Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Mikko Ellmén]

SF viikko 7.

Mave sitten otti ja kyrvähti siihen kahden viikon takaiseen yliannostukseen. Viime viikolla ja nyt tänään sama tulos 167,5 * 4+F. Ensimmäistä yritin selitellä otetekniikasta johtuvilla ongelmilla mutta tämänpäiväisessä keskikropasta vain loppui voima(tai ainakin pelkäsin sen loppuvan ja laskin viimeisen alas). Molemmilla kerroilla olen myös jännittänyt nostoa etukäteen mikä ei varmasti helpota, kun sykettä ei saa kunnolla tasaantumaan ja ajattelee liikaa koko suoritusta. Todella ärsyttävä tilanne, sillä ennätys oli kuitenkin 160 kiloa ja se ei tuntunut viidennellä viikolla edes erityisen raskaalta. Nyt varmaan on syytä ottaa maven osalta takapakkia mutta kuinka paljon? Pitäisikö lähteä vaikkapa neljännen viikon painoista uuteen nousuun?

Muissa liikkeisä ollaan aikataulussa. Penkki ja soutu yllättävänkin kevyitä, kyykky ja pystypunnerrus hieman työteliäämpiä. Paino nousee ja kroppa ei tunnu vielä kovinkaan rangaistulta. Aerobista olen tehnyt välipäivinä, intervalleja ja peruskuntolenkkejä. Rintaan, latseihin ja selkään yleensä on tullut subjektiivisten havaintojen perusteella jotain kehitystä. Juhannukseen asti yritän jatkaa. Sen jälkeen tulee mahdollisesti 1-2vko treenitauko, tai ainakin huomattava kevennys, joten siinä kohtaa on hyvä resetoida ja modailla ohjelmaa.

 

[cvieri]

Teettekö maven kuolettamalla painon jokaisella toistolla eli ohjeiden mukaan?

Alotan ens viikolla single factorin ja ajattelin ottaa siihen keskiviikkoon kyykyn tilalle kevyen etukyykyn ja keskiviikolle leuat myötäotteella. Voiko perjantain dipin korvata kapealla penkillä ku en pysty dippiä tekee olkapäiden takia.. ? Beach workoutin ajattelin suorittaa liikeparilla ranskalainen yhdellä käsipainolla - hauiskääntö käsipainoilla, onko ok? Niin ja keskiviikolle valitsin sen vinopenkin, koska siinä haluisin kehitystä. Muutaman sarjan sivuvipareita voi varmaa tehä jossaki treenissä, tuskin haittaa palautumista..?

 

[Mikko Ellmén]

Teettekö maven kuolettamalla painon jokaisella toistolla eli ohjeiden mukaan?

Alotan ens viikolla single factorin ja ajattelin ottaa siihen keskiviikkoon kyykyn tilalle kevyen etukyykyn ja keskiviikolle leuat myötäotteella. Voiko perjantain dipin korvata kapealla penkillä ku en pysty dippiä tekee olkapäiden takia.. ? Beach workoutin ajattelin suorittaa liikeparilla ranskalainen yhdellä käsipainolla - hauiskääntö käsipainoilla, onko ok? Niin ja keskiviikolle valitsin sen vinopenkin, koska siinä haluisin kehitystä. Muutaman sarjan sivuvipareita voi varmaa tehä jossaki treenissä, tuskin haittaa palautumista..?

Joo, ohjeiden mukaisesti kuollutta painoa nyhdän. Se lähtö on nyt heikoin lenkki. Jalat jaksais, ote pitää mut tuntuu että keskikroppa antaa periksi jos laitan kaikki peliin viimeisellä. Ja sitten onkin ohjelmat ja treenit taputeltu vähäksi aikaa.

Aika moni tekee etukyykkyä keskiviikkona, itellä sama takakyykky kuin muinakin päivinä. Keskiviikkona teen myös leuat, tosin vastaotteella, kun soudut otan myötäisellä. Siirsin myös dipin keskiviikolle, kun perjantain treeni alkoi venyä turhan pitkäksi. Kapea penkki on varmaan ihan yhtä hyvä. Vipareita oon ite tehnyt perjantain treenissä biitswörkin päälle, ei noilla hilavitkutuksilla nyt voi kovin suurta haittaa tehdä pääliikeille.

 

[porssihai]

SF 6 viikko pulkassa.:piis:

Hyvältä tuntuu vielä tässä vaiheessa, paitsi penkin osalta joka ei juuri ole kehittynyt viime kuukausien aikana. Sikäli erikoista että tällä kehityksellä maven sarjapainot on jo pian tuplasti isommat ku penkissä..:D Kyykyssä kehitystä tulee laskurin mukaisesti (5x 85,0kg -> 3x 92,5kg) eikä tunnu edes pahalta tässä vaiheessa.

JS Row nousee myös hyvin mutta tuntuma selkään katoaa isommilla painoilla, ilmeisesti tekniikkaan tulee heijaria lisää painojen kasvaessa. Tässä kohtaa heräski kysymys et kuinka isoilla romuilla jengi vääntää JS Rowta? esim. verrattuna normikulmiksen painoihin.

 

[Terpan]

Vaihdoin just vähän aikaa sitte normaali kulmasoudusta JS Row:iin ja nyt pistän noin 15% vähemmän painoa siihen.

 

[Lapo]

Nyt heräsi todella mielenkiinto. 5x5 SF lähtee todellakin kokeiluun vielä tämän vuoden ensi puoliskolla. Leuat haluaisin mieluusti ottaa mukaan tähän, ja jotain juttua niistäkin löytyi kun hetken threadia kahlasin, mutta vähän on vielä epäselvyyksiä:

Jos tekisi jotenkin näin:

Monday - Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Squat 5x5
Bench 5x5
Barbell Row 5x5
hyper (kävisikö reversehyper?) 2 x 8-15
sit-up 4 x 6-12

Wednesday
Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Military 4x5 Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5
Chin/pull-up? 4x5? Ramping weight to top set of 5?
"Hanginpike" 3 x 6-12

Friday - First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
A1 Closegrip bench 3 x 5-8 ?
A2 Chin/pull-up? 3 x 5-8 (eri ote kuin keskiviikkona, jos nyt päätyy molempina tekemään) ?

(Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps), nämä siis korvattu supersetillä)

Kehtaisikohan nuo perjantain "assistancet" aka beachworkin korvata vain dipeillä & leuoilla? Tai kun olkapään suhteen dipeistä en vielä tiedä, niin mahdollisesti kapeapenkki & leuat? Kuten olen merkinnytkin? Vai sorrunko heti liikaan modailuun? (Substituting Exercises: Don't fuck with this. ) Toisaalta koko muu runko on aivan sama. Ei kai tuossa niin paljoa tule lisää rasitusta, varsinkin jos tosiaan aloittaa todella hiljalleen etenemään? Jälleen toisaalta latseja & rintaa rääkätään muutenkin jo joka päivä ( ), mutta silti leukoja on vain niin mahtavaa vedellä.

Ja ymmärränkö perjantain oikein? 4x5 samoilla kuin maanantaina (ramping), kolmonen ~2,5% isommalla raudalla kuin maanantain kovin vitonen ja päälle vielä kahdeksan toiston sarja maanantaina "ramping weightin" kolmannesta setistä?

 

[Ingersoll]

Kyllä varmaan kapea penkki/leuat siihen perjantaille myös sopii. Tai itse asiassa jos tarkkoja ollaan eikai sillä liikkeellä niin väliä ole vaikka olisi raskaampikin vaan suoritustapa ratkaisee (siis vedetäänkö failureen ja ehkä ylikin). Eli ei varmaan kannata jokaista kolmea sarjaa kapeassa penkissä vetää kuolemaan asti. Voithan vetää perjantain leuat erittäin kapealla otteella joka ottaa pääasiassa hauiksiin.

Näyttäis että oot ymmärtänyt nuo perusliikkeiden systeemit ihan oikein. Keskiviikon leuanvedosta ei käsittääkseni ollut mitään erityistä ohjetta. Oli vaan että kannattaa siinäkin pyrkiä kehittymään kuten muissakin liikkeissä, mut tuo suoritustapa voi olla ihan hyvä.

 

[Sam78]

On varmaan paljolti siitä kiinni mitä jaksaa veivaa noiden perusliikkeiden päälle. No ite olen tehnyt leukoja keskiviikkona esim näin: 10kgx6, 15kgx5, 20kg 2x3. Oma paino nyt siinä 96kg.
Leukojen päälle olen sitten tehnyt voimapyörällä jotain 3x15 settejä.
Oma vasen olkapää ei tykkää enää dipeistä joten olen joutunut ne heivaamaan ainakin toistaiseksi.
Perjantaina yleensä hauiskääntöjä tangolla sekä ranskalaista punnerrusta.
Vähän vipareita vielä päälle.
Perjantaille on mun mielestä hyvä kasata vähän enempi liikkeitä kun on se viikonloppu aikaa leppäillä.
Mitä nyt on kokemuksia lukenut niin eka mikä tökkää tässä ohjelmassa on penkki. Niin myös mulla.

 

[Lapo]

Jepjep. Kiitoksia vastauksista. Täytynee sitten kokeilla vaikka tuolla pohjalla kun aika koittaa. Latseille tulee kyllä töitä, ja paljon. Mutta kai tuota sen 4-12 viikkoa jaksaa pyörittää jos pitää ruokailut kunnossa, aloittaa tosiaan kevyesti ja tukkoisille liikkeille ottaa tarvittaesssa askeleen tai pari taaksepäin...

 

[Mikko Ellmén]

Mitä nyt on kokemuksia lukenut niin eka mikä tökkää tässä ohjelmassa on penkki. Niin myös mulla.

No mulla taas penkki on se, joka on tällä hetkellä todella hyvässä nousussa. Alkoi oikeastaan keventyä vasta kuudennella viikolla ja maanantain enkka oli taas suhteellisen kevyt. Ilmeisesti lineaarinen progressio, tiheä frekvenssi ja vitosen toistot ovat mun rinnalle tällä hetkellä oikea menetelmä. Talven ja kevään dualfactorilla, jossa tein rintaa viitosilla kerran viikkoon ja nostin painoja neljän viikon jaksoissa(joista kaksi viimeistä ennätysyrityksiä), eivät tulokset liikahtaneet paljoa lainkaan.

Maven kanssa tein nyt tänään 10*90/10*115/8*135. Eli työmäärän pidin ylhäällä mutta kevensin sarjapainoja ja lisäsin toistoja. Pakittamalla esim. kolme viikkoa en enää ehdi paljoa korotella. Tuolla 3*10-kaavalla vielä seuraava viikko, jonka jälkeen nostan sen 5*167,5.

 

[ORBs]

lapo: kuulostaa aika rankalta IMO tehdä beach workkina kapeaa penkkiä. leuat varmaan menee ihan hyvin, ne tuskin paljoa haittaa soutuja, liike on hyvin erilainen. Itse en tehnyt mitään raskaita punnerrusliikkeitä ojentajille, kyllähän ne rasittuu penkissäkin jo aika paljon. ranskalainenkin saa ojentajat aika helposti jumiin? toisaalta itse varmaan tiedät parhaiten mitä jaksat...

 

[Angrod]

Kolme viikkoa single factorya takana. Hyvältä vaikuttanut ainakin tähän asti. Otin ensimmäistä kertaa rinnallevedon, sotilaspunnerruksen ja high-pullin ohjelmaan mukaan, joten painot ovat alkuun tekniikkaa hakiessa olleet hämäävän pienet. Sama juttu kyykyssä, jossa en ole aiemmin mennyt kunnolla alas asti.

Nyt tarkoituksena hieman jyrkentää viikoittaista progressiota kun tekniikka alkaa olla hallussa. Penkissä tosin jatketaan entiseen malliin.

Apuliikkeinä ma: selänojennus ja vatsarutistukset ja kierrot, ke: leuanveto myötäotteella ja voimapyörä, pe: dippi, leuanveto vastaotteella, hammer-käännöt sekä janda-rutistukset. Perjantaille hieman enemmän liikkeitä sillä viikonloppuna ehtii palautua hyvin.

Tiistaisin ja torstaisin lisäksi kamppailutreenit.

 

[Lapo]

lapo: kuulostaa aika rankalta IMO tehdä beach workkina kapeaa penkkiä.

Totta. Mutta jos aloittaa todella kevyesti niin näkee mitä kestää ja kroppa ehtii ehkä vähän tottuakkin. Nuo perjantaiset beachworkit leuat & kapeapenkki ajattelin siis tosiaan tehdä kohtalaisen kevyesti. Tai miten kevyesti nuo ko. liikkeet nyt pystyy tekemään. Voisihan se olkapään säästön kannalta olla viksumpaa vaihtaa kapeapenkki johonkin enemmän pelkkään ojentajaan ottavaan liikkeeseen.

 

[hanaa]

ite oon nyt alottamassa toden teolla tätä single factoria. 2 kertaan oon kokeillu ja yritykseen on jääny. noitten kokeilujen aikana tein tyhmiä virheitä esim. kulmasoutuun laskin liian isot painot ja tein sitä huonolla tekniikalla, penkis vedin laskut aina kauhialla vauhilla rinnalle ja rykäsy, kyykky sentään kulki ja mave. ja nii viel ruoka oli tosi huonos hapes ja treenit veny pitkiks.

Nyt olis tarkotus lähteä toden teolla keskittyen ja syödä sitä sapuskaakin paremmin. Kulmasoutuun lasken 5 maksimiks todella alhaset painot, keskityn siinä tekniikkaan.

Mut sit muutama kysymys..

voinko tehä keskiviikkona pienenä extrana leuanvetoa?

ja sit vielä tost perjantain dipistä, ku mun olkapäät ei kestä tehä sitä liikettä sit ollenkaan, eli voinko korvata tämän liikkeen jollain.

 

[Sam78]

ite oon nyt alottamassa toden teolla tätä single factoria. 2 kertaan oon kokeillu ja yritykseen on jääny. noitten kokeilujen aikana tein tyhmiä virheitä esim. kulmasoutuun laskin liian isot painot ja tein sitä huonolla tekniikalla, penkis vedin laskut aina kauhialla vauhilla rinnalle ja rykäsy, kyykky sentään kulki ja mave. ja nii viel ruoka oli tosi huonos hapes ja treenit veny pitkiks.

Nyt olis tarkotus lähteä toden teolla keskittyen ja syödä sitä sapuskaakin paremmin. Kulmasoutuun lasken 5 maksimiks todella alhaset painot, keskityn siinä tekniikkaan.

Mut sit muutama kysymys..

voinko tehä keskiviikkona pienenä extrana leuanvetoa?

ja sit vielä tost perjantain dipistä, ku mun olkapäät ei kestä tehä sitä liikettä sit ollenkaan, eli voinko korvata tämän liikkeen jollain.

Ite tein keskiviikkoisin leuanvetoa ja olkapää ei tykännyt dipeistä joten jouduin heivaamaan ne pois. En kyllä korvannut mitenkään vaan odottelen aikani että pystyn tekemään uusiksi.
Leukoja vetelin lisäpainoilla niin etten tehnyt kuin maks. 6 toistoa.

Onnea ja menestystä

 

[Lauri Perkele]

ja sit vielä tost perjantain dipistä, ku mun olkapäät ei kestä tehä sitä liikettä sit ollenkaan, eli voinko korvata tämän liikkeen jollain.

Itseltäni eivät onnistu dipit eivätkä ranskalaiset punnerrukset, kyynärpäät ovat heikkoa tekoa ja ranskalaisia kokeillessa kipu on infernaalinen. Vaan mainio vaihtoehto dipille on ns. Arska-dippi, josta kuva löytyy täältä.

 

[Pyranha]

Itse korvasin dipin alavinopenkillä käsipainoilla. Liikerata on hyvin samanlainen kun kyynärpäitä voi viedä sivulle haluamansa mukaan. Itse tein rintapainotteisesti.

 

[hanaa]

Itseltäni eivät onnistu dipit eivätkä ranskalaiset punnerrukset, kyynärpäät ovat heikkoa tekoa ja ranskalaisia kokeillessa kipu on infernaalinen. Vaan mainio vaihtoehto dipille on ns. Arska-dippi, josta kuva löytyy täältä.

toi arska dippi kyl vaikuttaa mielenkiintoselta, täytyypi kokkeilla sitä sit pejantaina
perjantai on muutenkin single factorin ihanin päivä saa tehä habaaki 3 sarjaa:D

 

[Mikko Ellmén]

Maven kanssa tein nyt tänään 10*90/10*115/8*135. Eli työmäärän pidin ylhäällä mutta kevensin sarjapainoja ja lisäsin toistoja. Pakittamalla esim. kolme viikkoa en enää ehdi paljoa korotella. Tuolla 3*10-kaavalla vielä seuraava viikko, jonka jälkeen nostan sen 5*167,5.

Tänään nousi 167,5*5 kohtuullisen helposti, eli tuon yllä mainitun tyyppistä modausta kannattaa ehkä laittaa kokeiluun, jos mave(tai joku muu) tökkää. Penkissä tuli jumi viime pe ja ma treeneissä joissa molemmissa 102,5kg*2. Jätin tältä päivältä dipit pois ja kokeilen perjantaina uudestaan kolmosta samalla painolla. Kyykyssä myös maanantaina ensimmäinen failure, kun 147,5-sarjasta piti jättää viimeinen raudoille. Kymmenes viikko siis menossa.

 

[ORBs]

tuo arskadippi muuten tuntuu tosi hyvältä liikkeeltä. ei satu mihinkään ja hyvä tuntuma ojentajissa ja luonnollisen tuntuinen liike muutenkin.
rupesin käymään taas salilla 4 kk tauon jälkeen, kiva tehdä penkkiä jollain viidelläkympillä, syväkyykyssä 70 kiloa
laihduinkin yli 10 kg:curs:
nyt tavallinen yksijakoinen single factoria mukaillen, pidemmillä sarjoilla ja progressio fiiliksen mukaan. Sitten kun kehitys hidastuu otan varmasti 5x5 version käyttöön... äkkiähän lihat takaisin saa ja voimat.