Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[kessi]

Pitääkö singe factoryssa vaihdella jotenki noita liikkeitä? itse oon tehny ihan tänperusrungon mukaan:
MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus
Leuanveto

PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

mietin tätä ku kuulin jostai, että liikkeet jaettais joihinki A ja B liikkeisiin, joita sit vuoroteltas? Eli teenkö oikein ku en vaihtele mitään liikkeitä jne.?

 

[Dippi]

Noi liikket on ihan optimaaliset. Sotilaspunneruksen voi vaihtaa vinopenkkiin kässäreillä tai tangolla, mutta kyykkyyn varsinkaan ei saa koskea. Jos jotain muuta haluat vaihtaa, niin vaihtele apuliikkeitä (kapeaa penkkiä dippiin jne).

 

[Oxx]

Siis kuuluvatko leuat tohon SF:n perusrunkoo vai? Itse ymmärsin toisin.

 

[Dippi]

Leukoja kannattaa tehdä aina, kuten myös keskikroppaa.

 

[Testivoittaja]

Treeni

[mod] mainostaminen kiellettyä. S225T [/mod]

 

[VekiS85]

No niin. Tätä treadia on tullut lueskeltua paljon jai viikon alusta olisi tarkoitus aloittaa tuolla 1. postin linkissä olleella Bill Starr 5x5-ohjelmalla SF:llä. Nyt on alla reilu vuosi 2-jakoisella ohjelmalla, ja alkoi kiinnostaa tuo ihan perusliikkeillä treenaaminen (kynäniska-painoja kun nyt liikuttelen:(). Aluksi ajattelin pitää liikkeet samoina kuin alkuperäisessä ohjelmassa ja katsoa sitten myöhemmin jos tulee tarvetta tehdä muutoksia tai siirtyä vaikka DF:ään.

Muutama kysymys kuitenkin vielä askarruttaa:
Ideahan ohjelmassa on, että 4. viikon maanantaina ollaa nykyisissä 5RM-raudoissa ja siitä eteenpäin edetään painoa suunnitelmallisesti lisäten. Miten nuo ensimmäiset kolme viiikkoa sitten kannattaisi toteuttaa? Lähdetäänkö liikkeelle sellaisista painoista, että lineaarista progressiota (2,5% painoihin per viikko) noudattamalla ollaan sitten 4. viikon maanantaina nykyisissä maksimiraudoissa, vai miten?

Ja toinen asia. Miten toteutetaan kevennys, kun ollaan menty pitemmän aikaa samoilla painoilla? Otetaanko kuinka reilusti takapakkia? Tietysti, jos stoppeja tulee jatkuvasti, kannattaa varmaan siirtyä periodisoituun DF:ään.

 

[marde84]

No niin. Tätä treadia on tullut lueskeltua paljon jai viikon alusta olisi tarkoitus aloittaa tuolla 1. postin linkissä olleella Bill Starr 5x5-ohjelmalla SF:llä. Nyt on alla reilu vuosi 2-jakoisella ohjelmalla, ja alkoi kiinnostaa tuo ihan perusliikkeillä treenaaminen (kynäniska-painoja kun nyt liikuttelen:(). Aluksi ajattelin pitää liikkeet samoina kuin alkuperäisessä ohjelmassa ja katsoa sitten myöhemmin jos tulee tarvetta tehdä muutoksia tai siirtyä vaikka DF:ään.

Muutama kysymys kuitenkin vielä askarruttaa:
Ideahan ohjelmassa on, että 4. viikon maanantaina ollaa nykyisissä 5RM-raudoissa ja siitä eteenpäin edetään painoa suunnitelmallisesti lisäten. Miten nuo ensimmäiset kolme viiikkoa sitten kannattaisi toteuttaa? Lähdetäänkö liikkeelle sellaisista painoista, että lineaarista progressiota (2,5% painoihin per viikko) noudattamalla ollaan sitten 4. viikon maanantaina nykyisissä maksimiraudoissa, vai miten?

Ja toinen asia. Miten toteutetaan kevennys, kun ollaan menty pitemmän aikaa samoilla painoilla? Otetaanko kuinka reilusti takapakkia? Tietysti, jos stoppeja tulee jatkuvasti, kannattaa varmaan siirtyä periodisoituun DF:ään.

Joo, liikkeet ehdottomasti samoina ja hyvin varovaisesti minkään ylimääräisen säätämisen kanssa. Miten niin miten ne ensimmäiset 3 viikkoa toteutetaan? Excel-taulukkohan antaa yksiselitteisesti painon jokaiseen sarjaan mitä koko ohjelmassa tehdään.

Jos vain yksi liike alkaa junnaamaan paikallaan, kannattaa pelkästään sitä pudottaa muutama viikko takaisin päin ja jatkaa muita sellaisenaan. Jos suurinpiirtein kaikki liikkeet alkaa tökkimään, niin sitten kevyt viikko ja koko ohjelman nollaus uusilla sarjamaksimeilla.

 

[VekiS85]

Kiitos ja . Olin tietysti fiksusti ajatellut, että tuo Excel-taulukko antaa vain miten toteuttaa painojen lisäily nykyisestä 5RM:sta ylöspäin. Ei muuta kuin luvut sisään ja treenaamaan.

 

[Juster]

Kerronpa kokemukset tänne, kun toinen SF 5x5 päättyi reilu viikko sitten.

Vuonna 2006 kokeilin ensimmäistä kertaa. Soudun tein bodytyyliin. Raskaimmissa nostoissa oli vyö apuna ja kreatiinimonohydraatti oli käytössä. 9 viikon kesto.

Viiden toiston sarjat:
Kyykky 100 -> 112,5
Penkkipunnerrus 92,5 -> 105
Kulmasoutu 95 -> 107,5
Maastaveto 125 -> 140
Vinopenkki 75 -> 85
Oma paino 89,6 -> 93,8

Nyt 2008 päättyneessä kierrossa soutuna oli Pendlay row. Käytössä ei ollut vyötä, kreatiinia tai muuta humpuukia. Kymppiviikko loppuun asti tehtynä, tosin aikaa kului 11 viikkoa :D

Viiden toiston sarjat:
Kyykky 82,5 -> 97,5
Penkkipunnerrus 82,5-> 97,5
Kulmasoutu 72,5 -> 87,5
Maastaveto 110 -> 125
Pystypunnerrus 55 -> 70
Oma paino 86,5 -> 89,1

Ennen tämän aloittamista oli pieni flunssa ja pienen tauon kuluttua kun aloitin tekemään ensimmäistä maanantain liikkeitä, voimat oli mennyt niin pahasti että sarjat tuntuivat maksimeilta. Käytännössä voimat olivat taulukossa neljä viikkoa huonompana. Rukkasin taulukkoa ja jatkoin keskiviikkona. Neljännellä viikolla viimeiset kaksi viisaudenhammasta otettiin irti. Suun palautuminen oli hiukan hidasta kun jatkoin treenaamista normaalisti, kyllähän noista liikeistä painetta saa päähän...Reseptinä saatu tulehduskipulääkepaketti meni kokonaan ja hiukan muita, edellisellä kerralla hampaita poistettaessa taisi mennä muutama pilleri.

Apuliikkeistä pudotin selänojennukset toisella viikolla kokonaan pois, selässä ei tuntunut hyvältä. Face-pullia tein muutamaan kertaan viikkoon. Perjantaisin aluksi tein dippejä ja leukoja, mutta myöhemmin dipit jäi tekemättä. Piti ottaa varoen olkapäiden takia.

Pendlay row oli ainut liike jossa tekniikka meni huonoksi, tosin sekin viimeisellä kerralla. Nyt näyttää siltä, että jatkossa pitää keskittyä "korsetin" vahvistamiseen. Alaselkää ja vatsoja siis. Liikevalikomaan ajattelin lisätä rinnallevedon raakana, leukoja enemmän ja etukyykkyä voisi tehdä vaihtelun vuoksi.

 

[north34]

Ensi viikolla olisi tarkoitus alkaa treenaamaan 5X5 metodilla. Ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, varsinkin kun aina olen luottanut perusliikkeitten tehoon treenaamisessani. Takana on 12v enemmän ja vähemmän "vakavampaa" punttitreeniä, joten innolla odotan miten kroppa reagoi. Näin wanhemmalla;) iällä ego antaa jo sen verran periksi, että exceliin heitin sellaisia kilomääriä jotta kropan ei pitäisi huutaa hoosiannaa, vaan ikäänkuin totuttelun merkeissä menee alku. Miten kokeneemmille treenaajille kyseinen metodi on toiminut??


ps. tämä perkeleen flunssa kun menisi äkkiä ohi:curs:

 

[Z4M1]

Ensi viikolla olisi tarkoitus alkaa treenaamaan 5X5 metodilla. Ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, varsinkin kun aina olen luottanut perusliikkeitten tehoon treenaamisessani. Takana on 12v enemmän ja vähemmän "vakavampaa" punttitreeniä, joten innolla odotan miten kroppa reagoi. Näin wanhemmalla;) iällä ego antaa jo sen verran periksi, että exceliin heitin sellaisia kilomääriä jotta kropan ei pitäisi huutaa hoosiannaa, vaan ikäänkuin totuttelun merkeissä menee alku. Miten kokeneemmille treenaajille kyseinen metodi on toiminut??


ps. tämä perkeleen flunssa kun menisi äkkiä ohi:curs:

Edellisellä sivulla on omia kommenttejani juuri yli kolmekymppisen harrastelijatreenaajan näkökulmasta. Treeni taustaa on useampia vuosia, mutta välillä on ollut taukoja, puolesta vuodesta vuoteenkin.

 

[sadisti]

Ensi viikolla olisi tarkoitus alkaa treenaamaan 5X5 metodilla. Ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, varsinkin kun aina olen luottanut perusliikkeitten tehoon treenaamisessani. Takana on 12v enemmän ja vähemmän "vakavampaa" punttitreeniä, joten innolla odotan miten kroppa reagoi. Näin wanhemmalla;) iällä ego antaa jo sen verran periksi, että exceliin heitin sellaisia kilomääriä jotta kropan ei pitäisi huutaa hoosiannaa, vaan ikäänkuin totuttelun merkeissä menee alku. Miten kokeneemmille treenaajille kyseinen metodi on toiminut??


ps. tämä perkeleen flunssa kun menisi äkkiä ohi:curs:

Mä kokeilin dual factorya viime keväänä. Taustasta sen verran, että treenivuosia oli takana vajaa 10. Paria viimeistä vuotta häiritsi hyppääjän polvi, joka esti kunnon kyykkäilyt ja jalkatreenit muutenkin. Kyllähän niitä tehtiin mutta kivun rajoissa. DF:ää kokeilin, koska polvi alkoi olla kunnossa ja halusin päästä takaisin entisiin treenipainoihin. Kyykkysarjassa enkka oli ollut 200kgx5.

Valitsin vitosmaksimeiksi aika maltilliset painot. Viikolla kolme oltiin 5-maksimi painoissa ja saatiin tehdä töitä jo ihan kunnolla. Etukäteen jo epäilin, ettei neljäs viikko menisi enää läpi mutta kyllähän se kovalla puristuksella saatiin ilman failurea suoritettua.

Sitten alkoi piikkailu. Viikolle 7 asti homma sujui hienosti ja silloin olisi kyllä kannattanut kokeilla jo 1-maksimeita. Nimittäin viikolla 8 alkoi ilmetä pahasti tukkoisuutta kropassa ja voimat alkoivat taantua. Varsinkin kyykyssä piti "huijata" kroppaa nostamaan kovempia rautoja ottamalla muutamia ykkösiä treeniraudoilla ja vähän pienemmillä. Sitten vasta kroppa heräsi kunnolla. Viikon 9 pidin kevyenä (ohjelman vastaisesti) ja seuraavalla viikolla kokeilin tehdä pois jääneet treenit. Siitä ei tullut enää yhtään mitään.

Kuitenkin voisin sanoa, että pääsin sinne minne halusinkin eli vanhoihin rautoihin ja voimatasoissa ylipäätään ehkä ylikin. Kyykyssä kovimmat sarjapainot olivat sen 200kg ja niissä tuli tehtyä ohjelman mukaisesti todella syvään. Penkki kulki myös ihan mukavasti, paras sarja oli 150kgx3. Mavessa överein sarja tuntui olevan 5x5x215kg, sen jälkeen oli kohtuullisen voipunut olo...

Muutama huomio. Jos perjantain treenissä otti kovin rankasti tuon "biitsitreenin", niin maanantaina ei mulla ainakaan ollut ytyä tehdä penaa kunnolla. Kulmasoudussa kannattanee jättää ns. bodityyli nurkkaan ja ottaa JS-rowta. Mulla ainakin meni pystymmässä asennossa treenipainot ihan överiksi. Kyllähän ne painot liikkuivat (mm. 150kgx5) mutta en mä ihan varma ole, että se olisi enää kovin nätisti perille mennyt. Lisäksi progressio on aika yksipuolinen ja tuntui jumittavan kropan aika tehokkaasti. Nyt olenkin ottanut jto:n posteista mallia ja koettanut kehitellä perusliikkeiden ympärille itselle paremmin sopivaa voimaohjelmaa.

Nämä siis omia kokemuksia tästä treenityylistä. Kannattaa kokeilla. Pihvistä tulee kivisempää ja rautaa liikkuu enemmän. Kyllä tässä kokeneempikin treenaaja voi hyvin tulosta saada. Lopuksi: muistakaa syödä hyvin!!!

 

[north34]

No niin, eilen tein koesarjat elämäni ensimmäistä df-treenisykliä varten ja kilot on syötetty taulukkoon. Syväkyykkyä kohtaan on aina ollut pieni pelko koskien polvieni kestävyyttä ja siksi tein koesarjani tarkoituksella kevyesti, jotta nivelet tottuvat tähän "oikeaan" kyykkyyn, 60kgx12 kevyt, eli taulukkoon 60kgx11...nyt pelataan varman päälle:D Soutuliikkeenä JS Row on minulle uutuus ja huomasin että tämä liike sopii minulle, selkätreeni on ollut aina suosikkini. Penkki, maastaveto ja military press eivät mitään yllätyksiä koesarjoissa tarjonneet, näihinkin jätin reilusti varaa. Treenityylinä tämä 5x5 on uusi tuttavuus ja ekalla kierrolla kuulostelen mitä mieltä kroppa on tästä tyylistä. Huomenna aloitan eka viikon keskiviikon kohdalta....

Voisiko tulevaisuudessa korvata military pressin toisella raskaalla ja loistavalla perusolkapääharjoitteella, eli pystysoutu levytangolla?

 

[VekiS85]

Voisiko tulevaisuudessa korvata military pressin toisella raskaalla ja loistavalla perusolkapääharjoitteella, eli pystysoutu levytangolla?

Ehkä pystysoutu on hieman ohjelman periaatteen vastainen liike. Kyseessähän on kuitenkin melko eristävä liike, kun taas military pressissä työtä tekevät olkapäiden lisäksi myös ojentajat ja keskivartalon tukilihakset.

 

[north34]

Ehkä pystysoutu on hieman ohjelman periaatteen vastainen liike. Kyseessähän on kuitenkin melko eristävä liike, kun taas military pressissä työtä tekevät olkapäiden lisäksi myös ojentajat ja keskivartalon tukilihakset.

Totta puhut. Tuossa mun kysymyksessä oikeastaan paljastuu tälläisen tyypillisen 4-jakoiseen treeniohjelmaan tottuneen peruspaavon asennemaailma..mikään ei mukamas riitä. Tämän 5x5 metodin alaotsikkona voisi olla "back to the basics"...hifistelyt on unohdettava.

 

[Johnsson]

Itsellä neljäs viikko SF:ää alkoi eilen ja hyvin nousi etukyykyssä ja penkissä ne ennen ensimmäistä viikkoa testatut 5rm painot. JS-Soudussa viimeisessä sarjassa nostot oli todella hitaita sekä viimeviikon keskiviikon treenissä sotilaspunnerruksen viimeisessä sarjassa tuli stoppi vaikka en tehnyt 5rm painoilla vielä .

 

[Tanza]

Oon tosiaankin kyllästynyt tähän normaaliin salitouhuun, mutta nuo jutut ei kuitenkaan aukea melle. Mitä ideaa on jos vetää joka päivä penkkiä, kyykkyä, mavea ja kulmista? Joo oon tyhmä. Mutta missä hauis, ojentaja, olkapää? Ja ois tosi kiva jos joku selventäs tota mulle. TAi tekis jopa jonku ohjelman..?

 

[Risuranne]

Oon tosiaankin kyllästynyt tähän normaaliin salitouhuun, mutta nuo jutut ei kuitenkaan aukea melle. Mitä ideaa on jos vetää joka päivä penkkiä, kyykkyä, mavea ja kulmista? Joo oon tyhmä. Mutta missä hauis, ojentaja, olkapää? Ja ois tosi kiva jos joku selventäs tota mulle. TAi tekis jopa jonku ohjelman..?

Threadin ensimmäisen sivun ensimmäinen postin lukeminen saattaa auttaa.
Lue edes Ironlifen tiivistelmä aiheesta.

 

[north34]

Eilen tein ekaa kertaa ns.syväkyykkyä sen 5x5. Pakko myöntää että pieni pelko oli takaraivossa koko ajan että milloin vihlaisee polvesta ja kipeästi. Muutama vuosi sitten kyykkytreeneissä tuli pitkä tauko juuri polvikipujen takia. No ohjelman edetessä selviää sopiiko "olympic squad" mun polville, vai palataanko perinteiseen kyykkyyn takaisin.

 

[Tanza]

Threadin ensimmäisen sivun ensimmäinen postin lukeminen saattaa auttaa.
Lue edes Ironlifen tiivistelmä aiheesta.

Näin tein, mutta en sisäistänny? Eilen kun illalla datasin täällä niin löysin Ar
noldin Kultaisen Kuusikon, otan se käyttöön. Jotain vaihtelua edes. :dance: