Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Since 1988]

hyvin alkanut DF. Eka viikko on tosin mennyt todella pienillä painoilla, mutta kyllä ne kasvaa (otin varman päälle). Tänäänkin treeni läpi n. 25min eli todella pumppausta, himassa aloittanut kunnon hc venyttelyt

 

[Kride]

hyvin alkanut DF. Eka viikko on tosin mennyt todella pienillä painoilla, mutta kyllä ne kasvaa (otin varman päälle). Tänäänkin treeni läpi n. 25min eli todella pumppausta, himassa aloittanut kunnon hc venyttelyt

Aloittelin tässä uuden 9vko kierron pienen lepoviikon jälkeen SF:ää, ja taas on vähän samat tuntumat kuin sinulla. Kun on siellä salilla pumppailemassa, niin täytyy vain muistaa, että yhtä kevyesti se alkoi viimeeksikin, ja muistella viimeisiä viikkoja kun oli joka paikka paskana. Täytän näillä ekoilla viikoilla treenin lopun jollain aerobisella härvelillä, niin saa sitten sitä kautta hien pintaan.

Nyt kyllä tykästyin tässä viime syksynä näihin SF ja DFHT -ohjelmiin. Kumpikin tuntuu todella tehokkaalta. DFHT vie vaan enemmän aikaa, mutta on sitten sitäkin tehokkaamman oloinen. SF-ohjelmaan olen sitten tykästynyt siksi, että treenit on yksinkertaisia ja ennen kaikkea, painot on laskettu valmiiksi. Pitkään oli pahin virhe se, että pumppailin tuntuman kanssa, enkä sitten muistanut painoja lisäillä. Kyllä tykkään :thumbs:

 

[timse]

Siinä sitä mielenlujuutta koetellaan kun pitää jättää jokin sarja viiteen toistoon vaikka kys. painolla menee 20 toistoa. Pitää vaan muistaa rauhassa chillailla siitä viime kierron kumuloituneesta rasituksesta ja lähteä rauhassa ylöspäin. Kyllä sitä aina mieluummin pari viikkoa pumppailee kuin heittää koko syklin kehityksen vituilleen loppuun asti repimällä. Se kun sitten kostautuu siellä piikkausjaksolla.

Niin kauan kuin SF-tyylillä tulee tulosta, ei mun mielestä kannata siirtyä DF-sovellutukseen. Se nousee niin helvetisti nopeammin enkkoihin (ja yli) ja jos rahkeita kehitykseen on, niin paljon vähemmällä työllä pääsee SF:ssa kuin DF:issa.

Välillä vaikka palauttelee SF:in aikana ettei tukkoon mene, ottaa viikon pari takapakkia ja sitten uutta nousua. Silti se on hitosti nopeampi progressio kuin dual factorin sovelluksessa.

 

[Since 1988]

.. mun keskittyminen herpaantuu tollasista puheista:D IMO DF näyttää paremmalta, katsotaan miten toteutus

 

[Fetus]

SF on DF:ää painojen kehityksen kannalta PALJON tehokkaampi kuin DF (jos siis vielä pystyy tekemään suora-progressioista ohjelmaa). SF:llä maksimit nousee todella rajusti vaikkei tekisikään kuin 9 viikkoa, kun taas DF:llä ne nousevat muutamasta kilosta viiteen kiloon tuon 9 viikon aikana. Ja selvennetään nyt vielä että SF EI OLE 9 VIIKON OHJELMA! Taulukko loppuu 9. viikkoon, mutta senhän saa kulkemaan kätevästi siitä eteenpäin kun muokkaa 9. viikon 5RM:t sinne keltaisiin soluihin ja jatkaa ohjelmaa 4. viikon kohdalta.

Mulla on tällä hetkellä kroppa todella pahasti jumissa vaikka pidin toissa viikolla kevyen viikon (SF siis menossa). Alkaa painot olla niin lähellä maksimia ettei yksinkertaisesti vain kerkeä palautumaan edellisestä treenistä. Luultavasti ensi viikon jälkeen tai jo ensi viikolla otan pari viikkoa takapakkia painoissa ja yritän jatkaa eteenpäin. Väännetään nyt sitten väkisellä viimeisetkin mehut tästä ohjelmasta, jonka jälkeen otan alle tuon DF:n. Sinänsä ei ei haittaa edes tuo takapakin ottaminen, kun tiedän että vaikka painot ei enää nousisikaan niin lihasta tulee edelleen tehokkaasti. Väliviikolla tuntu vielä siltä että tuota ohjelmaa voi jatkaa progressiivisesti vielä monta viikkoa, mutta ei niitä painoja näemmä loputtomiin voi joka viikko lisätä.

Sanokaapas joku joka on SF:n ja DF:n käyny läpi, että kummalla tuli enemmän massaa?

 

[Since 1988]

ja kumpi, SF vai DF, parempi muuan urheilun yhteydessä (juoksun, kamppailulajin, nyrkkeilyn ym..), jollain kokemusta?

 

[timse]

SF on DF:ää painojen kehityksen kannalta PALJON tehokkaampi kuin DF (jos siis vielä pystyy tekemään suora-progressioista ohjelmaa).

Tuota tuossa viime postissani yritin sanoa mutta taisi tulla vähän epäselvästi.
Painot nousee nopeammin, mutta pienemmällä työmäärällä - SF on paljon tehokkaampi, jos rahkeita riittää. Mitä tohon 9:ään viikkoon tulee, niin suosittelisin ennen tuota yhdeksättä viikkoa ottamaan kevyen viikon ja sitten nousua uudestaan taas eteenpäin. Laskee progressiota eteenpäin. Tulee vähän syklitettyä sentään.

Tota SF:ää pystyy vetämään vaikka vuoden, kunhan hoitaa esim. 7 viikon välein kevyen viikon ja jatkaa sitten viikon 5 painoilla... tekee taas 7 viikkoa, sitten uusiksi jne jne jne.

Sanokaapas joku joka on SF:n ja DF:n käyny läpi, että kummalla tuli enemmän massaa?

...

Tää on oikeastaan teille molemmille:

IMO: SF:ssä tulee enemmän massaa.

DF:ssä tehdään puolet ajasta kolmosia... toki voisi ottaa sen pure dealoading -vaihtoehdon jossa sitten pääsee nopeasti vitosten kimppuun taas. En tiedä kuinka paljon se (toistoalue 3 vs 5) vaikuttaa massan tuloon tässä ohjelmassa...

Mulla kyllä on tavoitteenakin voima mahd. vähällä painon nousulla joten jatkan kolmosissa. SF:ssä tuli hienoisia ongelmia pysytellä painoluokassa, mutta kun päästin painon nousemaan yhden painoluokan raskaammaksi niin nopeasti saavutin ylärajan taas. Tällä hetkellä teen toista sykliä tuota DF:ää, ja painoluokassa pysyminen ei ole tuottanu samanlaisia ongelmia kuin SF:ssä. ~3kg ylimääräistä ollu kokoajan, ja sen saa kisoihin kivuttomasti pudotettua.

SF:ssä sai myös olla tarkempi sen suhteen ettei puntti ruvennu syömään lajitreeniä. Venyttelyt piti tosiaan hoitaa aina ja hyvin. DF sopii oikein hyvin.

Ja ip-lajia harrastan, 4krt viikossa ja punttia siis 3krt DF.

 

[Since 1988]

:thumbs:

 

[Fetus]

Tuota tuossa viime postissani yritin sanoa mutta taisi tulla vähän epäselvästi.

Kyllä tuo selväksi tuli, yhdyin vaan mielipiteeseesi:D . Mielenkiintoinen idea muuten tuo että vetäis tosiaan aina vaikka sen 7 viikkoa, kevyt viikko ja taas jatkettas 5 viikolta. Tuo vois olla ihan kokeilunarvonen juttu! Mulle on tässä hommassa tärkeintä kuitenkin se massan saaminen ja se tuntuu tällä ohjelmalla onnistuvan aika hyvin, niin tuo vois olla semmonen tappavan tasanen massan sekä voiman kannalta. Pitää kuitenkin nyt miettiä tosissaan että mitä parin kuukauden päästä tekee kun alotan dieetin, eikä kroppa varmaan kestä tätä rääkkiä enää silloin. Mutta kesällä tuo vois hyvä vaihtoehto.

 

[Sam78]

Täytyy ottaa keväämmällä tuo SF kokeiluun. Tehdään nyt ensin tämä 9 viikkoa DF:ää alta pois. Toinen viikko menossa ja alkaa painot nousta. Eka viikko meni kyllä jumpan puolelle ja treenit oli puolen tunnin pumppauksia.
Mites muut DF treenaajat. Millasia apuliikkeitä olette ottaneet?
Ite vedän maanantaisin selänojennuksia 10 kiloa niskassa kaksi sarjaa ja 4 sarjaa vatsoja 5 kilon lisäpainon kanssa.
Keskiviikkona sitten leukoja 10 kiloa lisäpainoa. Viimeksi 4x5 meni.
Dippiä samalla lisäpainolla 3x8.
Perjantaina hauiskäännöt kulmatangolla 30kg 25,20 & 15 toistoa ja ranskalaiset 25 kg ja samat toistot kuin hauiskäännöissä.

 

[timse]

Samat apuliikkeet, mutta salilla ei oo dippivyötä niin teen ylätaljaa leuanvetojen tilalla... masentava tekosyy, tiedän, mutta liikkuu siinäkin 25kg kehoa isommat painot sarjassa. Voimaa kun haen niin tuntuu turhauttavalta hinkata leukoja oma paino vastuksena. Reppuunkaan ei uskalla laittaa riittävästi painoa.

DF:ssä tein/teen tuota ylätaljaa koko syklin ajan 5x5, laittaen aina 2,5kg lisää viikottain. En tehnyt siinä erikseen loading-deloading -vaihtelua vaan vedin ylätaljaa ihan single factor tyyliin: niin kauan kun saa tehtyä 5x5, niin painoa lisää. Kun ei enää saa, niin pudotetaan 3x3:een pariksi viikoksi (jatketaan painon lisäystä), sitten painoa alaspäin ja jatketaan nousua 5x5:llä.

Hauiksessa mulla liikkuu niin pienet painot (20kg hantteli) että teen siinäkin 5x5:ttä ja 3x3:a samalla painolla, viikottain painoa nostaen, ojentajaliikkeenä teen skull crusheria, joka on hyvä myös venyttämään latseja. Aattelin nyt kun tämän df-syklin peaking kausi alkaa niin ruveta tekemään myös hauis- ja ojentajaliikettä nousevilla sarjoilla 5x5. Saisi viimeisestä vitosesta jo varsin kovan.

Teet aika pitkiä sarjoja hauikselle, ohjelman henkeen sopisi paremmin esim 3x8 kovemmilla painoilla kuin 25,20 ja 15 toiston sarjat. Hauis saa rasitusta kulmasoudusta joka tehdään juuri ennen hauisliikettä.

Dippiä en tee olkapääkipujen takia. Senkin vuoksi kun dippi jää pois teen noita skull crushereita jotka on vähän enemmän koko yläkroppaan ottavia kuin jokin ojentajapunnerrus taljassa.

Ohjelman apuliikkeiden lisäksi teen joka treenikerralla kiertäjäkalvosinliikkeet treenin alkuun kevyesti 2x15 ja perjantaisin treenin loppuun kovaa 3x8. Ei muita liikkeitä. Lämmitellessä teen kaikenlaisia eristäviä ja koko kropan liikkeitä kevyesti.

Vatsoja teen maanantaina 2 sarjaa perus istumaannousuja lisäpainoilla ja 2 sarjaa venäläisiä kiertoja lisäpainolla. Keskiviikkona lonkannostoja ilman lisäpainoa 2 pitkähköä sarjaa.

Vaikka ne ekat viikot tuntuu pumppaukselta niin älä silti tee hulluja määriä toistoja. Anna ne viikot aikaa hermostolle palautua viime syklistä/ohjelmasta ja totutella uuteen treenimetodiin.

 

[xmx]

Samat apuliikkeet, mutta salilla ei oo dippivyötä niin teen ylätaljaa leuanvetojen tilalla... masentava tekosyy, tiedän, mutta liikkuu siinäkin 25kg kehoa isommat painot sarjassa. Voimaa kun haen niin tuntuu turhauttavalta hinkata leukoja oma paino vastuksena. Reppuunkaan ei uskalla laittaa riittävästi painoa.

ota köydenpätkä salille mukaan. itse olen aina vetänyt lisäpainoleuat köydellä. toimii ainakin vielä 50kg asti. salista riippuen tämä saattaa kyllä herättää kummeksuvia katseita..

 

[Sam78]

Timselle^
Joo ekaa kertaa vetelin noita leukoja lisäpainoilla ja sillä 10 kilolla meni 4x5. Täytyy ylihuomenna kokeilla menisikö se 5x5.
Olen tuossa aiemmin treenannut kolmijakoisella(varmaan 4kk) ja siinä tein kolme liikettä hauikselle/ojentajille jokaista 3x10/8 ja aika kovilla painoilla.
Joten nyt kun "saa" tehdä vain 3 sarjaa niin pudotin painoa hippasen ja lisäsin toistoja. Sain kyllä kädet suht kipiäksi tolla, osaksi palautumiseen vaikuttaa 12,5 tuntiset yövuorotkin?
Any how haen tällä nyt sitä vaihtelua ja ärsykettä, miten sitä nyt kuvais? Yritän yllättää itseni ja lihakset
Olen silti tehnyt nuo sarjat ohjelman mukaisesti siis 5x5 ja mutta olen ehkä aloittanut 5 kiloa kovemmilla painoilla kun ei jaksa niiden levyjen kanssa vehdata koko ajan. Ja taulukossa olen pyöristänyt ylöspäin. Tahti on ollut vaan sellanen että tekee 5 toistoa, otan huikan vettä ja taas 5 eli ei mitään minuutin kahden palauttelua.
Kyllähän ne painot on jo ensi viikolla sitä luokkaa että alkaa puhalluttamaan joten se siitä "helppoudesta"

 

[Sam78]

Vielä niistä leuanvedoista sen verran että teen niitä kapealla vastaotteella niin että mahtuu leuka käsien väliin yläasennossa.

 

[ORBs]

leuanvedoista sen verran että onko järkeä pitää lisäpainona käsipainoa jalkojen välissä polvitaipeen kohdalla, nilkat ristissä(tajuaako kukaan)?
Olen tehnyt näin ja tuntuu helpolta, onnistuu helposti millä vaan käsipainolla paitsi ihan pienillä vaikeampaa.

 

[zahula]

leuanvedoista sen verran että onko järkeä pitää lisäpainona käsipainoa jalkojen välissä polvitaipeen kohdalla, nilkat ristissä(tajuaako kukaan)?
Olen tehnyt näin ja tuntuu helpolta, onnistuu helposti millä vaan käsipainolla paitsi ihan pienillä vaikeampaa.

Onhan tuossa järkeä, mutta noilla isommilla hantteleilla voi sitten tulla vatsalihakset vähän kipeiksi.

 

[Fetus]

Tänään tuli sitten failure penkissäkin. 4 toistoa meni mutta viidettä oli turha edes yrittää. Pari viikkoa otan penkissä takapakkia ja kulmasoudussa 3, muut liikkeet kulkee vielä. Katotaan nyt siihen asti kunnes kaikki on tyssänny kerran josko sitte lopettas...

 

[Since 1988]

Täytyy ottaa keväämmällä tuo SF kokeiluun. Tehdään nyt ensin tämä 9 viikkoa DF:ää alta pois. Toinen viikko menossa ja alkaa painot nousta. Eka viikko meni kyllä jumpan puolelle ja treenit oli puolen tunnin pumppauksia.
Mites muut DF treenaajat. Millasia apuliikkeitä olette ottaneet?
Ite vedän maanantaisin selänojennuksia 10 kiloa niskassa kaksi sarjaa ja 4 sarjaa vatsoja 5 kilon lisäpainon kanssa.
Keskiviikkona sitten leukoja 10 kiloa lisäpainoa. Viimeksi 4x5 meni.
Dippiä samalla lisäpainolla 3x8.
Perjantaina hauiskäännöt kulmatangolla 30kg 25,20 & 15 toistoa ja ranskalaiset 25 kg ja samat toistot kuin hauiskäännöissä.

Maanantaisin ja perjantaisin alaselkää reverse hyperillä ja ojennuksilla ja vatsoja (syvi/suoria/kylkiä) n. 4 sarjaa molempia. Ma ja Pe olen myös tehnyt "beach work outtia" hauiksille ja ojentajille supereina 3 sarjaa, forkkuja vähän päälle.

Keskiviikkoisin ajatellut tehdä myös vähän takaolkapäitä, mutta ne jää pois jos tuntuu olkapäät menevän tukkoon: niissä, varsinkin vasemassa ollut aina vähän häikkää.. siksi teen myös Ke treenissä kiertäjäkalvosimet

Toinen viikko menossa ja leikiltä tuntuu

 

[Hovinarri]

ota köydenpätkä salille mukaan. itse olen aina vetänyt lisäpainoleuat köydellä. toimii ainakin vielä 50kg asti. salista riippuen tämä saattaa kyllä herättää kummeksuvia katseita..

Intissä laiton aina voimanostovyön "ympäri" miehistövyön roikkumaan ja lastasin siihen painoja. Eli ihan normivyö tai tollainen köysi hoitaa kyllä asian.

 

[popliteus]

Kokemuksia SF:stä

Kerronpa minäki omat kokemukset SF:stä. Sitä on takana nyt yhdeksän viikkoa. Aikasempaa treeniä on takana n. 3,5 vuotta, ennen tätä n. vuosi HST:tä ja sitä ennen pari vuotta erinäisiä 2-4 jakosia ohjelmia.
Ja kyllä tämä on ollut ainakin voimien kasvun kannalta ehdottomasti paras ohjelma tähän mennessä.

Tässä yhdeksän viikon kehitystä

Oma paino 72kg------>73kg
Kyykky 5x105kg----> 5x120kg
Penkki 5x80kg -----> 5x90kg
Mave 5x115kg-----> 5x130kg
Soutu 5x50kg ------> 5x60kg
Pystypun. 5x50kg ---> 5x57,5kg
Leuat ( leveä myötäote) 5xminä+12,5kg----> 5xminä+20kg

Eli oikein hyvin on menny verrattuna aiempaan kehitykseen. Beachworkoutin virkaa hoitivat kapeat dipit ja leuat vastaottella supersarjana. Vatsoille jalkojen nostoa tankoon. Pohkeet treenasin sillon ku ne tuntu olevan riittävässä kunnossa. Ne tuppas olemaan hajalla ku tän lisäksi treenasin samalla telinevoimistelua neljästi viikossa. Vapaapäiviä oli koko jakson aikana ehkä 4 tai 5. Pidin semmosen sillon ku tuntui tarpeelliselta.

Nyt viikolla kymmenen ei enään mikään kulkenu ohjelman mukaisilla painoilla, joten taidan tähän väliin pudottaa kaikkien liikkeiden painot 4 viikon takaisiin. Ja nostaa sieltä taas ylöspäin.
Mutta pakko tätä on suositella kaikille hyvin toimii.