Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[lolletti]

Jees jees tänään vähän kokeiltu vitos kuntoa. Eikö näillä tuloksilla kannattaisi lähteä tekemään tuota sf?

kyykky 5x100
penkki 5x95
kulmasoutu ohjeiden mukaan 5x70kg

Noihin jäi yks tai kaks toistoo varastoo et kai tollasil kannattaa alottaa, ei noi väännetty iha hampaat irves, vaan teknisesti hyviä ja teräviä nostoja. Jos joku ihmettelee tota kyykkyy, niin se on otettu aika painonnosto tyylin, eli pohjalta.
Pari päivä ppäst kokeillaan vielä veto ja pystäri.

E: ja sitten joku sf laskuri lyö käteen suoraan 9vk ohjelman, joten kannattaako siinä jollakin viikolla pitää kevyt vko? Tekisi vaikka kolmosia ohjelman vitosilla.

 

[Jeremy_]

Onko 5x5 siis enemmänkin voiman hankintaan tarkoitettu ohjelma vai toimiiko myös hyvin kehonrakennusmielessä lihastenkasvatuksessa? Kannattaako lisätä jotain apuliikkeittä ohjelmaan mukaan? Tarkoitus olisi siis tehdä sillä tyylillä, että joka sarjassa painot nousevat. Esim 5x50kg, 5x60kg... jne

 

[ysikymppinen]

Onko 5x5 siis enemmänkin voiman hankintaan tarkoitettu ohjelma vai toimiiko myös hyvin kehonrakennusmielessä lihastenkasvatuksessa? Kannattaako lisätä jotain apuliikkeittä ohjelmaan mukaan? Tarkoitus olisi siis tehdä sillä tyylillä, että joka sarjassa painot nousevat. Esim 5x50kg, 5x60kg... jne

Toimii myös bodaukseen.

Eli jos tekee sillä perinteisellä 3x viikko tyylillä niin voisi vaikka tehdä

yhden treenin viikossa 5x5 vakiopainoilla alle 2 min. pausseilla

yksi treeni joku 3x6-8

ja vika treeni sitten 5x5 nousevilla kuormilla.

Tai kaksi kertaa viikkoon, molemmilla tuo 5x5 ja siihen apuliike päälle, jossa toistot jotain 8-12 välillä.

Jos voimaa tulee, tiedät että lihasta tulee myös. Ennemmin tai myöhemmin.

 

[Kiljusieppo]

Viime alkutalvesta SF:ää tuli tehtyä jollekin 10. viikolle, jonka jälkeen ei oikein enää edistystä tapahtunut haluttuun tapaan. Sen jälkeen tuli siirryttyä 5x5:sta pienempiin toistomääriin mavessa ja penkissä (1 - 5 toistoa), ja edistystä tuli taas. Sit kuitenkin lopahti, en tiedä oliko kunnollisen ruoan puute vai mikä, mutta tulokset jumivat vain. Nyt on kolmisen viikkoa tullu tehtyä 2 jakosta, 4 kertaa viikossa salilla eli 2x kroppa viikossa. Siihen yhteyteen otin maastavetoon ja penkkiin tästä SF:stä painot (eli siis syötin maksimit ja taulukko laskee painot). Nyt eka viikko takana ja ihmeen raskaalta tuntuu, vaikka ohjelmahan käytännössä siirtää painoja "4 viikkoa taaksepäin". Pitää nyt seurailla alkaako ne maksimit ja 5 sarjat nousta ylöspäin. Mitä luulette, onko järkevää ottaa tästä SF:stä noita progressioita eri ohjelmaan? Liekkö minkäänlaista vaikutusta kun tulee tehtyä muutakin kuin varsinaisen ohjelman mukaisia liikkeitä lisäksi?

 

[Predah]

Itellä 5x5 toiminu aina helvetin hyvin. Kuitenkin kun lopetan ohjelman ja siirryn takaisin normitreenien pariin, niin penkki tippuu jonkun verran siitä mihin 5x5:ssä päästiin. Esim. viimeksi kun vedin ton läpi niin lopussa penkissä otin vikan vitosen 107.5 kilolla. Ohjelman jälkeen kun olin jonkun aikaa vedelly normitreeniä niin penkki pyöri siinä 100 kg x 7. Taitaa olla ihan normaalia, että tossa 5x5 tulee "piikattua" se penkkikunto ja sitten laskee, mutta ärsyttävää silti. Tuntuu että treenaisi vaan "lainavoimaa" itselle.

Tätä tullut nyt mietittyä kun pitäisi kohta taas ottaa 5x5 käyttöön. Nyt penkissä menee 2x6x95 kg, tosin n. 6 kg kevyempänä kuin nuo aikasemmat tulokset. Silti ärsyttää kun ei edes lihasmuistilla pääse takaisin noihin kovempiin tuloksiin jos ei ala nostamaan kehon painoa.

 

[decorotar]

Tutun kuulosta. Tein tota sf:ää 2010 kesällä kolme kuukautta ja sain aika hyvin tuloksia ylös. Syyskuusta joulukuuhun tein sitten kaksjakosella, jossa viikkon 4 eri treeniä 2voima- ja 2massatyylistä. Otin sitten joulukuussa itelle parhaat tulokset koskaan mavesta, kyykystä ja penkistä.
2011 tein sitten enempi bodytreeniä ja tiputtelin hieman painoa, kesällä salilla sen 2-4 kertaa viikkon, töistä riippuen. Mukava yllätys, ku kehitys junnannut eka paikallaan ja kesän aikana tippunut. Painokin tippu jotain 4kg kesällä.
Nytten taas uusien enkkojen kiilto silmissä alotin soveltaa tota sf progressiota maveen, penkkiin, kyykkyyn ja kulmasoutuun omassa 2+3jakosessa, eli tulee tehtyä kiertoon 5 treeniä, johon sisältyy kaksi ja kolmejakoinen.

 

[Cub3]

Olen tästä kysynyt jo tuolla peruskysymyksissä mutta en mitään ihmeellistä vastausta saanut joten.

Elikkä olen ennen tehnyt tällä 5x5 tyylillä penkkiä ja hyvän tuntuman sain siitä lihakseen joka kerta. Nykyään kehoilu mielessä kun tuolla salilla käydään niin olen siirtyny 5x5 --> 3 x 10 ja sen myötä painot ovat tippuneet joka ihan normaalia mutta todella radikaalisti on painot tippunut koska ennen 5x5 meni 80-87kg ja nykyään 3x10 tekee tiukkaa 70-75kg. enkä saa tallä uudella tyylillä edes niin hyvää tuntumaa siihen lihakseen..

Tiivistetty kysymys: Sopiiko 5x5 "kehon rakennukseen" ihan yhtä hyvin kun 3x10

 

[Hullu basisti]

Toimii myös bodaukseen.

Eli jos tekee sillä perinteisellä 3x viikko tyylillä niin voisi vaikka tehdä

yhden treenin viikossa 5x5 vakiopainoilla alle 2 min. pausseilla

yksi treeni joku 3x6-8

ja vika treeni sitten 5x5 nousevilla kuormilla.

Tai kaksi kertaa viikkoon, molemmilla tuo 5x5 ja siihen apuliike päälle, jossa toistot jotain 8-12 välillä.

Jos voimaa tulee, tiedät että lihasta tulee myös. Ennemmin tai myöhemmin.

Olen treenaillut paristi viikkoon levytangolla perusliikkeitä. Voisiko nuo apuliikkeet suorittaa kahvakuulalla? Olen niin saamaton tekemään apuliikkeitä tangolla tai käsipainoilla. Kahvakuulallakin aattelin tehdä ihan corea vahvistavia liikkeitä enimmäkseen. Eli jos teen apuliikkeitä kahvakuulalla, niin pitäiskö ne tehdä muun treenin yhteydessä vai omana päivänään? Minkälaista settiä ja mihin väliin, jos levytanko treenit esim. ti ja pe (tai ma ja to)?

 

[Quaresma]

Tuossa alkukeväästä tein SF:a aktiivisesti ja penkin viiden toiston ennätykset jäivät jonnekin 65 kiloon ja kolmella toistolla sitten 67,5 kiloon. Sitten tulivat kuumetaudit päälle jonka ansiosta muutama kuukausi sitten tuli pidettyä taukoa salista. Nyt kesällä hiljalleen uusiksi aloiteltu treeniä ja samaisella ohjelmalla sitten lähdin tekemään hyvinkin alhaisista painoista ottaen tuntumaa uudelleen saliin. No nyt sitten kuudennelle tai seitsemännelle viikolle "virallisesti" ohjelmaa käyttäen pääsin penkissä ja samoissa lukemissa jumissa ollaan vasta nyt. Huomioitavaa on kuitenkin että paino on noussut noin 65 kilosta yli 70 kiloon keväästä. Milläköhän reseptillä saisin nyt tuota penkkiä jo lähtemään korkeammalle, kuitenkin 1.5 vuotta salilla tullut käytyä. Toisaalta taas pystypunnerrus noussut keväästä noin 10 kiloa (kiitos varmaankin raskaan fyysisen kesätyönkin), mutta ihmetyttää että toiset liikkeet, kuten penkki, ei oikein ota kehittyäkseen. Toisaalta taas ruokavalio on välillä mitä on, kun viikonloppuna jos ottaa kuppia niin siinä sitten mennään takapakkia. Olisiko syy sittenkin vain ihan siinä, että syön kuitenkin vain enemmän ja keskityn saliin kovemmin, ja juuri esim. alkoholi vähemmälle jonka takia seuraavan viikon alku menee penkin alle hyvin helposti (kiitos väsyneisyyden ja huonon ruokahalun). Välillä vain erittäin hakusessa näissä salihommissa. Ei tiedä, tekeekö oikeaa ohjelmaa vai onko syy kuitenkin vain aivan näissä perushommissa joita "laiminlyö" jatkuvasti.

Onko vinkkiä, miten voisi käsiin saada tällä ohjelmalla vielä lisää rasitusta. Tuntuu että rinta, selkä ja jalat ottavat hittiä mutta käsille rasitusta ja kasvua niinkään tule. Olenkin yrittänyt tehdä lisäliikkeenä 3x10 haiskääntöä ja dippiä, mutta toisaalta taas sitten aina ajattelee että onko se pois noista perusliikkeistä, vielä kun niidenkin progression kanssa on ongelmaa. Nyt päätän kyllä aloittaa SF:an alusta, hyvin syöden ja lyöden 7.viikon "maksimipainot" exceliin ja katsoa mihin päästään.

 

[Mosaiikkimuslim]

1. Onko porukka saanut lihasmassaa yhtään samalla kun voimataso on noussut(tarkoitan lähinnä tuota ensimmäistä ohjelmaa minkä S225T on merkinnyt tuohon koko ketjun ensimmäiseen kommentiinsa, siis tuo excel taulukko)
2. Onko tuo ylipäätään mahdollista vetää 14vko nuinkin huima nousu nuihin sarjapainoihin.

 

[Kersi]

1. Onko porukka saanut lihasmassaa yhtään samalla kun voimataso on noussut(tarkoitan lähinnä tuota ensimmäistä ohjelmaa minkä S225T on merkinnyt tuohon koko ketjun ensimmäiseen kommentiinsa, siis tuo excel taulukko)
2. Onko tuo ylipäätään mahdollista vetää 14vko nuinkin huima nousu nuihin sarjapainoihin.

1. Voimatasojen noustessa lihaksiston on pakko kasvaa, kyetäkseen liikuttamaan yhä suurempia kuormia. Hermotuskin tietysti vaikuttaa. Millään muulla ohjelmalla en varmaan koskaan ole lihasmassaa niin paljon kasvattanutkaan kuin tällä. Tosin paljon en tälläkään Vitosen toistot toimivat ainakin itsellä huomattavasti tehokkaammin lihaksen kasvattamiseen kuin vaikkapa kasit tai kympit. Progressio ja riittävän alhaalta kunnon rakentaminen ovat myös avainasioita tässä ohjelmassa.

2. Kuten edellä kirjoitin, kannattaa lähteä riittävän alhaisista painoista liikkeelle, niin pääsee todennäköisesti lopullisissakin tuloksissa pidemmälle kuin ahnehtiessa alkuviikkojen painoissa. Muistaakseni 10 viikon kohdalla pysähtyi tulokset itsellä, mutta 14 vko on varmaan mahdollinen. Paikat saattavat mennä aika tukkoon, jos pitkään jatkaa. Periaattessa tämä ei ole mikään 14 viikon ohjelma vaan juuri niin pitkä kuin itse haluaa/tulokset nousevat. Palautteluviikot ovat ehdottomasti järkeviä.

 

[Mosaiikkimuslim]

1. Voimatasojen noustessa lihaksiston on pakko kasvaa, kyetäkseen liikuttamaan yhä suurempia kuormia. Hermotuskin tietysti vaikuttaa. Millään muulla ohjelmalla en varmaan koskaan ole lihasmassaa niin paljon kasvattanutkaan kuin tällä. Tosin paljon en tälläkään Vitosen toistot toimivat ainakin itsellä huomattavasti tehokkaammin lihaksen kasvattamiseen kuin vaikkapa kasit tai kympit. Progressio ja riittävän alhaalta kunnon rakentaminen ovat myös avainasioita tässä ohjelmassa.

2. Kuten edellä kirjoitin, kannattaa lähteä riittävän alhaisista painoista liikkeelle, niin pääsee todennäköisesti lopullisissakin tuloksissa pidemmälle kuin ahnehtiessa alkuviikkojen painoissa. Muistaakseni 10 viikon kohdalla pysähtyi tulokset itsellä, mutta 14 vko on varmaan mahdollinen. Paikat saattavat mennä aika tukkoon, jos pitkään jatkaa. Periaattessa tämä ei ole mikään 14 viikon ohjelma vaan juuri niin pitkä kuin itse haluaa/tulokset nousevat. Palautteluviikot ovat ehdottomasti järkeviä.

Kiitos näistä !

 

[minimies]

Mä oon vähän pihalla mutta todella kiinnostunut tästä 5x5 tsydeemistä. Olisin iloinen jos joku vähän jelppisi kun ei kunnolla löydy tietoa mistään muuten kuin englanniksi ja siitä en taas ymmärrä yhtään mitään...

Jostakin löysin tällaisen rungon:

MA
Kyykky 5x5
Penkki 1x5
Kulmasoutu 5x5

KE
Kyykky (kevennetty) 5x5
Maastaveto 5x5
Sotilaspunnerrus 5x5
Leuanveto 5x5

PE
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5

Eli miten tuo nyt yleensä toteutetaan? Jossakin luki että alussa valitaan paino jolla saa juuri ja juuri yhden vitosen sarjan tehtyä. Sitten kun sillä painolla saa tehtyä 5x5, lisätään seuraavan kerran 5kg ja sitten kun taas saa 5x5 niin 5kg lisää jne. Mutta entäs tuo 1x5?

Itse olen kohtuu aloittelija, salia aktiivisesti takana noin vuosi. ELi miten minun tuo pitäisi toteuttaa?

Kiitos ja anteeksi

 

[_Larry_]

Eikö tuolla etusivulla ole postattuna suomenkielinen exceli taulukko, ainakin englannin kielen taulukko löytyy josta saa valmiiksi 14vkon ohjelman. Ei tarvi siis tehdä mitään muuta kuin käydä testaamassa kyseisissä liikkeissä omat maksimi 5 sarjat. Excel hoitaa loput, todella toimiva ja helppo.

 

[SivariKing]

Okei, nyt on tosi kyseessä!!! Salikortti menee umpeen reilun 3 kuukauden päästä ja saa mennäkin, jos en siihen mennessä onnistu saamaan mitään aikaan. Olen kyllästynyt hakkaamaan päätä seinään, on vaan pakko hyväksyä se tosiasia, että ilman suunnitelmallisuutta treenistä ei jää mitään käteen. Tai jää jotain, mutta kaikkea ei aina kannata tehdä yrityksen ja erehdyksen kautta, jos fiksumpiakin tapoja on. Aloin miettimään ja totesin, että ainoa kerta koko eeppisen salihistoriani aikana, kun treenissä on oikeasti ollut jotain järkeä, oli silloin, kun treenasin Single Factorilla.

Viimeksi homma hyytyi 6. viikon kohdalla, kun ahnehdin liikaa painojen kanssa. Olen nyt vanha ja viisas, joten aloitan ohjelman pienemmillä painoilla. Ainoa mikä mietityttää on, että voiko tällainen ohjelma oikeasti enää toimia. Jostain syystä olin vaan ihan älyttömän motivoitunut viime kerralla kun tein ohjelmaa, reilu 1,5 vuotta sitten. Uskoin oikeasti, että ei ole mitään rajoja, miten vahvaksi voin tulla, jos treenaan tunnollisesti ja syön liikaa. Nykyään paikkoja kolottaa vähän enemmän, polvi on operoitu ja selkä on satunnaisesti jumissa. Myös syöminen vähän arveluttaa, en ole varma, haluanko/jaksanko syödä niin paljon, kuin ohjelma edellyttää. Paino on nyt 190 cm/97 kg.

Kaikesta huolimatta ohjelma lähtee kokeiluun, aloitan treenin huomenna. Ehkä on vihdoinkin aika laittaa vaan sellainen "shut up and squat"-moodi päälle, ja unohtaa kaikki epäolennaisuudet. Huh huh! Nyt alkaa jo vähän pelottaa, että miten käy. Ownaanko minä painot, vai ne minut? Vastaus selviää seuraavien viikkojen kuluessa..

 

[mastra]

nonni,eli tarkoitus olis alottaa single factor mutta mites kannattaako tuota tehdä heti starting strenght ohjelman jälkeen vai kannattaisiko väliin tehdä esim hst:tä tai muuta vastaavaa jossa väännetään pidempiä sarjoja,meinaan että saako tuosta kunnolla tehoja irti kun on jo viimisen puoli vuotta tahkonnut 3x5 ohjelmalla,mielipiteitä?

 

[lolletti]

Ajattelin ruveta vääntämään texas method ohjelmaa, saman tyylinen. Millä painoilla kannattaa aloittaa noi 5x5? jos penkissä saisi vitosen satkulla nii kannattaako alottaa vaikka viisi vitosta 80 vai 90kg? Eikö joku sanonut että 90% vitos maxista on hyvä paino?

 

[Thirteen]

Moi,

Oon nyt vetäny 2.5kk Stronglifts 5x5:sta. Aloitin tietosesti tosi kevyillä painoilla treenatakseni liikeratoja ja tekniikkaa, ja oma paino oli 67 kg. Sarjapainot nous seuraavasti (lisäsin välillä 5kg painoja kun tuntui kevyeltä):
penkki 25 -> 62.5
kyykky 25 -> 82.5
kulmasoutu 20 -> 60
mave 20 -> 67.5
pystypunnerrus 20 -> 42.5
oma (aamu)paino 67 -> 74

Nyt alkaa pikkuhiljaa tulee rajat vastaan, esim. kyykyssä joutui 82.5kg:lla vikan työsarjan jättämään 3 toistoon koska puhdin loppumisen myötä ryhti alkoi jo pettää. Sen takii kysyisinkin, että kun toi "plateau" iskee muissakin liikkeissä, kannattaako mun
1) siirtyä 3x5 ja jatkaa sitä et lisää sarjapainoihin 2.5kg joka kerralla
2) jatkaa 5x5 siten että kun sarjapainot junnaa, palataan tyyliin 1-2 viikon takaisiin painoihin ja jatketaan siitä
3) jatkaa 5x5 ja syödä ja nukkua enemmän (nyt n. 2600 kcal/d, about 30-40-30 - en harrasta muuta liikuntaa ja istun paljon)
4) vaihtaa jo ohjelmaa?

Haluan siis lisää massaa ja voimaa. Ehdotuksia otetaan vastaan.

 

[RS1]

Jos ei mee täysiä sarjoja, niin seuraavalla kerralla samalla painolla. Jos ei mee kolmena treenipäivänä peräkkäin, niin sitten pudotat 10% painoista pois ja uuteen nousuun. Vasta kun pari kertaa tullut kyykyssä painojen tiputus, niin siirryt 3x5. Sulla näyttää sarjapainot sen verran kevyiltä vielä, että syömällä enemmän saat helposti nostettua noita painojakin. Suosittelen 3000kcal päivässä, kunnon safkaa tietystä ja proteiinia runsaasti. Vaikka tuntuu kevyeltä, niin sitä 5 kiloa ei kannata lisätä kuin maveen.

Mites muuten nostat maasta melkeen saman kuin penkiltä? Ite kun alotin maastavedon, alotin suoraan 80kg ja se singahtaa helposti sinne 150kg tienoille sen suurempia yrityksiä kun vaan lisää painoja. Kai teet maven 1x5 eikä 5x5 niinkuin muut?

 

[Thirteen]

Ok, jatketaan samaa ja lisätään kaloreita. Aloitin maven pelkällä tangolla koska en ollu koskaan aiemmin treenannu. Sit oon lisäilly välillä 5, välillä 2.5kg. Oon kyl tehny sitä 3x5 yleensä ja tuntuu kyl melko kevyeltä vieläkin... Ehkä mä kokeilen vaikka 1x5 x 75, ja jos menee puhtaasti niin seuraavalla kerrolla 5kg lisää jne ja siirryn tosiaan yhteen sarjaan. Kiitos!