Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
S225T sanoi:
Riippuu paljon, mitä se aikaisempi treeni on ollut. Jos se on ollut perinteistä "bodaustreeniä", sehän nimenomaan on single-factor -teoriaan perustuvaa. Mutta on eri asia, onko siinä tehty isoja perusliikkeitä 2-3 kertaa viikossa?
Click to expand...

Eka vuosi hölmösti 3-jakosta sekalaista bodailua. Viimeiset 1,5 vuotta erilaista 1- tai 2-jakosta treeniä, jossa pääpaino nimenomaan kyykyssä ja penkissä. Viikossa ollut yleensä vähintään kaksi sekä kyykky- että penkkitreeniä (molemmissa toistot harvoin yli 6).
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
kynis2007 sanoi:
Eka vuosi hölmösti 3-jakosta sekalaista bodailua. Viimeiset 1,5 vuotta erilaista 1- tai 2-jakosta treeniä, jossa pääpaino nimenomaan kyykyssä ja penkissä. Viikossa ollut yleensä vähintään kaksi sekä kyykky- että penkkitreeniä (molemmissa toistot harvoin yli 6).
Click to expand...

No hyvät pohjathan tuossa sitten on - et mainitse, onko ollut suunniteltiuja prosenttipohjaisia progressioita jne käytössä?
Lähtisin ehkä kuitenkin kokeilemaan yhden "kierroksen" sf-versiolla ja katsoa mitä siitä tulee - ainakaan takapakkia on turha odottaa. Jos tyssää pahasti voi sitten ottaa df-tyylin ratkaisun, pitää kuitenkin muistaa, että tuolloin progressio on hidasta ja hankalampaa ja koko homma menee helpommin reisille kun vaatii tarkempaa säätöä.

Eli nyrkkisääntönä voisi sanoa, että niin kauan kuin vaan ikinä saa simppelimmästä versiosta jotain irti, kannattaa pysyä siinä.
 
Minkälaisilla voimatasoilla porukka on lähtenyt tekemään Single Factoria? Mulla on käytössä tällä hetkellä Starting Strength, mutta kohta tulee vaihto eteen. Kuitenkin esim. penkin sarjapainot mulla on vain 3x5x70kg, eikä se siitä oikein tunnu enää nousevan nykyisellä ohjelmalla. Olenko vielä liian heikko tekemään Single Factoria?
 
^ päin vastoin. "Heikkonahan" sitä kehittyy helpommin. Jos maksimi huitelee penkissä jossain 150 yläpuolella niin luulisin että on turha kuvitella kovinkaan suuria maksimin parannuksia pelkillä SF:n avuilla...
 
Meitsi on nyt ennen dieettiä tehnyt 5x5 sf tyylillä mutta nyt alkaa voimatasot hiljalleen heikentyä niin olisikohan paikallaan joka liikkeessä muuttaa pari 5 toiston sarjaa vähän pitemmiks ja painot alemmas? Saattais lihat pysyä paremmin miinuksilla?
 
täällä palstalla olen saanut käsityksen, että DF olisi lähinnä vain ammattilaisille tm. HC-kavereille. En ole ihan itse siitä samaa mieltä. Olen 21-vuotias ja treenannut eri metodeilla nelisen vuotta ( intti välissä ym. tauot.) ja viimeinen puoli vuotta junnannut täysin paikoillaan (voimatasot, painot). Sitten vertailin SF ja DF ja omia aivojani käyttämällä tulin tulokseen, että df toimii omassa tapauksessa paremmin, vaikken ole lähelläkään kilpailutasoa.
No katsotaan sitten puolisen vuoden kuluttua, miten on kehittynyt.
 
No ei se nyt sentään ihan ainoastaan ammattilaisten ohjelma ole. Sanotaan näin että edistyneen treenaajan ohjelma kylläkin. Neljässä vuodessa kyllä saattaa jo sellaiselle tasolle päästä että enää ei miten sattuu reenaamalla kehity ja todellakaan joka viikko ei voi puskea lisää rautaa tankoon. Minäkin olen neljä vuotta reenannu, enkä kyllä SF:llä enää lähtis koittamaan kun on DF:kin olemassa. Molemmista on kokemusta kyllä.
 
Nyt seilataan df:n mukaan neljännellä viikolla. Penkissä tuli ekaa kertaa pysähdys; 95 kg viimeinen sarja jäi 4 toistoon. Olisi voinu viel tulla, mutta sanoin varmistajalle että ota pois. Penkissä ongelma se, että 80-90 kg menee hyvin kevyesti, mutta siiten kun mennään siihen 95 kg niin jotenki henkisesti ollaan voimattomia. muttamutta, tämä ei ole ongelma, pian päästään kolmoskia vetämään. Mutta kyykky tuottaa ongelmia.
Ennen tämän ohjleman aloittamista enkkani oli 3 x 145 kg. Nyt tein 120 kg ja viimeinen viiden sarja jäi neloseen. Alotin ekalla viikolla 100, mutta varmaan tekniikka kusee. Vituttaa kun halusin juuri kyykky tuloksen nousemaan. Kaikki muut liikkeet menee loistavasti, mutta kyykky junnaa paikoillaan. Olenkohan vain paska siinä, ettei se toimi vai onko se vain henk. koht kompastuskivi. No seuraavaan loading vaiheeseen vielä maltillisemmat painot. Ja jos jollain on tekniikkaneuvoja, otan mielelläni ne vastaan. Olen tehnyt kyykyn suht leveällä haara-asennolla ja syvältä. mutta mitä jos lähtis tekemään kapeampaa kyykkyä. Miten muut ovat tehneet? Thanks!
 
Olen single factorylla saanut hyvin sarjapainot ylöspäin. Nyt junnaa sen verran paikalla, että aloitan kierron alusta. Mitä mieltä olette kannattaako välissä pitää selvä kevyt viikko vai riittääkkö tuo painojen kevennys ohjelman mukaisesti ( vasta 4 viikolla tulee tämänhetkinen 5 maksimi ).
 
SF:lla vedetty nyt kahdeksan viikkoa ja voin suositella ohjelmaa hieman vähemmänkin treenanneille. Itsellä treenailusta taukoa reilu vuosi, sitä ennen säännöllisen epäsäännöllisesti vuosi.

Kun etsin uutta ohjelmaa, niin tämä vaikutti hieman mielekkäämmältä, kuin starting strenght. En ole saanut kyllä vastaavaa harjoittelumotivaatio millään muulla ohjelmalla, kun tällä sopivan helppoa kun excelistä katsoa vaan millä painoilla tänään tehdä ja kehityksen huomaa ainakin kasvaneista sarjapainoista helposti.

Tulokset kahdeksalta viikolta

Kyykky: 90->125
Penkki: 62,5->85
MaVe 100->150
Soutu 50->70
PP 32,5->50
Dippi 3x2(ilman lisäp.) -> 3x8 (7,5 kg lisäp.)

Pari virhettä tullut tehtyä kierroksen aikana: Välillä tullu ahnehdittua liikaa progressiota viikkopainoihin (5kg-10kg) ja homma tuli aloitettua melkeen maksimipainoista, jolloin ei ollut tuota 4 viikon kevyempää jaksoa alussa. Kuitenkin pitää olla tyytyväinen kehitykseen!

Nyt rupes penkki ja soutu tökkimään, niin aloitetaan uusi kierros ja katotaan kuinka käy.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Olen tehnyt nyt jalkapäivänä maven bill starin ohjelman mukaan, eli 4 x 5 ja kovin sarja on ollut 5 toistoa 162,5 kilolla. Siitä en ole enää saanut nostettua sarjapainoja, 165 kilolla olen saanut parhaimmillaan 3 toistoa. Mikä avuksi? Olen kokeillut tiputtaa sarjapainoja ja sitten taas koittanut nostaa niitä 165 kiloon, mutta ei taaskaan noussut. Olisiko järkeä vaihtaa esim. niin että tekisin 5x5 aina samalla painolla (esim. 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg) ja sitä kautta sitten aina nostaa sarjapainoja kuin edelliskerralla saisi tehtyä sarjat?

Toivottavasti saatte selvää selostuksestani :)
 
Stereopanda sanoi:
Olen tehnyt nyt jalkapäivänä maven bill starin ohjelman mukaan, eli 4 x 5 ja kovin sarja on ollut 5 toistoa 162,5 kilolla. Siitä en ole enää saanut nostettua sarjapainoja, 165 kilolla olen saanut parhaimmillaan 3 toistoa. Mikä avuksi? Olen kokeillut tiputtaa sarjapainoja ja sitten taas koittanut nostaa niitä 165 kiloon, mutta ei taaskaan noussut. Olisiko järkeä vaihtaa esim. niin että tekisin 5x5 aina samalla painolla (esim. 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg) ja sitä kautta sitten aina nostaa sarjapainoja kuin edelliskerralla saisi tehtyä sarjat?

Toivottavasti saatte selvää selostuksestani :)
Click to expand...

Joo kyllä toi vakiopainoilla treenaaminen tuo sitä pohjakuntoa ihan hyvin. Ainakin itsellä on toiminut. Parhaillaankin treenaan mavea 5x5 vakiopainoilla, jotta saisin vähä noita perussarjoja rukattua ylöspäin. Uskon siis, että vielä noissa painoissa toimii!
 
Miksi tuon aloituspostauksen linkissä oleva excel-taulukko ei toimi jos muuttaa liikkeiden oletusmaksimin (100kg) joksikin muuksi? Lähes kaikki numerot taulukossa alkaa herjaamaan... Vai olenko minä tyhmä?
 
IVa sanoi:
Miksi tuon aloituspostauksen linkissä oleva excel-taulukko ei toimi jos muuttaa liikkeiden oletusmaksimin (100kg) joksikin muuksi? Lähes kaikki numerot taulukossa alkaa herjaamaan... Vai olenko minä tyhmä?
Click to expand...

Se on ilmeisesti tarkoitettu OpenOffice ohjelmalle, jos nyt en väärin muista..
 
tmee sanoi:
Se on ilmeisesti tarkoitettu OpenOffice ohjelmalle, jos nyt en väärin muista..
Click to expand...

Kiitokset! SF lähtee kokeiluun kunhan saan rippetoen SS:n vedettyä tappiin asti. Tekis mieli jo vaihtaa mutta otetaan nyt ensin kaikki irti nykyisestä ohjelmasta.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
tehdäänkö tuossa 5x5 vain kolme liikettä per reeni?

mikäli porukoilla on noin hyvii kokemuksia single factorysta vois kai itsekin koettaa, viittiskö joku heittää linkin
 
Munakas sanoi:
tehdäänkö tuossa 5x5 vain kolme liikettä per reeni?

mikäli porukoilla on noin hyvii kokemuksia single factorysta vois kai itsekin koettaa, viittiskö joku heittää linkin
Click to expand...

Jep. Käy latasemassa eka postauksen linkin takaa taulukko jolla saat laskettua sopivan progression 14 viikon ajaksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom