Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Nakertaja]

Noniin pienen päivityksen aika. Takana 2x 9 viikon single factoria.
Lähtötilanne sekä mihin päädyin
Kyykky 5x90kg -> 5x125kg
Penkki 5x80 -> 5x97,5kg
Veto 5x110 -> 5x140 kg

Enään ei riitä paukut lähtemään "vanhoista enkoista" eli hiukan alempaa. Kaksi kierrosta riitti.

Onko kellään mitään ehdotuksia tulevasta ohjelmasta. Olisi mukava tehdä hiukan pidempiä sarjoja (8-12) jne. Tosin dual factor kuulostaisi aika hyvältä.

 

[Lapo]

Törkeän kovaa kehitystä Nakertajalla. :thumbs:

 

[Nakertaja]

Noh, kyllä se Dual Factor vie. Eikait tässä muukaan auta ->
Saisi edes tuon penkin yli satasen sarjoihin :whip:

 

[Pyranha]

Kiirehän sulla ei nakertaja ole mihinkään, itse tekisin pitkän 5*5 session jälkeen jonkin aikaa vaikka toistoalueella 8-12 ihan vaihtelun vuoksi. Sitten kun siihen tympääntyy ja nälkää rupeaa löytymään niin df päälle. Ja tällöin on paremmat pohjat saada siinäkin onnistumisia.

 

[Nakertaja]

...kun kroppa vähän tottuu tuon tyyppiseen rasitukseen ja saa tekniikat liikkeissä kohdalleen niin on sitten niin penteleen helppoa ja mukavaa treeniä.

Mielestäni rupesi tuntumaan liian yksipuoliselta. Vähän joutui jossain vaiheissa lisäämään omia pieniä hilavitkutteluja ettei pää hajoa kun hinkataan vain noita suurimpia pääliikkeitä. Esim. vipunostot sivulle ja pohkeet etc vähän toivat vaihtelua. Järjen kanssa tietty tehtynä.

 

[hanaa]

jees sellast, et täs on nyt 10 viikkoo aikkoo ku viimeks vetelin sf:llä treeniä. et nyt oon tullu siihen et vois alotella uuelleen sf:llä tai df:llä. viimeks sf kaatu jo 5 viikkoon ku tuli ne suopotkupallot ja ryyppäjäiset.. joo tosiaan 3 kertaa sf:llä kokeiltu ja pelittää muis liikkeissä, paitsi pena junnaa.. nii olisko ny korkea aika ottaa df käyttöön??

sekavaa tekstiä..

 

[Timo86]

Ajattelin nyt sitten kokeilla tuota single factoria. Voisiko tuon dipin perjantaina korvata jollakin liikkeellä, kun ei anna liikkuvuus periksi tehdä dippiä? Entäs millaisilla palautuksilla tuo treeni tulisi tehdä? Kuinkas tuo perjantain treeni siinä siis vain tehdään toistot 5,5,5,5,3 ja 8? Voisiko tuohon ohjelmaan lisätä esim. pystypunnerruksen? Maastavedon ajattelin korvata rinnallevedolla. Paljon on kysyttävää, mutta toivottavasti saisin vastauksia kysymyksiini! Kiitos jo etukäteen!

 

[S225T]

Ajattelin nyt sitten kokeilla tuota single factoria. Voisiko tuon dipin perjantaina korvata jollakin liikkeellä, kun ei anna liikkuvuus periksi tehdä dippiä? Entäs millaisilla palautuksilla tuo treeni tulisi tehdä? Kuinkas tuo perjantain treeni siinä siis vain tehdään toistot 5,5,5,5,3 ja 8? Voisiko tuohon ohjelmaan lisätä esim. pystypunnerruksen? Maastavedon ajattelin korvata rinnallevedolla. Paljon on kysyttävää, mutta toivottavasti saisin vastauksia kysymyksiini! Kiitos jo etukäteen!

Dipin voi hyvin korvata vaikka ranskalaisella. Joillekin se osoittautuu jopa suositeltavaksi kun penkkitreenit alkaa lähennellä rajoja.
Maastavedon voi korvata rinnallevedolla tai high pullilla.

 

[pyrskero]

oisko tuota suomeks, kun en oikeen osaa englantia, ainakaa tarpeeks hyvin.

 

[raivolainen]

Jos lukisit vaikka ekan viestin.

 

[bustedi]

Tämä single factor kyllä kuulostaa todella hienolta. Joskus ensi vuonna tätä on pakko kokeilla.

 

[TiagoDiMeolla]

Tällainen pienimuotoinen kysymys, että jos reenaat voimaharjoittelun mukaisesti (katsoin juuri sellaisen ohjelman) niin kasvaako siinä myös lihas, vai tuleeko pelkkää voimaa? Kuinka tuo asia oikeen menee, kun en ole aivan perillä tuosta? Kai sen lihaksenkin täytyy kasvaa? Kun oon nyt reenaillu kuukauden 5x5 systeemillä, pääliikkeet siis, muotoliikkeet taas 3x8, enkä edes tiedä, että onko tuollainen voimaharjoittelua vai lihaksen kasvatukseen? En ole asiasta välittänyt, koska reenailen vaan sen takia, koska salilla on hauskaa. Ajattelin nyt kuitenkin vähän kysyä, että millaista treenailuahan tuo mun systeemi on ollu? Mielestäni oon kiristynyt hieman, mutta voimaa on myös tullut, koska painot ovat nousseet? :o Onko mahdollista treenata niin, että lihakset kasvaa, voimaa tulee ja vielä kaiken hyvän lisäksi kiristyy? Ei tämä nyt ihan pienimuotoista ollutkaan :D

Sitten, että onko sillä väliä (olen 176cm pitkä ja painan 95kg), että syönkö 7000kcal päivässä ja kulutan ne salilla, uimassa sekä lenkillä, vai syönkö vain noin 2700kcal, mutta en liiku ja käyn salilla. Tuo asia on askarruttanut jonkin aikaa.

EDIT: höpsistä, valehtelin tuon painoni, se on nykyään näemmä 97 kg, koska syön paljon ku reenailen mielestäni paljon, mutta mielestäni tuo kaks kiloa mikä kuukaudessa tuli ei pitäisi olla ainakaan täydellisesti läskiä, koska sarjapainot nousivat mukavasti.

 

[marde84]

Tällainen pienimuotoinen kysymys, että jos reenaat voimaharjoittelun mukaisesti (katsoin juuri sellaisen ohjelman) niin kasvaako siinä myös lihas, vai tuleeko pelkkää voimaa? Kuinka tuo asia oikeen menee, kun en ole aivan perillä tuosta? Kai sen lihaksenkin täytyy kasvaa? Kun oon nyt reenaillu kuukauden 5x5 systeemillä, pääliikkeet siis, muotoliikkeet taas 3x8, enkä edes tiedä, että onko tuollainen voimaharjoittelua vai lihaksen kasvatukseen? En ole asiasta välittänyt, koska reenailen vaan sen takia, koska salilla on hauskaa. Ajattelin nyt kuitenkin vähän kysyä, että millaista treenailuahan tuo mun systeemi on ollu? Mielestäni oon kiristynyt hieman, mutta voimaa on myös tullut, koska painot ovat nousseet? :o Onko mahdollista treenata niin, että lihakset kasvaa, voimaa tulee ja vielä kaiken hyvän lisäksi kiristyy? Ei tämä nyt ihan pienimuotoista ollutkaan :D

Sitten, että onko sillä väliä (olen 176cm pitkä ja painan 95kg), että syönkö 7000kcal päivässä ja kulutan ne salilla, uimassa sekä lenkillä, vai syönkö vain noin 2700kcal, mutta en liiku ja käyn salilla. Tuo asia on askarruttanut jonkin aikaa.

EDIT: höpsistä, valehtelin tuon painoni, se on nykyään näemmä 97 kg, koska syön paljon ku reenailen mielestäni paljon, mutta mielestäni tuo kaks kiloa mikä kuukaudessa tuli ei pitäisi olla ainakaan täydellisesti läskiä, koska sarjapainot nousivat mukavasti.

Joitain huomioita:

Tuolla sun systeemillä (näyttää SF:ltä) kasvavat sekä voimatasot että lihasmassa. Lihasten kasvu on kiinni kalorimääristä ja kokonaisvolyymistä lähinnä, ei niinkään yksittäisten sarjojen pituuksista. Itsekin treenaan SF:llä nyt ja tavoitteena on nostaa sarjapainoja ja lihasmassaa, hyvältä on tuntunut tähän asti.

Lihasten kasvu ja kiristyminen yhtäaikaa on aika vaikeaa. Rasvan määrää ei suuremmassa määrin voi +kaloreilla vähentää, mutta juuri oikean suuruisella plussalla rasvan kertyminen jää vähäiseksi ja lihasten kuitenkin kasvaessa rasvaprosentti voi kyllä pienentyä. Lihasten kasvu ei kuitenkaan maksimaalista ole tällöin.

Sitten: rasvanpolton kannalta on sama kulutatko kalorit liikkumalla, vai syötkö vähemmän ja et liiku ollenkaan. Tietenkin jälkimmäisessä tapauksessa jää ne liikkumisen hyödyt pois, mutta eihän sillä vaikkapa muutamien päivien ajanjaksolla ole mitään väliäkään. Ilmeisesti ajoit takaa treenipäivien vs. lepopäivien syöminen.

Omana kokemuksena tosta SF:stä se että ruokaa uppoaa ihan hulluna.. Moisen progression ylläpitämiseksi reilut plussat kaloreissa on varmaan aika välttämätöntäkin.. tiedä häntä.

 

[Lapo]

Sitten: rasvanpolton kannalta on sama kulutatko kalorit liikkumalla, vai syötkö vähemmän ja et liiku ollenkaan.

Toisaalta esim. Berardi (eräs T-Nationin kirjoittelija) on esittänyt että ei ole lainkaan sama oletko plussalla/miinuksella 500kcal kun kulutus on 4000kcal (siis riskisti liikuntaa) tai 3000kcal (ns. G-Flux). Toisinsanoen vaikka yli/alijäämä on sama, niin kroppa käyttäytyy silti eri tavoin kun kulutus on suurempi (suotuisammin, läski palaa & lihas pysyy paremmin / lihas kasvaa & läskiä tulee hitaammin) kun aktiviteetti on muutenkin kovempaa. Sinällään ihan järkeenkäypää että lihasten aktiviteetin ollessa suuri aineenvaihduntakin pelaa kunnolla.

Eli parempi vain liikkua mahdollisimman paljon (ts. pyrkiä kuluttamaan kaloreita), dieetillä tai ei, ja sitten säätää kalorit sen mukaan mihin suuntaan haluaa kroppansa muuttuvan. Tämä toki aloittelijalle varmaan hankalaa kun pitäisi tietää melko tarkkaan paljon se oma ruumis kuluttaa/käyttäytyy. :arvi:

 

[marde84]

Toisaalta esim. Berardi (eräs T-Nationin kirjoittelija) on esittänyt että ei ole lainkaan sama oletko plussalla/miinuksella 500kcal kun kulutus on 4000kcal (siis riskisti liikuntaa) tai 3000kcal (ns. G-Flux). Toisinsanoen vaikka yli/alijäämä on sama, niin kroppa käyttäytyy silti eri tavoin kun kulutus on suurempi (suotuisammin, läski palaa & lihas pysyy paremmin / lihas kasvaa & läskiä tulee hitaammin) kun aktiviteetti on muutenkin kovempaa. Sinällään ihan järkeenkäypää että lihasten aktiviteetin ollessa suuri aineenvaihduntakin pelaa kunnolla.

Eli parempi vain liikkua mahdollisimman paljon (ts. pyrkiä kuluttamaan kaloreita), dieetillä tai ei, ja sitten säätää kalorit sen mukaan mihin suuntaan haluaa kroppansa muuttuvan. Tämä toki aloittelijalle varmaan hankalaa kun pitäisi tietää melko tarkkaan paljon se oma ruumis kuluttaa/käyttäytyy. :arvi:

No juu, on sillä tieten eroa että onko +500kcal ja harjottelee tai sitten +500 ja ei harjoittele.

Tuohon TiagoDiMeollan kysymykseen vielä että tarviiko sitä kulutusta edes ajatella noin monimutkaisesti? Omien tavoitteiden mukaan teet ne harjoitteet jotka koet tarpeelliseksi ja sitten syöt sen määrän mitä tavoitteesi edellyttävät. Sopiva aerobinen harjoittelu on hyväksi tietenkin, mutta ei sitä väkipakolla kannata tunkea ohjelmaan kovin paljoa jos tavoitteesi ovat tosiaan lihasten kasvu ja voimatasojen nostaminen.;)

 

[Timo86]

Eli ajattelin nyt sittenkin vetää tuota single factoria ihan niillä annetuilla liikkeillä. Ilmeisesti keskiviikkoon voi lisätä parit leuanveto sarjat, mikäli oikein tuon ohjeen ymmärsin? Ja sitten tuo maastaveto, kun tässä keskustelussa osa on sanonut, että se pitäisi vetää 4*5 kaikki raskailla painoilla? Itse ymmärsin ohjeesta, että myös maastaveto toteutetaan samalla tyylillä, kuin kyykky, penkki ja soutu eli joka sarjaan lisätään painoa niin, että viimeinen sarja on se raskas.

 

[marde84]

Eli ajattelin nyt sittenkin vetää tuota single factoria ihan niillä annetuilla liikkeillä. Ilmeisesti keskiviikkoon voi lisätä parit leuanveto sarjat, mikäli oikein tuon ohjeen ymmärsin? Ja sitten tuo maastaveto, kun tässä keskustelussa osa on sanonut, että se pitäisi vetää 4*5 kaikki raskailla painoilla? Itse ymmärsin ohjeesta, että myös maastaveto toteutetaan samalla tyylillä, kuin kyykky, penkki ja soutu eli joka sarjaan lisätään painoa niin, että viimeinen sarja on se raskas.

Kyllä se vedetään juurikin nousevilla sarjapainoilla.
Katseleppas jostain tästä viestiketjusta se excel-pohja niin näkee sen siitäkin miten ne sarjapainot menee.

 

[TiagoDiMeolla]

No juu, on sillä tieten eroa että onko +500kcal ja harjottelee tai sitten +500 ja ei harjoittele.

Tuohon TiagoDiMeollan kysymykseen vielä että tarviiko sitä kulutusta edes ajatella noin monimutkaisesti? Omien tavoitteiden mukaan teet ne harjoitteet jotka koet tarpeelliseksi ja sitten syöt sen määrän mitä tavoitteesi edellyttävät. Sopiva aerobinen harjoittelu on hyväksi tietenkin, mutta ei sitä väkipakolla kannata tunkea ohjelmaan kovin paljoa jos tavoitteesi ovat tosiaan lihasten kasvu ja voimatasojen nostaminen.;)

Kiitos sekä sinulle marde84, että lapolle!

No itseasiassa sitä tarvii, koska mulla ois vaan pakonomainen tarve muotoutua tästä läskikasasta samalla ku pitää lihakset samana, jopa kasvattaa niitä. Paino kyllä pysyy samana ja se on vähän noussutkin, mut luulen kai sitten harhoja, että tuntuu että oisin kiristyny.

Viimeiseen kysymykseesi vastaan, että ku se juuri on se mitä yllä mainitsin, mutta laihtuminen olisi tärkeämpää (176cm pitkä ja 95kg) ja punttia tullu harrastettua puoli vuotta, mutta kesä oli taukoa. Sanoisin, että olen aika hyytelö. Siksi nyt ajattelin, että kuinka kannattaa ajatella sarja- sekä toistomäärät? Olen nimittäin alkanut uimaan salin jälkeen aina sellaisen tunnin, eikä mulla oo mitään hajua, kuinka kannattaa suhteuttaa sali tuohon laihuttamiseen :( Tiiän vaan, että tuolla 5x5:lla saan massaa ja voimaa ihan kivasti. Vai olisiko järkevintä nostaa vaan painoa tuonne johonki 105 kg:hen (jossa olin joskus tosi läskinä, mutta sain pudotettua kymmenen kiloa siitä) ja sitten vasta alkaa diettaa tosissaan?

Jumalattomasti kysymyksiä, joihin varmaan jokainen voisi vastata eri tavalla :D Sori koko juttu

 

[Dippi]

Läskiä pois vaan nyt. Turha sitä on kerätä lisää.

Mun mielestä on myös ihan turha kikkailla mitään erityistä lisäliikunnan kanssa varsinkaan dietin alkupuolella tai jos läskiä on paljon. Ruokailut vaan kuntoon, kalorit miinukselle ja salitreeniä.

Mä olen justiin tiputtanut 91.6 kg -> 83.8 kg (pituutta 172 cm) kuudessa viikossa. Nesteitä oli n. 4 kg, eli ei tuossa läskiä ole ihan tuota kahdeksaa kiloa palanut, mutta loput 4 kg läskiä olen polttanut vaivatta ihan vain vetämällä kalorit miinukselle ja käymällä salilla HST-ohjelmalla. Itseasiassa vähensin aerobista liikuntaani kun aloin dietille: jätin päivittäiset 20 km työmatkapyöräilyt pois, jotta jäisi varaa boostata diettiä tarvittaessa ja ettei elämä mene liian raskaaksi dietillä. Mitään merkkiä dietin hyytymisestä ei kuitenkaan ole, joten näin mennään varmaan vielä loput 2-3 viikkoa.

 

[TiagoDiMeolla]

Läskiä pois vaan nyt. Turha sitä on kerätä lisää.

Mun mielestä on myös ihan turha kikkailla mitään erityistä lisäliikunnan kanssa varsinkaan dietin alkupuolella tai jos läskiä on paljon. Ruokailut vaan kuntoon, kalorit miinukselle ja salitreeniä.

Mä olen justiin tiputtanut 91.6 kg -> 83.8 kg (pituutta 172 cm) kuudessa viikossa. Nesteitä oli n. 4 kg, eli ei tuossa läskiä ole ihan tuota kahdeksaa kiloa palanut, mutta loput 4 kg läskiä olen polttanut vaivatta ihan vain vetämällä kalorit miinukselle ja käymällä salilla HST-ohjelmalla. Itseasiassa vähensin aerobista liikuntaani kun aloin dietille: jätin päivittäiset 20 km työmatkapyöräilyt pois, jotta jäisi varaa boostata diettiä tarvittaessa ja ettei elämä mene liian raskaaksi dietillä. Mitään merkkiä dietin hyytymisestä ei kuitenkaan ole, joten näin mennään varmaan vielä loput 2-3 viikkoa.

Jep jep, täytyypä lukea tuosta HST -ohjelmasta, että millainen se on ja alkaa tehdä salilla tuohon tyyliin. Jokatapauksessa tykkään uimisesta ni en haluis jättää sitä poikkeen :( Kiitos kuitenki tuosta kannustuksesta, kuusi viikkoa ja noin hyvin Loistavaa! Meikäki pystyy tuon verran olemaan juomatta jos saisin painoa alle yheksänkympin. Nyt käyttämään hakua -->