Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Joona]

Itsellä on nyt penkkitreeni muokkautunut hieman ja tuntuisi toimivan taas erittäin hyvin mitä nyt viimeisen kolmen viikon aikana oon tehnyt. Teen ne perjantain kolmoset n. 5kg isommilla kuin maanantain vitoset ja seuraavana maanantaina taas 2,5kg kevyemmillä kuin perjantaina. Tällä tuntuisi nyt vihdoinkin tuo koko treeniuran jumittanut penkki pomppaavan uusiin ulottuvuuksiin ja eilen teinkin ensimmäisen kolmosen vanhalla penkkimaksimillani. Lisäksi korvasin pystypunnerruksen, joka tuntui syövän ojentajia ja etuolkapäitä aika pahasti, nopeuspainotteisemmalla käsipainovinopenkillä. Pitää vielä kokeilla jossain vaiheessa pystypunnerrusta vauhdikkaampana versiona jalkojen avustamana. Lisänä olkapäille on sitten vipunostot taljassa. Kyykyssä alkaa nyt tulla raja vastaan, mutta onpa se tässä noussutkin jo 20kg sarjapainoissa, eli ollaan enää 10kg päässä vanhoista sarjapainoista, jotka tein voimanostotyylisesti jalat leveällä, käytin vyötä ja toistoja ei tehty aivan pohjaan asti.. Nykyään siis jalat melko kapealla eikä vyötä. Myös minä olen korvannut keskiviikon kyykyt etukyykyllä, koska pidän liikkeestä.

edit. Ja treenipainoista en sitten puhukaan enää mitään, koska hävettää

 

[Ihmettelijä]

Täyttä asiaa!

 

[Pohjoisvirta]

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/


"Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)"

edit: provosoivaa kirjoitusta poistettu

 

[Bateman]

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/


"Split routines first began to rear their ugly little heads...

Hyvää tekstiä, olen samaa mieltä kirjoittajan kanssa. Ehkä "mesomorfit" tekeekin tulosta "vähemmällä", split-tyyppisellä treenillä mutta itse olen yllättynyt todella positiivisesti kuinka koko kropan ohjelmilla tämmönen laihaan läskiin taipuvainen saa ihan oikeasti kehitystä aikaan melkein joka viikko.

 

[S225T]

Onkos esim. S225T:llä tai jollain muulla jolla on jo useampi DF-sykli takana perusteltua mielipidettä sarjapainojen progressiosta:

Kun tehdään "ramping sets" (vaikka perjantain kyykky)
esim. 5x10kg - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x50

...niin miksi maanantaina tehdään 5x5 juuri tuolla 50kg:lla eikä 40kg:lla?

Tiedän että tätä ei saa verrata muihin ohjelmiin mutta tähän asti opitun perusteella olisi jotenkin loogisempaa että perjantaina kokeiltaisiin aina kovaan vitoseen (tässä 50kg) asti ja maanantaina tiputettaisiin hieman alaspäin (40kg) ja juntattaisiin sillä se 5x5.

Kyykyssä tämä olemassaoleva systeemi toimii mutta kuten yllä puhuttiin, penkissä tulee failure äkkiä vastaan.

Ei tulisi mieleenikään alkaa tviikkaamaan tätä mutta kiinnostaisi tietää että miksi juuri näin.

Vähän myöhään, mutta anyway:

mitään definitiivistä perustelua ei ole, mutta ajattelin tuossa aamulla asiaa:
ajattelisin lähinnä niin, että kun eletään ma-pe -periaatteella, pitää ajatella niin, että 5x5 on helvetin paljon raskaampi kuin 1x5 kokonaiskuormaltaan.
Eli maanantaina ollaan ikään kuin valmiimpana rykäisemään koko julma kuormitus. Perjantain treenistä kuitenkin palautuu kaiken järjen mukaan paremmin, jos nyt ei failureen vedä sarjaa, mutta sitähän ei pidä tehdä vaikka jäisi tavoitetoistot saamattakin.

Ja vielä lisänä voi ajatella että perusrungon mukaan la ja su on ollut "täyslepoa" ilman ainakaan kyykkäämistä, toisin kuin ma ja pe väli, jossa on keskiviikkonakin kyykkäystä.

Penkissä ja soudussahan tuo menee juuri toisin päin eli maanantaina on se 1x5 -päivä.

 

[Tomppa85]

Oli hieno artikkeli. Tässä on yksi lempikohdistani:

Today, of course, they’re still not talking. Even though it’s a big open secret in the muscle mag industry that most -- okay, probably all -- of the physiques you see pictured in the ‘comics’ were ultimately built with steroids. And the mags are still publishing those split routines, and not mentioning the prerequisite need for boatloads of drugs to make those programs work. And for that, I most certainly do blame Joe Weider and Bob Kennedy and all their ilk. They are selling unattainable dreams to kids and wide-eyed young men; they are selling these poor bastards supplements that won’t work, and cheating them of something that could otherwise have been a very fulfilling and worthwhile pursuit, and they are leading them to failure and disappointment -- and they know it! I personally wasted precious years of my life -- perhaps what might have been my most productive training years, with a system pumped full of raging teenage hormones -- on those ineffectual and pernicious routines. To think how much bigger and stronger I might have been today is almost enough to move me to tears. Would that I knew then … Oh yes, I am still holding this grudge after all these years!

 

[Pohjoisvirta]

Oli hieno artikkeli. Tässä on yksi lempikohdistani:

Oh yes, I am still holding this grudge after all these years!

Katkeran miehen tilitys:D. Mutta hieno artikkeli tosiaan. Voimailuun ja potailuun sopii nuo 1-2 jakoiset hyvin.

 

[Bateman]

Vähän myöhään, mutta anyway...

Jep jep, kiitti kommenteista.

Tiivistettynä siis: 1x5:n viimeisen sarjan ei ole tarkoitus olla "maksimi", vaan maksimi on koko 5x5.

 

[SIC-]

Olen tuolla single factorilla nyt vääntänyt kohta 3kk ja todella hyvin on tulosta tullut. Mutta nyt olisi ohjelman muutoksen paikka koska kaveri puhui mukaan nyrkkeilyyn. Epäilen että tulisi kovia ongelmia palautumisen kanssa tuolla nykyisellä ohjelmalla... Mitenkäs muuttaisi tuota single factoria? Ajattelin että joko 3 x viikossa vähän kevyemmin tai 2 x viikossa kovaa kävisi salilla. Pitäisiköhän tuo keskiviikon treeni pudottaa kokonaan pois?

 

[tokkopaisto]

jaa-a, nää on näitä ikuisuuskymysyksiä. progressiivisen painoharjoittelun ja esim. just nyrkkeilyharjoittelun yhdistäminen ei oo välttämättä ihan yksioikoista - ainakaan niin että lopputulos ois optimaalinen kummankin lajin kannalta. tässä tapauksessa ongelmana on just se että toi punttiohjelma on "suunniteltu toteutettavaksi" just tuollaisenaan. jos siihen nyt integroi nyrkkeilyä niin ton ohjelman pohjana oleva idea kusee.

parhaiten nyrkkeilyn kanssa sopivaa oheispunttailua osais varmaan parhaiten neuvoo esim. juuri nyrkkeilijä tai muu taistelulajin vääntäjä. voihan sitä kokeilla.

 

[S225T]

Pitää muistaa että juuri tuon single factor-version tyyppinen treeni oli Bill Starrin alun perin suunnittelema - tarkoitettu nimenomaan jenkkifutispelaajille (legendaarinen The Strongest Shall Survive -kirja joka on edelleen varsin aktuellia asiaa).
Eiköhän siinäkin ole oletuksena laskettu jotain lajitreeniä "sisään", vaikka toki voimanlisäykset yms on pääosin tehty off-seasonilla. Jonkinasteista kevennystä voi näin ollen toki vaatia, ainakin aika ajoin. Kokeilemalla tuokin selviää.
Pitää muistaa että suurin osa urheilijoista treenaa määrällisesti helvetin paljon.
Jos on menossa vaikkapa tuo 5x5 -systeemi ja siihen lyö yhtäkkiä päälle hirveän määrän muuta treeniä kerralla, on toki vaara pamahtaa ylikunnon puolelle. Progressiivinen treenimäärän lisäys taas on ainoastaan tervetullut ajatus.
Näin äkkiseltään ehkä voisi ajatella tosiaan vaikkapa tehdä pari kertaa koko kropan noilla liikkeillä viikossa läpi aluksi ja lisätä se kolmas tilanteen salliessa, kun keho tottuu suurempaan työmäärään nyrkkeilyn myötä. Muutenkin kenties kannattaisi painottaa noissa liikkeissä räjähtävyyttä ja pitää kevyitä viikkoja hieman alemmalla kynnyksellä.

 

[SIC-]

Mietiskelin tässä että mitäpä jos pitäisi tuo 5 x 5 samana, mutta pudottaisi huomattavasti painoja näin alkuun ja sitten kevyesti nostaisi niitä viikottain. Ei menisi paikat heti tukkoon tuon nyrkkeilyn takia.

 

[tokkopaisto]

En nyt tietystikään yhtään tiedä että mitä boxausharjoittelusi tarkkaan ottaen sisältää, mutta jos esim. etuolkapäät saa kovasti rasitusta (ilmeisesti saa?) siinä, niin kannattanee huomioida se vastaavasti painoharjoittelussa.

 

[LePale]

Montako kertaa viikossa sitä nyrkkeilyä tulisi?
Kun 3kk olet jo tätä tehnyt niin keho on varmasti tottunut tähän puntti reeniin, ei pari kertaa viikossa nyrkkeily haittaa yhtään.
Itse olen tehnyt single factoria siinä uskossa, että se sopii lajiharjoittelun yhteyteen paremmin kuin täysillä loppuunasti viety monijakoinen ohjelma.
Itsellä single factor ja muutama kerta brassi jujutsua viikossa.
Kuuntele kroppaa ja muista venytellä, eiköhän se siitä.

 

[Bricktop]

Kolmen viikon tauko, joista pari meni flunssassa, teki tehtävänsä ja nyt jumittaa painot pahasti. Kaloreita on tullut nyt hieman vähemmän, paino pysyy samassa. Onko sillä ruokailulla niin suuri merkitys voimatasojen nousuun? Kai se on pakko vaan mättää sitä ruokaa enemmän ja kattoa rupeeko taas kehitystä tulemaan. Single factorilla siis mennään edelleen.

 

[S225T]

Montako kertaa viikossa sitä nyrkkeilyä tulisi?
Kun 3kk olet jo tätä tehnyt niin keho on varmasti tottunut tähän puntti reeniin, ei pari kertaa viikossa nyrkkeily haittaa yhtään.
Itse olen tehnyt single factoria siinä uskossa, että se sopii lajiharjoittelun yhteyteen paremmin kuin täysillä loppuunasti viety monijakoinen ohjelma.
Itsellä single factor ja muutama kerta brassi jujutsua viikossa.
Kuuntele kroppaa ja muista venytellä, eiköhän se siitä.

Nimenomaan - sopii 100% varmuudella paremmin kuin happoloppuunsarjoilla vedetty monijakoinen lihasryhmä kerran viikossa-ohjelma, joka tekee lihaksista pahimmillaan pariksi päiväksi käyttökelvottomat, vaikka niitä jo pitäisi päästä treenaamaan.

 

[Jonny]

Kyllä on yksi kiinnostavimmista treenithreadeistä mitä minä olen lukenut. Olenkin lukenut noita linkkejä ja tarkoitus olisi joku päivä tässä paneutua kunnolla ja lukea kaikki mahdollinen. Dietti on kesken, joten ajattelin dietin loputtua ottaa käyttöön, mutta S225T on käyttänyt dietillä niin miksi en minäkin. Pitää nyt sisäistää kunnolla tämä ja ottaa käytäntöön. Tällä hetkellä 4-jakoinen käytössä.

 

[trebla]

Mietiskelin tässä että mitäpä jos pitäisi tuo 5 x 5 samana, mutta pudottaisi huomattavasti painoja näin alkuun ja sitten kevyesti nostaisi niitä viikottain. Ei menisi paikat heti tukkoon tuon nyrkkeilyn takia.

Olisko siinä mitään järkeä, että pidentäis kiertoa tuosta viikosta vaikka 8-9 päivään? Itse oon kanssa kiinnostunut tästä punttiohjelmasta ja ajattelin sovittaa sen lajitreenien sekaan pidentämällä kiertoa hieman. Luulisi, ettei tällä olisi ainakaan negatiivisia vaikutuksia jos kierto olisi esim. 9 päivää ja sen aikana tekisi 3 punttitreeniä ja 2-3 lajitreeniä. Hiljalleen voisi siitä vaikka kiristää tahtia ja pyrkiä siirtymään lyhyempään kiertoon.

 

[GoA]

Mulla loppu kehitys nyt kun tuli pientä flunssaa päälle ja tuli vastaan noi omat rajat. Nuo aiheuttivat pienen motivaation laskun ja tuohon loppui painojen johdonmukainen laskeminen. Pitäis varmaan ottaa uudelleen käyttöön ihan alusta alkaen paperin mukaan menien.

 

[Habankorppu]

Sepäs oli mielenkiintonen "sykli". Loppu tuli viikon 7 puolivälissä pitkän ylläritauon takia ja nyt viiiiihdoinkin päätin alkaa korjaamaan kropan epätasapainosuuksia ihan erilaisella treenillä. Hyvät fiilikset jäi silti ohjelmasta, ja massakin nousi 2 kiloa (ei pelkkää nestettä! ;)). Treenipainoista aika paha sanoa mitään absoluuttista kun jäi noi maksimit testaamatta sen jälkeen, mutta kyykyssä ainakin mentiin helposti kaikkien vanhojen maksimien yli. Mave pysy aika lailla samassa, ja penkki, kulmasoutu ja pystypunnerrus nousivat ihan kivasti. Nyt on kyllä ollut sen verran pitkään ylimatalia toistomääriä ja muuta että pääkoppa kaipaa virkistystä. Palailen sitten joskus kun taas jatkan normitreeniä johonkin 2-jakoseen treeniin jossa vähän pidempiä sarjoja vaihteeksi. Tai jotain.

Suosittelen. :kippis1: