Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
Mikä nyt sitten on tavallinen? Alun perin kulmasoutu tehtiin 90 asteen kulmassa ja nuo pystymmät versiot on tulleet vasta myöhempinä aikoina.
Erona siihen alkuperäiseen tässä threadissa suositellussa versiossa on räjähtävyys ja se, että lasketaan tanko lattiaan. Jos opettelee tuon linkeissä kuvatun tyylin kunnolla, ja vielä sillä yläselän köyristyksellä, tuskin palaa takaisin tuohon 90-luvulla yleistyneeseen pystyversioon.
Itse tein kulmasoutua aikanaan 90 asteella old-school -tyylillä, kunnes Yates oli Olympia ja aloin tehdä vähän pystymmällä (vaikken koskaan yhtä pystyssä kuin Yates teki).
Onneksi muutama vuosi sitten törmäsin tuohon JS-row -tyyliin, koko liike sai uuden elämän. Nykyisin teen joko niin, tai välillä sitten about 90 asteessa ilman, että tanko osuu lattiaan. Riippuu ohjelmasta. Mutta pysty tyyli tuntuu nykyisin aivan mahdottomalta ja hullulta tehdä.
Eli erittäin, erittäin lämmin suositus kokeilla juuri kuvatulla tavalla.
- Liittynyt
- 2.11.2008
- Viestejä
- 67
Onko tässä väliä, tekeekö kulmasoudun normaalisti vai käsipainolla? Kun ei meinaa millään onnistua tuo normaali (kyynärpäät eivät menee suoraan taakse vaan vinksinvonksin sivuille, eikä saa oikeen korjattua..)
Onko huono idea tehdä vaikka tiistaina tai torstaina reeni jossa tekisi pohkeita ja vatsoja tähän päälle? + perjantaina joku pieni hauisreeni.
Onko huono idea tehdä vaikka tiistaina tai torstaina reeni jossa tekisi pohkeita ja vatsoja tähän päälle? + perjantaina joku pieni hauisreeni.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Opettele se tekniikka sillä tangolla. Tuo lisätreenikysymys taas vähän hämää, koska ne on puitu avauspostin linkeissä, ja jos sulla on se excel-taulukko, niin siinäkin on merkitty joitain suositeltuja apuliikkeitä. Mm. vatsatreeni, ojentaja, hauistreeni on merkattu suoraan siihen. Hieman vois skarpata näitten ihme kysymysten kanssa...
Hieno threadi!
Itse asiassa Excelilläkin saa toimimaan valitsemalla Tools->Add-ins->Analysis Toolpak. Ja risuaidat häviävät!
Olen nyt saanut urakan läpi. Luin koko peijakkaan ketjun. Ei, en todellakaan lukenut kerralla. Aikaa kului erittäin monena päivänä pitkän aikaa. Varmaan tässä muutama viikko itse asiassa mennyt pikku hiljaa asiaan perehtymällä. Ja kyllä, ehdottomasti kannatti.
Opin treenaamisesta erittäin paljon. Ja aion oppia lisää ottamalla SF:n käyttöön heti tästä päivästä lähtien. :hyvä: Latasin tuon Excel-taulukon itselleni ja laitoin maltillisesti todellisia maksimeja hieman pienemmät arvot sisään. Nyt sitten lähdetään nostamaan voimia uusiin lukemiin ja kerätään lihaa luiden päälle ennen kesän tuloa. Tuo vaakasoutu tässä tulee itselle täysin uutena liikkeenä mukaan, mutta innokkaasti lähdetään haasteita päin! Vaikuttaa hyvältä matskulta palautteiden perusteella.
Itse asiassa Excelilläkin saa toimimaan valitsemalla Tools->Add-ins->Analysis Toolpak. Ja risuaidat häviävät!
Olen nyt saanut urakan läpi. Luin koko peijakkaan ketjun. Ei, en todellakaan lukenut kerralla. Aikaa kului erittäin monena päivänä pitkän aikaa. Varmaan tässä muutama viikko itse asiassa mennyt pikku hiljaa asiaan perehtymällä. Ja kyllä, ehdottomasti kannatti.
Opin treenaamisesta erittäin paljon. Ja aion oppia lisää ottamalla SF:n käyttöön heti tästä päivästä lähtien. :hyvä: Latasin tuon Excel-taulukon itselleni ja laitoin maltillisesti todellisia maksimeja hieman pienemmät arvot sisään. Nyt sitten lähdetään nostamaan voimia uusiin lukemiin ja kerätään lihaa luiden päälle ennen kesän tuloa. Tuo vaakasoutu tässä tulee itselle täysin uutena liikkeenä mukaan, mutta innokkaasti lähdetään haasteita päin! Vaikuttaa hyvältä matskulta palautteiden perusteella.
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 155
Mitens muilla menee noi suhteet noissa liikkeissä ku itellä on esim.
Kyykky 5x5 135kg
Penkki 5x5 77,5kg
Mave 5x5 140kg
Sotilaspunnerrus 5x5 45kg
Ei oo kyllä feiluree vielä tullu mut aika tiukkoja oli kyl jo noiki sarjat.
Laahaako mulla vaan tuo penkki pahasti peräs vai? Ite oon melko saman kokonen ku edellinen kirjottaja eli 173cm ja 71kg
- Liittynyt
- 2.4.2007
- Viestejä
- 732
itel oli ekan df syklin jälkee:
Kyykky 1x5 * 170kg
Veto 5x5 * 180kg - kevyesti
penkki 1x5 * 130kg
Tän jälkee tuli loukkaantuminen ihan toisessa lajissa ja nyt olen ottamassa kunnon treeniä takas ja haen noi vanhat sarjapainot, tosin kuntoa samalla kiristellen.
Kyykky 1x5 * 170kg
Veto 5x5 * 180kg - kevyesti
penkki 1x5 * 130kg
Tän jälkee tuli loukkaantuminen ihan toisessa lajissa ja nyt olen ottamassa kunnon treeniä takas ja haen noi vanhat sarjapainot, tosin kuntoa samalla kiristellen.
[OT]Onhan nuo punnerrukset vähän hitaammin kehittynyt, mut sou vat? Noista lukemista saat varmasti kymmenien kilojen parannukset sarjapainoihin kurinalaisesti harjoittelemalla. Ei tää ole hätäisen miehen hommaa. Voihan niitä heikkoja kohtia koittaa buustata. Itse koitan panostaa tällä hetkellä keskivartalon vahvistamiseen, kun meinaa kyykyssä ja vedossa pidot loppua keskeltä ennen jalkoja. [/OT]
Hyvä tuntuinen ohjelma, nyt ekan viikon treenit tehty ja aloituspainot sain valittua sopiviksi kertalaakista. Saa nähä meneekö SF:n 14 vko sykli läpi ilman failurea... Jos menee niin paukahtaa ennen kesäkuuta tän vuoden tavoitteet kyykyssä ja penkissä jo rikki.
- Liittynyt
- 7.2.2004
- Viestejä
- 810
Tällä hetkellä 6vk menossa sf:ää ja näyttää tältä
Penkki 5x 112,5kg
Mave 5x195kg
Etukyykky 5x 108kg
Military press 5x68kg
Takakyykky 5x140kg (viime kesänä)
Aika tiukkaa rupeaa olemaan. Ilman rensseleitä rytkytelty.
- Liittynyt
- 28.12.2006
- Viestejä
- 12 893
Oletteko vetäneet Single Factoryä millasilla kaloreilla. Itellä alkaa kohta sarjamaksimit olemaan lähellä vähän liikkeestä riippuen ja tuntuu ettei kehitys kyllä mitenkään voi olla niin nopeaa ettei failureja tule jo kuukauden sisällä. Ehkäpä vielä syömistä lisäämällä voisi auttaa asiaa, vaikka tälläkin hetkellä miedoilla plussa kaloreilla (about 0,5 kg painoa lisää per viikko)...
- Liittynyt
- 13.8.2006
- Viestejä
- 60
Toisen df-syklin kolmannella viikolla sitten pamahti alaselkä.. Tein eka 5x5 kyykkysarjaa vanhoilla maksimeilla ja kevyttä oli kuin heinänteko. sitten siirryin vetoon, jossa myös vanhat ennätysraudat käytössä.. kaksi ekaa sarjaa tuli hyvin, mutta kolmas sarja jäi toiseen toistoon. Alaselkä tuli niin helvetin kipeäksi kuin olisi rautakangen niellyt. En pystynyt taivuttamaan senttiäkään vartaloa eteenpäin...Nyt buranahuurussa pystyy jo istumaan ilman sairasta kipua ja huomen olisi tarkoitus mennä lääkärille katselee, jos sais vaikka vahvempaa lääkitystä. P-I-K-K-A-S-E-N V-I-T-U-T-T-A-A..
eniten harmittaa, kun penkissä tuntui et raudat oli vihdoin noususuunnassa. Jus tällaset ärsyttää, kun ottaa jonkun ohjelman mitä pitäis orjallisesti noudattaa ja sit käy näin... Kenelläkään muulla mennyt nämä ohjelmant vituiks.
eniten harmittaa, kun penkissä tuntui et raudat oli vihdoin noususuunnassa. Jus tällaset ärsyttää, kun ottaa jonkun ohjelman mitä pitäis orjallisesti noudattaa ja sit käy näin... Kenelläkään muulla mennyt nämä ohjelmant vituiks.
- Liittynyt
- 2.4.2007
- Viestejä
- 732
Tekniikassa hiomista, jos vanhoilla maksimeilla menee selkä?
- Liittynyt
- 6.8.2008
- Viestejä
- 317
Hah, mullakin itse asiassa just tokalla viikolla meni selkä hajalle vedossa. Itellänikään ei ollut edes vanhat maksimit käytössä. Onneksi ei mennyt ehkä ihan niin pahasti kuin sulla, ja nyt 4. viikolla pääsin takaisin aikatauluun kyykyn suhteen. Vetoa en ole vielä uskaltanut kokeilla uudestaan. Lääkäriltä sai kyllä hyvät lääkkeet vaivaan, ne buranat voi heittää yhtä hyvin roskiin ;)
- Liittynyt
- 13.8.2006
- Viestejä
- 60
Ei ollukaan mitään pahempaa... Jotain revähdyksiä vaan, kun neljän päivän jälkeen kivut katos kokonaan ja nyt tänään tein ekaa kertaa mavea 120 kilol kevyit sarjoja, eikä paina missään. Niin tosta tekniikasta.. Ensimmäinen veto noilla kovilla raudoilla on pahin. Siinnä myönnän, etä alaselkä pyöristyy hieman. sen sijaan seuraavat toistot menee kohtuu puhtaasti. Olen nyt vuoden tehnyt mavea vahintään kerran viikossa, joten jos siinä ajassa ei opi tekniikkaa niin ei sitä tule koskaan oppimaankaan.. Ja olen nyt koittanu syviävatsoja ja venytyksiä lisätä, et pakka pysyis jatkossa paremmin kurissa. Nyt mennään tosin bodytreenillä, ei heti kiinnosta mennä leikkimään tolla uudestaan.. Ja Mohiz helposti ne lääkärit kirjoittaa jotain kodeiinin tapasta kipulääkettä, et ei tarvii pelätä et joutuis buranal kipristelee.
- Liittynyt
- 20.3.2010
- Viestejä
- 12
Onko kellään kokemusta tuosta? http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma11.php vois pistää kokeiluun
- Liittynyt
- 17.7.2007
- Viestejä
- 44
Terve!
SF:ää tehty vuoden alusta ja vaan parissa liikkeessä joutunut ottamaan sen jälkeen takapakkia (aloitin tosin hyvinkin alhaalta). Kysymys koskee SF:stä HST:hen siirtymistä, jonka ajattelin ajoittaa kesän alun tienoille parin kuukauden päähän. Tarkoitus olisi myös vetää 2-3 viikon tiukka, lyhyt kiristelyjakso suunnilleen ohjelman vaihdon aikoihin.
Suunnitelmani:
Viikko X: Viimeinen viikko SF:ää, kaikissa liikkeissä täysillä/failureen ja ylimääräisiä sarjoja, kunnon ylikunto ennen lepoviikkoa. (Vahvat plussakalorit)
Viikko X+1: Lepoviikko DF-tyyliin ja 3x3-nostoja suunnilleen maksimipainoilla, ei kuitenkaan failureen. Pienellä volyymilla hermostolle ja lihaksille lepoa. (Vahvat plussakalorit)
Viikko X+2: Tässä miinuskaloreille ja HST-ohjelman maksimitestaukset (1x15, 1x10 ja 1x5) joka liikkeessä.
Viikko X+3: Edelleen miinuskaloreilla ja lihaspaineiden ylläpitotreenejä (paras tapa toteuttaa?), lepäilyä, aeroobista.
Viikko X+4: HST-käyntiin normaalisti, kalorit edelleen alhaalla.
Viikko X+5: HST jatkuu, kalorit nostaisin tällä viikolla ylläpitotasolle ja sen jälkeen plussalle.
Miten suunnitelma toimii? En tiedä olisiko kannattanut iskeä tämä HST-threadiin, mutta eiköhän täälläkin joku osaa ohjata, miten tuota voisi vielä modata paremmaksi? Tarkoitus olisi siis ottaa kaikki hyöty SF:n loppumisesta, sen jälkeen kiristellä tehokkaasti se 2-3 viikkoa, saada kokeiltua HST-maksimit kunnolla ja aloittaa ohjelma lopulta mallikkaasti. Kiitoksia jos joku viitsii kommentoida!
SF:ää tehty vuoden alusta ja vaan parissa liikkeessä joutunut ottamaan sen jälkeen takapakkia (aloitin tosin hyvinkin alhaalta). Kysymys koskee SF:stä HST:hen siirtymistä, jonka ajattelin ajoittaa kesän alun tienoille parin kuukauden päähän. Tarkoitus olisi myös vetää 2-3 viikon tiukka, lyhyt kiristelyjakso suunnilleen ohjelman vaihdon aikoihin.
Suunnitelmani:
Viikko X: Viimeinen viikko SF:ää, kaikissa liikkeissä täysillä/failureen ja ylimääräisiä sarjoja, kunnon ylikunto ennen lepoviikkoa. (Vahvat plussakalorit)
Viikko X+1: Lepoviikko DF-tyyliin ja 3x3-nostoja suunnilleen maksimipainoilla, ei kuitenkaan failureen. Pienellä volyymilla hermostolle ja lihaksille lepoa. (Vahvat plussakalorit)
Viikko X+2: Tässä miinuskaloreille ja HST-ohjelman maksimitestaukset (1x15, 1x10 ja 1x5) joka liikkeessä.
Viikko X+3: Edelleen miinuskaloreilla ja lihaspaineiden ylläpitotreenejä (paras tapa toteuttaa?), lepäilyä, aeroobista.
Viikko X+4: HST-käyntiin normaalisti, kalorit edelleen alhaalla.
Viikko X+5: HST jatkuu, kalorit nostaisin tällä viikolla ylläpitotasolle ja sen jälkeen plussalle.
Miten suunnitelma toimii? En tiedä olisiko kannattanut iskeä tämä HST-threadiin, mutta eiköhän täälläkin joku osaa ohjata, miten tuota voisi vielä modata paremmaksi? Tarkoitus olisi siis ottaa kaikki hyöty SF:n loppumisesta, sen jälkeen kiristellä tehokkaasti se 2-3 viikkoa, saada kokeiltua HST-maksimit kunnolla ja aloittaa ohjelma lopulta mallikkaasti. Kiitoksia jos joku viitsii kommentoida!
- Liittynyt
- 15.6.2003
- Viestejä
- 1 314
Joo tota ite tullu nyt tehtyy 9viikkoo tätä singe factorii ja täytyy kyl sanoo että oon yllättyny miten onki voimat nii hyvi noussu. kaikissa liikkeissä joka viikko saanu sen 2,5kiloo laittaa lisää painoo.toivotaa et jatkuu mahd pitkää sama meininki. ja seki plussaa et paino pysyny samana tän ohjelman ajan.
Hyvin tuntuu potkivan kehitystä, nyt alkaa olla 6 vko takana SF:llä ja varsinkin kyykyn uudet maksimit on olleet yllättävän helppoja. En kuitenkaan usko, että koko 14 vko menee läpi ilman resettejä. Luultavasti muutama vko vielä mennään ennenkuin penkissä tulee failure. Sen jälkeen mavessa. Saattais olla hilkulla että saisin penkistä tän vuoden tavoitteena olleen 5x100 jo huhtikuussa nousemaan.
Tän vuoden mave- ja kyykkytavoitteet onnistuu sitten syksymmällä
Tän vuoden mave- ja kyykkytavoitteet onnistuu sitten syksymmällä
Nonni, nyt on seittemän viikkoa tahkottu single factoria, penkissä pitäny yks resetti ottaa, kaikissa muissa liikkeissä kehitys ollu ohjelman mukaista.
Nyt siis 5 RM penaan tullu +5 kg ja kyykkyyn, maveen ja sotilaspunnerrukseen +7.5 kg. Lisäksi aivan uutena liikkeenä ohjelmaan tullut pendlay-soutu lähti eka treenissä 52.5 kg:sta, tällä hetkellä painona 67.5 kg ja hyvin tuntuu potkivan. Ohjelma on selkeästi tuottanut jo muhkuraa selkään ja koivetkin kehittyvät. Mave oli viime treenissä todella kevyttä, pystyis ilmeisesti kovemmallakin tahdilla rautaa lisäämään. Osin tämä johtuu varmasti lyhyestä historiasta liikkeen suhteen, kuten kyykyssäkin. Kyykky kehittyy myös ilman isompia nikotteluja (nyt peräti noustiin jo ohi penapainojen...)
Olen muuten tehnyt ohjelman mukaista settiä, mutta keskiviikkona olen vetänyt leukatreenit lopuksi. Lisäksi vatsoissa pääliikkeenä on ollut voimapyörä. Esim. viime maanantaina 3*10 voimapyörällä ja yksi sarja rutistuksia päälle. Lisäksi silloin tällöin pohkeita. Perjantaisin olen myös punnertanut ojentajia vaihtelevasti eri liikkeillä ja hauiskääntöjä tangolla 3*8. Näin on tuntunut hyvältä. Yksi selkeä juttu ohjelman edetessä on ollut muuten keskikropan vahvistuminen. Aivan selkeästi jämäkämpi nyt kuin aloittaessa. Tämä varmasti osiltaan selittää maven helpon tuntuista edistystä.
Nyt onkin mietinnässä, että vetäisiskö vielä yhden viikon läpi vai lähtisköhän tässä vaikka hieman piikkailemaan maksimeita esiin. Tämän jälkeen tarkoitus olisi siirtyä tuohon 3*4 -- 6*6 tyyppiseen treenaukseen. Piikkailuakin vielä mietin, että tekiskö sen vai jatkaisko tuonne perusvoimaohjelmaan suoraan. Ohjelma on siis toiminut hyvin, mutta ei tuo ainainen vitosten tahkoaminen tunnu niin mielekkäältä ajatukselta. Vähän sais vaihtelua tulla. Kannattaisikohan tuo piikkaus ottaa tähän väliin? Se olisi meikäläiselle ensimmäinen kerta treenaushistorian aikana kun moista rupeaisin tekemään.
Nyt siis 5 RM penaan tullu +5 kg ja kyykkyyn, maveen ja sotilaspunnerrukseen +7.5 kg. Lisäksi aivan uutena liikkeenä ohjelmaan tullut pendlay-soutu lähti eka treenissä 52.5 kg:sta, tällä hetkellä painona 67.5 kg ja hyvin tuntuu potkivan. Ohjelma on selkeästi tuottanut jo muhkuraa selkään ja koivetkin kehittyvät. Mave oli viime treenissä todella kevyttä, pystyis ilmeisesti kovemmallakin tahdilla rautaa lisäämään. Osin tämä johtuu varmasti lyhyestä historiasta liikkeen suhteen, kuten kyykyssäkin. Kyykky kehittyy myös ilman isompia nikotteluja (nyt peräti noustiin jo ohi penapainojen...)
Olen muuten tehnyt ohjelman mukaista settiä, mutta keskiviikkona olen vetänyt leukatreenit lopuksi. Lisäksi vatsoissa pääliikkeenä on ollut voimapyörä. Esim. viime maanantaina 3*10 voimapyörällä ja yksi sarja rutistuksia päälle. Lisäksi silloin tällöin pohkeita. Perjantaisin olen myös punnertanut ojentajia vaihtelevasti eri liikkeillä ja hauiskääntöjä tangolla 3*8. Näin on tuntunut hyvältä. Yksi selkeä juttu ohjelman edetessä on ollut muuten keskikropan vahvistuminen. Aivan selkeästi jämäkämpi nyt kuin aloittaessa. Tämä varmasti osiltaan selittää maven helpon tuntuista edistystä.
Nyt onkin mietinnässä, että vetäisiskö vielä yhden viikon läpi vai lähtisköhän tässä vaikka hieman piikkailemaan maksimeita esiin. Tämän jälkeen tarkoitus olisi siirtyä tuohon 3*4 -- 6*6 tyyppiseen treenaukseen. Piikkailuakin vielä mietin, että tekiskö sen vai jatkaisko tuonne perusvoimaohjelmaan suoraan. Ohjelma on siis toiminut hyvin, mutta ei tuo ainainen vitosten tahkoaminen tunnu niin mielekkäältä ajatukselta. Vähän sais vaihtelua tulla. Kannattaisikohan tuo piikkaus ottaa tähän väliin? Se olisi meikäläiselle ensimmäinen kerta treenaushistorian aikana kun moista rupeaisin tekemään.
