Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Raatis]

Tuntu viimeeksi kehitys niin vauhdikkaalta, että laitoin jotain 85%-90% mukaan, ihan tarkkaan en laskenut. Ens viikolla tiukka draivi päälle niin kyllä ne sielt tulee.
Neljännen viikon jälkeen alkaisi deloading vaihe. Mut jos ei ens viikolla rokkaa niin pitää lähteä alusta liikkeelle.

No perkele, nythän mie uunoilin. :face:
Taulukko laskee suoraan sen ekan viikon sekä progression. 80% on alotuspainot ollut maximeista..
Week 3/8 PR increase on 1,5%.

 

[himajoel]

Piti ihan rekisteröityä tätä kysymystä varten. Elikkä kuinka pitkä palautumisaika sarjojen välillä tällä SF-ohjelmalla? Tämä löytyi tuolta ensimmäisistä linkeistä hyvinkin nopeasti: Weight Selection/Time Between Sets/Exercise Substitution: The long and short is Important/Take what you need/Don't fuck with this especially the squats. Onko todellakin näin että "Take what you need"? Kuulostaa jotenkin omituiselta kun itsellä ollut aina ohjatut treenit ja niissä tarkat ajat sarjojen välillä.. yritin käyttää viestiketjun hakua ja tuloksia tuli suunnilleen 7 sivullista, mutta en kyllä löytänyt yhtään osaa missä olis sanallakaan puhuttu sarjojen välisistä lepoajoista ja parinkymmenen minuutin selailun jälkeen ei enää pystynyt, joten kysytään nyt näin. Ja tietysti joku nokkela löytää sen 20 sekunnin etsimisen jälkeen niin copy pastella vaan vastausta. Kiitos!

 

[Schlo]

Piti ihan rekisteröityä tätä kysymystä varten. Elikkä kuinka pitkä palautumisaika sarjojen välillä tällä SF-ohjelmalla? Tämä löytyi tuolta ensimmäisistä linkeistä hyvinkin nopeasti: Weight Selection/Time Between Sets/Exercise Substitution: The long and short is Important/Take what you need/Don't fuck with this especially the squats. Onko todellakin näin että "Take what you need"? Kuulostaa jotenkin omituiselta kun itsellä ollut aina ohjatut treenit ja niissä tarkat ajat sarjojen välillä.. yritin käyttää viestiketjun hakua ja tuloksia tuli suunnilleen 7 sivullista, mutta en kyllä löytänyt yhtään osaa missä olis sanallakaan puhuttu sarjojen välisistä lepoajoista ja parinkymmenen minuutin selailun jälkeen ei enää pystynyt, joten kysytään nyt näin. Ja tietysti joku nokkela löytää sen 20 sekunnin etsimisen jälkeen niin copy pastella vaan vastausta. Kiitos!

Muistan useammankin hepun neuvoneen tässä samaisessa ketjussa juurikin pitämään kunnon palautukset. Kyseessä on kuitenkin vain yksi raskas vitonen tai kolmonen, minkä pitää mennä nappiin. Itse annoin aina sykkeen tasaantua ja muutenkin tauko ennen raskainta sarjaa saattoi olla joskus jopa lähempänä viittä minuuttia. Ohjelmahan on tarkoitettu voimatasojen nostoon ja tärkeää on, että lihas on palautunut ja valmiina tuottamaan sitä voimaa.

Eli vaikken nyt suoraan löytänytkään mitään copypastettavaa, suosittelen noudattamaan juurikin noita samoja ohjeita, jotka olit viestiisi lainannut.

P.S. Kuuntele sitä omaa kroppaasi, kun reenit alkavat menemään raskaiksi. Kokemusten perusteella (niin omien kuin muidenkin) tietämys omaa kroppaa kohtaan kasvaa vähän kokeneemmallakin konkarilla tätä ohjelmaa tehdessä.

 

[himajoel]

Muistan useammankin hepun neuvoneen tässä samaisessa ketjussa juurikin pitämään kunnon palautukset. Kyseessä on kuitenkin vain yksi raskas vitonen tai kolmonen, minkä pitää mennä nappiin. Itse annoin aina sykkeen tasaantua ja muutenkin tauko ennen raskainta sarjaa saattoi olla joskus jopa lähempänä viittä minuuttia. Ohjelmahan on tarkoitettu voimatasojen nostoon ja tärkeää on, että lihas on palautunut ja valmiina tuottamaan sitä voimaa.

Eli vaikken nyt suoraan löytänytkään mitään copypastettavaa, suosittelen noudattamaan juurikin noita samoja ohjeita, jotka olit viestiisi lainannut.

P.S. Kuuntele sitä omaa kroppaasi, kun reenit alkavat menemään raskaiksi. Kokemusten perusteella (niin omien kuin muidenkin) tietämys omaa kroppaa kohtaan kasvaa vähän kokeneemmallakin konkarilla tätä ohjelmaa tehdessä.

Selvä homma, kiitosta vastauksesta!

 

[kolistelija]

Mitenkäs alkulämmittely tämän ohjelman kanssa? Onko suuri synti alkaa kylmiltään rautaa nostamaan vai olisiko suotavaa esim. vetää 10min juoksumatolla alkuun?

 

[tusmus]

No kyllähän se kannattaa varmistaa, että treenattavat lihakset ovat lämpimät, ennenku niillä aletaan repimään työsarjoja. 10min juoksumatolla pinkominen tuo vain yleistä lämpöä kroppaan, mutta ennen työsarjoja kannattaa jokaiselle lihasryhmälle omat lämmitykset tehdä esimerkiksi kevyempien sarjojen merkeissä.

 

[kolistelija]

^^ Tuossahan on nuo neljä ensimmäistä kevyempää sarjaa, riittääkö ne lämmittelyksi?

 

[Niksatus]

Nyt ihan peruskysymys liittyen progressioon ja sen merkitykseen.

Tämä 5x5 ohjelmahan perustuu juurikin progressioon eli että viikoittain painot lisääntyvät ja kuormitus lisääntyy. Eka viikko siis suht kevyt ja viimeinen todella rankka.

Onko tämä progressio sama kuin 2x6 tyyppisessä ohjelmassa oleva "progressio"? Mielestäni ei.

(2x6 = kun saadaan tietyllä painolla 2x6, lisätään painoa seuraavaan treeniin ja tehdään uudella painolla kunnes taas saatu 2x6. Eka treeni uudella painolla voi olla esim. 1x5, 1x4)

2x6 tyyppisessä ohjelmassahan tehdään koko ajan tavallaan kovaa eli tuota 5x5 DF kolmatta/neljättä viikkoa. Eli liikutaan failuren lähettyvillä. 5x5 taas lähellä failurea mennään vasta loppuviikoilla.

Eli puhuttaessa progressiosta (=kuormituksen kasvu) on esimerkeissä 5x5 ja 2x6 itseasiassa aika eri filosofia.

 

[dmntn]

Miten olette tehneet noita soutuja (pendlay row) alle 50 kg:n painoilla?

 

[Olawi84]

Miten olette tehneet noita soutuja (pendlay row) alle 50 kg:n painoilla?

Voipi laittaa esim levypainot lattialle tangossa olevien alle tai vetää räkin pinnojen päältä,
jos ne saa tarpeeks alas.

 

[Olawi84]

Nyt ihan peruskysymys liittyen progressioon ja sen merkitykseen.

Tämä 5x5 ohjelmahan perustuu juurikin progressioon eli että viikoittain painot lisääntyvät ja kuormitus lisääntyy. Eka viikko siis suht kevyt ja viimeinen todella rankka.

Onko tämä progressio sama kuin 2x6 tyyppisessä ohjelmassa oleva "progressio"? Mielestäni ei.

(2x6 = kun saadaan tietyllä painolla 2x6, lisätään painoa seuraavaan treeniin ja tehdään uudella painolla kunnes taas saatu 2x6. Eka treeni uudella painolla voi olla esim. 1x5, 1x4)

2x6 tyyppisessä ohjelmassahan tehdään koko ajan tavallaan kovaa eli tuota 5x5 DF kolmatta/neljättä viikkoa. Eli liikutaan failuren lähettyvillä. 5x5 taas lähellä failurea mennään vasta loppuviikoilla.

Eli puhuttaessa progressiosta (=kuormituksen kasvu) on esimerkeissä 5x5 ja 2x6 itseasiassa aika eri filosofia.

Niin DF on "for advanced lifters" elikkä progressio toteutetaan 5-9vko sykleissä, kun ei yksinkertasesti pysty enää joka viikko lyömään lisää rautaa tankoon.

5x5 SF taas on "for intermediate lifters" eli niille, joille viikottainen (tai lähes) progressio on vielä mahdollista. IMO ennen DF siirtymistä kannaittaisi lypsää SF:sta kaikki irti.

Aloituspostin linkistähän nää teoriat selviää.

 

[Niksatus]

Niin DF on "for advanced lifters" elikkä progressio toteutetaan 5-9vko sykleissä, kun ei yksinkertasesti pysty enää joka viikko lyömään lisää rautaa tankoon.

5x5 SF taas on "for intermediate lifters" eli niille, joille viikottainen (tai lähes) progressio on vielä mahdollista. IMO ennen DF siirtymistä kannaittaisi lypsää SF:sta kaikki irti.

Aloituspostin linkistähän nää teoriat selviää.

Kyllä, olen pari kiekkaa vetänyt DF läpi. Hyvin toimi. Mutta kommenttini oli enemmän yleisellä tasolla. Siis nimenomaan jos on treenannut vuosia ja ottaa käyttöön DF 5x5 tulee syklissä tiukkoja, lähellä failurea sarjoja "vain" kolmannessa/neljännessä viikossa. Sitten deload ja uudelleen "kevyistä" rakentaminen. 2x6 sen sijaan on koko ajan failuren tietämillä. Näin ollen siis esim. 5 viikkoa 2x6 tarkoittaa 5 viikkoa koko ajan erittäin tiukkaa, lähellä failurea treenaamista. Eli edelleen haen tuota "progressio" sanan merkitystä eri ohjelmissa.

 

[S225T]

Nyt ihan peruskysymys liittyen progressioon ja sen merkitykseen.

Tämä 5x5 ohjelmahan perustuu juurikin progressioon eli että viikoittain painot lisääntyvät ja kuormitus lisääntyy. Eka viikko siis suht kevyt ja viimeinen todella rankka.

Onko tämä progressio sama kuin 2x6 tyyppisessä ohjelmassa oleva "progressio"? Mielestäni ei.

(2x6 = kun saadaan tietyllä painolla 2x6, lisätään painoa seuraavaan treeniin ja tehdään uudella painolla kunnes taas saatu 2x6. Eka treeni uudella painolla voi olla esim. 1x5, 1x4)

2x6 tyyppisessä ohjelmassahan tehdään koko ajan tavallaan kovaa eli tuota 5x5 DF kolmatta/neljättä viikkoa. Eli liikutaan failuren lähettyvillä. 5x5 taas lähellä failurea mennään vasta loppuviikoilla.

Eli puhuttaessa progressiosta (=kuormituksen kasvu) on esimerkeissä 5x5 ja 2x6 itseasiassa aika eri filosofia.

No on todellakin täysin eri filosofia.
Jos tekee 2x6x100 ja seuraavassa 5x105 ja 4x105 - työmäärä on prosentuaalisesti paljon edellistä treeniä pienempi - 1200kg vs 945 kg.
5x5:ssa työmäärä kasvaa kuitenkin koko ajan ennen kevennystä - ainakin jos painot on laskettu oikein. On se aika olennainen filosofiaero.

Periaatteessa 2x6:ssa noin toteutettuna ja failurea lähellä liikuttaessa progressio toteutuu vain harvakseltaan jos sitä sanan varsinaisessa merkityksessä miettii.

 

[Tep]

Juu elikkä parin kuukauden rimpuilun jälkeen tuol salil tajusin, että toi oman pään mukaan tehty ohjelma ei tuu toimiin pitkäs juoksus ja aattelin tän Bill Starr'n ''aloittelijan'' ohjelman aloittaa. Oon tähän asti tehny hyvin samantyyppistä 5x5 treeniä, mutta aivan liian isoilla painoilla ensimmäisissä työsarjoissa. Toi ohjelma näyttää kyl tosi hyvältä ja ootan innolla et huomenna pääsen aloittaan, ainut asia mitä jään kaipaan on noi leuanvedot. Tos mainittiin et tonne toisen treenin loppuun ne vois lisätä, ''If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine'' mut käsittääkseni ei mitään kovaa voluumia?
Meneekö metsään, jos lisään toiseen treeniin 5x5 leuat samantyyppisellä progressiolla mitä muissaki liikkeissä? 3sta treenistä jättäisin noi hauiskäännöt kans pois, niitten treenaamiseen en keksi mitään järkevää syytä.

 

[NP]

Juu elikkä parin kuukauden rimpuilun jälkeen tuol salil tajusin, että toi oman pään mukaan tehty ohjelma ei tuu toimiin pitkäs juoksus ja aattelin tän Bill Starr'n ''aloittelijan'' ohjelman aloittaa. Oon tähän asti tehny hyvin samantyyppistä 5x5 treeniä, mutta aivan liian isoilla painoilla ensimmäisissä työsarjoissa. Toi ohjelma näyttää kyl tosi hyvältä ja ootan innolla et huomenna pääsen aloittaan, ainut asia mitä jään kaipaan on noi leuanvedot. Tos mainittiin et tonne toisen treenin loppuun ne vois lisätä, ''If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine'' mut käsittääkseni ei mitään kovaa voluumia?
Meneekö metsään, jos lisään toiseen treeniin 5x5 leuat samantyyppisellä progressiolla mitä muissaki liikkeissä? 3sta treenistä jättäisin noi hauiskäännöt kans pois, niitten treenaamiseen en keksi mitään järkevää syytä.

Itse vedän neljä sarjaa miltei loppuun pystäri/maastaveto-päivänä. Viikon kahtena muuna treenipäivänä vedän sarjan tai kaksi 50% em. päivän toistoista kulmasoudun lämmittelyn lomassa. Tuntuu toimivan itsellä nyt dieetillä. Mitään hauiskääntöjä en ole tehnyt, vaan vain nuo kolme pääliikettä ja vatsat.

 

[Niksatus]

No on todellakin täysin eri filosofia.
Jos tekee 2x6x100 ja seuraavassa 5x105 ja 4x105 - työmäärä on prosentuaalisesti paljon edellistä treeniä pienempi - 1200kg vs 945 kg.
5x5:ssa työmäärä kasvaa kuitenkin koko ajan ennen kevennystä - ainakin jos painot on laskettu oikein. On se aika olennainen filosofiaero.

Periaatteessa 2x6:ssa noin toteutettuna ja failurea lähellä liikuttaessa progressio toteutuu vain harvakseltaan jos sitä sanan varsinaisessa merkityksessä miettii.

Joo, näin minäkin sen olen miettinyt. Toisaalta mietin jopa äkkiseltään toisinpäin eli 5x5 koko 4-5 viikon kierto on kevyempi rasitukseltaan kuin vastaavan kestoinen (4-5 viikkoa) 2x6 koko ajan lähellä failurea. Vaikka laskennalliset tonnit siis saattaavat olla 5x5 puolella suuremmat. Rasituksella tarkoitan hermotusta, niveliä ym. jatkuvan "lähes" failure alueen takia. Lopputulemana siis 2x6 vaatii kevyitä viikkoja tai vastaavaa? Kun se siis 5x5 on rakennettu progression kautta jo sisään itse ohjelmaan.

 

[rotcev]

Moro! Itsellä 7. viikko single factoria takana. Penkki jämähti viikolle 5, pystäri viikolle 6 ja kyykystä tuli failuret viikolla 7. Soutu näyttäisi kulkevan hyvin, mutta siinä tuli kai aloitettua vähän turhankin alhaalta ja liike oli uusi.

Voimat kaiketi vähän nousseet, paino noussut 0.5-1 kg, vatsaan tullut rasvaa, muuten ei huomattavaa muutosta missään. Missä menee vikaan?

Omat speksit 184 cm, 76.5 kg, kyykky 5x85, penkki 5x75, soutu 5x60, mave 5x117.5, pystäri 5x42.5. Ylimääräisiä liikkeitä en ole tehnyt. Kerran pari viikossa 30 min intervallit juosten välipäivinä.

Pitäisikö mielestänne aloittaa koko setti alusta (siis, siten että 4. viikolla tulisi nykyiset maksimit)? Tähän asti olen tehnyt siten, että kun tietyllä painolla tulee kaksi peräkkäistä failurea (peräkkäisillä viikoilla), niin pudotan koko liikkeen sarjoja 2 viikkoa taakse päin.

 

[>Jorse<]

Moro! Itsellä 7. viikko single factoria takana. Penkki jämähti viikolle 5, pystäri viikolle 6 ja kyykystä tuli failuret viikolla 7. Soutu näyttäisi kulkevan hyvin, mutta siinä tuli kai aloitettua vähän turhankin alhaalta ja liike oli uusi.

Voimat kaiketi vähän nousseet, paino noussut 0.5-1 kg, vatsaan tullut rasvaa, muuten ei huomattavaa muutosta missään. Missä menee vikaan?

Omat speksit 184 cm, 76.5 kg, kyykky 5x85, penkki 5x75, soutu 5x60, mave 5x117.5, pystäri 5x42.5. Ylimääräisiä liikkeitä en ole tehnyt. Kerran pari viikossa 30 min intervallit juosten välipäivinä.

Pitäisikö mielestänne aloittaa koko setti alusta (siis, siten että 4. viikolla tulisi nykyiset maksimit)? Tähän asti olen tehnyt siten, että kun tietyllä painolla tulee kaksi peräkkäistä failurea (peräkkäisillä viikoilla), niin pudotan koko liikkeen sarjoja 2 viikkoa taakse päin.

Vähän haisee sille että olet lähtenyt tekemään ohjelmaa liian kovilla raudoilla. Reippaasti painoja alaspäin ja sieltä uuteen nousuun.

 

[Mrostedt]

Mikäs tämä juttu on kun tulee pelkkää risuaitaa excel tiedostoon, kun muuttaa tietoja?

 

[Highway25]

Hyvää iltaa Pakkis! Nyt puoli vuotta lueskellut foorumia, mutta nyt vasta uskaltaudun kirjoittamaan.

Olisi tarkoitus aloittaa viikon vaihteessa 5x5 single factor. Tai tuo Bill Starrin mikä lie. Ajattelin lisätä keskiviikolle 2-3x8 leukoja, jos tuntuu että jaksaa, kun tekstissäkin se sallittiin.
Mutta minkä ihmeen takia perjantaisin tehdään penkki, dippi ja vielä ojentajapunnerrukset? Lähinnä tuon dipin tarkoitus kiinnostaa iha yleisellä tasolla ja koska olkapäät joskus kipuilee siinä.
Hauikset vedän vinotangolla, kun suora ottaa ranteiden päälle niin pahasti. Pystypunnerrus vinopenkin sijaan. Mitähän "triceps extension":ia kannattaisi tehdä, ranskalainen vai talja, köysi vai kapula ( ) ?