Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Boxer-83]

Noniin nyt loppui Single Factor minun osaltani,tulosten jämähdettyä.. 12viikkoa ehdin jauhaa ja tässä tulokset:

Penkki: 5x90-3x107,5 (penkkivitoset alkoivat laahata jäljessä, mutta kolmoset nousivat tuohon asti)

Kulmasoutu:5x70->5x85

Kyykky: 5x70->5x85

Mave: 135x5->155x5 (Maven jouduin lopettamaan kesken ohjelman,kun en tuossa parhaassa sarjassa pistänyt lukkoja tankoon,ohuet levyt lähtivät liikkeelle tangossa ja aiheuttivat viimeisen toiston vetämisen vinoon.. Ei tehnyt selälle hyvää :( jatkoin sitten rinnallevedolla.

Paino:77kg-83kg

Nyt parin kuukauden dieetti ja sitten Dual Factoryn pariin Kyykkyä jatkan single factorin periaatteita noudattaen vielä dieetilläkin, koska tuo 5x85 oli kevyttä

 

[Timo86]

Voisiko joku kertoa lyhyesti suomeksi, että kuinka tämä 5*5 systeemi tulisi toteuttaa ja millaisilla liikkeillä? Kiitos jo etukäteen.

 

[Fetus]

Avaa tuo single-factor linkki tuolta etusivulta ja avaa sieltä sivun lopulta se excell-asiakirja. Siihen lyöt omat 5 toiston maksimit niin se laskee ohjelman sulle. Tosin fiksumpaa olisi perehtyä tuohon ohjelmaan enne aloittamista, mutta jos englanti ei suju niin ei voi mitään. Liikkeiden nimiä: bench press=penkki, squat=kyykky, row=soutu... Googlettamalla löytyy kyllä muidenkin liikkeitten nimet.

 

[bdR]

Mulla ilmeni polvien kanssa ongelmia 4 viikon jälkeen. Kyykkäsin kapealla asenolla ja perse maahan tekniikalla. Nyt oon vaihanut niin, että kyykään humattavasti leveämällä asennolla ja annan kyykyn mennä vaan hieman yli 90 asteen. Polvi säryt on hävinnut kokonaan. Jos ei oo kykkänny aikasemmin paljon, niin kannattaa hioa ja hakea itselle sopiva kykkyäys tekniikka. Ei tarviste sitten kesken ohjelman ruveta muuttelemaan. Onneksi olin itse laittanut aloitus painot tahalleen alakanttiin, niin kykkäys tekniikan muutos ei kyykkyn jatkamista siihen mihin jäin.

 

[Keila]

Voisiko joku kertoa lyhyesti suomeksi, että kuinka tämä 5*5 systeemi tulisi toteuttaa ja millaisilla liikkeillä? Kiitos jo etukäteen.

Löytyy tämän threadin uumenista varmaan kymmenen kertaa selitettynä. Muutenkin kannattaa lukea läpi ennen aloittamista, löytyy paljon hyödyllistä tietoa ohjelmasta :thumbs:

 

[S225T]

Toinen viikko menossa single factoria.. Paha sanoa juuta tai jaata kun tuli aliarvioitua nuo omat maksimit (tarkotuksella kylläkin). Eipä sillä kyllä juurikaan väliä ole pääseekö vanhoihin maksimeihinsa 4 vai 5 viikon päästä. Teettekö muuten kyykyn ass to grass-tyyliin vai 90 asteen kulmaan asti? Oon huomannu että todella matalalle menevä kyykky parantaa tekniikkaa ja liikeratoja, mutta liian alhaalle vauhdilla mentäessä ottaa polvien päälle:( . Eli tiivistettynä: menettekö niin alas, kunnes töppää luonnollisesti vai pysäytättekö kyykyn jossain vaiheessa? Hieman tosin tympii tuolla ass to grass- tyylillä kyykkäillä, kun sarjapainot on samaa tasoa penkin kanssa (jotka nekään eivät mitään mahdottomia ole:jahas: ). Luulisi kuitenkin voimatasojen nousevan tuossa syväkyykkäämisessä, kun sitä ei ole oikeastaan koskaan tullu harrastettua, ainakaan 3 kertaa viikossa

Ehdottomasti ass to grass. Siis tietenkin sen mukaan miten oma liikkuvuus antaa myöten. Täysi liikerata, täysi hyöty. Niin alas kun menee ongelmitta ja kivuitta. Jos se ei ole riittävän alas, keskittyy entistä enemmän parantamaan liikkuvuutta.

Omasta mielestäni on mieletön ero kyykätä vaikkapa 8x120 pohjaan vs. 8x160 vain reidet lattiatasoon. Arvaa vaan kumman hyväksi?

Tässä ohjelmassa kyykyn ei ole tarkoitus olla mikään eristävä etureisiliike vaan niinkuin sen alunperinkin on tarkoitus olla ollut: koko kehoa rasittava perusliike.

edit: ja noista painoista: parempi laskea varman päälle kuin aloittaa liian korkealta. ehtii keho tottua touhuun muutenkin paremmin, monelle tulee aika shokkina 3x vko kyykky vaikkei sen sitä kuuluisi olla.

 

[Fetus]

Kiitoksia ! Osasyynä noihin keveisiin treenipainoihin on tottakai juuri tuo kyykyn syvyys. Eihän sitä tietenkään jaksa tehä esimerkiksi 130*5 syväkyykkyä, jos ennätys on tehty 90 asteen kulmaan töppäävällä kyykyllä. Pitää varmaan varovasti alkaa leventämään tuota asentoa ja mennä rauhassa alaspäin niin ei ota polvet yhtä pahasti damagea. Ehkäistään ongelma ennenkuin se syntyy:thumbs:

 

[Ingersoll]

Mulla ilmeni polvien kanssa ongelmia 4 viikon jälkeen. Kyykkäsin kapealla asenolla ja perse maahan tekniikalla. Nyt oon vaihanut niin, että kyykään humattavasti leveämällä asennolla ja annan kyykyn mennä vaan hieman yli 90 asteen. Polvi säryt on hävinnut kokonaan. Jos ei oo kykkänny aikasemmin paljon, niin kannattaa hioa ja hakea itselle sopiva kykkyäys tekniikka. Ei tarviste sitten kesken ohjelman ruveta muuttelemaan. Onneksi olin itse laittanut aloitus painot tahalleen alakanttiin, niin kykkäys tekniikan muutos ei kyykkyn jatkamista siihen mihin jäin.

Jep. Samat havainnot mulla. Tosin vaihdoin asentoa vain hieman leveämmäksi. Kyykyssä kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen meneekä polvet varpaiden yli (siis ylhäältä katsottuna). Vähänkään polvivaivaiselle tuo edellämainittu ei välttämättä sovi ollenkaan ja näin joutuu väkisinkin kyykkäämään enemmän perseellä.

Ass to grass tyyli on hyvä, mutta ei sen suorittaminen aina ole liikkuvuudesta kiinni. Esimerkiksi mulla ei ole liikkuvuuden kanssa todellakaan ongelmaa, mutta polvet ei kestä tuollaista tyyliä. Eli siis pakko olla erimieltä ass to grass kyykyn paremmuudesta (ainakin omalla kohdallani). Mutta ellei ole polvikipuja niin eikai tuossa todella syvässä kyykyssä välttämättä ole mitään ongelmaa. Mielestäni tätä ohjelmaa voi tehdä myös erilaisilla kyykyn variaatioilla.

 

[S225T]

Totta. Jos polvet kanittaa niin niiden kustannuksella ei niitä lisäsenttejä kannata toki havitella.
Ja tosiaan, kuten aiemminkin todettu ja moni kokeillutkin, esim takakyykky-etukyykky-takakyykky -kombo toimii vallan hyvin ja varmasti muutkin yhdistelmät. Itse olen tehnyt jopa tempauskyykkyä yhtenä "kyykkytreeninä".
Mutta lähtökohdaksi kannattaa aina ottaa se alkuperäinen ja säätää sitten tarpeen mukaan, mikä jossain vaiheessa lienee väistämätöntä.

 

[Pohjoisvirta]

Mark Rippatoe yläkroppa/alakroppa artikkeli: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm

 

[Hovinarri]

Miltä deloading treenien kuuluisi tuntua? Siis pitäisikö sarjojen tulla kevyesti, vai pitäisikö joutua puristamaan melkein täysillä?
Itselläni on nyt deloading-viikko ohi ja rauta painoi aika paljon. Oikeastaan yllättävän paljon. Mietin vain että pitäisikö ottaa vielä toinen deload-vko, vai jatkaa ohjelman mukaan.

 

[Vuohi]

Miltä deloading treenien kuuluisi tuntua? Siis pitäisikö sarjojen tulla kevyesti, vai pitäisikö joutua puristamaan melkein täysillä?
Itselläni on nyt deloading-viikko ohi ja rauta painoi aika paljon. Oikeastaan yllättävän paljon. Mietin vain että pitäisikö ottaa vielä toinen deload-vko, vai jatkaa ohjelman mukaan.

Sama vika oli aikanaan mulla. Melkein kannattaa ottaa toinen deloading viikko perään tai sitten keventää deloading viikolla vieläkin enemmän.

 

[Hovinarri]

Sama vika oli aikanaan mulla. Melkein kannattaa ottaa toinen deloading viikko perään tai sitten keventää deloading viikolla vieläkin enemmän.

Joo. Teitkö ihan tota perus dual factorya, vai? Niin ja mitenkäs ne viimeiset viikot kulkivat sitten deloadingin jälkeen? Tapahtuiko kehitystä?
Teen nyt sitten varmaan vielä ensi viikon kevyemmin.

edit: ilmeisesti sulla olikin toi DFHT..

 

[Fetus]

Joutuu näemmä tuon syväkyykyn jättämään pois ohjelmasta ja vaihtamaan tavalliseen:( . On ollut melko kipeänä oikea polvi muutaman päivän ja tänään huomasin salilla että syväkyykyt vihlasee aika ilkeästi siihen. En tiedä kannattaisiko sitten käyttää penkkiä takana, ettei mene yli 90 asteen kulman nuo kyykyt... Melkein pitää kyllä nyt koittaa tuo 5 RPM uusiks tuolla peruskyykyllä ja jatkaa ohjelmaa siittä, kun rauta on kuitenkin keveämpää kun ei alas asti mene.

 

[S225T]

Joo. Teitkö ihan tota perus dual factorya, vai? Niin ja mitenkäs ne viimeiset viikot kulkivat sitten deloadingin jälkeen? Tapahtuiko kehitystä?
Teen nyt sitten varmaan vielä ensi viikon kevyemmin.

edit: ilmeisesti sulla olikin toi DFHT..

"Normi"-df -versiossa ei mielestäni kannata "välittää" jos "kevyt" viikko tuntuu raskaanlaiselta. Siinähän siis tehdään kolmosia viimeisen viitosviikon painoilla (jos kyseessä df 4+1+4 vkoa)
Viimeisten viitosten jäljiltä loadingin oltua kovaa luokkaa, se rauta painaa kolmosviikollakin, mutta toistot tulee silti nätisti. Kuitenkin volyymi putoaa NIIN rajusti ed.viikkoon että siinä tapahtuu "deloadingia" vaikkei siltä tehdessä tuntuisi. Sitten seuraavalla viikolla on itselläni kulkenutkin mukavasti kun on lisätty rautaa.
DFHT:ssa saa olla tarkempana kun volyymit on paljon suuremmat anyway - ja siinä voi hyvin säätää sen kevennyksen kanssa. Hyvinkin voi olla pari "kevyttä" vkoa tarpeen.

 

[Hovinarri]

"Normi"-df -versiossa ei mielestäni kannata "välittää" jos "kevyt" viikko tuntuu raskaanlaiselta. Siinähän siis tehdään kolmosia viimeisen viitosviikon painoilla (jos kyseessä df 4+1+4 vkoa)
Viimeisten viitosten jäljiltä loadingin oltua kovaa luokkaa, se rauta painaa kolmosviikollakin, mutta toistot tulee silti nätisti. Kuitenkin volyymi putoaa NIIN rajusti ed.viikkoon että siinä tapahtuu "deloadingia" vaikkei siltä tehdessä tuntuisi. Sitten seuraavalla viikolla on itselläni kulkenutkin mukavasti kun on lisätty rautaa.
DFHT:ssa saa olla tarkempana kun volyymit on paljon suuremmat anyway - ja siinä voi hyvin säätää sen kevennyksen kanssa. Hyvinkin voi olla pari "kevyttä" vkoa tarpeen.

Ahaa. Toi 4.vko oli kyllä tosiaan aika rankka ja kaikki sarjat eivät tulleet. Mutta joo mulla on juuri toi 4+1+4 viikon setti. Koitan nyt maanantaina miten kulkee. Jos ei kulje, niin huilaan. Jos kulkee, niin jatketaan normaalisti eteenpäin.

 

[fergie]

Joutuu näemmä tuon syväkyykyn jättämään pois ohjelmasta ja vaihtamaan tavalliseen:( . On ollut melko kipeänä oikea polvi muutaman päivän ja tänään huomasin salilla että syväkyykyt vihlasee aika ilkeästi siihen. En tiedä kannattaisiko sitten käyttää penkkiä takana, ettei mene yli 90 asteen kulman nuo kyykyt... Melkein pitää kyllä nyt koittaa tuo 5 RPM uusiks tuolla peruskyykyllä ja jatkaa ohjelmaa siittä, kun rauta on kuitenkin keveämpää kun ei alas asti mene.

Kyykyt tehtynä 90 asteen kulmaan aiheuttavat sen kaikista suurimman rasituksen polville. ;)

 

[total13]

Kyykyt tehtynä 90 asteen kulmaan aiheuttavat sen kaikista suurimman rasituksen polville. ;)

itsellä polvikivut tosiaan loppuivat, kun alkoi kyykäämään pohjasta.

 

[Fetus]

Nämä oli omia välittömiä tuntemuksia. En tiedä sitten mitä pidemmän päälle aiheuttaisi nuo 90 asteen kyykyt. Mietin tässä että pitäskö hommata polvituet, kun tuppaavat polvet alkaa painumaan toisiaan kohti näin / \ viimeisiä toistoja tehdessä. Nuo kuvioiden yläpäät kuvaavat polvia . Ylihuomenna meen kiropraktikolle tai jollekin vastaavalle. Saa nähdä mitä se on mieltä. Tälläkin hetkellä polvi hiukan arka:( . Äitiltä on muutama vuosi sitten leikattu kumpikin polvi samantapasen vian takia->voi olla periytyvä vaiva. Oli onneks kuitenki melko helppo leikkaus kun sai heti kävelläkin, eli maksimissaan parin kuukauden kyykkytauko tulisi. Mitäs mieltä ootte noista polvituista? Ne ainakin pitäis polvet linjassa eikä näyttäs kyykyt miltään pikkutytön kyykistelyltä

 

[NatuSan]

Nämä oli omia välittömiä tuntemuksia. En tiedä sitten mitä pidemmän päälle aiheuttaisi nuo 90 asteen kyykyt. Mietin tässä että pitäskö hommata polvituet, kun tuppaavat polvet alkaa painumaan toisiaan kohti näin / \ viimeisiä toistoja tehdessä. Nuo kuvioiden yläpäät kuvaavat polvia . Ylihuomenna meen kiropraktikolle tai jollekin vastaavalle. Saa nähdä mitä se on mieltä. Tälläkin hetkellä polvi hiukan arka:( . Äitiltä on muutama vuosi sitten leikattu kumpikin polvi samantapasen vian takia->voi olla periytyvä vaiva. Oli onneks kuitenki melko helppo leikkaus kun sai heti kävelläkin, eli maksimissaan parin kuukauden kyykkytauko tulisi. Mitäs mieltä ootte noista polvituista? Ne ainakin pitäis polvet linjassa eikä näyttäs kyykyt miltään pikkutytön kyykistelyltä

Minä taas vaihdoin voimanostokyykyt kapeaan syväkyykkyyn juuri saman vian takia. Eli mun polvien rakenne ei oikein luonnistunut 90 asteen kyykkyihin. Syväkyykyissä ei polville tule samanlaista painetta eikä ne tuppaa kääntymään sisäänpäin mainitsemallasi tavalla.