Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[niilotus]

kysymys 5x5 dual "EI ehjistä" viikoista

Miten olette toimineet, jos tulee ns. rikkonainen viikko eli esim. työmatka. Tulee treenattua viikossa vain kaksi tai yhden kerran, vaikka ohjelmaa vaatisi kolme treeniä (5x5 load jakso)???
Oletteko jatkaneet vain seuraavan päivän, jolloin tavallaan kahden treenin väli kasvaa 2 päivästä esim. 5 päivään?

 

[~D~]

Pahus. 7. viikko SF'ää alko tänään ja penkissä ei tullut kun 4 toistoa :( jatkanko tästä vielä ohjelman mukaisesti jos pe saisi taas kolmosen ja ma saisi vitosen, vai vedänkö ens viikolla tän saman viikon uusiks ? riippuu varmaa vähän miten loppu viikko menee ? enemmän ruokaa koneeseen ja toivotaan ensiviikon olevan parempi ?

 

[Qvistus]

Pahus. 7. viikko SF'ää alko tänään ja penkissä ei tullut kun 4 toistoa :( jatkanko tästä vielä ohjelman mukaisesti jos pe saisi taas kolmosen ja ma saisi vitosen, vai vedänkö ens viikolla tän saman viikon uusiks ? riippuu varmaa vähän miten loppu viikko menee ? enemmän ruokaa koneeseen ja toivotaan ensiviikon olevan parempi ?

Järkevimmältä tuntuis vetää loppuviikko, niinkuin mitään ei ois tapahtunutkaan. Koita perjantaina uutta kolmosmaksimia, ja ensi maanantaina nosta samalla painolla kuin eilen, niin pitäis nousta kevyesti. Ei kannata toistaa viikkoa täysin samanlaisena, koska silloin ei tule yhtään lisää ärsykettä ja jumitus on varmaa. Jollain tavalla pitää aina joko kasvattaa rasitusta tai pienentää sitä jos tarvetta on. Jos perjantaina ei tule uutta ennätystä, niin luultavasti kannattaa vähentää painoa muutama kilo ja lähteä uuteen nousuun ja muuttaa jotain. Tehdä vaikka perjantaina kaksi kolmosta tai backoff-sarjan voi vetää hieman isommalla painolla jne.

Tähän ohjelmaan kannattaa suhtautua ikäänkuin ponnahduslautana kokeiluille. Pikkuhiljaa tekee muutoksia ja kattoo mitä tapahtuu.

 

[~D~]

kyllähän se uus kolmonen sieltä tuli. täytynee maanantaina koittaa uusiks tolla edellisen maanantain painolla jos vaikka sais houkuteltua sen sieltä. ohjelma puolivälissä ja hurja fiilis. alun pumppailu painoista vähän edetty ja puskee ihan hel..tin moista hikeä aina salilla. saa jo alkaa tekee töitä että pärjää

 

[k00pa]

Pystyiskö joku vastaamaan, että onko mitään järkeä aloittaa tota 5x5 ohjelmaa dietin kanssa?

Henk.koht kokemukset dieetillä SF ohjelmasta ovat positiiviset. Menossa ketoosidieetin 8. vko ja SF ohjelman 7. vko. Voimatasot on nousseet kaikissa liikkeissä sen +7,5kg ja ensi vkolla toivottavasti vielä enemmän. Tiedä sit kuinka kauan kehitystä jatkuu mutta failuret ei ainakaan vielä tuntuisi kolkuttelevan vaikkakin treenit alkaa tuntumaan jo rrrraskailta. Kalorivajeet ovat liikkuneet 500-1000kcal. Painoa lähtenyt ~6kg.

(Vähän OT, mutta kannattaisko mun syödä hiilareita protsku-lisäravinteen seassa dietillä vai onko sitten liikaa kaloreita?)

Hieman oudon kuuloinen kyssäri mut riippuisko ihan dieettisi laadusta ja muutenkin päivän kokonaiskaloreistasi tuleeko liikaa vai nöy. Yleinen linjaus taitaa olla että kannattaa, itse tällä hetkellä vedän pienen hiilaripommin+bcaa 30min ennen treeniä ja sitten pelkkää heraa ennen/aikana/jälkeen treenin . Kunnon ketoateria sitten 1-2h treenistä.

 

[cybershaman]

Vähän nyt menee OT, mutta onko kukaan koskaan koittanut kuinkä VÄHÄLLÄ treenillä loppuviimeksi kehittyisi? Enkä nyt tarkota koko kroppa kerralla HIT/HST, vaan esim 2-4 jakosta vähillä sarjoilla/liikkeillä?

Itelläkin kyllä sitä vaivaa, että vaikka teksi 3-jakosta, niin on pakko se 5/krt viikko treenata, ku ei pysty uskoo et 3 krt/vko kehittyy.
Mut oon pitkää jo vetäny ihan parilla liikkeellä & parilla sarjalla treenejä läpi, eikä ainakaan vielä oo tulokset laskenu.
( Siis ihan kunnon moninivel-liikkeitä, ei mitää neiteilyä)
Eli millais muilla....?

 

[Pibu]

Itsellä sitä samaa vikaa että jonkun helkkarin takia pakko olis käydä heiluun siellä salilla 5 kertaa viikko. Pidän siitä kun 5 jakoisella saa runnoa hiki hatussa ja keskittyä yhteen lihasryhmään kunnolla. Ongelmaksi vaan muodostuu se että 5-jakoinen/5 krt viikossa salilla käyminen on usein hankalaa meikäläisen arkirytmeillä/touhuilla ja jos jätät/lykkäät yhdenkin treenin sieltä välistä niin vituiks alkaa meneen. Jos ei muuten niin korvien välistä. Nyt olen vaihtelun vuoksi kiskonu 5x5 systeemiä voimien kasvattamiseksi, 5.viikko menossa mutta mieli tekee jo vaihtaa takaisin siihen 5 jakoseen hinkkaamiseen jonkun helvetin takia. Olen lukenu liikaa Flexiä tai jotain, pelkää ettei kasva jos ei hinkkaa viittä liikettä per lihas.

 

[cybershaman]

^^ Sepä se ;). Ite olen silti viimisen vuoden ajan tehnyt todella riisuttuja ja minimaalisia treenejä + tiputtanut elopainoakin yli 20 kg, ja silti sarjapainot on lähes samat kuin läskimpänäkin. Jotenkin on vaan ruvennut kiinnostamaan kiertoharjoittelu ja omalla kehonpainolla tehtävät jutut. Ajattelin myös lisätä aerobista, nyt on mitä parhaat lenkki- ja pyöräilyilmat.
Eli jos vaikka kropalle oikeesti riittäs se 2-3 kovaa treeniä + aerobiset kaupan päälle, niin ei mua kyllä hirveästi haittaiskaan.

 

[Torture]

Ymmärsinkö oikein, jos ottaa keskiviikon kevyen kyykyn tilalle etukyykyn, niin voi tehdä aivan tavallisesti 5x5 eikä 1x5?

 

[iPush]

Vähän nyt menee OT, mutta onko kukaan koskaan koittanut kuinkä VÄHÄLLÄ treenillä loppuviimeksi kehittyisi? Enkä nyt tarkota koko kroppa kerralla HIT/HST, vaan esim 2-4 jakosta vähillä sarjoilla/liikkeillä?

Itellä on nyt 7. viikko menossa 3-jakoista, jossa vain 3 treenikrt/vko ja 3 liikettä/treeni. Ma työntävät, ke jalat, pe vetävät.

En muista miltä jenkkifoorumilta sen poimin (pakkikselle se oli linkattuna), mutta itellä ainakin tullut kehitystä koko ajan 2,5 kg/vko, tosin aloitinkin matalalta, mutta alun sarjamaksimit on kyllä ylitetty kevyesti.

Ohjelma on melko yksinkertainen:
Ma työntävät
penkki 5x5
pystypunnerrus 5x5
kapea penkki 5x5

Ke jalat
kyykky 5x5
suorin jaloin mave 5x5
vatsat
(pohkeet)

Pe vetävät
rinnalleveto 5x5
leuanveto leveä myötäote 5x5
hauiskääntö 5x5

 

[Hullu basisti]

Itellä on nyt 7. viikko menossa 3-jakoista, jossa vain 3 treenikrt/vko ja 3 liikettä/treeni. Ma työntävät, ke jalat, pe vetävät.

En muista miltä jenkkifoorumilta sen poimin (pakkikselle se oli linkattuna), mutta itellä ainakin tullut kehitystä koko ajan 2,5 kg/vko, tosin aloitinkin matalalta, mutta alun sarjamaksimit on kyllä ylitetty kevyesti.

Ohjelma on melko yksinkertainen:
Ma työntävät
penkki 5x5
pystypunnerrus 5x5
kapea penkki 5x5

Ke jalat
kyykky 5x5
suorin jaloin mave 5x5
vatsat
(pohkeet)

Pe vetävät
rinnalleveto 5x5
leuanveto leveä myötäote 5x5
hauiskääntö 5x5

Eiks toi oo se Frankie NY's mass building program. Aattelin kanssa ottaa kokeiluun sitten kun 1-jakoset alkaa tökkimään.

 

[~D~]

ei mee toi sf ihan niinku strömsössä, mutta täältä tullaan. viikko 11 menossa. penkissä ei oo tullu vitosia maanantaina vikassa sarjassa enään 4 viikkoon, mutta etenen silti. kyykky on vähän niin ja näin mutta kulmasoutu ja mave menee jatkuvasti eteenpäin, sekä dippi ja vinopenkki.

 

[Qvistus]

ei mee toi sf ihan niinku strömsössä, mutta täältä tullaan. viikko 11 menossa. penkissä ei oo tullu vitosia maanantaina vikassa sarjassa enään 4 viikkoon, mutta etenen silti. kyykky on vähän niin ja näin mutta kulmasoutu ja mave menee jatkuvasti eteenpäin, sekä dippi ja vinopenkki.

Ota ihan kylmästi painoja pois ja uuteen nousuun.

Torture

Ymmärsinkö oikein, jos ottaa keskiviikon kevyen kyykyn tilalle etukyykyn, niin voi tehdä aivan tavallisesti 5x5 eikä 1x5?

Sen on tarkoitus olla kevyt päivä - ei kannata murhata itseään määrällä. Voi tehdä vaikka 5x5 nousevina sarjoina, missä viimeinen sarja on ainut kova sarja.

 

[iPush]

Eiks toi oo se Frankie NY's mass building program. Aattelin kanssa ottaa kokeiluun sitten kun 1-jakoset alkaa tökkimään.

Joo, se se on. Joka liikkeelle on myös vaihtoehtoliike, joilla tuon ohjelman tekoa voi periaatteessa jatkaa vaikka toiset 12 vkoa (ohjelman suositus). Aloituspainot valitsin kyllä aika osuvasti, sillä tuntuu, että kaikissa liikkeissä tulee katto vastaan yhtäaikaa. Ajattelin väliin tehdä pari viikkoa pitempiä sarjoja, ja sitten taas jatkaa tätä eteenpäin pikkasen alempaa vauhtia hakien.

Tässä muutaman liikkeen ja oman painon "kehitys"* 8 viikolta: (aloitusmaksimit ≈ vkolla 4)

Omapaino (salilla treenikamoissa) 78,0 kg -> 81,8 kg (suurimmillaan 82,6 kg)
Penkki 5x5x70 kg -> 5x5x87,5 kg (Penkkimaksimi 102,5 kg -> 110 kg)
Kyykky 5x5x100 kg -> 5x5x117,5 kg
Rive 5x5x60 kg -> 5x5x77,5 kg
Leuat 5x5 +0 kg -> 5x5 + 13 kg

 

[Hullu basisti]

Joo, se se on. Joka liikkeelle on myös vaihtoehtoliike, joilla tuon ohjelman tekoa voi periaatteessa jatkaa vaikka toiset 12 vkoa (ohjelman suositus). Aloituspainot valitsin kyllä aika osuvasti, sillä tuntuu, että kaikissa liikkeissä tulee katto vastaan yhtäaikaa. Ajattelin väliin tehdä pari viikkoa pitempiä sarjoja, ja sitten taas jatkaa tätä eteenpäin pikkasen alempaa vauhtia hakien.

Tässä muutaman liikkeen ja oman painon "kehitys"* 8 viikolta: (aloitusmaksimit ≈ vkolla 4)

Omapaino (salilla treenikamoissa) 78,0 kg -> 81,8 kg (suurimmillaan 82,6 kg)
Penkki 5x5x70 kg -> 5x5x87,5 kg (Penkkimaksimi 102,5 kg -> 110 kg)
Kyykky 5x5x100 kg -> 5x5x117,5 kg
Rive 5x5x60 kg -> 5x5x77,5 kg
Leuat 5x5 +0 kg -> 5x5 + 13 kg

Hei mutta toihan vaikuttaa lupaavalta. Hyvää progressiota. Pitänee tosissaan koklata sit kun 3krt/vko kyykkääminen alkaa jumittaa. Toi on varmaan starting strengthin jälkee kiva ohjelma, kun liikkeiden määrät treeniä kohti pysyy samana.

 

[Hullu basisti]

Joo, se se on. Joka liikkeelle on myös vaihtoehtoliike, joilla tuon ohjelman tekoa voi periaatteessa jatkaa vaikka toiset 12 vkoa (ohjelman suositus).

Vielä tosta sen verran että onko hyvä tehä esim. toiset 12 viikkoo samoilla liikkeillä mutta vaihtaakin sarjat 5x5 ==> 4x6-8? Vai kandeeko tehä vaan pari viikkoa niinkuin itse sanoit tehneesi? Mulla kävi Starting Strengthissäkin silleen että autto jumikohdassa kun tein pari viikkoo pidempiä sarjoja. Vetäville päiville ajattelin itse aluksi mavea, kulmasoutua ja hauiskääntöä suoralla tangolla. Muut päivät menis sitten samalla setillä kuin tuossa sun esimerkissä.

 

[iPush]

Vielä tosta sen verran että onko hyvä tehä esim. toiset 12 viikkoo samoilla liikkeillä mutta vaihtaakin sarjat 5x5 ==> 4x6-8?

12 vkoa on jo aika pitkä aika (tai ainakin 24 vkoa olisi). Veikkaan että liikkeiden vaihto tuottaa voimakkaampia ärsykkeitä ja parempia tuloksia kuin tuo sarjojen vaihto. Mielekkäintä voisi olla jakaa 6 vkon jaksoihin niin, että tulis neljä eri variaatiota: liikkeet 1 5x5 - liikkeet 2 5x5 - liikkeet 1 4x8 - liikkeet 2 4x8. Kyllä minä 12 vkon jälkeen tulen liikkeitäkin vaihtamaan, mutta penkin, kyykyn ja rinnallevedon haluan säilyttää pääliikkeinä.

 

[Hullu basisti]

12 vkoa on jo aika pitkä aika (tai ainakin 24 vkoa olisi). Veikkaan että liikkeiden vaihto tuottaa voimakkaampia ärsykkeitä ja parempia tuloksia kuin tuo sarjojen vaihto. Mielekkäintä voisi olla jakaa 6 vkon jaksoihin niin, että tulis neljä eri variaatiota: liikkeet 1 5x5 - liikkeet 2 5x5 - liikkeet 1 4x8 - liikkeet 2 4x8. Kyllä minä 12 vkon jälkeen tulen liikkeitäkin vaihtamaan, mutta penkin, kyykyn ja rinnallevedon haluan säilyttää pääliikkeinä.

Ok, kiitti vinkeistä. Mitä suosittelisit työntävien päivälle pystypunnerruksen ja kapean penkin tilalle muihin jaksoihin? Entä jalkapäivän sjmv:n tilalle? Romanialainen mave?

 

[cybershaman]

^^ Vinopenkki/ penkki tai vinopenkki käsipainoilla. Romanialainen mave tai hyvää huomenta.

 

[Hullu basisti]

^^ Vinopenkki/ penkki tai vinopenkki käsipainoilla. Romanialainen mave tai hyvää huomenta.

Ok, kiitos. Jullee en ole tehnyt aikoihin. Voisin kierrättää tyyliin sjmv, romanialainen ja julle. Kaikissa lähtis kevyillä painoilla liikkeelle ja kattois mitä alaselkä tykkää.