Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[tissikeisari]

Deload and peak vai Pure deload? Kenelläkää kokemuksia molemmista?

 

[tissikeisari]

Deload and peak vai Pure deload? Kenelläkää kokemuksia molemmista?

Ilmeisesti kukaan ei ole kokeillut. No kellään kokemuksia sitten Deload & peakista?

 

[Nakertaja]

Noniin, pienen päivityksen paikka. 10 viikkoa sitten lähti SF käyntiin.
Vitoskehitys oli kyseinen:
Kyykky: 100 -> 120kg
Penkki: 82,5 -> 95kg
Mave: 110 -> 140kg

Ihan tyytyväinen. Tosin nyt ihmeellistä kun ei tiedä mistä ohjelmasta jatkaa. Tuossa kaikki oli niin helppoa, kaikki tehty valmiiksi painoja myöten.
Onko porukalla ehdotuksia mikä sopisi SF:n jatkoksi?

Lisää tilapäivitystä (edellinen v.2007), tässä vuoden armeija välissä jonka jälkeen satunnaista treenailua. Niskasta itseään kiinni ja single factoria taas parin kuukauden kierros, tuloskehitys seuraava:

Kyykky 5x120 --> 5x140
Penkki 5x95 --> 5x100
Mave 5x140--> 5x150

Aamupaino oli tänään 68 kiloa ja pituutta 172 cm.

 

[Jami2003]

No nyt on Single Factory aloitettu ja ensimmäinen treeni vedetty läpi. Kyllä ainakin motivaatiota tuli heti kauhallinen lisää kun ohjelma vaihtui HST:stä. Puoli vuotta ainakin HST:n kohdalla alkoi tuntumaan riittävän pitkältä ajalta. Jälkikäteen ajateltuna olisi kannattanut aloittaa SF:llä koska sillä varmaankin kehitys olisi ollut ohjelman luonteesta johtuen nopeampaa. Tosin HST:ssä hyvää on eri toistoalueiden hinkkaaminen.

Olen ollut pienellä dietin tapaisella vuoden alusta alkaen mutta tässä parin viikon sisään pitää alkaa varmaan lisäämään ruokaa koneeseen jos meinaa SF:n kanssa pärjäillä.

Apuliikkeet on vielä hieman hakusassa, mutta ehkäpä leuat, vatsat, dippi, haukkarit ja ojentajat + pohkeet (oma lisäys) mennään. Mielenkiintoista nähdä miltä ohjelma alkaa tuntumaan...

 

[MohiZ]

Kyllä se on niin, että meikäläinenkin aloittaa single factorin. Ennen tätä tein Starting Strengthillä muutaman kuukauden. Noista apuliikkeistä sen verran, että miksi dippi on mukana? Eikö ojentajat rasitu aika paljon penkistä ja pystypunnerruksesta? Lisäksi on varmaan ok tehdä vatsoja 3 sarjaa lisäpainoilla maanantaina ja keskiviikkona?

Jos penkkaan nyt 3x5x70kg, kannattaisiko lähteä 60 kilosta 2,5kg korotuksin liikkeelle? Vaikka 2,5kg on tässä tapauksessa enemmän kuin 2,5%.

Ajattelin myös syklitellä 2 viikon bulkki- ja 2 viikon dieettijaksoja pitäen treenipainot aina samassa dieetin ajan ja bulkkiviikoilla sitten nostaen. Tai jos tuntuu hyvältä, niin nostan joka viikko.

 

[iPush]

Jos penkkaan nyt 3x5x70kg, kannattaisiko lähteä 60 kilosta 2,5kg korotuksin liikkeelle? Vaikka 2,5kg on tässä tapauksessa enemmän kuin 2,5%.

Kuulostaa hyvältä. Käytännössä tuo 2,5 kg korotus on järkevin ja selkein koska harvalta salilta löytyy 0,75 kg kiekkoja. Ite löin "tasakympeistä" ylimenevät painot tankoon ennen isoja kiekkoja (jo lämmittelyssä) niin ei tarttennu luntata eikä laskea painoja joka sarjan välissä, ei siis itseasiassa tarttenut ensimmäisen sarjan jälkeen edes tietää paljonko tangossa on, jos ymmärrät mitä tarkoitan...

 

[MohiZ]

Jees, tänään tuli eka treeni vedettyä läpi, ja enköhän valinnut kyykyn aloituspainon liian korkeaksi. Parin viikon dieettijakson jälkeen oli ehkä puhti poissa, sillä vaikka olen kyykännyt 3x5x120kg, niin 110kg tuntui vähän liian raskaalta aloituspainoksi (eikös ne ekat viikot pitäisi kuitenkin tuntua kevyiltä). Tässä ohjelmassa hämää starting strengthiin verrattuna se, että "lämmittely"volyymia tulee paljon enemmän, vaikka tehdäänkin vain yksi sarja sillä isoimmalla raudalla. Onko paha moka, jos kyykkään loppuviikon sen mukaan, että olisin aloittanut 105 kilosta, ja jatkan ensi viikosta 107,5 kilolla? Syön myös nyt seuraavat kaksi viikkoa yli kulutuksen.

Positiivisena asiana soudun ja penkin painot tuli valittua aika oikean tuntuisiksi, ja nyt tiedän aloittaa maven vähän matalammalta kuin olisin ehkä muuten aloittanut.

 

[iPush]

Onko paha moka, jos kyykkään loppuviikon sen mukaan, että olisin aloittanut 105 kilosta, ja jatkan ensi viikosta 107,5 kilolla?

No ei tietenkään ole, itelläkin meni pari ekaa viikkoa säätämiseksi, pääasia että tekee jotain ja jossain tuntuu :D

Millaset sarjat sulla kaiken kaikkiaan oli kyykyssä (ramped set)?

Itellä kun oli työsarja 5x110 kiloa, niin sarjat olivat lämppäreiden jälkeen 5x70, 5x80, 5x90, 5x100 - ja sitten 5x110 eli 10 kg välein. Penkissä käytin 5 kiloa, samoin rivessä. Pystypunnerruksessa 2,5 kg.

 

[MohiZ]

Tein 5x60, 5x72,5, 5x85, 5x97,5 ja 5x110. Noi sun on ehkä vähän nätimmät, mutta se suositushan on 10%-15% työsarjasta, niin koitin tähdätä siihen puoliväliin :D

Teetkö/teitkö dippiä? Mietin vaan sitä, että ehtiikö kädet palautua tarpeeksi?

 

[Ragnarok]

Itse valitsin apuliikkeiksi seuraavat. Pieniä muutoksia on reenistä toiseen, mutta pääpiirteittäin mennyt nyt 4vk näin

A tai B reeni
Leuat leveämyötäote lisäpainoilla 3-4x3-5
Istumaannousut lisäpainoilla/vatsat ylätaljassa 3x8-12
Kyljet 3x8-10

A tai B reeni
Leuat Kapea vastaote lisäpainoilla 3-4x3-5
Voimapyörä/vatsaliike 3x8-12
Viparittaakse 3x8-10

C-reeni
Leuat leveämyötäote lisäpainoilla 3-4x3-5
Kapeapinnapena 2-3x4-6
Hauistangolla/kp 3x5-10
Ojentajat taljassa 2-3x8-10

 

[MohiZ]

Mä mietin vaan sitä, että kun tuossa alkuperäisessä mallissa on perjantaille "Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps)"... ja mua epäilyttää, että palautuuko ojentajat moisesta sitten taas maanantaita varten? Olisin taipuvainen nyt alkuun ainakin jättämään dipit pois, mutta toisaalta en haluaisi liikaa muokkailla ohjelmaa. Tosin ei kai näillä apuliikkeillä ole niin väliä.

 

[MohiZ]

Vielä noista selänojennuksista (weighted hyperextension). Mitä liikettä siihen kannattaisi käyttää? Olen kokeillut hyvää huomenta, se tuntuu ikävältä selässä, ja selkäkoneella tehdessä juilii selkä seuraavana päivänä ikävästi. Selänojennustelineessä tehtävä liike on hyvä, mutta se on hankala tehdä painoilla, koska 25kg levy on liian kevyt paino, ja olisi varmaan hankala tasapainotella monen levyn kanssa (pidän siis levyä niskan takana). Mulla ei siis ole mitään selkävammaa, mutta en sellaista myös halua.

 

[kynis2007]

Selänojennustelineessä tehtävä liike on hyvä, mutta se on hankala tehdä painoilla, koska 25kg levy on liian kevyt paino, ja olisi varmaan hankala tasapainotella monen levyn kanssa (pidän siis levyä niskan takana). Mulla ei siis ole mitään selkävammaa, mutta en sellaista myös halua.

Yksi keino on lastata levytankoon oikea määrä rautaa ja ottaa se niskaan tuossa selänojennustelineessä. Jokaisella salilla ei tietty välttämättä mahdu huitomaan tuossa laitteessa tavallisella tangolla. Jostain syystä monissa paikoissa tuo vehje on survottu johonkin pieneen rakoon tai nurkkaan. Lyhyt suora 10kg(?)-tanko vaatii tosin melko vähän tilaa, mutta niitäkään ei joka salilla taida olla.

 

[iPush]

Teetkö/teitkö dippiä? Mietin vaan sitä, että ehtiikö kädet palautua tarpeeksi?

Mulla oli ohjelmassa dippi/kapea penkki ja tykkäsin kyllä useinmiten tehdä kapeaa penkkiä. Hyvin ainakin siitä kädet palautu, 1-jakoisten kohdalla ei ole palautumisen kanssa ollut ongelmia. Nyt dippailen kun vaihdoin ohjelmaa (3-jakoiseen) ja on muuten pikkasen raskaammat treenit niin kuin tietysti pitääkin

 

[MohiZ]

kynis2007: vois kyllä kokeilla tuota tankojuttua, meiltä löytyy nimittäin salilta sellainen lyhyt tanko.
iPush: ookoo, mietin vaan kun tuossa Starting Strengthissä, mitä tein ensin, ei ollut kauheasti apuliikkeitä, ja kehitys kuitenkin loppui sitten jossain vaiheessa... tosin saattoihan se loppua siksikin, että ei ollut tarpeeksi treeniä ojentajille. Teen nyt siis alustavasti tätä ohjelmaa sen alkuperäisen mallin mukaan, eli dipit sun muut mukaan. Vatsoja teen tosin vähän vähemmän, mutta vastaavasti kumpanakin päivänä lisäpainoilla.

Miksi muuten tuo pitää aloittaa siten, että ekat 4-6 viikkoa on "kevyitä"? Siis jos sillä on tarkoitus antaa kehon jotenkin tottua ohjelmaan, niin eikös saman asian voisi ajaa silleen, että aloittaisi vanhojen 5x5 maksimeiden tuntumasta, ja pitäisi painot vaikka samana 4-6 viikkoa?

 

[iPush]

Miksi muuten tuo pitää aloittaa siten, että ekat 4-6 viikkoa on "kevyitä"? Siis jos sillä on tarkoitus antaa kehon jotenkin tottua ohjelmaan, niin eikös saman asian voisi ajaa silleen, että aloittaisi vanhojen 5x5 maksimeiden tuntumasta, ja pitäisi painot vaikka samana 4-6 viikkoa?

Keveätkin viikot kehittää ja ohjelman ideana on pieni jatkuva pitkäkestoinen progressio eli kehitys ja kehon totuttaminen siihen progressioon. Samoilla painoilla ei kannata junnata kauaa, sillä kehollahan ei ole siinä niin suuria "paineita" kehittyä. Ite en kyllä millään saattanut tehdä edes neljää viikkoa kevyenä, vaan jo kolmannella oltiin oletetuissa maksimeissa, tosin nekin tuntuivat sitten vielä helpolta. Lisäksi kun korotus oli 2,5% sijaan 2,5 kg, niin progressio ei tietenkään olisi kestänyt kovin pitkään. 6 viikkoa tein ohjelmaa, minkä jälkeen vaihdoin taas massaohjelmaan, mutta keväällä tämä on vielä tarkoitus ottaa uudestaan käyttöön. Aloittelen silloin myös juoksentelun joten voimaohjelma sopii siihen rinnalle paremmin, ja sitten aloitan reilusti keveillä viikoilla.

 

[Konex]

Moro! Eka viestini täällä joten toivottavasti toimii ja menee oikeaan osoittessen :D Kysyisin sellasta kun oon aloittamassa ton "5x5 -treenimetodin", niin sopiiko jos siihen lisää viikkoon 1-2 EDT -käsitreeniä? Eikö palaudu kunnolla lihakset? Jostain luin että EDT:n aikana muita lihasryhmiä tulisi treenata vain ylläpitävästi ja vähemmän... pitääkö paikkansa? Aika fiksulta kyllä kuulostaa! Mites on sopivatko 5x5 sekä EDT treenattavaksi yhdessä??

 

[MohiZ]

Mutta onhan siinä keholla isompi paine kehittyä jos junnaa isommissa painoissa muutaman viikon kuin että aloittaa pienemmistä painoista ja ollen vasta muutaman viikon päästä niissä isoissa painoissa? Noh, kokeilemallahan tämä selviää. Kelasin yrittää pysyä tällä ohjelmalla ainakin puoli vuotta, toivon mukaan toimii. Jossei muu auta niin sitten mennään sikabulkille. Jollain pervolla tavalla olen tykästynyt kyykkäämään 3x viikossa :whip:

 

[marde84]

Tuohon MohiZ:n pohdintaan sen verran, että ei todellakaan kannata MISSÄÄN ohjelmassa junnata samoissa painoissa noin kauaa.. Tuo "kevyt" startti tähän ohjelmaan luo pohjaa ja antaa kropalle mahdollisuuden tottua ohjelmaan ja mahdollistaa sitten hyvän progression pidemmälle. Ei pelkoa että samoihin tuloksiin pääsisit jos vetäisit vanhoilla 5x5 maksimeilla neljä viikkoa ja sitten lähtisit kasvattaan sarjapainoja...

 

[Jami2003]

^ Muutenkin mikä ihmeen kiire porukalla on. Mitä väliä neljän viikon kevyemmillä painoilla on jos tuollasessa suoraan progressiivisessa ohjelmassa sillä pääsee edes muutaman viikon pitemmälle kuin aloittamalla suoraan läheltä maksimeita. Jos SF:ää onnistuu vetämään muutamia kuukausia niin varmaan on ihan tarpeesti rautaa tangossa lopussa