Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tarkoitus olisi aloittaa 5x5 joko SF tai DF. Voiko kyykyn tehdä etukyykkynä, vai onko tämäkin kiellettyä? Etukyykyssä tekniikka on paremmin hallussa.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Habankorppu sanoi:
No olet kyllä täysin väärässä jos luulet että kädet ei treenaudu tarpeeksi. Minä en tee edes kulmasoutua (teen rinnallevetoa), mutta silti tuntuu että kädet rasittuu enemmän kun tarpeeksi. Oikeastaan kädet ottaa enemmän osumaa kun monella "perinteisemmällä" tyylillä! Ojentajat on joka treenissä ihan liekeissä, hauikset kuolee aina täysin leuoissa ja kyllä ne nyt muissakin liikkeissä jonkin verran tekee työtä, ja sitten perjantain käsiliikkeet vielä niin kädet tekee kuolemaa. Ja ENNEN KAIKKEA UNOHDA FORKKULIIKKEET!!! Toi ohjelma on KÄSITTÄMÄTTÖMÄN raskas forkuille. Aina rinnallevetojen (tai kulmasoudun) ja leukojen jälkeen forkut on niin poikki ja pumpissa että itkettää, ja jo se mavesessio keskiviikkona pistää forkut aivan tohjoksi.

Tän ohjelman pointti on justiinsa opettaa ihmiset pois kaikesta isolaatio-paskasta ja opettaa tajuamaan se, että pääliikkeet riittää helposti kaikkiin pikkulihaksiinkin. Ja nimenomaan alussa teet tuon ohjelman JUST eikä melkein sillä tavalla kun se on kirjoitettu niin ehkä opit jotakin hyödyllistä. Tosta muuntelusta tässä vaiheessa on pelkkää haittaa.

edit: niin ja pakko tähän väliin leijua noista maastavetotuloksista näiden 5 kuukauden ajalta. Eli ennen tätä ohjelmaa vedin REST PAUSELLA 6x100 maasta, ja nyt otin uudenvuoden vaihteessa 1x140. Lisäksi nyt treenisyklin kolmosviikolla ("vanhat maksimit") vedin 5x5x115. Ensi viikolla olis tarkotus sitten vetää 5x5x122,5 mutta saa nähä riittääkö enää potku tuohon. Mikäli tää sykli nyt menee suunnitelmien mukaan, niin ysiviikolla pitäis kiskoa 3x3x132,5 (onnistun 86,2% varmuudella), ja oletan että sen jälkeisen deloadin jälkeen nousis 1x150. Ai että on kivaa kun tulokset nousee. :p
Click to expand...

Teetkö tuon rinnallevedon kulmasoudun tilalla.

Itse oon ajatellu ruveta tekemään seuraavasti, kunhan paranen flunssasta:

Rive
Kyykky
Penkki
Vatsat

Mave
Etukyykky
Pystypunnerrus
Leuat
 
Dieetille pitäs tässä alkaa ja sf tai df harkinnan alla. Kumman puoleen kääntyisitte kun ollaan miinuksilla? Mahtaako tuo single factor olla liian raskas? Olen vetänyt yhden 10 viikon jakson single factoria vuosi sitten, joten jonkinlainen perstuntuma on tuosta ohjelmasta. Treeniä takana kolmisen vuotta.
 
EatFetus sanoi:
Dieetille pitäs tässä alkaa ja sf tai df harkinnan alla. Kumman puoleen kääntyisitte kun ollaan miinuksilla? Mahtaako tuo single factor olla liian raskas? Olen vetänyt yhden 10 viikon jakson single factoria vuosi sitten, joten jonkinlainen perstuntuma on tuosta ohjelmasta. Treeniä takana kolmisen vuotta.
Click to expand...

Ne Df-version loading-viikot vasta raskaita ovatkin.

Ei sinänsä varmaan mitään estettä DF-kokeiluun ole tuossa vaiheessa, mutta kääntyisin ehkä kuitenkin SF:n puoleen ihan vaan sen takia että se on niin simppelin suoraviivainen. DF vaatii hemmetin paljon enemmän etukäteissuunnittelua ja säätöä ja pienet horjahdukset suunnitellulta linjalta on paljon vaikeampi korjata.
Dieetillä en lähtisi vaikeuttamaan mitään mitä ei tarvitse vaikeuttaa.
Raskasta se tulee olemaan, kumpaan tahansa päädyt. Mutta toimivaa toki.
 
Juu täytyy sitten tuota sf:ia vaan lähteä työstämään. Pitää heittää 5RM:t alakanttiin niin tulee väkiselläänkin vähän pidempi tuosta kierrosta. Yleensä dieetillä sarjapainojen kasvatus on ollu mulla vaikeaa, mutta uskon kyllä pystyväni ainakin 6. tai 7. viikolle asti tätä tekemään ennenku alkaa tökkiä, jos ei nyt ihan persiilleen mee koko homma:)
 
Hemppa555 sanoi:
Teetkö tuon rinnallevedon kulmasoudun tilalla.

Itse oon ajatellu ruveta tekemään seuraavasti, kunhan paranen flunssasta:

Rive
Kyykky
Penkki
Vatsat

Mave
Etukyykky
Pystypunnerrus
Leuat
Click to expand...

Juu, teen kulmasoudun tilalla sen. Tuntuu että rive ottaa melkein enemmän yläselkään kuin kulmasoutu. Tietenkin eri lihaksiin siis, mutta silti. Tuo suunnitelmasi kuulostaa hyvältä.
 
EatFetus sanoi:
Pitää heittää 5RM:t alakanttiin niin tulee väkiselläänkin vähän pidempi tuosta kierrosta. Yleensä dieetillä sarjapainojen kasvatus on ollu mulla vaikeaa, mutta uskon kyllä pystyväni ainakin 6. tai 7. viikolle asti tätä tekemään ennenku alkaa tökkiä, jos ei nyt ihan persiilleen mee koko homma:)
Click to expand...

Tämä on muuten asia jota olen pohtinut viime aikoina. Diettaaminen, varsinkin reiluilla miinuksilla, katkaisee sen progression kuitenkin viimeistään vanhojen ennätyksien kohdalla. Ehkä jo aiemminkin.

Tällöin harjoittelun kuormitus jäisi keskimäärin selvästi alle huipputason. Seuraisiko tästä enemmän lihaskatoa kuin jos valitsisi tihemmät kevennykset mutta yrittäisi pitää treeniraudat melko suurina jatkuvasti. Yksinkertaistettuna, säilyykö lihat tekemällä 5*100kg jos bulkin päätteeksi ennätykseksi otettiin 5*115kg.

Mielipiteitä?
 
Hei,sellasta tuli mieleen,kun en muista mitä kaikkee on tullutkaan luettua aiemmista viesteistä,kun siitä on jo pitkä aika.Niin kannattaako se perjantain käsireeni tehä ihan perusperusversiossakin?Kun ne on siinä sf_5x5_intemediate_v3-laskurissakin näkyvissä.En kyl tekis dippiä,mut hauiskäännön ja ojentajapunnerruksen niskan takaa.
 
Eikö tuo intermediate ole juuri se "perusperusversio"?

Mikäli perjantaita seuraa 2 lepopäivää niin mielestäni silloin sopii tehdä extraa. Etenkin tuollaiset eristetyt pikkulihasten jumpat sopii mainiosti, eihän ne edes kuluta juuri mitään.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Onnistuuko 5x5:n tekeminen leuanvetotreenien (leuat päivänmitaan, 6krt/viikko) ohessa?
Ajattelin tälläistä:

Ma:
Etukyykky
Lattiapunnerrus
Mave

Ke:
Etukyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Pe:
Etukyykky
Lattiapunnerrus
Mave

Tuohon päällä muiden lihasten pientä treenailua. Onko järkeä tässä?
 
Johnsson sanoi:
Onnistuuko 5x5:n tekeminen leuanvetotreenien (leuat päivänmitaan, 6krt/viikko) ohessa?
Ajattelin tälläistä:

Ma:
Etukyykky
Lattiapunnerrus
Mave

Ke:
Etukyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Pe:
Etukyykky
Lattiapunnerrus
Mave

Tuohon päällä muiden lihasten pientä treenailua. Onko järkeä tässä?
Click to expand...

Huomasin sen kun luin vähän tätä thrediä, että ei kannattaisi juurikaan muuttaa treenejä.

No haittaako tuo leuanvedon treenaus 6krt/viikko päivänmittaan tuota single factorin tekoa?

Ja voiko ensimmäisten 4 viikon aikana Pe treenin 1x3:ssa nostaa kilomääriä 5-10kilolla, jos sarjapainot on todella pienet (kuten minulla)?
 
Kannattaa varmaan noiden leuanvetojen kanssa ottaa aika rennosti alussa. Muutamia suht keposia sarjoja pitkin viikkoa. Sitten vähitellen viikko viikolta lisää toistoja/painoa leukoihin.

Nosta sarjapainot ihan sen laskurin mukaan. Ei mitään omia kikkailuja.
 
Kuten niissä alkuperäisissäkin ohjeissa todetaan niin kannattaa tosiaan vältellä isoja muutoksia alkuun. Sitten kun on muutama kuukausi tuon tyylistä treeniä takana, niin tietää omista rajoistaan ja sietokyvystään ja voi alkaa muuntelemaan paljon paremmalta pohjalta. Nämä kaksi perusohjelmaa ovat ihan toimia ohjenuoria, mutta kannattaa vastaavasti ammentaa noita voimailupuolen lisäoppeja näidenkin sekaan, ja kuunnella mitä esim. jto sanoo. Loppujen lopuksi esim. tuo DF-versio on perinteiseltä voimailukantilta yhdistelmä perusjaksoa, jolloin kasvatellaan volyymia ja sitä kautta työkykyä ja musklea, ja intensiteettikautta eli piikkausjaksoa, jolla haetaan ensisijaisesti hermostollista työkykyä. Samoista asioista puhutaan siis, mutta hiukkasen eri nimillä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
S225T sanoi:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

Virkistävää ja ehkä jollekin jopa silmiä vähän laajemmallekin avaavaa luettavaa. Vaikka ei muuttaisi treenissään mitään, on ehkä hyvä tietää miten maailmalla treenataan eliittiurheilijoita kaikilta saroilta.

EDIT: KÄRSIMÄTTÖMILLE 3 ERI PERUSOHJELMARUNKOA

1: BILL STARR 5X5 (SINGLE FACTOR VERSION ) - se josta kaikki alkoi

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Click to expand...

Kommentteja omasta kokemuksesta. HST oli aikaisempi lempiohjelmani ja siirryin taas hetkeksi siihen, mutta SF ohjelmaa tuli treenattua noin 3 kuukautta ja aion palata HST kauden jälkeen taas SF-ohjelmaan. Koko kroppa kerralla perusliikkeillä on se mitä haluan tehdä ja mikä toimii minulle samalla kun voi välttää lihaksien jumittamisen seuraavana päivänä. Koko kroppa toimii paremmin tasaisen kunnon treenin kanssa.

SF kokemuksia:
Jouduin tuplaamaan joitakin viikkorutiineja tekemällä samat painot kaksi kertaa peräkkäin sen sijaan että siirtyisin joka viikko eteenpäin. Ehkä nuorempi kehittyisi nopeammin, mutta yli 30-vuotiaana palautuminen ja kehittyminen ei ehkä ole yhtä nopeaa. Kehitys oli silti todella hyvää ja varmaan olisi jatkunut vielä samaa tahtia jonkin aikaa. Ei ihan joka viikko voinut siirtyä toiselle viikolle, mutta joka toinen kuitenkin. Seuraavalla kerralla teen varmaan suosiolla pienemmin portain kehittyvän ohjelman enkä tuota excelissä alustavasti olevaa kerrointa.

Ohjelman ydin on kuitenkin, että tarpeen mukaan voi koko viikon uusia tai jättää joku tietty liike jälkeen muista ja edetä siinä hitaampaa tahtia. Tärkeintä on vain tehdä kurinalaisesti suunnitellut liikkeet ja nostaa niitä portaittain aina kun vain pystyy. Maastaveto etenee huomattavasti helpommin viikoittaisia lisäyksiä kuin vinopenkki käsipainoilla...

Intervallijuoksutreenit (pikajuoksuspurtteja) olivat toisaalta hyvä lisätreeniin, mutta saattoivat kyllä vaikuttaa tuohon edellä mainittuun palautumiseen. Erityisesti ennen raskasta treenipäivää ei kannata ottaa intervallitreeniä, mutta kerran viikossa sopivassa kohdassa eli sen 2 päivän tauon kohdalla ok. Vatsa, leuanveto ja erityisesti intervallijuoksu olivat ohjelman kehittäjänkin mukaan suositeltavaa oheisliikuntaa. Pikaspurtit vaan vievät reisistä voimia jos seuraavana päivänä on tarkoitus tehdä kunnon kyykkysarja uusin ennätyksin. Joten hitaammin palautuvat voivat joutua pitämään pidempiä taukoja.

Selkätreeniä en oikein koskaan oppinut kunnolla tässä 3 kuukauden aikana. Pendlay-soutu on aika vaikea ja ensikerralla taidan vaihtaa sen johonkin helpompaan soutuun ja ennenkaikkea lisäämällä leuanvetoja kunnon lisäpainoilla.

Yhteenveto: Suosittelen HST:stä pitäville ja kaikille muillekin. SF on suhteellisen helppo tehdä valmiin excel-kaavion kanssa ja sillä saa tasaisesti hyvää palautetta, koska ennätykset kehittyvät lähes viikoittain vanhemmallakin harrastelijalla. Penkki, maastaveto, kyykky ja leuanveto tulokset ovat parempia kuin koskaan. Eivät ne mitään huimia ole ennenkään olleet, mutta tällä treenillä tuli otettua taukojen jälkeen vanhat maksimit kiinni ja mentyä hiukan ohikin.
 
Onko SF:ssä nuo viimeiset sarjat niitä työsarjoja ja ensimmäiset lämmittelysarjoja?
Tarvitseeko alussa lämmitellä esim. kuntopyörällä n.5-10min?
Mitä kiertäjäkalvosimille kannattaa tehdä, sisäkiertoa vaiko ulkokiertoa vai onko ne molemmat tärkeitä?

Nämä ei ole vielä selvinnyt oikein, vaikka olen lukenut tätä thrediä jo puoleen väliin asti.
 
kiertäjäkalvosimille tärkein liike on ulkokierto.
ei tarvitse polkea pyörällä, se on ihan turhaa, riittää mielestäni kun vaikka tyhjällä tangolla lämmittelee ensin, sitten aloittaa työsarjat, sf:ssä ensimmäinen on niin kevyt kuitenkin.
 
Nyt täytyy tulla vähän hehkuttamaan tätä single factoria, kun tulin juuri salilta takanani 9 viikon ekat treenit. Empä olisi uskonut, että saisin enää penkissä sarjaennätyksiä nostettua 12,5kg näin lyhyellä aikavälillä. Kyykyssä ja MaVessa en sitä epäillyt, kun ne on todella heikot vielä. Mutta pistetään nyt näiden treenien pohjalta numeroina tota kehitystä tähän asti.

Sarjapainoina
Penkki 5*115kg --> 5*127,5kg
Kyykky 5*125kg --> 5*140kg
JS row 5*65kg --> 5*80kg

Tänään tuli kyllä niin vääntämällä noi hilut ylös, että ensi viikolla saattaa kehitys tyssätä, mutta koitetaan ny ensin.

Syitä miksi ohjelma on toiminut näin hyvin mulle on varmaan se, että en ole ennen tehnyt tän tyyppistä treeniä. Sarjat on yleensä ollu päälle viiden toiston ja ohjelmatkaan ei ole välttämättä olleet niin järkeviä. Myös tekniikat on kyykyssä ja penassa parantuneet, kun niitä on tahkonnut useammin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom