Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Jonny]

Tänään lähtee toinen viikko menemään ja kyllä eka viikko oli aika rankan olonen. Alaselkä varsinkin tuntuu menevän jumiin jos töissä nostaa jotain vähänkään huonossa asennossa. Laudanpätkä on kantapäitten alla, joten tulee otettua kyykyt ihan pohjaan mitä en ole ennen tehnyt. 90 asteen kulmasoutu on yllättävän rankka vaikka painot eivät ole kummaisia.

Olen kyllä tykästynyt tähän ohjelmaan tosi paljon. Pitää pistää mietteitä myöhemmin lisää.

 

[Sensei Suuri]

Kyllä on mielenkiintoista luettavaa, kohta täytyy kokeilla tuota single factoria itsekkin. Osaatteko kertoa voiko tuon normikyykyn korvata etukyykyllä? Ohjeissa kyllä lukee että tuo kyykky on se tärkein liike.. Ilmeisesti kuitenkin ainakin keskimmäisenä päivänä voisi etukyykkiä?

 

[huumor]

smith-kyykky ei varmaan tule muotoon oikeen missään määrin??

 

[Habankorppu]

Smith-kyykylle ei kyllä löydy käyttöä kellekään MISSÄÄN tilanteessa. No okei, ehkä jollekin "bodarille" hieno uusi kiva tapa stimuloida jalkoja, mutta oikeesti, helvetin vaarallinen ja HUONO liike.

 

[LePale]

Vähän single factor kokemuksia:

Seitsemäs viikko ekan kerran tuli failure penkissä.
Muut liikkeet kulkee todella hyvin. Pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun olen lisännyt välillä painoja enemän kun taulukko kehottaa, koska se tuntuu niin kevyeltä.

Tämä ohjelma todellakin sopii lajiharjoittelun kanssa. Ainakaan 2 kertaa viikossa olevat brassijujutsu treenit eivät haittaa yhtään. Vaikka se painiminen ottaa ihan hyvin keskikroppaan ei ole selässäkään tuntunu mitään.

Vaa'alla pitäisi päästä käymään niin näkisi onko paino noussut yhtään. Salilla oleva vaaka näyttää ihan omiaan, en luota siihen laitteeseen yhtään.

 

[Pohjoisvirta]

Pavel Tsatsouline on sanonut, että pitää x split jaettuja lähinnä Frankensteinin ohjelmia.

Treenataan lihaksia ns. irrallisina palikoina/yksikköinä eikä ne tue toistensa lihasten toimintaa.

"Frankenstein programs"

 

[Belmondo]

Kyllä on mielenkiintoista luettavaa, kohta täytyy kokeilla tuota single factoria itsekkin. Osaatteko kertoa voiko tuon normikyykyn korvata etukyykyllä? Ohjeissa kyllä lukee että tuo kyykky on se tärkein liike.. Ilmeisesti kuitenkin ainakin keskimmäisenä päivänä voisi etukyykkiä?

Oon etukyykännyt. Ei kai siinä paljon menetä, mulla etu- tuntuu paljon paremmalta.

 

[Bricktop]

On tullut taas päivitystä tänne.
Eli Program Comparison and Selection Advice, jossa vertaillaan single- ja dual factor treeniä, kumpi sopii tietylle treenaajalle ja miksi.

 

[skeema]

Oon etukyykännyt. Ei kai siinä paljon menetä, mulla etu- tuntuu paljon paremmalta.

Etu- ja takakyykyssä on olemassa hienoisia eroja, mutta molemmat liikkeet ajavat asiansa. Takakyykyssä takareidet ottavat hittiä enemmän kuin etukyykyssä. Lisäksi takakyykyssä takapuolen ja alaselän seutu paisuvat enemmän. Etukyykyssä etureiskat aktivoituvat takakyykkyä paremmin. Molemmissa varianteissa keskikropan stabilaattorit joutuvat joka tapauksessa tekemään töitä, mutta pieniä eroja on.

Etukyykyn yksi hyvä puoli on se, että siinä ei tarvitse isoilla raudoilla varmistajaa, koska raudan alta pääsee itse pois.

 

[timse]

Tuota tuota, vaikka tuolla niin kovasti puhutaan ettei liikkeitä saisi korvata, niin voiko tuon kulmasoudun tangolla korvata kulmasoudulla kässäreillä? Menee paremmin perille...

Mutta, onko tossa tarkoituksena myöskin alaselän vahvistaminen kun se jopa 90 asteen kulmassa tehdään? Eli jos korvaan kässäreillä niin pitäiskö sekin tehdä seisten 90 asteen kulmassa vai käykö se tavallinen penkkiin nojaten tehtävä versio?

Aikas turhanpäiväinen kysymys, mutta kuitenkin...

 

[Joona]

Mutta, onko tossa tarkoituksena myöskin alaselän vahvistaminen kun se jopa 90 asteen kulmassa tehdään? Eli jos korvaan kässäreillä niin pitäiskö sekin tehdä seisten 90 asteen kulmassa vai käykö se tavallinen penkkiin nojaten tehtävä versio?

Liikkeen korvaamisesta en sano mitään, mutta jos et ole kokeillut, niin kokeile tuota kulmasoutua 90 asteen kulmassa. Sen tarkoituksena on tuntua siellä missä pitää, eikä toimia olankohautuksena mitä usein salilla näkee. Painoja saa pudottaa pystymmästä alkuun reilusti. Kokeile myös myötä- ja vastaotetta erikseen. Minulla ei ainakaan ole käsipainosoutuja tullut ikävä tuon jälkeen.

 

[S225T]

Tosiaan, jos ei ole tuettoman soutamisen suoranaisesti estävää selkävammaa, en näe mitään järkeä korvata tuota soutua tuetulla versiolla tai edes käsipainosoudulla. Alaselän pito paranee liikkeessä ja koko selkä ottaa iskua ja kovaa ottaakin. Tunne on täysin erilainen kuin "post-yates -kehokulmasoudussa", varsinkin kun keskittyy tekemään sen räjähtävästi. Pumppia ei juuri tule ainakaan samalla tavalla, tuntuma on täysin erilainen - mielenkiintoinen - ja treenin jälkeen tuntee kyllä että työtä on tehty ja kunnolla. Ja seuraavana päivänä. Kovia DOMS:eja tässä ohjelmassa ei ole tarkoitus toki hakeakaan.

 

[arpa80]

BILL STARR 5X5 (SINGLE FACTOR VERSION )

Tuota ohjelmaa olen harkinnut kokeilla. Siihen liittyen muutama kysymys, millaisilla prosenteilla olisi hyvä aloittaa? Olen koko reenihistoriani tehnyt 4-jakoisella, reenihistoriaa on joku kolmisen vuotta.

Ja kun 4-jakoisessa suositellaan treenaamaan kevyemmin 4-6 vkon välein, tosin itselläni se on 3 vkoa kovaa ja sitten kevyt. Niin olisiko tuossa ohjelmassa järkee pitää se tauko/kevyt vko ennen kuin tulee stoppi ettei enään onnistukkaan se 2.5% nousu sarjapainoissa?

 

[pevelius]

BILL STARR 5X5 (SINGLE FACTOR VERSION )

Tuota ohjelmaa olen harkinnut kokeilla. Siihen liittyen muutama kysymys, millaisilla prosenteilla olisi hyvä aloittaa? Olen koko reenihistoriani tehnyt 4-jakoisella, reenihistoriaa on joku kolmisen vuotta.

Ja kun 4-jakoisessa suositellaan treenaamaan kevyemmin 4-6 vkon välein, tosin itselläni se on 3 vkoa kovaa ja sitten kevyt. Niin olisiko tuossa ohjelmassa järkee pitää se tauko/kevyt vko ennen kuin tulee stoppi ettei enään onnistukkaan se 2.5% nousu sarjapainoissa?

aloita painolla, joka on suunnilleen 90% sun 5 toiston maksimista.
pidä taukoa/kevyttä viikkoa jne. jos siltä tuntuu. suosittelen kevyeksi viikoksi samaa ohjelmaa, mutta jätät vaan viimeiset (eli ne kovimmat) sarjat pois kaikista liikkeistä.
voit soveltaa vapaammin myös noita painojen lisäyksiä tai vähentämisiä. tee aluksi tuolla rungolla, sen jälkeen sitten virität riippuen siitä miten palaudut ja miten homma toimii.
tässä muutamia ehdotuksia siitä miten voit ohjelmaa muokata:
1. perjantain kolmoset 5% suuremmalla painolla kuin edellisen maanantain vitoset, silti seuraavana maanantaina vain se 2,5% lisää ohjelman mukaan.
2. keskiviikon kevyen kyykyn tilalle etukyykky
3. keskiviikon vatsatreeniksi polvien/jalkojen nostoa tai jotain muuta vatsahommaa
4. keskiviikolle leuanvetoa
5. perjantaille hauistreenin sijaan leuanvetoa
6. maanantaille yhden kovan vitosen tilalle 2 kovaa vitosta
7. perjantaille kovan kolmosen tilalle 2 kovaa kolmosta
8. soudun tilalle raaka rinnalleveto
9. maastanoston tilalle työntöveto
10. keskiviikon kyykky/pystypunnerrus/maastanosto-treenin tilalle työntötreeni, jossa raakaa rinnallevetoa, etukyykkyä ja ylöstyöntöä erikseen ja yhdessä

nämä nyt vain esimerkkeinä siitä, että mitä voi tehdä ilman että ohjelmasta katoaa idea. itse olen tehnyt about nuo kaikki pikkuhiljaa (ja vähän muutakin välipäiville), ja samalla ottanut kevyttä jaksottelua mukaan, eli aloitan nyt lyhyehkön piikkauksen. olen myös sahannut sen volumen kanssa, eli kevyempää treeniä välillä suunnitellusti, kun muuten mulla menee överiksi noiden ylimääräisten kovien sarjojen ja 5 kertaa viikossa treenaamisen johdosta. lisäksi olen pitänyt tuon keskiviikon fiilis-päivänä, jolloin mulla on lupa tehdä mitä haluan (eli joko työntötreeni tai sitten mavea/pystypunnerrusta tai jopa pelkkää kyykkyä ja rinnallevetoa) enkä laske toistoja tai painoja, kunhan vaan en vedä itseäni ihan piippuun.

 

[Joona]

Vähän tarkennusta tohon äskeiseen peveliuksen tekstiin. Testaa nuo viitosmaksimit hyvällä tekniikalla, muuten aloitat ohjelmasi heti menemällä perse edellä puuhun. Kyykyt siis niin, että keskivartalo pysyy tiukkana ja kyykystä ei tule mitään perse-edellä-julleen-kyykkyjä. Opettele tuo JS-row rauhassa, ei mitään egoiluja siihen. Kun olet testannut nuo viitos maksimit, niin pudota niistä painoista mieluummin varmuuden vuoksi hiukan enemmän kuin vain 10%, koska et ole ennen tehnyt. Vaikka 15%, näin tulee tuosta alusta hiukan helpompi ja kroppasi ehtii tottua hommaan, ennenkuin alkaa se todellinen rääkki. Tuo 1. muutos toimi ainakin omalta osaltani penkissä loistavasti. Ja pidä kevyet viikot kun tarvitset niitä, älä millään tietyllä aika taululla.

 

[arpa80]

Kiitos, hyviä vihjeitä on tullut.

Itse mietin esim. penkkiin sellaisia aloituspainoja kun nyt saan 110kg*5, että jos alottaisin 90kg:sta ja menisin 110kg:oon 5kg korotuksilla, vai olisiko järkevämpi mennä 100kg-->110kg 2.5kg korotuksilla. Vaikka treeni vuosia on jokunen takia niin silti olen aika usein malttamaton noiden painojen korotusten suhteen ja nyt haluaisin kerrankin tehdä jonkun ohjelman järkevästi.

 

[S225T]

Kiitos, hyviä vihjeitä on tullut.

Itse mietin esim. penkkiin sellaisia aloituspainoja kun nyt saan 110kg*5, että jos alottaisin 90kg:sta ja menisin 110kg:oon 5kg korotuksilla, vai olisiko järkevämpi mennä 100kg-->110kg 2.5kg korotuksilla. Vaikka treeni vuosia on jokunen takia niin silti olen aika usein malttamaton noiden painojen korotusten suhteen ja nyt haluaisin kerrankin tehdä jonkun ohjelman järkevästi.

Sanoisin että single factorissa ehdottomasti 2,5kg lisäyksillä penkissä. Se noista kaikista liikkeistä tökkää lähes jokaisella helpoimmin joka tapauksessa.
Yhtä hyvin voisit aloittaa vaikka 95 tai 90:stakin ja nostaa 2,5kg:lla ja panostaa vaikka tekniikkaan oikein tosissaan. Tai tehdä vaikka ensimmäiset viikot niin että joka toisto pysähtyy rinnalle. Single factor-versioissa se jatkuvuus on ensiarvoisen tärkeää, ja joonan ilmaisua lainaten, perse edellä puuhun mennään kaikkein helpoiten penkissä.
Yleistääkin voisi single factoreissa - eli lähes yleispätevästi voinee sanoa, että jos yhtään puntaroi kahden eri korotusmahdollisuuden välillä, valitsee AINA sen pienemmän. Turvallista.

 

[johtaja]

Nyt alkaa olla ensimmäinen 7 viikon HST-setti takana ja liikkeinä oli

-penkkix2
-leuat lisäpainoillax2
-kyykkyx2
-smavex2
-pystypunnerrusx2
-pohkeetx2

On toiminut selän ja ja jalkojen osalta enemmän kuin hyvin, mutta rinnan ja olkapäiden kohdalla kroppa ei vaan yksinkertaisesti palaudu ja tulokset ovat kääntyneet laskuun.

Aattelin vetästä ensi session muuten samoin paitsi vähentää hieman penkkiä ja ppunnerrusta esim:

1.penkki ja pystypx2
2.penkki ja pystypx1
3.penkki ja pystypx2

Vai olisko jollain parempaa ehdotusta?

 

[Joona]

Pinnistäpäs johtaja tuossa Treeni-osion listassa HST-trediin, niin voi löytyä nopeemmin vastauksia

 

[Sundado]

Itse esim haluaisin alkaa tehdä tämmöstä mutta jotenkin sen kuvittelen että se ei kehitä joitain paikkoja tarpeeks.

Toiseksi Pelkään ylikuntoa.

Mutta suurin ongelma on varmaan se että en pysty ollenkaan tehdä kyykkyä etu kyykkyjä tai minkään näkösiä kyykyjä WHATSOEVER... Eli answers needed.