Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[marde84]

Olisin varmaan jo ajat sitten aloittanut DF:än, mutta en koskaan löytänyt mistään tietoa, että miten painot valitaan ohjelman alussa ja paljon niitä lisätään viikoittain etc. Millä tavalla progressio on neljä kertaa hitaampaa? Kyllähän SF:ssäkin enkat tulee kehiin 4. viikolla. Wendlerinkin ohjelmassa on kyllä hidas progressio ja ihmiset on kuulemma saaneet sillä tulosta. Tuntuu silti oudolta tehdä pääliikkeet vain kerran viikkoon..

Voisitko linkittää jonkun laskurin tai oppaan DF:ään, niin ainakin tietäisin mistä aloittaa, jos 5/3/1 ei ala pelittää? Tässä threadissa on niin paljon sivuja, että tietoa on vaikea löytää..

Kiitos!

Avauspostin linkit ei vissiin toimi enää kunnolla.. http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllaestyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht-37/#post1477195 mutta tsekkaappa tuo. Siinä on Ironlifen hyvä tiivistelmä DF:n perusperiaatteesta ja lisäksi postissa olevasta linkistä löytyy suomenkielinen excel-laskuri ohjelmaa varten. Tuolla luulis pääsevän liikkeelle?

e. DF:ssä on neljä kertaa hitaampi progressio, koska neljännellä viikolla tehtävien ennätyssarjojen jälkeen tulee deload-vaihe (kevennys) ja mahdollinen peak-vaihe, jonka jälkeen uuteen sykliin lähdetään vain esimerkiksi se 2,5kg edellisen syklin aloituspainoja korkeammalta. Uusia ennätyksiä tehdään siis harvemmin kuin kerran kuussa, mikä on normaalia edistyneemmälle treenaajalle. Tuossa taulukossa on myös vapaus määritellä itse ne muuttujat sinne treeniin, eli pitää tuntea itsensä jollain tavalla.

 

[SivariKing]

Avauspostin linkit ei vissiin toimi enää kunnolla.. http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllaestyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht-37/#post1477195 mutta tsekkaappa tuo. Siinä on Ironlifen hyvä tiivistelmä DF:n perusperiaatteesta ja lisäksi postissa olevasta linkistä löytyy suomenkielinen excel-laskuri ohjelmaa varten. Tuolla luulis pääsevän liikkeelle?

e. DF:ssä on neljä kertaa hitaampi progressio, koska neljännellä viikolla tehtävien ennätyssarjojen jälkeen tulee deload-vaihe (kevennys) ja mahdollinen peak-vaihe, jonka jälkeen uuteen sykliin lähdetään vain esimerkiksi se 2,5kg edellisen syklin aloituspainoja korkeammalta. Uusia ennätyksiä tehdään siis harvemmin kuin kerran kuussa, mikä on normaalia edistyneemmälle treenaajalle. Tuossa taulukossa on myös vapaus määritellä itse ne muuttujat sinne treeniin, eli pitää tuntea itsensä jollain tavalla.

Kiitos oikein paljon! Laskuri ei vaan toimi, kyselee jotain salasanaa kun yritän avata tiedostoa. Onkohan se vaan mun kone, vai eikö muutkaan ihmiset saa sitä auki? Mut joo, kyllähän näillä tiedoilla ohjelman perusperiaate tuli erittäin selväksi, eli alkuun luulisi pääsevän!

 

[marde84]

Kiitos oikein paljon! Laskuri ei vaan toimi, kyselee jotain salasanaa kun yritän avata tiedostoa. Onkohan se vaan mun kone, vai eikö muutkaan ihmiset saa sitä auki? Mut joo, kyllähän näillä tiedoilla ohjelman perusperiaate tuli erittäin selväksi, eli alkuun luulisi pääsevän!

Mulla aukesi kyllä vittuilematta Open Officella. Siinä taulukossa näkyy lukevan salasana=DF. Kokeile sitä josko se tekis taikaa. Jos ei tee, niin vika on sulla ohjelmassa tai koneessa tai jossain muualla.

 

[SivariKing]

Mulla aukesi kyllä vittuilematta Open Officella. Siinä taulukossa näkyy lukevan salasana=DF. Kokeile sitä josko se tekis taikaa. Jos ei tee, niin vika on sulla ohjelmassa tai koneessa tai jossain muualla.

Joo Open Officella aukesi. Kiitos.

 

[Behem0th]

Nonii tulihan se kuseminen sieltä... Viikon 10 perjantai ja tarkotuksena olis ollu 3 x 120 penkissä. Tuli vaan 2 toistoa. Osaaki vituttaa -.-

 

[Qvistus]

Kyllä tein. Ohjelman ekalla viikolla kyykkäilin 140 kg:lla ja mavetin 170 kg:lla. Ennen ohjelmaa paras kyykkytulos oli 3x5x150 kg ja mave 1x4x190 kg. Ohjelman lopussa viikolla 6 tulokset olivat kyykky 1x4x162,5 kg ja mave 1x4x195 kg. Yritin aloittaa monta kertaa uudestaan noilla samoilla 140 ja 170 kiloilla, mutta nepä eivät enää tuntuneet kevyiltä, niinkuin ohjelman aloittaessa, vaan ihan sika raskailta. Sen jälkeen kyykkypainot ovat jumittaneet 140-145 ja mave 170-180 kilon tienoilla. Olen ihan puzzlena, että mitä tapahtui.

Se, että voimatasot laskee, on todennäköisesti merkki ylitreenauksesta. En suosittele dualfactoriin siirtymistä; se on aika edistyneille tarkoitettu ohjelma, jossa on vielä kovempi volyymi kuin sun ohjelmassa. 5x5 maastavedot samalla painolla esimerkiksi on aikamoista rääkkiä hermostolle. Neuvoisin ottamaan kevyesti viikon tai pari. Voit vähentää treenikerrat kahteen tai esim. jättää raskaimman sarjan pois. Tärkeintä on, että hoidat ylirasituksen pois mahdollisimman pian, että pääset taas treenaamaan progressiivisesti. Ylirasitustilat ovat täysin luonnollinen seuraus kovaa treenaamisesta. Täytyy vain tietää koska pitää höllätä.

 

[SivariKing]

Se, että voimatasot laskee, on todennäköisesti merkki ylitreenauksesta. En suosittele dualfactoriin siirtymistä; se on aika edistyneille tarkoitettu ohjelma, jossa on vielä kovempi volyymi kuin sun ohjelmassa. 5x5 maastavedot samalla painolla esimerkiksi on aikamoista rääkkiä hermostolle. Neuvoisin ottamaan kevyesti viikon tai pari. Voit vähentää treenikerrat kahteen tai esim. jättää raskaimman sarjan pois. Tärkeintä on, että hoidat ylirasituksen pois mahdollisimman pian, että pääset taas treenaamaan progressiivisesti. Ylirasitustilat ovat täysin luonnollinen seuraus kovaa treenaamisesta. Täytyy vain tietää koska pitää höllätä.

Itse asiassa toi 5x5 mave pisti aikalailla silmään df:ssä. Toisaalta luulisi, että se nimen omaan säästää kehoa, kun siinä ei mitenkään pysty ( ainakaan heti ) käyttämään yhtä isoja painoja kuin 1x5 sarjoissa. En ymmärrä, millä tavalla suurempi volyymi taas tekee ohjelmasta liian rankan, kun lähtöpainot on kuitenkin tarkoitus pitää maltillisina ja totuttaa keho vähitellen treeniin.

Nyt kuitenkin teen legendaarista 5/3/1 ohjelmaa ja pahimmat jumitukset tuntuvat onneksi olevan takanapäin. Paitsi että ei koskaan voi varmasti tietää, mitä seuraavassa treenissä tapahtuu.. ( koputtaa puuta ).

Kiitos vastauksesta!

 

[kahvis]

En tiedä onko asiaa jo käyty läpi, mutta mites porukka tekee? Minä teen kulmasoudun ja leuanvedon molemmat vastaotteella. Miten kannattaisi?

 

[Behem0th]

En tiedä onko asiaa jo käyty läpi, mutta mites porukka tekee? Minä teen kulmasoudun ja leuanvedon molemmat vastaotteella. Miten kannattaisi?

Kulmasoutua tein vastaotteella mut leukoja en kyl täs ohjelmas tehny ollenkaa

 

[marde84]

En tiedä onko asiaa jo käyty läpi, mutta mites porukka tekee? Minä teen kulmasoudun ja leuanvedon molemmat vastaotteella. Miten kannattaisi?

Menepäs avauspostiin ja sieltä linkin takaa tutustu tapaan, jolla kulmasoutu kuuluu tässä ohjelmassa tehdä.

 

[MassaVaje]

Mites pitäis nyt jatkaa kun flunssa iski päälle ja jää tämän perjantain treeni tekemättä :curs:. Jatkanko maanantaina ohjelman mukaan vai kannattaisiko ottaa vähän takapakkia? Tosin vasta viides viikko alkamassa. Onko järkeä huomenna lauantaina käydä vetämässä tämän päivän treeni jos olen kunnossa?

 

[kahvis]

Menepäs avauspostiin ja sieltä linkin takaa tutustu tapaan, jolla kulmasoutu kuuluu tässä ohjelmassa tehdä.

Kyllä oon ihan maasta asti kulmani vedellyt, mutta eihän sitä mikään vastaotteella estä tekemästä. Tosin ehkä vaikutus alue putoaa kehon alempiin selkälihaksiin. Mutta kyllähän tuossa DFässä leuanveto kuuluu ohjelmaan.

 

[duffish]

Alaselkä kokoajan jumissa, kun kyykätään noin tiuhaan tahtiin. En kyllä kehtaa mitään kevyttä viikkoa pitää, koska sitten menee progressio vituiksi. Olisko ideaa ottaa vyö käyttöön kyykätessä vai pitääkö se nyt sitten vaan kärsiä?

 

[Zoroasterix]

progressio ei mene vituiksi kun pitää kevyen viikon, enemmin menee kaikki vituiksi jos ei välillä löysää! kevennetty viikko vaikuttaa useimmilla ihmisillä postiivisesti progressioon.

 

[kRvinen]

Jos kyseiseen ohjelmaan on aivan pakko lisätä jostain ihmeen syystä rinnalleveto, niin mihin sen lisätä? Voisiko sille tehdä mahdollisesti oman päivänsä jopa.

 

[Risuranne]

Jos kyseiseen ohjelmaan on aivan pakko lisätä jostain ihmeen syystä rinnalleveto, niin mihin sen lisätä?

Ei kun palaamaan aloituspostin linkkeihin. Jostain ihmeen syystä olen niin hyvällä päällä, että jaksan tiivistellä tähän:
Näiden 5x5-ohjelmien alkuperäisissä versioissa ei tehdä soutua levytangolla, vaan rinnallevetoa. Soutu on korvikkeena siksi, että rinnallevedon opettelusta tulee liian monelle itku silmään. Rive istuu ohjelmaan siis yksinkertaisimmin tekemällä se aina levytankosoudun sijasta.

 

[Behem0th]

Alaselkä kokoajan jumissa, kun kyykätään noin tiuhaan tahtiin. En kyllä kehtaa mitään kevyttä viikkoa pitää, koska sitten menee progressio vituiksi. Olisko ideaa ottaa vyö käyttöön kyykätessä vai pitääkö se nyt sitten vaan kärsiä?

Mulla oli samaa ongelmaa kun ohjelmaa tein. Ite käytin vyötä siin raskaimmassa kyykyssä mut en kyllä mitään kevyitä viikkoja pitäny kertaakaa. On muuten kiva tunne ku alaseläs tuntuu jo heti toisen sarjan jälkee :D

 

[kahvis]

mistäköhän johtuu että DF-harjoittelussa 5x5 sarja on perjantaina, raskaan viikon jälkeen penkissä. Sitten 5x1 on maanantaina vkl-huilin jälkeen? Johtuuko tämä vain siitä ettei 5x5 ole kyykyssä ja penkissä samana päivänä?

 

[Viator]

mistäköhän johtuu että DF-harjoittelussa 5x5 sarja on perjantaina, raskaan viikon jälkeen penkissä. Sitten 5x1 on maanantaina vkl-huilin jälkeen? Johtuuko tämä vain siitä ettei 5x5 ole kyykyssä ja penkissä samana päivänä?

DF on teoria, ei tuo Starrin & Pendlayn DF-teoriaa mukaileva harjoitussuunnitelma. Voi johtua ihan hyvin ajankäytöllisistä jutuista ja treenien henkisestä & fyysisestä kokonaiskuormituksista.

 

[Nraw9]

Oma kehitys ohjelman parissa kun sitä vuodenvaihteessa tein.
Kyykky 5x110kg -> 5x142,5
Maastaveto 5x140kg -> 5x177,5
Penkki 5x90kg - 5x102,5kg
Pendlay soutu 5x70kg -> 5x90kg
Kaiken kaikkiaan hyvä ohjelma. Jatkossa vuorottelen Dc:n ja 5/3/1:n välillä.