Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Single factoria harkitsen aika vakavasti aloittavani, kun itse suunnittelemani yksijakoinen ilman mitään suuniteltua progressiota tuskin tulee tuomaan kovin hyvää kehtystä ainakaan kaikissa liikkeissä(ja omaa ohelmaa tehdessä voisin syyttää vain itseäni huonosta kehityksestä), ja single factor olisi varmaan aika ihanteellinen minun tasoiselleni (vai?) penkistä nousee 100 ja ass to the grass kyykystä vain vähän enemmän, dual factor oli kai vähän edistyneemmille tarkoitettu.

Riittääkö pelkkä ojentajat taljassa+hauiskääntöä beach workiksi dippi kun ei tunnu olkapäissä hirveän hyvältä ja epäilen ojentajien olevan aika kovilla penkissä leveälläkin otteella. Vai kannattaako tehdä dipin tilalla esim. kapeaa penkkiä ihan kevyesti. Onkohan haittaa vetää pari sarjaa leukoja keskiviikkona jos tekee ilman lisäpainoja?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Varmaan aika sopiva ois varmaan SF sulle... Ei se hauiksien teko mitään haittaa kunhan ei aivan loppuun asti vedä että kerkeää palautua ennen seuraavaa treeniä, ettei vie tehoa pääliikkeistä. Ite oon tehny jotain hauiksille ja ojentajille joka treenissä eikä seuraavassa treenissä ole ollut yhtään lihasarkuutta. Toki liikkeet pitää jättää yhteen per päivä ja sarjoja max 3 n.8 toistolla. Jollain voi olla haittaa noista eristävistä liikkeistä, mutta mua ainakaan ei oo haitannu.
 
ORBs sanoi:
Single factoria harkitsen aika vakavasti aloittavani, kun itse suunnittelemani yksijakoinen ilman mitään suuniteltua progressiota tuskin tulee tuomaan kovin hyvää kehtystä ainakaan kaikissa liikkeissä(ja omaa ohelmaa tehdessä voisin syyttää vain itseäni huonosta kehityksestä), ja single factor olisi varmaan aika ihanteellinen minun tasoiselleni (vai?) penkistä nousee 100 ja ass to the grass kyykystä vain vähän enemmän, dual factor oli kai vähän edistyneemmille tarkoitettu.

Riittääkö pelkkä ojentajat taljassa+hauiskääntöä beach workiksi dippi kun ei tunnu olkapäissä hirveän hyvältä ja epäilen ojentajien olevan aika kovilla penkissä leveälläkin otteella. Vai kannattaako tehdä dipin tilalla esim. kapeaa penkkiä ihan kevyesti. Onkohan haittaa vetää pari sarjaa leukoja keskiviikkona jos tekee ilman lisäpainoja?
Click to expand...

En kyllä ite tekis kapeeta penkkiä ojentajille, sillä olkapäille tulee muutenkin törkeesti rasitusta IMO ja just kiertäjäkalvosimet huutaa jos vähänkin tekniikka huono. Talja sopii siis hyvin sivuliikkeeksi ojentajille
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ei kiertäjäkalvosimet kyllä mulla huuda kapeassa eikä leveässäkään penkissä vaikka tekniikka ei ole ihan täydellinen, lähelläkään.

Oliko siis idea testata maksimi vitoset, aloittaa noin 90% niistä painoista, lisätä viikossa esim 2,5 kg painoihin ja neljännellä viikolla tehdä se kovin vitonen aloitusmaksimilla? ja sitten keskimäärin noin 2,5% (tai 2,5kg) lisää viikoittain.
Ja jos rupeaa failurea tulemaan jossain liikkeessä, mennään sen painoissa pari-kolme viikkoa taaksepäin ja uudestaan taas ylöspäin.
Olenko tajunnut oikein?

Ja voiko se oikeasti toimia niin että neljännellä viikolla entinen maksimi vitonen ei enää olekaan niin vaikea, ja pystyy lisäämään helposti painoja joka viikko?
Ettei käy niin että viidennellä viikolla tulee failurea joka liikkeessä kun ei ole kehittynyt yhtään.
 
Itte asiassa, oot kehittyny jo sillä viikolla kun teet vanhat vitosmaksimit koska alla on neljä työsarjaa jo. Ja noi kehittymättömyyspelot voi tässä ohjelmassa heittää pois, ellet itte usko siihen nii ei sitä kehitystä sitten tule. Teet nyt vaan ohjelmaa etkä hirveästi mitään ylimääräistä. Älä lähde säätämään ennenku oot tehny yhden syklin loppuun, sitte voit funtsia mitä EHKÄ voisi tehdä lisäksi. Kunhan et pääliikkeitä lähde korvaamaan esim. laitteilla.

Failurea tässä ohjelmassa pitää välttää viimeiseen asti, jos tiedät ettei viimeisellä toistolla enää nouse vaan tulee failure niin jätä nostamatta se viimeinen toisto. Mieluummin varman päälle, älä lähde rykimään. Sitten ens viikolla sama tavoite (saada vitonen) siinä liikkeessä, älä heti lähde pudottamaan painoja.

Testaa maximivitoset, laita ne sinne taulukkoon ja se laskee sulle progression. Älä ainakaan laita yläkanttiin.

Ohjelma kyllä syö päänuppia, joka viikko painoa lisää niin kauan kuin vain pystyy. Yhdeksännen viikon kohdalla alkaa todellä jänskättämään sinne kyykkytangon alle meno. Helposti sitä kehitystä ei tule, mutta sitä tulee nopeasti. Tässäkin kovasti töitä sen eteen tehdään. Itte havahduin kun tein vanhalla ykkös-maksimilla vitosen... ja siis muiden työsarjojen päälle.
 
timse sanoi:
Itte asiassa, oot kehittyny jo sillä viikolla kun teet vanhat vitosmaksimit koska alla on neljä työsarjaa jo. Ja noi kehittymättömyyspelot voi tässä ohjelmassa heittää pois, ellet itte usko siihen nii ei sitä kehitystä sitten tule. Teet nyt vaan ohjelmaa etkä hirveästi mitään ylimääräistä. Älä lähde säätämään ennenku oot tehny yhden syklin loppuun, sitte voit funtsia mitä EHKÄ voisi tehdä lisäksi. Kunhan et pääliikkeitä lähde korvaamaan esim. laitteilla.

Failurea tässä ohjelmassa pitää välttää viimeiseen asti, jos tiedät ettei viimeisellä toistolla enää nouse vaan tulee failure niin jätä nostamatta se viimeinen toisto. Mieluummin varman päälle, älä lähde rykimään. Sitten ens viikolla sama tavoite (saada vitonen) siinä liikkeessä, älä heti lähde pudottamaan painoja.

Testaa maximivitoset, laita ne sinne taulukkoon ja se laskee sulle progression. Älä ainakaan laita yläkanttiin.

Ohjelma kyllä syö päänuppia, joka viikko painoa lisää niin kauan kuin vain pystyy. Yhdeksännen viikon kohdalla alkaa todellä jänskättämään sinne kyykkytangon alle meno. Helposti sitä kehitystä ei tule, mutta sitä tulee nopeasti. Tässäkin kovasti töitä sen eteen tehdään. Itte havahduin kun tein vanhalla ykkös-maksimilla vitosen... ja siis muiden työsarjojen päälle.
Click to expand...

Anteeks vaan,mut mikä laskuri ja mistä löytyy?:eek: .
 
Kato se eka sivu!
 
timse sanoi:
Ohjelma kyllä syö päänuppia, joka viikko painoa lisää niin kauan kuin vain pystyy. Yhdeksännen viikon kohdalla alkaa todellä jänskättämään sinne kyykkytangon alle meno.
Click to expand...

Tämä on niin totta.
Se tuntuu hullulta, että pystyy kehittymään niin nopeesti.

Joskus vuosia sitten hinkkasin joissaki liikkeissä yli puoli vuotta samoilla painoilla ja sitte tällä ohjelmalla kasataan lisää rautaa joka ikinen viikko.

Nyt sitä miettii, että miten sitä oli silloin aikoinaan niin tyhmä. Sitä oli sokea omalle toiminnalleen ja piti ihan luonnollisena, että painot saattoivat junnata paikoillaan kuukausia.

Itsensä voittaminen viikosta toiseen syö miestä.
Mut ai että sitä fiilistä, kun on oman päänsä pakottanu sinne tangon alle ja vääntää ne raudat puhtaasti ylös! Antaa kivasti intoa.
 
PARRACUDA sanoi:
Eipä näkynyt,vissiinkin noissa englannin kielisissä linkeissä vai?
Click to expand...

Sielläpä siellä se vastaus piilee. Ne taulukot kun vaihtelevat ohjelman mukaan;)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Silmä käteen ja kunnolla tutkimaan ne sivut läpi. Sieltä löytyy kyllä kaikki tarpeellinen. Jossain ysi-viikon tienoilla alkaa tosiaan tuntumaan aika kovalta tuo ohjelma ja failuren pelko on alituinen. Eniten mulle on tuottanu vaikeuksia tuo kulmasoutu kun siinä voi huijata niin helposti ja pitäisi aina sarjan jälkeen olla tietoinen siitä menikö puhtaasti vai ei. Kulmasoutu on ruvennut tökkimään mulla aika pahasti, mutta teen sitä nyt "ei niin vakavasti" eli muutaman viikon takaisilla painoilla suorituksen puhtauteen pyrkien.
 
Kiitos vaan neuvoista. Aloitan ohjelman tosiaan ihan täsmälleen ohjeen mukaan, penkki ja kyykky ennemmin alakanttiin laskettuna. Ei tulisi mieleenkään korvata mitään laitteilla, eikä muutakaan paljoa muuttaa. Tuskin maltan odottaa viidettä viikkoa, kun pitäisi ennätyksiä ruveta tulemaan... :D

edit. tosin jalkojen nostoja keskiviikon rutistusten tilalla ja kiertäjäkalvosimien lämmittelyä joka kerta, pysyy olkapäät kunnossa.
edit2. vielä yksi (ehkä tyhmä) kysymys. Haluan tehdä penkin ennen kyykkyä. Kyykky vie voimaa pos penkistä, mutta penkki ennen kyykkyä ei vaikuta mitenkään. Onko joku eri mieltä?
 
Yleensä teen kyykyn ennen penkkiä välil toisinpäin, riippuen jengin määrästä salilla, itse en suurempia eroja kummiskaan ole huomannut. Kyykky lämmittää hyvin myös koko kropan, joten sillä ainakin sopii hyvin aloittaa. :thumbs:
 
ORBs sanoi:
edit. tosin jalkojen nostoja keskiviikon rutistusten tilalla ja kiertäjäkalvosimien lämmittelyä joka kerta, pysyy olkapäät kunnossa.
edit2. vielä yksi (ehkä tyhmä) kysymys. Haluan tehdä penkin ennen kyykkyä. Kyykky vie voimaa pos penkistä, mutta penkki ennen kyykkyä ei vaikuta mitenkään. Onko joku eri mieltä?
Click to expand...


Jalkojen nostot kuulostaa ihan hyvältä. Mä pistäisin kuitenkin joka treenin loppuun jonkun vatsaliikkeen, jota tekee esim 3 sarjaa.

Liikkeiden tekemisjärjetyksellä ei ole suurta väliä. Ehkä kannattaa kuitenkin aloittaa sillä jossa toivoo parasta kehitystä.. siis tietysti kyykyllä :)
 
Kyykkyä vaan ekana kehiin. Tuleepi kivasti lämmin ja helpompi vedellä muut liikkeet lämpimänä. Ei tartte venytelläkään niin kovasti muita paikkoja.
Ja tuo viis lyhyttä sarjaa, joista vain yksi kova, on kokonaisrasitukseltaan aika kevyt, että ensimmäisenä tehty liike ei vie voimaa muista liikkeistä yhtään.
 
huomasin eilen, että DF 1x5 ekat sarjat kannattaa tehdä paljon pienemmillä painoilla, suuremmilla korotuksilla: esim. penkissä otin +1.25kg nostoja sarjoissa ja se viimeinen oli jo liian tiukka, vaikka siis viikon 3 eka treeni
 
Since 1988 sanoi:
huomasin eilen, että DF 1x5 ekat sarjat kannattaa tehdä paljon pienemmillä painoilla, suuremmilla korotuksilla: esim. penkissä otin +1.25kg nostoja sarjoissa ja se viimeinen oli jo liian tiukka, vaikka siis viikon 3 eka treeni
Click to expand...


kannattaa joo lukea ne ohjeet huolella läpi.
 
joo kyllä ne on luettu ja ymmärretty, mutta teki mieli pitkästä aikaa vähän revittää. Toisaalta ei tod. kannata pilata progressiota muutaman viikon "leikki pumppailun" sijaan
 
Siinä taulukossa on se prosentti jolla voi säätää niiden nousevien sarjojen jyrkkyyttä. Itte otin jyrkemmän kuin se oletus oli, tein ekan syklin sillä normiprosentilla ja toiseen sitten säädin vähän jyrkemmäksi kun tuntui ittelle paremmalta.
 
Se taulukon prosentti tosiaan on aika hyvä, mutta voihan sitä säätää tieten liikekohtaisestikin. Itse tein kaikki muut taulukon perusprossan mukaan, mutta maastavedossa alotin pienemmillä painoilla ja otin suurempia harppauksia kohti raskainta vitosta. Noin se tuntui kaikista järkevimmältä ja oli aavistuksen kevyempi ja alaselkä ei tykännyt niin pahasti kyttyrää, kun kokonaisrasitus aavistuksen verran laski.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom