• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

Liittynyt
2.4.2014
Viestejä
11
Moi.saisko mielipiteitä tälläsesta ohjelmasta progressiosta sen verran että alotan 50%4x5 painoista ja 5kg lisää per liike niin kauan kun mahdollista ja sen jälkeen 2.5kg ohjelma tälläinen.

reeni1
kyykky 4x5
penkki 4x5
mave 4x5
kulmasoutu 4x5

reeni2
kyykky 4x5
pystäri 4x5
rive 4x5 raaka
leuat 4x5 lisäpaino

ja reenit tosiaan joka toinen päivä 1lepo aina reenien välissä.
 
Liittynyt
2.4.2014
Viestejä
11
Miksei yksijakoisessa voima ohjelmassa missä tarkoitus käyttää lineaarista progresiota voisi tehdä 4x5 joka liikeessä?
50%aloitukset otin suoraan 5x5 strongliftistä
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 888
Aika tylsää tehdä aina samat sarjamäärät ja toistot. Kehitystäkin tulee varmasti paremmin jos tuota laajennetaan edes 4-6x4-6 alueelle. Jos tykkäät tehdä samaa joka kerta niin okei, anna mennä, mulla ei kestäisi pää.

Esimerkiksi minulla kestäisi 13 viikkoa kyykyssä päästä tasolle jossa jo nyt olen mikäli aloittaisin 50% painoilla tekemään 4x5 kyykyssä ja lisäisin 5kg per kerta. Ensimmäiset kaksi kuukautta olisivat käytännössä kevyitä viikkoja ja niitä tuskin tarvitaan kahdeksaa putkeen...

edit: jäädyin vähän tossa matikassa kun laskin että lisäisi 5kg viikoittain eikä joka kerta, tajusit kuitenkin varmaan pointin.
 
Liittynyt
2.4.2014
Viestejä
11
Aika tylsää tehdä aina samat sarjamäärät ja toistot. Kehitystäkin tulee varmasti paremmin jos tuota laajennetaan edes 4-6x4-6 alueelle. Jos tykkäät tehdä samaa joka kerta niin okei, anna mennä, mulla ei kestäisi pää.

Esimerkiksi minulla kestäisi 13 viikkoa kyykyssä päästä tasolle jossa jo nyt olen mikäli aloittaisin 50% painoilla tekemään 4x5 kyykyssä ja lisäisin 5kg per kerta. Ensimmäiset kaksi kuukautta olisivat käytännössä kevyitä viikkoja ja niitä tuskin tarvitaan kahdeksaa putkeen...

edit: jäädyin vähän tossa matikassa kun laskin että lisäisi 5kg viikoittain eikä joka kerta, tajusit kuitenkin varmaan pointin.
Joo nyt tajusin koko homman mitä ajoit takaa ja ittellä jotenkin taas pysyy paremmi motivaatio ja saan paremman progression hinkkaamalla samanlaisia sarjoja tässä tapaukses 4x5.toi 50% on kyl ehkä vähä typerä et sitä nyt ainakin muutan mut muute ei kai ohjelman teho selvii muutaku kokeilemal mut kiitos vastauksista!
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Miltä kuulostaa, 2 kertaa per viikko, liikkeet:
Etukyykky 5x5
Penkki 5x5
Pendlay soutu 5x5
Mave 1x5

Tarkoitus laittaa joka treeniin 2,5kg per liike. Aloitan n.70% 5RM. Mitkä liikkeet tekisi käsille, voimanpattia kasvattamaan?
 
Liittynyt
25.9.2017
Viestejä
55
Juuri luin tuosta DFHT eli dual factor hypertrophy training-systeemistä, ja sain oikein hienon nimen käyttämälleni menetelmälle. Tämän tyyppinen harjoitusväsymyksen kumuloituminen muutaman viikon aikana ja sitä seuraava kevennys on perusjuttu esim. kestävyysjuoksupuolelta, josta on 25vuotta kokemusta kertynyt. Peruskuntokaudella kestävyysjuoksijoilla yleinen systeemi kolme kovaa ja 1 kevyt viikko, intensiivisemmässä vaiheessa lähempänä kilpailuja suhteessa 2:1. Samaa systeemiä olen tässä kotivoimailussani käyttänyt, eli harjoitusväsymys kumuloituu pikkuhiljaa ja sitten kun tuntuu että on tarpeeksi väsynyt ja reenivihkostakin huomaa että useampi viikko on tullut perusjauhamista tehtyä niin silloin on kevennyksen paikka. Mutta hyvä tietää että tämä voi toimia ihan kehonrakennuspuoleltakin ajatellen, mielessä on välillä käynyt että pitäisi varmaan vetää hampaat irvessä failureen kerta viikkoon tarkasti joka lihas jos haluaisi kunnon tuloksia, mutta siihen ei ole ensinnäkään kotisalin laitteet eikä myöskään mielenkiinto riittänyt. Ja sellainen systeemi on myös sotinut ajatusmalliani vastaan, koska kestävyysjuoksuharjoittelussa ainakin jatkuva kova intensiteetti on myrkkyä ja takuuvarma resepti ylikuntoon, ja pohjakunnon pettämiseen.
 
Liittynyt
8.2.2010
Viestejä
11
Onko kukaan muokannut tuota Single Factor- excel taulukkoa niin, että tekisi sen 5 x 8 systeemillä? Ja perjantain toistot menisi jotain tyyliin 8,8,8,8, ja kolmosen tilalle 5 tai 6 ja sitten kasin tilalle 12 toistoa.
Jos sarjaprogressioksi laittaisi vaikka esim. 15% niin nuo pari ensimmäistä sarjaa olisi silloin melko kevyitä lämmittelyitä. Eli siirtyisi tuonne lihaskasvun puolelle enempi? Tai voisihan se olla myös 5 x 6 tai 5 x 7 yms.
 
Liittynyt
31.1.2018
Viestejä
5
Moro,
Tumppuongelmia seuraavanlaisen ohjelman kanssa.

Reeni 1) Selkä, hauis
Reeni 2) Rinta, ojentaja
Lepo
Reeni 3) Jalat
Reeni 4) Olkapäät
Lepo

Seuraavana päivänä kierto alusta. Muuten olen ollut jakoon tyytyväinen ja kehitystä muilta osin saavutettu, mutta kädet tuntuu lagaavan. Oletan itse syyksi lähinnä sen ettei esim. selkäreenin ja sieltä saadun etukäteisväsytyksen päälle vaan riitä enään paukkuja hinkata hanskoja tarpeeksi kovaa ja kohdistetusti, joten ne tuntuvat toistuvasti jäävän reenin osalta hieman puolitehoilla tehdyiksi. Kysymys olisikin olisiko järkevää siirtää käsitreenit erikseen omalle päivälle esim. jättää toinen lepopäivä pois ja tehdä silloin hauis, ojentaja vai mahdollisesti siirtää kädet jalkapäivän yhteyteen. Reenit kestävät tällä noin 50-80 min ja jottei reeniajat jalkapäivinä hirveästi venyisi ehkä itse kallistuisin jättämään yhden lepopäivän pois ja reenaamaan kädet silloin. Näin reenejä tulisi viikkoon yksi lisää, mutta kehityksen kannalta voisin kuvitella jaon olevan kuitenkin parempi. Onko ajatus ihan tollo vai miten itse lähtisitte rakentamaan?
 
Liittynyt
11.11.2016
Viestejä
86
Mr Selitys. En suosittelisi lepopäivien vähentämistä. Käsien lisärasitukseen voisi ottaa jalkapäivän loppuun 15 minuuttia hauista noin kympin sarjoilla paria liikettä niin paljon kuin siinä ajassa ehtii tekemään. Olkapää päivänä sama juttu ojentajalle. Vartissa ehtii antaa yllättävän kovaa kyytiä pienille lihasryhmille 1-2 minuutin palautuksilla. Varsinaisena kohdepäivänä näitä voi sitten tehdä lyhyemmillä sarjoilla.

Puolitoista tuntia on ihan tavallinen treenin kesto ja vaikka menee vähän sen yli se ei mitään haittaa. Jos paukut loppuu niin hiilari treenin aikana voi auttaa (juoma tai banaani).
 
Liittynyt
3.4.2008
Viestejä
1 997
Ikä
29
Moro,
Tumppuongelmia seuraavanlaisen ohjelman kanssa.

Reeni 1) Selkä, hauis
Reeni 2) Rinta, ojentaja
Lepo
Reeni 3) Jalat
Reeni 4) Olkapäät
Lepo
Mä vaihtaisin ennemmin näin ton jaon. Tolla nykyisellä sulla ei tule jalat kuin kerran viikkoon. Samalla tällä alla olevalla tulee 1) treenissä epäsuoraa rasitusta ojentajalle ja 4) treenissä tulee epäsuoraa rasitusta hauiksille.

Reeni 1) Rinta, hauis
Reeni 2) Etureidet, pohkeet
Lepo
Reeni 3) Olkapäät, ojentajat
Reeni 4) Selkä, takareidet
Lepo
 
Liittynyt
31.1.2018
Viestejä
5
Kiitos ajatuksista. Taidan lähteä toteuttamaan suurhiilarin ajatusmallia ja pyrkiä ottamaan olka- ja jalkapäiville lisäreeniä käsille. Jalkareenistä sen verran, että hivenen huonosti tuli avattua ohjelmaa, mutta selkäpäivinä on yleensä mave ensimmäisenä liikkeenä ja tällä olen ainakin toistaiseksi saanut hyvät domssit aikaan takareisille ja varsinainen jalkapäivä yleensä onkin etureisipainotteinen mm. prässi ja etukyykky pääliikkeinä. Mikäli maven tilalla joskus kulmasoutua niin olen jalkapäivänä sitten tehnyt bulgarialaista kyykkyä tangolla muiden liikkeiden lisäksi, jotta takareidetkin saa osumaa. Selkä ja jalkapäivistä toipumiseen tuntuu molemmissa jalkojen osalta menevän kolmisen päivää joten sen puolesta olen jaon kokenut toimivaksi. Olen ainakin ajatellut reenaavani tavallaan jalat kahteen kertaan viikossa tällä mallilla. Pohkeita tulee jumppailtua vatsojen kanssa samaan tyyliin, joka toisessa reenissä loppuun muutamia sarjoja ja kerran viikkoon reeni aloitetaan niillä ja pyritään ottaan mehut irti kunnolla.
 
Liittynyt
13.12.2010
Viestejä
12
Jos teen tota stronglifts 5x5 niin voinko välipäivinä tehdä esim. hauiksia ojentajia pohkeita forkkuja epäkkäitä yms. Vai sekottaako koko ohjelman tarkoituksen ja syö kehitystä?
 
Liittynyt
13.8.2009
Viestejä
18 481
Jos teen tota stronglifts 5x5 niin voinko välipäivinä tehdä esim. hauiksia ojentajia pohkeita forkkuja epäkkäitä yms. Vai sekottaako koko ohjelman tarkoituksen ja syö kehitystä?
Noi on sen verran pieniä lihasryhmiä, että en uskoisi kovinkaan negatiivisesti vaikuttavan palautumiseen. Toki kaikki me ollaan yksilöitä ja jokaisella on erilainen palautumiskyky.
Mun vinkki kuitenkin on, että kokeile rohkeasti ja jos ei tunnu toimivan niin säädä systeemejä (y)

Muista kuitenkin, että pääprioriteetti on isoissa liikkeissä ja niissä vahvistumisessa.
 
Liittynyt
19.11.2003
Viestejä
269
Jos teen tota stronglifts 5x5 niin voinko välipäivinä tehdä esim. hauiksia ojentajia pohkeita forkkuja epäkkäitä yms. Vai sekottaako koko ohjelman tarkoituksen ja syö kehitystä?
Samaa mieltä kuin @Munakas tuossa ylempänä sanoikin, eli pääprioriteetti isoissa liikkeissä.

Jos välttämättä haluaa, voisi yhdellä päivällä tehdä nuo lihasryhmät kevyesti, mutta en kyllä välttämättä lähtisi välipäivinä salille tekemään käsiä, pohkeita tai epäkkäitä, sillä kroppa kuitenkin rasittuu kokonaisuutena ja näistä saattaa periaatteessa olla palautumisellekin haittaa, mikäli ne tekee kovaa. Sen sijaan tekisin hauikset enemmänkin pumppailuna esimerkiksi päivänä/päivinä, jossa on mukana maastaveto - näin hauiskäännöillä olisi myös huoltava vaikutus. Sama myös ojentajilla, mutta kannattaa muistaa, että ojentajat saavat jo paljon rasitusta penkistä ja pystypunnerruksesta. Pohkeita voi tehdä vaikkapa niillä päivillä, joissa kyykätään.

Forkuista en huolestuisi, sillä ne saavat rasitusta souduissa ja etenkin maastavedoissa paljon enemmän kuin suorilla forkkuliikkeillä (erityisesti, mikäli teet vedot ilman remmejä). Myös epäkkäät rasittuvat mm. maastavedoissa ja souduissa, joten en näkisi välttämättä tarvetta tehdä niitä erikseen.

Kun ohjelman pääliikkeissä (kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, pystäri) tulee progressiota ja kehitystä, myös lihaskasvua tulee takuulla.
 
Liittynyt
4.3.2007
Viestejä
71
Neljä viikkoa nyt takana single factory ohjelmaa. Tämä on oikeastaan eka voimaohjelma itselle, bodaustyylistä treeniä on kuusi vuotta takana. Joskus kirjottelin tuonne potuttaa ketjuun omista heikoista voimatasoista, jotka ei ole noussut paljoakaan ekan puolen vuoden jälkeen treeniurastani.

Laitoin aloituspainot niin, että nelosviikolla sivuaisin vitosmaksimeitani. Ekat viikot olikin aika löysiä, varsinkin kun olin tottunut treenaamaan 4-6 kertaa viikossa. Nyt alkoi jo tuntumaan nelosviikolla ja lepopäivät tuleekin tarpeeseen.

Paino on noussut 1-2 kiloa ja tuntuu että varsinki keskikroppa on vahvistunut huomattavasti ohjelman myötä. Toivottavasti nyt saisi edes vähän voimatasoja ylöspäin, vaikka nyt jo tuntui tosi raskailta vikat sarjat.
 
Liittynyt
17.4.2012
Viestejä
118
Mitäs porukka ollut nyt mieltä tuosta stronglifts 5x5 ohjelmasta? Itse mietin tässä uutta projektia aloitettavaksi ja tuo vaikutti ihan näppärältä sovellukselta.

Pari asiaa vain mietityttää. Ensinnäkin nuo aloituspainot tulisi olemaan todella kevyet, ja ilmeisesti nousee todella hitaasti tuolta. Miksi näin?
Toisena ajattelin että toimisiko se että tekisi barbell row:n tilalla toista rintaliikettä? Itsellä rinnankehitys lagaa eniten ja sille osastolle pitäisi panostaa enemmän, kuin helposti hittiä ottavalle selälle.
Perus maven tilalla ajattelin kokeilla räkkivetoa, niin ehkä tämä tukisi sitten enemmän tätä bodailuharrastusta.
 
Liittynyt
8.2.2010
Viestejä
11
Tiedä onko järkeä vai ei...
Mutta itse teen lisäliikkeinä MA: dipin, KE: reidenojennuksia & pohkeita ja PE: hauikset & ojentajat. Vatsaa ripottelen sinnetänne fiiliksien mukaan.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Treeni 5
Treeni 7
Ylös