Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Taitaa toimia hyvin vain Open Officen taulukkolaskennalla. Kyllä sen on joku MS Officessakin saanut toimimaan jollain asetuskikkailulla, mutta siitä mulla ei oo mitään sen kummempaa aavistusta. Lataa siis Open Office.
 
aaaleksi sanoi:
Itellä olis nyt 8. päivä tarkotus kattoo noita tuloksia, kun on nyt kerran tullu tehtyä läpi tää peruskaava. Sit väliin teen jotai muuta ja alotan varmaa uudestaan jonkinlaisen 5x5.
Teetkö jonkun esimerkin mukaan sitä sf mitä tuolla threadin alussa oli, vai teetkö vaa mahd. monta vko nousujohteisesti (vain painoja lisäämällä?) kunnes täytyy keventää?:D
Ja kauan oot suunnitellut tekeväs kerralla tota ohjelmaa? :puntti:
Click to expand...

Ihan sen excel-taulukon mukaisesti eli 2,5kg korotuksin. Keskiviikkona on sotilaspunnerrus vinopenkin tilalla. Perjantaisin teen käsille ranskiksia 3 sarjaa ja samat 3 sarjaa hauista tangolla eli dipin jätin pois. Ajattelin tehdä niin kauan kun kehitystä tapahtuu ja välillä resettiä painoille tarpeen mukaan. Keskiviikon treenipainoissa on kyllä varaa vielä vaikka kuinka paljon kun tänäänkin treeni kesti sen puoli tuntia mutta en silti rupee höntyilee. Samoilla linjoilla kyllä marden kanssa että saat nopeamman kehityksen sf:llä..
 
Kuinka olette valinneet nuo aloituspainot 5x5 SF -versiossa? Mietin, että pitäiskö varmuuden vuoksi ottaa hieman alakanttiin tuosta 5x5 maksimista sen verran, että tekniikka pysyy kasassa koko sarjan ajan ja toistot ovat teräviä.
 
kepademus sanoi:
Kuinka olette valinneet nuo aloituspainot 5x5 SF -versiossa? Mietin, että pitäiskö varmuuden vuoksi ottaa hieman alakanttiin tuosta 5x5 maksimista sen verran, että tekniikka pysyy kasassa koko sarjan ajan ja toistot ovat teräviä.
Click to expand...

Itse tein juurikin noin kyykyn, penkin ja maven kohdalla. Sitten taas pendlay-soudun ja sotilaspunnerruksen aloituspainot testasin selkä ja olkapää treenin yhteydessä. Näissä en laskenut painoja alakanttiin koska en kyseisiä liikkeitä ole koskaan aikaisemmin tehnyt joten kehitystä on odotettavissa ihan jo siinäkin kun tekniikka paranee. Toi pendlay soutu on kyllä rock. Tais tulla toi tyyli soutaa jäädäkseen mulle.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Jaaha ei auta kai muu kun pitää rupee lukee.:wtf:
Bill Starin 5x5 ohjelmasta pari kohtaa, voisko joku suomentaa?

Keskiviikkona: "Squat 4x5 (First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again)"
Kun maanantaina tehään 5x5 painoa painoa lisäämällä, niin tarkottaako toi että jos tekee esim. jotai maanantaina 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
niin keskiviikkona pitää tehä 50kg, 60kg, 70kg, 70kg ne sarjat? Aika kevyeltä kuullostais..

Ja sitten:
Perjantaina: "Squat 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)" hmm..?

Tähän asti olin tehny tota 5x5 näillä pääliikkeillä
Ma: kyykky, penkki, leuanveto
Ke: maastaveto, kulmasoutu, sotilaspunnerrus
Pe: kyykky, penkki, leuanveto
Sanokaa taas suorat mielipiteenne.:jahas:
Pitäisikö jatkaa samalla tavalla vai muuttaa jotain samalla, kun vaihtaa sf versioon.
Leuanveto sen takia 2x vko kun siinä erityisesti haluais kehittyä.

Edit: Mitenköhän ton taulukkohomman voi hoitaa ku tähän Macciin ei saa mitää exeliä,
enkä tiedä muita vastaavia/osaa hankkia? :jahas:
 
aaaleksi sanoi:
Jaaha ei auta kai muu kun pitää rupee lukee.:wtf:
Bill Starin 5x5 ohjelmasta pari kohtaa, voisko joku suomentaa?

Keskiviikkona: "Squat 4x5 (First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again)"
Kun maanantaina tehään 5x5 painoa painoa lisäämällä, niin tarkottaako toi että jos tekee esim. jotai maanantaina 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
niin keskiviikkona pitää tehä 50kg, 60kg, 70kg, 70kg ne sarjat? Aika kevyeltä kuullostais..

Sen on tarkoituskin olla kevyt kyykkypäivä, se veto nimittäin ei oo kevyt.

Ja sitten:
Perjantaina: "Squat 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)" hmm..?

Ekat neljä settiä samat ku maanantaina, kolmonen on 2,5% isompi ku maanantain isoin vitonen ja kasin sarja tehdään kolmannen sarjan painoilla.

Tähän asti olin tehny tota 5x5 näillä pääliikkeillä
Ma: kyykky, penkki, leuanveto
Ke: maastaveto, kulmasoutu, sotilaspunnerrus
Pe: kyykky, penkki, leuanveto
Sanokaa taas suorat mielipiteenne.:jahas:
Pitäisikö jatkaa samalla tavalla vai muuttaa jotain samalla, kun vaihtaa sf versioon.
Leuanveto sen takia 2x vko kun siinä erityisesti haluais kehittyä.

Sun ei tarvi miettiä mitään liikevalikoimia, ne on siinä taulukossa valmiina. Leukoja voi tehä keskiviikkona jonkin verran jos haluaa. Oikeastaan sun ei tartte huolehtia myöskään noista sarjojen prosenteista.

Edit: Mitenköhän ton taulukkohomman voi hoitaa ku tähän Macciin ei saa mitää exeliä,
enkä tiedä muita vastaavia/osaa hankkia? :jahas:

Google on ihmeellinen asia ku haki "mac taulukkolaskenta" niin löytyy jos mitä ohjelmaa. Mm. tämä Open Office josta on puhuttu löytyy myös Macille.. Eikä maksa mitään. Simppeliä.
Click to expand...

Vastasin tuonne postin sisään.:joulu7:
 
mitenkäs kauan kandee tehdä kolmi jakoista ennen kuin siirtyy taas tämän sf pariin.
siis tein sf ää n. 9-15vkoa ja nyt sellainejn väli pumppaus kolmi jakoisella 15-12 toistoja.
ihan kivasti muuten nostanut paino määrää isommissa toistoissa, tuntuu joka paikassa niin perkeleesti.

ajattelin sellaista isompaa syklitystä treeniin eli voiman ja massan suhdetta.
olisko hyvä yhdistelmä n. 3kk kolmi jakoista, 3kk 5x5 sf, 3kk 5/3/1, 3kk kolmijakoinen

:offtopic: saa sen microsoftin office paketinkin mäkkiin. ja os xllä löytyy open office
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kiitos kaikki :worship:
Oli aika vaikeeta joo.

Edit: Huomenna ny kuitenkin
joidenki liikkeiden osalta näkee, oliko
siitä vajaasta 1,5kk df mihinkään.
Tällä tasolla ehkä jotain saattanukki tapahtua.
 
Zoroasterix sanoi:
mitenkäs kauan kandee tehdä kolmi jakoista ennen kuin siirtyy taas tämän sf pariin
Click to expand...

Vastaus kysymykseen lyhyesti: sitten kun treeniprogressio ei kulje enää treenistä toiseen ("=sarjapainot/toistot ei enää kasva joka treeni kerta") vaan täytyy siirtyä monimutkaisempaan viikottaiseen ohjelmointiin ("=sarjapainot/toistot nousee kerran viikossa").

Jos pystyy edistymään kärkeesti kokoajan ja aina salille astuessa on tietty kyky (esim. "voima") parempi kuin aiemmalla kerralla, on liian aikaista hyökätä tämän threadin sf -ohjelmaan.

Kaikki jotka eivät jaksota esim. kuukausittain load/deload syklejä, käyttävät sf -ohjelmointia
 
6. viikko SF:ää alko justiin ja nyt tuntu ekaa kertaa, että aletaankohan kohta kolkutella progression rajoja. Tein tosin maanantaitreenin nyt sunnuntaina, eli toinen lepopäivä jäi pitämättä, olis varmaan tehnyt hyvää...

Kehitys on mennyt seuraavasti (tai "kehitys", eka viikon painothan oli tarkoituksella kevyet):
Kyykky 5x100 -> 5x112,5
Penkki 5x70 -> 5x82,5
Rive 5x60 -> 5x72,5
Pystyp. 5x40 -> 5x52,5 (tää voi tehdä tiukkaa...)
Mave 5x100 -> 5x112,5

Eiköhän tuota 2,5 kg vielä muutaman viikon pysty lisäilemään. Täytyy myöntää, että apuliikkeitä on tullut tehtyä enemmän kuin laki sallii, ja niiden poisjättäminen varmasti auttaisi isojen liikkeiden progressioissa.

Ma olen tehnyt leukoja (leveä myötä), selkiä ja vatsoja
Ke olen tehnyt vipunostoja
Pe olen tehnyt leukoja (kapea vasta)/hauis, kapea penkki

Tosin muutamia sarjoja vain ja vähän liikkeitä vaihdellen enkä missään nimessä failureen asti. Palautuminen on ainakin tuntunut olevan hyvää.

Paino on jämähtänyt 76 kiloon (pituus 177), mutta vaihdetaan keväällä taas massaohjelmaksi. Penkkimaksimi on noussut ihan kivasti, viime viikolla kokeilin 95 kilolla ja menihän se kakkosena. Periaatteena onkin ollut, että "maksimikokeilu" pitää mennä aina kakkosena. Tuntuu hyvälle kun jää jotain "varastoonkin". Toki tuon maagisen satkun kokeilu polttelee jo vähän näpeissä, mutta sitten kokeillaan kun tuntuu, että kakkosena menee. :)
 
iPush:

SF:n aloituspainot kannattaa valita hyvinkin maltillisesti, koska jos otat liian suuret painot heti alkuun, niin ohjelma ei toimi. Jos taas aloitat liian pienillä painoilla, niin ainut mitä mahdollisesti häviät, on hieman aikaa.
 
kepademus sanoi:
iPush:

SF:n aloituspainot kannattaa valita hyvinkin maltillisesti, koska jos otat liian suuret painot heti alkuun, niin ohjelma ei toimi. Jos taas aloitat liian pienillä painoilla, niin ainut mitä mahdollisesti häviät, on hieman aikaa.
Click to expand...
Kyllä minä niin teinkin, että laitoin sen hetkiset "maksimit" viikon 3 kohdalle, vaikka tuntuikin tyhmältä tehdä pari viikkoa niin keveillä painoilla. Sen verran "fuskasin" eka viikkojen aikana, että saatoin johonkin päätteeksi tehdä yhden ylimääräisen sarjan, tai joskus muutamia ylimääräisiä toistoja. Voimatasot ovat kuitenkin kiistatta nousseet joten ohjelma on siinä mielessä toiminut ja progressiota on tapahtunut. Kunhan malttaa levätä sen pari päivää putkeen joka viikko, niin uskon, että progressiota tapahtuu vielä useita viikkoja.

Teen mieluummin niin kuin "tykkään tehdä" kuin että "tuntuu tyhmältä" kunhan progressiota vain tapahtuu. Itse haluan nauttia myös tekemisestä eikä pelkästään lopputuloksesta. Optimia tuskin ikinä saavuttaa muuten kuin vahingossa.
 
iPush sanoi:
Kyllä minä niin teinkin, että laitoin sen hetkiset "maksimit" viikon 3 kohdalle, vaikka tuntuikin tyhmältä tehdä pari viikkoa niin keveillä painoilla. Sen verran "fuskasin" eka viikkojen aikana, että saatoin johonkin päätteeksi tehdä yhden ylimääräisen sarjan, tai joskus muutamia ylimääräisiä toistoja. Voimatasot ovat kuitenkin kiistatta nousseet joten ohjelma on siinä mielessä toiminut ja progressiota on tapahtunut. Kunhan malttaa levätä sen pari päivää putkeen joka viikko, niin uskon, että progressiota tapahtuu vielä useita viikkoja.

Teen mieluummin niin kuin "tykkään tehdä" kuin että "tuntuu tyhmältä" kunhan progressiota vain tapahtuu. Itse haluan nauttia myös tekemisestä eikä pelkästään lopputuloksesta. Optimia tuskin ikinä saavuttaa muuten kuin vahingossa.
Click to expand...

Eli et todellakaan ole valinnut sarjapainoja maltillisesti, vaan nimen omaan ahnehdit liikaa. Sarjapainot kuuluu laittaa niin, että vanhat maksimit tulee viikolla 4 tai vaikka myöhemminkin. Siis aikaisintaan viikko neljä, mutta voi pelata varman päälle siitäkin vielä viikon tai 2. Ja ne alussa olevat kevyen tuntuiset painot kuuluukin olla kevyitä. Ja osittain tämän ahnehtimisen takia jo nyt on vaikeuksia. Mutta jos kerran noin haluat tehdä niin samapa se.
 
marde84 sanoi:
Eli et todellakaan ole valinnut sarjapainoja maltillisesti, vaan nimen omaan ahnehdit liikaa... Ja osittain tämän ahnehtimisen takia jo nyt on vaikeuksia.
Click to expand...
En nyt suoranaisesti vaikeuksissa sanonut olevani, vaan että ensimmäistä kertaa alkaa tuntua, että viikottainen progressio ei tule helpolla. On kuitenkin tullut. Varmasti tuossa oli pientä ahnehtimista (mutta ei liikaa) :) ja suurempaa ahnehtimista progression suuruudessa - 2,5 kg ohjelman 2,5%:iin verrattuna, eli kyykkyä ja mavea lukuunottamatta progressio on ollut paljon suurempaa ja rinnalleveto tuntuu uutena liikkeenä olevan se joka mahdollisesti ekana jumittaa. Tekniikkaa pitäisi varmasti myös saada parannettua sen osalta, että progressio jatkuisi..

Sitten kun progressio loppuu ja uudet "maksimit" löytyy, niin sitten mennään kiltisti monta viikkoa taakse päin, sehän tämän ohjelman ideana onkin. Pääasia on että progressiota tulee. Sama tuleeko sitä pienin harppauksin useammin, vain suuremmin harppauksin harvemmin. :puntti:
 
Onkos muutamia vuosia treenannut porukka saanut tuolla SF:llä vielä tuloksia? Aktiivista treeniä itsellä takana 2,5 vuotta ja jotenkin pelottaa, että maltillisellakaan lineaarisella progressiolla ei kovin pitkälle pötkitä... Kuitenkin SF:ää olisi varmaankin järkevintä kokeilla nyt jos koskaan, sillä treenitausta ei tästä enää vähene.


EDIT: :rock: 666. viesti :rock:
 
kynis2007 sanoi:
Onkos muutamia vuosia treenannut porukka saanut tuolla SF:llä vielä tuloksia? Aktiivista treeniä itsellä takana 2,5 vuotta ja jotenkin pelottaa, että maltillisellakaan lineaarisella progressiolla ei kovin pitkälle pötkitä... Kuitenkin SF:ää olisi varmaankin järkevintä kokeilla nyt jos koskaan, sillä treenitausta ei tästä enää vähene.
Click to expand...

Riippuu paljon, mitä se aikaisempi treeni on ollut. Jos se on ollut perinteistä "bodaustreeniä", sehän nimenomaan on single-factor -teoriaan perustuvaa. Mutta on eri asia, onko siinä tehty isoja perusliikkeitä 2-3 kertaa viikossa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom