaan.

Ristiriitaista tekstiä sinulta;) Tämän ohjelman suurin vika taitaa olla se, että se on liian yksinkertainen. Sillä kun itse olen esitellyt 5x5 df metodia muille treenaajille, niin yleisin vastaus on:"noin vähän toistoja ja treenejä?!":D Ja kyseiset kommentit ovat normitreenaajilta, jotka treenavat 3/4-jakoisilla ohjelmilla. Eli esim epäpuhdasta kyykkyä tulee tehtyä vain kerran viikossa ja miten sattuu silloinkin. Suurimmalle osalle treenisysteemi tuntuu toimivan kuin häkä, mutta muitakin hyviä treenitapoja varmasti löytyy jos tämä ei toimi.