Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[kepademus]

Kyllä täytyy sanoa, että on toiminut aivan helvetin hyvin tämä SF itselläni. Kokeilin pitkän aikaa erilaisia ohjelmia ja tuntuu, että millään ei meinaa saada tuloksia enää ylemmäs ja, että olen jymähtänyt paikoilleni täysin.

Nyt mennään SF:ssä viikolla 12/14 ja näyttää erittäin hyvältä. Esim. mavessa on tullut tehtyä tähän mennessä melkein entisellä ykkösmaksimilla 5 ja vieläpä suhkot kevyesti. Sama juttu melkein kyykyssä. Penkissä jonkin verran alle entisen ykkösmaksimin tehnyt nyt 3. Vinopenkki on tipahtanut kyydistä jo useampi viikko sitten ja olenkin sitä keventänyt.

Täytyy ottaa vielä huomioon se, että ohjelmasta ensimmäiset 8 viikkoa mentiin miinus-kaloreilla (painoa tiputin -6kg tuossa ajassa). Nyt kalorit olleet viimeiset 4 viikkoa kevyesti plussalla ja paino noussut ~2-3 kg.

 

[[HeKu]

Jäi hämäämään yks kohta..Taulukossa on se keltanen sarake minne saa ne painot laittaa niin laitetaanko sinne nykyinen maksimi tulos..??

 

[kepademus]

Jos nyt samasta taulukosta puhutaan, niin sinne keltaiselle alueelle vitosmaksimien sarjapainot. Voin kuitenkin kertoa, että kannattaa lähteä todella maltillisesti liikkeelle ja laittaa ne aloituspainot suosiolla alakanttiin.

 

[ori]

Onko muilla ollut ongelmia Madcow2:n SF:ssä erityisesti keskiviikkojen kanssa?

Kolmas viikko vasta menossa, mutta keskiviikot alusta asti olleet tosi tiukkoja. Military press ja mave mulla liikkeinä (kyykyn jälkeen) ja etenkin mavessa vika sarja mennyt tokalla ja nyt kolmanella viikolla ihan tahdonvoimalla vaikkei vanha maksimi edes tullut vielä vastaan.

Tämän ketjun selailun perusteella porukalla feilannut penkki usein ekana ja muutenkin monet ovat valitelleet että ekat viikot ovat jopa liian kevyitä - ainakin itsellä aika päinvastaiset fiilikset.

Aikaisempaa kokemusta ei tosin oikeastaan 1-jakoisesta olekaan joten odotinkin pieniä tottumisvaikeuksia alkuun, mutta muiden kommenttien perusteella pitäisi sujua kuin leikki vielä tässä vaiheessa. Ruoka- ja lepopuolet kunnossa ja raudan määräkään ei vielä huimaa päätä

 

[kepademus]

ori:

Ensimmäisenä tulee mieleen, että olet lähtenyt ihan liian suurilla aloituspainoilla liikkeelle.

Itselläni enää yksi treeni jäljellä ja sen jälkeen 14 viikkoa tahikottu ohjelmaa läpi. Ainut mikä on feilannut, niin on vinopenkki joka tippui jo useita viikkoja sitten kyydistä (tässähän voi tehdä vinopenkin tai sitten pystypunnerruksen). Muut liikkeet ovat menneet läpi kuten pitääkin, en tosin voi sanoa, että helpolla, mutta läpi kuitenkin.

 

[ori]

kepademus:

Aidot vitosmaksimit tuli laitettua eli ensi viikolla olisi viimisinä työsarjoina nuo vanhat maksimit.
Ma- ja Pe-treenit kuitenkin sujuneet ihan mallikkaasti joten katsotaan nyt jos se mavekin lähtisi sieltä kulkemaan.

Miten maltillisesti lähdit itse liikkeelle ts. millä viikolla tuli vanhat sarjamaksimit vastaan?

 

[~D~]

itellä nyt toista kertaa menossa toi 14 viikon 5x5 setti. noin vuosi sitten vedin viimeksi. penkki feilas sillon, katotaan miten nyt käy. viimeksi tein vinopenkin, nyt ajattelin ottaa ton pystärin sen tilalle testi mielessä. ens viikolla alkaa 4. viikko. tähän mennessä menny yllättävän hyvin. Ite kanssa tein noin vitosmaksimit ja sen perusteella sitte täyttelin ton taulukon mutta aika raskaalta tuntunut, kaikki kuitenkin menny läpi tähän mennessä. Mielenkiinnolla odottaen.

 

[kepademus]

kepademus:

Aidot vitosmaksimit tuli laitettua eli ensi viikolla olisi viimisinä työsarjoina nuo vanhat maksimit.
Ma- ja Pe-treenit kuitenkin sujuneet ihan mallikkaasti joten katsotaan nyt jos se mavekin lähtisi sieltä kulkemaan.

Miten maltillisesti lähdit itse liikkeelle ts. millä viikolla tuli vanhat sarjamaksimit vastaan?

Jossain 5-6 viikon kohdalla tuli vanhat vitosmaksimit (ei mitkään eloonjäämiskamppailumaksimit, vaan sellaiset siistit vitosmaksimit). Itse vielä vedin aika kovilla miinuskaloreilla ensimmäiset 6 viikkoa.

 

[RKin]

Tervehdys,

Spottasin tämä ketjun joskus joulukuussa ja päätin muuttaa salitreeniäni vuoden alussa.
Nyt on siis kolme viikkoa takana, ja ainakin vielä on erittäin hyvät fiilikset. Pieniä muutoksia tein tuohon esimerkkiohjelmaan.

Tällaista ohjelmaa olen siis tehnyt:

MA

Kyykky 80->85->90
Penkki 65->67,5->70
Kulmasoutu 40->50->55
Rinnalleveto 75->77,5->80

KE

Maastaveto 80->85->90
Pystypunnerrus 40->45->47,5
Leuanveto Leuanvedoissa olen aina ollut huono. Tällä viikolla sain ensimmäistä kertaa tehtyä lähes 5x5.
Etukyykky 65->67,5->70

PE

Kyykky 80->85->90
Penkki 65->67,5->70
Kulmasoutu 40->50->55
Rinnalleveto 75->77,5->80



Eli jokainen liike 5x5 samalla painolla. Rinnallevedon lisäsin ohjelmaan, koska se on aina ollut yksi mun lempiliikkeistä, enkä halunnut sitä jättää pois. Tarkoitukseni olisi jatkaa näin vielä pari kolme viikkoa ja katsoa, missä vaiheessa alkaa rajat tulemaan vastaan. Sen jälkeen ajattelin vetää kevyemmillä painoilla ehkä 3x8-sarjoja yhden viikon, jonka jälkeen 5x3-sarjoja alkaen niistä painoista mihin 5x5 jäätiin.

 

[ori]

Rinnallevedon lisäsin ohjelmaan, koska se on aina ollut yksi mun lempiliikkeistä, enkä halunnut sitä jättää pois.

Alkuperäisessä ohjelmassa neuvottiin halutessa korvaamaan kulmasoutu rinnallevedolla, mutta sun ohjelma on jo toisaalta muutenkin aika erilainen.

 

[otop]

G6:sta väännetty noin 3kk ja ohjelman vaihto edessä. Pari viikkoa ollut sairaslomalla ja motivaatio kohonnut tauon aikana taas huippuun. 14 viikon projekti 5x5 ohjelmalla edessä. Mitä mieltä jengi on leuanvedoista, kannattaako ottaa tohon keskiviikkoon mukaan? Etusivun linkin taulukossa niitä ei ainakaa ollut. Kulmasoudun korvaaminen alataljalla on vissiin ihan ok?? Syynä ranteen vihoitteleminen kyseisessä liikkeessä. Mitä mieltä kannattaako vinopenkkiä tehdä käsipainoilla tangon sijaan?

 

[otop]

G6:sta väännetty noin 3kk ja ohjelman vaihto edessä. Pari viikkoa ollut sairaslomalla ja motivaatio kohonnut tauon aikana taas huippuun. 14 viikon projekti 5x5 ohjelmalla edessä. Mitä mieltä jengi on leuanvedoista, kannattaako ottaa tohon keskiviikkoon mukaan? Etusivun linkin taulukossa niitä ei ainakaa ollut. Kulmasoudun korvaaminen alataljalla on vissiin ihan ok?? Syynä ranteen vihoitteleminen kyseisessä liikkeessä. Mitä mieltä kannattaako vinopenkkiä tehdä käsipainoilla tangon sijaan?

Osaisiko joku asiasta tietävä vastata tähän?! treenit pitäisi päästä kohta alottelemaan..

 

[ori]

^^

"If you want to chin on Wednesday or do a few sets of pulldowns/ups that's fine"

Eli leukoja voit lisätä keskiviikolle jos riittää puhtia.

" Instead of Bent Rows substitute Power Cleans..... That’s a quick and dirty way of handling this without much disruption."

Eli jos kulmasoutu on mahdoton tehdä niin sen voi vaihtaa rinnallevetoon.

 

[didah]

Luotan siihen, että olemassa ei ole tyhmiä kysymyksiä - on vain tyhmiä kysyjiä

Toi SF vaikuttais erittäin kiinnostavalta, mutta teemanani on nyt ollu tällänen "voimakuntoilu miinuskaloreilla." Ymmärtääkseni voiman hankkiminen ja miinuskalorit voivat jotenkin kulkea samaa polkua...
Eli kysynkin, että onko kukaan tehnyt/osaa sanoa onko SF:ia järkeä lähteä tällä menetelmällä tekeen, jos proteiinin määrän ja ravinnon muuten oikeanlaisena? Tuleeko jossain vaiheessa vaan selkeä stoppi progressiivisuuden kanssa?
Vai pitääkö olla kärsivällinen ja odottaa siihen, että jättää miinuskalorit taas pois ja alkaa urakalla ?

 

[VergO]

Luotan siihen, että olemassa ei ole tyhmiä kysymyksiä - on vain tyhmiä kysyjiä

Toi SF vaikuttais erittäin kiinnostavalta, mutta teemanani on nyt ollu tällänen "voimakuntoilu miinuskaloreilla." Ymmärtääkseni voiman hankkiminen ja miinuskalorit voivat jotenkin kulkea samaa polkua...
Eli kysynkin, että onko kukaan tehnyt/osaa sanoa onko SF:ia järkeä lähteä tällä menetelmällä tekeen, jos proteiinin määrän ja ravinnon muuten oikeanlaisena? Tuleeko jossain vaiheessa vaan selkeä stoppi progressiivisuuden kanssa?
Vai pitääkö olla kärsivällinen ja odottaa siihen, että jättää miinuskalorit taas pois ja alkaa urakalla ?

Miksei tehdä vaikka molempia?

 

[Ropsu93]

Luotan siihen, että olemassa ei ole tyhmiä kysymyksiä - on vain tyhmiä kysyjiä

Toi SF vaikuttais erittäin kiinnostavalta, mutta teemanani on nyt ollu tällänen "voimakuntoilu miinuskaloreilla." Ymmärtääkseni voiman hankkiminen ja miinuskalorit voivat jotenkin kulkea samaa polkua...
Eli kysynkin, että onko kukaan tehnyt/osaa sanoa onko SF:ia järkeä lähteä tällä menetelmällä tekeen, jos proteiinin määrän ja ravinnon muuten oikeanlaisena? Tuleeko jossain vaiheessa vaan selkeä stoppi progressiivisuuden kanssa?
Vai pitääkö olla kärsivällinen ja odottaa siihen, että jättää miinuskalorit taas pois ja alkaa urakalla ?

Anna palaa vaan!

 

[ori]

Eli kysynkin, että onko kukaan tehnyt/osaa sanoa onko SF:ia järkeä lähteä tällä menetelmällä tekeen, jos proteiinin määrän ja ravinnon muuten oikeanlaisena? Tuleeko jossain vaiheessa vaan selkeä stoppi progressiivisuuden kanssa?

Tässä ketjussa, muistaakseni alkupuolella, oli joillakin hyviä kokemuksia kyseisestä ohjelmasta dieetillä. Voi olla vähän raskasta selailla tämän kokoista threadia, mutta sieltä löytyy paljon muutakin mielenkiintoista infoa ohjelmaan liittyen.

 

[didah]

Tässä ketjussa, muistaakseni alkupuolella, oli joillakin hyviä kokemuksia kyseisestä ohjelmasta dieetillä. Voi olla vähän raskasta selailla tämän kokoista threadia, mutta sieltä löytyy paljon muutakin mielenkiintoista infoa ohjelmaan liittyen.

Kiitoksia, kun pistit hieman potkimalla meikän selailemaan syvemmin tätä topicia. Vastaukset löyty tohon sekä muihinkin heränneisiin kyssäreihin.

 

[rujolapsi]

Hei. Jos joku jaksais avartaa näkemystä aloittelevalle punttailijalle.
Kokeilin tota tän ketjun ekassa postissa ollutta "Bill Star 5x5" ohjelmaa. Lisäsin siihen tosin vähän leuanvetoja. Alkuun tuntu tosi hyvältä ja näytti siltä, että perässäkin pysyy.

Kuuennella viikolla tuli penkissä armoton jysähys. Vanhat vitosmaksimit oli noussu sen viitisen kiloa. Pidin vähän kevyttä viikkoa ja tein vielä pari edellistä viikkoa uudelleen. Kyykky, soutu ja mave on tuntunu kerta kerralta kevyemmiltä näitten kepeittenkin viikkojen jälkeen, mutta toi penkki ei vaan nouse. Seiskaviikon penkkivitoset on toisellakin yrittämällä kolmoset.
Onkohan tässä ajateltu tuo 2,5kilon viikottainen nousu vähän isommille raudoille? Penkki tyssäs miulla omaan painoon. Olen 60 kilonen tyttö.
Eli siis tuossa penkissä niin paljon vähemmän painoja, että sen viikottaisen korotuksen todella huomaa. Kyykyssä ja mavessa ei 2,5kg viikkokorotuksen eroa edellisviikon painoihin edes huomaa.

Vieläkö sinnikkäästi yrittäs tätä ohjelmaa, vai vaihtasko johonkin kevyempään ainakin penkin osilta? Kannattasko ottaa vaikka tuota penkkiä yksinään muutama viikko taaksepäin ja jatkaa muissa liikkeissä progressiota?
Penkkaaminen tuntuu muuten eniten olkapäissä, jos siinä nyt on jotain mitä pitäs ottaa huomioon. Oon tehny sen penkin aika kapeella ja jalat ilmassa.
Tai olisko jollain jotain helppoa ja toimivaa penkkivariaatiota tähän muuten niin mukavaan ohjelmaan liitettävälksi?

 

[Ropsu93]

Hei. Jos joku jaksais avartaa näkemystä aloittelevalle punttailijalle.
Kokeilin tota tän ketjun ekassa postissa ollutta "Bill Star 5x5" ohjelmaa. Lisäsin siihen tosin vähän leuanvetoja. Alkuun tuntu tosi hyvältä ja näytti siltä, että perässäkin pysyy.

Perustekniikka kuntoon penkissä: http://www.penkkipunnerrus.fi/penkkipunnerrus


Jos jokin liike tyssää, eli muutamalla perättäisellä kerralla samoilla painoilla ei se rauta yksinkertaisesti nouse, niin peruutat pari viikkoa taaksepäin painoissa ja lähdet hakemaan alhaalta uudestaan vauhtia. Muissa liikkeissä paahdat eteenpäin niin kauan kuin rauta nousee. Eli peruutat vain siinä liikkeessä, jossa tulee seinä vastaan.

Niin ja kannattaa aloituspostin linkistä lukea ajatuksella läpi alkuperäinen teksti, jos vain lontoo taipuu.