Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[timse]

Juh. Mulle rive tekee jo kahdella viiden toiston sarjalla aivan järkyttävän verentungoksen epäkkäisiin. Oon tehny sitä riipunnasta kun en vielä sitä ykköspotkua osaa kunnolla.

Tässä vaan funtsin kun tuo mave on itsepintaisesti pysytellyt tietyssä kilomäärässä jo jonkin aikaa, niin jos vaikka jättäisin sen hetkeksi pois ja tekisin epäsuoraa.

Kyykky junnas kauan x kilossa, sitten ryhdyin tekemään tempausvalaa, ja kun siinä sain ykkösen omalla painolla niin kyykyn viitosmaksimi oli noussu siinä samalla kyykkyä tekemättä selkeästi yli jumikohdan.

Niinpä kokeilen josko mavekin tekis samanlaisen 'ihmeen'. Ja se 200kg tulis ylös. :D

EDIT:

...

Kiitti! Pitää lukea vielä huolella koko juttu läpi, en muistanu että siinä rivestä ja highpullista puhuttiinkaan. :thumbs:

 

[S225T]

On kokemusta jonkin verran, ihan eri liikkeitähän ne on eli ei rivellä mavetulos kasva. Joskaan ei myöskään varmasti tipu etenkin jos kyykkäilee takaa. Pätevä valinta tuo rive mielestäni, etenkin jos tekee pari sarjaa ghr:rrää silloin tällöin. Ei tarvi olla niin pirun jumissa jatkuvasti, riippuen toki paljon sitä riveä tekee..

Tähän itse asiassa sen verran että Starr itse kirjoitti kerran Musclemagiin artikkelin "improving your deadlift without deadlifting" - tässä nimenomaan rinnallevedot ja high pullit (jotka siinä ihanihan alkuperäisessä Starrin ohjelmassa olivat nimenomaan maastavedon paikalla) jne jne tekevät homman.

Eli näissä ohjelmissa high pullilla varsinkin voi hyvin "korvata" maastavedon, ellei nyt kisaa maastavedossa tai muuten halua sitä erityisesti kehittää, silloin toki tekniikankin takia sitä on syytä ainakin välillä tehdä.

 

[timse]

Noniin, nyt löytyi netin syövereistä tuo Starrin ohjelma jossa rive on mukana, ja sillä nyt lähden kokeilemaan ens viikolla. Hän näyttää laittaneen kyykyn viimeiseksi liikkeeksi jos rive (clean) on mukana... noh, kattoo kuinka käypi. :thumbs:

Monday - Heavy Day
Powercleans - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5
Squat - 5 sets of 5

Wednesday - Light Day
Powercleans - 5 sets of 5
Incline Bench - 5 sets of 5
Squat/Front Squat - 5 sets of 5
set 5 uses weight from 3rd set of last Monday

Friday - Medium
Powercleans - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
set 5 uses weight of 4th set of next Monday

 

[pimmi]

Nyt on sitten lonkankoukistajat kipeytyneet jostai syystä...Aloitin viime ma:na sf:n,ja muistaakseni tuntui jo alkuviikolla alkulämmittelyissä kummallisen jäykiltä/herkiltä lonkankoukistajat/nivuset.Kyykätä yms. kuitenkin pystyi ihan hyvin,piti vaan normaalia enemmän lämmitellä.Nyt viikonloppuna kuitenkin alkoi tuntua kipua jo kävellessä,vihloo hieman.La:na venyttelin,mutta ei se tuntunut auttavan.Nyt en ole viitsinyt venytellä,kun arveluttaa josko vaan pahenee.

Kannattaisiko nyt siis antaa jaloille hieman lepoa?Mitenkäs ohjelman teko,jatkanko muita liikkeitä taulukon mukaan,mutta kyykky tauolle?Mitenkähän maastaveto,sekään ei varmaan tee hyvää...?Muita vinkkejä?

 

[S225T]

Nyt on sitten lonkankoukistajat kipeytyneet jostai syystä...Aloitin viime ma:na sf:n,ja muistaakseni tuntui jo alkuviikolla alkulämmittelyissä kummallisen jäykiltä/herkiltä lonkankoukistajat/nivuset.Kyykätä yms. kuitenkin pystyi ihan hyvin,piti vaan normaalia enemmän lämmitellä.Nyt viikonloppuna kuitenkin alkoi tuntua kipua jo kävellessä,vihloo hieman.La:na venyttelin,mutta ei se tuntunut auttavan.Nyt en ole viitsinyt venytellä,kun arveluttaa josko vaan pahenee.

Kannattaisiko nyt siis antaa jaloille hieman lepoa?Mitenkäs ohjelman teko,jatkanko muita liikkeitä taulukon mukaan,mutta kyykky tauolle?Mitenkähän maastaveto,sekään ei varmaan tee hyvää...?Muita vinkkejä?

Monella ollut samaa vaivaa näissä. Omasta mielestä se tarkoittaa että 1) ei olla totuttu kyykkäämään tarpeeksi ja 2) ei olla venytelty tarpeeksi.

Melkeinpä tekisin seuraavasti:

- koko 5x5 -homma tauolle heti alkuun.
- muutama päivä lepoa, vähän tuntemusten mukaan
- hyvin kevyttä treeniä koko kropalle, myös jaloille kunhan ei kipuile lonkankoukistajat
- venyttelyä (ennen treeniä lämppärin jälkeen, heti treenin perään ja vielä erikseen kotona tms) erityisesti siis etu/takareisiä, alaselkää, lonkankoukistajia, pohkeita.
- tätä jonkin aikaa ja kun "tuntuu siltä" aloitat alusta koko 5x5-homman. ja pidät kiinni tuosta samasta venyttelypolitiikasta. Vaikka treenipäivinä ennen/jälkeen -venyttelyt (ei tarvitse olla pitkät eikä kovat venytykset) ja välipäivinä sitten kunnolla kotosalla.

 

[pimmi]

Jonkin verran kyykkäämisen tottui syksyllä (pieleen menneessä) hst:ssä,mutta joululoma sai aikaan n. 3 viikon tauon yleensäkin treenissä ja sitä ennen tein n. kuukauden 2-jakoisella.Ja vitosia oon tehny viimeks kesällä.Ehkä nämä selittääkin tätä kipuilua...

Lämmittelyn teen aina huolellisesti,varsinkin jaloille: crossaria vähän,sitten dynaamisia venyttelyjä varsinkin jaloille (nostot/pyörittelyt) ja muutama lyhyt venytys tuntemusten mukaan.Lisäksi kepillä kyykkyä muutama pidempi sarja.Sit tietty yläkropalle omansa ja selkäkin huolellisesti edellä mainittujen ohessa myös kierroilla yms.Oon niin jäykkis,että pakko lämmitellä huolella.Lämmittelyä meinaa vaan toisinaan haitata outo voimattomuus.Mistähän sekin oikein johtuu...Esim. keppijumppaa kun tekee vaikka 20 toistoa jotain käsien pyörittelyitä niin alkaa vetää veteläksi.Ei se oikein miltään pumpiltakaan tunnu.Ja ei tää oo ainakaan helpottunu treenikokemuksen kertyessä...Menee ehkä hieman ohi aiheen,mut välillä mietityttäny mihin asti sellanen voimattomuuden tunteen tuleminen pelkässä lämmittelyssä on normaalia.Vaikka siis olisi syönyt/nukkunut/venytellyt hyvin.

Treenin jälkeen teen aina koko kropan venytykset.Muutosta entiseen on kyllä treenin välipäivien venyttelyt,ne on jääny tekemättä tai tehny ihan vähän,toisin kuin ennen.Eiköhän sekin vaikuta asiaan.Pitää ottaa itteesä taas niskasta kii.

Tuota ennen treeniä venyttelyä hieman vierastan,mut sekö on ihan ok jos venytykset on lyhyitä/kevyitä?

Kiitti neuvoista!Pitää yrittää olla taas fiksu,ja kuunnella kroppaa,vaikka ois kuinka hinku treenaamaan (vihdoin)...No jaa,flunssakin viikonloppuna hieman vihjaisi,että ehkä on iha hyvä ottaa hieman takapakkia ja alottaa vaik ens viikon ma:na ohjelma alusta!

 

[timse]

Nyt on sitten lonkankoukistajat kipeytyneet jostai syystä...

Ihan mielenkiinnosta: kuinka leveällä jalat on kun kyykkäät? Kyykkäsin pohjaan suht leveällä asennolla (yli hartianleveys), ja Starrin SF:n aikana lonkan jokin luu hiersi rectus femorista niin pahasti että mokoma vissiin ärtyi, sitten tulehtui ja lopulta repes. Tuli pitkähkö treenipaussi. Sen jälkeen kavensin asentoa ~hartianlevyiseksi tahi vähän kapeammaksi, ja vaiva ei oo uusiutunut. Mutta tuo repeämäkohta aristaa saman tien jos sumokyykkyä pohjaan yritän, vaikka pelkällä tangolla.

Tuntui samalta kuin lonkankoukistaja olisi kipeänä. Noh, sain opetuksen että sitä kroppaa on ihan hyvä kuunnella välillä.

Kooste tosta lonkkavaivasta on täällä.

 

[pimmi]

Leveelläpä hyvinkin,yli hartian leveys...Voikohan siihen vaikuttaa se syvyyskin,nimittäin kyllä jo kesällä kyykkäsin leveeltä/syvään,mut liikkuvuus ei silloin mahdollistanut kyykätä niin syvään kuin nykyään (vaikka nykyinenkin ei ole vielä kunnolla pohjaan,mut alle vaakatason sentään ilman alaselän pyöristymistä).Hmm,pitääpä ehkä koettaa kapeampaa.Oon vaan tottunu tohon leveeseen,mutta toisaalta kapeempi asento vois tuoda apua tekniikkaan.Tuntuu nimittäin,että tekniikka kärsii leveellä,kun nivuset on jäykät ja ei saa jalkoja tarpeeks auki tms.Ja kai sitä vähän kapeemmaltakin voi syvään kyykätä.Tuota kyykkytekniikkaa on muutekin tullut haettua jostain kesän alusta asti,kun päätin et opettelen syvältä ja leveeltä,vaikka hilupainoilla.No eipä sen jälkeen siltikään ole paljon ne kiekot tankoon lisääntyneet.Vieläkin on tavoitteena päsät alemmas ja alemmas,mut toisaalta sitä mukaa on myös useemmin tullut huonoja tuntemuksia mitä lähemmäs pohjaa on päässyt.Joten vois tietty yrittää pitää se kyykky hyvässä kohtaa (alle vaakatason kuiteki),muttei päästää liian syväks...

 

[Habankorppu]

Vähän tilannekatsausta tähän väliin:

Aika vekkuli tapa treenata. Intin jälken alotin about 63-kilosena tuon Bill Starrin advanced version, jonka aikana paino nousi n. 6-7 kiloa. Kaikkiin pääliikkeisiin tuli 10-15 kiloa lisää painoa ja homma näytti hyvältä. Sitten vedin intermediatella 4 viikkoa kunnes meni hermo kun ei sillä tullut juuri mitään kehitystä (lihasta kyllä tuli vähän lisää). Nyt 3 viikkoa sitten aloitin uuden advancedin ja painoa tällä hetkellä 73 kiloa. Voimatasoista ei tässä vaiheessa oikein osaa sanoa, mutta viimestään deloadin jälkeen voi taas ihastella uusia voimatasoja. Perkeleen rankkaa tämä kyllä on, mutta onneksi kohta pääsee deloadaamaan. Tavotteina tän syklin lopussa olis 150 kg maveykkönen ja jos kyykystä nyt sais jonkun 120 kiloa low bar tyylillä. On muuten ihan KIVASTI noussut tuo low bar kun aloitin sitä tekemään tällä syklillä perinteisen painonnostotyylin sijaan. Alussa 80 kiloa oli TODELLA raskasta ja eilen vedin 5x102,5 kg.

Noh kai tälläkin avautumisella joku pointti oli, siis öö ei tästä treenitavasta vaan ole paluuta enää "normaaliin", toimii vaan niin helvetin hyvin. Varsinkin tämä advanced tyyli on vaan niin hiton haastavaa ja hienoa, tosin täytyy kyllä myöntää että loading phasen treenit on välillä aika brutaaleja. Tiistain mavepäivinä kun tulee 20 kovaa sarjaa niin kyllä mulla menee salilla joku tunti 15 minuuttia aina ja on hemmetin huono olo treenin jälkeen, mutta kyllä se kannattaa. Ja jos joku nyt epäilee että tällä kasvaa vain voimat niin turha pelätä, sitä massaa tulee vähän liiankin helposti tällä tyylillä. Kun salilla on niin tuskallista ja rankkaa niin ei sitä vaan PYSTY olemaan söymättä paljon eikä sitä panostusta salilla halua hukata sen takia ettei jaksa syödä. Tosiaan alle puolessa vuodessa (syyskuu -> tammikuun loppu) on paino noussut yli 10 kiloa josta ehkä 2-3 kiloa on läskiä. :thumbs:

 

[patske]

Noh kai tälläkin avautumisella joku pointti oli, siis öö ei tästä treenitavasta vaan ole paluuta enää "normaaliin", toimii vaan niin helvetin hyvin.

Mun on myös "avauduttava" tähän threadiin...

Eli ennen olin pumppaillut 2-jakoisella ja nyt sitten kokeilin SF-treeniä. Yhteensä treenasin 7 viikkoa ja joka liikkeeseen tuli 10 kg lisää!

Kaikissa 5 toiston sarjapainot:

Penkki: 65->75 kg
Js-soutu: 65->75 kg (tässä viimeiset pari nostoa olivat aika rumia)
Kyykky: 75->85 kg
Mave: 100->110 kg
Pystypun: 35->45 kg

Joten sanomattakin selvää että en voisi tyytyväisempi olla. Sarjapainojen nousujen lisäksi muutama muu positiivinen huomio:

- Opin kyykkämään.
- Opin etukyykkäämään.
- Opin penkkaamaan paremmalla tekniikalla.
- Tajusin pääliikkeiden hyödyn - ei enää koskaan pumppailua.

Suosittelen tällaista treeniteoriaa kaikille!

 

[bandana]

Lueskelin tässä iltalukemiseksi dual/single factor teoriat läpi ja päädyin sitten lopuksi siihen tulokseen, että voisin kokeilla SF:ää, mutta hieman muunneltuna.

Ohjelma olisi siis silti hyvin pitkälti samalta pohjalta oleva, ainoastaan lisäsin siihen käsi / vatsa lihas liikkeet mukaan, koska tuntuisi, että tässä jää juuri kyseiset lihakset suhteellisen pienelle huomiolle vai olenko nyt väärässä ?

Joka tapauksessa ohjelma olisi seuraavanlainen;
( lihavoidut on lisätyt liikkeet )

Maanantai,

Kyykky 5x5
Penkki 1x5
Kulmasoutu 5x5
Hauiksenkääntö tangolla 3x8
Raskalainen punnerrus 3x8
Vatsa 3x25

Keskiviikko,

Kyykky (kevennetty) 5x5
Maastaveto 5x5
Pystypunnerrus eteen 5x5
Ylätalja (korvattu leuanvedoilla) 5x5
Rannekääntö tangolla 3x8

Perjantaina,

Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauiksenkääntö tangolla 3x8
Raskalainen punnerrus 3x8
Vatsa 3x25

Kertokaa te viisaat onko edes järkeä lähteä lisäämään muita lihas harjoituksia treeniin mukaan ollenkaan, koska se on kuiteskin suhteellisen raskas toteuttaa.
Vai olisiko kenties aluksi järkevämpää lähteä liikkeelle ihan muuttamatta ohjelmaa, vasta myöhemmin lisäillä ja hieno säätää ohjelma itselle sopivaksi ?

Ehdoituksia

 

[marde84]

No nimen omaan kannattaa lähteä liikkeelle tekemättä yhtään muutoksia tuohon runkoon. Varmasti loppuu meno SF:ssä penkissä ja pystärissä aikaisemmin jos meinaat painaa käsille nuo merkkaamasi sarjat. Ennemminkin joskus teki mieli jättää varsinkin ojentajia perjantailta vähemmäksi, jotta penkin progressio ei kärsisi. Kun tuossa nyt kuitenkin on tarkoitus saada noihin pääliikkeisiin sitä kehitystä, niin kannattaako sitä heti kättelyssä koettaa pilata. Myöhemmin kun on kokemusta tuosta, voi paremmin sitten säätää jos siltä tuntuu.

 

[Habankorppu]

No olet kyllä täysin väärässä jos luulet että kädet ei treenaudu tarpeeksi. Minä en tee edes kulmasoutua (teen rinnallevetoa), mutta silti tuntuu että kädet rasittuu enemmän kun tarpeeksi. Oikeastaan kädet ottaa enemmän osumaa kun monella "perinteisemmällä" tyylillä! Ojentajat on joka treenissä ihan liekeissä, hauikset kuolee aina täysin leuoissa ja kyllä ne nyt muissakin liikkeissä jonkin verran tekee työtä, ja sitten perjantain käsiliikkeet vielä niin kädet tekee kuolemaa. Ja ENNEN KAIKKEA UNOHDA FORKKULIIKKEET!!! Toi ohjelma on KÄSITTÄMÄTTÖMÄN raskas forkuille. Aina rinnallevetojen (tai kulmasoudun) ja leukojen jälkeen forkut on niin poikki ja pumpissa että itkettää, ja jo se mavesessio keskiviikkona pistää forkut aivan tohjoksi.

Tän ohjelman pointti on justiinsa opettaa ihmiset pois kaikesta isolaatio-paskasta ja opettaa tajuamaan se, että pääliikkeet riittää helposti kaikkiin pikkulihaksiinkin. Ja nimenomaan alussa teet tuon ohjelman JUST eikä melkein sillä tavalla kun se on kirjoitettu niin ehkä opit jotakin hyödyllistä. Tosta muuntelusta tässä vaiheessa on pelkkää haittaa.

edit: niin ja pakko tähän väliin leijua noista maastavetotuloksista näiden 5 kuukauden ajalta. Eli ennen tätä ohjelmaa vedin REST PAUSELLA 6x100 maasta, ja nyt otin uudenvuoden vaihteessa 1x140. Lisäksi nyt treenisyklin kolmosviikolla ("vanhat maksimit") vedin 5x5x115. Ensi viikolla olis tarkotus sitten vetää 5x5x122,5 mutta saa nähä riittääkö enää potku tuohon. Mikäli tää sykli nyt menee suunnitelmien mukaan, niin ysiviikolla pitäis kiskoa 3x3x132,5 (onnistun 86,2% varmuudella), ja oletan että sen jälkeisen deloadin jälkeen nousis 1x150. Ai että on kivaa kun tulokset nousee. :p

 

[Dippi]

Vai olisiko kenties aluksi järkevämpää lähteä liikkeelle ihan muuttamatta ohjelmaa, vasta myöhemmin lisäillä ja hieno säätää ohjelma itselle sopivaksi ? Ehdoituksia

Madcow:n sanoin:

"Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations - those who do know enough, don't have much to change. The two guys who are responsible for this program are some of the best on the planet at bulking lifters and making people stronger. It's kind of like Sesame Street's Elmo offering neurosurgery advice at NYU. Anyway, it's absolutely essential not to screw with the squats, they are the foundation of this program. If you want to sub inclines or push presses for military that's okay. Do not sub machines - don't even think about it, hit yourself with a plate if you must. If you want to do arms choose a single biceps and triceps exercise and perform them at the end once per week for 3 sets of whatever - your arms will take a beating from all the pulling and pressing anyway. If you can't chin due to bodyweight, pulldowns are okay. Core work is always fine. Cardio is fine - interval training is the best for this I'll just throw out. If this is just too much mental strain, take solace in the fact that it's 9 weeks, you'll gain a ton of muscle and strength and then you can spend the next 4 weeks adding the minute detail to refine the gained mass (like most care anyway - I have yet to meet a guy on this board who will trade 20lbs of muscle for a bit of added detail somewhere). In a nutshell, put your trust in some of the better coaches on the planet and enjoy the results. If it doesn't look like a typical program to you, that's because most programs suck and almost require drugs or a total novice lifter to see gains. For a lifter with some experience, it is not enough to go in and work hard - you need a program that properly regulates volume and intensity (either that or you'll settle for very suboptimal gains or simply use increased drug dosage to compensate for shitty training). Read the dual factor and training theory topics in the TOC."

Itse ihmettelin, että miksi sulla on joku hemmetin rannerullaus tuolla? Sulla tulee maastavetoa, soutua ja leukoja, joten kyllä ne forkut on kovilla ilman tuotakin - äläkä vain sano, että käytät remmejä.

 

[bandana]

Noniin kiitos vastanneille! Tämä valaisi asiaa hyvinkin paljon minulle, koska olen aika aloittelija vielä.

Mites nuo vatsalihas liikkeet sitten, pois kokonaan myös ?

 

[jarijari]

Noniin kiitos vastanneille! Tämä valaisi asiaa hyvinkin paljon minulle, koska olen aika aloittelija vielä.

Mites nuo vatsalihas liikkeet sitten, pois kokonaan myös ?

Ne on selitetty hyvinkin tarkasti siellä ohjeissa. Ma vatsat isoilla lisäpainoilla ja alaselkää. Ke vatsa kiertäen ja pe ei tainnut olla ollenkaan. Sarja, toisto ym määrät löydät siitä ohjelmasta ne on mun mielestä aika hyvin suunniteltu ja tarkkaan harkittu. Eli COPY -> PASTE tuo koko ohjelma jos ei vielä mennyt jakeluun. Myöhemmin kun olet tahkonut tuota muutaman kuukauden (ja samalla saanu sarjapainoja muutaman kymmentä kiloa ylöspäin) voit ehkä ottaa vähän käsitreeniä kylkiäiseksi jos tuntuu että jaksat/haluat/pystyt/tarvitset (ne pimpsan saantiin vai mihin lie...),

Edit: Huomasin että hyppäät siis suoraan tuohon kovemman asteen ohjelmaan? Olisi ehkä ensin kannattanut siihen perus ohjelmaan missä tehdään joka treenissä 1 kova sarja per liike, jos kerran olet aloittelija. Itsellä treenitaustaa 4,5 vuotta ja teen tuolla perus -ohjelmalla, ja yllättävän hyvin potkii. Ehkä syksyllä yritän siirtyä tuohon vaativampaan ohjelmaan jos vain rahkeet riittävät.

 

[marde84]

bandana: Jotenki haiskahtaa ettet ole ehkä törmännyt siihen SF:n excel-taulukkoon ollenkaan. Se on suomenkielisenäkin tässä ketjussa jossain. Siinä on merkitty ne vatsalihasliikkeet ja beachworkoutit mitä tarvitaan ja voidaan tehdä. Oma ajattelu on kielletty tätä ohjelmaa tehdessä

 

[patske]

Itse aloin lisäilemään vähän vinopenkkiä käsipainoilla ja vipareita sivulle ja taakse kahteen treeniin. Tulos: Olkapäät tulehtui ja viikko meni vituiksi. Siitä lähtien en muunnellut ohjelmaan, vaan tein JUURI NIIN mitä käskettiin.

Ja mitä tulee noihin tumppuihin... Itselläni ainakin kasvoi enemmän juuri tällä ohjelmalla kuin esim kaksijakoisessa jossa tehdään esim hauikselle 6 sarjaa. Vielä kun pääset tähän treenille sisään, huomaat että jotkut hauiksen pumppailut ovat pelleille. ;)

 

[timse]

Juu, mä erehdyin puristelemaan sormipuristimia samaan aikaan kun tein Starrin 5x5 Single factorilla... molempiin ranteisiin lihaspussin tulehdus.

Ranteet on todella kovilla, kyllähän sen huomaa jos niitä liikkeitä kattelee. Kulmis, mave, leuanveto, penkki, dippi, ...

 

[Gulo]

Tsekkaas Bandana alla oleva ohjelma. Jos olet kerran aloittelija, niin toimii paremmin kuin tuo SF 5X5. Toi sun postaama ohjelmarunko oli muuten DF 5X5:n volyymikausi.

Pointti on se, että aina kannattaa treenata sillä tyylillä, jolla kehitys on nopeinta. Tarkoittaa sitä, että aloittelija voi laittaa ennätysraudat tankoon melkein joka treenikerta, harjantuneempi ehkä vain kerran viikossa (SF 5X5) ja edistynyt (hyvin harva) vielä paljon harvemmin (DF).

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224