Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
pkka sanoi:
Pari vuotta sitten kävinkin fysioterapiassa, kun selkä kipeytyi ensimmäisen kerran. Ja diagnoosi olikin juuri tuo, että syvät vatsalihakset eivät aktivoidu oikein. Muutaman kuukauden sielä kävin hierottavana ja jonkilaista "sähköhoitoa" sain.

Hoito-ohjeiksi en saanut kuin ympäripyöreästi keskivartalon vahvistamisen esim. voimapyörän ja kevyen koko kropan treenaamisen..
Jälkeenpäin ihmettelinkin että oli aika paskat hoito-ohjeet, mutta selkäkipu helpotti hetkellisesti (hieronnan ja totaalilevon ansiosta luultavasti) niin en asiaa sen kummemmin jäänyt kyselemään..

Iso kiitos hoito-ohjeista! :worship: Venyttellyt oonkin melko aktiivisesti, mutta nuo aktivaatio harjoitukset on aivan uusi juttu. Jos alan tehdä niitä osana lämmittelyä, ennen kovia kyykky ja mave sarjoja, niin voiko tehdä lisäksi myös päivittäin venyttelyn yhteydessä, vai onko jo liikaa?
Click to expand...
Et voi tehdä liikaa, mitä useammin sen parempi.
Kannattaa myös kävellessä tarkistaa aktivoituvatko pakarat vai laahustavatko jalat.
Tässä hyvä venytys vielä takareiskoille: https://www.youtube.com/watch?v=C-wiOqYcxoI

Noita lantionnostoja voi tehdä 3-4x5x5sec lämppäreiden välissä ja kun tulevat helpoiksi niin yhdellä jalalla.
Kannattaa myös kiinnittää huomiota alaselkään kun teet noita, se ei saisi notkistua vaan selän pitäisi pysyä neutraalina.
Käytännössä tämä onnistuu kun hengität hapet ulos vatsasta ja pidät navan sisällä. ("kiinni selkärangassa" koko liikkeen ajan, voit hengittää vatsa sisälläkin.)

Ja tietenkin niitä syviä lihaksiakin on hyvä vahvistaa ainakin aluksi koska ovat pääseet heikentymään.
Voimatasotkin tulevat luultavimmin kasvamaan kun alaselkä ei joudu ottamaan vatsalihaksien ja pakaroiden tehtäviä kyykyssä ja mavessa.

Ei muuta tsemppiä treeneihin!
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
myo sanoi:
Jos kehitys jatkuu niin en vaihtaisi. Missä painoissa pääliikkeet liikkuu nyt?
Click to expand...

Oliko tosiaan, että Advance versio kesti 9. viikkoa ja aloittelevalle kesti 12. viikkoa tjsp.?
Kyykky: 3x3x185kg (nostin viime viikosta 20 kg sarjapainoa, koska tämä viikko on ohjelman viimeinen)
Mave 3x3x182,5kg (viime viikkoinen)
Penkki 3x130kg
Pystypun. 3x3x77,5kg
Pendlayrow 3x110kg (ei täysin puhdasta)
Tosiaan kokeilin viime viikon perjantaina Kyykyssä 3x190kg ja tuntui kevyeltä, joten nostin tämän viikon Maanantain sarjapainoja ihan pikkasen vain. Eli kyykyssä olisi ollut varaa raskaammille sarjapainoille.
 
myo sanoi:
Et voi tehdä liikaa, mitä useammin sen parempi.
Kannattaa myös kävellessä tarkistaa aktivoituvatko pakarat vai laahustavatko jalat.
Tässä hyvä venytys vielä takareiskoille: https://www.youtube.com/watch?v=C-wiOqYcxoI

Noita lantionnostoja voi tehdä 3-4x5x5sec lämppäreiden välissä ja kun tulevat helpoiksi niin yhdellä jalalla.
Kannattaa myös kiinnittää huomiota alaselkään kun teet noita, se ei saisi notkistua vaan selän pitäisi pysyä neutraalina.
Käytännössä tämä onnistuu kun hengität hapet ulos vatsasta ja pidät navan sisällä. ("kiinni selkärangassa" koko liikkeen ajan, voit hengittää vatsa sisälläkin.)

Ja tietenkin niitä syviä lihaksiakin on hyvä vahvistaa ainakin aluksi koska ovat pääseet heikentymään.
Voimatasotkin tulevat luultavimmin kasvamaan kun alaselkä ei joudu ottamaan vatsalihaksien ja pakaroiden tehtäviä kyykyssä ja mavessa.

Ei muuta tsemppiä treeneihin!
Click to expand...

Okei. Jatkan näillä neuvoilla. Paljon kiitoksia!
 
Raatis sanoi:
Oliko tosiaan, että Advance versio kesti 9. viikkoa ja aloittelevalle kesti 12. viikkoa tjsp.?
Kyykky: 3x3x185kg (nostin viime viikosta 20 kg sarjapainoa, koska tämä viikko on ohjelman viimeinen)
Mave 3x3x182,5kg (viime viikkoinen)
Penkki 3x130kg
Pystypun. 3x3x77,5kg
Pendlayrow 3x110kg (ei täysin puhdasta)
Tosiaan kokeilin viime viikon perjantaina Kyykyssä 3x190kg ja tuntui kevyeltä, joten nostin tämän viikon Maanantain sarjapainoja ihan pikkasen vain. Eli kyykyssä olisi ollut varaa raskaammille sarjapainoille.
Click to expand...
Toisaalta jos tuohon tahtiin voi vielä malmia lyödä tankoon voi olla advanced ohjelman progressio liian hidasta.
Mitä ohjelmaa olet miettinyt tilalle?
 
myo sanoi:
Toisaalta jos tuohon tahtiin voi vielä malmia lyödä tankoon voi olla advanced ohjelman progressio liian hidasta.
Mitä ohjelmaa olet miettinyt tilalle?
Click to expand...

Oon miettinyt tota Elaston 2-jakoista ohjelmaa. Voisin kyllä käydä neljä kertaa viikossa salilla. Tuntuu, että advanced versiolla on ollut kehitys varmempaa? Ei ole tullut takapakkia yhtään. Vai suositteletko jotain tiettyä?
 
Raatis sanoi:
Oon miettinyt tota Elaston 2-jakoista ohjelmaa. Voisin kyllä käydä neljä kertaa viikossa salilla. Tuntuu, että advanced versiolla on ollut kehitys varmempaa? Ei ole tullut takapakkia yhtään. Vai suositteletko jotain tiettyä?
Click to expand...

Toisaalta, miksipäs en alottaisi advance ohjelmaa uudestaan, koska kulkee niin hyvin :)
 
Noh, kokeilen vaihteeksi Linear versiota intermediateille :P Vaikka sen kanssa oli vähän ongelmia ekalla yrittämällä. Mut laitetaan rullaamaan ja katsotaan miten jätkän käy :)
 
Pääsin tuossa Single Factorissa 4. viikolle, eli aiemmin kokeiltujen vitosmaksimien kimppuun. Keskiviikon treenin jälkeen alkoi ranne kipuilla sen verran, että sen jälkeen en ole varmuuden vuoksi treenannut muuta kuin jalkoja (en niitäkään SF:n progression mukaisesti). Ranne alkaa tuntua jo paremmalta ja maanantaina voisi palata taas kunnolla ohjelman pariin. Suosittelisitteko aloittamaan kesken jääneen viikon alusta (taukoa tulee noin 2,5 viikkoa) vai pakittamaan jollekin edellisviikolle?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
laittakaas tietoviisaat mulle joku ohjelma millä kasvaa voimaa ja lihasta. ei mitään ihan aloittelijan kummiskaan.
Nyt on:
Rinta/ojentaja n. 9-10x10 per lihas 3-4x10
Selkä n.9-10x10 lihas 3-4x10
Haius/olkapäät n.9-10x10 lihas 3-4x10
Jalat n.vaikea sanoa 3-4x10
vatsaa joka kerta ja alaselkä joka toinen kerta.
 
Koysono sanoi:
laittakaas tietoviisaat mulle joku ohjelma millä kasvaa voimaa ja lihasta. ei mitään ihan aloittelijan kummiskaan.
Nyt on:
Rinta/ojentaja n. 9-10x10 per lihas 3-4x10
Selkä n.9-10x10 lihas 3-4x10
Haius/olkapäät n.9-10x10 lihas 3-4x10
Jalat n.vaikea sanoa 3-4x10
vatsaa joka kerta ja alaselkä joka toinen kerta.
Click to expand...

Tuota, selaapas ensimmäiselle sivulle ja alat lukemaan. En oikein muuta osaa sanoa tähän :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kokeilin tuota enkkuversiota (5x5_advanced_v0.3.xls), mutta aika ihmeelliseltä progressio vaikuttaa.
Kyykyn ollessa 5x160 kg, se ehdottaa ekan viikon aloituspainoksi 118 kg...aika vähän. Onko siinä excelissä joku pauna-muunnin tms.?

Oisko kellään kunnollista DF-taulukkoa suomeksi?
 
Jelpatkaas vähäsen, kuten sanottua tuon 5x5_advanced_v0.3.xls-excelin progressio vaikuttaa aika ihmeelliseltä.

Jos tuohon exceliin lisään esim. tämän hetken kyykyn vitosen sarjan, on se 5x160 kg.
Exceli tarjoaa ekan viikon sarjaksi 5x118 kg (toinen 133 kg, kolmas 148 kg, neljäs 155 kg). Ja eikös ohjeissa sanota että kolmannessa viikossa ollaan nykyisissä painossa eli 160 kg, tästä tulee siis heittoa 12 kg.

Taulukossa on arvot:
Week 1 Offset 80*%
1x5/1x3 Set Interval 6,0*%
Week 3/8 PR Increase 0,0*%
Tonnage Cutoff 60*%

Tässä vielä koko kaavio.

R W1 W2 W3 W4 R W5 W6 W7 W8 W9
5 118 133 148 155 3 155 160 165 170 174
5 118 133 148 155 3 155 160 165 170 174
5 118 133 148 155 3 155 160 165 170 174
5 118 133 148 155
5 118 133 148 155

Edit: hajoaa tuo kaavio, mutta eiköhän siitä selvän saa...

Mutta eikös se ole niin simppeli, että jos kyykylle on nyky 5 x maksimi 160 kg, on ekan viikon paino n. 80% eli 128 kg, seuraava 90% eli 144 kg, kolmas ois nykyinen 160 kg.
Onko progressio oletuksena prosentuaalinen kuten tässä vai voiko se olla esim. 10 kg/vko?

Ja se 1x5 on taas ihan eri juttu ;)

Mikä menee pieleen vai ajattelenko vaan liian insinöörimäisesti?
 
Nyttenhän se lykkäs. Nyt on 3. viikko menossa ja Maanantain 1x5 penkki ei onnistunut, tuli vain 4 ja tänään mave töksähti jo tokan sarjan jälkeen. Pitäisiköhän ottaa ensi viikolla tämä viikko uudestaan? Kyseessähän on advanced versio menossa.
 
Raatis sanoi:
Nyttenhän se lykkäs. Nyt on 3. viikko menossa ja Maanantain 1x5 penkki ei onnistunut, tuli vain 4 ja tänään mave töksähti jo tokan sarjan jälkeen. Pitäisiköhän ottaa ensi viikolla tämä viikko uudestaan? Kyseessähän on advanced versio menossa.
Click to expand...

Eipä hätää. Suora lainaus sivustolta: '' If you miss a weight, hold it constant for the next week by carrying it forward (you should not be missing until weeks 3/4 though)'' eli pidä painot samana tulevalle viikolle. Jos ei silloinkaan nouse, voisi olla viisasta jopa laskea painoja viimeiselle/toiseksi viimeiselle viikolle ja aloittaa uusi treenikierto huomattavasti kevyemmillä painoilla. Huomasitko, että ohjelmassa suositeltiin aloittamista 80% tämän hetkisestä maksimista?
 
Tuntu viimeeksi kehitys niin vauhdikkaalta, että laitoin jotain 85%-90% mukaan, ihan tarkkaan en laskenut. Ens viikolla tiukka draivi päälle niin kyllä ne sielt tulee. :puntti:
Neljännen viikon jälkeen alkaisi deloading vaihe. Mut jos ei ens viikolla rokkaa niin pitää lähteä alusta liikkeelle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom