Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[SivariKing]

Anteeksi tyhmä kysymys, mutta kannattaako aloittaa treenaaminen SF vai DF versiolla 5x5 ohjelmasta? Pari treenivuotta alla ja kaikki ohjelman liikkeet ovat jossain määrin tuttuja, paitsi etukyykky ja soutu. Jos treenin aloittaa DF versiolla, niin miten aloituspainot ja liikkeiden jako menevät? Näitä on varmaan kysytty 2000 kertaa, mutta ei jaksaisi lukea kaikkia viestejä läpi..

 

[marde84]

Anteeksi tyhmä kysymys, mutta kannattaako aloittaa treenaaminen SF vai DF versiolla 5x5 ohjelmasta? Pari treenivuotta alla ja kaikki ohjelman liikkeet ovat jossain määrin tuttuja, paitsi etukyykky ja soutu. Jos treenin aloittaa DF versiolla, niin miten aloituspainot ja liikkeiden jako menevät? Näitä on varmaan kysytty 2000 kertaa, mutta ei jaksaisi lukea kaikkia viestejä läpi..

Ehdottomasti SF ensin. Sitte ku SF:n jyrkähkö progressio käy mahdottomaksi, niin vasta harkitaan DF:ää. Elikkä siltä pohjalta. Samalla saa tuntumaa kolme kertaa viikossa 5x5 -tyylin treeniin niin osaa arvioida tuon DF:n raudat paremmin. Siinä kun pitää jo vähän tietää miten kroppa tuommoseen treeniin reagoi.

 

[RautaSeppo]

SF rulaa vedäb se aina ku haluu voimaa pääliikkeisii

 

[SivariKing]

Toi SF on mulle vähän epäselvä. Ma treeni oli 5x5 kyykky, penkki ja soutu. Mutta sitten kun katsoo ke ja pe treenejä, niin näyttää vähän oudolta. Mun paras kyykkytulos on 3x5x150 kg ja mave 1x4x190 kg, eli jotain pohjia löytyy. Kannattaako silti lähteä SF:llä? Jos kannattaa, niin miten aloituspainot menee? Toi DF vaikutti silleen järkevältä, ei pelkästään siksi, että se on enemmän "advanced", vaan koska siinä lähdetään suhteessa niin pienistä painoista liikkeelle, että ei heti mene tukkoon. Penkki ja pystäri mulla on taas niin heikkoja, että niissä jonkinlainen lineaarinen progressio varmaan vielä toimisikin.

Ja miten lineaarinen progressio ylipäätänsä toimii tässä ohjelmassa? Joka viikko lisää painoa? Kyllähän se vois toimia, kunhan jättää egon kotiin, mutta en tiedä.. DF vaikutti hauskemmalta ohjelmalta ( koska se on enemmän advanced ).

 

[marde84]

Toi SF on mulle vähän epäselvä. Ma treeni oli 5x5 kyykky, penkki ja soutu. Mutta sitten kun katsoo ke ja pe treenejä, niin näyttää vähän oudolta. Mun paras kyykkytulos on 3x5x150 kg ja mave 1x4x190 kg, eli jotain pohjia löytyy. Kannattaako silti lähteä SF:llä? Jos kannattaa, niin miten aloituspainot menee? Toi DF vaikutti silleen järkevältä, ei pelkästään siksi, että se on enemmän "advanced", vaan koska siinä lähdetään suhteessa niin pienistä painoista liikkeelle, että ei heti mene tukkoon. Penkki ja pystäri mulla on taas niin heikkoja, että niissä jonkinlainen lineaarinen progressio varmaan vielä toimisikin.

Ja miten lineaarinen progressio ylipäätänsä toimii tässä ohjelmassa? Joka viikko lisää painoa? Kyllähän se vois toimia, kunhan jättää egon kotiin, mutta en tiedä.. DF vaikutti hauskemmalta ohjelmalta ( koska se on enemmän advanced ).

No ehkä tuossa vaiheessa saattaa sittenkin olla se DF parempi vaihtoehto. Ite SF:ää tein suurinpiirtein noihin painoihin asti, sen jälkeen oon DF:ää tehny.

Toisaalta ei se mitään maksa jos kokeilee tuota SF:ää. Lataat sen taulukon ja laitat viiden toiston maksimit siihen taulukkoon ja teet sitten sen taulukon mukaan niin kauan ku menee. Jos tökkää nopeasti neljännen viikon jälkeen niin ota sitten vaikka se DF käyttöön. Periaatteessa tuo SF on ihan samanlainen ku DF aina siihen 4-5 viikkoon asti, jolloin pitäisi ennätykset tehdä. Sitten tulee se ero: SF jatkuu vain eteenpäin mutta DF:ssä tulee kevyt viikko ja sitten aloitetaan uudestaan alempaa.

 

[MohiZ]

SF rulaa vedäb se aina ku haluu voimaa pääliikkeisii

Hetkinen... miksi et haluaisi koko ajan lisää voimaa pääliikkeisiin? ;)

Ketjun varsinaiseen aiheeseen liittyen olen nyt tehnyt SF:llä jonkin aikaa, ja se tuntuu toimivan erittäin hyvin vaikka dieetillä olenkin. Olen tosin suht. aloittelija vielä, esim. kyykyssä mennään tällä hetkellä 5x125kg. Silloin tällöin tulee failattua joku liike, mutta siihen on auttanut se, että olen seuraavalla kerralla vetänyt samalla painolla uudestaan. Starting Strengthiin verrattuna tämä hitaampi progressio pysyy helpommin yllä, ja niin edespäin. Dieetin jälkeen ajattelin taas ryhtyä sikabulkille ja vetää uuden kuurin Starting Strengthiä, jos se vaikka onnistuisi vielä runsaan bulkkiruokavalion suosiollisella myötävaikutuksella.

 

[SivariKing]

No ehkä tuossa vaiheessa saattaa sittenkin olla se DF parempi vaihtoehto. Ite SF:ää tein suurinpiirtein noihin painoihin asti, sen jälkeen oon DF:ää tehny.

Toisaalta ei se mitään maksa jos kokeilee tuota SF:ää. Lataat sen taulukon ja laitat viiden toiston maksimit siihen taulukkoon ja teet sitten sen taulukon mukaan niin kauan ku menee. Jos tökkää nopeasti neljännen viikon jälkeen niin ota sitten vaikka se DF käyttöön. Periaatteessa tuo SF on ihan samanlainen ku DF aina siihen 4-5 viikkoon asti, jolloin pitäisi ennätykset tehdä. Sitten tulee se ero: SF jatkuu vain eteenpäin mutta DF:ssä tulee kevyt viikko ja sitten aloitetaan uudestaan alempaa.

Taulukon lataaminen ei onnistu. Kone uhkailee jollain viiruksilla tai jts. Aloin kuitenkin tänään tekemään SF:ää ( kai ), kyykkyssä 5x5 120 kg, penkissä 5x5 70 kg. Kyykkypaino oli niin raskas, että tuntui treeniltä, mutta pystyi silti aika lyhyillä tauoilla tekemään. Penkissä sama juttu. Soutua ei ehtinyt tehdä. Varsinainen kysymys onkin, että mitä teen seuraavassa SF treenissä? Jotain kyykkyä, mavea ja pystäriä siellä oli, mutta millä painoilla ja toistoilla teen?

Kyykky ja penkkipainot oli tänään sellaiset, että niihin pystyisi varmaan jo seuraavassa treenissä lisäämään vaikka 5 kg. Mutta se ei tainnut olla tämän ohjelman tarkoitus..

 

[marde84]

Taulukon lataaminen ei onnistu. Kone uhkailee jollain viiruksilla tai jts. Aloin kuitenkin tänään tekemään SF:ää ( kai ), kyykkyssä 5x5 120 kg, penkissä 5x5 70 kg. Kyykkypaino oli niin raskas, että tuntui treeniltä, mutta pystyi silti aika lyhyillä tauoilla tekemään. Penkissä sama juttu. Soutua ei ehtinyt tehdä. Varsinainen kysymys onkin, että mitä teen seuraavassa SF treenissä? Jotain kyykkyä, mavea ja pystäriä siellä oli, mutta millä painoilla ja toistoilla teen?

Kyykky ja penkkipainot oli tänään sellaiset, että niihin pystyisi varmaan jo seuraavassa treenissä lisäämään vaikka 5 kg. Mutta se ei tainnut olla tämän ohjelman tarkoitus..

Just tänään kokeilin sitä taulukon linkkiä ja hyvin pelasi eikä vittuillu mistään viruksista.. Onko sulla joku supersuojaus koneessa päällä vai mikähän.. Kannattaa sun se taulukko hommata niin helpottuu huomattavasti. Toinen vaihtoehto että luet sieltä avauspostin linkeistä mitä pitää tehdä ja laitat paperille manuaalisesti. Ja ei, tarkoitus ei tosiaan ole tehdä mitään 5kg lisäyksiä vaikka siltä tuntuisikin.

 

[SivariKing]

Just tänään kokeilin sitä taulukon linkkiä ja hyvin pelasi eikä vittuillu mistään viruksista.. Onko sulla joku supersuojaus koneessa päällä vai mikähän.. Kannattaa sun se taulukko hommata niin helpottuu huomattavasti. Toinen vaihtoehto että luet sieltä avauspostin linkeistä mitä pitää tehdä ja laitat paperille manuaalisesti. Ja ei, tarkoitus ei tosiaan ole tehdä mitään 5kg lisäyksiä vaikka siltä tuntuisikin.

Siis se aloituspostin excell taulukko? Kone vaatii jotain salasanaa, eikä suostu avaamaan tiedostoa. " Tiedosto pitää avat siinä sovelluksessa, missä se on tallennettu, poista salasana ja yritä uudelleen ". Ei sano minulle mitään..

 

[Zoroasterix]

ja tästä. En muista miten tai mistä löysin mutta
tässä on ihan samat zydeemit kuin siinä alkuperäisessä exelissä

5x5 Calculator

olkaa hyvät

 

[SivariKing]

ja tästä. En muista miten tai mistä löysin mutta
tässä on ihan samat zydeemit kuin siinä alkuperäisessä exelissä

5x5 Calculator

olkaa hyvät

Kiitos. Tämä on ilmeisesti Single Factoriin? Taisin ymmärtää ohjelman sitten hieman väärin, luulin että ma treeni olisi 5x5 kaikki sarjat samalla painolla.

 

[Zoroasterix]

Joo o sf eli ramped weight vaihtuvat painot tms. ihan ok. ei tuossa mitään ihmeellistä ole muuta kuin tuo taulukko josta mukavasti näkee että mitä pitää nostaa, myös viikkojen päästä.esim kyykky treeni III toka vika kolmonen on seuraavan viikon ekan treenin vika vitonen. niin kuin sanottu kandee olla maltillinen kun laittaa painoja, nykyinen maksimi olisi hyvä olla just siinä 4-5 vkolla. II treenin kevyt kyykky on ihan sika hyvä lämpö maveen ja sitten siihen päälle vatsat toimi ainakin mulla, mukavasti venyttää. jos on keski kroppa heikohko niin kandee todella panostaa noihin vatsoihin ja ojennuksiin hyvällä progressiolla.

 

[Arkhos]

Mjahas, kymmenes viikko takana ja alkaa käydä tiukaksi. Penkissä tuli tänään ensimmäinen vajaa sarja eli 4x97,5, pystypunnerrus jumittelee 4x57,5kg paikkeilla. Kyykyssä sen sijaan meni hienosti 5x125 vaikka naama olikin kuin keitetyllä ravulla, ei ihan ass to the grass mutta melko alhaalta kuitenkin. Mave on noussut kanssa nätisti 2,5kg viikossa ja 5x170 pitäisi nousta ylihuomenna. Kulmasoutu meni vihdoin 5x80kg pienen resetin jälkeen. Pakkohan tota penkkiä on vielä yrittää samoilla kun tuntuisi vähän että kyse on tekniikasta. Kolme ekaa toistoa menee hyvin mutta sitten tapahtuu joku ihme lässähdys ja tuntuu ettei pysty käyttämään kaikkia voimiaan, toisin kuin muissa liikkeissä. Muutenkin tyyli on mallia lahna ja kesken sarjan sitä lösähtää vielä enemmän siihen penkkiin kiinni.

 

[SivariKing]

Kuuluuko SF:ssä vetää joka viikko treenit samassa järjestyksessä? Eli ma: kyykky, penkki, soutu, ke: kyykky, mave, pystäri, pe: kyykky, penkki, soutu? Silloinhan samoja liikkeitä tulee kahtena peräkkäisenä treenipäivänä, kun pe ja ma vedetään toi setti. Vai kuuluko treenejä vuorotella niinkuin starting strengthissä?

 

[Marcco]

Kuuluuko SF:ssä vetää joka viikko treenit samassa järjestyksessä? Eli ma: kyykky, penkki, soutu, ke: kyykky, mave, pystäri, pe: kyykky, penkki, soutu? Silloinhan samoja liikkeitä tulee kahtena peräkkäisenä treenipäivänä, kun pe ja ma vedetään toi setti. Vai kuuluko treenejä vuorotella niinkuin starting strengthissä?

Kyllä kuuluu. Perjantain ja maanantain välissähän tulee kuitenkin koko viikonloppu lepoa ja itse asiassa sen takia perjantain voi ottaa hieman raskaamminkin esim. ottamalla dipit mukaan ohjelmaan silloin.

 

[SivariKing]

Pitävätkö ihmiset SF:ssä yleensä noi kaksi lepopäivää? Ajattelin itse, että vois kokeilla vetää ma treenin jo sunnuntaina. Mitkään paikat ei ole vielä kipeät, eikä treeni tunnu kauhean rankalta. Perjantaina oli yksi raskas kyykkysarja, mutta koska siinä tehdään vain 3 toistoa, se oli vain vähän epämukavaa. Muutenkin vähän oudolta tuntuu vetää ohjelmaa, jossa painoja hinataan edes takas sarjojen välillä. Ensin 3 toistoa, sitten 8 toistoa jne.

Mutta kaipa tämä muuttuu tosi rankaksi sitten, kun painoa alkaa olemaan enemmän kuin koskaan ennen. Saa nähdä, miten pitkälle tällä tyylillä pääsee. Toisaalta on mukavaa, että ei tarvi rasittaa päätä miettimällä, mitä salilla milloinkin tekisi, kun kaikki kerrotaan niillä kahdella a4 paperilla, joita pitää vilkuilla sarjojen välillä, jotta muistaisi, mitä painoa piti milloinkin käyttää.

 

[MohiZ]

Mun mielestä ohjelma on just hyvä, koska perjantain kolmonen on suht. varma, koska se tehdään vain pikkuisen maanantaita suuremmalla painolla. Seuraavan maanantain viitonen taas on ok, koska perjantaina on tehty jo kolmonen samalla painolla. Näin pikkuhiljaa edetään kohti massiivisia rautoja, ja tuntuu melkein kuin kyykkäisi samaa painoa joka kerta. Itse pidän ne lepopäivät, koska vaikka paikat ei olisikaan kipeänä (aika harvoin tulee), niin se parantaa todennäköisyyttä, että saa tavoitteet tehtyä maanantain harjoituksessa.

 

[SivariKing]

Miten näitä apuliikkeitä kannattaa tehdä? Esim. ma treenissä lukee weighted situps ja weighted hypers. Pitääkö kummatkin siis tehdä, vai valita vain toinen? Sama juttu pe, dips, curls ja tricep extensions. Näistäkin valitaan siis vain yksi? Muutenhan tossa olisi jo aika paljon bodausta tällaiseen muuten voimapainotteiseen ohjelmaan.

 

[Zoroasterix]

Mä olen ainakin tehnyt kaikki, vähän treenit venyy. ja lisäksi johonkin kohtaan tunkenut hyvää huomenta liikkeen. Kandee tehdä vahvistaa keskivartaloa ja kun painot kohoavat esim kyykyssä niin keskivartalon vahvuus korostuu entisestää.
Aloitin ilman painoja selänojennukset aika nopeasti noissa kuitenkin keho vaati lisäpainoja, ja toisto määrien nousua. apuliikkeissä yritin noudattaa jotenkin samankaltaista progressiota mitä muukin ohjelma naudattaa.
Huomasin myös että itselleni tuon maven jälkeinen vatsa venyttää mukavasti selkääkin, lisäsin maven jälkeen vielä kyljet käsipainoilla ja ainakin mulla mave aktivoi kivasti myös kylki lihaksia jotka sitten kylki liike viimeistelee.

 

[SivariKing]

Mä olen ainakin tehnyt kaikki, vähän treenit venyy. ja lisäksi johonkin kohtaan tunkenut hyvää huomenta liikkeen. Kandee tehdä vahvistaa keskivartaloa ja kun painot kohoavat esim kyykyssä niin keskivartalon vahvuus korostuu entisestää.
Aloitin ilman painoja selänojennukset aika nopeasti noissa kuitenkin keho vaati lisäpainoja, ja toisto määrien nousua. apuliikkeissä yritin noudattaa jotenkin samankaltaista progressiota mitä muukin ohjelma naudattaa.
Huomasin myös että itselleni tuon maven jälkeinen vatsa venyttää mukavasti selkääkin, lisäsin maven jälkeen vielä kyljet käsipainoilla ja ainakin mulla mave aktivoi kivasti myös kylki lihaksia jotka sitten kylki liike viimeistelee.

Oho, aika paljon liikkeitähän tossa tulee per treeni, jos kaiken ton tekee. Sivumennen pakko mainita, että tänään tein kulmasoutua ekaa kertaa oikealla tekniikalla ( tanko lattialle toistojen välissä, selkä vaakatasoon lattiaan nähden ) ja on kyllä yllättävän rankka liike. Ei pysty fuskaamaan samalla tavalla kuin pystymmässä versiossa ja liikerata on joku 2 kertaa pidempi. Olen aina ihmetellyt, miksi jengi hehkuttaa kulmasoutua raskaana ja tehokkaana liikkeenä, mutta nyt sekin selvisi. Toihan on melkein yhtä hapettava liike kuin joku mave tai kyykky.