Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Bricktop sanoi:
Ootteko tehneet tuota high pullia exrx.netin kuvaamalla tavalla eli siten että tanko pudotetaan ylhäältä maahan? Käyköhän liikaa nivelille jos ei pudota maahan? Ei nimittäin pysty kerrostalon salilla pudottamaan kun ei ole edes kumimattoa vaan betonilattia.

Entä onko mitään vinkkejä tuohon 90' dynaamiseen soutuun kun kolisee polviin tanko? Jos yrittää ohi polvien niin se tulee rintaan eikä vatsaan -->pienet painot koska rasitus alaselällä. Yritän sitä opetella mutta siihen asti joutuu tekemään normaalia kulmasoutua.
Click to expand...

En pudota, se on vaan yksi tapa. Kun ottaa sen ylhäältä heti "kiinni" niin ettei pääse putoamaan vapaasti ollenkaan, ei pitäisi olla hätää.

Tuolla yksi linkki high pulliin kuvina tosin http://www.chap.com/207m49.htm

Soudusta, kyllähän se voi tulla vaikkapa ihan ylävatsaankin se tanko. Sitä paitsi pienet painot kasvaa sitä mukaa kun keskikropan pitokin paranee.
Hakemalla se jokaiselle sopiva liikerata löytyy, näkemättä on joka tapauksessa vaikea sanoa, mitä voisi tehdä toisin.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Russian Bear

Metalviking sanoi:
R.Bearista tuli mielenyhtymä tuohon 5x5x5 (5 liikettä, 1x5 jokaisessa, 5 päivänä viikossa)..venäjän meininkiä.
Click to expand...

Googlella löytyi bodybuilding.comista tämmönen Russian Bear -sovellus, joka on napattu Tsatsoulinen Power to the Peoplesta:

"Start off by doing a hard set of five on an exercise. Do not pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps. Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set.

After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% off the first set. Keep doing sets of five with 80% off the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as much as fifteen. It really varies with the individual. Since you are not training to failure and are using relatively lightweights for most of the sets, you can do the "Russian Bear" program more often.

For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike the GVT program, the "Russian Bear" program consists of full body workouts. Here is a sample "Russian Bear" program.

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up

B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row

B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up

B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks in between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously.

Take two days off for every three workouts that you do. Now lets personalize the "Russian Bear" program for specific muscle fiber types. If you are fast twitch muscle dominant, keep the rep range between three and five per set. If you are slow twitch muscle dominant, keep the rep range between ten and twelve."
 
Ei ole pelkkiä voimapuolen juttuja, vaikka suorituskykypainotteisia ovatkin.

Onhan täällä palstallakin (vaikka monelle "uutena" nämä 30+ vuotta käytössä olleet periaatteet tulevatkin, kiitos megadutyn ja suomalaisen bodylehdistön viime vuosina) - saati sitten esim elitellä - porukkaa jotka ovat sanoneet toimivan lihaksen hankinnassakin.
Eri lähteistä riippuen, tuolla 5 toiston tuntumassa liikkuessa suurin osa kehityksestä jakautuu hermostollisen kehityksen ja sarkomeerisen kasvun aluelle, jälkimmäiselle painottuen (tästäkin löytyy linkkien takaa juttua ekasta postista).
Tuollahan löytyy porukan tuloskehitystä näillä eri ohjelmavariaatioilla ja esim tämä "madcow2" jonka sivuille linkki on, sanoo tuon usein tuovan 10-20 lbs massanlisäyksen naturaalille treenaajalle. Se millaista ruokamäärää se vaatii ja kuinka johdonmukaisesti porukka noin paljon lihasta todellisuudessa kasvattaa, on jokaisen itse havaittava käytännössä tavalla tai toisella.
Tuollahan lisäksi sanotaan että se on niin tehokas "lean body mass":n lisäyksessä että moni painoluokkiin sitoutuva urheilija ei siksi kyseisenlaisella ohjelmalla voi useinkaan treenata tai sitten joutuu olemaan rankalla dieetillä niin tehdessään.

Joissain variaatioissahan tuolla tehdään enemmänkin toistoja, ja onhan tuolla esim DFHT joka on nimenomaan hypertrofiaan painottuva sovellus näistä periaatteista. Kuten sanoin, kannattaa lukea ajan kanssa noita juttuja tuolta, sieltä löytyy varmasti about jokaiselle jotain. Tunnusti sen itselleen tai ei.

Jälleen kerran peräänkuulutan sitä avoimuutta ja uuden kokeilemista - se, että tekee välillä jotain muuta, ei varmasti tuhoa kaikkea sitä kehitystä minkä jollain toisentyyppisellä treenillä on kenties aikaan saanut. Kierrättämällä eri juttuja järkevästi ne parhaat tulokset saadaan joka tapauksessa. Eli ei tässä mitään uutta uskontoa olla kuitenkaan levittämässä.
 
Itselleni ollut kiinnostavinta nimenomaan se että hankittu lihas ja lihasvoima on "erittäin funktionaalista sellaista". Kuten pari postia taaksepäin jo totesinkin, kroppa alkaa näiden myötä toimia melkoisen tehokkaasti kokonaisuutena.
 
Laitatko vielä S225T vielä pienet suomenkieliset yhteenvedot noista Single ja Dual factoreista, niin ei jää asia pintapuoliseksi. Siis jos ehdit, kuten tuolla aikaisemmin jo lupailit. Kuulostaa kyllä mielenkiintoiselta...
 
Powershrug?

Onko kukaan kokeillut kyseistä liikettä? Löysin sen tämän ketjun alussa olevasta linkistä, kohdasta "harjoitukset". http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4712284&postcount=319 Kovin kehuivat liikettä. Tässä videoklippi liikkeestä http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercisevideos/Clean%20Pull%20Low.mpg

Kokeilin tehdä liikettä ha jäi hämäräksi tuo suoritustapa. Pitäisiko epäkkäät vetää korvia kohtia suoraan ylös vai takaviistoon? Itsellä tahtoo tanko ottaa pahasti kiinni giguliin, eli pitäisiko tankoa pitää tarkoituksella vähän irti kropasta koko liikkeen ajan?
 
Mongolian_chop sanoi:
Kokeilin tehdä liikettä ha jäi hämäräksi tuo suoritustapa.
Click to expand...

En katsonut videota mutta tekstin perusteella ymmärsin että tuo muistuttaa normaalin maastavedon "loppuojennusta" johon lisätään kohautus. Eräänlainen cheatti-kohautus, niinkuin tuolla sanottiin. Ollaan ensin hieman etukenossa, tanko "alareisillä", ja sitten laitetaan tanko liikkeelle suoristamalla kroppa voimakkaasti ja jatketaan kohautuksella.

Painojen on ilmeisesti oltava (lopulta) niin suuret että tanko pysyy pakostikin hyvin lähellä kroppaa. Suuret painot määrää luultavasti myös kohautuksen suunnan mutta luontevalta tuntuisi hieman takaviistoon.

Joku kehuskeli tuolla linkin takana tehneensä kympin 800 paunalla. :eek:

Voit tietysti teipata SEN reiteen kiinni...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
palmu sanoi:
Nuo eivät varmaan toimi (single factor ja 5x5) jos jättää jalat pois tai tekee ilman painoja jalat?
Click to expand...

No siinä ei tuollaisenaan ole kyllä mitään ideaa. Kyykyt ovat koko ohjelman avain ja rasittavat koko kehoa.
 
S225T sanoi:
No siinä ei tuollaisenaan ole kyllä mitään ideaa. Kyykyt ovat koko ohjelman avain ja rasittavat koko kehoa.
Click to expand...
Niin kanssa vähän ajattelin mutta piti varmistaa viisaammilta. täytyy odottaa että saa ruveta treenamaan jalkoja painoilla.
 
S225T sanoi:
No siinä ei tuollaisenaan ole kyllä mitään ideaa. Kyykyt ovat koko ohjelman avain ja rasittavat koko kehoa.
Click to expand...
Voisiko kyykyn korvata prässillä vääntämällä selkänoja niin, että takareidet ja pakarat saa myös rasitusta. On vain niin veemäinen tilanne, kun salilla ei ole kyykkymahdollisuutta. Tiedän kyllä, että prässillä ei saavuteta samaa koko kropan rasitusta kuten kyykyllä. Ja sitä kyykkytelinettä ei ole edes tulossa, kun sitä omistajalta kyselin:curs:
 
NatuSan sanoi:
Voisiko kyykyn korvata prässillä vääntämällä selkänoja niin, että takareidet ja pakarat saa myös rasitusta. On vain niin veemäinen tilanne, kun salilla ei ole kyykkymahdollisuutta. Tiedän kyllä, että prässillä ei saavuteta samaa koko kropan rasitusta kuten kyykyllä. Ja sitä kyykkytelinettä ei ole edes tulossa, kun sitä omistajalta kyselin:curs:
Click to expand...

Mistäs versiosta nyt puhutaan? Vaikuttaa mahdollisiin ratkaisuihin jossain määrin.

Mutta joka tapauksessa eipä tuossa hirvittävästi vaihtoehtoja ole, kannattaa kokeilla miltä se tuntuu - onhan se prässi raskas liike joka tapauksessa ja varmaan paras ratkaisu näissä olosuhteissa.
Silti voisi ainakin kevyenä kyykkypäivänä tehdä vaikkapa etukyykkyä kevyellä painolla (sen pitäisi olla vielä tempauksella otettavissa tuohon eteen harteille).
Ja joka tapauksessa tehdä tässä tapauksessa vaikkapa niitä rinnallevetoja, osittain tai kokonaan soudun tilalla ja paljon keskikroppaduunia muutenkin.

Toinen idea joka voisi toimia, olisi tehdä prässiä pääosin raskaina päivinä ja tehdä osana kyykkypäivistä nk. overhead -kyykkyä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/OverheadSquat.html

Jos käyttää esim madcown tai johnsmithin esittämää dual factor-versiota, voisi keskiviikon kevyen kyykyn kohdalla käyttää tuota liikettä varsin sopivasti.
Single-pohjaisessa sen keski- tai kevyen päivän voisi ainakin uhrata tuolle liikkeelle jotta saadaan keskikroppa töihin kunnolla.
p.s. suurimmalle osalle - turha muuten haaveilla tehdä tuota liikettä painojen kanssa vähän aikaan! ;)
 
S225T sanoi:
Mistäs versiosta nyt puhutaan? Vaikuttaa mahdollisiin ratkaisuihin jossain määrin.

Mutta joka tapauksessa eipä tuossa hirvittävästi vaihtoehtoja ole, kannattaa kokeilla miltä se tuntuu - onhan se prässi raskas liike joka tapauksessa ja varmaan paras ratkaisu näissä olosuhteissa.
Silti voisi ainakin kevyenä kyykkypäivänä tehdä vaikkapa etukyykkyä kevyellä painolla (sen pitäisi olla vielä tempauksella otettavissa tuohon eteen harteille).
Ja joka tapauksessa tehdä tässä tapauksessa vaikkapa niitä rinnallevetoja, osittain tai kokonaan soudun tilalla ja paljon keskikroppaduunia muutenkin.

Toinen idea joka voisi toimia, olisi tehdä prässiä pääosin raskaina päivinä ja tehdä osana kyykkypäivistä nk. overhead -kyykkyä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/OverheadSquat.html

Jos käyttää esim madcown tai johnsmithin esittämää dual factor-versiota, voisi keskiviikon kevyen kyykyn kohdalla käyttää tuota liikettä varsin sopivasti.
Single-pohjaisessa sen keski- tai kevyen päivän voisi ainakin uhrata tuolle liikkeelle jotta saadaan keskikroppa töihin kunnolla.
p.s. suurimmalle osalle - turha muuten haaveilla tehdä tuota liikettä painojen kanssa vähän aikaan! ;)
Click to expand...
Kiitoksia hyvistä neuvoista! Dual factoria olen kaavaillut. Kenties vedän kuitenkin vielä joulun jälkeen yhden hst-jakson ja sitten tähän 5x5 hommeliin, mutta noita mainitsemiasi liikkeitä voisi käyttää jo hst:ssä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
S225T sanoi:
Mistäs versiosta nyt puhutaan? Vaikuttaa mahdollisiin ratkaisuihin jossain määrin.

Mutta joka tapauksessa eipä tuossa hirvittävästi vaihtoehtoja ole, kannattaa kokeilla miltä se tuntuu - onhan se prässi raskas liike joka tapauksessa ja varmaan paras ratkaisu näissä olosuhteissa.
Silti voisi ainakin kevyenä kyykkypäivänä tehdä vaikkapa etukyykkyä kevyellä painolla (sen pitäisi olla vielä tempauksella otettavissa tuohon eteen harteille).
Ja joka tapauksessa tehdä tässä tapauksessa vaikkapa niitä rinnallevetoja, osittain tai kokonaan soudun tilalla ja paljon keskikroppaduunia muutenkin.

Toinen idea joka voisi toimia, olisi tehdä prässiä pääosin raskaina päivinä ja tehdä osana kyykkypäivistä nk. overhead -kyykkyä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/OverheadSquat.html

Jos käyttää esim madcown tai johnsmithin esittämää dual factor-versiota, voisi keskiviikon kevyen kyykyn kohdalla käyttää tuota liikettä varsin sopivasti.
Single-pohjaisessa sen keski- tai kevyen päivän voisi ainakin uhrata tuolle liikkeelle jotta saadaan keskikroppa töihin kunnolla.
p.s. suurimmalle osalle - turha muuten haaveilla tehdä tuota liikettä painojen kanssa vähän aikaan! ;)
Click to expand...

Hehe overhead-kyykky on murhaa. Tosiaan ite harjotellu ties kuin kauan kotona SÄHLYMAILALLA ja vasta pikkuhiljaa alkaa oleen venyvyys sitä tasoa että ylipäänsä pystyy suorittaan liikkeen "tanko" pään päällä. Vaatii aika kovasti venyvyyttä olkapäiltä. Ehkä sitten joskus vois kokeilla tangollakin. :D
 
Habankorppu sanoi:
Hehe overhead-kyykky on murhaa.
Click to expand...

Todellakin! Ihan minipainoilla olen tehnyt lähinnä alkulämmittelynä ennen kyykkysarjaa. Vaatii koko kropalta todella paljon.

Tässä yhteydessä on pakko mainita Mr. Overhead-Squatina tunnettu Dan John

Dan John sanoi:
It's amazing what you get stuck with in life: about five years ago, I wrote a small article for a lifting magazine about the "Overhead Squat," also know as the Snatch Squat. (You can find it at www.danjohn.org/overhead.html) Since that time, this article hasbeen quoted, reposted, linked, referenced, and outright stolen so many times that it simply amazes me. Moreover, I gained this international reputation for being "the" Overhead Squat expert. So much so that when athletes come to train with me they are disappointed if they don't suffer through a difficult and painful session on mastering the Overhead Squat!
Click to expand...

Koko artikkeli

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/295/

ja Dan Johnilla riittää treenijuttua muutenkin

http://danjohn.org/gramp.html
 
Mongolian_chop sanoi:
Onko kukaan kokeillut kyseistä liikettä? Löysin sen tämän ketjun alussa olevasta linkistä, kohdasta "harjoitukset". http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4712284&postcount=319 Kovin kehuivat liikettä. Tässä videoklippi liikkeestä http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercisevideos/Clean%20Pull%20Low.mpg

Kokeilin tehdä liikettä ha jäi hämäräksi tuo suoritustapa. Pitäisiko epäkkäät vetää korvia kohtia suoraan ylös vai takaviistoon? Itsellä tahtoo tanko ottaa pahasti kiinni giguliin, eli pitäisiko tankoa pitää tarkoituksella vähän irti kropasta koko liikkeen ajan?
Click to expand...
posted by jto
työntöveto on periaatteessa maastaveto, mutta lopussa tehdään painonnoston lantiolyönti ja tanko nousee napaan suurin piirtein. kädet ei välttämättä edes koukistu vielä, vaan veto tehdään epäkkäillä. lähtö on yleensä maasta, mitä ite suosittelen, mutta vaihtoehtoina ainakin silloin tällöin pysäytyksestä eri korkeuksilta.

liikkeenä toi on niin lähellä maastavetoa, ettei ole kauheesti tarvetta tehdä niitä yhdessä. mieluiten eka joku painonnostoliike ja sitten joku voimaveto. jos eka tekee esim. maastavedon ja sitten työntövedon tms. ei vaikutus ole enää räjähtävyyteen.
Click to expand...

linkki threadiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40134
 
Oli pakko sohlata taas jotain omaa tauhkaa kun sain mielestäni hyvänkin idean, mitäs mieltä olette tällaisesta jaksotuksesta:

Viikot 1-2: HST (15 toistoa)
Viikot 3-4: HST (10 toistoa)
Viikot 5-8: DFHT Volume (5x5)
Viikko 9: DFHT Deload (3x3)
Viikot 10-13: DFHT Intensity (3x3)
Viikko 14: HST SD
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom