Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Vaikea sanoa, auttaisiko kumpikaan noista edellämainituista - ehkä se ojentajasarjojen poisjättäminen voisi toimia, omasta mielestäni ne tuntuvat tuossa 3x3-vaiheessa muutenkin epäoleellisemmilta kokonaisuuden kannalta - tuossa ohjelmassa muutenkin aina välillä tuntee itsensä vähän "hölmöksi" kun raskaiden kyykkyjen/punnerrusten/soutujen jälkeen käy sahaamassa 3 sarjaa käsipainohauiskääntöjä tms. :)

Joka tapauksessa, Glenn Pendlay/Mark Rippetoe -haastattelussa äijät totesivat muutenkin tyyliin, että "sitä penkkitulosta ei tuossa käy nostaminen samoin kuin kyykkyä. se ei vain toimi samalla tavalla ja raja tulee aina aiemmin vastaan" tjsp.
Omalla kohdalla on tullut havaittua sama - aiemmin ja terävämmin tulee siinä vajaat sarjat vastaan kuin kyykyissä ja jopa soudussa.
Asennemuutoksella ja kärsivällisyydellä yritän itse edetä :) Näissä 5x5-treenisysteemeissä olen kuitenkin vasta alkutaipaleella, välillä tuntuu about siltä kuin +14 vuotta treenikokemusta olisikin kuihtunut 14 kuukauteen.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Ok, tattis. Jätän suosiolla ne turhat käsisarjat vek ja pistän vielä vähän maltoa palkkariin, katsotaan miten jatkuu. Kyykyt ja varsinkin soutu menee hyvin.
Kiinnostava haastattelu oli muuten. Asuispa Wichita Fallsissa..
 
Viikko 6 takana. Ollut taas pieniä ongelmia motivaation kanssa (=vedetty taaas jollain ~2000 kcal ruokavaliolla), mutta treenipainot menee silt kivaa vauhtia ylös, ja painokin on pysynyt +2 kilossa. Ihmeellistä. Tota kyykkyä ei enää pieni mies pysty ymmärtämään, joka viikko paukkuu PR:ää vaikka tuntuu että rautaa ei ole tullu lisättyä tankoon ollenkaan. Voimat kehittyy nopeemmin kun tankoon lisättävä rauta. Pitäs varmaan alkaa pistään 5 kiloo kerralla lisää sen 2,5 sijaan. ;) :D
 
Testimielessä ja huvikseni ylipuhuin (uhkailu, v*ttuilu, katteettomat lupaukset - no okei, toi vika ei tässä tapauksessa päde) kaverini joka renailee useimmiten samaan aikaan kun itekin sisäänajaan tota dual ohjelmaa. Alko vielä tekeen tota "painonnosto versioo" eli selkäliikkeinä rinnalleveto ja high-pull. Tässä vaiheessa ainakaan ei tee ns. beach workiä ollenkaan.

Reilu kaks kk. takana ja huomattu seuraavaa:

- kovalla rasituksella tuntuu olevan erityisesti olkapäät, sisäreidet, takareidet (yläosa), alaselkä ja perse.

- em. kohteille ainakin kannatta(nee) ottaa hiukan venyttelyä reenin jälkeen. Lisäks jos johonkin kohtaan tulee enemmän juilia kannattaa laittaa jonkin sortin linimenttiä reenien välisinä ajankohtina. Ennen reeniä ei missään nimessä kylmägeeliä!

- tota rinnalta työntöä kannattaa tosiaan tehdä hartioiden levyisellä otteella, pidemmän päälle alkanee useimmilla levee ote vihloon olkapäissä melkolailla. (Ite oon kans jostain syystä tykästyny tähän liikkeeseen ihan täysin, teen sitä ainakin tällä erää DC reeneissäni).

- rinnallevedon kaveri on ottanut hiukan kapeemmalla otteella ja high-pullin leveemmällä otteella. Jälkimmäinen kohdistuu hyvin epäkkäisiin ja takaolkapäihin.

- sinänsä hauskasti kaveri on samoin kuin S225T:kin saanut päähänsä tehdä keskiviikon kevennetyn kyykyn etukyykkynä ja keveillä painoilla. Painoja sinänsä on vähän vaikee vertailla takakyykkyyn mutta tehnyt ihan tuntuman mukaan. Taitaa olla vielä enimmäkseen tekniikka hakusessa.

Muutenkin on kyllä tekniikka silminnähden parantunut parissa kk:ssa, ilmeisesti kiitos menee paljolle volyymille ja muutamalle avainlikkeelle.



E: ooksä Belmondo tossa sun heppalinkissä toisessa päässä suitsia?

E2: hehheh, sieltä löytyis sukkelia tekstin pätkiä lainattavaks.:)
 
S225T sanoi:
Joka tapauksessa, Glenn Pendlay/Mark Rippetoe -haastattelussa äijät totesivat muutenkin tyyliin, että "sitä penkkitulosta ei tuossa käy nostaminen samoin kuin kyykkyä. se ei vain toimi samalla tavalla ja raja tulee aina aiemmin vastaan" tjsp.
Click to expand...

Tämä on muuten taivahan tosi. Mulla on vasta ekan syklin toka viikko takana ja nyt jo tuntuu että pitää penkin kanssa siirtyä pienempiin "inkrementteihin" tms.
 
kertokaas pitempään näillä (single-/dual factoryllä) tyyleillä treenanneet että onko sitä lihasmassaa kertynyt kohentuneiden voimatasojen tahtiin?
 
Bricktop sanoi:
Missä tuo Pendlay/Rippetoe -haastattelu on luettavissa?
Click to expand...

Tuolta löytyy: MUST-READ!

http://www.readthecore.com/200510/markr.htm

En malta olla quottaamatta Glenn Pendlayta tuolta haastattelusta:

"It’s funny, around the time I first put that up on the web, NO ONE was talking about that kind of training. If you went to a powerlifting website, you talked about Westside, if you went to a bodybuilding website you talked about drug cycles and how many sets and exercises to do on back day, which always came exactly one day a week. No one wanted to talk about training with sets across instead of failure, or managing weekly volume, or heavy weeks or light weeks. Now it’s all over the place, people are talking about Westside for skinny guys or Westside for beginners and incorporating multiple sets of 5 into the max effort day, on bodybuilding sites you have HST, which is similar in many ways to what we do, as well as tons of people who are using sets across and training movements not muscles, and training muscles multiple days a week.

Medium reps and multiple sets across and squatting 3 days a week is a proven method of getting strong. People are rediscovering this type of training and it still works, just like it did 20-30 years ago."
 
S225T sanoi:
Tuolta löytyy: MUST-READ!

http://www.readthecore.com/200510/markr.htm
Click to expand...

Kiitti. Löysinkin just äsken sen tuolta kun selailin sivua, just luin tuon quottaamaasi osan :)

Miten olet tehnyt etukyykyn keskiviikkona, muistaakseni jossain sanoit näin tekeväsi? Tuolla haastattelussa puhutaan kovista 3 toiston sarjoista tuon intermediate -ohjelman yhteydessä. Sillä treenailen ja ajattelin tuon etukyykyn pistää keskiviikolle normaalin tilalle.
 
Bricktop sanoi:
Miten olet tehnyt etukyykyn keskiviikkona, muistaakseni jossain sanoit näin tekeväsi? Tuolla haastattelussa puhutaan kovista 3 toiston sarjoista tuon intermediate -ohjelman yhteydessä. Sillä treenailen ja ajattelin tuon etukyykyn pistää keskiviikolle normaalin tilalle.
Click to expand...

Otan ihan normaalisti raskaan etukyykyn, vitosviikoilla siis vitosia ja kolmosviikoilla kolmosia - vähän loivemmalla progressiolla (aivan kuten kevyt kyykkykin).
Olen siinä keskittynyt erityisesti maksimiliikerataan ja keskikroppaan, eli aloitin miedoista painoista - taidan olla nyt 95 kg:ssa vitosissa kun best ever vuosien varrella lienee 115x5 mutta vajaammalla liikeradalla tehtynä. En hetkeäkään epäile ettei vähintään 5x110 menisi jo ihan pohjasta.

Tulosta etukyykystä sekä venyttelystä (sekä korokkeen väliaikaisesta käytöstä takakyykyssä kantapäiden alla) on tullut - eilen pystyin ensimmäistä kertaa vetämään takakyykyt niin alas kuin fysiologisesti on mahdollista minun kropallani. Ja se tuntui jopa ihan luonnolliselta. Paitsi kun katsoi peiliin ja näki itsensä alempana kuin koskaan suht pitkän treeniuran aikana.

Edit: otan nyt ensi kertaa tässä syklissä etukyykyn kevyen kyykyn tilalla - 2 ensimmäistä tein pelkkää takakyykkyä.
Glenn Pendlayn versiossa se on jo valmisrungossa vaihtoehtona.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Onkos esim. S225T:llä tai jollain muulla jolla on jo useampi DF-sykli takana perusteltua mielipidettä sarjapainojen progressiosta:

Kun tehdään "ramping sets" (vaikka perjantain kyykky)
esim. 5x10kg - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x50

...niin miksi maanantaina tehdään 5x5 juuri tuolla 50kg:lla eikä 40kg:lla?

Tiedän että tätä ei saa verrata muihin ohjelmiin mutta tähän asti opitun perusteella olisi jotenkin loogisempaa että perjantaina kokeiltaisiin aina kovaan vitoseen (tässä 50kg) asti ja maanantaina tiputettaisiin hieman alaspäin (40kg) ja juntattaisiin sillä se 5x5.

Kyykyssä tämä olemassaoleva systeemi toimii mutta kuten yllä puhuttiin, penkissä tulee failure äkkiä vastaan.

Ei tulisi mieleenikään alkaa tviikkaamaan tätä mutta kiinnostaisi tietää että miksi juuri näin.
 
S225T sanoi:
Tulosta etukyykystä sekä venyttelystä (sekä korokkeen väliaikaisesta käytöstä takakyykyssä kantapäiden alla) on tullut - eilen pystyin ensimmäistä kertaa vetämään takakyykyt niin alas kuin fysiologisesti on mahdollista minun kropallani. Ja se tuntui jopa ihan luonnolliselta.
Click to expand...

Minkälaisia venytyksiä teit tuon maksimaalisen syvyyden saavuttamiseksi? Itse kyllä pääsen aivan pohjaan asti taka- ja etukyykyssä mutta selän eteenpäin kippaamista voisi vielä yrittää vähentää kunnon venyttelyllä.

Itse ohjelmasta: vaihdoin high pullin maastavedon tilalle ja se tuntui todella hyvältä liikkeeltä. Kulmasoudun korvaan rinnallevedolla, toivottavasti siinä tekniikka löytyy kun ei ole ketään neuvomassa. Lisäsin keskiviikon treeniin myös power shrugin, joka tuntui myös aivan loistavalta liikkeeltä. Katsotaan nyt miten se tohon ohjelmaan istuu, ei pidä tehdä liian raskaasti ainakaan. Vatsojen treeniä lisään välipäiville kotiin.

Kaikenkaikkiaan treeni tällä tyylillä tuntuu toimivan paremmin kuin mikään muu ikinä.
 
Bricktop sanoi:
Minkälaisia venytyksiä teit tuon maksimaalisen syvyyden saavuttamiseksi? Itse kyllä pääsen aivan pohjaan asti taka- ja etukyykyssä mutta selän eteenpäin kippaamista voisi vielä yrittää vähentää kunnon venyttelyllä.

Itse ohjelmasta: vaihdoin high pullin maastavedon tilalle ja se tuntui todella hyvältä liikkeeltä. Kulmasoudun korvaan rinnallevedolla, toivottavasti siinä tekniikka löytyy kun ei ole ketään neuvomassa. Lisäsin keskiviikon treeniin myös power shrugin, joka tuntui myös aivan loistavalta liikkeeltä. Katsotaan nyt miten se tohon ohjelmaan istuu, ei pidä tehdä liian raskaasti ainakaan. Vatsojen treeniä lisään välipäiville kotiin.

Kaikenkaikkiaan treeni tällä tyylillä tuntuu toimivan paremmin kuin mikään muu ikinä.
Click to expand...


Venyttelen heti kyykyn jälkeen penkkisarjojen välissä, sekä välillä iltaisin kotona pikaisesti.
- lonkan koukistajia
- takareisiä
- pohkeita
lisäksi sisäreiden lihaksia sekä etureisiä, mutta keskittyen ensimmäiseen kolmeen. muut lihakset venytän about kerran viikossa.

Treenityylistä sama kommentti omalla kohdallani :)
 
Df-treeni katkesi viikkoa ennen ohjelman mukaista taukoa, kun viikonloppuna pukkasi kuumeen päälle ja flunssaa poden edelleen.

No tässä mittailin ympärysmittoja ja huomasin, että kun mulla on pitkään olleet vasemman ja oikean puolen lihakset erikokoisia (mikä sinällään on ihan luonnollista), niin näyttää siltä, että tämä ohjelma on tasapainottanut näitä kokoeroja.

Kasvua kyllä on tapahtunut, mutta esimerkiksi vasemman ja oikean hauiksen kokoero on aiemmin ollut sentin ja nyt puolisenttiä. Vasen kasvoi puolisenttiä ja oikea sentin:hyper: Voihan olla että mittailin huolimattomasti, mutta silti:) Forkuissa tuon tasapainoistumisen huomaa paremmin ja yksi syy siihen varmaan on se, että ohjelman alkaessa rupesin tekemään maastavetoja myötäotteella.

Hyvä systeemi treenata. Tosin alaselkä mulla alkoi vaivaamaan jo ekan kuukauden aikana ja mave tyssäsi kokonaan jo kolmannella 3x3 viikolla. Muuten kulki mukavasti, mutta nyt sitten iski lentsu. Ainoa vaan, että pohkeissa ei kasvua tapahtunut, mutta pohjetreenin voi jatkossa sisällyttää tuohon.
 
Reenaan tuolla yksinkertaisemmalla versiolla. Mitä olette tehneet jos sarja ei menekkään loppuunasti? Ei ole vielä käyny mutta voi olla että penkissä tulee epäonnistuminen jossain vaiheessa. Kaikki muut liikkeet kulkee todella hyvin.
Palataanko edellisen viikon painoihin vai yritetään ensi viikolla uudestaan samoilla painoilla?
 
LePale sanoi:
Reenaan tuolla yksinkertaisemmalla versiolla. Mitä olette tehneet jos sarja ei menekkään loppuunasti? Ei ole vielä käyny mutta voi olla että penkissä tulee epäonnistuminen jossain vaiheessa. Kaikki muut liikkeet kulkee todella hyvin.
Palataanko edellisen viikon painoihin vai yritetään ensi viikolla uudestaan samoilla painoilla?
Click to expand...

Ymmärsin niin että jos epäonnistuminen tapahtuu viimeisessä sarjassa niin sitten otetaan uusiksi samoilla painoilla.

Jos enemmän kuin yksi sarja epäonnistuu pidetään vähennetään painoa tai pidetään pitemmät lepotauot sarjojen välillä (samoilla painoilla).
 
Ihmettelen tänne threadiin tällaista: miksi nykyään painoharjoittelussa näkyy todella vähän painonnonnostoliikkeitä ja niiden variaatioita? Puhun Varsinkin tässä trendien mukaisessa treenaamisessa jota palstoilla ja lehdissä tuputetaan.

Kaiken järjen mukaan ja omien kokemusten pohjalta kyseiset liikkeet hakkaavat eristävät liikkeet mennen tullen. Onko liikkeiden nopeus esteenä kovalle lihaskasvulle? Esim. kulmasoutua ja rinnallevetoa verratessa. Itse koen kyllä rinnallevedon paljon tehokkaampana liikkeenä. Puhumattakaan power shrug vs. normaali olankohautus, high pull vs. pystysoutu ym ym.
 
Bricktop sanoi:
Onko liikkeiden nopeus esteenä kovalle lihaskasvulle?
Click to expand...

Vai se, että niissä ei oikeastaan ole negatiivista vaihetta? En ole painonnostoon hirveästi perehtynyt, mutta eikös kaverit yleensä aika lailla pudottele nuo painot takaisin? Mikä tietysti varmaankin mahdollistaa isomman harjoitteluvolyymin, kun se negatiivinen osuus ja sen rasitus tosiaan käytännössä puuttuu monista liikkeistä.
 
Tahvo Tohveli sanoi:
Vai se, että niissä ei oikeastaan ole negatiivista vaihetta? En ole painonnostoon hirveästi perehtynyt, mutta eikös kaverit yleensä aika lailla pudottele nuo painot takaisin? Mikä tietysti varmaankin mahdollistaa isomman harjoitteluvolyymin, kun se negatiivinen osuus ja sen rasitus tosiaan käytännössä puuttuu monista liikkeistä.
Click to expand...

Eihän maastavedossakaan oikeastaan negatiivista ole, mutta siltikin melkeinpä paras massaliike..
 
LePale sanoi:
Reenaan tuolla yksinkertaisemmalla versiolla. Mitä olette tehneet jos sarja ei menekkään loppuunasti? Ei ole vielä käyny mutta voi olla että penkissä tulee epäonnistuminen jossain vaiheessa. Kaikki muut liikkeet kulkee todella hyvin.
Palataanko edellisen viikon painoihin vai yritetään ensi viikolla uudestaan samoilla painoilla?
Click to expand...
Itse sössin maven heti ensimmäisellä viikolla (vaikka vasta edellisellä olin ottanut maksimit ylempää). Selkä väsähti liian aikaisin, kun rikkonaisen selkäni takia en ole juuri maasta vedellyt ja tekniikka oli ihan hanurista. Innoissani vetelin vielä liian lyhyillä tauoilla.

Tämän jälkeenn etenin normaalisti toiselle viikolle korottaen muita liikkeitä (kun kulkivat erittäin helposti) ja sitten mavepäivänä otin edellisen viikon sarjat. Keskityin paremmin (ja yritin saada tekniikan edes sinne päin) ja pidensin taukoja mavessa. Sarjat tietysti meni läpi. Nyt tulen sitten mavessa viikkoa jäljessä ja katsotaan miten pitkälle mennään. Jos ei tekniikka kyseisessä liikkessä ihan huomattavasti parane niin en kyllä yritä missään vaiheessa kyseistä liikettä hypätä viikolla eteenpäinkään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom