Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Moi, en tiiä onko täällä ollu puhetta ns. Reg Park routinesta johon itse olen ollut tyytyväinen. Ideahan siinäkin on tuo 5x5 josta täällä jauhetaan, ja netistä siitä löytyy pari hieman erilaista varianttia, joista itse olen mieltynyt tähän: http://www.t-nation.com/free_online...the_reg_park_way_to_serious_size_and_strength Artikkelissa on mielestäni hyvin pureuduttu ohjelman ideaan ja muutenkin filosofiaan tämän legendan takana. Samalta sivulta löytyy myös toisenlainen variantti, ikään kuin Ahnuldin golden six muttei sinne päinkään, jonne linkki on tässä: http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/reg_parks_5x5_program . Itse olen ensin mainitulla saanut oikein vaikuttavia (omasta mielestä) tuloksia erityisesti voimatasolle. Jatkakaa....
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
^ sää kyllä olla vähän "great recovery abilities", että pystyy vetää ton kolmos treeni tosta Reg Parkista ihmeempiä painojen pudotteluita :D

edit: siis tämä eka ohjelma
 
Nyt noin 10 viikkoa tehnyt SF:a vaihtelevin tuloksin. Toisissa tullut reilustikin lisää sarjapainoihin, mutta esim. penkissä ei ole kuin vajaat 10 kiloa, aika vähän huomioon ottaen penkin melko alhaiset painot. Miten kannattaa jatkaa, kun ei progressiota pysty tällä hetkellä enää mitenkään jatkamaan joka kerta samana? Aloittaako vielä toisen kierroksen laskemalla uudet aloituspainot tälle ohjelmalle, vai kannattaisiko välillä ottaa esim. 10 sarjoja käyttävä ohjelma? Onko tuosta toisesta "kierroksesta" hyötyä, jos laskisi uudelleen sarjapainot ja rupeaisi taas tahkoamaan.
 
Tottakai siitä on hyötyä, tai ainakin näin luulisin, kun kävisit hakemassa vähän vauhtia sieltä 80-90% painoista. Mutuilua ilmassa. Käytännössä siis pienillä painoilla suoritettavat "terävät" suoritukset tuovat kehitystä nopeusvoiman kautta, kandee koittaa. Ei ainakaan mikään kevyt viikko ensiks olis pahitteeksi, ihan vaikka pudottamalla 20kg painoja ja sen jälkeen aloittamalla uusista aloituspainoista. DFänhän idea on kokoajan laskea uusia alotus painoja ja viikkokorotukset ovat 5-15kg liikkeestä riippuen.

Toivottavasti olet aloittanut SFeen puhtailla suorituksilla ja yhdenmukaisella tekniikoilla. Olen nähnyt muutaman jannun, jotka tekee miten sattuu tanko huojuen max. vitosen, ettei mikä ihme ettei kehitystä tapahdu toivotulla tavalla. Älä ota henkilokohtaisesti, mutta minulla ei ole mitään tietoa sinun treenauksesta.
 
Joo, eiköhän se ole tässä vaiheessa järkevää aloittaa "puhtaalta" pöydältä, kun nyt on viikko pidetty muutenkin hieman taukoa treenistä...ainoastaan kerran tullut käytyä vetämässä yhden päivän ohjelma viikon sisään. Voisi laskea uudet aloituspainot, mutta kuinkas kannattaa nyt sitten asettaa ne tuohon taulukkoon. Onko järkevää laittaa suunnilleen ne ennätykset, jotka jäivät ekan kierroksen jälkeen, noihin viiden sarjoihin? Eli silloin tulisi monessa noin neljännellä viikolla vanhat enkat ja siitä sitten eteenpäin.

Tekniikka oli ainakin aluksi hyvin kunnossa (omasta mielestäni ainakin) ja silloin sarjapainot nousivat ihan hyvin. Tosin olihan siinä tuota alkuhuumaa myös mukana, sittemmin homma hidastui. Toisissa liikkeissä on nyt sitten viimeisimpinä viikkoina joutunut tekniikan kustannuksella rimpuilemaan noita painoja ylös ja kyllä se varmasti näkyy myös tuloksissa. Nyt uuden kierroksen alussa pitää heti yrittää keskittyä myös siihen, että esim. penkissä nosto pystyy hallittuna koko suorituksen ajan. On vain hankalaa noissa suuremmissa painoissa pitää suoritus täysin kasassa. Luulen kuitenkin, ettei kehityksen pysähtyminen ole tekniikasta juurikaan silti kiinni ollut, eiköhän sitä syömistäkin ole vähän laiminlyöty. On vain niin hiton vaikeaa pitää syömistasot päivästä toiseen niin korkealla, kun on muutakin tekemistä kun kytätä koko ajan mitä syö ja kuinka paljon :) Sitten se näkyy heti treenissä.
 
quaresma
1kg ja viikko on erittäin hyvä progressio
mä pistäisin koko ohjelman tauolle ja jatkaisin wendlerin 531(jos todella haluat repiä kaiken irti) viikon alempaa mihin 5x5 progressio tyssäsi tai/ja väliin pumppailua isommilla toistoilla jollain kolmi jakoisella
 
Quaresma sanoi:
On vain niin hiton vaikeaa pitää syömistasot päivästä toiseen niin korkealla, kun on muutakin tekemistä kun kytätä koko ajan mitä syö ja kuinka paljon :) Sitten se näkyy heti treenissä.
Click to expand...

Samassa veneessä! :)

Mutta juurikin esim. penkissä mahdollisimman hallittuja suorituksia, mistä lähdetään painoja nostamaan. Hallitut suoritukset ei tietty tarkoita, että ne olisi millään tavalla erityisen hidas liikkeisiä, mutta ajatuksen tasolla juurikin "lukittu" liikerata.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Onko kenelläkään suomennettuna (painot kiloina ja 2,5 kg välein) tuota alkuperäistä dual factor taulukkoa? Eli siis se versio joka löytyy aloituspostin linkin takaa. Siinä olisi mukana myös "Deloading and Intensification Phase" sekä nostetut kokonaispainot.
Tiedän että voin käyttää tuota alkuperäistä ja pyöristellä tarpeen mukaan, mutta koska olen laiska ajattelin kysyä, jos joku olisi modannut tuon alkuperäisen.
 
Kysymys koskien SF.

Eli jos edellisen viikon viimeisen treenin kova kolmonen on ollut turhan tiukka, niin mikä neuvoksi maanantaita varten? Kropasta kuitenkin tuntuu, ettei varsinaiselle kevyelle viikolle ole tarvetta. Ja kaikissa sarjoissa ovat vaadittavat toistot kuitenkin tähän mennessä tulleet.

Ajattelin, että olisiko pahinta mahdollista syntiä, jos keventäisi "esisarjoja"?

Eli jos sarjojen kuuluisi olla esim:
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Niin tekisikin esim.
5x60
5x70
4x80
2x90
5x100
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
^ Luin joskus ne kaikki SF:n manuaalit ja muistaakseni jossain mainittiin, että voi noita noususarjoja keventää tai jopa pienentää, jos tuntuu ettei uutta vitosmaksimia tule ilman modausta. Eihän tuo niin kiveen hakattua hommaa ole. Itse olen pari kertaa mavessa vetänyt vain kolmosen viimeisellä raudalla ennen uutta ennätyspainoa.
 
Tutkistelin tuota Dual factor -filua ja en nyt ymmärrä ollenkaan kuinka ihmeessä 9. viikon kovin kolmonen (esim. penkissä maanantai) on suuremmilla romuilla kuin ykkösmaksimi ennen ohjelman alkua?
 
kynis2007 sanoi:
^ Luin joskus ne kaikki SF:n manuaalit ja muistaakseni jossain mainittiin, että voi noita noususarjoja keventää tai jopa pienentää, jos tuntuu ettei uutta vitosmaksimia tule ilman modausta. Eihän tuo niin kiveen hakattua hommaa ole. Itse olen pari kertaa mavessa vetänyt vain kolmosen viimeisellä raudalla ennen uutta ennätyspainoa.
Click to expand...

Kiitokset vastauksesta. Näin vähän arvelinkin. Välillä tuntuu siltä, että toiseksi viimeisin sarja vie liikaa energiaa viimeiseltä.

Täytyy tosin myöntää, etten ole noita lontoon kielisiä manuaaleja kaikkia sanasta sanaan selannut. Tullut vain selkein filosofia, progressio ja liikkeet SF:stä poimittua. Sellainen kuva kuitenkin jäänyt, että turhaa ohjelman muokkaamista tulisi välttää. Mutta noususarjojen keventäminen tuntuu loogiselta muokkaamiselta.
 
AnimalStyle

CYCLE: 2 on, 1 off, 3 on 1 off
LEVEL: Advanced
GOAL: Mass building.

Back

• Deads: 4 Sets x 6-12 Reps
• Chins: 6 Sets (to failure)
• Bent Rows: 4 Sets x 6-12 Reps
• Dumbbell Pullovers: 4 Sets x 12 Reps
• Back Extensions: 4 Sets x 12 Reps

Shoulders

• Seated Bar Overhead Presses: 4 Sets x 6-12 Reps
• Side Raises Dumbbells: 4 Sets x 6-12 Reps
• Rear Delts Dumbbells: 4 Sets x 6-12 Reps
• Front Raises Bar: 4 Sets x 6-12 Reps
• Upright Rows Bar: 4 Sets x 6-12 Reps

Off

Chest

• Incline Barbell Presses: 4 Sets x 6-12 Reps
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Reps
• Incline Cable Flyes: 3 Sets x 12 Reps
• Flat Dumbbell Presses: 4 Sets x 6-12 Reps
• Dips: 4 Sets (bodyweight, to failure)
• Cable Crossovers: 4 Sets x 6-12 Reps

Legs

• Squats: 4 Sets x 6-12 Reps
• Leg Curls, Seated: 4 Sets x 6-12 Reps
• Hack Squats: 4 Sets x 6-12 Reps
• Standing Leg Curls: 4 Sets x 6-12 Reps
• Leg Extensions: 4 Sets x 6-12 Reps
• Leg Press, Calves: 4 Sets x 50 Reps

Arms

• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 6-12 Reps
• Skull Crushers: 4 Sets x 6-12 Reps
• Hammer Curls: 4 Sets x 12 Reps
• Pushdowns: 4 Sets x 12 Reps
• Reverse EZ Bar Curls: 4 Sets x 12 Reps
• Reverse Pushdowns: 4 Sets x 12 Reps

Off

Osaisko joku kaveri suomentaa liikkeet? Olisin todella kiitollinen! Tai kertoisi mistä saisin suomennoksen?:)
 
Arnold.JR sanoi:
CYCLE: 2 on, 1 off, 3 on 1 off
LEVEL: Advanced
GOAL: Mass building.

Back

• Deads: 4 Sets x 6-12 Reps = Maastaveto
• Chins: 6 Sets (to failure) = leuat
• Bent Rows: 4 Sets x 6-12 Reps = kulmasoutu
• Dumbbell Pullovers: 4 Sets x 12 Reps = pullover käsipainolla
• Back Extensions: 4 Sets x 12 Reps = selän ojennukset

Shoulders

• Seated Bar Overhead Presses: 4 Sets x 6-12 Reps = pystypunnerrus tangolla istuen
• Side Raises Dumbbells: 4 Sets x 6-12 Reps = vipunostot sivulle kp
• Rear Delts Dumbbells: 4 Sets x 6-12 Reps = vipunostot taakse kp
• Front Raises Bar: 4 Sets x 6-12 Reps = vipunosto eteen tangolla
• Upright Rows Bar: 4 Sets x 6-12 Reps = pystysoutu tangolla

Off

Chest

• Incline Barbell Presses: 4 Sets x 6-12 Reps = vinopenkki tangolla
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Reps = flaissit (vipunostot) vinopenkissä
• Incline Cable Flyes: 3 Sets x 12 Reps = vipunostot taljoilla vinopenkissä
• Flat Dumbbell Presses: 4 Sets x 6-12 Reps = tasapenkki kp
• Dips: 4 Sets (bodyweight, to failure) = dippi
• Cable Crossovers: 4 Sets x 6-12 Reps = ristitalja

Legs

• Squats: 4 Sets x 6-12 Reps = jalkakyykky
• Leg Curls, Seated: 4 Sets x 6-12 Reps = reisikoukistus istuen
• Hack Squats: 4 Sets x 6-12 Reps = hack-kyykky
• Standing Leg Curls: 4 Sets x 6-12 Reps = reisikoukistus seisten
• Leg Extensions: 4 Sets x 6-12 Reps = reisiojennus
• Leg Press, Calves: 4 Sets x 50 Reps = pohkeet jalkaprässissä

Arms

• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 6-12 Reps = hauiskääntö suoralla tangolla
• Skull Crushers: 4 Sets x 6-12 Reps = ranskalainen punnerrus (skull crusher -tyylillä, eli tanko otsalle)
• Hammer Curls: 4 Sets x 12 Reps = hammerkääntö
• Pushdowns: 4 Sets x 12 Reps = ojentajapunnerrus (yleensä taljassa)
• Reverse EZ Bar Curls: 4 Sets x 12 Reps = hauiskääntö myötäotteella mutkatangolla
• Reverse Pushdowns: 4 Sets x 12 Reps = ojentajapunnerrus vastaotteella

Off

Osaisko joku kaveri suomentaa liikkeet? Olisin todella kiitollinen! Tai kertoisi mistä saisin suomennoksen?:)
Click to expand...

On muuten aika perse ohjelma, noin pienenä lisäyksenä ajattelin sen sanoa. Lisäksi arveluttaa, miten tämä liittyy ketjun aiheeseen...
 
fierce sanoi:
Toimiiko muilla tuo aloitus sivulla oleva sf-ohjelman excel taulukko? Mulla ei mene solujen kaavat oikein kun tulee vain risuja.
Click to expand...

Se on Ms Officen excelin joku asetusjuttu. Open Officella toimii normaalisti, ja kai joku asetus sen korjaa Ms Officessakin, muistelisin.
 
Joo elikkäs oon tuota SingleFactoria nyt vetäny ja pystäri alkaa failata ja tekniikka meneen rumaksi niin mites tästä eteen päin? Tekeekö samalla raudalla vielä ens viikon vai pudottaa painoja ja lähtee uuteen nousuun jos ny nousee? Tai jos vaihtas melko pystyyn vinopenkkiin? Oottaako muuten miten ottanu tuon pystärin tässä ohjelmassa ite oon tehny tavallaan vauhtipunnerruksena että joka toisto rinnalta asti ja jaloilla pikku vauhti samalla ja alastulossa jaloilla vastaan vai oisko pitäny tehdä silleen body-tyyliin että laskee vaan tohon leuan kohdalle ja siitä ylös?
 
Joo moro vaa olis pien pulma oon 1,5v käyny omalla kotisalilla 1v aktiivisesti lähdin treenaa ihan pohjalta (silloin penkki 30kg hauista ei mennyt edes 20kg) nyt penkkienkkani on 85 ellei jopa 90 en tiedä en ole kokeillut 90 ikinä.. ohjelmani on seuraavan lainen mitä olen noudattanut nyt kunnolla ehkä 3 viikkoa(ma rinta ojentajat, ti selkä, hauis, olkapäät, ke jalat &vatsa, to lepo, pe rinta ojentaja, la selkä,hauis, olkapäät su lepo. Penkki sarjapainot huolestuttavat eniten muut ovat kondiksessa ja nousevat pikkuhiljaa kokoajan eli penkkiä teen nytten 60kilolla 3x8 toistoja ja en saa sitä nostettua millään ylös painan nyt 76kg olen 179cm pitkä lihava en ole vaan suht normikokoinen ja lihaksikas ikäisekseni (ikä 15) rasvaa löytyy vähän jokunen suonikin näkyy.. eli mikä auttaisi saamaan penkkitreenipainoni ylös mieluiten omalla painolla olisi mukavaa tehdä sarjaa kun tuo penkkipaino suhteutettuna kehonpainooni tuntuu niin hemmetin pieneltä... AUTTAKAA :D :(
 
Otin syksyllä käyttöön tuon sf ohjelman ja ajattelin että kai se on pakko vastata jotain koska tulokset puhuvat puolestaan. Reeniä takan muutamia vuosia enemmän tai vähemmän tosissaan.
Lähtökohdat olivat seuraavat, eli 5 toistoa meni seuraavasti, Syväkyykky 85, Penkki 95, Kulmasoutu 75, maastaveto 130, sotilaspunnerrus 50. Noudatin koko syksyn orjallisesti ohjelmaa enkä kikkailut sen kanssa mitään. Oma paino nousi 82 --> 86 ja sarjapainot seuraaviksi. Syväkyykky 110, Penkki 120, kulmasoutu 100, Maastaveto 155 ja sotilaspunnerrus 70.
Reenejä jäi ainoastaan muutama kerta väliin. Lähtökohdista viellä sen verran että kyykkyä en ollut aikaisemmin laiskuuttani tehnyt joten se ehkä selittää ainakin sen kovan nousun mutta muuten olin kaikkea treenannut myös aikaisemmin.
Eli lähes 14 viikkoa meni läpi jatkuvalla kehityksellä, nyt joulukuu vähän kevyemmin ja tammikuussa uusi kierto käyntiin. Katsotaan jatkuuko kehitys edes osittain samaa vauhtia.

Suosittelen kakkien ainakin jossain vaiheessa kokeilevan ohjelmaa, ja myös lukevan koko teoriaosion läpi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom