Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Tulee pari 5x5 treeniä mieleen heti tässä kättelyssä:

http://stronglifts.com/ <-- Oli ihan jees alkuperäisenä mut sit kun soutu tangolla korvattiin "inverted rowseilla" hieman huonoon suuntaan mentiin, mut ihan mahtava aloittelijalle, simppeli, ei liikaa kikkailua kuukauden sisällä tosin alkaa jo olla melko eeppistä.
Sit on Madcow joka saattaapa olla ehkäpä mailman parhaita 5x5 mitä vaan löytyy. (Tehokas since day 1)
Sit on Mark Riptoen Starting strength joka myös varsin loistava.
Sit on dodo:n ohjelma joka on yllättävän hyvä eli: POWERLIFTS-SPECIFIC ROUTINE, epälineaarinen voimanosto treeni, pistin sen tuonne alla ilman selityksiä har.
Bill Starin kaikki reenit on ihan hyviä, tosin sanoisin että madcow on melkein parempi.

POWERLIFTS-SPECIFIC ROUTINE

-Done 4 DAW in AXBCXDX fashion
-Use max effort method for the big three. For this, start with 50% of 1RM, do 3 reps and increase the weight by 10% each time. No need to rest for first few sets. Keep ramping up until you fail to complete 3 reps.
-Do supplemental pulling movements on deadlift day, leg movements on squat day and pushing movements on bench press day.
-Include one dynamic effort day. The load shouldn't be too high, and pick movements which are explosive by nature. If you're non-advanced, do not work on speed of your lifts or don't have good recovery capacity, skip this day and train three times a week.

Example:

Day 1- Deadlift day (Pull)
A) Deadlift max effort - Work up to 3RM
Rest: 180s

B-1) Rack pull 3x5
B-2) Chinup 3x5
B-3) BB Row 3x5
B-4) Face pull 3x5
Rest: 90s
Load: 8RM


C)Ab rollout 3xFailure
Rest: 60s


Day 2-Bench day (Push)
A) Bench press max effort - Work up to 3RM
Rest: 120s

B-1) CGBP 3x5
B-2) Overhead press 3x5
B-3) Dip 3x5
B-4) Incline DB press 3x5
Rest: 120s
Load: 8RM

Day 3-Squat day (Leg)
A) Squat max effort - Work up to 3RM
Rest: 180s

B-1) Front squat 3x5
B-2) RDL 3x5
Rest: 120s
Load: 8RM

C-1) Leg curl 3x5-7
C-2) Leg raise 3x5-7
Load: 6RM
Rest: 60s

Day 4-Dynamic effort day (Optional)
A) Power clean 5x3
Load: 7RM
Rest: 120s

B) Push press 5x3
Load: 7RM
Rest: 120s

C) Jump squat 5x5
Load: 15RM
Rest: 60s

D) Plyo-pushup 5x5
Load: 15RM
Rest: 60s


Suosittelen kaikkia jaksavat etsiä: Dodon Basics of pure strength siinä nimittäin on ihan jumalattomasti faktaa liittyen nimenomaan voimaan.

Muuta ei tule mieleen.. Se on moro.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Löytyykö mistään suomenkielistä laskuria df-ohjelmalle? Kun tossa englanninkielisessä pyöristykset on vähän viturallaan kiloissa ajatellen. Sf-ohjelmallehan löytyy toimiva versio joka pyöristää luvut 2,5 kilon tarkkuudella.
Tarkoitan siis Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version for Advanced Lifters-ohjelmaa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Löysin linkin suomenkieliseen df-laskuriin tästä ketjusta, mutta minulla kone ei ainakaan suostu linkkiä avaamaan. Moodasin itse suomenkielisestä sf-laskurista sellaisen että se pyöristää luvut 2,5 kilon tarkkuudella. Laskuri df-ohjelmaan siis puuttuu. Löytyykö jostain?
 
Meikältä löytyy, uppasin mediafireen. Taas kerran jos joku noheva moderaattori sattuu lukemaan, niin ei varmaan haittais jos lisäis tämänkin linkin tuonne ketjun ekaan postiin.

Linkki Dual Factor suomenkieliseen laskuriin: http://www.mediafire.com/?pbs352wdbpj49yz

Tais olla alunperin nimimerkin ironlife suomentama taulukko, vanhat linkit ei vaan enää toimi.
 
Kannattaako tuon dipin kanssa kun SF ohjelmassa on se 3x5-8, niin tehdä siten että sitten kun menee 3x8, niin laittaa seuraavalla kerralla joku 5kiloa lisää ja tekee sitten taas 3x5 ja sitten taas toisto per treeni ylöspäin? Tein tänään 3x7 10 kilolla ja viikon päästä pitäis tehä 3x8, niin ajattelin kannattaako tuota progressiota vetää vaikka 3x10 asti, ennenkuin uskaltaa laittaa 15kilon kiekon lisäpainoksi ja tekemään sillä 3x5 ja siitä sitten taas ylöspäin? Miten tuota muuten kannattaa tehdä, jotta ottais mahollisimman paljon ojentajiin? Eli hyvin pystyasento ja salilla on V- muotoinen kahva joten mahollisimman lähelle V:n kärkeä?
 
Toinen viikko sf ohjelmasta menossa ja hyvältä tuntuu. Nyt kysyinkin teiltä hyviä tekniikkaneuvoja kyykkyyn ja maveen, jotta paikat kestää myös tulevia painoja. :rolleyes:
 
Jos olet jo single factoria lähtenyt puurtamaan, pitäisi kyykyt mavet ja penkit olla niin hyvin hanskassa ettei pahemmin vinkkejä tarvitsisi kysellä. Aloittelijoiden osiolta tosin löytyy molempiin paljon matskua, ja eritoten herra Rippetoen videoita kannattaa katsella. SF on tarkoitettu jo ihan kunnon nostajille, itse palasin parin viikon jälkeen takaisin SS:ään koska omasta ylpeydestäni huolimatta, olen vielä niin lasten kengissä nosteluissa että se tuottaa parempaa tulosta.
 
T.Rintala sanoi:
Kannattaako tuon dipin kanssa kun SF ohjelmassa on se 3x5-8, niin tehdä siten että sitten kun menee 3x8, niin laittaa seuraavalla kerralla joku 5kiloa lisää ja tekee sitten taas 3x5 ja sitten taas toisto per treeni ylöspäin? Tein tänään 3x7 10 kilolla ja viikon päästä pitäis tehä 3x8, niin ajattelin kannattaako tuota progressiota vetää vaikka 3x10 asti, ennenkuin uskaltaa laittaa 15kilon kiekon lisäpainoksi ja tekemään sillä 3x5 ja siitä sitten taas ylöspäin? Miten tuota muuten kannattaa tehdä, jotta ottais mahollisimman paljon ojentajiin? Eli hyvin pystyasento ja salilla on V- muotoinen kahva joten mahollisimman lähelle V:n kärkeä?
Click to expand...
Jopas olit keksinyt mainion progression ilman sen syvällisempää selostusta itse treeniin. Progressio kuin progressio, voi tuon dipin tehdä tuohon malliin myös, tee vaikka sinne 3x8 saakka ja sitten lisää kiekkoa ja 3x5 yms. Itse tein/teen dippiä edelleen pelkkänä ylimääräisenä liikkeenä sen suuremmin siihen progressioon keskittymättä, ja lisäilen/vähentelen painoa fiiliksen mukaisesti. Asennosta sen verran, että tykkään pitää kädet enemmän levällään, sellaisessa medium-asennossa hieman kaartaen kropan vinoon. Liike ottaan silloin hyvin ojentajiin sekä rintaan tasaisesti.
 
Invisus sanoi:
Jos olet jo single factoria lähtenyt puurtamaan, pitäisi kyykyt mavet ja penkit olla niin hyvin hanskassa ettei pahemmin vinkkejä tarvitsisi kysellä. Aloittelijoiden osiolta tosin löytyy molempiin paljon matskua, ja eritoten herra Rippetoen videoita kannattaa katsella. SF on tarkoitettu jo ihan kunnon nostajille, itse palasin parin viikon jälkeen takaisin SS:ään koska omasta ylpeydestäni huolimatta, olen vielä niin lasten kengissä nosteluissa että se tuottaa parempaa tulosta.
Click to expand...

Oikeassa olet. Olen kahdeksisen vuotta nostellut painoja ja kyllä aina panostanut siihen että liikkeet olisivat mahdollisimman puhtaita. Mave on tosin jäänyt aikaisemmin pienemmälle huomiolle ongelmallisen alaselän takia. Ajattelin lähinnä että löytyykö kyykkyyn ja maveen universaalisia totuuksia ja vinkkejä, kun salilla muitten kanssa jutellessa ohjeet ovat aika toisistaan eriviä. Aikaisemmin olen treenannut lähinnä 3-jakoisilla ohjelmilla ja kyllästynyt niihin. Luettuani tämän treadin innostuin ja päätin aloittaa maltillisesti treenaamaan perusliikkeitä enemmän. Penkki on hanskassa ja pysäytän tangon rinnalle, etenkin pienemmissä painoissa, jotta liike pysyy mahdollisimman puhtaana. Pitkän selän takia kyykky ja mave mietityttävät. Mutta kiitos vinkeistä. Pitääpi tarkastaa nuo Rippetoen videot. Ongelma omasta mielestäni on itse tietää tekeekö oikein vai ei, kun ei itse oikein sitä pysty näkemään/arvioimaan. Keskivartalo tietenkin mahdollisimman tiukkana, sehän on selvä. Onko kyykyssä "rinta ulos, perse taakse ja polvet ulos" oikea periaate? Mielipiteitä on monia. Siksi päätin kysyä teiltä, jotka oikeasti tiedätte mistä puhutte ;)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Pakkikselta kysymällä saat vähintään yhtä monta "universaalia" totuutta kuin on nostajia. Rippetoeta suosittelen siksi, koska kaverilla on kokemusta aika halvatunmoinen määrä ja lisäksi videot ovat selkeitä, ohjeistavia ja helposti ymmärrettäviä. ATG kyykkyä herra R ei opeta, vaan break parallelia (syvä kyykky, muttei syvin kyykky). Youtubesta löytyy ihan "squat" sekä "deadlift" nimillä hyvät videot.
 
Minkälaista treeniohjelmaa suosittelette haluaisin rasvaprosenttia alas?
käyn kerran viikkoon potkunyrkkeily reeneissä ja 3vkossa salilla ja koululiikunta päälle..
 
Invisus sanoi:
Pakkikselta kysymällä saat vähintään yhtä monta "universaalia" totuutta kuin on nostajia. Rippetoeta suosittelen siksi, koska kaverilla on kokemusta aika halvatunmoinen määrä ja lisäksi videot ovat selkeitä, ohjeistavia ja helposti ymmärrettäviä. ATG kyykkyä herra R ei opeta, vaan break parallelia (syvä kyykky, muttei syvin kyykky). Youtubesta löytyy ihan "squat" sekä "deadlift" nimillä hyvät videot.
Click to expand...

Kiitos vinkistä! Tsekkasin Youtubesta ja kuten sanoit videot ovat ohjeistavia ja helposti ymmärrettäviä. Suosittelen muillekin, vaikka olisikin treenannut salilla jo useamman vuoden.
 
Miten pitäisi menetellä kun penkissä tuli tänään vain 4 toistoa 80kg:lla.. 5 toisto liikku noin 5cm rinnasta vaikka kuinka puristin. :D Ajattelin jos koitan tän viikon ihan normaalisti eli viikon vikassa treenissä teen penkin 82,5kg kolmosen ja jos se menee niin koitan ens viikon alussa uudestaan 80kg: lla tuota vitosta? Ei vielä heti raaskittis penkissä resettiä tehdä tai saati koko ohjelmaa kun muut liikkeet on hyvin nousussa.
 
Hei, viittiskö joku auttaa?
Latasin ton excel tiedoston tosta, missä on tuo laskuri, mut meni vähän ohi tää et miten mä saan itelle nuo painot tohon :D
Eli siis miten lasken mun sarjapainot tohon ohjelmaan.

PS. Eikö tuo nyt ole ihan toimiva ohjelma ettei tuota tarvi alkaa muuttelemaan..?
 
Mitenkäs porukka on tossa Single factorissa toiminut jos kesken ton 14vko jakson jossain liikkeessä tai useammassa on tullut seinävastaan. Pari viikkoo taaksepäin ja uutta matoa koukkuun?
 
J_2 sanoi:
Mitenkäs porukka on tossa Single factorissa toiminut jos kesken ton 14vko jakson jossain liikkeessä tai useammassa on tullut seinävastaan. Pari viikkoo taaksepäin ja uutta matoa koukkuun?
Click to expand...
Itse ainakin otin edellisen viikon kokonaisuudessaan uusiksi jos viikon ensimmäisessä treenissä ei tuo uusi vitosmaksimi tullutkaan jossain liikkeessä.. Single Factorin parissa tuli puuhasteltua viime syksynä n. 3 kuukautta jonka aikana pääsin viikolle 10 eli n. 15 kg tuli lisää 5 x maxiin penkissä, kyykyssä ja mavessa. pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun muistaakseni 12,5 kg lisäystä. Joulu - tammikuu tosin meni sairastellessa yms. ja tulokset pääsi putoamaan melko reippaasti noista saavutetuista... Tarkotuksena olis taas alotella SF parin viikon kuluttua.
Mitäs olette mieltä jos takakyykyn korvais etukyykyllä? Kärsiikö esim. alaselkä liikaa 3 x viikkoon etaria tehdessä?
 
~D~ sanoi:
Tuli täälläkin aloiteltua tällä :

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Samoilla fiiliksillä kuin varmaan moni muukin täällä, ensimmäinen treeni oli suht kevyt. mutta näillä mennään. hyvillä fiiliksillä eteenpäin.
Click to expand...

Ne hyvät fiilikset menee siinä 10 viikon kohdalla ku alkaa happi loppua sarjoissa :D Mut kyl on pakko sanoa et helvetin hyvä ja toimiva ohjelma, treeniaikani tuottosimmat 12 viikkoa. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom