Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Sundado sanoi:
Itse esim haluaisin alkaa tehdä tämmöstä mutta jotenkin sen kuvittelen että se ei kehitä joitain paikkoja tarpeeks.

Toiseksi Pelkään ylikuntoa.

Mutta suurin ongelma on varmaan se että en pysty ollenkaan tehdä kyykkyä etu kyykkyjä tai minkään näkösiä kyykyjä WHATSOEVER... Eli answers needed.
Click to expand...

Mitä paikkoja pelkäät ettei kehitä tarpeeksi? Kyllä tuolla tuntuu kaikki paikat sulkijalihasta myöten saavan ihan hyvää kyytiä. Jos käsiä meinaat, niin ne saavat joka päivä epäsuoraa rasitusta monta sarjaa plus perjantain beachworkit. Luulisi olevan tarpeeksi.

Ylikunnosta ei IMO kannata olla sen enempää huolissaan kuin muillakaan ohjelmilla. Safkaa vaan tarpeeksi ja jos single factor -versiolla teet niin kevyitä viikkoja ja päiviä välillä jos tuntuu ettei muuten ehdi palautumaan.

Jalka paskana? Jos et pysty kyykkäämään niin suosittelen vahvasti jonkin toisen ohjelman valintaa. Nämä ohjelmat kun perustuvat nimenomaan siihen kyykkäämiseen ja ilman sitä ei oikein jää kuin kuoret kouraan :)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
eli periaatteessa kannattaa sulkea melkein kokonaan 1 jakoiset eli koko kroppa yhdellä kerralla ohjelmat pois jos kyykky ei mene..

Eli 2 vai 4 jakosen puoleen kääntyisi :S
 
Sundado sanoi:
eli periaatteessa kannattaa sulkea melkein kokonaan 1 jakoiset eli koko kroppa yhdellä kerralla ohjelmat pois jos kyykky ei mene..
Click to expand...

Ei näin kannata ajatella. Juuri NÄITÄ 1-jakoisia ohjemia ei voi / kannata tehdä jos ei voi kyykätä.

Jos kuitenkin esim. maastaveto, raaka rinnalleveto ja jalkaprässi tai Hack-kyykky onnistuu niin saa jo hienon setin aikaiseksi.
 
Sundado sanoi:
eli periaatteessa kannattaa sulkea melkein kokonaan 1 jakoiset eli koko kroppa yhdellä kerralla ohjelmat pois jos kyykky ei mene..

Eli 2 vai 4 jakosen puoleen kääntyisi :S
Click to expand...

Enpäs nyt niinkään sanoisi. Pystyykö jaloille mitään tekemään vai onko kaikki suljettu pois? Jos jalkoja ei pysty treenaamaan niin useampijakoisesta voi yksinkertaisesti jättää yhden päivän pois, jolloin esimerkiksi 4-jako -> 3-jako jne. Yksijakoistakin voi hyvin tehdä, mutta tätä nimenomaista ohjelmaa ei kannata välttämättä lähteä tekemään kun se kyykky juuri on tässä tärkeää...
 
Keila sanoi:
Enpäs nyt niinkään sanoisi. Pystyykö jaloille mitään tekemään vai onko kaikki suljettu pois? Jos jalkoja ei pysty treenaamaan niin useampijakoisesta voi yksinkertaisesti jättää yhden päivän pois, jolloin esimerkiksi 4-jako -> 3-jako jne. Yksijakoistakin voi hyvin tehdä, mutta tätä nimenomaista ohjelmaa ei kannata välttämättä lähteä tekemään kun se kyykky juuri on tässä tärkeää...
Click to expand...
Hiukan hassua, että jokin yksittäinen jalkaliike vaikuttaisi merkittävästi muidenki lihasryhmien kehitykseen tai ohjelmaan. Itselläkään polvet ei kestä kun satunnaisesti prässiä tai reiden ojennusta, eikä tämä ole muuttanut muuta treenaamista millään tavalla. Kyykky ei ole millään tavalla korvaamaton liike. Jos ei pysty tekemään jotain, niin jättää pois, niin yksinkertaista se on.
 
(liha)pyörykkä sanoi:
Kyykky ei ole millään tavalla korvaamaton liike. Jos ei pysty tekemään jotain, niin jättää pois, niin yksinkertaista se on.
Click to expand...

Tämähän on yksi niistä elämän perimmäisistä kysymyksistä. :)

Tuoreessa muistissa on vieläkin talvisotaan verrattavissa oleva massiivinen taistelu-thread Smith-kyykyn ja tavallisen kyykyn eroista.

Mulla on jäänyt mieleen jostain nettiartikkelista luettu lause: "Haluatko isommat hauikset? -Rupea kyykkäämään!"

Täällä hieman aiheesta:
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=161metal2
 
(liha)pyörykkä sanoi:
Kyykky ei ole millään tavalla korvaamaton liike. Jos ei pysty tekemään jotain, niin jättää pois, niin yksinkertaista se on.
Click to expand...

Ei yleensä olekaan korvaamaton, mutta tässä ohjelmassa se melkeinpä on. Poimintoja tuolta alkuperäiseltä sivulta:

"It's absolutely essential not to screw with the squats, they are the foundation of this program."

"Do not sub machines - don't even think about it, hit yourself with a plate if you must."

En usko että tämäkään ohjelma nyt _ihan_ täysin hukkaan menisi vaikka kyykyn korvaisikin prässillä tms, mutta en usko että ne polvet kovin usein kestää tarpeeksi raskasta prässäystä jos ei kerran kyykkyästäkään. Jos kestää niin kyykkytekniikka kusee.

Ja tuohon "jos ei jotain pysty tekemään, niin jättää sen pois", jos jätät tästä ohjelmasta kyykyn kokonaan pois niin ei jää kuin kuoret jäljelle. Tämän takia joku toinen ohjelma olisi varmasti parempi jos ei jalkoja pysty täyspainoisesti treenaamaan.
 
Mä olen pahoillani jos kysymykseeni on jo vastattu tässä tredissä, aika ei riitä kahlaamaan kaikkia postauksia läpi. Luin nuo artikkelit jotka oli eka sivulle linkitetty mutten silti ymmärtänyt täysin tuota 1x5 juttua eli jos joku viitsisi valaista. Ymmärsin näin:

Squat 5x5 = 5 sarjaa 5 toistoa ja painot nousee joka sarjaan sen templaten mukaan
Bench 1x5 = 5 sarjaa, kaikissa sama paino
Row 1x5 = 5 sarjaa, kaikissa sama paino
 
Jkk sanoi:
Ymmärsin näin: ...
Click to expand...

Oletetaan että 5 toiston sarjamaksimisi on 100kg. 5x5 tarkoittaa 5 sarjaa samalla painolla, eli lämmittelyn jälkeen esim 5x5x95kg. 1x5 tarkoittaa viittä sarjaa jotka tehdään tasaisin nostoin siihen kovaan vitoseen. Esim. 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100.
 
Juuri noin noi 5x5/1x5. Omasta toleranssista/kovuudenhalusta kiinni, kuinka korkealta aloittaa ne nostot 1x5:ssa.

Itse otin alussa niin, että 1.sarja oli noin puolet viimeisen sarjan painosta ja nostin about tasaisin välein. Viime syklissä aloitinkin jo ylempää, esim. 80/85/95/100/110. Tässä todella on yksilökohtaisia eroja joihin vaikuttaa paljon treenitausta ja peruskunto jne.. parempi aloittaa tässäkin sieltä alhaalta ensimmäisessä syklissä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Pikkasen päivitystä treenin kulusta taas. Kokeilin tänään treenin päätteeksi noita dynaamisia soutuja ja sujui kyllä huomattavasti paremmin kuin alussa, pystyin tekemään paljon isommilla painoilla ilman mitään ongelmaa. En siis ole niitä missään vaiheessa ottanut ohjelmaan kun eivät tuntuneet alussa onnistuvan. Keskivartalon voimassa ja rinnallevedoissa on ollut hyvää kehitystä viime kuukausina ja pidän sitä suurimpana syynä siihen kuinka helpolta nuo soudut nyt tuntuivat. Sitten kun rinnallevedossa loppuu kehitys, vaihdan dynaamisen soudun sen tilalle.

Olen ajatellut myös vaihtaa jokaiseen treeniin etukyykyn kun se tuntuu minulla huomattavasti luontevammalta kuin takakyykky, tehdään nyt vielä takakyykkyä niin pitkään kun kehitystä tulee hyvällä tekniikalla.
 
Pari viikkoa vetäny ma ke pe ja sanoisin että peräkkäisinä päivinä olis paikat aika jumissa, ainakin aluksi. En lähtisi :rolleyes:

Tosin, mihin sitä EI voisi tottua...
 
Jep. Menis liian rankaksi. Taidan saada siirrettyä treenit sunnuntailta lauantaille, eli pitäis onnistua :rock:

Kävin kokeilemassa 5 * maximeja, ja tulos oli nöyryyttävä;
Kyykky 50 * 7 ( teki jo tiukkaa, ja paskalla tekniikalla )
Penkki 60 *7
Kulmasoutu 35 * 7 ( 90ast kulmassa. Yllätävän helppoa, tai sitten tein väärin )

Jalat, perse ja/tai keskivartalo siis heikkoja verrattuna rintaan ja selkään :david: Ei uskois kun kattoo noita läski kinttuja ja toisaalta pikku tytön rintakehää ja käsivarsia

Tieto lisää tuskaa, vaikeaa päättää alkaisko tekemään Bill Starrin versiolla vai käyttäiskö sittenkin JTO:n ehdottamaa ohjelmaa ja progressiota, jossa tulis ehkä alaselälle vähemmän jumitusta...kumpi parempi "aloittelijalle" ? http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=773428&postcount=31
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tämähän rupesi kiinnostamaan sen verta paljon, että viikon päästä alkaa Single factor. Nyt on tullut vedettyä jo muutama vuosi HST:tä ja nousua siinäkin vielä saisi, mutta treenikaveri vaihtaa maisemaa puoleksi vuodeksi, joten ainakin sen aikaa kokeillaan jotain uutta.

Lähtötilanne x5:

-Kyykky 130 (nousee varmasti)
-Penkki 100 (en oo tehny lähes 2 vuoteen normipenkkiä, et kun tekniikka löytyy niin luulis nousevan ainakin sen myötä)
-Soutu (pitää viel testailla tota 90 asteista)
-Mave 165 (tullut tehtyä vähän vauhdikkaammin, ei ollutkaan tapettuna niin helppoa)
-Pystypunnerrus (tehty ennen istualtaan, täytyy testailla)

Ja sitten jotain uutta. Tarkoituksena ois ottaa virallinen palkkari käyttöön ensimmäistä kertaa treeniurani aikana (takana 6 vuotta säännöllistä). Tarkoituksena saada voimaa ja sivussa tuleva lihas on vaan plussaa.

Sitten asiaan: Onko toi pystypunnerrus suunniteltu tehtäväksi tangolla vai voiko käyttää kässäreitä, olkapäät nimittäin tykkäis enemmän?
 
Tuolla ohjelmassa on Military/Incline Press... Military Presshän EI ole sotilaspenkki vaan seisten tehtävä pystypunnerrus tangolla.

Sitten varsinainen kyssäri: onko tuo Incline Press sitten ihan vaan vinopenkki (Incline Bench Press) vai onko sekin jokin pystypunnerrusliike?

emilille: pystypunnerrus on tarkoitus tehdä seisten, ja tangolla. Vaatii koordinaatiota ja aluksi ainakin sarjapainojen reilua pudottamista. Kyseessä on siis tämä liike:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
 
Olisiko tässä nyt oikea paikka kysellä vähän niitä tuloksia, joita olette saaneet näillä ohjelmilla? Kuinka paljon nousivat sarjapainot vaikkapa yhden df "syklin" aikana? Tuliko massaa lisää ja kuinka paljon?

Muistaakseni ensimmäisenä df syklinä tuli tuloksiin aika mukavasti lisää. Jotain +10 kg pääliikkeissä. Tosin "kärsin" tuolloin vielä "aloittelijan krooninen kehitys" syndroomasta... :lol2:

Aloitan toisen df syklini ihan näinä päivinä, ja aion pitää tarkkaa kirjaa kehityksestä. Kyllähän 9 viikon aikana jotain pitäisi tapahtua. En kyllä odota mitään ihmeitä, kun tarkoituksena ei ole bulkata yhtään.

Tämän syklin jälkeen ajattelin vetää läpi jto:n jonkun uber hyper extra spesiaaliohjelman vaihtelun vuoksi. :D
 
Tomppa85 sanoi:
Olisiko tässä nyt oikea paikka kysellä vähän niitä tuloksia, joita olette saaneet näillä ohjelmilla? Kuinka paljon nousivat sarjapainot vaikkapa yhden df "syklin" aikana? Tuliko massaa lisää ja kuinka paljon?

Muistaakseni ensimmäisenä df syklinä tuli tuloksiin aika mukavasti lisää. Jotain +10 kg pääliikkeissä. Tosin "kärsin" tuolloin vielä "aloittelijan krooninen kehitys" syndroomasta... :lol2:
Click to expand...

Mielenkiintoista olisi myös saada dataa sf-syklien kehityksestä. Monelle keskivertopunttaajallehan sf nostanee voimatasoja nopeammin kuin df.

Mulla ekan df-syklin jälkeen 3 toiston maksimit nousivat seuraavasti: pena 7.1% sekä kyykky ja mave molemmat nousivat 7.7%.

Tätä statistiikkaa kerätessä pitäisi ottaa huomioon sekin, onko joskus ollut kovemmassa kunnossa. Lihasmuistillisilla kehitys on nopeampaa kuin muilla verrokkeilla. Esimerkiksi mun tapauksessa asia on niin, että olen joskus nostanut kovempia rautoja kuin juuri nyt nostan. Df-sykliä edelsi about 6kk "ylläpitotreeniä".
 
timse sanoi:
Tuolla ohjelmassa on Military/Incline Press... Military Presshän EI ole sotilaspenkki vaan seisten tehtävä pystypunnerrus tangolla.
Click to expand...
On muuten brutaali liike. Ekoja kertoja kun tekee niin jalat tutisee, vatsa värisee ja selkä ojentelee omia aikojaan jokaiseen ilmansuuntaan. Ja tämä vasta punnerrusvaiheessa. Sitten kun koittaa tanko yläasennossa haukkoa vähän henkeäkin jossain vaiheessa niin lantiotyöskentely muistuttaa hulahula-villityksen parhaista vuosista. Näyttää toisin sanoen todella karismaattiselta. Mutta kyllä se helpottaa kun tukilihaksisto vahvistuu ja tekniikankin oppii.

Pointti on tietysti se, että noin vaativa liike on varmasti yhtä tehokaskin. Äbaut jokainen kehon lihas tekee stabilointityötä.

Bricktop sanoi:
Kannattaa tehdä Push Pressinä tuo, eli jaloilla vähän vauhtia liikkeeseen. Pääsee olkapäät helpommalla kun ei tarvii vängätä hitaasti sitä tankoa ylös.
Click to expand...
Olen vähän ymmällä - tarkoitatko että olkapäät saattaa mennä ajan myötä tukkoon vai miksei niitä saisi rankaista?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom