Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[S225T]

Dual factor:
Treenatessa kehittyvät sekä lihakset että stressi. Stressi syö suorituskykyä. Stressi poistuu kolmasossa siitä ajasta kun saatu lihaskehitys poistuu, kun treenataan kevyesti tai ei ollenkaan. Eli vaikka kolme viikkoa kovaa treeniä, jonka aikana suorituskyvyn ei tarvitse edes nousta, minkä jälkeen kevyt viikko, niin treenitulokset tulevat esille stressin poistuessa ja taas voi treenata kovemmin korkeammalta lähtötasolta.

Näin minä sen ymmärsin. Korjatkaa, jos jotain väärää tai lisätkää, jos jotain oleellista jäi pois.

No noissa postaamissani linkeissä oli kyllä hieman monipuolisempaa asiaa vaikka yksinkertaistaisi äärimmilleenkin.
Jos ehdin, laitan suomennosta jossain vaiheessa.

 

[tokkopaisto]

Tässäpä jonkinasteinen suomennosviritelmä tosta linkistä

http://www.elitefitness.com/forum/s...3&postcount=201

Tässä käytettävät harjoituspainot on helpompi määritellä mielessään takaperoisesti kuin etuperoisesti. Määrittele 1x5 maximisi. Sen jälkeen säädä painoja alaspäin reilu 10% ja sinulla on 5x5 sarjojesi työpainot. Nämä ovat samalla sinun tähtäimesi viikolle 3. Säädä tästä vielä hiukan alaspäin ja saat viikkojen 1/2 työpainot. Aloita (varsinkin ensimmäisellä syklilläsi) mieluummin hiukan alakanttiin. Pidä kirjaa viikot 1/2 ja varmista että seuraavien viikkojen painot ja tähtäimet pysyvät järkevinä. Säädä tarvittaessa. Olettaen että viikko 3 meni putkeen, lisää viikolle 4 painoja. Jos viikko 3 oli huti, pidä viikolla 4 painot samassa. Viikolla 5 (kevennysviikko) samat painot kuin viikolla 4, vain sarjat muuttuu muotoon 3x3.

SEURAAVA KAPPALE MENI HIMPUN OHI ? > viikot6/7/8 samat painot harjoitteissa 1x3 ja 3x3. Viikon 9 tavoitepainot (ennätys) saat lisäämällä hiukan viikon 8 painoihin.

Syklin lopussa ota viikkojen 4/9 ennätykset ja aseta ne seuraavan syklin viikoille 3/8 (myös 3/8 tulisi ideaalisesti olla ennätyksiä joten edellisiin ennätyksiin tulisi lisätä vaaksan verran painoa). Määrittele seuraaviin sykleihisi sarjapainot kuten edellä selostettu, ottaen huomioon yksilöllinen vasteesi ensimmäiseen sykliin (esim. jos tökkäsi, lisää painoa tankoon maltillisemmin).

Tärkein asia ensimmäisellä syklillä on aloittaa järkevästi sekä että sinulla on suunnitelma jota voit säätää tarvittaessa. Ensimmäisen syklin jälkeen on harjoituspainojen arvioiminen ja säätäminen helpompaa. Harjoitusvihko on korvaamaton/välttämätön.

------------------------------------------

5x5 - lämmittely + 5x5 työpainolla.

1x5 – sarjoja tässäkin 5, mutta edetään pyramidinomaisesti kohti viidettä sarjaa joka tehdään varsinaisella työpainolla.

Oikeestaan ainoo mikä mulla epäselvää, otetaanko ohjelmaan merkityy 1x5 samalla painolla kuin 5x5 vai otetaanko se maksimina?

 

[S225T]

http://www.elitefitness.com/forum/s...3&postcount=201

Tässä käytettävät harjoitus
5x5 - lämmittely + 5x5 työpainolla.

1x5 – sarjoja tässäkin 5, mutta edetään pyramidinomaisesti kohti viidettä sarjaa joka tehdään varsinaisella työpainolla.

Oikeestaan ainoo mikä mulla epäselvää, otetaanko ohjelmaan merkityy 1x5 samalla painolla kuin 5x5 vai otetaanko se maksimina?

Se on eri juttu ja otetaan siis "maksimina" maksimit tosin on tarkoitus aina ottaa 2-3 viikoilla tai ohittaa siinä aiemmat. Mutta joka tapauksessa sen ja 5x5:n painot määritellään toki erikseen, molemmissa tehdään maksimit/ennätykset erikseen. Itselläni esim kyykyssä tuo ero 5x5:n sarjapainon ja 1x5:n viimeisen sarjan painon ero on ollut noin 10-15kg jälkimmäisen hyväksi.

Alussahan sanotaan että jos jaksaa, olisi ennen aloittamista hyvä testata yhden sarjan vitosmaksimi kaikista liikkeistä ja 5x5:tta varten "ottaa siitä vähän pois".

 

[S225T]

Ja siis 4 viikon jälkeen 5 toistolla otetaan 1 viikko SAMOILLA PAINOILLA kuin viimeinen viitos-viikko - niin, että 5x5 onkin 3x3 ja "1x5" on "1x3".
Seuraavat 4 viikkoa korotetaan painoja sitten tässä toisto/sarjahaarukassa samaan tapaan niin että viikolla 8-9 tehdään taas uudet ennätykset kolmosissa.

 

[S225T]

Välttämätöntä ei ole myöskään määrittää tavoitepainoja etukäteen kaikessa vaan määrittää sopiva lähtötaso joka on hieman alle ennätysten.
5x5 -vaiheessa tärkeintä on volyymi. Eli liian isot hyppäykset painoissa eivät ole hyvästä. Usein toki voi olla että tulee esim 5,5,5,4,3, jolloin seuraavalla viikolla kannattaa pitää kyseisen treenin paino samana ja laittaa se 2,5 tai 5 kg liikkeestä riippuen lisää vasta sitten kun 5x5 tulee.

Kun taas ollaan tekemässä kolmosia, pääpainotus on sarjapainojen lisäyksellä eikä kaikkia toistoja tarvitse "saada sisään".

Jokaisella on tässäkin omat taipumuksensa, toinen kaveri tuolla (johnsmith) sanoo taas että jos tulee aina kaikki toistot kaikilla sarjoilla 5x5 -vaiheessa, ei loading-vaihe ole tarpeeksi rankka. Toisaalta, jos suorituskyky tippuu alle 85% aiemmasta parhaasta, on menty överiksi. Nämä lukemat voi sinänsä ottaa ainoastaan suuntaa-antavina sillä ne yksilökohtaiset erot toleransseissa vaihtelee aivan helvetillisen paljon yksilön kunnon, treenitaustan ja muiden perustekijöiden myötä.

 

[Bricktop]

Kaikki tuntuu tuolla dual factorilla suoraan aloittavan, kun noita juttuja lukee niin itse ainakin näen järkeväksi aloittaa single factorin mukaan treenaamaan.

Treenaako siis kukaan muu tuon single factorin mukaan? Miten toteutatte maanantaina 2 sets of weighted hypers ja 4 sets of weighted Sit-ups? Entä mavet keskiviikkona ja hauikset/ojentajat perjantaina?

Itse teen maanantaina istumaannousuja ja selänojennuksia 8-10 toiston sarjoja, ei aivan loppuun koskaan. Mavea ajattelin ottaa selän sallimissa rajoissa samalla systeemillä kuin kyykkyä ja penkkiä, eli jokaiseen sarjaan lisää rautaa. Hauista ja ojentajaa myöskin 8-10 toiston sarjoja, liikkeinä aluksi hauiskääntö suoralla tangolla ja ranskalainen punnerrus, näissäkin sama systeemi.

 

[Arc]

....
Treenaako siis kukaan muu tuon single factorin mukaan? Miten toteutatte maanantaina 2 sets of weighted hypers ja 4 sets of weighted Sit-ups? Entä mavet keskiviikkona ja hauikset/ojentajat perjantaina?
...

Mä alotin kanssa treenaamaan single factorilla. Teen kulmasoudun vaakatasossa ja se rääkkää alaselkää aika lailla joten weighted hyperssejä en tee. Weigted sit-upsien tilalla teen leuanveto tangossa roikkuen jalkojen nostoa nostaen jalat tangon yläpuolelle 2xmax. Se ottaa kyllä koko keskikroppaan ja myös siihen alaselkäänkin. Kahta sarjaa enempää ei tarvi kun tekee hitaat negatiiviset. Bastardoin ohjelmaa tarkotuksella koska edellä mainittu vatsaliike on paljon parempi kuin ohjelmassa oleva ja aktivoi koko kroppaa kuten tämän treenin liikkeiden kuuluukin.

Mavet teen 5x5 niin ettei vikakaan sarjakaan ole liian tiukka ja koitan tehdä ne kohtuu räjähtävästi kuten single factorin linkissä neuvottiinkin. Keskiviikkona teen myös vinopenkin tilalta pystypunnerrusta seisaalteen kuten on myös suositeltukkin.

Perjantaina otan hauiksille leuanvedon vastaotteella ja ojentajille dipin. Molemmat lisäpainoilla. Molemmat 3x6-8.

Millasia korotuksia muuten käytätte 5x5? Mä oon nyt tehnyt kyykkysarjat 10kg välein ja kulmasoutu&penkki 5kg välein.
Entäs millasia korotuksia teette sarjapainoissa? Itse ajattelin nostaa 2.5-5kg.

Tänään oli eka treeni tota ohjelmaa ja todella hyvältä vaikutti. Treenasin ohjelman läpi erittäin intensiteettisesti, sarjatauot olivat n. 1-1.5min luokkaa, joten aikaakaan ei mennyt kuin n. 30min. Pistän sitten kommenttia ohjelmasta kun on sitä tullut vähän pidempään tehtyä, jakakaa muutkin vain kokemuksianne.

Kiitti linkistä ja onnea kaikille treeneihin! :thumbs:

 

[syntikka]

Single Factorin mukaan reenailen ja korotukset on nyt kyykyssä 10kg ja soudussa ja penkissä 7.5kg. Selänojennukset teen aina 2 sarjaa loppuun asti ja vatsalihaksia rääkkään aina pari toistoa enemmän mitä viimekerralla että pysyy nousujohteinen kehitys niissäkin. Perjantain käsitreeniä ei kannata liikaa stressata kun sehän on tuossa ohjelmassa vain ns. "Beach workkiä" eli ei kovinkaan tärkeää pääliikkeiden kehityksen kannalta. Mavea kannattanee tehdä tuo 4x5 suht raskailla (huom joka sarja samoilla) niinkuin ohjelmassa neuvotaankin. Turha lähteä säätämään jos kerran selkeät suuntaviivat on annettu ja kun artikkeleita lukee niin käy ihan varmasti kaikille ilmi, että alkuperäistä ohjelmaa toistojen,liikkeiden ja sarjojen määrien suhteen ei tule räpeltää. Ihan mielenkiintoisena vaihteluna tein nyt viimeviikolla maven sijaan Highpullia ja se tuntui niin jumalattoman mahtavalta liikkeeltä, että taidan tehdä sitä jatkossakin ja silloin tällöin teen maven. Mikäli vinopenkin tilalle ottaa pystypunnerruksen niin se on sitten syytä tehdä tangolla seisaaltaan, koska istuen esim käsipainoilla tehty ei palvele ohjelman tarkoitusta.

 

[tokkopaisto]

Kaikki tuntuu tuolla dual factorilla suoraan aloittavan,

Selvennyksenä omalta osaltani etten renaa singleä enkä dualia ollenkaan. On vaan tullu pällisteltyä noita juttuja tossa aina välillä kun näyttää mielenkiintoisilta ja on mulle reenisysteeminä ihan uutta. En oo oikeestaan koskaan laskeskellu mitään prosentteja ja sarjapituudet on ollu järjestään lähempänä kymmentä kuin kolmea.

 

[S225T]

Tuolta löytyy varsin hyvin ilmaistuna tuo ohjelmien säätämiseen liittyvä kommentti. Toki kokenut treenaaja säätää pikku hiljaa ohjelmia oman kroppansa mukaan jne jne. Kaikesta tästä on juttua noissakin teksteissä. Mutta jos ei ole tottunut tämäntyyppiseen harjoitteluun, ei ole mitään syytä vaihtaa ohjelmista yhtään mitään. Muutaman syklin kun vetää läpi, on jo paljon viisaampi.

Quotena aiheesta (tuo toinen lause pitää 100% paikkansa):

"Substituting Exercises:
Don't fuck with this. Every BBer seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations - those who do know enough, don't have much to change. The two guys who are responsible for this program are some of the best on the planet at bulking lifters and making people stronger. It's kind of like Sesame Street's Elmo offering neurosurgery advice at NYU."

EDIT: jatketaan quotea samasta threadista - lisää bensaa liekkeihin:
"In a nutshell, put your trust in some of the better coaches on the planet and enjoy the results. If it doesn't look like a typical program to you, that's because most programs suck and almost require drugs or a total novice lifter to see gains. For a lifter with some experience, it is not enough to go in and work hard - you need a program that properly regulates volume and intensity (either that or you'll settle for very sub-optimal gains or simply use increased drug dosage to compensate for shitty training). Read the dual factor theory posts.".

 

[S225T]

Ja vielä:

kokeneempikin treenaaja, joka on tämän "nykytyylin" mukaisesti aloittanut monijakoisella ja jättänyt kaiken perustreenin väliin, saa varmuudella paremman aloituksen ja pohjan single-factorilla. Dual Factor -pohjaiset jutut ehtii varmasti katsella sitten vaikka puolen vuoden tai vuoden päästä ja nauttia ensin rauhassa kehon reagoinnista täysin erityyppiseen ärsykkeeseen.

 

[Bricktop]

Single Factorin mukaan reenailen ja korotukset on nyt kyykyssä 10kg ja soudussa ja penkissä 7.5kg. Selänojennukset teen aina 2 sarjaa loppuun asti ja vatsalihaksia rääkkään aina pari toistoa enemmän mitä viimekerralla että pysyy nousujohteinen kehitys niissäkin. Perjantain käsitreeniä ei kannata liikaa stressata kun sehän on tuossa ohjelmassa vain ns. "Beach workkiä" eli ei kovinkaan tärkeää pääliikkeiden kehityksen kannalta. Mavea kannattanee tehdä tuo 4x5 suht raskailla (huom joka sarja samoilla) niinkuin ohjelmassa neuvotaankin. Turha lähteä säätämään jos kerran selkeät suuntaviivat on annettu ja kun artikkeleita lukee niin käy ihan varmasti kaikille ilmi, että alkuperäistä ohjelmaa toistojen,liikkeiden ja sarjojen määrien suhteen ei tule räpeltää. Ihan mielenkiintoisena vaihteluna tein nyt viimeviikolla maven sijaan Highpullia ja se tuntui niin jumalattoman mahtavalta liikkeeltä, että taidan tehdä sitä jatkossakin ja silloin tällöin teen maven. Mikäli vinopenkin tilalle ottaa pystypunnerruksen niin se on sitten syytä tehdä tangolla seisaaltaan, koska istuen esim käsipainoilla tehty ei palvele ohjelman tarkoitusta.

En kyllä itse löytänyt mistään tuolta suoraan sanottuna että mave tehtäis samoilla painoilla kaikki sarjat..

Mites nuo keskiviikon vatsat, niistä ei sanota mitään? Aika helvetin pitkiä sarjoja joutuu tekemään jos ne ilman painoja aina tehdään ja joka kerta lisää toistoja.

 

[Kilkenny]

Tossa single factorissahan oli niin, että HighPullit voi korvata mavella. Highpulleista sanotaan vaan ,että tehdään tunteen mukaan raskailla painoilla ja kaipa tuo sama ohje pätee maveen.

Itekin teen kyykyt kans 10 kg:n pykälillä. Esimerkissähän ne nostot on 20-25 kg, mutta on kyllä vähän isommat raudatkin.

 

[Tomppa85]

Dual factorissa ei näytä olevan yhtään erillistä vatsa- tai pohjetreeniä. Voiko niitä tehdä lisäksi vaikka kerran viikossa? Onko tarpeellista tai edes kannattavaa?

 

[S225T]

Dual factorissa ei näytä olevan yhtään erillistä vatsa- tai pohjetreeniä. Voiko niitä tehdä lisäksi vaikka kerran viikossa? Onko tarpeellista tai edes kannattavaa?

Vatsaa kannattaa treenata useinkin. Tuolla todetaan yksioikoisesti: "core work is always fine".
Itse olen tehnyt aina maanantain ja perjantain treenien perään muutaman sarjan jotain liikettä (ma rutistukset pe jalkojennostot tjsp) ja lisäksi kotona yhtenä "lepopäivänä" staattisiin pitoihin, syviin rangan tukilihaksiin jne keskittyvän lyhyen keskivartalotreenin. Tämän yhteydessä tein aluksi usein yhden sarjan pohjenousuja ilman lisäpainoa, toistoja 150+ mutta nykyisin en sitä yleensä ole tehnyt. Pohjetreeni ei todellakaan ole tällaisessa harjoittelussa oleellista mutta ei juuri haittaakaan jos teet vaikka kerran viikossa muutaman sarjan, kunhan vain venyttelee kunnolla ettei "häiritse" kyykkyjä joita kuitenkin pitäisi jaksaa kolmekin kertaa viikossa vääntää.

Deload/intensity -vaiheessa olen välillä jättänyt tuon erillisen vatsatreenin pois, ja tehnyt ne muutamat sarjat myös keskiviikon treenin perään, koska siltä päivältä jää kyykky pois kyseisessä vaiheessa, eikä treeni näin ollen veny liikoja vaikka tekisi vatsaakin loppuun.

 

[gmarx]

Itsekin aloin vääntämään tuota single factor ohjelmaa. Eilen oli kevyt treeni, joka meni tosi nopeasti läpi. Myös raskas päivä tuntui yllättävän kevyeltä. Pitänee suurentaa hieman pyramidin aloituspainoa, koska starttasin aika varovaisesti. Ja uudet liikkeet virkistää kummasti. 90-asteen soutu ja high pull on aivan huippuliikkeitä :thumbs:

 

[S225T]

Itsekin aloin vääntämään tuota single factor ohjelmaa. Eilen oli kevyt treeni, joka meni tosi nopeasti läpi. Myös raskas päivä tuntui yllättävän kevyeltä. Pitänee suurentaa hieman pyramidin aloituspainoa, koska starttasin aika varovaisesti. Ja uudet liikkeet virkistää kummasti. 90-asteen soutu ja high pull on aivan huippuliikkeitä :thumbs:

Noissa voi ja kannattaakin ihan huoletta vetää ensimmäiset viikot kevyesti - monelle pelkästään kyykyn tekeminen 3xviikkoon tai jopa 2xviikkoon on jo henkisesti helvetillinen rasitus (usein suurempi kuin fyysisesti)

Aina ehtii sitten laittamaan lisää painoa - parempi noin päin kuin fukata ohjelma heti alkuun aloittamalla liian isoilla. Järkevä progressio on kuitenkin avain.

90-soutu lattiasta ja high pull (jonka juuri otin korvaamaan maastavedon) on omatkin suosikkini. Hirvittävän rankkoja, kuormittavia ja vaativia liikkeitä. Voi suorastaan tuntea kehon toimivan päivä päivältä paremmin ja tehokkaammin noiden (ja muun ohjelman) myötä. Sanotaan että varsinaisen kehotreenin kanssa olin aina enemmän jumissa, enemmän paikallisia kipuja, enemmän kramppeja ja venähdysalttiutta jne. Liittyy varmasti siihen että tämän treenityylin myötä kroppa toimii lähes kaikissa liikkeissä "yksikkönä", kuten sen alun perin tarkoitus lieneekin - eikä erillisinä ja eristettyinä pieninä yksiköinä, jolloin helposti tukilihakset jne jäävät väkisinkin liian vähälle huomiolle funktionaalisuutta ajatellen - joskin esteettiset tekijät varmasti kehonrakennuksessa osittain eristäviä liikkeitä puoltavatkin.
Tunteen sanallinen ilmaisu on kuitenkin vaikeaa - kroppa yksinkertaisesti tuntuu erilaiselta.

Kävi mahdollisen kehityksen tai tulosten kanssa miten kävi, on tämä ainakin tällaiselle naturaalille ei-bodylavalle aikovalle hemmetin pitkän "kehotreeni" -taustan omaavalle erittäin tervetullut suunnanmuutos: oli suunta tulevaisuudessa mikä tahansa, vie se ainakin tällä hetkellä sinne minne haluankin, on terve ja toimiva olo ja treeni on hauskaa.

Kuten threadin avauspostissa sanoin, mielestäni viime vuodet ovat treenisaralla olleet erityisen hedelmällisiä, paljon hukattua perusasiaa on saatu takaisin ihmisten tietoisuuteen - monta "uutta" eli vanhoihin ja universaalisti monella saralla toimivimmiksi havaittuihin faktoihin perustuvaa treenisysteemiä on levinnyt hyvin laajalle (hst, doggcrapp, 5x5- pohjaiset systeemit, ylipäätään 2-jakoisen uusi tuleminen jne jne) - ehkä ollaan palaamassa sinne mikä kuitenkin monelle toimii keskimäärin kaikista parhaiten.

 

[S225T]

Tarkoituksena itselläni ottaa tätä df:a muutama sykli koska voimatasot on heikonlaiset suhteessa treeni-ikään. Tarkoitus on saada kroppa toimivammaksi "yksiköksi" ja lisää potkua kautta linjan ja toivon mukaan vähän lihasta siinä sivussa. Sen jälkeen todennäköisesti kierrätän tällaisia syklejä aluksi dfht:n kanssa (kehompi 2-jakopohjainen systeemi) ja varmaan jossain vaiheessa toisenkinlaisten kehotreenien kanssa pitkin vuotta jotta asiat pysyy mielenkiintoisena.
Yleensä käy vaan niin että kovin monijakoisiin onkin vaikea siirtyä takaisin kun on tottunut tekemään perusliikkeet useampaan kertaan viikossa

 

[S225T]

Darwinistille: tässähän nimenomaan on puhuttu Bill Starrin alkuperäisen kymmeniä vuosia vanhan 5x5 -pohjaisen ohjelman eri sovelluksista, sen sf- ja df- versioista, joita tuolta linkin takaa löytyy muutamakin.

 

[Bricktop]

Ootteko tehneet tuota high pullia exrx.netin kuvaamalla tavalla eli siten että tanko pudotetaan ylhäältä maahan? Käyköhän liikaa nivelille jos ei pudota maahan? Ei nimittäin pysty kerrostalon salilla pudottamaan kun ei ole edes kumimattoa vaan betonilattia.

Entä onko mitään vinkkejä tuohon 90' dynaamiseen soutuun kun kolisee polviin tanko? Jos yrittää ohi polvien niin se tulee rintaan eikä vatsaan -->pienet painot koska rasitus alaselällä. Yritän sitä opetella mutta siihen asti joutuu tekemään normaalia kulmasoutua.