Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
jageeee sanoi:
JA muuten vielä siitä, että jos haluaa korvata vinopenkin pystypunnerruksella, niin sillon pystypunn. pitää varmaan tehdä tangolla eikä käsipainoilla? Kumpaa suositelette enemmän, vinopenkkiä vai pystypunnerrusta?
Click to expand...

Minä kyllä ehdottomasti suositan tekemään pystypunnerruksen vinopenkin sijasta. Rinta on kovilla ilman vinopenkkiäkin. Ja kannattaa tehdä tangolla se pystäri, ja seisten. Tangolla helpompi toteuttaa progressio ja seisten tehtynä kehittää keskikropan pitoa kivasti, mikä sopii tämän ohjelman henkeen oikein hyvin.

Jack Daniels sanoi:
Voisko joku pistää ton DF:n suomenkielisen exel-taulukon näkyville. Ite en ainenkaan sitä löytäny...
Click to expand...

http://koti.mbnet.fi/pironett/5x5/df/ Tuollahan tuo oli ekan postin linkkien takana.
 
Onkos paljon haittaa siitä, jos ei aina jätä yhtä välipäivää reenien välille, esim. harjoituskerrat olisivat: ma,ti,to tai ma,to,pe?
 
Dippi mahdollinen lisätä johonkin? Vai onko sille edes tarvetta? Pitääkö olla ruokavalio kaloreiden suhteessa plussalla, että tämä onnistuuu vai pitääkö vain ottaaa tarpeeksi proteiineja ja lepoa? Voiko lenkkejä vetäää kerran pari viikkoon vai pitääkö vaan antaa palautua? Kiitän jos joku antaa vastauksia
 
Tuosta soudusta sen verran, että tekeekö porukka sen silleen, että jokainen toisto hipaisee vatsaa, vai voiko siinä vähän cheatata siinä suhteessa? Liikkeen viimeiset senttimetrit tuntuvat niin paljon hankalammilta kuin muu osuus, että en ole itse ainakaan vielä saavuttanut käytännössä ollenkaan tuloksia kyseisessä liikkeessä. Toistot jäävät helposti vajaiksi, ja 2,5 kilon nosto saattaa jo tarkoittaa sitä, että saa nolla toistoa, vaikka edellisellä viikolla on saanut 5, koska tankoa ei saa vedettyä vatsaan asti sitten millään.
 
MohiZ sanoi:
Tuosta soudusta sen verran, että tekeekö porukka sen silleen, että jokainen toisto hipaisee vatsaa, vai voiko siinä vähän cheatata siinä suhteessa? Liikkeen viimeiset senttimetrit tuntuvat niin paljon hankalammilta kuin muu osuus, että en ole itse ainakaan vielä saavuttanut käytännössä ollenkaan tuloksia kyseisessä liikkeessä. Toistot jäävät helposti vajaiksi, ja 2,5 kilon nosto saattaa jo tarkoittaa sitä, että saa nolla toistoa, vaikka edellisellä viikolla on saanut 5, koska tankoa ei saa vedettyä vatsaan asti sitten millään.
Click to expand...

Kuulostaa hieman ihmeelliseltä, mutta oletko varmasti
a) aloittanut ihan rehellisesti tarpeeksi alhaisista painoista (itselläni oli "modernimpikulmaisessa" soudussa usein 110-120kg sarjapainona ja tuossa aloitin 50 kg:lla (joka tuntui selässä kunnolla 5x5 -sarjojen jälkeen)
b) tehnyt toistot RÄJÄHTÄVÄSTI? itselläni on ihan maksimeita lukuunottamatta tuolloin enemmänkin ongelmana, että tanko pamahtaa rintaan/vatsaan liian kovaa :)
Eli kun tanko irtoaa maasta (alku toki ilman rykäisyä), vedetään maksiminopeudella, niin kovaa kun vaan ikinä tangon saa liikkumaan, eikä välitetä mistään "tuntumasta". Kunhan paketti pysyy kasassa, tuo on koko liikkeen suola.
 
marde84 sanoi:
Minä kyllä ehdottomasti suositan tekemään pystypunnerruksen vinopenkin sijasta. Rinta on kovilla ilman vinopenkkiäkin. Ja kannattaa tehdä tangolla se pystäri, ja seisten. Tangolla helpompi toteuttaa progressio ja seisten tehtynä kehittää keskikropan pitoa kivasti, mikä sopii tämän ohjelman henkeen oikein hyvin.
Click to expand...
Minä myös kiitän. En ole itse tullut edes miettineeksi tuota mahdollisuutta, mutta pitää ehdottomasti kokeilla jahka tässä innostun tuota treenimetodia kokeilemaan :D
 
S225T sanoi:
Kuulostaa hieman ihmeelliseltä, mutta oletko varmasti
a) aloittanut ihan rehellisesti tarpeeksi alhaisista painoista (itselläni oli "modernimpikulmaisessa" soudussa usein 110-120kg sarjapainona ja tuossa aloitin 50 kg:lla (joka tuntui selässä kunnolla 5x5 -sarjojen jälkeen)
b) tehnyt toistot RÄJÄHTÄVÄSTI? itselläni on ihan maksimeita lukuunottamatta tuolloin enemmänkin ongelmana, että tanko pamahtaa rintaan/vatsaan liian kovaa :)
Eli kun tanko irtoaa maasta (alku toki ilman rykäisyä), vedetään maksiminopeudella, niin kovaa kun vaan ikinä tangon saa liikkumaan, eikä välitetä mistään "tuntumasta". Kunhan paketti pysyy kasassa, tuo on koko liikkeen suola.
Click to expand...

a) Joo, kyllä. Tai ehkä en. Resetoin alemmaksi, kun liike jumittaa seuraavan kerran. Kyllä mulla on selkä tullut kipeäksi liikkeestä muutaman kerran.
b) Tähän asti olen ehkä tehnyt liikkeen lähinnä käsillä, huolenaiheena selän pysyminen täysin vaakatasossa koko ajan. Eilisestä alkaen kokeilin rykäistä yläselällä voimakkaasti samalla taaksepäin, mikä kyllä auttoi. Tanko tuli ylös voimakkaasti, mutta samalla selkä kyllä varmaan nousi hieman vaakatasosta.

Kuinka leveä ote olisi paras? Tykkään itse tehdä suunnilleen hartianlevyisellä otteella.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jos SF:n Ke reenissä tekee takakyykyn sijasta etukyykyn, niin väännetäänkö ne samoilla painoilla kuin takakyykky? Itse ajattelin, että tekisin kolmosia, ettei liian raskaaksi käy ja etukyykky maven jälkeen.
 
Ragnarök sanoi:
Jos SF:n Ke reenissä tekee takakyykyn sijasta etukyykyn, niin väännetäänkö ne samoilla painoilla kuin takakyykky? Itse ajattelin, että tekisin kolmosia, ettei liian raskaaksi käy ja etukyykky maven jälkeen.
Click to expand...

Ohjelmasta sen enempää tietämättä, hyvin harva ihminen kyykkää etukyykyllä saman kuin takakyykyllä, ottasin n.30% pois maksimista ja laskisin siitä kilot.
Ja vielä tärkeämpänä, miksi ihmeessä RASKAS maastaveto on ennen kyykkyä?? :eek:
 
Täytyy sanoa, etten olisi ikinä uskonut miten hyvin tämä Single factor -ohjelma voi potkia vielä jo useampiakin vuosi treenanneilla. Alottelin aika kevyesti ja laitoin vasta neljännelle viikolle vitosmaksimit. Nyt seitsemännen viikon ensimmäinen treeni takana eli on jo kolmeen otteeseen rikottu nuo vanhat 5-maxit kahden ja puolen kilon nousuilla. Penkissä 5x102,5kg -> 5x110kg ja kyykyssä 5x127,5kg -> 5x135kg. :)
 
Oon kerran aiemmin kokeillut, mutta nuorena ja ahneena alotin liian ylhäältä ja 5-maksimit tuli varmaan jo tokalla viikolla vastaan..

Nyt oon hieman G6:sta muistuttavalla 1-jakosella, ja tänään päätin alottaa vappumorkkiksissa ainakin kuukauden mittasen dieetin. Dieetti tulee luultavasti olemaan suhteellisen rankka, ajattelin vetää velocity dieettiä muistuttavan rutistuksen sillä erotuksella, että syön lounaalla koulussa normaalin aterian (en jaksa roudata heraa sinne mukaan) ja iltapalaksi rahkaa.

Tätä on varmaan aiemmin jo kysytty, mutta miten onnistuneesti porukka on SF:ää dieetillä vetänyt? Onko tuhoon tuomittu idea vai voiko toimia?
Tarkoitus olisi tuollaista voimapainotteisempaa treeniä kokeilla, jos vaikka mäihällä saisi hermotusta treenattua dieetin aikana ja dieetin lyhyen keston vuoksi toki sen jälkeenkin.
 
Fuhrer sanoi:
Ohjelmasta sen enempää tietämättä, hyvin harva ihminen kyykkää etukyykyllä saman kuin takakyykyllä, ottasin n.30% pois maksimista ja laskisin siitä kilot.
Ja vielä tärkeämpänä, miksi ihmeessä RASKAS maastaveto on ennen kyykkyä?? :eek:
Click to expand...

Etukyykyssä olisi käytössä ensimmäisessä reenissä 2x3 n.-30kg maksimi 1. Huomasin viime kerralla, kun tein SF:ää etukyykyllä, niin jouduin muutaman kerran tekemään ke etukyykyn maven jälkeen ja tuntui paremmalta tehdä näin päin. Normistihan ke kyykky toimii lämppärinä mavelle. Tässä nyt on lisää suunnitelmia ja koitan kokeilla hieman omaa muunnosta, jossa SF:ä pohjana.

Eli minulla on 9vk progressio 5x5 ja suunnitelma etenee näin.

1vk 2vk 3vk ....................4vk..........5vk......................6vk......................7vk.....................8vk.......jne
5x5 5x5 5x3(4vk painoilla) kevennys 5x5 (3vk painoilla) 5x5(4vk painoilla) 5x3(6vk painoilla) Kevennys
 
Mitä olette tehneet perjantain treenin suhteen, jos esim. maanantain treenissä saa kyykyssä vikassa sarjassa vain 4 toistoa? Perjantaina edellisen perjantain treeni uudestaan ja seuraavana maanantaina yritetään viittä toistoa? Vai pitäisikö yrittää perjantain treenissä parantaa edellisen perjantain tulosta tekemällä esim. neljä toistoa kolmen sijaan?

kynis2007 sanoi:
Täytyy sanoa, etten olisi ikinä uskonut miten hyvin tämä Single factor -ohjelma voi potkia vielä jo useampiakin vuosi treenanneilla. Alottelin aika kevyesti ja laitoin vasta neljännelle viikolle vitosmaksimit. Nyt seitsemännen viikon ensimmäinen treeni takana eli on jo kolmeen otteeseen rikottu nuo vanhat 5-maxit kahden ja puolen kilon nousuilla. Penkissä 5x102,5kg -> 5x110kg ja kyykyssä 5x127,5kg -> 5x135kg. :)
Click to expand...

Omasta tasostahan se riippuu. Esimerkiksi kyykkysi on melko heikko monta vuotta treenanneeksi, joten tottakai se kehittyy vielä helposti.
 
Lisää vain hieman kaloreita koneeseen ja yritä tehdä se kolmonen mikä kuuluukin. Jos ei mene ni sitten vaan takapakkia. Näin ite tekisin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
ojr sanoi:
Oon kerran aiemmin kokeillut, mutta nuorena ja ahneena alotin liian ylhäältä ja 5-maksimit tuli varmaan jo tokalla viikolla vastaan..

Nyt oon hieman G6:sta muistuttavalla 1-jakosella, ja tänään päätin alottaa vappumorkkiksissa ainakin kuukauden mittasen dieetin. Dieetti tulee luultavasti olemaan suhteellisen rankka, ajattelin vetää velocity dieettiä muistuttavan rutistuksen sillä erotuksella, että syön lounaalla koulussa normaalin aterian (en jaksa roudata heraa sinne mukaan) ja iltapalaksi rahkaa.

Tätä on varmaan aiemmin jo kysytty, mutta miten onnistuneesti porukka on SF:ää dieetillä vetänyt? Onko tuhoon tuomittu idea vai voiko toimia?
Tarkoitus olisi tuollaista voimapainotteisempaa treeniä kokeilla, jos vaikka mäihällä saisi hermotusta treenattua dieetin aikana ja dieetin lyhyen keston vuoksi toki sen jälkeenkin.
Click to expand...

Toimiipa hyvinkin ainakin itselläni. Nopea kehitys johtuu myös siitä, että olen vasta puolisen vuotta salilla käynyt. Nyt olen yhdeksännellä viikolla ja tulosten nousu seuraavanlainen:
kyykky 5x87,5->100kg
penkki 5x75->87,5kg
mave 5x122,5->135kg(huomenna vasta, mutta menee kyllä!)

Paino pudonnut 87->80kg. Vielä vähintään kesäkuuhun asti kiristellään.
 
SivariKing sanoi:
Alaselän vasen puoli on ollut jumissa vähän väliä viimeiset 2 vuotta. Olen jo melkein niin tottunut jumiin, että sitä ei edes huomaa aina. Mavea tai soutua treenatessa selkää vihloo satunnaisesti. Kyykyssä selkää ei vihlo, tuntuu vain muuten raskaalta. Naprapaatilla olen käynyt pari kertaa, selkä parani aina siihen saakka, kunnes meni salille, sitten jumi tuli takaisin. Venyttely tosiaankin auttaa, olen vain vähän laiska tekemään sitä. Se kun tuntuu kivuliaammalta kuin itse salitreeni, vaikka olo on sen jälkeen aina parempi.
Click to expand...

Hemmetti, toihan kuulostaa tosi tutulta.. itsellä oli samanlaisia oireita ja homma päättyi siihen et alin fasettinivel meni lukkoon vasemmalta, jonka jälkeen ei pystyny enää ees selällään makaamaan. Näin siis käy kun nostelee paskalla selällä. Tuon jälkeen täytyi käydä kerran OMT hoidossa ja siitä heti DBC kuntoutukseen ja nyt selkä on parempi kuin koskaan. Sulla on varmaan hermojuuri puristuksissa, eikä se irtoa sieltä muutakun oikeanlaisella treenillä jonka sulle määrää alaselkään erikoistunut fysioterapeutti. Naksauttajat on vaan ensiapu ja mitä useammin siellä käy, sitä löysemmäksi jää paikat ja vamma uusii/pahenee kun käyt salilla. Ihme ettei noi naksauttajat sano asiakkaille suoraan et mars aktiiviseen kuntoutukseen, ehkä niitä asiakkaita ei enää sen jälkeen siellä näkyis.. oma naksauttaja ainakin sanoi et lihakset pitää tasapainottaa. Siellä kuntoutuksessa sitten löytyikin pahoja ongelmia jotka kaikki fiksattiin. Tuo hermo irtosi kun seisaallaan nosti jalan ylös ja venytteli takareittä pumppaavalla liikkeellä polvi vähän koukussa ja selkä suorana, yhtenä aamuna kumartuessa tuntui vaan, että räps ja sen jälkeen ei oo vihlonut tai jumittanut yms. Siellä kyl tehtiin kaikkea muutakin tuon lisäksi, joka myös helpotti tilannetta kummasti. Mee oikeesti sinne fyssarille tai myöhemmin kaduttaa.. sitä kehitystä tulee huomattavasti paremmin terveellä selällä.
 
16 Week 5x5 Week Generator

Moro. Miten tehdäänkö tässä 16 Week 5x5 Week Generator -ohjelmassa YKSI treeni viikossa? Voisiko tehdä kaksi tälläistä viikkoon? :P Mitä jos "vaan" yksi ohjelman mukainen penkki viikossa, niin voiko lisätä oman rinta/ kevyen penkin vielä viikko-ohjelmaan?

Miten rinnan treenaus muuten?

ps. maksimi penkissä 110kg

(sori jos tuli "hieman" väärään paikkaan?)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom