Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Laitetaanpa omia kuulumisia nyt, kun on ensimmäinen df-sykli menossa. Nyt on menossa kolmas viikko ja näyttäisi siltä, että kyykkyyn homma sopii omalla kohdallani erittäin hyvin ja sillä jatketaan. Seuraavassa syklissä voisi harkita ainakin keskiviikolle tuota etukyykkyä ja mahdollisesti voisi vyön käyttöä harkita, sillä alaselkä tuntuu pikkuhiljaa menevän jumiin. Ainakin perjantain treeneihin voisi lisätä vyön. Penkissä on pientä tukkoisuutta, eli sen taidan seuraavaan sykliin vaihtaa lähemmäs tuota single factor -versiota, joka toimi erittäin hyvin. En nyt vain saanut tällä kolmannella viikolla edes vanhoja ennätyksiä ylös, jotka single factorilla tuntuivat melko kevyiltä. Eli jatkossa varmaankin penkkiä vain niitä nousevia sarjoja, niin kauan kuin kehitystä riittää, sen jälkeen palaillaan tähän raskaampaan systeemiin. Seuraavalla viikolla kokeilen vielä onnistuuko kyykky vähän suuremmilla painoilla ja penkkiä jumppailen muuten vaan. Kulmasoutu on pelittänyt ihan mukavasti. Vinopenkki tuntuu kevyeltä normaalin penkin takkuilusta huolimatta.
 
Belmondo sanoi:
Olen vähän ymmällä - tarkoitatko että olkapäät saattaa mennä ajan myötä tukkoon vai miksei niitä saisi rankaista?

Mulla hitaat ja tuskaiset toistot ilman vauhtia saa olkapäät melko jumiin muutaman viikon kuluessa. Vauhdin kanssa näin ei ole käynyt vaikka on vähän isommat painot käytössä. Mulla tosin on oikeassa olkapäässä pieniä ongelmia, joten saattaa siitäkin johtua. Ohjeissahan tuolla mainitaankin push press hyväksi vaihtoehdoksi military pressin tilalle.

Jokatapauksessa, liike tuntuukin tehokkaammalta ja kokonaisvaltaisemmalta, tekisin sitä terveilläkin olkapäillä mielummin kuin normaalia military pressia.
 
Mitä suosittelette tehtäväksi kun jatkuvuus penkissä on ilmeisesti tyssännyt? Eilen piti tuossa sf:n ekan päivän 5x5 penkkitreenissä tulla 120x5, mutta en saanutkaan kuin sen räkäisen neljä toistoa. Mitäs pitäisi tehdä tuona 4x5, 1x3 ja 1x8 -päivänä? Otanko kolmosen 120:llä, mikä tuli kyllä suht ok tuossa edelliskerralla? Ja etenkin, mitä sitten seuraavana 5x5-päivänä? Pysytäänkö vielä samassa painossa? Vai tiputetaanko?
 
Elikkäs sellanen kysymys, kun alotin maanantaina ekan SF syklin. Niin tulipa sellanen mieleen, että kannatasko liikkeisiin valita sellaiset painot, että onnistun varmasti reenaamaan nousujohteisesti vaikkapa 6vkoa putkeen?

Ja sitten tämän jälkeen ottaan yhden kevyemmän vko:n ja tämän jälkeen jatkaa viidennen vkon painoista, vai miten kannattaisi toimia?
 
AKV sanoi:
Otanko kolmosen 120:llä

Kyllä.

AKV sanoi:
Pysytäänkö vielä samassa painossa?

Kyllä.

Tietenkin jos alkaa useampana viikkona junnata samoissa painoissa niin kannattaa tiputtaa painoja ja lähteä uudestaan kasvattamaan.

arpa80 sanoi:
kannatasko liikkeisiin valita sellaiset painot, että onnistun varmasti reenaamaan nousujohteisesti vaikkapa 6vkoa putkeen?

Kyllä.
 
AKV sanoi:
Mitä suosittelette tehtäväksi kun jatkuvuus penkissä on ilmeisesti tyssännyt? Eilen piti tuossa sf:n ekan päivän 5x5 penkkitreenissä tulla 120x5, mutta en saanutkaan kuin sen räkäisen neljä toistoa. Mitäs pitäisi tehdä tuona 4x5, 1x3 ja 1x8 -päivänä? Otanko kolmosen 120:llä, mikä tuli kyllä suht ok tuossa edelliskerralla? Ja etenkin, mitä sitten seuraavana 5x5-päivänä? Pysytäänkö vielä samassa painossa? Vai tiputetaanko?

siis otat perjantaina ohjelman mukaan 3x122,5 ja seuraavana maanantaina sitten taas koitat 5x120.

ja jatkossa, kun kohta pudotat painoja, koita ottaa perjantain kolmonen 2,5-5 kiloa suuremmalla painolla kuin mitä ohjelmaan on merkitty, mutta seuraavana maanantaina silti ohjelman mukaan. tämän muutoksen on jo muutama täällä todennut toimivaksi.
 
Väliaikaraporttia Single Factorista taas. Nyt ollaan viikolla yhdeksän. Ilman suurempia sählinkejä on päästy tähän asti. Kaksi treeniä on joutunut jättämään väliin toinen pikaisesta sairastelusta ja toinen reissaamisesta johtuen. Tarpeen mukaan olen sitten pääliikkeet yhdistellyt, kun varaa tuntuu olevan.

Muutamassa kohtaa olen joutunut antamaan vähän periksi. Eli kyykkyyn jouduin ottamaan polvisiteet käyttöön (kahteen viimeiseen sarjaan), kun sarjapainot alkoivat olla jo aika korkealla. Tämä tietysti aiheuttaa sen, että kyykky ei painu aivan niin järjettömän syvälle kuin aiemmin. Ongelmaa tuli kyykyssä siinä, kun alavaiheessa (siis todella alhaalla) lantio painui eteen niin, että alaselkä antoi vähän periksi. Siteillä saan kyykyn paremmin hallittua alhaalla. No nyt pitääkin sitten kiinnittää huomiota siihen, että uskaltaa hakea kyykyn tarpeeksi alhaalta :whip:

Penkki kulkee yllättävänkin hyvin. Tekniikka lienee penkissäkin jonkun verran parantunut. Rinnalta lähtöön yritän saada lisää puhtia ja teenkin nyt keskiviikon treenissä joka viikko vinopenkin käsipainoilla ihan pohjasta. Alkuun vuorottelin Militaryn kanssa viikot. Perjantaille "pääliikkeiden" ulkopuolella vaihdoin dipin tilalle lattiapenkin ainakin toistaiseksi.

Mavessa tuntuu tietenkin tapahtuvan suurinta kehitystä. Tätä liikettähän en huonon selän takia aiemmin ole "kärsinyt" tehdä. Nyt olen kuitenkin saanut tekniikan jotenkin sinne päin ja päänkin viritettyä vetotaajuudelle. Painot toki verraten pieniä ja kyykkyä jäljessä (-mutta kuitenkin penkkiä edellä :D ). Katsotaan nyt mihin asti tässä mennään.

Yleensä ottaen keskikroppaan(kin) on tullut reilusti lisää voimaa ja tekniikka on kauttaaltaan parantunut. Kaikissa liikkeissä on aiempaa varmempi olo. Suurinta pelkoa tällä hetkellä aiheuttaa kyykyssä ja vatsoja tehdessä kipeytynyt nivunen. Yritän nyt mahdollisuuksien mukaan lepuuttaa sitä ja ottaa varovasti. Tämän perjantain treeni saattaa nyt jäädä väliin, mutta se on varmaan levon kannalta parastakin. Yritetään nyt puskea tässä vielä se toiset kahdeksan viikkoa eteenpäin niin sitten alkaa jo homma näyttää hyvältä :)

Kommenttia tai huomioita kenelläkään?
 
Ro-B sanoi:
Suurinta pelkoa tällä hetkellä aiheuttaa kyykyssä ja vatsoja tehdessä kipeytynyt nivunen.

Tuon kanssa kannattaa olla tarkkana. Itse teín Dual Factoria ja kyykyissä nivunen rupesi kiristämään. Kyykin kuitenkin menemään ja sitten yhdessä sarjassa jotain nivusessa "repesi". Kyykyt siis loppuivat vaikkakin jo seuraavassa treenissä kyykkäsin pelkällä tangolla. Joku pieni reiden lähentäjä lihas repesi, mutta ei kai poikki asti? Kipeä oli aikansa, mutta treeni treeniltä kasvatin sarjapainoja kyykyssä ja nyt ollaan jo samoissa vaikka varovasti on menty. Onnettomuudesta aikaa 2,5 kuukautta ehkä.

Kannattaa nivusia venyttää ennen treeniä kevyesti. Ja parantaa liikkuvuutta tuolla alueella muutenkin. Ja jos nivusessa alkaa tuntumaan kiristystä niin höllää kyykkyä. Ettei käy niin kuin mulle.... :rolleyes:
 
cartman74 sanoi:
Tuon kanssa kannattaa olla tarkkana. Itse teín Dual Factoria ja kyykyissä nivunen rupesi kiristämään. Kyykin kuitenkin menemään ja sitten yhdessä sarjassa jotain nivusessa "repesi". Kyykyt siis loppuivat vaikkakin jo seuraavassa treenissä kyykkäsin pelkällä tangolla. Joku pieni reiden lähentäjä lihas repesi, mutta ei kai poikki asti? Kipeä oli aikansa, mutta treeni treeniltä kasvatin sarjapainoja kyykyssä ja nyt ollaan jo samoissa vaikka varovasti on menty. Onnettomuudesta aikaa 2,5 kuukautta ehkä.

Kannattaa nivusia venyttää ennen treeniä kevyesti. Ja parantaa liikkuvuutta tuolla alueella muutenkin. Ja jos nivusessa alkaa tuntumaan kiristystä niin höllää kyykkyä. Ettei käy niin kuin mulle.... :rolleyes:
Kiitos vinkistä kärrymies. Oireet on tuohon mainitsemaasi "kiristämiseen" varsin yhtenevät. Tänään on kevyt kyykkytreeni ja perjantaina taidan jättää kyykkäämisen väliin, kun työpäivä venyy reissussa ollessa. Venyttelyliikkeitä muutin vähän edelliseen treeniin ja katsotaan nyt miten homma etenee. Kipulääkkeillä vaiva on helpottunut jonkin verran. Yritän saada rentoutumaan ja, jos saisi venyteltyä "auki". Katsotaan tilannetta maanantaille, jolloin olis varmaan se seuraava kova kyykkytreeni.

Ongelman alkuperäisenä aiheuttajana (IMO) lienee se, että SF:ssa on tosi paljon kyykkyä. Itselläni oli vielä pitkä kausi (käytännössä kolmisen vuotta kunnon treenin lopettamisesta) alla silloin tällöin reenaamista ja kyykyissä pyrin hakemaan tosi alhaalta verrattuna aiempaan kyykkäämiseeni. Tästä kaikesta yhdistettynä uskoisin tuon, itselläni ennen näkemättömän, vaivan aiheutuneen. Olisi voinut olla vältettävissä kiinnittämällä vielä enemmän huomiota lämmittelyyn ja venyttelyyn (nyt n. 15 min venyttely ennen treeniä). Ettepäin...
 
Ro-B sanoi:
Yleensä ottaen keskikroppaan(kin) on tullut reilusti lisää voimaa ja tekniikka on kauttaaltaan parantunut. Kaikissa liikkeissä on aiempaa varmempi olo.

Kommenttia tai huomioita kenelläkään?

Mä oon huomannut vähän samoja "oireita" vaikka mulla on menossa vasta toinen viikko kyseistä ohjelmaa. Alussa vähän mietiskelin miten jalat jaksaa rääkkiä kun kyykkyä tulee 3 kertaa viikossa ja sen lisäksi jalat rasittuu sulkapallossa ja juoksemisessa yms. Toistaiseksi etureidet ovat kestäneet ihan hyvin ja en epäile etteikö ne jatkossakin kestäisi. Alaselkäkin tuntuisi olevan paremmassa kunnossa kuin ennen ohjelman aloittamista. Kaikissa liikkeissä on juurikin varmempi olo ja tekniikka on parantunut etenkin kyykkyssä ja kulmasoudussa, vaikka niitäkin on tullut tehtyä useampia vuosia. Jotain maagista tässä ohjelmassa on :) Ja mikä tärkeintä, treenaaminen on hemmetin hauskaa tällä ohjelmalla. Tykkään syväkyykkäämisestä kovasti ja kun sitä saa tehdä luvan kanssa kolme kertaa viikossa niin kyllä kelpaa :haart:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Ro-B sanoi:
Yleensä ottaen keskikroppaan(kin) on tullut reilusti lisää voimaa ja tekniikka on kauttaaltaan parantunut. Kaikissa liikkeissä on aiempaa varmempi olo.?

Ihan sama tunne, kyykky jotenkin nasahti paikalleen ja torsoon tuli sellainen teräskorsetti-fiilis. Vissiin tekniikka lähti kunnolla paranemaan vasta kun samaa liikettä toistettiin monta kertaa viikossa mutta tuo parantunut tuki kyllä tuntui monessa muussakin liikkeessä kuten souduissa tms.
 
Lukasin threadin läpi jonka takia sitten innostuin tuosta sf.sta joka siis alkoikin maanantaina. Ohjelma kuulostaa tehokkaalta ja sitä se varmaan onkin, mutta kun on tottunut käymään salilla jo n.3vuotta 4-5 kertaa viikossa niin tuntuu tuo kolme kertaa pikkusen vähältä. Ei millään malttas pysyä erossa raudoista. :whip: Oiskohan haittaa jos vaikka ottas yhden hanska päivän tohon mukaan?
 
J-T sanoi:
Lukasin threadin läpi jonka takia sitten innostuin tuosta sf.sta joka siis alkoikin maanantaina. Ohjelma kuulostaa tehokkaalta ja sitä se varmaan onkin, mutta kun on tottunut käymään salilla jo n.3vuotta 4-5 kertaa viikossa niin tuntuu tuo kolme kertaa pikkusen vähältä. Ei millään malttas pysyä erossa raudoista. :whip: Oiskohan haittaa jos vaikka ottas yhden hanska päivän tohon mukaan?

Jätä väliin. Tee ainakin aluksi ihan sellaisenaan. Periaatteena on, ettei säädetä ennen kuin on pakko.
Kädet ottavat kyytiä joka treenissä, ja isot liikeet vielä häiriintyy jos tekee jotain ylimääräisiä käsitreenejä --> ohjelman hyöty pienenee.
Muutenkin, tuossa tulee melkoinen kuormitus keholle ja 3x viikkoon on suurimmalle osalle joka tapauksessa maksimi miten tuota voi tehdä.
Eri asia ovat helvetin kovapohjakuntoiset urheilijat jne, mutta he taas tekevätkin lähinnä sitten df-periaatteen mukaisia treeniohjelmia.

eli: jos haluaa tehdä jotain muuta, tee keskikropalle ylimääräisiä treenejä ja/tai aerobisia/hiit-treenejä välipäivinä. Ja kyllähän täyslepopäiväkin on hyvästä, ainakin kerran viikkoon.
 
Niin kyllähän tuossa kroppa kyytiä saa erilailla kuin normi neli jakosessa. täytynee sitten vaikka lähtee lenkille jos rupee jouten olo kyllästyttämään.
 
Törmäsin jossain toisessa Pakkotoiston threadissa Dave Draperin suunnittelemaan ohjelmaan, jonka voisi laittaa tännekin:

http://www.davedraper.com/draper-full-body-strength.html

Suomeksi siis suurin piirtein näin:

PÄIVITTÄIN
10 min "cardio", selkä, vatsat.

MAANANTAI
- Jalkakyykky, 5 x 6
- Leuanveto vastaotteella, 4 x Max
- Kulmasoutu, 4 x 8

KESKIVIIKKO
- Penkki, 5 x 5
- "Clean & Press", 4 x 6 (Onkos oikea termi "tempaus" vai mikä?)
- Selänojennus lisäpainolla
- Vatsat (Roman chair, jalkojen nosto, köydellä)

PERJANTAI
- Mave, 5 x 5
- Hauiskääntö tangolla, 4 x 6
- Dippi, 4 x Max
- Roikkuminen (puristusvoima), 3 x Max
- Ranteet (3 sarjaa, 2 harjoitusta superina)

Aloittelen itse nyt dual factorin jälkeen tällä ja suunnittelen käyttäväni kyykyn, penkin ja maven kanssa syklitystä. 3 viikkoa 5 x 5:sta ja sitten seuraavat 3 viikkoa lyhyempää sarjaa jne.

Vatsoja en tee joka päivä, teen joka treenin jälkeen joko kyljet tai suorat vatsat joka harjoitusta vaihtaen. Selänojennusta en tee ollenkaan.
 
Bateman sanoi:
Törmäsin jossain toisessa Pakkotoiston threadissa Dave Draperin suunnittelemaan ohjelmaan, jonka voisi laittaa tännekin:

http://www.davedraper.com/draper-full-body-strength.html

Suomeksi siis suurin piirtein näin:

PÄIVITTÄIN
10 min "cardio", selkä, vatsat.

MAANANTAI
- Jalkakyykky, 5 x 6
- Leuanveto vastaotteella, 4 x Max
- Kulmasoutu, 4 x 8

KESKIVIIKKO
- Penkki, 5 x 5
- "Clean & Press", 4 x 6 (Onkos oikea termi "tempaus" vai mikä?)
- Selänojennus lisäpainolla
- Vatsat (Roman chair, jalkojen nosto, köydellä)

PERJANTAI
- Mave, 5 x 5
- Hauiskääntö tangolla, 4 x 6
- Dippi, 4 x Max
- Roikkuminen (puristusvoima), 3 x Max
- Ranteet (3 sarjaa, 2 harjoitusta superina)

Aloittelen itse nyt dual factorin jälkeen tällä ja suunnittelen käyttäväni kyykyn, penkin ja maven kanssa syklitystä. 3 viikkoa 5 x 5:sta ja sitten seuraavat 3 viikkoa lyhyempää sarjaa jne.

Vatsoja en tee joka päivä, teen joka treenin jälkeen joko kyljet tai suorat vatsat joka harjoitusta vaihtaen. Selänojennusta en tee ollenkaan.


Mielenkiintoinen ohjelma tuokin ja varmasti toimii keskivertotreenaajalle yleensä tehokkaammin kuin hyperjakoinen lihaseristetystikerranviikkoonkovaa.
Clean & press on lähinnä työntö, mutta ilmesesti tarkoitus tehdä ilman "allemenoa", eli loppu kuten pystypunnerrus tai push press.
 
Bateman sanoi:
Törmäsin jossain toisessa Pakkotoiston threadissa Dave Draperin suunnittelemaan ohjelmaan, jonka voisi laittaa tännekin:

http://www.davedraper.com/draper-full-body-strength.html

Suomeksi siis suurin piirtein näin:

PÄIVITTÄIN
10 min "cardio", selkä, vatsat.

MAANANTAI
- Jalkakyykky, 5 x 6
- Leuanveto vastaotteella, 4 x Max
- Kulmasoutu, 4 x 8

KESKIVIIKKO
- Penkki, 5 x 5
- "Clean & Press", 4 x 6 (Onkos oikea termi "tempaus" vai mikä?)
- Selänojennus lisäpainolla
- Vatsat (Roman chair, jalkojen nosto, köydellä)

PERJANTAI
- Mave, 5 x 5
- Hauiskääntö tangolla, 4 x 6
- Dippi, 4 x Max
- Roikkuminen (puristusvoima), 3 x Max
- Ranteet (3 sarjaa, 2 harjoitusta superina)

Aloittelen itse nyt dual factorin jälkeen tällä ja suunnittelen käyttäväni kyykyn, penkin ja maven kanssa syklitystä. 3 viikkoa 5 x 5:sta ja sitten seuraavat 3 viikkoa lyhyempää sarjaa jne.

Vatsoja en tee joka päivä, teen joka treenin jälkeen joko kyljet tai suorat vatsat joka harjoitusta vaihtaen. Selänojennusta en tee ollenkaan.

Mielestäni Draperilla on mielenkiintoisia, ja natikalle järkeviä ohjelmia (toisin, kuin esim. Arskalla), joissa käytetään paljon perusliikkeitä, ja tehdään jopa koko vartaloa läpi. Hieman voi tietysti "moderoida" joitakin treenejä ainakin volyymin suhteen
 
Kohta on takana 4kk reeniä singlefactorilla. Ajattelin vähän sekoittaa pakkaa eli yllättää lihakset tekemällä jotain erilaista muutaman viikon ajan ja sen jälkeen palata takaisin joko SF tai DF systeemiin.

Ehdotuksia vinkkejä miten yllätätte kroppanne. Riittääkö pari viikkoa, jotta painot taas räjähtävät nousuun uudessa Single/dual-factor syklissä ?
Toimisiko HST tyylillä 2 tai 3 viikkoa 15-toiston jakso ?
 
Nyt on eka treeni singlefactorilla takana. Piristävää kaiken kaikkiaan, sekä mielen että kehon kannalta. Kehityssuunta ohjelman suhteen on koko ajan mennytkin yhä pelkistetympää kohti, ~vuosi on takana 2-jakoisen parissa, sitä ennen 3- ja 4-. Omat tavoitteetkin ovat muuttuneet ehkä hieman enemmän toimivan kropan saamiseksi, toki se lihaksikkuus edelleen siellä taustalla lymyää. Näin ollen tämä 5x5-systeemi on varmasti hyvin noihin tavoitteisiin vastaava.

Tuossa fiilikset, nyt seuraa kysymyksiä. Ymmärsinkö oikein että tuo kulmasoutu tehdään räjähtävästi ja selkä heijaa vähän siinä mukana? Penkki tehdään tietenkin myös räjähtävästi (duh) ja kaarella? Tarvitseeko noiden apuliikkeiden kanssa edetä niin progresiivisesti kuin näiden pääliikkeiden kanssa, kun ne kuitenkin saavat tasaista, nousujohteista treeniä useasti viikossa?

Tuosta soudusta tuli mieleen, että tuskin vuosi sitten olisi minulla noin hyvin tuntunut latseissa - varmasti myös yksi syy siihen miksei tätä ohjelmaa voi suositella aivan aloittelijalle. Parempi omata jonkinlainen pohja ensin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom