Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Fetus]

Tänään lopetin single factorin. Alkaa mave ja pystypunnerruskin olemaan jo sen verran epäpuhtaita, ettei kannata yrittää parantaa tuloksia tekniikasta tinkimällä. Todella hyvä ohjelma oli! Tähän tulen melko varmasti palaamaan vielä joskus uudelleen. Lopulliset tulokset: maven 5RM 140->160, kyykky 5RM 95->110, penkki 5RM 90->102,5, pystypunnerrus 5RM 60->70. Kulmasoudussa on vaikea arvioida kun meni aika epäpuhtaasti välillä. Painoa tuli n.8 kiloa tämän 10 viikon aikana.

Aloitan melko varmasti ensi viikolla tuolla ohjelmalla http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Mukavaa vaihtelua kun tuo sf oli varsinkin viimeisillä viikoilla aika stressaava. Mieli tekisi alottaa tuo DFHT, mutta alkava dieetti veisi varmasti tehoja siitä. Palaillaan näihin ohjelmiin sitten kun on ollaan taas plussalla.

 

[ORBs]

Ihan sairasta kehitystä!!!
10-20 kiloa lisää perusliikkeisiin, ja 8 kiloa painoa, varmaan peilistä kattoo vähän isompi kaveri kuin 2kk sitten!! todistaa että "natu voi rakentaa vain 500 grammaa lihasta kuukaudessa" on
Kannattanee syödä ihan reilusti ekoista viikoista lähtien että kehittyykin? (voima siis)

 

[Fetus]

Joo kyllähän siellä peilissä aika paljon massiivisempi äijä irvistää:D . Massaa tuli melko tasaisesti ympäri kroppaa selästä forkkuihin. Tuon verran nuo sarjapainot nousee jos ei failurea tule (penkissä tuli yks). Tulihan sitä läskiäkin jonkin verran sillä kalorit olivat välillä +800ckal kun ei jaksanut laskea kovin tarkkaan noita syömisiä. On tuosta painosta silti ainakin puolet lihasta.

 

[JFG]

Tänään lopetin single factorin. Alkaa mave ja pystypunnerruskin olemaan jo sen verran epäpuhtaita, ettei kannata yrittää parantaa tuloksia tekniikasta tinkimällä..

Onneksi olkoon onnistuneesta ohjelmasta! Tämänlaiset uutiset motivoivat omassakin treenissä.

Itse olen viikossa 3 menossa SF:ssa. Voimat ovat jo tässäkin vaiheessa selvästi kasvaneet ja kyykkääminen tuntuu todella hyvältä, toki painotkin ovat vielä kevyitä. Ainut harmi on tuo alaselän lievä kipeytyminen. Ei ehdi varmaan täysin palautua tästä kyykkyrääkistä. Mutta aioin taistella loppuun asti. Proteiinihuoltoon on joutunut panostamaan entistä tarkemmin ja venyttelyyn entistä enemmän. Oma virallinen minimitavoitteeni on 6 viikon progressio eli 2 viikon kehitys ts. 5 kg lisää penkkiin. Jo tässä vaiheessa voi sanoa, että tuo tavoite tullaan saavuttamaan.

 

[tompsa]

Nyt on luettu tää koko ketju läpi ja selailtu noita linkkien sivuja.

Lähtee kokeiluun single factor.
Kysyttävää tulee aivan varmasti, mut kysytää jo nyt että onko hyvä jos viikottain lisää noita sarjapainoja vaikka 2,5kg? ja mites kun esim. 5 sarjan painot nousee viikottain 3kg? Lisäänkö 2,5kg joka sarjassa ?

Edit: voisko joku myös laittaa linkin exrx:sivuille siihen kulmasoutuun? en löydä millään sitä :D

 

[Halo]

Eilen pyörähti SF käyntiin, katotaan miten tytön käy :D Pitää aloittaa tosi maltillisilla painoilla koska tekniikat pitää hioa kuntoon.

 

[tinde75]

Kysyttävää tulee aivan varmasti, mut kysytää jo nyt että onko hyvä jos viikottain lisää noita sarjapainoja vaikka 2,5kg? ja mites kun esim. 5 sarjan painot nousee viikottain 3kg? Lisäänkö 2,5kg joka sarjassa ?

Minulla on nyt menossa SF viikolla 6. Välissä oli 2 kevyttä viikkoa Joulun ja loppiaisen välillä, mutta siitä jatkettiin, mihin ennen kevyttä jäätiin.
Testasin alussa nuo 5RM:t, otin 5 kg veks ja sillä lähdin liikkeelle. Tasaisesti olen mennyt 2,5 kg korotuksilla, eli testattuhin maksimeihin on tullut nyt siis 10 kiloa lisää. Nyt alkaa tuntua siltä, että kohta pitää taas keventää hetkeksi.
Minulla ainakin tuo 2,5 kg lisäys/viikko on ollut sopiva. Toisissa liikkeissä se on alle 2,5%, toisissa vähän yli.
Olen ollut suurimma osan ajasta dieetillä, eli massaa ei ole tullut, mutta silti tuntuu yllättävän hyvin rauta nousevan. Toivottavasti sama kehitys jatkuu.

Edit: linkki kulmasoutuun ExRx:ssä http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Ja täältä lisää ohjeita: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40916

 

[tompsa]

Okei. Eli penkissä kun teen 1. viikon maanantaina 5x37, 5x46, 5x56, 5x65, 5x74 niin 2. viikolle laitan jokaiseen sarjaan 2,5 kiloa lisää?
Ja noita painoja voi varmaan pyöristellä että saa hyvin laitettua painot eli vaikka 37,5 45 55 65 75kg? ja pistää vaikka aluksi ne 5rm:t vähän alakanttiin että varmasti nousee hyvin.

Pelkällä tangolla lämmittelyt varmaan riittää ennen sarjoja?

 

[tinde75]

Okei. Eli penkissä kun teen 1. viikon maanantaina 5x37, 5x46, 5x56, 5x65, 5x74 niin 2. viikolle laitan jokaiseen sarjaan 2,5 kiloa lisää?
Ja noita painoja voi varmaan pyöristellä että saa hyvin laitettua painot eli vaikka 37,5 45 55 65 75kg? ja pistää vaikka aluksi ne 5rm:t vähän alakanttiin että varmasti nousee hyvin.

Pelkällä tangolla lämmittelyt varmaan riittää ennen sarjoja?

Tuolla tavalle menee varmaan oikein hyvin ja kun ensimmäisen työsarjan paino on noin puolet kovimman sarjan painosta niin varmaan tuo pelkällä tangolla lämmittely riittää. Itse en muita lämmittelyjä tee, kuin tangolla 10 ja sitten sarjat ja painot taulukon mukaan.
Salilla pääsee helpommalla, jos kaikki on pyöristetty vaikka tuohon 2,5 kiloon, ei tarvitse miettiä millä nuo kilon korotukset saa aikaan. Tämä tietysti riippuen siitä, minkälaisia kiekkoja salilta löytyy.

 

[Fetus]

Eilen pyörähti SF käyntiin, katotaan miten tytön käy :D Pitää aloittaa tosi maltillisilla painoilla koska tekniikat pitää hioa kuntoon.

Hyvä että saadaan lisää punttimimmejä tämän ohjelman pariin:thumbs: ! Siellä naisrintamalla onkin väännetty jo liikaa niillä 3- ja 4-jakosilla höpöhöpö-ohjelmilla;)

 

[PARRACUDA]

Elikkä onko toi SF yksinkertaisesti 5 kertaa 5 ja joka viikko/kerta 2,5 kiloo lisää painoo,etein eka sivun englanneista,mut ei sieltä mitään laskuria löytynyt.:(

 

[ORBs]

Eihän tuota kulmasoutua kuulu noin tehdä! vaan vartalo vaakatasossa, selkä notkolla, räjähtävästi lattiasta ylös rintaan tai ylävatsaan.
edit. katsohan parracuda se single factor linkki ekalta sivulta, sivun loppuun kohtaan sample template ja download file sieltä.

 

[S225T]

Edit: linkki kulmasoutuun ExRx:ssä http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Ja täältä lisää ohjeita: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40916

Ei,

kuten tuossa jo todettiin, soutu josta tässä threadissa puhutaan on:

http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4697367&postcount=301

En väitä että koko ohjelma menee pilalle jos ei tee tuota JS-row versiota kulmasoudusta, mutta se on yksi peruselementtejä (ellei sitten tee sen sijaan rinnallevetoa kuten Bill Starrin alkuperäisessä versiossa).

Itse koin täysin uuden heräämisen koko kulmasoudussa tuon version opettelun myötä ja 15 vuoden aikana on sentään ehtinyt muutaman sarjan soutaa kulmassa jos toisessakin.
Muutaman kerran yrittänyt vaihteluksi tehdä pystympää ja rauhallisempaa ja vaikka mitä, mutta ei ne enää tuon jälkeen oikein tunnu "miltään".
Ehdottomasti paras tapa, minun mielestäni, ja ymmärtääkseni about jokaisen muun joka liikkeen on kunnolla haltuun ottanut.

quottaan vielä itse itseäni tuolta muutaman sivun takaa:
"Ja soudusta vielä: samaa mieltä, koko liikkeen idea on tehdä konsentrinen vaihe räjähtävändynaamisesti. Pysäytyksistä on periaatteessa turha ottaa huolta ja jos tekee liikkeen kunnon painoilla jotka reippaasti saa vielä rintaan/ylävatsaan vedettyä, ei sitä edes pitäisi pystyä pysäyttämään.
Samoin negatiivinen vaihe on tuossa vähän sivuosassa. Kunhan tuo nätisti ja vaarattomasti alas, asennosta johtuen varsinainen hidastelu on hankalaa ja jopa haitallista.Ja edelleen - kunnon painoilla jopa mahdotonta."

Eli sitä "kehotuntumaa" ei tässä kannata lähteä edes hakemaan, kunhan tekee siististi ja on alaselän liikkeen kanssa tarkkana. Sitten kaikki voima peliin kun tanko on irronnut maasta. Sarjan jälkeen ja varsinkin myöhemmin tuntuu - täysin eri tavalla kuin "kehotuntumasouduissa" - mutta tuntuu. Ja ennen pitkää myös näkyy.

 

[Pyranha]

En halua masentaa ketään mutta ottakaa huomioon se kehonpainon nousu kun arvioitte ohjelman tuottamia tuloksia.
Väittäisin että mikä tahansa "sinnepäin"-ohjelma tuottaa 1-2kg lisää perusliikkeisiin per kehon lisääntynyt painokilo. Jo nestepöhö tuottaa mukavasti tässä mielessä

Ja sen että ei sitä pattia tule millään ohjelmalla kilotolkulla kuukaudessa-kahdessa.

 

[tinde75]

Hyvä että kokeneemmat korjaa.
Täytynee itsekin hieman tarkistaa tuota suoritustekniikkaa.
Ja lukea itsekin ohjeet tarkemmin läpi ennen kuin neuvoo muita

 

[timse]

En halua masentaa ketään mutta ottakaa huomioon se kehonpainon nousu kun arvioitte ohjelman tuottamia tuloksia.
Väittäisin että mikä tahansa "sinnepäin"-ohjelma tuottaa 1-2kg lisää perusliikkeisiin per kehon lisääntynyt painokilo. Jo nestepöhö tuottaa mukavasti tässä mielessä

Itte olisin tämän vuoden ja kuukauden 5x5 -jyystämisen (Single Factoria 9kk ja DF:ää loput) jälkeenkin perin tyytymätön jos yhden syklin (~9 viikkoa) aikana sarjapainot nousee vain 5-10kg. Mikä ihmeen 1-2kg? Säälittävää. Miksi valita sellainen kun vaihtoehtoja on? Tämä ei ole sinnepäin-ohjelma. Aloittelija voi tehdä valinnan ja aloittaa kunnolla hyvällä ohjelmalla.

Niin, ja paino on sama kuin 9kk sitten, edelleen porskuttelen samassa painoluokassa. Eikä mun tapauksessa koko punttailu ole muuta kuin päälajia avustavaa voimaharjoittelua joka sitten lajitreenillä jalostetaan päälajin tarpeisiin. Pelkkään voimaan perehtyvillä varmaan tulokset nousee vieläkin nopeammin.

 

[Pyranha]

Itte olisin tämän vuoden ja kuukauden 5x5 -jyystämisen (Single Factoria 9kk ja DF:ää loput) jälkeenkin perin tyytymätön jos yhden syklin (~9 viikkoa) aikana sarjapainot nousee vain 5-10kg.
Mikä ihmeen 1-2kg? Säälittävää. Miksi valita sellainen kun vaihtoehtoja on? Tämä ei ole sinnepäin-ohjelma. Aloittelija voi tehdä valinnan ja aloittaa kunnolla hyvällä ohjelmalla.

Ööh nyt tuli niin sekavasti ettten ihan tajua viestiäsi :D

Pointtini oli vain kritisoida tuota hehkutusta hyvästä tuloskehityksestä sen nojalla että kehonpainokin on kasvanut kovaa tahtia. Johtopäätöksiä on parempi vedellä kun kehonpaino on seuraavan kerran about se mikä ohjelman aloittaessa. Kuten itselläsi ilmeisesti on.
Tuo 1-2kg oli siis lukema jonka arvioin esim itse saavani perusliikkeisiin per lisääntynyt kehonpaino kg. Tämän saisin aikaan keskittämällä treenit jääkaapille ;)

ps. Mulle kelpais kyllä tuo 5-10kg 9 viikon välein mainiosti, kunhan ei itse lihoisi samaa tahtia. Hyvä jos sulla homma toimii

 

[Jasa]

Itte olisin tämän vuoden ja kuukauden 5x5 -jyystämisen (Single Factoria 9kk ja DF:ää loput) jälkeenkin perin tyytymätön jos yhden syklin (~9 viikkoa) aikana sarjapainot nousee vain 5-10kg.

9 viikkoa ja sarjapainot nousee 10 kiloa? Vuodessa tuo tekee 60 kiloa lisää. Joo, todella tyytymätön saa olla.

 

[timse]

Oli vähän hoppu aamulla ja tuli sitten sekava viesti. Anyway.

Tässä verrattiin aloittelijan "sinnepäin ohjelmalla" tulevaa tulosta ja tätä single factoria. Onhan se nyt aivan selvää ettei tollasta kehitystä mielivaltaisen kauan pysty tekemään. Sama kun joku sanoisi että saa 10kg lihasta vuodessa - aivan mahdollista - mutta seuraavana vuonna saakin ehkä enää 7kg. Tai 5kg.

Ja sanoin tuossa viestissä kuten hyvin näkyy, syklin olevan noin 9 viikkoa ja kehitystä tulevan sarjapainoihin 5-10kg. Esim. kyykkyyn 5kg lisää, penkkiin 2,5kg ja kulmasoutuun 2,5kg. Tai vaikka kyykky 10kg ja penkki 0kg, kulmis 0kg. Tai vaikka 5kg kaikkiin. Mun mielestä tuo 60kg lisää yhteistulokseen vuodessa on perin hidas vauhti jollekkin joka kokeilee tätä ohjelmaa ekan kerran.

Single factorissa tehdään viikolla 9 vanhalla 1MAX:lla vitonen, ja se on viimeinen viidestä työsarjasta eikä suinkaan yksittäinen sarja. Tästä ohjelmasta ei saa kaikkea irti ajattelemalla että "olis kiva jos saisin vaikka 5kg lisää nostettua... tai no... jos ny sais ees 2,5kg lisää kyykkyyn". Paree vaan tavoitella ylemmäs. Esim. 20kg kyykkyyn, 15kg penkkiin ja 20kg kulmikseen. ;)

 

[tompsa]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=891677&postcount=93

Eikös tuossakin oo hyvät kuvat tosta kulmasoudusta?