Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Jos dippi sattuu niin jätä tekemättä. Noi perjantain käsiliikkeet on tuolla vaan sen takia kun moni kuitenkin haluaa niitä jossain kohtaa treenata. Häiritsee vähiten pääliikkeitä kun tehdään perjantaina ennen parin päivän lepoa. Ja jos dippiä et tee niin suosittelen ranskalaisia ojentajille. Mutta niin kuin sanottu, ihan hyvin pärjäät ilman noita perjantain ekstraliikkeitäkin. Varsinkin kun teet ne leuat keskiviikkona.
Äläkä muutenkaan ala lisäilemään mitään ylimääräistä tonne minnekään. Aloita maltillisilla painoilla vaikka alkuun voi tuntua kevyeltä, tee ohjelman mukaan ja nauti tuloksista:)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
anve sanoi:
Jos dippi sattuu niin jätä tekemättä. Noi perjantain käsiliikkeet on tuolla vaan sen takia kun moni kuitenkin haluaa niitä jossain kohtaa treenata. Häiritsee vähiten pääliikkeitä kun tehdään perjantaina ennen parin päivän lepoa. Ja jos dippiä et tee niin suosittelen ranskalaisia ojentajille. Mutta niin kuin sanottu, ihan hyvin pärjäät ilman noita perjantain ekstraliikkeitäkin. Varsinkin kun teet ne leuat keskiviikkona.
Äläkä muutenkaan ala lisäilemään mitään ylimääräistä tonne minnekään. Aloita maltillisilla painoilla vaikka alkuun voi tuntua kevyeltä, tee ohjelman mukaan ja nauti tuloksista:)
Click to expand...

Ohjelmaan kuuluisi perjantaina penkki, dippi, SEKÄ ojentajapunnerrus. Ehkä pitää vaan kokeilla pitkästä aikaa, että kestääkö paikat dippiä ja miettiä että kumman karsii pois.
Ei ollut suunnitelmissa lisäillä muuta kuin leuat, kun kerran se on "luvallista" ;) ja nekin suhteellisen kevyesti.
 
Niin toihan on ns. madcow-versio vanhasta Bill Starrin ohjelmasta. Alkuperäisessä ohjelmassahan ei mitään 'beachworkia' ollut ollenkaan. Dippi, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö on tuohon madcown ohjelmaan laitettu perjantaille sen takia kun moni kuitenkin noita ylimääräisiä käsiliikkeitä sinne yrittää mahduttaa. Itse tein aikanaan tuota niin, että perjantaina oli dippi muttei enää muita ojentajaliikkeitä. Hyvin toimi.

edit. Huomasin tuolta toisesta ketjusta, että sulla on vielä aika vähän treenitaustaa takana. Melkein jättäisin sekä dipin että ranskalaiset vielä pois. Lisää sitten ohjelmaan kun rupeaa punnerruksissa kehitys hiipumaan.
 
Pitänee varmaan tutkailla sitten perjantaina että miltä tuntuu. Löytyykö ylimääräistä ruutia. Jokatapauksessa maltilla mennään ja sarjapainotkin saavuttaa vanhat maksimit vasta muutaman viikon kuluttua.
Kiitos vastauksista anve!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Olen pitkään tsekkaillu tuota Stronglifts 5x5 ohjelmaa, ja tänään päätin aloittaa sen kokeilun.
Latasin sen ilmaisen e-kirjan mikä siitä on saatavilla, en ole ehtinyt sitä kokonaan lukasemaan, joten vastaus sattaisi löytyä sieltä, mutta mihin siirtyä kun tämä ohjelma on tehty. Olettaen juuri ettei lopputtomiin pysty sitä 2,5kg lisäämään rautaa, missä vaiheessa tulisi ns aloittaa taas alusta (vähentää painoja) tai siirtyä seuraavaan vastaavanlaiseen ohjelmaan?

Entä miten tuohon kannattaa lisätä cardiota yms? Pleaan rugbya, joten lajireenit 1-2 viikossa ja sen lisäksi oli ihan hyvä käydä lenkillä / intervalleja tehdä, mihin väliin niitä kannattaisi tehdä?
 
Varmasti kysytty jo aiemmin, mutta millaisia sarjoja maastavedossa tulisi tehdä, jos ohjelma on seuraavanlainen
Mave 1x5
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Leuat 2xmax

Jos teen 1x5 maastavedossa esimerkiksi 150 kilolla onko alla olevat sarjat sopivia siihen pohjalle, vai tulisiko kovia sarjoja tehdä enemmän (esim. 1x5 130kg?)
1x10 40kg
1x5 60kg
1x5 100kg
1x5 150kg
 
jackoo sanoi:
Varmasti kysytty jo aiemmin, mutta millaisia sarjoja maastavedossa tulisi tehdä, jos ohjelma on seuraavanlainen
Mave 1x5
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Leuat 2xmax

Jos teen 1x5 maastavedossa esimerkiksi 150 kilolla onko alla olevat sarjat sopivia siihen pohjalle, vai tulisiko kovia sarjoja tehdä enemmän (esim. 1x5 130kg?)
1x10 40kg
1x5 60kg
1x5 100kg
1x5 150kg
Click to expand...

ite tekisin esim:

10*40kg
5*60kg
3*80kg
3*100kg
1*120kg
1*140kg
työsarjat
1*5-150kg

Oma hermosto herää ainakin vasta kun ollaan lähellä työsarjan painoja, kumminkin toistoja tehdään vain 1 tai 2 ettei väsytetä kroppaa turhaan ennen "oikeaa" nostoa
 
Täälläkun nyt näistä Bill Starrin ohjelmista puhutaan niin haluaisin kysyä onko kellään kokemuksia taikka tietoa tosta Billin 636 ohjelmasta. Jenkki foorumilla oli siitä jtn juttua mutta en mitään tarkempaa/virallisempaa tietoa löytänyt.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Näkemystänne kaivataan!

Tein 7 viikkoa SF, jonka jälkeen resetion ohjelman päivittäen 5x maksimit nykyisiin. Sain jälleen tehtyä osassa liikkeitä 7 ja osassa 6 viikkoa. Sairastuin flunssaan tämän jälkeen viikoksi ja ajattelin käydä huomenna nyt jo parantuneena treenailemassa edellisen viikon perjantain treenin ja jatkaa sitten ohjelmaa siitä mihin jäin, eli viikolta 6 tai 7 liikkeestä riippuen.

Rupesin kuitenkin miettimään, että olisiko fiksumpaa reseroida ohjelma taas maksimit päivittäen. Tässähän on pidetty tavallaan kevyt viikko ja saattaa jumittaa aika nopeasti kropan ja kehityksen jos yrittää jatkaa siitä mihin jäi ennen flunssaa. Viimeisellä treeniviikolla tuli kuitenkin failuret niin kyykyssä, penkissä kuin pystypunnerruksesakin.

Mitä mieltä olette? Olen myös pohtinut jopa ohjelman vaihtoa välillä, kun tammikuusta asti on menty SF:llä ja kehitys ei ole ollut mielestäni kovin huimaa. Tosin sarjapainoissa ei ole hirveästi kehumista: kyykky 5x85, penkki 5x70, mave 5x120, pystäri 5x42.5, kulmasoutu 5x70...
 
SL5x5 toinen kuukausi käynnissä ja muutama ongelma tullut vastaan. Samana päivänä ei vain yksinkertaisesti pysty tekemään maastavedossa ja kyykyssä kovia sarjoja. Jos teen maastavedon ennen kyykkyä, kyykyssä sarjat maksimissaan 3/2/1. Jos taas teen kyykyn ennen maastavetoa pitää tangosta ottaa maastavedossa ainakin 10kg jossei enemmänkin. Mitä tässä tilanteessa pitäisi tehdä? Olenko vain heikko :rolleyes:
 
jackoo sanoi:
SL5x5 toinen kuukausi käynnissä ja muutama ongelma tullut vastaan. Samana päivänä ei vain yksinkertaisesti pysty tekemään maastavedossa ja kyykyssä kovia sarjoja. Jos teen maastavedon ennen kyykkyä, kyykyssä sarjat maksimissaan 3/2/1. Jos taas teen kyykyn ennen maastavetoa pitää tangosta ottaa maastavedossa ainakin 10kg jossei enemmänkin. Mitä tässä tilanteessa pitäisi tehdä? Olenko vain heikko :rolleyes:
Click to expand...

Anyone?
 
jackoo sanoi:
Anyone?
Click to expand...

Teethän kyykyn ja maven välissä pystäri sarjat? Siinä jo vähän alakroppa saa taukoa ja tossa SL 5x5 tehdään mavessa vaan yks kova viitonen. Eli se workout B näyttää tältä: Kyykky 5x5, Pystäri 5x5, Mave 1x5. Ja eihän toi loputtomiin tietenkään toimi, että 2.5kg per treeni lisätään rautaa tankoon. Missä sarjapainot nyt liikkuu?
 
Kysyn tätä nyt kun kuitenkin tulee jossain vastaan. Miten kannattaa toimia, jos/kun käy niin että jokin liike ei onnistukaan (ei nouse edellisestä viikosta +2,5kg) Bill Starrin 5x5-setissä? Liikkeinä siis kyykky, mave, vinopena, penkki ja pendlay. Ite vähän järkeilin sen niin, et tekee seuraavalla viikolla sit saman kun sillä viikolla millä stoppi tuli. Vai kandeeko tehä siitä edellinen viikko? Ja onko kannattavempaa jatkaa muut liikkeet normaalisti vai ottaa viikko/kaks takapakkia niissäkin?

Selvennös: Kyykky viikolla 4 5x125 maanantaina ok, mutta jos viikolla 5 5x127,5 ei mene. Otanko perjantaina 125 vai 122,5, kun normaalistihan siihen tulee jo se 2,5 kilon korotus kolmella toistolla, mikä tehdään seuraavana maanantaina 5 toistolla.

Olipas selvennös. Jos joku ymmärtää, apua voi antaa.
 
mantyomena sanoi:
Kysyn tätä nyt kun kuitenkin tulee jossain vastaan. Miten kannattaa toimia, jos/kun käy niin että jokin liike ei onnistukaan (ei nouse edellisestä viikosta +2,5kg) Bill Starrin 5x5-setissä? Liikkeinä siis kyykky, mave, vinopena, penkki ja pendlay. Ite vähän järkeilin sen niin, et tekee seuraavalla viikolla sit saman kun sillä viikolla millä stoppi tuli. Vai kandeeko tehä siitä edellinen viikko? Ja onko kannattavempaa jatkaa muut liikkeet normaalisti vai ottaa viikko/kaks takapakkia niissäkin?

Selvennös: Kyykky viikolla 4 5x125 maanantaina ok, mutta jos viikolla 5 5x127,5 ei mene. Otanko perjantaina 125 vai 122,5, kun normaalistihan siihen tulee jo se 2,5 kilon korotus kolmella toistolla, mikä tehdään seuraavana maanantaina 5 toistolla.

Olipas selvennös. Jos joku ymmärtää, apua voi antaa.
Click to expand...

Itse olen ainakin tehnyt vain sen liikkeen viikon uudelleen, missä jää toistoja tekemättä. Esim viime tiistaina tuli penassa vain 4x110 ja lauantaina otin 3x112,5. Muissa nostan sen 2,5kg paitsi penkissä mennään samoilla.
 
Single factoria tuli tehtyä 11 viikkoa ihan hyvin tuloksin. Oli oikein mukavaa vaihtelua pitkään jatkuneeseen bodailuun 3-4 jakoisilla ohjelmilla. Kyykky jäi viikolle 8. Penkki, pystypunnerrus ja pendlay-soutu viikolle 10. Maastaveto ei epäonnistunut kertaakaan. Pendlay olikin ihan uus liike mulle. Pystypunnerrusta en ollut tehnyt seisten pitkään aikaan ja painot siinä olikin yllättäen aika paljon pienemmät verrattuna istuen tehtävään versioon.

Ennen ohjelmaa testatut sarjat ja kehitys:

Kyykky 160x3 > 170x4 / 172.5x3

Penkki 120x7 > 135x4 / 137.5x3

Pendlay-soutu 90x5 > 110x5

Pystypunnerrus seisten 65x5 > 77.5x4

Maastaveto 200x6 > 215x5 / 250x1, koitin maksimin viikolla 11

Paino nousi nelisen kiloa ja pattiakin on tullut, varsinkin selkään :) Voin kyllä lämpimästi suositella tätä ohjelmaa. Nyt välillä kaksijakoista ja jos sit vaikka koittais dual factoria.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom