Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[SivariKing]

Hemmetti, toihan kuulostaa tosi tutulta.. itsellä oli samanlaisia oireita ja homma päättyi siihen et alin fasettinivel meni lukkoon vasemmalta, jonka jälkeen ei pystyny enää ees selällään makaamaan. Näin siis käy kun nostelee paskalla selällä. Tuon jälkeen täytyi käydä kerran OMT hoidossa ja siitä heti DBC kuntoutukseen ja nyt selkä on parempi kuin koskaan. Sulla on varmaan hermojuuri puristuksissa, eikä se irtoa sieltä muutakun oikeanlaisella treenillä jonka sulle määrää alaselkään erikoistunut fysioterapeutti. Naksauttajat on vaan ensiapu ja mitä useammin siellä käy, sitä löysemmäksi jää paikat ja vamma uusii/pahenee kun käyt salilla. Ihme ettei noi naksauttajat sano asiakkaille suoraan et mars aktiiviseen kuntoutukseen, ehkä niitä asiakkaita ei enää sen jälkeen siellä näkyis.. oma naksauttaja ainakin sanoi et lihakset pitää tasapainottaa. Siellä kuntoutuksessa sitten löytyikin pahoja ongelmia jotka kaikki fiksattiin. Tuo hermo irtosi kun seisaallaan nosti jalan ylös ja venytteli takareittä pumppaavalla liikkeellä polvi vähän koukussa ja selkä suorana, yhtenä aamuna kumartuessa tuntui vaan, että räps ja sen jälkeen ei oo vihlonut tai jumittanut yms. Siellä kyl tehtiin kaikkea muutakin tuon lisäksi, joka myös helpotti tilannetta kummasti. Mee oikeesti sinne fyssarille tai myöhemmin kaduttaa.. sitä kehitystä tulee huomattavasti paremmin terveellä selällä.

Mikä on OMT ja DBC? Itse tulin myös naksauttelusta samaan johtopäätökseen kahden hoitokerran jälkeen: eli ilo jää aika lyhytaikaiseksi. Yksi ihmeellinen kokemus treenaamisesta on sellainen, että menin selkä kipeänä tekemään mavea, ja selkä oikeasti parani treenin jälkeen. Tästä on reilu vuosi aikaa, eikä vastaavaa ole sen jälkeen tapahtunut. Tein treenin ylipuhtaalla tekniikalla, katsoin kohti katonrajaa, eikä yläselkä päässyt pyöristymään yhtään. Liike tuntui melkein pelkästään jaloissa.

Nykyään vedän enemmän selällä, mutta kun selkä tuntuu vaan menevän siitä jumiin, niin tekniikkaa vois ehkä siistiä. Alaselkä mulla pysyy kyllä suorassa, mutta ilmeisesti se ei riitä.

 

[MohiZ]

Lisää vain hieman kaloreita koneeseen ja yritä tehdä se kolmonen mikä kuuluukin. Jos ei mene ni sitten vaan takapakkia. Näin ite tekisin.

Siis meinasin, että jos esim edellisellä viikolla olen tehnyt 132,5x5 ja perjantaina onnistuneesti 135x3. Tällä viikolla meni maanantaina vain 135x4, joten teenkö perjantaina
a) 135x3 uudestaan
b) 135x4 - pieni parannus edelliseen perjantaihin verrattuna
c) 137,5x3 ja ensi maanantaina 137,5x5

Mielestäni tuo b-vaihtoehto vaikuttaisi parhaalta, koska olen jo tehnyt 135:llä kolmosen edellisenä perjantaina... mitä hyötyä tehdä sama uudestaan? Ilmeisesti olet tuon c-vaihtoehdon kannalla, mutta minusta se vaikuttaisi hölmöltä, koska en ole saanut maanantain treenissä tavoiteltua viittä toistoa 135:llä.

 

[sladeri]

Näinhän olisin siis itse tehnyt, koska olen sen aiemmin tehnyt ja onnistunut siinä. Sinun on paras tehdä juuri niin kuin parhaaksi näet. B-vaihtoehto kuulostaa toki hyvältä.

 

[MohiZ]

Näinhän olisin siis itse tehnyt, koska olen sen aiemmin tehnyt ja onnistunut siinä. Sinun on paras tehdä juuri niin kuin parhaaksi näet. B-vaihtoehto kuulostaa toki hyvältä.

Toi kyllä toimis varmasti ekoilla viikoilla, kun ne on kevyitä. Mutta en ainakaan itse pysty tuohon muuten, että mennään siis b-vaihtoehdolla.

 

[pouni]

tyhmä kun on

Mikähän tossa on ku en saa tota excelin laskuria editoitua mitenkää, miten perkeleessä sen salasanan saa johonki laitettua? kiitos jo etukäteen

 

[_Ville_]

Tääki varmaan kysytty, mutta oisko tää hyvä ohjelma arskan kutosen jälkeen? Siis toi SF...

 

[jageeee]

Mikähän tossa on ku en saa tota excelin laskuria editoitua mitenkää, miten perkeleessä sen salasanan saa johonki laitettua? kiitos jo etukäteen

Työkalut -> Suojaus

 

[Nraw9]

Tääki varmaan kysytty, mutta oisko tää hyvä ohjelma arskan kutosen jälkeen? Siis toi SF...

Kyllä. Kunhan luet ne alotuspostin jutut oikein ajatuksella.

 

[IVa]

Miten lie onnistuisi SF ohjelman jatkaminen siten, että kun kehitys pysähtyy, vaihdetaan liikkeitä, esim. nykyisestä ohjelmasta näin:
kyykky --> etukyykky
penkki --> kp-penkki
mave --> mave pukilta/sjmv
kulmasoutu --> rive
vinopenkki --> pystäri

Uusilla liikkeillä kierto alusta siten että viikolla 4 uudet maksimit. Sitten kun tulee stoppi kehitykseen niin shiftataan liikkeet takasin uudestaan. Voisi olla mielenkiintoinen homma kokeilla nyt kun oon miinuskaloreilla. Kyykky failasi mulla tällä viikolla ekaa kertaa. Samaten failaa penkki ja vinopena ihan varmasti parissa seuraavassa treenissä. Jos ottais uuden kierron noilla uusilla liikkeillä (apuliikkeet vatsoille, selälle ja käsille voisi myös vaihtaa ihan radikaalisti toisiksi) ja menis niin pitkälle ku paukkuja riittää, miinuskaloreilla koko ajan. Kun kehitys loppuu, vaihtais takaisin alkuperäiseen ohjelmaan ja koittais ottaa siinä 4. viikolla uudet maksimit.

Onkohan tuolla tavalla pääliikkeissä kehittyminen (kyykky, penkki, mave) miinuskaloreilla realistinen yritys?

 

[Risuranne]

Miten lie onnistuisi SF ohjelman jatkaminen siten, että kun kehitys pysähtyy, vaihdetaan liikkeitä, esim. nykyisestä ohjelmasta näin:

Kokeilemalla selviää - aloituspostin linkkien takaa löytyi tuosta liikkeiden kierrättämisestä vähän negatiivista tekstiä (uusi liike kehittyy kyllä helposti, mutta carryover ei välttämättä ole hyvä). Toisaalta resettiä uusilla tai vanhoilla liikkeillä kannattaa ehdottomasti kokeilla, josko samalla treenityylillä vielä irtoaisi uusi kehitysjakso.

Suunnittelemasi vaihdot sinänsä ovat ihan hyvin samaan lokeroon alkuperäisten kanss sopivia liikeitä, paitsi:

penkki --> kp-penkki

Käsipainopenkki on huono valinta kun on tarkoitus käyttää pieniä askelia progressiossa - muutenkin voimaliikkeeksi hankalampi kuin levytankoliikkeet. Vaikka lattiapunnerrus tai kapea penkki tulisivat ensimmäisenä mieleen paremmin soveltuvista korvikkeista.

 

[IVa]

Käsipainopenkki on huono valinta kun on tarkoitus käyttää pieniä askelia progressiossa - muutenkin voimaliikkeeksi hankalampi kuin levytankoliikkeet. Vaikka lattiapunnerrus tai kapea penkki tulisivat ensimmäisenä mieleen paremmin soveltuvista korvikkeista.

Joo, tuota kp-progressiota mietin just ite että mitenhän se onnistuu. Kapea penkki voisi olla paljon parempi vaihtoehto, kiitos kommentistasi Risuranne!

E:uskoisin että ainakin pukilta veto parantaisi pääliikkeen eli maven tulosta. Muuten saattaa kyllä olla niin että pääliikkeiden tulokset tippuu.

 

[karstakeuhko]

Mikä on OMT ja DBC? Itse tulin myös naksauttelusta samaan johtopäätökseen kahden hoitokerran jälkeen: eli ilo jää aika lyhytaikaiseksi. Yksi ihmeellinen kokemus treenaamisesta on sellainen, että menin selkä kipeänä tekemään mavea, ja selkä oikeasti parani treenin jälkeen. Tästä on reilu vuosi aikaa, eikä vastaavaa ole sen jälkeen tapahtunut. Tein treenin ylipuhtaalla tekniikalla, katsoin kohti katonrajaa, eikä yläselkä päässyt pyöristymään yhtään. Liike tuntui melkein pelkästään jaloissa.
Nykyään vedän enemmän selällä, mutta kun selkä tuntuu vaan menevän siitä jumiin, niin tekniikkaa vois ehkä siistiä. Alaselkä mulla pysyy kyllä suorassa, mutta ilmeisesti se ei riitä.

OMT = ortopedinen manuaaliterapia, käytännössä sama kuin kiro, mutta hieman hienovaraisempaa, ei rysäytellä niin kovaa ja käytetään enemmän vipuvarsia jne, ainut josta saa kelakorvausta ;) DBC on taas documentation based care selkäkuntoutusohjelma, jossa siis nimen mukaan pidetään tarkasti kirjaa kaikista sun vaivoista ja kehityksestä. Siellä on tosi ammattitaitoisia fyssareita ja myös erikoisvalmisteisia kuntosalilaitteita joilla vahvistetaan selkää joka puolelta. Tuo mave ylihyvällä ryhdillä saattaa tosiaan nykäistä vähän sitä hermonjuurta ristiselästä, joka vois selittää miksi kivut hävisivät. Siellä voi olla esim. arpikudosta joka painaa sitä hermonjuurta tai jotain muuta, tuo mave on varmaan hetkeksi vähän irrotellut niitä mut se jämähtää helposti uusiksi jos ei oo kokonaisvaltaista ohjelmaa sen irrottamiseen. Neuraalikudosta pitää kuulemma venytellä pumppaavalla liikkeellä, onhan toi mave sellainen tavallaan, ei vaan tuu niin paljon niitä toistoja ja muutenkin ehkä vähän liian raskas liike tuohon tarkoitukseen. Nyt kun itse kävi tuon rehabin, niin tulee vedettyä enemmän vatsalla ja se säästää mukavasti selkää. Lisäksi sai heittää painonnostovyön helvettiin :D

 

[Risuranne]

E:uskoisin että ainakin pukilta veto parantaisi pääliikkeen eli maven tulosta. Muuten saattaa kyllä olla niin että pääliikkeiden tulokset tippuu.

Alkuperäisessä Bill Starrin versiossa tuosta ohjelmasta ei tainnut olla maastavetoa, vaan High Pull. Liike on minulle täysin vieras, mutta historian puolesta voisi kuvitella olevan myös yksi testattu ja toimiva vaihtoehto tuohon slottiin jos vaihtoehtoja mietit.

 

[SivariKing]

OMT = ortopedinen manuaaliterapia, käytännössä sama kuin kiro, mutta hieman hienovaraisempaa, ei rysäytellä niin kovaa ja käytetään enemmän vipuvarsia jne, ainut josta saa kelakorvausta ;) DBC on taas documentation based care selkäkuntoutusohjelma, jossa siis nimen mukaan pidetään tarkasti kirjaa kaikista sun vaivoista ja kehityksestä. Siellä on tosi ammattitaitoisia fyssareita ja myös erikoisvalmisteisia kuntosalilaitteita joilla vahvistetaan selkää joka puolelta. Tuo mave ylihyvällä ryhdillä saattaa tosiaan nykäistä vähän sitä hermonjuurta ristiselästä, joka vois selittää miksi kivut hävisivät. Siellä voi olla esim. arpikudosta joka painaa sitä hermonjuurta tai jotain muuta, tuo mave on varmaan hetkeksi vähän irrotellut niitä mut se jämähtää helposti uusiksi jos ei oo kokonaisvaltaista ohjelmaa sen irrottamiseen. Neuraalikudosta pitää kuulemma venytellä pumppaavalla liikkeellä, onhan toi mave sellainen tavallaan, ei vaan tuu niin paljon niitä toistoja ja muutenkin ehkä vähän liian raskas liike tuohon tarkoitukseen. Nyt kun itse kävi tuon rehabin, niin tulee vedettyä enemmän vatsalla ja se säästää mukavasti selkää. Lisäksi sai heittää painonnostovyön helvettiin :D

Tulee mieleen noista selkää joka puolelta vahvistavista laitteista, että yhtä hyvin vois tehdä mavea kevyillä painoilla, ottaa koko selkään + säästää aikaa. SF on kyllä raskas alaselälle, 6. viikko menossa ja ekaa kertaa jouduin jättämään kyykyn kokonaan tekemättä. Selkä oli vaan liian jumissa, en nähnyt mitään järkeä alkaa repimään kun 100 kg tuntui painavan 250 kg selässä. Harmittaa, jos tämä koko ohjelma feilaa nyt tähän, just alkoi enkat paukkumaan vähän joka liikkeessä. Menen kyllä tekemään huomisen treenin, kevyt kyykky vuorossa, joten ei pitäisi olla mikään ylivoimainen tehtävä. Mave on taas mulla paradoksaalisesti tuntunut alaselälle vähemmän raskaalta kuin kyykky. Eli jos selkä on jumissa, mavea on helpompi lähteä tekemään, kun painoa ei kuitenkaan joudu kannattelemaan koko kropalla niinkuin kyykyssä.

 

[pouni]

alotin just ton SF:n ja mites toi keskiviikon pystypunnerrus, eteen vai taakse? ja onko paljo välii kumminpäin tekee

 

[SivariKing]

SF on mun osalta luultavasti tässä. Jo toinen treeni meni aborttiin selän takia. 5 viikkoa kuitenkin pystyin pitämään progressiota yllä ja varmaan pitempäänkin olisi mennyt, mutta paikat ei kestä. Sinänsä jännää, että jumitus alkoi heti, kun olin saanut kyykyssä ja mavessa uudet enkat kehiin. Loistava ohjelma joka tapauksessa ja kehitystä olisi tullut varmasti paljon enemmän, jos olisin aloittanut treenin ilman aikaisempia vammoja/jumeja, puhtaalta pöydältä. Tai sitten mun tekniikka on vaan niin paska. Soutu on myös sittenkin kova liike. Ottaa yläselkään ihan eri tavalla kuin leuat ja mave. Teknisesti vaan vähän turhan hankala.

 

[Ragnarok]

SF on mun osalta luultavasti tässä. Jo toinen treeni meni aborttiin selän takia. 5 viikkoa kuitenkin pystyin pitämään progressiota yllä ja varmaan pitempäänkin olisi mennyt, mutta paikat ei kestä. Sinänsä jännää, että jumitus alkoi heti, kun olin saanut kyykyssä ja mavessa uudet enkat kehiin.

Itse tehnyt 2krt SF:ää ja molemmilla kerroilla reenit loppunut siihen, kun vetänyt lihakset jumiin selästä ja heti kun saanut jumit aukeamaan, niin iskenyt johonkin uuteen paikkaan. Nyt kolmannen kerran aloitin ja pidän ihan suosiolla tasaisin väliajoin kevyttä viikkoa.

 

[SivariKing]

Itse tehnyt 2krt SF:ää ja molemmilla kerroilla reenit loppunut siihen, kun vetänyt lihakset jumiin selästä ja heti kun saanut jumit aukeamaan, niin iskenyt johonkin uuteen paikkaan. Nyt kolmannen kerran aloitin ja pidän ihan suosiolla tasaisin väliajoin kevyttä viikkoa.

Joo, itsellä sama juttu. Parit treenit meni pipariksi, mutta sitten aloin tekemään naprapaatin määräämiä selkäliikkeitä, ja jumi hävisi parissa päivässä. Nyt on tosin tullut failure vastaan kaikissa liikkeissä, paitsi kyykyssä. Mavestakin jäi viime treenissä yksi toisto puuttumaan. Olisi pitänyt vaan suosiolla lisätä se 2,5 kg, eikä 5 kg, mutta ego vei voiton.

 

[juipppi]

Nyt olis SS:ä takanapäin ja tarkotus siirtyä tähän SF:fään. Pari asiaa jäi vain mietityttämään luettuani nuo inffot. Ensimmäisenä se että onko apuliikkeittä pakko tehdä ja toiseksi kuinka menetellään jos ei saa kaikkia toistoja sarjoissa? Sivuilta luin että pidetään painot samassa ensi viikolla mutta pidetäänkö se vain siinä liikkeessä missä ei noussut ja minä päivinä? Kiitoksia jos jaksatte vastailla

 

[Kersi]

OMT = ortopedinen manuaaliterapia, käytännössä sama kuin kiro, mutta hieman hienovaraisempaa, ei rysäytellä niin kovaa ja käytetään enemmän vipuvarsia jne, ainut josta saa kelakorvausta ;) DBC on taas documentation based care selkäkuntoutusohjelma, jossa siis nimen mukaan pidetään tarkasti kirjaa kaikista sun vaivoista ja kehityksestä. Siellä on tosi ammattitaitoisia fyssareita ja myös erikoisvalmisteisia kuntosalilaitteita joilla vahvistetaan selkää joka puolelta. Tuo mave ylihyvällä ryhdillä saattaa tosiaan nykäistä vähän sitä hermonjuurta ristiselästä, joka vois selittää miksi kivut hävisivät. Siellä voi olla esim. arpikudosta joka painaa sitä hermonjuurta tai jotain muuta, tuo mave on varmaan hetkeksi vähän irrotellut niitä mut se jämähtää helposti uusiksi jos ei oo kokonaisvaltaista ohjelmaa sen irrottamiseen. Neuraalikudosta pitää kuulemma venytellä pumppaavalla liikkeellä, onhan toi mave sellainen tavallaan, ei vaan tuu niin paljon niitä toistoja ja muutenkin ehkä vähän liian raskas liike tuohon tarkoitukseen. Nyt kun itse kävi tuon rehabin, niin tulee vedettyä enemmän vatsalla ja se säästää mukavasti selkää. Lisäksi sai heittää painonnostovyön helvettiin :D

Anteeksi lievä off topic, mutta olisin myös kiinnostunut kuulemaan lisää. Ongelmanani on se, että nautin single factorista sen tehokkuuden vuoksi, mutta valitettavasti se (tai lyhyet/kovat kyykky- ja/tai mavesarjat ylipäätään) aiheuttavaa minulle ristiselkäongelmia. Alaristiselän lihakset on mullakin kroonisesti jumissa, edes kuukauden treenitauko ei ole sitä täysin vapauttanut. Lisäksi naprapaatti on todennut selässä hyvin lievää skolioosia, joka voi edesauttaa nikamalukkojen syntymistä. Puoli vuotta sitten olin 2 kertaa naprapaatilla ja rutina oli melkoinen. Tuloksena saatiin kuitenkin ristilesän fasettilukot auki. Siellä oli yksi pahempi lukko, joka oireili jatkuvasti pistävänä kipuna erityisesti selkää kiertäessä. Käsittelyn jälkeen kipu poistui täysin.

Nyt puolen vuoden jälkeen fasettilukko on kuitenkin uusiutunut ja uskon, että treenien jälkeinen kova lihasjumi on aiheuttanut sen. Lisäksi on tullut lieviä puutumisia mm. sormiin, jotka voivat kertoa hermopuristuksesta.

On paljon pyydetty, mutta olisi hienoa, jos pystyisit kuvailemaan joitakin tehokkaita pumppaavia venytysliikkeitä ala- ja ristiselän alueelle, jotka auttaisivat laukaisemaan noita hermojumeja ja nikamalukkoja. En usko, että jatkuva juokseminen naprapaatilla on oikea ratkaisu, koska se näyttäisi tuovan vain tilapäisen helpotuksen, kuten muutkin ovat sanoneet.