Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[aaaleksi]

Nyt vihdoin löyty itselle sopiva ohjelma!
Vähän Pohjaa:
Vuonna 2008 lokakuussa painoin 74kg ja penkki oli 80, olin vasta aloittanut. Siitä 2009 lokakuuhun ja penkki edelleen 80, mutta paino 70kg, kylläkin tarkotuksella.
Olin tehnyt vuoden aikana 8-20 toiston sarjoja, joskus taisin vähän aikaa kutosiakin tehdä, jotka ilmeisesti pitivät penkin siinä 80kg, kun muuten sekin olisi varmaan huonontunut.
Maastavedon ja kyykynkin kehityskin ollut aikasemmin todella tahmeaa, mutta erityisesti penkin.
Eikä painoakaan ole tullut.

Kun aloitin tämän ohjelman joulukuun alussa, oli maksimi edelleen siinä 77,5-80kg (en ollut lokakuun jälkeen kokeillut) ja paino 70 pilkku jotain.
Nyt näiden 2 viikon jälkeen menin ihan muuten vaan vkl salille tekemään leukoja ja jalkoja. Ja jotenkin tuli vaan sitte samalla penkkimaksimikin katottua, vaikka en erityisesti tykkää maksimien nostamisesta ja sieltä nousikin 85kg.
Mistä voi johtua näin nopea kehitys? Kannattaa varmaa jatkossakin pääpiirtein pysyä alle 10 toiston sarjoissa?

Massaakin tullut, sekin ihan uutta; paino noussut melkein väkisin lähes 2kg parissa kolmessa viikossa.

Ei ole kyllä yleensä tapana tolleen kesken ohjelman riehua tekemällä jotai ihan muuta :D

 

[Jami2003]

^ jaa siis mikä ohjelma sulle sopii täydellisesti. Tässä ketjussa kun on juttua paristakin ohjelmasta.

Mutta joo, itsellä kanssa kokemuksia kun treenasin ilman varsinaista ohjelmaa aina 3x10 sarjoilla. Sarjat olivat niin pitkiä että mitään kunnon progressiota ei saanut aikaan ja aina tuli vaivattua samoja painoja. Vasta kun olen ottanut sarjojen vaihtelun käyttöön, jolla on saatu sarjapainoihin progressiota, on alkanut kehitystäkin tapahtumaan...

 

[aaaleksi]

^ jaa siis mikä ohjelma sulle sopii täydellisesti. Tässä ketjussa kun on juttua paristakin ohjelmasta.

Tää 5x5 dual factor tyyliin
Oli motivaatio jo aika hukasssa ku ainoo mikä kehitty oli leuat

 

[MohiZ]

Oletko kokeillut single factoria? Tulosten kehitys on sillä nopeampaa.

 

[aaaleksi]

Enpäs ole kokeillut. Varmaan pitää sitäkin kokeilla..
Kannattaa tähän väliin ehkä ottaa joku vaikka kuukauden pitunen vähän pitempiä
sarjoja sisältävä ohjelma vaihtelun vuoksi ennen single factoria? Vai ehkä pidempikin?

 

[baab]

Enpäs ole kokeillut. Varmaan pitää sitäkin kokeilla..
Kannattaa tähän väliin ehkä ottaa joku vaikka kuukauden pitunen vähän pitempiä
sarjoja sisältävä ohjelma vaihtelun vuoksi ennen single factoria? Vai ehkä pidempikin?

Kerros nykyiset maksimit ? Kattelin tos ylempänä että olit n. 85kg pena maksimil hehkuttanu df ohjelmaa??

Mistä voi johtua näin nopea kehitys? Kannattaa varmaa jatkossakin pääpiirtein pysyä alle 10 toiston sarjoissa?

Viileä veikkaus, että penamaksimissa tekniikka oli vaan super! aiempaan kertaa verrattuna, tai sitten vastalihakset oli vahvistunu.

"-Kannattaako pysyy alle 10 toistoissa?" -riippuu mitä treeniltä hakee. Voimaa? 1-5. Massaa? 8-15. Ja ennenku joku tulee mainitseen että "kasvaa se massa alle kaseillakin" nii no shit.

 

[mr.olkapää]

Kerros nykyiset maksimit ? Kattelin tos ylempänä että olit n. 85kg pena maksimil hehkuttanu df ohjelmaa??

Viileä veikkaus, että penamaksimissa tekniikka oli vaan super! aiempaan kertaa verrattuna, tai sitten vastalihakset oli vahvistunu.

"-Kannattaako pysyy alle 10 toistoissa?" -riippuu mitä treeniltä hakee. Voimaa? 1-5. Massaa? 8-15. Ja ennenku joku tulee mainitseen että "kasvaa se massa alle kaseillakin" nii no shit.

kattosit ensin Miken 2x6 ennen ku tulet tietosanakirjaas jakamaan kaikille antaen täydellistä tietoas...

 

[aaaleksi]

Kerros nykyiset maksimit ? Kattelin tos ylempänä että olit n. 85kg pena maksimil hehkuttanu df ohjelmaa??

Viileä veikkaus, että penamaksimissa tekniikka oli vaan super! aiempaan kertaa verrattuna, tai sitten vastalihakset oli vahvistunu.

"-Kannattaako pysyy alle 10 toistoissa?" -riippuu mitä treeniltä hakee. Voimaa? 1-5. Massaa? 8-15. Ja ennenku joku tulee mainitseen että "kasvaa se massa alle kaseillakin" nii no shit.

Ei se mun tekniikka mihinkään oo muuttunu, en oo koskaa vaan panostanu voimaan siks heikot maksimit.. Oon aikasemmin tehnyt lähinnä kestävyyttä, tein vielä kesälläkin pitkään 20 toiston sarjoja.
Nii no tottakai ne vastalihakset vahvistunu kun ainoo liike minkä tulosten seuraaminen oikeestaan kiinnostaa on leuanveto, joten muutenki selkää tullut tehtyä aika paljon.

Sillä tarkotin että kannattaako pysyä alle 10 toistossa, kun nyt mitä muutaman kuukauden kaiken kaikkiaan tehny tämmöstä alle 10 toiston sarjaa on ainoastaa sillon tullut sitä massaa.
Ja senkin hankkiminen on pikkuhiljaa alkanut kiinnostaa jossain määrin. Kyllä mä nyt tiiän että yleisesti voimaa 1-5, massaa siinä 8-12 ehkä 15, mutta nehän on vaan sellasia yleisohjeita, niin kun tiedät.
Ajattelin lähinnä oliskohan se "henkilökohtainen taipumus" että sitä massaa tulee lyhyemmillä sarjoilla kun keskimäärin.

Olin vaan tyytyväinen kun tohon penkkiinkin tullu kehitystä vaikka siihen ei oo hirveestä panostanu, kai siitä saa iloita.
Tiedän, että df ei ehkä ollut paras vaihtoehto vaan joku 3x4->6x6 tyylinen ehkä. Mutta tässä vaiheessa kun ei oo voimaa
paljoa tehnyt (eli sitä ei ole) se on näköjään ihan sama mitä tekee nii maksimit nousee suurinpiirtein 2.5kg/vko.

Nii ja se 85kg oli vaan 2 viikon treenin tulos kun se oli enne ohjelmaa ollut 80 tai alle. Ehkä ohjelman jälkee eli tammikuun puolivälis sitte vois
niitä maksimeja katella leuanveto, penkki, mave. Kyykky maksimia ei ilman telinettä uskalla.

 

[mr.olkapää]

Ei se mun tekniikka mihinkään oo muuttunu, en oo koskaa vaan panostanu voimaan siks heikot maksimit.. Oon aikasemmin tehnyt lähinnä kestävyyttä, tein vielä kesälläkin pitkään 20 toiston sarjoja.
Nii no tottakai ne vastalihakset vahvistunu kun ainoo liike minkä tulosten seuraaminen oikeestaan kiinnostaa on leuanveto, joten muutenki selkää tullut tehtyä aika paljon.

Sillä tarkotin että kannattaako pysyä alle 10 toistossa, kun nyt mitä muutaman kuukauden kaiken kaikkiaan tehny tämmöstä alle 10 toiston sarjaa on ainoastaa sillon tullut sitä massaa.
Ja senkin hankkiminen on pikkuhiljaa alkanut kiinnostaa jossain määrin. Kyllä mä nyt tiiän että yleisesti voimaa 1-5, massaa siinä 8-12 ehkä 15, mutta nehän on vaan sellasia yleisohjeita, niin kun tiedät.
Ajattelin lähinnä oliskohan se "henkilökohtainen taipumus" että sitä massaa tulee lyhyemmillä sarjoilla kun keskimäärin.

Olin vaan tyytyväinen kun tohon penkkiinkin tullu kehitystä vaikka siihen ei oo hirveestä panostanu, kai siitä saa iloita.
Tiedän, että df ei ehkä ollut paras vaihtoehto vaan joku 3x4->6x6 tyylinen ehkä. Mutta tässä vaiheessa kun ei oo voimaa
paljoa tehnyt (eli sitä ei ole) se on näköjään ihan sama mitä tekee nii maksimit nousee suurinpiirtein 2.5kg/vko.

Nii ja se 85kg oli vaan 2 viikon treenin tulos kun se oli enne ohjelmaa ollut 80 tai alle. Ehkä ohjelman jälkee eli tammikuun puolivälis sitte vois
niitä maksimeja katella leuanveto, penkki, mave. Kyykky maksimia ei ilman telinettä uskalla.

omistamme jokainen jollain tavalla erilaisne kehon. joku saa massaa vähemmillä toistoilla kun taas toinen tekemällä enemmän. jos massaa tahdot niin tee alla kymppiä jos sillä sitä on tullut hyvin... mutta kannattaa vaihdella tietty ohjelmaa kuten voisit välistä tehä voimasarjoja. Esimerkiksi kuukauden kaks voimaa ja sitten kuukauden kaks lihasta

 

[aaaleksi]

Tätä hainkin, että voiko se olla niin, että ne lyhyet sarjat vaan voi olla selkeästi parempia joillekin massanhankintaankin..

 

[Nraw9]

kattosit ensin Miken 2x6 ennen ku tulet tietosanakirjaas jakamaan kaikille antaen täydellistä tietoas...

Mitä siitä? ja muutenki en ymmärrä tota sun kommenttia. :jahas:

 

[mr.olkapää]

Mitä siitä? ja muutenki en ymmärrä tota sun kommenttia. :jahas:

kato se thredi jossa on kokeiltu Miken 2x6 20vko. maksimi noussu ja samaten tullu lihasta. Tajuaako herra nyt?

 

[mr.olkapää]

ja vielä ku luet aikasemmat mitä on kirjottaneet

 

[Nraw9]

kato se thredi jossa on kokeiltu Miken 2x6 20vko. maksimi noussu ja samaten tullu lihasta. Tajuaako herra nyt?

2x6 on tuttu juttu herralle. En ymmärtäny tota sun kommenttia baabille "ennen ku tulet tietosanakirjaas jakamaan kaikille antaen täydellistä tietoas...". Ihan asiallista tekstiä baab kirjotteli. Eli mikä helvetti sulle tuli

 

[aaaleksi]

2x6 on tuttu juttu herralle. En ymmärtäny tota sun kommenttia baabille "ennen ku tulet tietosanakirjaas jakamaan kaikille antaen täydellistä tietoas...". Ihan asiallista tekstiä baab kirjotteli. Eli mikä helvetti sulle tuli

Ehkä kun baabin ja varmaan monen muunkin mielestä turha tehä df jos on vielä niin paska? Se on kyllä varmaan totta, mutta piti ny kerran saada kunnolla muutosta aikaan.
Ja ehkä noita perusasioita kuiten vaihetulua ei tarvii täällä selittää. Ihan asiallista joo, en vaan saanu vastausta ja se taas saatto kyl johtua mun heikosta kirjotustaidosta :D

 

[Nraw9]

Ehkä kun baabin ja varmaan monen muunkin mielestä turha tehä df jos on vielä niin paska? Se on kyllä varmaan totta, mutta piti ny kerran saada kunnolla muutosta aikaan.
Ja ehkä noita perusasioita kuiten vaihetulua ei tarvii täällä selittää. Ihan asiallista joo, en vaan saanu vastausta ja se taas saatto kyl johtua mun heikosta kirjotustaidosta :D

Olen kyl samaa mieltä että df on lähinnä niille joilla rupeaa olemaan sen verran kovat raudat että kehitys on hidasta tai sit pysähtyny. Ite aloitin sf:llä mutta tuloksia ei vielä sen kummemin ole kertoa kun vasta viikko4 menossa. Postailen sitä mukaa ku ohjelma etenee omia fiiliksiä jos jaksan/muistan. Niin ja kyl sä sillä df:lläkin varmasti kehityt et en sillä.. :kippis1:

 

[tissikeisari]

DF tuntui nyt ekan treenin perusteella tosi hyvältä, hieman raskaammalta kuin SF.

Itse syy vaihdokseen on lähinnä se, että tässä saa vaihtelua vakiopainosarjojen ja progressiivisten sarjojen välillä. Treenikin tuntui mielenkiintoisemmalta kun sai lyödä heti kunnolla kuormaa.

 

[aaaleksi]

Olen kyl samaa mieltä että df on lähinnä niille joilla rupeaa olemaan sen verran kovat raudat että kehitys on hidasta tai sit pysähtyny. Ite aloitin sf:llä mutta tuloksia ei vielä sen kummemin ole kertoa kun vasta viikko4 menossa. Postailen sitä mukaa ku ohjelma etenee omia fiiliksiä jos jaksan/muistan. Niin ja kyl sä sillä df:lläkin varmasti kehityt et en sillä.. :kippis1:

Itellä olis nyt 8. päivä tarkotus kattoo noita tuloksia, kun on nyt kerran tullu tehtyä läpi tää peruskaava. Sit väliin teen jotai muuta ja alotan varmaa uudestaan jonkinlaisen 5x5.
Teetkö jonkun esimerkin mukaan sitä sf mitä tuolla threadin alussa oli, vai teetkö vaa mahd. monta vko nousujohteisesti (vain painoja lisäämällä?) kunnes täytyy keventää?:D
Ja kauan oot suunnitellut tekeväs kerralla tota ohjelmaa?

 

[marde84]

Itellä olis nyt 8. päivä tarkotus kattoo noita tuloksia, kun on nyt kerran tullu tehtyä läpi tää peruskaava. Sit väliin teen jotai muuta ja alotan varmaa uudestaan jonkinlaisen 5x5.
Teetkö jonkun esimerkin mukaan sitä sf mitä tuolla threadin alussa oli, vai teetkö vaa mahd. monta vko nousujohteisesti (vain painoja lisäämällä?) kunnes täytyy keventää?:D
Ja kauan oot suunnitellut tekeväs kerralla tota ohjelmaa?

Ei tuossa sun hommassa oo oikein tolkkua. Tätä DF.ää jos tekee niin IMO 2-3 sykliä vähintään vedetään eli 10-15 viikkoa. Ei ohjelmia kannata vaihtaa kuukauden välein. Jos päätät kumminkin tämän kuukauden DF kokeilun jälkeen vaihtaa ohjelmaa, niin suosittelen ottamaan tuon SF:n käyttöön. Tämä ohjelmanvaihdos voisi olla jopa järkevä, sillä hukkaat todennäköisesti aikaasi tuon DF:n maltillisen progression kanssa. SF:ssä otetaan käyttöön siihen tehty excel-taulukko ja noudatetaan sitä orjallisesti niin kauan ku kehitystä tapahtuu. Ohjeet löytyy kyllä lukemalla. Odotettavissa on 8-14 viikkoa nopeaa kehitystä.

 

[Jami2003]

^ Marde84 puhuu asiaa. Ite oon vetänyt HST:llä koko viime vuoden (tosin kesällä parin kuukauden paussi) ja nyt olen harkinnut kokeilua SF:llä, niinku täälläkin kirjoitin. Ainakaan kokeilu ei ala ennen kuin nykyinen kierto jota on vielä viitisen viikkoa jäljellä, on lusittu. Ja sittenkin täytyy kattoa että jos HST:llä mennään 5% maksimien kasvulla / kierto kuten tähän asti niin ehkä sitten vielä kierto tai kaksi odotuttaa... Mutta jossain vaiheessa kyllä kokeilen, kiinnostais kovasti.

Mutta siis ei aikuisten oikeasti ohjelman hyvyyttä voi nähdä ellei sitä nyt vedä jotain 4-6 kk minimissään (ellei se sitten ihan susipaska ole...)