Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[SivariKing]

Anteeksi lievä off topic, mutta olisin myös kiinnostunut kuulemaan lisää. Ongelmanani on se, että nautin single factorista sen tehokkuuden vuoksi, mutta valitettavasti se (tai lyhyet/kovat kyykky- ja/tai mavesarjat ylipäätään) aiheuttavaa minulle ristiselkäongelmia. Alaristiselän lihakset on mullakin kroonisesti jumissa, edes kuukauden treenitauko ei ole sitä täysin vapauttanut. Lisäksi naprapaatti on todennut selässä hyvin lievää skolioosia, joka voi edesauttaa nikamalukkojen syntymistä. Puoli vuotta sitten olin 2 kertaa naprapaatilla ja rutina oli melkoinen. Tuloksena saatiin kuitenkin ristilesän fasettilukot auki. Siellä oli yksi pahempi lukko, joka oireili jatkuvasti pistävänä kipuna erityisesti selkää kiertäessä. Käsittelyn jälkeen kipu poistui täysin.

Nyt puolen vuoden jälkeen fasettilukko on kuitenkin uusiutunut ja uskon, että treenien jälkeinen kova lihasjumi on aiheuttanut sen. Lisäksi on tullut lieviä puutumisia mm. sormiin, jotka voivat kertoa hermopuristuksesta.

On paljon pyydetty, mutta olisi hienoa, jos pystyisit kuvailemaan joitakin tehokkaita pumppaavia venytysliikkeitä ala- ja ristiselän alueelle, jotka auttaisivat laukaisemaan noita hermojumeja ja nikamalukkoja. En usko, että jatkuva juokseminen naprapaatilla on oikea ratkaisu, koska se näyttäisi tuovan vain tilapäisen helpotuksen, kuten muutkin ovat sanoneet.

Mene makaamaan lattialle vatsallesi ja lähde työntämään yäkroppaa hitaasti irti lattiasta, kunnes kädet ovat suorat, tai lähes suorat. Pidä jalat ja perse rentoina koko liikkeen ajan ja alaselkä notkolla. Perseen rentouttaminen on vaikeaa, mutta auttaa todella selkäjumiin. Tee joku 3x10 sarjaa. Tästä liikkeestä löytyy parempi kuvaus jostain, kannattaa etsiä. Jos liike tuntuu pahalta, älä tee. Silloin kun itsellä oli selkä pahimmillaan jumissa, niin näitä kun tekee parikin toistoa, niin helpottaa älyttömästi.

 

[punttisali]

Nyt olisi kesällä tarkoitus ottaa tuo SF käyttöön niin onko kyykky "pakko" tehdä ennen penkkiä? Uskon että itselleni sopisi paremmin se että tekisin penkin ensin.

 

[SivariKing]

Tuntuu että SF:ssä on alkanut treeneistä palautuminen muuttumaan niin vaikeaksi, että pitäisi joko vaihtaa DF:ään, tai sitten aloittaa SF alusta vähän isommilla painoilla. Kuusi viikkoa meni jotenkin, mutta nyt kaikkissa liikkeissä on tullut max 4 sarjat vastaan ( joo, 5 piti tehdä, tiedän ). Miten porukka on toiminut tässä tilanteessa? Ohjelma vaihtoon, vai uusi rundi? Kiitos!

 

[Zoroasterix]

mä kokeilin wendler 5/3/1 koska rupesi tökkimään tän ohjelman monotonisuus ja toimii hyvin.

 

[SivariKing]

mä kokeilin wendler 5/3/1 koska rupesi tökkimään tän ohjelman monotonisuus ja toimii hyvin.

Itse tykkään ohjelmasta juuri sen monotonisuuden takia. Kaikki sarjat, painot ja liikkeet on ennalta suunniteltu. Voi keskittyä täysillä pelkkään treenaamiseen, kun ei ole yhtään tulkinnanvaraa sen suhteen, mitä liikkeitä pitäisi tehdä, tai missä järjestyksessä etc. Ainoa ongelma on juuri tuo alaselän ( yli ) kuormittuminen, kun joka treenissä tulee vähintään 2 alaselkää kovaa rasittavaa liikettä. Kulmasoudun joutuikin suosiolla jättämään pois siinä vaiheessa, kun kyykyssä painot alkoivat olemaan raskaita.

Kiinnostaisi vaan tietää, että kun olen veivannut ohjelmaa vasta 6 viikkoa, niin pitäisikö nyt aloittaa koko setti alusta, vai pelkästään keventää painoja sen verran, että saa joka liikkeessä sen 5 toistoa?

 

[Zoroasterix]

ei ollut aikaa eilen perustellla mut nyt on hieman= myyntipuhe
On tuossa 5/3/1 kaikki ikäänkuin ennalta määrättynä eli exelit ja laskurit ei tartte kuin kattella listoista että mitä tekee. progressio ja syklitys rakennettu vaan eritavalla, eli ajatuksena mulla tähän siirtyminen oli seuraavaa: oma progressio lakkasi ja kattelin että mistä ne jatkuu tuossa toisessa ja sitten jatkoin siitä ja olen tehnyt 8 vkoa ja tulosta tulee koko ajan. ei ole jarkevää hinkuttaa noita vitosia yhtään enempää kuin on tarve, kun niistä ei voi kuin päätellä esim 1rm 5/3/1 on ohjelmaan rakennettu sisään 1rm joka on kyllä varsin usein 3rm tai 2rm.
Selkeästi olet tullut tällä ohjelmalla tien päähän ja vaihtoon vaan tai siitten rupeet hinkuttaa kolmosia. itse vaihtelen näin 3-jakoinen 1-2kk niin kauan kun tulosta tulee- 5x5 loppuun- 5/3/1 loppuun, jos tulee jumeja tai jää junnaamaan niin kolmijakoinen, tää vuosi olis tarkoitus mennä tällälailla.
se on tietty paskamaista jos tuo kroppa on sökönä ja varmaankin kannattaa konsultoida asiantuntijaa ja selvittää huolella sillä hoitamattomana vammat usein kumuloituvat:(

 

[SivariKing]

ei ollut aikaa eilen perustellla mut nyt on hieman= myyntipuhe
On tuossa 5/3/1 kaikki ikäänkuin ennalta määrättynä eli exelit ja laskurit ei tartte kuin kattella listoista että mitä tekee. progressio ja syklitys rakennettu vaan eritavalla, eli ajatuksena mulla tähän siirtyminen oli seuraavaa: oma progressio lakkasi ja kattelin että mistä ne jatkuu tuossa toisessa ja sitten jatkoin siitä ja olen tehnyt 8 vkoa ja tulosta tulee koko ajan. ei ole jarkevää hinkuttaa noita vitosia yhtään enempää kuin on tarve, kun niistä ei voi kuin päätellä esim 1rm 5/3/1 on ohjelmaan rakennettu sisään 1rm joka on kyllä varsin usein 3rm tai 2rm.
Selkeästi olet tullut tällä ohjelmalla tien päähän ja vaihtoon vaan tai siitten rupeet hinkuttaa kolmosia. itse vaihtelen näin 3-jakoinen 1-2kk niin kauan kun tulosta tulee- 5x5 loppuun- 5/3/1 loppuun, jos tulee jumeja tai jää junnaamaan niin kolmijakoinen, tää vuosi olis tarkoitus mennä tällälailla.
se on tietty paskamaista jos tuo kroppa on sökönä ja varmaankin kannattaa konsultoida asiantuntijaa ja selvittää huolella sillä hoitamattomana vammat usein kumuloituvat:(

Joo ohjelma pitää varmaan vaihtaa. Dual Factor on looginen jatko. Pystyiskö joku kertomaan, miten aloituspainot lasketaan DF:ään? Kiitos!

 

[SivariKing]

Tajusin juuri, että jäin jumiin SF:ssä, koska ahnehdin liikaa. Taulukko kyllä käski lisäämään maveen ja kyykkyyn 4 kg joka treenissä, joten olisi pitänyt vaan käyttää maalaisjärkeä. Nyt vaan alkaa oikeasti ahdistaa, kun en tiedä, mitä mun pitäisi salilla seuraavaksi tehdä. DF on ilmeisesti niin advanced, että SF voisi periaatteessa toimia paremmin. Mutta en tiedä, pitäiskö ohjelma nyt aloittaa kokonaan alusta, vai pelkästään pakittaa pari viikkoa. Pää hajoo..

Tulokset ( jos ketään kiinnostaa )

Kyykky 162,5 kg 1x4
mave 195 kg 1x4
penkki 87,5 kg 1x4
pystäri 60 kg 1x4

 

[Gulo]

Voit ottaa takapakkia 20kg (kyykky, veto) tai 10kg (muut) ja rakennella siitä taas ylöspäin. Sarjojen välisiä painointervallejakin voi muutella. Kannattaa opetella pois tuosta excel-taulukoiten käytöstä. Se on tarkoitettu vaan apuvälineeksi eikä orjallisesti noudatettavaksi raamatuksi. Dual Factor -treenit on kyllä varmaan liian aikaisia sulle tässä vaiheessa, joten kannattaa pitäytyä viikottaisessa progressiossa. Jos haluat kokeilla jotain muuta kuin tuota iänikuista "Madcowta", niin alla on yks vaihtoehto. Samoilta sivuilta löytyy vaikka kuinka paljon eri ohjelmarunkoja.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

 

[kynis2007]

Alotin SF:llä uuden kierron ja ei helvetti kun alaselkä on mennyt nyt aivan jumiin. En ymmärrä mikä tässä ohjelmassa kuormittaa niin paljon, ettei alaselkä muka kestä. Ennen ei ole ollut vastaavia ongelmia. Olen kuitenkin kyykännyt usein kolmesti viikossa ja tehnyt mm. venäläisen kyykkyohjelman kuuden viikon version. :(

 

[SivariKing]

Alotin SF:llä uuden kierron ja ei helvetti kun alaselkä on mennyt nyt aivan jumiin. En ymmärrä mikä tässä ohjelmassa kuormittaa niin paljon, ettei alaselkä muka kestä. Ennen ei ole ollut vastaavia ongelmia. Olen kuitenkin kyykännyt usein kolmesti viikossa ja tehnyt mm. venäläisen kyykkyohjelman kuuden viikon version. :(

Alaselkä ottaa kyykyn lisäksi souduissa todella paljon osumaa. Mun mielestä mave on alaselälle vähemmän raskas kuin soutu tai kyykky. Johtuu ehkä siitä, että maven liikerata on niin paljon luonnollisempi kuin em. mainituissa liikkeissä.

 

[kynis2007]

Alaselkä ottaa kyykyn lisäksi souduissa todella paljon osumaa. Mun mielestä mave on alaselälle vähemmän raskas kuin soutu tai kyykky. Johtuu ehkä siitä, että maven liikerata on niin paljon luonnollisempi kuin em. mainituissa liikkeissä.

Kiinnostaisi vielä yrittää ottaa yhdet uudet vitosmaksimit penkissä ja kyykyssä. Mahtaisikohan olla hyvä idea vaihtaa tuo kulmasoutu nyt johonkin toiseen selkäliikkeeseen, kuten leukoihin tai taljaan, ennen kuin alaselkä korkkaa? Tuo pendley-soutu on taitaa kyllä olla muita selkäliikkeitä enemmän penkin vastaliike, joten mahtaakohan penkin kehitys tyssätä jos pendley-soutu vaihdetaan pois?

 

[SivariKing]

Kiinnostaisi vielä yrittää ottaa yhdet uudet vitosmaksimit penkissä ja kyykyssä. Mahtaisikohan olla hyvä idea vaihtaa tuo kulmasoutu nyt johonkin toiseen selkäliikkeeseen, kuten leukoihin tai taljaan, ennen kuin alaselkä korkkaa? Tuo pendley-soutu on taitaa kyllä olla muita selkäliikkeitä enemmän penkin vastaliike, joten mahtaakohan penkin kehitys tyssätä jos pendley-soutu vaihdetaan pois?

Miten meni? Saitko uudet maksimit kehiin? Leukoja vetelin itse soudun tilalla parissa vikassa SF treenissä. Penkin ja soudun korrelaatiosta en osaa sanoa mitään, paitsi että niissä liikkuu itsellä suurin piirtein saman verran painoa. Ja minua kiinnostaisi myös tietää, miten penkin saa nousemaan ( tällä hetkellä 90 kgx3 ).

 

[juipppi]

Tuli mieleen tosta Pendlay Row:sta että mitenkä siinä olisi hyvä toteuttaa noilla pienillä painoilla noi sarjat? Oikeaoppinen suoritustekniikka ei oikein onnistu kun on 2,5kg kiekot päissä ja jokaisen toistonhan pitäisi palata lattiaan. Mitenkä ootte ite tehneet ne?

 

[KillWithPower]

Mikä olis optimaalisen treenausväli päivinä lihaskasvun maksimoimiseksi jos yks treenikerta sisältää tunnin/puoltoista treenin rintoja, hauista, selkää ja ojentajia. Sama kysmys toisen kerran mutta vatsoille ja kyykyille. Ei vaikuttanut uuden threadin arvoselta. Toivottavasti kukaan ei revi pöksyjään tän vuoksi

 

[old fart]

Mikä olis optimaalisen treenausväli päivinä lihaskasvun maksimoimiseksi jos yks treenikerta sisältää tunnin/puoltoista treenin rintoja, hauista, selkää ja ojentajia. Sama kysmys toisen kerran mutta vatsoille ja kyykyille. Ei vaikuttanut uuden threadin arvoselta. Toivottavasti kukaan ei revi pöksyjään tän vuoksi

Eli periaatteessa kysyt 2-jakoisen (ylä/ala) treenikiertoa.

Noitahan voi tehdä joka toinen päivä eli pari kiertoa kahdeksaan päivään tai sitten tuon voi hyvinkin jakaa myös viikon sisälle vaikkapa ti-ke ja pe-la. Eli kyllä voit tehdä ylä/ala -jaon peräkkäisinä päivinä ja sit lepo.

Itse teen salin aukioloajoista ja duunimenoista johtuen seuraavasti:
ti: jalat
to: yläkroppa
la: jalat + mave
su: yläkroppa.

Tuota vedän yleensä 3 viikkoa ja sitten kevennys vaikka niin että ti ja to reenit jää pois ja sit taas alusta. Ja monia muitakin vaihtoehtoja löytyy, katso ekaksi ketju "2-jakoinen ohjelma". Siitä alkuun.

Edit: tärkein ohje vielä lisäksi eli Syö Oikein! Eihän esim. Ferrarin tankkiinkaan dieseliä kaadeta ja sitä polttoainetta pitää koneen liikkumiseksi olla tarpeeksi.

 

[KillWithPower]

Eli periaatteessa kysyt 2-jakoisen (ylä/ala) treenikiertoa.

Noitahan voi tehdä joka toinen päivä eli pari kiertoa kahdeksaan päivään tai sitten tuon voi hyvinkin jakaa myös viikon sisälle vaikkapa ti-ke ja pe-la. Eli kyllä voit tehdä ylä/ala -jaon peräkkäisinä päivinä ja sit lepo.

Itse teen salin aukioloajoista ja duunimenoista johtuen seuraavasti:
ti: jalat
to: yläkroppa
la: jalat + mave
su: yläkroppa.

Tuota vedän yleensä 3 viikkoa ja sitten kevennys vaikka niin että ti ja to reenit jää pois ja sit taas alusta. Ja monia muitakin vaihtoehtoja löytyy, katso ekaksi ketju "2-jakoinen ohjelma". Siitä alkuun.

Edit: tärkein ohje vielä lisäksi eli Syö Oikein! Eihän esim. Ferrarin tankkiinkaan dieseliä kaadeta ja sitä polttoainetta pitää koneen liikkumiseksi olla tarpeeksi.

Mikäli duuni ja sali antaisivat myötä niin miltä treeni silloin näyttäisi? Tuntuu aika vähäiseltä mikäli 2 kertaa viikossa treenaa yläkroppaa

 

[old fart]

Mikäli duuni ja sali antaisivat myötä niin miltä treeni silloin näyttäisi? Tuntuu aika vähäiseltä mikäli 2 kertaa viikossa treenaa yläkroppaa

Tarkoitatko että pitäisi tehdä penkkiä ja hauista 3x viikko ja siihen yhden kerran jalat lisäksi? Unohda moiset. Jalkoja ja mavea pitää tehdä samalla frekvenssillä kuin ylävartaloa, jotta koko kroppa kehittyy, niin se vain on. Ainakin omasta mielestä tuntuu että kun silloin tällöin (esim. 2 x kuukaudessa) tekee mavessa 1-3 toiston raskaita sarjoja niin sitten se penkkikin kehittyy ihan yht'äkkiä. Uskoo ken haluaa.

Ja yleisestikin joku yksijakoinen (5x5 SF/DF tai Arnoldin G6) tai 2-jakoinen joissa koko kroppa tulee treenattua tiheämmällä frekvenssillä sopii suurimmalle osalle paljon paremmin kuin 3- tai isompijakoiset. Siis jos jalat EIVÄT ole selvästi muuta kroppaa edellä eli jos et ole harrastanut aiemmin esim. jalka- tai jääpalloa tai alppihiihtoa tai pikaluistelua niin sun pitäisi reenata jalkoja samalla frekvenssillä kuin yläkroppaa.

Eli jos mulla ei olisi duunin tai salin aukioloajoista johtuvia esteitä niin reenaisin aika lailla samalla lailla. Jos voisin niin ehkä ma-ke-pe-la, 2-jakoisella ja samalla jaolla kuin ylempänä postasin. Tuohon reenijakoon saa mahdutettua 2 x vko yläkropan isot vetävät/työntävät moninivelliikkeet. Eli penkki/vinopenkki/olkapunnerrukset sekä kulmasoudut/leuanvedot, kaikki kahdesti viikossa. Mun mielestä enempää ei tartte eikä voikaan tehdä. Ojentajat ja haba kerran viikossa.

 

[kalsarikumi]

Latasin ensimmäisen sivun SF:n Intermediate excelin ja ihan kiinnostavalta ohjelmalta näyttää, voisi kokeilla kun bulkki alkaa taas. Mutta meneekö koko ohjelma vituiks jos sen maven vaihtais johonkin toiseen liikkeeseen, mikä se liike olisi? Julle?. Mavet on vedelty mun osalta.

 

[kynis2007]

Miten meni? Saitko uudet maksimit kehiin? Leukoja vetelin itse soudun tilalla parissa vikassa SF treenissä. ...

Olen nyt tehnyt alataljaa kulmasoudun tilalla ja penkistä sain vielä yhden uuden vitosmaksimin (5x112,5 \:D/), kyykystä en viitsinyt edes yrittää, kun tuntui että sarjaennätykset tulivat tekniikan kustannuksella ylös ja alaselkä on ollut muutenkin vielä satunnaisesti jumissa.