Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Mniska]

kuinka usein single-F 9vko kannataa tehdä? 2x vuodessa?

koitan tässä pian tätä ohjelmaa, mietin vielä mihin väliin tekisi käsiä erikseen. <----- e: tämä selvä

onko porukka päässyt koko 9 vko läpi?

 

[Lapo]

Onko kukaan koskaan koettanut tätä: T-Nation: Dan John - One Lift A Day

esimerkki viikko:

Monday: Bench Press or Incline Bench Press
Tuesday: Row or Row Variation
Wednesday: Squat
Thursday: Off
Friday: Military Press
Saturday: Curl, Deadlift, Whatever

Week 1: 7 x 5
Week 2: 6 x 3
Week 3: 5-3-2
Week 4: Off! (täysin off)

Tämäkin menee testiin varmasti vielä tulevaisuudessa. Mietteitä? Rankaksihan

 

[timse]

kuinka usein single-F 9vko kannataa tehdä? 2x vuodessa?

Sitä voi tehdä vaikka koko vuoden, pitää vaan kuunnella kroppaa ja tarpeen vaatiessa ottaa kevyt viikko väliin tai palata taaksepäin vähän. Ittellä pisin SF-kausi oli reilu 6 kuukautta. Tuona aikana tein useita syklejä, aina kun painot ei enää nousseet otin pari viikkoa pakkia, ja sitten pääsi nousemaan sen jumikohdan yli.

Kun päätät lopettaa syklin, laske taulukolla uus progressio ja jatka samantien sen mukaan. Muistat vaan tehdä sen ohjelman mukaan ne ekat 2 viikkoa kevyesti, niiden tarkoitus on lepuuttaa kasaantunutta rasitusta viime syklin/ohjelman jäljiltä. Toinen vaihtoehto on kehityksen hiipuessa palata taaksepäin pari viikkoa, jonka jälkeen taas nousua. Sitten kun taulukko loppuu, laskee lisää viikkoja parhaan ohjelmassa tehdyn vitosen perusteella.

onko porukka päässyt koko 9 vko läpi?

SF ei ole 9 viikon ohjelma, vaan jos kehitystä piisaa niin sitä voi jatkaa vaikka kuinka kauan. Itte sain ekalla syklillä 9 viikkoa, sen jälkeen syklin pituudeksi vakiintui 6 viikkoa.

 

[kooma]

Osaisiko joku neuvoa millainen olisi hyvä kestovoimatreeni jota voisi tehdä ennen SF:ää? Eli lähinnä sitä nyt tässä mietin että kannattaako ottaa samat liikkeet kestovoimatreeniin kuin mitä käyttää tuossa 5x5 ohjelmassa, mutta lisätä toistojen määriä (x15) ja tietenkin tiputtaa sarjapainoja, vai kannattaako tehdä monipuolista kestovoimatreeniä erilaisilla liikkeillä?

Tällä hetkellä mulla 1-jakoinen 3x viikossa kestovoimatreeni, aika pitkälti samanlainen kuin HST, 2-4 sarjaa per lihasryhmä, yhteensä 13 eri liikettä. Eli tehdään paljon erilaisia liikkeitä, mutta jokaista liikettä vain pari sarjaa.

 

[ORBs]

Eli rautalangasta vääntäkää joku vielä kun en ihan ole tajunnut:
ei siis tehdä 9 viikkoa ja sitten uusi sykli alusta, vaan pidempäänkin ja aina kun jossain liikkeessä tulee failurea esim 2 kertaa peräkkäin, siirrytään siinä liikkeessä pari-kolme viikkoa taaksepäin ja jatketaan muuten samalla tavalla. Vasta kun ei mikään kehity otetaan koko homma alusta?
Miten sitten kevyitä viikkoja kannattaa käyttää, vai riittääkö tuollainen silloin tällöin kevennys?

 

[timse]

Niin pitkälle tehdään kun kehitystä tulee. Jos joku aloittelija joka on 180cm/60kg alottaa single factorin, syö samalla hyvin eikä tee salilla ylimääräistä niin kehitystä tulee helposti enemmän kuin 9 viikkoa. Miksi turhaan jarruttelemaan? Itte oon yrittäny positiivisen failuren jälkeen seuraavalla viikolla uudestaan samoilla painoilla. Jos ei tunnu kevyemmältä niin sitten pakkia sille liikkeelle. Ei tarvi antaa muiden liikkeiden kehityksen loppua siihen jos jonkun yksittäisen liikkeen kehitys tökkää, vaan kevennetään vain yhtä liikettä.

Jos ohjelma vaikuttaa ittelle hyvältä niin sen jälkeen kun kehitys on tyssännyt, kaikissa tai melkein kaikissa liikkeissä, voi aloittaa uuden syklin (ja samalla hoitaa kevennyksen) joko
a) aloittamalla ohjelman alusta viikolta 1, käyttäen taulukossa parhaan viime syklin vitosia ennätyksinä
b) ottaa pari viikkoa taaksepäin ja jatkaa edelleen... kun kehitys toppaa vaikka 4-5 viikon päästä niin taas pari viikkoa pakkia jne jne jne jne jne.
c) jollain muulla tavalla. Esim: joka 7 viikko yks kevyt viikko jolloin tehdään 2 viikon takaisilla painoilla. Sen jälkeen tehdään 7 viikko uudestaan ja jatketaa siitä eteenpäin. Tai esim2: jatketaan 7-viikon painoilla mutta tiputetaan keskiviikon treeni pois ja sarjojen määrä tiputetaan kolmeen. Mikä vaan sopii ittelle.

 

[tompsa]

Minä päivänä sf:ssä kannattais tehdä pohkeita jos haluaa niitä vähän treenata?

 

[popliteus]

Ite oon tehny pohkeet aina sillon ku on tuntunu hyvältä vähintään kerran viikossa kuiteski.

 

[pååtta]

Ittellä pisin SF-kausi oli reilu 6 kuukautta. Tuona aikana tein useita syklejä, aina kun painot ei enää nousseet otin pari viikkoa pakkia, ja sitten pääsi nousemaan sen jumikohdan yli.

Oho, paljonko sinulla nousi kiloissa painot?

 

[timse]

Sikäli hyvä tilanne mulla että tää single factor oli oikeastaan eka "vakava" treeniohjelma mitä tein, sitä ennen olin tahkonnu 3-jakoisilla ties kuinka kauan vailla kunnon kehitystä. Kyykyn sarjapainot nousi 45kg, penkin 30kg ja kulmasoudun 40kg. Tuli myös etureiteen totaalirepeämä jonka takia piti kyykkyä ja selkäliikkeitä keventää aika pitkäksi aikaa, ynnä muita pienempiä vaivoja (esim. kiertäjäkalvosin tulehtui vuorotellen kummastakin olkapäästä ja lonkankoukistajat oli todella kireät). Mut ohjelma opetti kuuntelemaan kroppaa. Tein väärin siinä että sinnittelin suht kireänä kokoajan... ois vaan pitäny syödä enemmän.

 

[huumor]

Sikäli hyvä tilanne mulla että tää single factor oli oikeastaan eka "vakava" treeniohjelma mitä tein, sitä ennen olin tahkonnu 3-jakoisilla ties kuinka kauan vailla kunnon kehitystä. Kyykyn sarjapainot nousi 45kg, penkin 30kg ja kulmasoudun 40kg. Tuli myös etureiteen totaalirepeämä jonka takia piti kyykkyä ja selkäliikkeitä keventää aika pitkäksi aikaa, ynnä muita pienempiä vaivoja (esim. kiertäjäkalvosin tulehtui vuorotellen kummastakin olkapäästä ja lonkankoukistajat oli todella kireät). Mut ohjelma opetti kuuntelemaan kroppaa. Tein väärin siinä että sinnittelin suht kireänä kokoajan... ois vaan pitäny syödä enemmän.

mitäs teit noiden lonkankoukistajien suhteen? itselläkin toiselta puolelta meinaa lonkankoukistaja vähän vihloa kun etukyykkää pohjaan. venyttelyä oon nyt koittanu lisätä jos vaikka spagaatin ottas tavotteeks tälle vuodelle. muitakin konsteja ku venyttely?

 

[Zard]

Timse kasvoko lihasmassaa paljonki?

 

[timse]

mitäs teit noiden lonkankoukistajien suhteen?

Menin lopulta fysioterapeutille ja sieltä sain liudan päivittäin tehtäviä liikkeitä, esim. syvien vatsalihasten treeniä ja paaaljon erilaisia venytyksiä. 6 käyntiä tais tulla fysioterapeutille, siellä sitten venyteltiin ja hierottiin. Tuskaa.

kasvoko lihasmassaa paljonki?

73kg -> 78kg, ja olin löysempi 73kg:nä kuin 78kg:nä. Aluksi sinnittelin M-73 painoluokassa pitkään ja hiljalleen tuli yhä vaikeammaksi kiristellä, viimeinen kisa siinä painoluokassa oli jo sen verran tuskallista nesteenpoistoa että nousin yhden raskaampaan. Loppuaikana alkoi M-77 olla niin tiukka raja kans että piti kunnolla istua saunassa ennen punnitusta... rasvat oli alhaalla niin alkoi paikat hajoilemaan. Lopulta päädyin M-81:een.

Siirryin dual factoriin kun siinä on vähän hillitympää/hallitumpaa tuo painon nousu. Ehtii jalostamaan voiman ja lihakset lajin tarpeisiin paremmin.

 

[exitusletalis]

Absurdia lukea, kun joillain tulee *liikaa* pattia. Ei helvata, vaihdetaanko osia? ;)

 

[King Fear]

Olen tässä kartoitellut 5RM eri liikkeille ja ajattelin ensi viikolla aloittaa SF:n mukaisen treenin. Kulmasoudun tilalla tosin teen rinnallevedon ja keskimmäisenä treenipäivänä vedellään lisäksi leukoja, kuten ohjeistuksessa sallitaan.

Ajattelin kysyä sellaista, että onko aivan -meininki jos teen vielä maanantaina ja keskiviikkona ranskalaisen sekä hauiskäännön (maanantai 2x6 ja keskiviikko 2x12). Nämä siis normaalin beach work-outin lisäksi. Hauista perustelen sillä, että monet ovat valitelleet, ettei hauis saa tarpeeksi osumaa ja kun itse teen vielä rinnalevetoa kulmasoudun sijaan niin luulen sen jäävän paitsioon. Ojentajatreeniä en voikaan perustella mitenkään muuten kuin heittämällä, että

 

[huumor]

Menin lopulta fysioterapeutille ja sieltä sain liudan päivittäin tehtäviä liikkeitä, esim. syvien vatsalihasten treeniä ja paaaljon erilaisia venytyksiä. 6 käyntiä tais tulla fysioterapeutille, siellä sitten venyteltiin ja hierottiin. Tuskaa.

jees. pitää nyt koittaa venyttelyä jatkaa ja ehkä lisätäkin. jos nuo syvät vatsatkin taas ottaisi ohjelmaan. näillä eteenpäin :whip:

 

[Joona]

Olen tässä kartoitellut 5RM eri liikkeille ja ajattelin ensi viikolla aloittaa SF:n mukaisen treenin. Kulmasoudun tilalla tosin teen rinnallevedon ja keskimmäisenä treenipäivänä vedellään lisäksi leukoja, kuten ohjeistuksessa sallitaan.

Ajattelin kysyä sellaista, että onko aivan -meininki jos teen vielä maanantaina ja keskiviikkona ranskalaisen sekä hauiskäännön (maanantai 2x6 ja keskiviikko 2x12). Nämä siis normaalin beach work-outin lisäksi. Hauista perustelen sillä, että monet ovat valitelleet, ettei hauis saa tarpeeksi osumaa ja kun itse teen vielä rinnalevetoa kulmasoudun sijaan niin luulen sen jäävän paitsioon. Ojentajatreeniä en voikaan perustella mitenkään muuten kuin heittämällä, että

Hauiksille voit tehdä juuri mitä haluat, miten vain tuntuu, kunhan eivät häiritse leuanvetoa. Selkä ei varmaankaan leveyssuunnassa kuitenkaan ole niin valtava, ettet sitä leveämmäksi haluaisi. Ojentajille ei välttämättä kannata ihmeempiä tehdä, sillä ne voivat joillakin olla jo muutenkin kovilla tuosta kovasta penkkaamisesta. Vaihtoehtosesti voit tietysti tehdä penkkitreenin vähän normaalia kapeammalla silloin tällöin (kädet sentin pari merkkien sisälle voimanostotangolla)

 

[Zard]

Mitäs mieltä jengi on tästä "This is not a beginner program. You will make faster progress with less workload on a true beginner program." (Linear Version for Intermediate Lifters).
Mistä saisi aloittelijan ohjelman?

 

[timse]

Kyllä single factorillakin kai voi aloitella... mutta Rippetoen Starting Strength -kirjassa on tuo Bill Starrin viittaama ohjelma. Se löytyy (pieni ero, sama idea) esim täältä. Kiinnostavine höpinöineen - toi ketju menee jossain puolessa välissä vähän omituiseksi ja disinformatiiviseksi... ;)

Samasta ohjelmasta lisää juttua ja infoa, vähän vähemmän fanaattisesti ja vähän enemmän faktapohjaisesti täällä.

Idea siinä on verrattuna single factoriin hyvin samantapainen. Mutta tehdään vähemmän sarjoja (3x5 vs. 5x5) mutta noustaan painoissa samaa vauhtia/nopeammin kuin single factorissa -> enemmän tulosta vähemmällä työllä (lisäksi kroppa toipuu nopeammin kun työmäärä on pienempi -> enemmän kasvuaikaa). Samalla bulkataan, 3000-4000kcal päivässä... eli todellakin sopii kynisaloittajille kun sitä läskiä ei hirveästi tule vaikka paino nousis rivakasti. Tossa otetaan kantaa myös dieettaamiseen ohjelman aikana, sekin onnistuu.

Ihan hyvää luettavaa kaikille aiheesta kiinnostuneille vaikka oliskin jo pitemmän aikaa vääntäny.

EDIT: MUTTA!! Suosittelen lämpimästi ostamaan tuon Rippetoen kirjan. Amazonista löytyy.

 

[Kride]

Jos ohjelma vaikuttaa ittelle hyvältä niin sen jälkeen kun kehitys on tyssännyt, kaikissa tai melkein kaikissa liikkeissä, voi aloittaa uuden syklin (ja samalla hoitaa kevennyksen) joko...

Ooh, kiitokset timse. Todella informatiivistä tekstiä ollut, varsinkin kun huolestuin tässä tovi sitten kun ei painot liiku ihan toivotulla tavalla. Täytyy siis ottaa pari viikkoa takapakkia ja sitten taas mennään. Ei millään viitsisi lopettaa ohjelmaa, kun niin nätisti on tullut voimaa ja lihaa joka puolelle kehoa.