Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
AK_ sanoi:
Tuossa fiilikset, nyt seuraa kysymyksiä. Ymmärsinkö oikein että tuo kulmasoutu tehdään räjähtävästi ja selkä heijaa vähän siinä mukana? Penkki tehdään tietenkin myös räjähtävästi (duh) ja kaarella? Tarvitseeko noiden apuliikkeiden kanssa edetä niin progresiivisesti kuin näiden pääliikkeiden kanssa, kun ne kuitenkin saavat tasaista, nousujohteista treeniä useasti viikossa?

Tuosta soudusta tuli mieleen, että tuskin vuosi sitten olisi minulla noin hyvin tuntunut latseissa - varmasti myös yksi syy siihen miksei tätä ohjelmaa voi suositella aivan aloittelijalle. Parempi omata jonkinlainen pohja ensin.
Click to expand...

Soudussa nimenomaan EI heijata.
Tuolla on esitetty 2 tapaa, joista ensimmäisestä kannattaa aloittaa, eli siinä yksinkertaisesti pidetään koko selkä "liikkumattomana" ja lattiansuuntaisena koko liikkeen ajan.
Edistyneempi (ja vielä tehokkaampi) versio on Glenn Pendlayn suosittama, jossa alkuasennossa nimenomaan keski/yläselkä on hieman kaarella - ALASELKÄ EI MISSÄÄN TAPAUKSESSA - ja samalla kun vedetään painoa, oikaistaan tämä kaari voimallisesti (ALASELÄN PYSYESSÄ EDELLEEN SAMASSA ASENNOSSA). Tuolla verrataan liikettä oikeaan soutamiseen, missä luontainen liike sisältää tuon taipumisen.

Penkissä kaari tai ei - parhaalla mahdollisella tyylillään on tarkoitus tehdä, ja toki kaikki isot liikkeet "maksiminopeudella".

Apuliikkeiden progressiosta ei todellakaan kannata stressata samalla tavalla. Toisto pari sinne tänne ja joskus lisää painoa. Kokonaisuuden kannalta ne ei tosiaankaan ole ratkaisevia.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
S225T sanoi:
Soudussa nimenomaan EI heijata.
Click to expand...

Nyt kun soudusta oli puhe niin pitää kysästä. Eli miten ihmeessä saan kulmasoudun tuntumaan kunnolla selässä? Nuo vitoset kun ovat niin lyhyitä sarjoja, ettei tunnu oikein missään. Oon nyt pari viikkoa tehnyt single factorilla ja muuten tykkään kovasti ohjelmasta, mutta tuo soutu tökkii. Tekniikka mulla on mielestäni kunnossa, joten pitäiskö vaan jatkaa vääntämistä ja uskoa, että se selkä kasvaa vaikken saakaan kunnon tuntumaa lihakseen?
 
trebla sanoi:
Nyt kun soudusta oli puhe niin pitää kysästä. Eli miten ihmeessä saan kulmasoudun tuntumaan kunnolla selässä? Nuo vitoset kun ovat niin lyhyitä sarjoja, ettei tunnu oikein missään. Oon nyt pari viikkoa tehnyt single factorilla ja muuten tykkään kovasti ohjelmasta, mutta tuo soutu tökkii. Tekniikka mulla on mielestäni kunnossa, joten pitäiskö vaan jatkaa vääntämistä ja uskoa, että se selkä kasvaa vaikken saakaan kunnon tuntumaa lihakseen?
Click to expand...

Jos se menee teknisesti oikein(vaikea sanoa näkemättä) niin pitää jatkaa ja uskoa. Pitää muistaa että tuossa liikkeessä oikein suoritettuna ei koskaan tule tulemaan mitään nk. "kehotreenin" kaltaista polttoa sarjan aikana.
Lähinnä uupumus selkään, ja jännä voimattomuuden fiilis. Seuraavana päivänä vähän rusikoidun oloinen. Ihan eri tavalla kuin maitohapposarjoista, eli niihin on turha verrata.
Avainsana on tehdä toistot maksiminopeudella - koko ajan kiihdyttäen lähdön jälkeen.
 
S225T sanoi:
J
Seuraavana päivänä vähän rusikoidun oloinen. Ihan eri tavalla kuin maitohapposarjoista, eli niihin on turha verrata.
Avainsana on tehdä toistot maksiminopeudella - koko ajan kiihdyttäen lähdön jälkeen.
Click to expand...
Tuo rusikoidun oloinen vertaus on aika kohdallaan. Voipi osittain johtua huonosta nukkuma-asennostakin, mutta maanantain reenin jäljiltä selkä on sen tuntuinen kuin olisi harjan varrella roimittu lapojen väliin. Oma painotus on tuon räjähtävän vedon lisäksi myös hitaassa laskussa. Ja sivuoireena joutuukin sitten perseellä puristamaan vähintäänkin normaalisti :D

Menossa SF vko 10...
 
Hmm, onko kulmasoudussa haittaa jos muuttaa otteen vastaotteeksi? Tuntuisi paremmin osuvan latseille teho näin päin....
 
Keila sanoi:
Hmm, onko kulmasoudussa haittaa jos muuttaa otteen vastaotteeksi? Tuntuisi paremmin osuvan latseille teho näin päin....
Click to expand...

Vaikka nyt suoralta kädeltä on vaikea varsinaisesti tyrmätäkään ajatusta, pari pointtia:

liikkeen tulee ottaa muuallekin, joten en välttämättä lähtisi sitä "latsien takia tuntumahakuisesti" muuttamaan ohjeenmukaisesta suorituksesta.
Toinen pointti: hauis asettuu melkeinpä välttämättä epäedullisempaan asentoon (ottaa suuremman kuorman helpommin) vastaotteella. Tässä haetun tyylin (max nopeus/räjähtävyys)..voisin kuvitella ehkä altistavan suhteessa heikohkon hauiksen turhan koville voimille = loukkaantumisriski kasvaa.
Tässäkin threadissa mainittu Yates vaihtoi takaisin myötäotteeseen omassa olankohautuskulmasoutuversiossaan kun repäisi hauiksensa irti oikein kunnolla aiemmin suitsuttamallaan vastaotteella soutaessaan.
 
Olen tuota 90 soutua nyt harrastanut parin kuukauden ajan. Liikkeenä täysin loistava. Pieni kysymys vaan liikkeen negatiivisestä vaiheesta. Ilmeisesti ei ole tarvetta sitä mitenkään erityisesti kontrolloida, tai ainakin se tuntuu tosi vaativalta jos yrittää. Eli DCstä normaalista tyylistä poiketen olen antanut painon tulla kohtuullisen nopeaa alas maahan. On ilmeisesti OK?
 
toolate sanoi:
Olen tuota 90 soutua nyt harrastanut parin kuukauden ajan. Liikkeenä täysin loistava. Pieni kysymys vaan liikkeen negatiivisestä vaiheesta. Ilmeisesti ei ole tarvetta sitä mitenkään erityisesti kontrolloida, tai ainakin se tuntuu tosi vaativalta jos yrittää. Eli DCstä normaalista tyylistä poiketen olen antanut painon tulla kohtuullisen nopeaa alas maahan. On ilmeisesti OK?
Click to expand...

Varmasti on oo koo. Mitään erityistä hidastelua ei tosiaan edellytetä. Asentokin tekee siitä suht vaikeaa. Eli en stressaa siitä, kontrollilla, mutta ei hidastellen, paino maahan. Lopputoistoissa usein tulee lasku jo "aika" reippaasti.
 
S225T sanoi:
Varmasti on oo koo. Mitään erityistä hidastelua ei tosiaan edellytetä. Asentokin tekee siitä suht vaikeaa. Eli en stressaa siitä, kontrollilla, mutta ei hidastellen, paino maahan. Lopputoistoissa usein tulee lasku jo "aika" reippaasti.
Click to expand...
Näin arvelinkin.
 
S225T sanoi:
Jos se menee teknisesti oikein(vaikea sanoa näkemättä) niin pitää jatkaa ja uskoa. Pitää muistaa että tuossa liikkeessä oikein suoritettuna ei koskaan tule tulemaan mitään nk. "kehotreenin" kaltaista polttoa sarjan aikana.
Click to expand...

Nyt tuntui jo huomattavasti paremmalta tuo kulmasoutu ja sain selän mukavan väsyneeksi. Taitaa olla kyse siitä, että kropalla kestää hetken tottua lyhyempii sarjoihin. Joskus aiemminkin kun vaihdoin pitkistä sarjoista lyhyisiin, kroppa oli hieman ihmeissään ja sarjat eivät tuntuneet miltään.

Kokeilin samalla parissa sarjassa tuota, että päästää yläselkää hieman kaarelle ja kylläpä tuntuikin hyvin selässä. Pitää vaan olla aika tarkkana alaselän kanssa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Mitäs jos keskiviikon kyykyn korvaisi yhden jalan kyykyllä, jossa toinen jalka takana penkillä? Tämähän olisi mahdollisesti urheilijalle parempi, koska juostessa käytetään vuoronperään jalkoja eikä samanaikaisesti.
 
skillster sanoi:
Mitäs jos keskiviikon kyykyn korvaisi yhden jalan kyykyllä, jossa toinen jalka takana penkillä? Tämähän olisi mahdollisesti urheilijalle parempi, koska juostessa käytetään vuoronperään jalkoja eikä samanaikaisesti.
Click to expand...
Itse on korvaisi. Keskiviikon kyykky ajaa asiansa palauttavina kevyinä sarjoina, että saadaan kroppa hereille maastavetoa varten. Kolmas kova kyykkypäivä viikkoon olisi ainakin mulle jo ihan liikaa. Mielipiteeni siis on, että ei kannata lähteä säätämään ja, jos kuitenkin lähdet niin älä ota liian kovaa...
 
Ro-B sanoi:
Itse on korvaisi. Keskiviikon kyykky ajaa asiansa palauttavina kevyinä sarjoina, että saadaan kroppa hereille maastavetoa varten. Kolmas kova kyykkypäivä viikkoon olisi ainakin mulle jo ihan liikaa. Mielipiteeni siis on, että ei kannata lähteä säätämään ja, jos kuitenkin lähdet niin älä ota liian kovaa...
Click to expand...

Toki säätöä kannattaa näissä aina miettiä tarkkaan, mutta toisaalta "ohjeissakin" on otettu vaihtoehdoksi kevennetylle takakyykylle kova etukyykky, jota myös itse viimeisessä syklissä käytin. Hyvinhän tuo onnistui, ainakin kun otti sen kohtuupainolla syvyyteen ja keskikroppan hallintaan keskittyen.
 
S225T sanoi:
Toki säätöä kannattaa näissä aina miettiä tarkkaan, mutta toisaalta "ohjeissakin" on otettu vaihtoehdoksi kevennetylle takakyykylle kova etukyykky, jota myös itse viimeisessä syklissä käytin. Hyvinhän tuo onnistui, ainakin kun otti sen kohtuupainolla syvyyteen ja keskikroppan hallintaan keskittyen.
Click to expand...
Jos noista pitäisi valita niin etukyykky kuulostaisikin yhden jalan kyykkyä paremmalta vaihtoehdolta mulle viimeisillä viikoilla. Meikäläisellä tosin kevennettyä takakyykkyä pienemmät painot varmaan olisi kovassakin etukyykyssä, kun sitä en paljon ole tehnyt. Etukyykkyhän voisi kyllä olla ihan paikallaan vartalon tukea ajatellen. Omassa ohjelmassa mennään nyt viikolla 11 ja nivunen tuntuisi ottavan jonkin verran nokkiinsa liiasta kyykkäämisestä. Periaatteessa etukyykkyä voisi kokeillakin jossain vaiheessa, mutta taidan mennä nyt tällä (katkeraan)loppuun asti. Toisikohan etukyykky helpotusta tuon nivusen suhteen?
 
Summa summarum...

Taustana vuoden verran DoggCrappia ja sitä ennen useita vuosia "4-jakoista" ja yks HST kokeilu jossain välissä.

"Parhaita tuloksia" DoggCrappin perusteella:

-kyykky 5*160 kg (tanko alhaalla, Dualin teen tanko niskassa)
-penkki 7*110 kg (kokeilin 1*130 kg, ei tullut... max ehkä tuolloin 125 kg)
-maastaveto 6*175 kg, 4*180 kg
-pystypunnerrus 7*62.5 kg

Aloitin Dual Factorin vuoden alusta. Painot määritin DoggCrappin perusteella. Ensimmäinen sykli sujui hyvin neljännen viikon ensimmäiseen treeniin asti jolloin vasemmassa reidessä/nivusessa revähti jotain. Tuosta eteenpäin kuitenkin jatkoin muissa liikkeissä ennalta määrätyillä painoilla ja kyykyssä aloitin "nollasta". Sarjapainot tuolloin kyykyssä parhaillaan 5*160 kg. Viitosviikon lopulla tuli flunssa ja jäi yksi treeni väliin. Seiska viikolla ehdin yhden treenin ottaa ja sitten tuli muutto + vatsatauti. Kyykyssä ehdin 100 kilon sarjapainoihin, penkissä otin 2*126 ja maasta 3*3*180 kg.

Kahden viikon tauko ja toinen sykli alkoi. Määrittelin kaikkiin sarjoihin, paitsi kyykkyyn, hieman isommat painot aloituspainoiksi. Kyykyissä polvet alkoivat vihoittelemaan tosi pahasti ja ostin neopreeni polvilämppärit "helpottamaan" kipua. Ne auttoivatkin ja pystyin kyykkäämään suht normaalisti. Koko ajan kuitenkin otin hieman varman päälle juurikin polvia varoen sekä nivustani. Toka viikolla taas flunssaa ja yksi treeni jäi väliin. Nyt on sitten viikko kahdeksan (8) loppumassa ja lauantain treeniin lopetan tämän syklin. Rupeaa oleen liian raskasta nivelille ja ukolle muutenkin eli höllötään ennen kuin napsahtaa. Tokassa syklissä tuli failureita jo neljännestä viikosta alkaen, mutta ohjelman mukaan menin koko ajan. Kolmosissa ekat viikot meni suunnitelmien mukaan ja sitten on alkanut tulla missejä siellä sun täällä vikoissa sarjoissa. Kyykyssä otin nyt toka syklissä 2*160 ja yhdessa treenissä 3,2,1*159. Kaikki varman päälle eli suht helposti. Penkistä otin 2*131 ja 1*134. Maasta 3*3*200 kg. Pystypunnerrus 3*3*74 kg. Kulmasoutu maasta "3*112 kg".

Paino aloitettaessa 101.4 kg. Alimmillaan muuton ja vatsataudin jälkeen 96.1 kg ja nyt ~99.2 kg.

Voimat siis parani jonkin verran ja sitä tässä hainkin. Nyt sitten ensi viikko huolitaan ja pari kevyttä treeniä otetaan. Sitten aloitetaan Waterburyn Total Body Training. Tuleepahan taas kropalle erilaista ärsykettä...
 
Hmm. Taidankin testata tuota single factoria kolmejakoisen bodyohjelman sijaan seuraavaksi.

Näyttää juuri sopivalta tytölle, joka on aloittanut kuntosaliharjoittelun aikanaan salilla, jossa ei ollut ainuttakaan konetta. On myös selkeän yksinkertainen ja sehän minulle sopii! :D
 
hovinarri sanoi:
Hyvin sulla on veto ja penkki kehittynyt. Laittakaa muutkin kuin cartman tuloksia näytille.
Click to expand...
Missä mennään 11. viikon kohdalla:

0 viikolla maksimit:
- penkki 5 x 100 (5 x 105 ei mennyt)
- kyykky 5 x 130 (pyllistyksiä siteillä. 5 x 120 meni vielä hyvin)
- mave 5 x 120 (mavea ei aiemmin ohjelmissa selkävammojen takia)
- 90 asteen kulmasoutu maasta 5 x 60
nyt:
- penkki 4 x 130 (kokeiltu vko 11. ylimääräisenä normaalisti ohjelmassa olleen 5 x 122,5 sarjan jälkeen - ykkösennätys joskus aiemmin tehtynä 130)
- kyykky 3 x 160 (vko 11 viimeinen treeni. Joskus tehty aiempi ykkönen 160 kilolla)
- mave 5 x 145 (vko 11 keskiviikkona. Aiempi "ykkösennätys" 150 kiloa - joskus piruuttani vetäsin)
- 90 asteen kulmasoutu maasta 5 x 85 (joskus aiemmin tehnyt tavallista muistaakseni 110 kilollakin)

Failuret matkan varrella:

1. vko mave 5 x 115 :rolleyes: - semmonen tuli juu...
5. vko kyykky 5 x 135, ilman polvisiteitä pohjasta - alhaalla viidennessä toistossa alaselkä pyöristyi ja sinne jäi... - Tässä vaiheessa polvisiteiden käyttö viimeisiin kyykkyihin. Näin pystyn paremmin kontrolloimaan syvyyttä eikä mene "läpi". Kyykyt siteiden asettamaan pohjaan.

Ongelmia:
- Kipu nivusissa kyykätessä. Varsinkin oikealla puolella hankaluuksia. Alkoi n. viikolla 8 - vaatii lepoa.
- Oikea olkapää vihoittelee penkissä ja käsipainovinopenkissä. Omalla sähläyksellä salin ulkopuolella aiheutettu ongelma - vaatii lepoa.
- Vasemmassa pakarassa kiristävä kipu varsinkin maveen kyyristyessä - vaatii lepoa.

Kaikissa liikkeissä tuntuisi olevan vielä jonkin verran varaa mennä eteenpäin, mutta kroppa vaatii lepoa. Eli nyt pidetään viikon 11 jälkeen taukoa ainakin viikko, että saadaan paikkoja kuntoon. Jatketaan sitten siihen asti, kun alkaa tulla failurea...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom