Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 639
Ootko Gradient lukenut nuo aloituspostin linkin tekstit? Itse en näe mitään järkeä sekoitella noita ohjelmia kun tässä threadissa käsitellyt ohjelmat ovat ammattilaisten tekemiä ja todistetusti toimivia. Hyvät perustelut myös löytyy miksi ei kannata muokata ohjelmia.
Hyvin on itselläni lähtenyt pelittämään single factor systeemillä treeni, tätä nyt 4-8 kuukautta ajattelin jatkaa ja siirtyä mahdollisesti dual factoriin. Pistän jossain vaiheessa hieman infoa kehityksestä, tuntuu kyllä todella lupaavalta ainakin alku. Painot kyllä ovat niin pienet että on sitä kehitystä aika tullakkin.
Se on kuitenkin selvää että 4- tai 5-jakoiseen treeniin en enää palaa.
Hyvin on itselläni lähtenyt pelittämään single factor systeemillä treeni, tätä nyt 4-8 kuukautta ajattelin jatkaa ja siirtyä mahdollisesti dual factoriin. Pistän jossain vaiheessa hieman infoa kehityksestä, tuntuu kyllä todella lupaavalta ainakin alku. Painot kyllä ovat niin pienet että on sitä kehitystä aika tullakkin.
Se on kuitenkin selvää että 4- tai 5-jakoiseen treeniin en enää palaa.
- Liittynyt
- 29.4.2003
- Viestejä
- 400
- Ikä
- 48
Bricktop sanoi:
Arvelinkin että tuo saa jotain tänkaltaista palautetta, ja toisaalta oon ihan samaa mieltä. Oon vaan niin toivoton nörtti/tiedemieswannabe että pakko nysvätä aina jotain omaa. Tämä on kuitenkin mussa se luonteenpiirre jonka ansiosta saan asioita aikaseksi. Se on mulla suuri osa treenimotivaatiota että saan nysvätä näiden ohjelmien kanssa, samaa tautia kun muukin hifistely...
Bricktop sanoi:
Mäkin olen testaillu tuota perus 5x5 settiä. Eipä sen toimivuudesta vielä tiedä, mutta olo treenin jälkeen on hyvä, ja onpahan vaihtelua. Aion nyt kuitenkin testata tota "omaa" sekotusta, koska epäilen että mun paikat ei välttämättä kestä tuollasta treeniä ilman noita keveämpiäkin jaksoja. Vaikka nyt sitten verbaalisesti sen takia ristiinnaulitsisittekin. ;)
- Liittynyt
- 21.5.2003
- Viestejä
- 554
- Ikä
- 45
NatuSan sanoi:
Yhden jalan kyykkykin voisi olla monipuolisempi kuin pelkkä jalkaprässi (jos käsipainoja on tarjolla):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html
- Liittynyt
- 8.10.2002
- Viestejä
- 1 099
- Ikä
- 52
Gradient sanoi:Arvelinkin että tuo saa jotain tänkaltaista palautetta, ja toisaalta oon ihan samaa mieltä. Oon vaan niin toivoton nörtti/tiedemieswannabe että pakko nysvätä aina jotain omaa. Tämä on kuitenkin mussa se luonteenpiirre jonka ansiosta saan asioita aikaseksi. Se on mulla suuri osa treenimotivaatiota että saan nysvätä näiden ohjelmien kanssa, samaa tautia kun muukin hifistely...
Kyse on varmaan vain siitä, että foorumi on väärä. Olisithan voinut laittaa oman uuden topicin tuota varten.
- Liittynyt
- 12.1.2005
- Viestejä
- 47
- Ikä
- 35
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powercleans – 5 sets of 5
2 sets of weighted hypers
4 sets of weighted Sit-ups
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets
Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps – 3 sets of 8 each
Mitä tarkoittaa 1 triple, back-off? Voisko joku suomentaa miten niitä painoja pitäisi laittaa? :wall: Kelpaako yhdenjalan-kyykky tavallisen tilalle, ei ole kyykkytelinettä salilla.
Ja milloin aina niitä painoja pitäisi lisätä? Ymmärsin kyllä pyramidin, mutta miten light ja medium päivät toimii?
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powercleans – 5 sets of 5
2 sets of weighted hypers
4 sets of weighted Sit-ups
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets
Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps – 3 sets of 8 each
Mitä tarkoittaa 1 triple, back-off? Voisko joku suomentaa miten niitä painoja pitäisi laittaa? :wall: Kelpaako yhdenjalan-kyykky tavallisen tilalle, ei ole kyykkytelinettä salilla.
Ja milloin aina niitä painoja pitäisi lisätä? Ymmärsin kyllä pyramidin, mutta miten light ja medium päivät toimii?
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 639
_Wilii_ sanoi:
Siinä samalla sivulla kyllä selitetään nuo triple ja back-off. Kannattaa lukea koko teksti ja ne tärkeät artikkelit pääsivulta. Huolella.
"The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps."
Eli triplaan lisäät pikkasen painoa, ei ole tarkoitus olla oma ennätys joka perjantai, vaan samalla painolla pitäisi maanantaina tulla 5 toistoa. Back-off tarkoittaa kolmannen 5 toiston sarjan painoilla tehtävää 8 toiston sarjaa.
Edit: Painoja siis alussa maltillisesti lisää, mielummin aloittaa kevyesti kuin vetää ittensä ihan tukkoon heti ensimmäisillä viikoilla. Sen näkee sitten miten homma lähtee sujumaan ja oppii lisäämään sopivan määrän painoa. Itse lisään 2.5kg isoihin liikkeisiin viikossa näin alussa.
- Liittynyt
- 6.5.2004
- Viestejä
- 89
_Wilii_ sanoi:
Yritetääs selventää: Perjantain 4 ekaa sarjaa kuten maanantaina, mutta viidenteen sarjaan laitat enemmän painoja (~2,5%) kuin mitä oli maanantain viidennessä sarjassa ja yrität saada kolme toistoa (=triple). Tämän jälkeen vähennät painoja samaan kuin oli perjantain kolmannessa sarjassa ja yrität tehdä 8 toistoa (= back-off)
Seuraavana maanantaina pitäs sitten viimeinen sarja vitosia tulla samalla painolla kuin toi edellisen perjantain kolmonen (eli painoja korotetaan per viikko). Ja sama seuraavalla viikolla. Tarkkuutta vaatii painojen valintaan.
Light day: ekat 3 sarjaa kuten maanantaina, mutta 4 ja 5 sarja samalla painolla kuin 3 sarja.
Toivottavasti auttoi.
Edit: ääh hidas...
- Liittynyt
- 21.10.2004
- Viestejä
- 467
Moikka,
Nyt on pari viikkoa tehty single factorilla ja mukavasti on mennyt
Tänään oli toi kevyt treeni jossa mave oli myös mukana niin heräs idea et ottais maven joka treeniin mukaan.
Eli treenais näin:
Kyykky
Kulmasoutu vaakatasossa
Penkki
Mave
Vatsat leuanveto tangossa
Lähinnä muiden mielipiteitä haluaisin kuulla maven lisäämisestä single factoriin. Käy hiukan mietityttämään että hidastaisko toi liikaa jalkojen/alaselän palautusta vai oisko järkevä lisä?
Nyt on pari viikkoa tehty single factorilla ja mukavasti on mennyt
Tänään oli toi kevyt treeni jossa mave oli myös mukana niin heräs idea et ottais maven joka treeniin mukaan.
Eli treenais näin:
Kyykky
Kulmasoutu vaakatasossa
Penkki
Mave
Vatsat leuanveto tangossa
Lähinnä muiden mielipiteitä haluaisin kuulla maven lisäämisestä single factoriin. Käy hiukan mietityttämään että hidastaisko toi liikaa jalkojen/alaselän palautusta vai oisko järkevä lisä?
Arc sanoi:Moikka,
Nyt on pari viikkoa tehty single factorilla ja mukavasti on mennyt
Tänään oli toi kevyt treeni jossa mave oli myös mukana niin heräs idea et ottais maven joka treeniin mukaan.
Eli treenais näin:
Kyykky
Kulmasoutu vaakatasossa
Penkki
Mave
Vatsat leuanveto tangossa
Lähinnä muiden mielipiteitä haluaisin kuulla maven lisäämisestä single factoriin. Käy hiukan mietityttämään että hidastaisko toi liikaa jalkojen/alaselän palautusta vai oisko järkevä lisä?
Mave joka treenissä voi käydä aika rankaksi - jos ei välttämättä alaselälle niin koko keholle ja hermostolle kyllä. Enintään nopeustyylillä räjähtävästi tehtynä vois onnistua mutta en siltikään laittaisi joka kerralle.
- Liittynyt
- 21.10.2004
- Viestejä
- 467
S225T sanoi:
Okei, pidetään treenit siis ennallaan sitten.
Kuormittaako mave muuten enemmä hermostoa suhteessa kyykkyyn vaikka raudat olisivat samat? Kun usein puhutaan siitä ettei mavea saisi kovin usein tehdä, mutta joissain ohjelmissa on näkynyt 2-4 kyykky päivää viikossa. (Tosin osa kevyitä.) Mutta mavea taas näkyy ohjelmassa maksimissaan 1-2 päivänä viikossa.
Vai onko kysymys vain siitä että kyykky priorisoidaan maven ohi? Vai alaselän hitaamman palautumisen takia?
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
S225T sanoi:
Mulla on ongelmana alaselkä, joka on melko pahasti jäljessä kesäisen loukkaantumisen vuoksi. Kulmasoudun sarjapainot ovat 105 kg ja maven vain hiukan enemmän. Kyykyn ja maven jälkeen ei alaselässä riitä puhti enää mihinkään ja kulmasoudussa tekniikka hajoaa täydellisesti, vaikka yläselkä jaksaisi hyvin.
Voinko vaihtaa kulmasoudun alataljaan, siinä kun alaselkä ja jalat joutuvat huomattavasti pienemmän rasituksen kohteeksi?
Ohjelmana tietysti dual factor.
- Liittynyt
- 21.5.2003
- Viestejä
- 554
- Ikä
- 45
Tomppa85 sanoi:
Kipeän/heikon selän kanssa pitää tietysti olla varovainen.
Alataljaveto on toki hyvä liike mutta kuten aiemmin sanottiin, näitä Retu Kivisen ohjelmia ei kannata ilman pätevää syytä ruveta "tviikkaamaan".
Minkäslainen dual factori on käytössä? Jossain versiossa maastavetoa ja kulmasoutua ei tehty samana päivänä vaan maastavedon kanssa tehtiin leuanveto.
Tomppa85 sanoi:
En alkaisi missään nimessä vaihtamaan alataljaan, ellei ole sellaista loukkaantumista joka estää kulmasoudun. Toisaalta sellainen estää myös alataljan käytännössä.
Jos kulmasoudun tekee tuolla kuvatulla tavalla, painot on joka tapauksessa aluksi pienet. Alaselkä vahvistuu siinä samalla. Ja yleensä noissa ei kuitenkaan ole mave ja soutu samalla päivällä.
Noita pitääkin ajatella kokonaisuuksina noita liikkeitä: jos joku paikka ei pidä/jaksa, mennään sen heikoimman mukaan eikä työnnetä sitä taka-alalle, jolloin se heikkenisi suhteessa entisestään. Jokainen tietää mitä sellaisesta voi seurata.
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
Bateman sanoi:
Ihan tämä perus dual factori, eli
ti: Kyykky 5x5, penkki 1x5, kulmasoutu 1x5
to: kyykky (15-20% pienemmillä) 5x5, mave 5x5, sotilasp. 5x5, leuanveto 5x5
la: Kyykky 1x5, penkki 5x5, kulmasoutu 5x5
Tarkoitin sillä "maven ja kyykyn jälkeen" jutulla sitä, että alaselkä ei kerkeä palautumaan seuraavaan treeniin...
S225T sanoi:
Loukkaantumisesta ei ole kysymys, vaan siitä, että alaselkä on yksinkertaisesti heikko. Teen soutua tuolla Miken tyylillä. Ei oikein onnistu tuo 90 asteen soutu. Voin tietysti pudottaa painoja kulmasoudussa reilusti, mutta ei siitä silloin mitään hyötyä 5x5 sarjoilla olisi...
Ei ole tarkoitus jättää alaselkää paitsioon, päinvastoin. Mutta ei siitäkään ole apua, jos se on tukossa koko ajan.
Tomppa85 sanoi:
Ei se vahvistu kuin treenaamalla.
Tuossa edellisessä vastauksessani oli about kaikki oleellinen mitä mieltä itse olen asiasta.
Jos 90 ast. ei kerta kaikkiaan onnistu, sitten kannattaa tehdä muulla tavalla. Mutta jos ego ei kestä painojen pudottamista, suosittelen ohjelman vaihtoa
Kyllä ne mullakin putosi 40 kg alussa. Nyt sitten jo jotain ihan muuta.
Anyway - jos aina menee sen mukaan että "ei palaudu" ei koskaan myöskään palaudu. Jos ei vaadi keholta enempää kuin mihin se on tottunut. Jos noin ajattelee, sitähän ei pian voisi treenata kuin kerran kahteen viikkoon lihasryhmän.
Sun sanoistasi päätellen kyse on nimenomaan siitä että alaselkä on heikko.
Se vahvistuu sillä kun teet liikkeitä jotka vaatii siltä paljon. Näihin kuuluu myös tuo soutu.
- Liittynyt
- 21.5.2003
- Viestejä
- 554
- Ikä
- 45
Tomppa85 sanoi:
Ootko tehny kauan tällä ohjelmalla? Miltä alaselkä sitten tuntuu?
Samaa mieltä palautumisesta kuin S225T.
Ohjelmassahan treenataan käytännössä koko kroppa joka treenikerralla läpi joten pieni jumi ei ehdi hellittämään ennen seuraavaa treeniä.
Aluksi kun totuttelee tällaiseen treeniin, bodauslehtiä lukeneena hirvittää tietysti treenata vähän arkoja lihaksia mutta kyllä ne siitä äkkiä sopeutuu tiuhempaan tahtiin. Onhan tuossa kuitenkin 4 lepopäivää viikossa.
- Liittynyt
- 11.12.2002
- Viestejä
- 602
- Ikä
- 49
Saakos kysyä S225T:ltä, että oletko tullut huomanneeksi mikä auttaisi hermoston palautumiseen? Onko tullut vastaan tutkimuksia tai ihan näkemyksiä "kentältä"? Itse kokeilen juuri erinäisiä hermostoon vaikuttavia tekijöitä mm. tauriinia ym., jotta jotain pientä extraa löytyisi heikolle hermoston palautumiskyvylle.
Kaikilla ei varmasti hermoston palautuminen ole pullonkaulana, riippuu paljon mm. kehotyypistä. Monille kuitenkin kovat treenit tekee varsin helpolla ikäviä tuntemuksia mm. univaikeuksia ja kohonneita sykkeitä. Pienikin apu tässä toisi pitkässä juoksussa varmasti lisää kehitystä.
Sanottakoon vielä, että paras lääke on lepo ja riittävä ravintopuoli, mutta
nyt haetaan niitä pieniä viilauksia.
Niin muutkin saa luonnollisesti ottaa kantaa jos ideoita on!
Kaikilla ei varmasti hermoston palautuminen ole pullonkaulana, riippuu paljon mm. kehotyypistä. Monille kuitenkin kovat treenit tekee varsin helpolla ikäviä tuntemuksia mm. univaikeuksia ja kohonneita sykkeitä. Pienikin apu tässä toisi pitkässä juoksussa varmasti lisää kehitystä.
Sanottakoon vielä, että paras lääke on lepo ja riittävä ravintopuoli, mutta
nyt haetaan niitä pieniä viilauksia.
Niin muutkin saa luonnollisesti ottaa kantaa jos ideoita on!
