Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
On kyllä pirun hyvä liike. Todella hyvä tuntuma ojentajissa kun sitä on tehnyt.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Oliskohan mitenkään mahdollista saada tollanen tiivistetty "oikea" suomennos tolle single factorille? Tajusin ite sen jotenki että joka viikko lisättäis 2.5% mutta en tajua tuota perjantaita vaikka sen osaankin kokonaan suomentaa. Olen päättänyt kokeilla tuota ohjelmaa sillä olen monien kuullut kehuvan ja sanoneen että tuloksia syntyy lyhyessäkin ajassa. Ja tällä hetkellä tuntuu että tulokset pysyy samana koko ajan.
 
ihmehyypiö sanoi:
Oliskohan mitenkään mahdollista saada tollanen tiivistetty "oikea" suomennos tolle single factorille? Tajusin ite sen jotenki että joka viikko lisättäis 2.5% mutta en tajua tuota perjantaita vaikka sen osaankin kokonaan suomentaa. Olen päättänyt kokeilla tuota ohjelmaa sillä olen monien kuullut kehuvan ja sanoneen että tuloksia syntyy lyhyessäkin ajassa. Ja tällä hetkellä tuntuu että tulokset pysyy samana koko ajan.
Click to expand...

Pähkinänkuoressa: silloin viikon viimeisessä treenissä otetaan isoissa liikkeissä (kyykky, penkki ja soutu/raaka rinnalleveto) neljä ensimmäistä sarjaa samoilla painoilla kuin ensimmäisessä treenissä, mutta a) viidentenä sarjana otetaan kolmoset seuraavan viikon ykköstreenin raskaimman sarjan painoilla ja b) kuudentena sarjana otetaan "kevyt" kasi aikaisemman kolmannen sarjan painoilla.

Esimerkki: Olet tällä viikolla ottanut onnistuneesti ensimmäisen treenin penkissa vitoset 5x100 asti. Tällöin ottaisit seuraavan viikon ensimmäisessä treenissä 5x102.5 asti, ja vastaavasti meneillään olevan viikon viimeisessä treenissä toisiksi viimeisenä sarjana 3x102.5 ja viimeisenä 8x kolmannen sarjan painoilla, eli vaikka 8x75 tms.

Huomautuksena: alkuperäisessä Bill Starrin versiossa power cleaneilla (eli raa'assa rivessä) ei otettu tuota viimeistä kasia ollenkaan.
 
Viimeksi muokattu:
Single Factor Linear 5x5 - LASKURI

Modasin tuosta Madcown sivuilta löytyvästä laskurista oman version. Muutoksia:
- suomenkielinen
- ohjelmaa pidenetty 14 viikkoon, jos joku vaikka pystyy vääntämään niin pitkälle
- sarjapainojen pyöristykset
- selkeämpi ulkoasu ja siisti printti
- poistettu nostettujen kokonaiskilojen laskeminen, kun ei sillä varmaan tavan treenarille niin kovasti ole merkitystä

Single Factor Linear 5x5 LASKURI

Ilmoitelkaa jos tuossa on jotain bugeja tai jos siihen pitäisi lisätä vielä jotain ominaisuuksia.

Paketissa on OpenOffice- ja Excel-versiot erikseen. Excel-version toimivuutta en ole testannut, mutta joka tapauksessa Excelissä pitää pyöristysten takia Tools -> Add-Ins -valikosta ottaa käyttöön Analysis ToolPak. Ja jos omistaa suomenkielisen Excelin, pitää MROUND-funktio korvata PYÖRISTÄ.KERR-funktiolla (hei, lokalisoidaan myös nämä funtioiden nimet - uskomattoman hienoa ohjelmistosuunnittelua Micro$oftilla...)

Joku vippi voisi myös postata tuon suoraan pakkikselle, en tiedä kauan filu säilyy tuolla Mediafiressä.
 
No perhana, jotain bugia tuossa nyt on. En osannut äkkiseltään selvittää, mikä on vikana. Jos joku osaa, niin voisi kertoa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
titanium sanoi:
^ onko tossa väliä jos tekee esim. keskiviikkona maastavedo ennen kyykkyä, vai kannattaako tehdä kaikki tossa järjetyksessä?
Click to expand...

Kaitpa se käy noinki, kokeile ja tiedät sitte miltä tuntuu.
IMO on kuitenki parempi tehdä kyykky ennen, alkuperäisten ohjeitten mukaan ja muissa liikkeissä kannattaa pyrkiä noudattamaan noita järjestyksiä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
En tiedä missä mättää, mutta vieläkään ei excelissäni näyttäisi kaikki toimivan... Ainoat mitkä tulee näkyviin, on nuo kovimmat sarjat (5 & 3).
 
Lapo sanoi:
En tiedä missä mättää, mutta vieläkään ei excelissäni näyttäisi kaikki toimivan... Ainoat mitkä tulee näkyviin, on nuo kovimmat sarjat (5 & 3).
Click to expand...

Tuossa on nyt vielä Excel-versiosta korjattu versio. Eli siis pitää tiedoston avaamisen jälkeen Tools -> Add-Ins -valikosta ottaa käyttöön Analysis ToolPak, muuten laskuri kusee. Minun Excelissäni (2003, ENG) tuo toimi ainakin tämän jälkeen ihan hyvin.

http://www.tallenna.com/t07180mxps203450

Jos ei vieläkään ala pelittämään, niin suosittelisin ihan suosiolla vaihtamaan OpenOfficeen, joka on muutenkin Exceliä parempi ohjelma. :)
 
Käyttäjäkokemuksia: olen sen 4-5 kk jauhanut SF 5x5:sta ilman täyttä resettiä, ja kasvua tuntuisi vielä riittävän. Parhaiten on toistaiseksi noussut maastaveto ja siihen olenkin voinut noviisina lyödä +2.5 kg useimpina viikkoina. Takakyykky (teen painonnostotyyliin) on vastaavasti kulkenut kohtalaisesti, mutta muuttui tuossa joskus 13. viikon jälkeen todella raskaaksi, ja jouduinkin ottamaan takapakkia kolmisen viikkoa. Pena ja pystärit ovat kulkeneet hieman heikommin kuten odottaa voikin. Soutua tein alusta asti normaalisti kunnes pari viikkoa sitten vaihdoin sen raakaan rinnallevetoon.

Tätä ennen treenihistoriaa on n. 3 kk:n ajalta, ja sen tein yksijakoista 3x5-tyyliin (nousevat lämppärit + 3x kiinteäpainoista työsarjaa, +2.5kg joka treenikerta niin pitkään kun pystyy), liikkeinä pääpiirteittäin samat kuin nykyisellään. Lisäksi tässä aloitusohjelmassa kyykättiin jokaisena kolmena kertana kovaa, joten tämän vuoksi mave jäikin välistä tekemättä kokonaan - tämä selittänee tuota 5x5:n aloituspainojen omituista ATG-kyykky vs. mave -painosuhdetta.

Viikon ekassa ja viimeisessä treenissä olen vääntänyt haukkaa, viimeisessä dippiä lisäpainoilla, ja vatsat lähinnä jalkojennostolla ensimmäisellä ja toisella kerralla. Selänojennuksia en ole missään vaiheessa tehnyt, sillä alaselkä on jo pelkästä kyykystä ja mavesta ollut todella rasittunut. Treenailun aloituksesta on tullut nostettua painoa se tasainen reilu kilo per kuukausi (~70 -> ~80). Kertyneen rasvan osuutta en osaa sanoa, mutta samat napakahkot vaatteet käyvät edelleen ja puristavatkin lähinnä persuksista, rintakehältä ja reisistä. Näkyvintä kasvua on tullut latseihin, rintaan ja takapuoleen. Ruokailu on alusta saakka ollut orjallisen tarkkaa, sillä erotuksella että lisäsin laskennallista ylisyöttöä alun jälkeen hieman suuremmaksi (~300 -> ~500 kcal/d). Makrot sitä 40/40/20 peruskauraa. Nälkä on nykyiselläänkin melkein jatkuvasti, mutta hiukkasen ahdistaa lisätä tuosta nykyisestä kun tällaisenäänkin menee treenipäivinä helposti se ~3800 kcal poudisafkaa.

Sarjapainokasvu on ollut seuraavanlaista:

Kyykky (ATG):
5x90 -> 5x115 (yksi peruutus)
Penkki:
5x55 -> 4x80 (nolla peruutusta, kohta 1. tulossa sillä tässä 80:n kieppeillä kehitys hidastui tosissaan)
Maastaveto:
5x105 -> 5x137.5 (nolla peruutusta, muuttunut todella raskaaksi)
Soutu (Pendlay/vaaka):
5x50 -> 5x67.5 (kaksi peruutusta takana, rive korvasi)
Pystypunnerrus seisaaltaan:
5x42.5 -> 3x65 (muuttui 65:ssa niin raskaaksi, että ensimmäinen peruutus meneillään)

Millaisia kokemuksia muilla?
 
Viimeksi muokattu:
Hmm. Mielenkiintoista. Kuumottaa entistä enemmän lähteä testaamaan 5x5:sta. Puolen vuoden sisään lähtee koetukseen.

Mites muuten Papukaija, oletko ohjelman aikana käytellyt alkoholia millä tavalla? Jos olet, niin onko ollut vaikeuksia korotuksissa sen takia?

Eipä muuten, mutta tulee uuden opiskelupaikkakunnan takia ainakin syksystä todennäköisesti dokailtua normaalia enemmän, enkä usko että rankat treeniviikot rankkojen reissujen kanssa ovat hyvä yhdistelmä. Joudun varmaan tekemään punttia dokauksen ehdoilla, enkä dokausta puntin ehdoilla kuten normaalisti. :rolleyes: Todennäköisesti keväällä kuitenkin palataan jo normaalimpaan absolutismia lähentelevään elämään kun on uudet kaverit hankittu. :D :david:

Sikanauta sanoi:
Tuossa on nyt vielä Excel-versiosta korjattu versio. Eli siis pitää tiedoston avaamisen jälkeen Tools -> Add-Ins -valikosta ottaa käyttöön Analysis ToolPak, muuten laskuri kusee. Minun Excelissäni (2003, ENG) tuo toimi ainakin tämän jälkeen ihan hyvin.
Click to expand...
Mulla on suomenkielinen excel enkä onnistunut kaivamaan vastaavaa sieltä. :( Pitänee harkita tuota openofficea.
 
Lapo sanoi:
Mites muuten Papukaija, oletko ohjelman aikana käytellyt alkoholia millä tavalla? Jos olet, niin onko ollut vaikeuksia korotuksissa sen takia?
Click to expand...

Yhden drinkin ja pari siemausta olutta, viinastelut kun on muistakin syistä jäänyt vähemmälle tässä reenailun ohessa. :)
 
Tuli hieman mutkia matkaan. Miten ootte tehny tos 5x5, jos tulee hieman pidempi tauko. Jos tauko on tasan viikko, niin sillonhan on helppo jatkaa siitä mihin jäi. Mut jos taukoa on vaikka to-ma, niin miten olisi järkevintä tehdä ??
 
Lapo sanoi:
Mulla on suomenkielinen excel enkä onnistunut kaivamaan vastaavaa sieltä. :( Pitänee harkita tuota openofficea.
Click to expand...
No se olis varmaan joku Työkalut | Lisäosat tai jotain vastaavaa. Tosin tuo Analysis ToolPak ei kai kuulu Excelin perusasennukseen eli se pitää Excelin asennusohjelmalla mahdollisesti ensin asentaa.
 
Olen nyt vääntänyt useamman kierron HST:tä ja aion seuraavaksi siirtyä Single Factor 5x5:een.

Nyt lähinnä mietityttää, että pitäisikö tässä ennen ohjelman aloitusta pitää jonkinlainen kevyt viikko tai täyslepoa (vrt. HST:n SD)? Vai voinko lähteä suoraan tahkoamaan 5x5:sta, kun olen juuri HST-syklissä saavuttanut 5 RM maksimini?
 
Sikanauta sanoi:
Olen nyt vääntänyt useamman kierron HST:tä ja aion seuraavaksi siirtyä Single Factor 5x5:een.

Nyt lähinnä mietityttää, että pitäisikö tässä ennen ohjelman aloitusta pitää jonkinlainen kevyt viikko tai täyslepoa (vrt. HST:n SD)? Vai voinko lähteä suoraan tahkoamaan 5x5:sta, kun olen juuri HST-syklissä saavuttanut 5 RM maksimini?
Click to expand...

Kyllä pitäisin ainakin yhden kevyen viikon välissä, tekee vaikka pari kolme kevyttä koko kropan treeniä siinä. Ehkä jopa 2 viikkoa voisi olla suotavaa, silloinhan voisi olla jopa täys"aktiivi"lepo(vaikka jotain muuta liikuntaa siellä täällä)-->kevyt viikko-->5x5.
 
SF:ää takana nyt neljä viikkoa ja molemmissa ojentajissa sekä etureisissä kivat kasvuarvet :rock: Hyvin on siis potkinut...Tekniikkaan olen keskittynyt suht paljon etenkin kyykyissä ja souduissa. Soudun painoja jouduin tiputtamaan jonnin verran kun toisella viikolla tajusin ettei ohjelmaan kuulu mikään normi kulmasoutu ja rupesin soutamaan pendlayn malliin. Niin ja paino on tullut 4 kg ylöspäin, osa tosin luonnollisesti rasvan muodossa, mutta peili kovasti väittää ettei ainakaan ihan kaikki.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom