Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Partsi87]

Jep, kiitoksia. Vaikuttaa mukavan simppeliltä ohjelmalta. Varmasti toimiva vaikka treenitaustaa löytyy jo/vain pari vuotta.

Itellä kanssa treenitaustaa vähän altapari vuotta. Yhdeksäs viikko SF:ää menossa ja kehitystä tullu voimatasoissa aikas kivasti.
penkki 5x92.5>4x102.5
kyykky 5x117.5>5x130
mave 5x140>5x150
pystäri 5x52.5>5x60

omapaino 83.6>85.2

Ja kehitystä tulee edelleen, etenkin kyykyssä ja mavessa joten tällä jatketaan vielä. Ja tarkotus ottaa toinen sykli perään sitten kun alkaa jumittamaan pahasti.

 

[MassaVaje]

Mahtava liike muuten tuo single factorissa tehtävä "oikea" kulmasoutu (pendlay row). Aluksi olin vähän skeptinen, että eihän tuolla saa kuin alaselän kipeäksi, mutta todella hyvin tuntu yläselässä (erityisesti latseissa). Painojakaan ei tarvinnut pudottaa kuin noin 20% verrattuna 45°-soutuun.

 

[punttisali]

Mahtava liike muuten tuo single factorissa tehtävä "oikea" kulmasoutu (pendlay row). Aluksi olin vähän skeptinen, että eihän tuolla saa kuin alaselän kipeäksi, mutta todella hyvin tuntu yläselässä (erityisesti latseissa). Painojakaan ei tarvinnut pudottaa kuin noin 20% verrattuna 45°-soutuun.

Sillon ko ite alotin tätä ohjelmaa tekemään, niin mulle tuli useampikin kokeneempi jätkä sanomaan että tuo ei ole hyvä tapa tehdä kulmasoutua. Kyllä siinä oltiin hieman hämillään, että mites tämä nyt tehdään...

 

[MassaVaje]

Sillon ko ite alotin tätä ohjelmaa tekemään, niin mulle tuli useampikin kokeneempi jätkä sanomaan että tuo ei ole hyvä tapa tehdä kulmasoutua. Kyllä siinä oltiin hieman hämillään, että mites tämä nyt tehdään...

Eivät taitaneet vain taipua edes aloitusasentoon. :D

 

[kynis2007]

Minustakin tuolla pendlay row'lla tuli selkään todella hyvä tuntuma ja suoraan sanottuna ihmettelin mikseivät muut tee koskaan tuota. Sitten kun sain SF:n toisella kierroksella alaselkäni aivan uskomattomaan jumii (aiemmin en ole alaselkävaivoista kärsinyt), niin en ole uskaltanut tuon puolesta liputtaa niin kauheasti. Nyt kolmannella SF-yrityksellä teen ylätaljaa. En väitä, että selkäjumini olisi täysin tuon pendlayn aiheuttama, vaan pikemminkin ohjelmassa raskaan maanantaipäivän summa; kyykyssä painetaan alaselkä kovilla uudet vitosmaksimit, päälle kovaa penkkiä ja jos epähuomiossa ottaa hivenen liikaa kaarta, alaselkä vähän jo kipeytyy. Siihen sitten pendlay-soutu ja kaksi sarjaa selänojennuksia, niin soppa onkin valmis tarjoiltavaksi.

Osa omaa tyhmyyttä tai ei, mutta näistä selkävaivoista tämän ohjelman yhteydessä on raportoinut jo sen verran moni, että osittain katsoisin sen suunnitteluvirheeksi. Vai oletteko täysin eri mieltä?

 

[vuato]

Täytyy kyllä sanoa että yllätti positiivisesti vaikka olinkin tutkinut ja lukenut single factorin toimivuudesta, 7. viikko nyt menossa ja kaikki vitosmaksimit on noussu sen 7.5kg, penkkikin meni tänään suht kevyesti 5x92,5 vaikka koko alkuvuoden jumitin ja tuskailin 5x85 paikkeilla. Pitää jatkaa tätä vielä muutama viikko ja vaihtaa sitten dualiin

 

[kalsa]

Minustakin tuolla pendlay row'lla tuli selkään todella hyvä tuntuma ja suoraan sanottuna ihmettelin mikseivät muut tee koskaan tuota. Sitten kun sain SF:n toisella kierroksella alaselkäni aivan uskomattomaan jumii (aiemmin en ole alaselkävaivoista kärsinyt), niin en ole uskaltanut tuon puolesta liputtaa niin kauheasti. Nyt kolmannella SF-yrityksellä teen ylätaljaa. En väitä, että selkäjumini olisi täysin tuon pendlayn aiheuttama, vaan pikemminkin ohjelmassa raskaan maanantaipäivän summa; kyykyssä painetaan alaselkä kovilla uudet vitosmaksimit, päälle kovaa penkkiä ja jos epähuomiossa ottaa hivenen liikaa kaarta, alaselkä vähän jo kipeytyy. Siihen sitten pendlay-soutu ja kaksi sarjaa selänojennuksia, niin soppa onkin valmis tarjoiltavaksi.

Osa omaa tyhmyyttä tai ei, mutta näistä selkävaivoista tämän ohjelman yhteydessä on raportoinut jo sen verran moni, että osittain katsoisin sen suunnitteluvirheeksi. Vai oletteko täysin eri mieltä?

Sanoisin, että kyllä se (ala)selkä tottuu tuohon. Itsellänikin meni eräällä kerralla alaselkä jumiin/kipeäksi, mutta annoin selällä hieman lepoa käyttämällä vyötä noissa raskaammissa kyykyissä (ja mavessakin ehkä) viikon tai kahden ajan. Tuon jälkeen pystyikin jatkamaan ihan normaaliin tapaan. Näin siis omassa tapauksessani.

 

[IVa]

...hivenen liikaa kaarta...

Tämä alkoi hieman vaivaamaan minua kaksi viikkoa sitten, ei kärsi ottaa kunnon kaarta kun selkä kärsii.

 

[ananasmehu]

Jonkin aikaa olen tätä palstaa nyt tuijotellut ja mieleen on tullut pari kysymystä.

1.Miksei tuo etusivun "ironlifen suomennettu tiivistelmä" toimi? Kun toi enklanniks suomentaminen on mulle aika tuskallisen hidasta?

2.Onkos ketään vetäny tota SF reeniä dietillä? Monestihan kuulee että dietillä kannattais juurikin voimapainotteisesti reenata, mutta onko tää jo liian kova vetää miinuskaloreilla, kun noi sarjapainot kumminki nousee aika nopeesti?

 

[justerr]

Linkki Ironlifen tiivistelmään: http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...-dual-single-factor-teoriat-dfht/#post1477195

 

[Behem0th]

Mahtava ohjelma Tänään alkaa viikko 10 ja tähän mennessä esim. Kyykky 5 x 80 -> 5 x 95 Penkki 5 x 100 -> 5 x 112 ja maastaveto 5 x 95 -> 5 x 120

 

[IVa]

Mahtava ohjelma Tänään alkaa viikko 10 ja tähän mennessä esim. Kyykky 5 x 80 -> 5 x 95 Penkki 5 x 100 -> 5 x 112 ja maastaveto 5 x 95 -> 5 x 120

Tsemppiä! Itselläni on nyt toinen sykli SF:ää lopussa, molemmilla kerroilla on tullut fail viikolla 11. Eka syklissä failasi kyykky ja mave peräkkäisissä reeneissä ja nyt toisella kerralla mave. Kyykyssä olis varmaan nyt paukkuja saada 13 vkoa menemään.

Oot ilmeisesti penkkaillu rankasti kyykkyyn ja maveen verrattuna.

 

[SivariKing]

Tsemppiä! Itselläni on nyt toinen sykli SF:ää lopussa, molemmilla kerroilla on tullut fail viikolla 11. Eka syklissä failasi kyykky ja mave peräkkäisissä reeneissä ja nyt toisella kerralla mave. Kyykyssä olis varmaan nyt paukkuja saada 13 vkoa menemään.

Oot ilmeisesti penkkaillu rankasti kyykkyyn ja maveen verrattuna.

Millä ihmeen taikakonsteilla porukka saa tämän ohjelman toimimaan 13 viikkoa? Itse sain vedettyä vain 5 viikkoa putkeen ennenkuin sekä kyykky että mave feilasivat. Sitten viikon pakkoloma em. mainituista liikkeistä ja 6 treeniviikko kehiin, jolloin failure tuli jossain muodossa vastaan joka liikkeessä. Seuraavat pari kuukautta tuhlasin, kun yritin saada ohjelmaa uudelleen vauhtiin, mutta lopputulos oli aina sama. Sain vedettyä ekan viikon nihkeästi läpi käyttäen vanhoja aloituspainoja, mutta tokalle viikolle lähtiessä olin yleensä ihan rikki.

Loistava ohjelma, treenaaminen ei ollut koskaan ollut yhtä tuloksekasta ja hauskaa, mutta väistämättä on nyt sellainen olo, että mitä tein väärin? Söin oikeasti ihan sikana, eli ei ollut siitä kiinni. Yöunet nukuin muistaakseni ohjelman alkuviikkoina hyvin, mutta loppua kohden huonosti. Selkä oli välillä kipeä, mutta kaipa se on odotettavissa, kun joko kyykkää, soutaa tai mavettaa joka treenissä. Olin itse asiassa vähän helpottunut 6. viikon jälkeen, kun huomasin, että kyykyssä ei painot liikkuneet. Vähän kuin olisi päässyt kesälomalle viikon etuajassa. Tällä hetkellä teen 5/3/1 -ohjelmaa, joka tosiaankin on lomailua single-factoriin verrattuna, ainakin tokalla viikolla mentäessä.

 

[punttisali]

Itekkin pääsin tällä ohjelmalla kevyesti tonne viikolle 9 asti, kun olin lomalla. Heti kun koulu alkoi eikä enään ollut aikaa nukkua sitä 10+ joka yö ja syödä 2-3h välein niin tuli seinä vastaan. Tää ohjelma on kuiten sen verran raaka että huomaa heti jos joku noista kolmesta ei ole kunnossa niin se kehittyminen hidastuu huomattavasti.

 

[SivariKing]

Itekkin pääsin tällä ohjelmalla kevyesti tonne viikolle 9 asti, kun olin lomalla. Heti kun koulu alkoi eikä enään ollut aikaa nukkua sitä 10+ joka yö ja syödä 2-3h välein niin tuli seinä vastaan. Tää ohjelma on kuiten sen verran raaka että huomaa heti jos joku noista kolmesta ei ole kunnossa niin se kehittyminen hidastuu huomattavasti.

Paljonko tulokset nousivat?

 

[IVa]

Millä ihmeen taikakonsteilla porukka saa tämän ohjelman toimimaan 13 viikkoa? Itse sain vedettyä vain 5 viikkoa putkeen ennenkuin sekä kyykky että mave feilasivat...

Siis teitkö niin että uudet vitos-ennätykset tuli viikolla 4 kuten on ohjeistettu? Vanhoista maksimeista ei kannata lähteä liikkeelle vaan ottaa hieman alempaa.

 

[SivariKing]

Siis teitkö niin että uudet vitos-ennätykset tuli viikolla 4 kuten on ohjeistettu? Vanhoista maksimeista ei kannata lähteä liikkeelle vaan ottaa hieman alempaa.

Kyllä tein. Ohjelman ekalla viikolla kyykkäilin 140 kg:lla ja mavetin 170 kg:lla. Ennen ohjelmaa paras kyykkytulos oli 3x5x150 kg ja mave 1x4x190 kg. Ohjelman lopussa viikolla 6 tulokset olivat kyykky 1x4x162,5 kg ja mave 1x4x195 kg. Yritin aloittaa monta kertaa uudestaan noilla samoilla 140 ja 170 kiloilla, mutta nepä eivät enää tuntuneet kevyiltä, niinkuin ohjelman aloittaessa, vaan ihan sika raskailta. Sen jälkeen kyykkypainot ovat jumittaneet 140-145 ja mave 170-180 kilon tienoilla. Olen ihan puzzlena, että mitä tapahtui.

 

[marde84]

Kyllä tein. Ohjelman ekalla viikolla kyykkäilin 140 kg:lla ja mavetin 170 kg:lla. Ennen ohjelmaa paras kyykkytulos oli 3x5x150 kg ja mave 1x4x190 kg. Ohjelman lopussa viikolla 6 tulokset olivat kyykky 1x4x162,5 kg ja mave 1x4x195 kg. Yritin aloittaa monta kertaa uudestaan noilla samoilla 140 ja 170 kiloilla, mutta nepä eivät enää tuntuneet kevyiltä, niinkuin ohjelman aloittaessa, vaan ihan sika raskailta. Sen jälkeen kyykkypainot ovat jumittaneet 140-145 ja mave 170-180 kilon tienoilla. Olen ihan puzzlena, että mitä tapahtui.

Jotenkin musta tuntuu että ihmettelit tätä jo joskus aikaisemmin. Veikkaan, että kyse on yksinkertaisesti siitä että lineaarinen progressio on omalla kohdallasi noilla painoilla käynyt mahdottomaksi. Senpä takia DF olisi sulle se oikea ohjelma. Siinä pyritään 4 kovan viikon aikana parantamaan ennätystä fiiliksen mukaan 2,5-5kg, ja sitten kevyen viikon jälkeen sama uudestaan. Progressio on siis neljä kertaa hitaampi kuin SF:ssä. Ei sitä kukaan vaan pysty loputtomiin lisäämään 2,5kg joka viikko jokaiseen liikkeeseen. Kehitys hidastuu jossain vaiheessa ja onhan sulla jo painot ihan kohtalaiset näköjään noissa liikkeissä.

 

[SivariKing]

Jotenkin musta tuntuu että ihmettelit tätä jo joskus aikaisemmin. Veikkaan, että kyse on yksinkertaisesti siitä että lineaarinen progressio on omalla kohdallasi noilla painoilla käynyt mahdottomaksi. Senpä takia DF olisi sulle se oikea ohjelma. Siinä pyritään 4 kovan viikon aikana parantamaan ennätystä fiiliksen mukaan 2,5-5kg, ja sitten kevyen viikon jälkeen sama uudestaan. Progressio on siis neljä kertaa hitaampi kuin SF:ssä. Ei sitä kukaan vaan pysty loputtomiin lisäämään 2,5kg joka viikko jokaiseen liikkeeseen. Kehitys hidastuu jossain vaiheessa ja onhan sulla jo painot ihan kohtalaiset näköjään noissa liikkeissä.

Olisin varmaan jo ajat sitten aloittanut DF:än, mutta en koskaan löytänyt mistään tietoa, että miten painot valitaan ohjelman alussa ja paljon niitä lisätään viikoittain etc. Millä tavalla progressio on neljä kertaa hitaampaa? Kyllähän SF:ssäkin enkat tulee kehiin 4. viikolla. Wendlerinkin ohjelmassa on kyllä hidas progressio ja ihmiset on kuulemma saaneet sillä tulosta. Tuntuu silti oudolta tehdä pääliikkeet vain kerran viikkoon..

Voisitko linkittää jonkun laskurin tai oppaan DF:ään, niin ainakin tietäisin mistä aloittaa, jos 5/3/1 ei ala pelittää? Tässä threadissa on niin paljon sivuja, että tietoa on vaikea löytää..

Kiitos!

 

[Behem0th]

Tsemppiä! Itselläni on nyt toinen sykli SF:ää lopussa, molemmilla kerroilla on tullut fail viikolla 11. Eka syklissä failasi kyykky ja mave peräkkäisissä reeneissä ja nyt toisella kerralla mave. Kyykyssä olis varmaan nyt paukkuja saada 13 vkoa menemään.

Oot ilmeisesti penkkaillu rankasti kyykkyyn ja maveen verrattuna.

Kiitokset Jep lähinnä polven takia jääny tuo kyykky ja mave jälkeen tuon verran.. Mave nyt nousee taas lihasmuistin avullaki nopeesti takas ylöspäin ja kyykky hieman hitaammin mut hitaasti hyvä tulee ;) Eipä tuo penkkikään mikään kova ole mutta jos sitäkin nyt sais paremmaks ni en vastaan laittais.