Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[fergie]

Polvethan eivät missään nimessä saisi kääntyä sisäänpäin kyykätessä. Polvilämmittimethän pitävät polvet mukavasti lämpiminä, mutta sallivat kuitenkin niiden luonnollisen liikkeen. Polvisiteistä en voi kyllä sanoa, että niissä olisi kovinkaan paljoa järkeä, koska siinä se polvi ei opi toimimaan normaalisti. Jos aina kääritään siteet polviin, niin kohta ollaan tilanteessa missä ei voida kyykkyjä tehdä ilman siteitä. En tiedä onko tuo nyt niin kovinkaan hyvä vaihtoehto. Moni voimanostajakin on päässyt polvikivuistaan juuri vähentämällä polvisiteiden käyttöä ja jättämällä ne vain maksiminostoihin.

 

[Fetus]

Okei, tänään kävin kiropraktikolla. Hän sanoi että oikean polven sivusiteet ovat hieman löysällä, muttei kuulemma mitään vaarallista.. Polven ajoittaiset rusahtelut johtuu sivusiteitten löysyydestä eivätkä rusahtelut kuulemma kuluta mitään osaa polvesta, mitä olen pelännyt. Kyykkyä voi edelleen tehdä kunhan pitää huolen että jos polvi alkaa tuntumaan karkealta niin vaihtaa kyykyn esim. prässiin, jossa liikerata ei rasita polvia yhtä paljon. Eli eikun samaa rataa vaan jatketaan:thumbs:

selkä oli kuulemma erinomaisessa kunnossa eli ranka oli suora ja lihakset symmetriset. Kysyin mieheltä hartioistani, joista oikea puoli on alempana ja erimuotoinen, hän tunnusteli solisluita ja sanoi oikean solisluun murtuneen joskus . Kumma kyllä ite en oo mitään kipuja siinä huomannu:lol2:

 

[JLTK]

Eilen oli eka sf. treeni. Täytyy sanoa, että tuntui kyllä pirun hyvälle! Onneksi taas huomenna pääsee salille.

 

[Fetus]

Itse odottelen innolla ensi viikkoa niin pääsee rikkomaan enkkoja . Pitää varmaan ruveta ottamaan kevyemmin hauistreenit kun tuntuu olevan vielä eiliseltä aika hellänä kädet. Ei varmaan oo vielä huomiseks täysin palautunu. Oon siis modannu tuota ohjelmaa hiukan eli myös maanantaina ja keskiviikkona tehään beach-workkia:D . Suht. keveänä on nuo käsitreenit tarkoituksena pitää. Liikkeet mitkä teen ylimääräsenä ma ja ke on hammer-käännöt käsipainoilla ja ranskalainen maaten käsipainoilla. Sarjoja 3 ja toistoja 8. Aina pyrin kuitenkin jättämään pari toistoa varastoon, paitsi ehkä viimisessä sarjassa. Lisäks laitoin perjantaille pohjenousut 3*8 ja kyljet käsipainoilla. Mites ootte muuten reenannu vatsat? Ohjelmassahan käsketään reenaamaan istumaannousuja, mutta noillahan ottaa vaan ylemmät vatsalihakset osumaa? Ohjelmassahan ei ole tarkoitus hifistellä, mutta minusta olisi kyllä tärkeää ottaa huomioon myös alavatsan lihakset. Voishan perjantaina tietty treenata vielä alavatsankin kun sillon treenaan vaan kyljet enkä tee istumaannousuja?

 

[NatuSan]

Itse odottelen innolla ensi viikkoa niin pääsee rikkomaan enkkoja . Pitää varmaan ruveta ottamaan kevyemmin hauistreenit kun tuntuu olevan vielä eiliseltä aika hellänä kädet. Ei varmaan oo vielä huomiseks täysin palautunu. Oon siis modannu tuota ohjelmaa hiukan eli myös maanantaina ja keskiviikkona tehään beach-workkia:D . Suht. keveänä on nuo käsitreenit tarkoituksena pitää. Liikkeet mitkä teen ylimääräsenä ma ja ke on hammer-käännöt käsipainoilla ja ranskalainen maaten käsipainoilla. Sarjoja 3 ja toistoja 8. Aina pyrin kuitenkin jättämään pari toistoa varastoon, paitsi ehkä viimisessä sarjassa. Lisäks laitoin perjantaille pohjenousut 3*8 ja kyljet käsipainoilla. Mites ootte muuten reenannu vatsat? Ohjelmassahan käsketään reenaamaan istumaannousuja, mutta noillahan ottaa vaan ylemmät vatsalihakset osumaa? Ohjelmassahan ei ole tarkoitus hifistellä, mutta minusta olisi kyllä tärkeää ottaa huomioon myös alavatsan lihakset. Voishan perjantaina tietty treenata vielä alavatsankin kun sillon treenaan vaan kyljet enkä tee istumaannousuja?

Vatsat tulee tehtyä joka kerta parilla sarjalla. En mitään tiettyä kaavaa ole noissa vatsatreeneissä pitänyt, mutta tyyliksi on muodostunut, että vähintään kerran viikossa teen jalkojen nostoa ja toisena kertana venäläistä kiertoliikettä niin tulee hieman (osittain) staattistakin treeniä. Sitten se kolmas kerta vaikka istumaan nousua tai jalkojen nostoa yms.

Nyt neljäs viikko menossa df:ää ja osittain oletettua paremmin on menneet treenit. Toisaalta tuntuu, että kevennys tulee ihan hyvää saumaan ja sen ajattelin tehdä lyhyemmän kaavan mukaan. Eli vain kaksi treeniä vitos viikolla. Syynä on parit tentit koulussa ja se, että 3x3 vaiheessa sitten lähtis potkimaan lujaa

Ja omat eristävät treenit tuntuu ihan ok ratkaisulta. Ei ole palautuminen tökkinyt, vaikka vatsojen lisäksi oon treenin loppuun ottanut pari eristävää sarjaa tiettyä liikettä (viparit taakse kp/pohkeet seisten/hauiskääntö) ja näissä olen viikottain mennyt painojen kanssa siks sakkia tyyliin 2x20/2x8/2x15/2x5. Toimii:whip:

 

[Fetus]

Joo tuo toistomäärien vaihtelu eristävissä liikkeissä vois olla hyvä homma. Ens viikon jos vetäs vaikka parikymmentä toistoa kaikkia eristäviä. Noissa jalkojen nostoissa on se huono puoli ettei niissä voi oikein pitää progressiota yllä, kun ei saa mitenkään lisäpainoja käytettyä. Itse olen tehnyt vaan sellaisia vatsaliikkeitä, missä voi käyttää lisäpainoja->silloin tällöin isommat painot niin kehittyy sekä lihas että voima paremmin vatsaankin. Neljä sarjaa joka treenin päätteeksi tulee tehtyä vatsoja. Tuo vois olla perjantaille hyvä tuo vartalon kierto levypainon kanssa.

EDIT:Tuon pitäisi ottaa alavatsan lihaksiin http://www.shapefit.com/abs-exercises-decline-crunches.html
Jos tuon ottas keskiviikolle perus istumaannousujen tilalle niin setti on valmis

 

[yep!]

Noniin nyt loppui Single Factor minun osaltani,tulosten jämähdettyä.. 12viikkoa ehdin jauhaa

Saanko kysyä, kun tiiän et urheilet paljon puntin lisäksi: miten paljon teit aerobista Single Factorin lisäksi? Luulisi vaikuttavan palautumiseen. Vaikka toisaalta jos kroppa on tottunut moiseen..

Entä, onko muilla kokemuksia asiasta?

Kiitos!

 

[Boxer-83]

Saanko kysyä, kun tiiän et urheilet paljon puntin lisäksi: miten paljon teit aerobista Single Factorin lisäksi? Luulisi vaikuttavan palautumiseen. Vaikka toisaalta jos kroppa on tottunut moiseen..

Entä, onko muilla kokemuksia asiasta?

Kiitos!

Mä mitään urheile...

No joo, sanotaan että keskimääri 5krt/vko tuli aerobista+venyttelyä ja tekniikkaa.Aerobiseen kuului 1,5 tunnin nyrkkeilytreneejä+juoksua spurteista tunnin lenkkeihin. Palautuminen oli helpompaa kuin aikaisemmilla ohjelmilla, koska kroppa ei ollut tukkoinen kuin tokan viikon jälkeen. Ainoastaan alaselkä oli välillä vähän jumissa...

 

[Fetus]

Laitas nyt Boxer toki vähän statseja eli miten kehityit? Paljonko nousi 5RM tai 1RM ja tuliko lihaa?

 

[Boxer-83]

Laitas nyt Boxer toki vähän statseja eli miten kehityit? Paljonko nousi 5RM tai 1RM ja tuliko lihaa?

Statsit löytyy sivulta 57;)

Ja lihasta tuli silmämääräisesti katsoen hyvin...

 

[Fetus]

Oho, niinpäs näkyy . Kolmen kuukauden ajalla aika hyvä kehitys. Saapa nähdä milloin itellä töppää tuo, toivottavasti ei vielä pitkiin aikoihin:D

 

[Fetus]

Onko kuinka moni täällä muuten käyttänyt jokaista noista alotuspostissa olevista ohjelmista (SF, DF, DFHT)? Kiinnostaa vaan tietää että sulkeeko esim. DF:n teko tuon DFHT:n pois, eli jos on vetäny muutaman syklin DF:ää, niin saako DFHT:stä enää kaikkea irti? Hieman -kysymys, mutta tyhmempää on jättää kysymättä

 

[S225T]

Onko kuinka moni täällä muuten käyttänyt jokaista noista alotuspostissa olevista ohjelmista (SF, DF, DFHT)? Kiinnostaa vaan tietää että sulkeeko esim. DF:n teko tuon DFHT:n pois, eli jos on vetäny muutaman syklin DF:ää, niin saako DFHT:stä enää kaikkea irti? Hieman -kysymys, mutta tyhmempää on jättää kysymättä

Tuolla oli jossain jopa ehdotelma miten noita voi kierrättää. Esim tota 5x5 -pohjaista df.aa ja dfht:ta voi vallan mainiosti kierrättää, raskasta voimapainotteista treeniä ja "voimapohjaista" kehotreeniä vuorotellen, melko kova yhdistelmä. Suosittelen, kunhan muistaa tehdä ne kevennyksetkin kunnolla.

edit: tossa
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4643459&postcount=186

 

[NatuSan]

Tuolla oli jossain jopa ehdotelma miten noita voi kierrättää. Esim tota 5x5 -pohjaista df.aa ja dfht:ta voi vallan mainiosti kierrättää, raskasta voimapainotteista treeniä ja "voimapohjaista" kehotreeniä vuorotellen, melko kova yhdistelmä. Suosittelen, kunhan muistaa tehdä ne kevennyksetkin kunnolla.

edit: tossa
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4643459&postcount=186

Kiitoksia, sillä sama asia on itseänikin mietityttänyt. En kylläkään ihan ensilukemalla, enkä toisellakaan täysin tajunnut tuota tekstiä, mutta ilmeisesti pääperiaate on se, että 5x5 df on pohja, jolle aina palataan/jonka periaatteen mukaisesti nuo uuden ärsykkeen hakemisohjelmatkin rakennetaan.

Laskeskelin kalenterista, että mun "täytyy" vetää tuo 3x3 vaihe kolmessa viikossa läpi ennen joulua. Sillä salien aukioloajat ja oma joululoma katkaisee treenit pariksi viikoksi. Pari kevennystreeniä on alla ja nyt perjantaina pitäisi aloittaa kovat treenit. Treenipäiviä tulee pakostikin kaksikin peräkkäin ja voin olettaa, että raskaaksi käy, mutta toivon mukaan saan ohjelman kunnialla läpi.

Sitten tammikuussa pitää katsoa otanko vielä samanmoisen df -setin vai ottaisko kuukauden jotain voimaohjelman peruskuntokauden tyylistä vääntöä. Mutta tällä hetkellä tuntuu, että tämän hetkinen treeni on mun juttu. Ja yleensäkin 1-jakoiset / raskaisiin perusliikkeisiin painottuvat ohjelmat

 

[Fetus]

Tuo linkin lopussa näkyvä jaksotus avasi jonkin verran tuota ideaa, eli ellen väärin ymmärtänyt niin noita ohjelmia väännetään ikään kuin "limittäin", muttei kuitenkaan samanaikaisesti. Ennen kuin noiden vuorotteluun siirryn, vedän tämän SF:n läpi ja ainakin yhden tai kaksi sykliä DF:ää. Sitten ollaankin jo dieetillä jolloin tuo on luultavasti liian raskas combo. Kesällä taas voi olla että otan jonkun ylläpitävän 2-jakosen alle (kerkeää tekemään kesällä vähän muutakin kuin vääntää kuumassa salissa kyykkyä), joten ens syksynä vois olla ajankohtanen tuo DF ja DFHT-jaksotus. Voi tosin olla että kannattas ensin koittaa tuota DFHT:tä pelkästäänkin jossain vaiheessa ennenkuin menee ymppäilemään siihen ympärille toista raskasta ohjelmaa. Yritän nyt luultavasti kuitenkin pumpata näistä 5*5-systeemiin perustuvista ohjelmista niin paljon irti kuin mahdollista ja katsotaan vuoden tai kahden päästä mihin asti ollaan tuloksellisesti päästy:thumbs:

Tämän 5*5-systeemin linkkien alta löytyy järkyttävät määrät treenitietoutta, vieläpä sellaista, mistä ei ole Pakkiksella kuullut koskaan puhuttavankaan. Pitää kuitenkin opetella alaan liittyvää sanastoa että noista kirjoituksista saa kaiken mahdollisen irti.

EDIT: Ja tietysti S225T:lle valtavat kiitokset kun jaksat tonkia noita posteja ja artikkeleita tänne meidän luettavaksi!

 

[Persetan]

Pistetäänpäs vähän updeittiä... Kyykyssä tuli tänään henkilökohtainen sarjaennätys, en ole päässyt jännetulehdusten takia (seli seli) tekemään kunnolla kyykkyä pitkilleen, nyt on kuitenkin ongelmilta säästytty *koputtaa puuta*. Otin siis vitosen sarjaennätystä sivuten, sillä erolla että tämä tuli pohjasta, aiemmin olen tehnyt vain voimakyykkyä. S225T:n laskuopilla tämä vastaisi 33% parannusta voimakyykkyyn... ehkei kuitenkaan aivan :D

Ei mitään niin hyvää, ettei jotain huonoakin: Mulla on todella suuria vaikeuksia ehtiä palautua perjantain treenistä maanantaiksi. Perjantaisin treeni kulkee kuin pieni eläin, ja keskiviikon kyykky+military+High Pull -setti tuntuu enemmän palauttavalta kuin rasittavalta. Korotustreenin kyykyn kolmonen tuli huomattavasti helpommin kuin tänään tehdyn vitosen kolme ekaa toistoa, itse asiassa jo neljäs kyykkysarja meinasi kaatua eteen, mikä on mulla varma merkki siitä, että etureiskoista loppuu jerkku. Sama vika penkissä, johtuen varmaan osaksi piits vörkautista, joka on minusta aivan älyvapaasti laitettu juuri ennen viikon kovinta koitosta. Tuo yksi ylimääräinen päivä palautumiseen pe ja ma treenien välillä ei riitä selitykseksi.

Ja asiaan: Oon vähän aatellut, että jahka syväkyykky kosahtaa (tod. näk. ensi viikolla, tänään tuli vitosen 2 viimeistä toistoa silkalla tahdonvoimalla), vaihdan maanantain ja perjantain treenit päikseen. Eli maanantaina otetaan korotukset, ja sitten onkin hyvää aikaa palautua perjantaiksi. Mielipiteitä asiasta otetaan lähes sairaalloisella mielenkiinnolla vastaan.

Niin ja jos joku ihmettelee sitä ettei viikonpäivät täsmää, niin tällä hetkellä treenipäivät on torstai (ma treeni), lauantai (ke treeni) ja maanantai (pe treeni).

Ei mulla muuta. Antakaas tulla kommenttia.

 

[Fetus]

Kauankos oot persetan käyttäny tuota ohjelmaa (ilmeisesti SF?)? Ei kai sitä nyt ekaan failureen kannata lopettaa, varsinkaan jos muut liikkeet vielä sujuu. Kyykyssä tiputat painot parin viikon takaisiin ja jatkat vaan normaalisti. Tämmösistä ohjelmista kannattaa ottaa kaikki irti kun kehitys on vielä nopeaa eikä syklitystä tarvita, aivan kuten tuolla jossain linkkien seassa fiksusti on mainittu. Itse ainakin aion vääntää niin kauan kun kehitystä tulee eikä ainakaan ekaan failureen ohjelma tyssää. Toki jos kahden viikon resettaus ei auta niin sitten on aika siirtyä eteenpäin noihin syklitettyihin ohjelmiin. Kyykyssä ollaan niin lasten painoissa, että voi olla että pidän saman progression siinä vaikka DF:ään vaihtaisinkin (tiedä sitten miten onnistuu).

Omasta mielestäni voit toki koittaa vaihtaa tuota systeemiä kropallesi paremmin sopivaksi. Jos tuntuu siltä että pääset palautumaan paremmin treenipäivien muuttamisella niin tee niin. Eihän sillä mitään merkitystä ole, tehdäänkö uudet kovat kolmoset alku-vai loppuviikosta.

 

[Persetan]

Kauankos oot persetan käyttäny tuota ohjelmaa (ilmeisesti SF?)? Ei kai sitä nyt ekaan failureen kannata lopettaa, varsinkaan jos muut liikkeet vielä sujuu.

Jotain seitsemän viikkoo oon hangannut, eikä oo pienentikään aikomusta lopettaa. Hyppäys DF:ään on niin suuri, että siinäkin vaiheessa kun SF alkaa pahasti tökkiä, aattelin vaan alkaa pitää kevyitä viikkoja. _Jos_ dieettaan ennen kesää saatan koettaa jotain muuta. Mutta älä huoli, ei ole aikomustakaan vaihtaa. Sf Rox :thumbs:

Kyykyssä tiputat painot parin viikon takaisiin ja jatkat vaan normaalisti. Tämmösistä ohjelmista kannattaa ottaa kaikki irti kun kehitys on vielä nopeaa eikä syklitystä tarvita, aivan kuten tuolla jossain linkkien seassa fiksusti on mainittu. Itse ainakin aion vääntää niin kauan kun kehitystä tulee eikä ainakaan ekaan failureen ohjelma tyssää. Toki jos kahden viikon resettaus ei auta niin sitten on aika siirtyä eteenpäin noihin syklitettyihin ohjelmiin. Kyykyssä ollaan niin lasten painoissa, että voi olla että pidän saman progression siinä vaikka DF:ään vaihtaisinkin (tiedä sitten miten onnistuu).

Omasta mielestäni voit toki koittaa vaihtaa tuota systeemiä kropallesi paremmin sopivaksi. Jos tuntuu siltä että pääset palautumaan paremmin treenipäivien muuttamisella niin tee niin. Eihän sillä mitään merkitystä ole, tehdäänkö uudet kovat kolmoset alku-vai loppuviikosta.

En keksinyt itsekään mitään syytä sille, miksi nuo treenit on laitettu juuri tuohon nimenomaiseen järjestykseen. Kiitos kannatuksesta ;)

 

[timse]

Se kannattaa vielä, ettei resettaa koko ohjelmaa kerralla, vaan jos esim. kyykky ja kulmis nousee vielä mutta penkki junnaa, niin resetoi vain penkki parin viikon takaiseen. Anna muiden liikkeiden mennä omia teitään kunnes ne jymähtävät, sitten resetoit ne jne.

Tuota voi jatkaa niin kauan kunnes kaikki totaalisesti jymähtää, sitten kevyt viikko kehiin ja full reset, ja vielä kokeile uutta nousua. Ellei toimi niin periodisoitua sitten vaan.

EDIT: SF:ssä sopii kyllä pitää kevyitä viikkoja 6 viikon välein muutenkin, ettei paikat mee paskaksi.

nm. päätä seinään hakannut kunnes pää hajosi.

 

[Saiminen]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm

Tuossa ylläolevassa linkissä oli juttua että sarjat vois periaatteessa olla vaikka 3x8, 5x5 sijasta. Toistomäärä siis pysyisi suurinpiirtein samana, mutta sarjapituudet erilaiset. Onko porukka kokeillut ohjelmaa muilla sarjoilla kuin 5x5 (ja 3x3)? Tekis mieli koittaa seuraavissa sykleissä jotain muuta kun vitosia.

Menikö 3x8 kokeiluun SF:ssa? Jos meni, niin millaisia kokemuksia tästä versiosta?

edit. Olisikohan haittaa jos välipäivinä vetäisi leukoja? Tai jakaisi treenin neljälle päivälle kun mahdollisuus on. Vai mennäänkö tällä säätämisellä liian kauas koko metodin alkuperäisestä ideasta?