Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
puupekka sanoi:
Kumpi olisi parempi vaihtoehto mulle, SF vai DF? Salitaustaa takana 2v ja penkki 2x4 105kg sekä mave 6x165kg.
Click to expand...

SF:ää minä tuossa vaiheessa vielä tekisin, mutta yksilöitähän me kaikki ollaan. Ei se auta ku kokeilla. Lähde SF:stä liikenteeseen kuitenkin ensin.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
OaM sanoi:
Kyselisin vinkkiä siihen, miten tehdä 5x5 ohjelmaa, jos treenimahdollisuus on vain kahtenä päivänä viikossa.

Esimerkissä treenipäivät ovat hiukean mielikuvituksellisesti A ja B.

Vaihtoehto B: Siirtää kolmannen treenin aina seuraavalle viikolle, siten että 2 viikon 5x5 ohjelmaan meneekin 3 viikkoa:
  • 1. Viikko: A-päivä = 1. maanantaitreeni, B-päivä = 1. keskiviikkotreeni,
  • 2. Viikko: A-päivä = 1. perjantaitreeni, B-päivä = 2. maanantaitreeni,
  • 3. Viikko: A-päivä = 2. keskiviikkotreeni, B-päivä = 2. perjantaitreeni

jne... toivottavasti ymmärsitte idean.
Click to expand...

Itselleni vastaten.. aloitin nyt kokeilemaan vaihtoehtoa B. Katsotaan nyt sitten jääkö treenien väliin liikaa taukoja. Luulisi, että tällaiselle "vanhalle" lisäaika palautumiseen on vain plussaa ;)
 
Millä liikkeillä voisi korvata tuossa sf:ssä apuliikkeistä ojennuksen selkäpenkissä ja dipit? Kotona treenaan, niin ei ole laitteita noihin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Aaloitin 5x5 sf tekemisen reilu 6 viikkoa sitten, kun tulokset olivat jonkinaikaa junnanneet paikoillaan(kiitos vinkistä MARDE84!). Tyytyväinen olen ollut. Kaikissa pääliikkeissä on jo rikottu sarjaennätykset :D. Ohjelma on siis tosi toimiva vaisinkin näin alottelioille. Itellä treeniä takana viime ja tästä vuodesta n. 7kk.
Sitten niihin tulokseiin:
paino 70 > 75kg
Penkki 1x5 62,5 > 1x5 67,5(junnasi pitkään paikallaa aiemmin)
Kyykky 1x5 100 > 1x5 105 (kevyttä oli!)
mave > siinä ei ole vielä ennätystä rikottu, kun tehdään 1 viikkon kuten tiedätte. 1x5 145, tänään ois vanhat enkat treenipainona mavessa.
pendlay row 1x5 70 > 1x5 75

Alussa ongelmia tuottia vaisinkin tuo 3x/viikko kyykkäily, mutta siihen kroppa tottuu melko nopeesti. Niin ja tuo kulmasoudun opettelu :D.

Mahtava ohjelma siis ja toimii kuin junan vessa! 3x/viikko kyykkäily tuo mahtavasti räjähtävyyttä, maven maasta lähtöön ;) NIIN ja kaikki selkä kivut ovat poissa!! :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
kahvis sanoi:
Millä liikkeellä/liikkeillä voisi korvata tuon 5x5 perusrungon maastavedon, jos sitä ei osaa tehdä tai paikat ei kestä?
Click to expand...
Aika hankala on maastavetoa korvata millään yksittäisellä liikkeellä, kuitenkin sen verran kokonaisvaltanen liike kyseessä. Jos ei ole mitään fysiologista/anatomista eroavaisuutta/vammaa/muuta oikeaa syytä mikä estää tekemisen, niin tarpeeks pienet painot tankoon ja tekemään niillä. Tekniikka kannattaa harjotella imo kaikissa liikkeissä pidemmillä sarjoilla, ennenkun alkaa tätä ohjelmaa tekemään.
 
kahvis sanoi:
Millä liikkeellä/liikkeillä voisi korvata tuon 5x5 perusrungon maastavedon, jos sitä ei osaa tehdä tai paikat ei kestä?
Click to expand...
Varmaan vaikea korvata, kuten ojr kirjoitti, mutta kyllähän liikkeen silti voi vaihtaa. Samoja efektejä ei tietenkään tule odottaa, mutta miksipä ei tuossa voisi vetää vaikka leukoja maastavedon tilalla ja hakea siihen kehitystä. Ovathan leuat tuossa jo mukana toki valmiiksikin, mutta itse en ole niitä ihan kivuttomasti saanut sovitettua tuon treenin lopuksi. Eli vaikka leukoihin tai johonkin selkäliikkeeseen 5x5 treeni keskiviikolle maastavedon sijasta, ei toki mihinkään alataljaan tms, koska menee aika hyvin sitten kulmasoutujen kanssa päällekäin.

ojr sanoi:
Aika hankala on maastavetoa korvata millään yksittäisellä liikkeellä, kuitenkin sen verran kokonaisvaltanen liike kyseessä. Jos ei ole mitään fysiologista/anatomista eroavaisuutta/vammaa/muuta oikeaa syytä mikä estää tekemisen, niin tarpeeks pienet painot tankoon ja tekemään niillä. Tekniikka kannattaa harjotella imo kaikissa liikkeissä pidemmillä sarjoilla, ennenkun alkaa tätä ohjelmaa tekemään.
Click to expand...
Tai sitten teet juuri näin, alat vaan vetämään tarpeeksi pienillä. Eli ensimmäisellä ja toisella syklillä viimesenkään viikon painot ei välttämättä rasita liikaa. Voit keskittyä tekniikkaan tällöin...ja ehkäpä tämä olisi ihan viisaskin tehdä, JOS ei osaa tehdä. Vitoset on ihan pätevä pituus maastavedossa tekniikan opetteluun, turha edes lähteä kovinkaan pitkiä sarjoja harjoittelemaan, siinä se tekniikka vasta leviääkin helposti. Muuten samaa mieltä ojr:n kanssa.
 
Mistäs täältä löytäisi suomeksi hieman ohjetta tuohon single factoryn toteuttamiseen? Yhden hyvän postauksen löysin DF:iä koskien, mutta single factor kiinnostaisi nyt. Minkälaiset ovat sarjamäärät ja toistomäärät ja miten treenit jakautuvat kolmelle päivälle, jos joku viitsisi hieman selkeyttää asiaa?
 
Quaresma sanoi:
Mistäs täältä löytäisi suomeksi hieman ohjetta tuohon single factoryn toteuttamiseen? Yhden hyvän postauksen löysin DF:iä koskien, mutta single factor kiinnostaisi nyt. Minkälaiset ovat sarjamäärät ja toistomäärät ja miten treenit jakautuvat kolmelle päivälle, jos joku viitsisi hieman selkeyttää asiaa?
Click to expand...

Dirtyloonie sanoi:
samaa huhuilin ku tos ylenpänä...
Click to expand...

http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz

Ladatkaa tuo exel taulukko ja täyttäkää keltaset solut ja se on siinä
 
Miikka- sanoi:
http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz

Ladatkaa tuo exel taulukko ja täyttäkää keltaset solut ja se on siinä
Click to expand...
Joo vaikuttaa erittäin hyvältä! Ehkä tyhmä kysymys, mutta mitkä painot noihin keltaisiin soluihin tulee laittaa? Maksimipainot esim. viiden sarjoilla vai ihan aloituspainot, millä tuntee olevan hyvä aloittaa tuo ohjelma? Ja eikös tuo toistomäärä 5, joka on tuossa jo ihan vakiona, ole hyvä? Tämähän vaikuttaisi ihan pätevältä ohjelmalta varmasti siirryettäessä Starting Strenghtistä pois, jossa kehitys alkoi hieman jo huveta puolen vuoden jälkeen.
 
joopajooo sanoi:
Toimiiko tämä ohjelma todella?? Aika suuria painoja lupaaa nämä taulukot viimiselle viikolle, kun vertaaa lähtöpainoja:)
Click to expand...
No vaikuttaahan tuohon esim. se, kuinka paljon sitä aikaa on tullut vietettyä salilla ennen. Aloittelijallahan sitä kehitystä tulee suurella progressiolla verrattuna kokeneisiin konkareihin. Kyllä ketjun läpi selatessa huomaa, että erittäin monella sitä kehitystä on tämän avulla tullut enemmän tai vähemmän. Eikä tuonne loppuun saakka yleensä edes taideta päästä välttämättä missään vaiheessa ainakaan ilman resettejä ym.

Itse kaipaisin vielä pariin kysymykseen vastaukset, ennen kuin pääsen kunnolla tähän ohjelmaan käsiksi. Eli:

-Mitenkä on järkevintä valita aloituspainot tähän? Tätä ennen tein SS:iä, jossa on viiden sarjoja, eli voisiko niiden mukaan jotenkin laskea nuo viiden toistot tuohon. Olisiko esim. 10% SS:in viiden "maksimeista" sopiva pudotus aloituspainoiksi? (Otetaan esimerkki: Paljon voisi pudottaa painoista, jos SS:issä on ollut penkki 5rm 60kg?)
-Palautukset; kuinka pitkiä taukoja saa pitää toistojen välissä, vai onko niitä määritetty erikseen?
-Ja eikös ole järkevämpää aloittaa vaikka liian alhaisilla painoilla, kuin että pistää melkein heti maksimit käytäntöön? Palveleeko tämä paremmin kehitystä pidemmällä tähtäimellä, että pohjat tekee kunnolla hioten tekniikat sopivilla painoilla.
 
Quaresma sanoi:
Joo vaikuttaa erittäin hyvältä! Ehkä tyhmä kysymys, mutta mitkä painot noihin keltaisiin soluihin tulee laittaa? Maksimipainot esim. viiden sarjoilla vai ihan aloituspainot, millä tuntee olevan hyvä aloittaa tuo ohjelma? Ja eikös tuo toistomäärä 5, joka on tuossa jo ihan vakiona, ole hyvä? Tämähän vaikuttaisi ihan pätevältä ohjelmalta varmasti siirryettäessä Starting Strenghtistä pois, jossa kehitys alkoi hieman jo huveta puolen vuoden jälkeen.
Click to expand...

Niihin voi laittaa maksimipainot 1-12 sarjoilla. Itte laiton ykkös maksimit ja vähensin niistä kymmenen kiloo eli alotin vähän kevyemmin mutta voi hyvin laittaa esim. vitosmaksimin tai vaikka kymppimaksimin.

joopajooo sanoi:
Toimiiko tämä ohjelma todella?? Aika suuria painoja lupaaa nämä taulukot viimiselle viikolle, kun vertaaa lähtöpainoja:)
Click to expand...

Toimii:D

Quaresma sanoi:
Itse kaipaisin vielä pariin kysymykseen vastaukset, ennen kuin pääsen kunnolla tähän ohjelmaan käsiksi. Eli:

-Mitenkä on järkevintä valita aloituspainot tähän? Tätä ennen tein SS:iä, jossa on viiden sarjoja, eli voisiko niiden mukaan jotenkin laskea nuo viiden toistot tuohon. Olisiko esim. 10% SS:in viiden "maksimeista" sopiva pudotus aloituspainoiksi? (Otetaan esimerkki: Paljon voisi pudottaa painoista, jos SS:issä on ollut penkki 5rm 60kg?)
-Palautukset; kuinka pitkiä taukoja saa pitää toistojen välissä, vai onko niitä määritetty erikseen?
-Ja eikös ole järkevämpää aloittaa vaikka liian alhaisilla painoilla, kuin että pistää melkein heti maksimit käytäntöön? Palveleeko tämä paremmin kehitystä pidemmällä tähtäimellä, että pohjat tekee kunnolla hioten tekniikat sopivilla painoilla.
Click to expand...

Ite laitoin silleen, että silloiset maksimit tulee viikolla 3-4. Jos 60kg on vitosmaksimi niin alottaisin 55kg

Sarjojen välillä pidin tauko aluksi kun oli kevyempää noin 3 min ja viimeisillä viikoilla oli pakko pitää 4-6 min
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom