Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Timba79]

Olen nyt starttaamassa vikaa viikkoa elämäni ensimmäisestä DF treenistä.

Kyykyn jouduin heti suosiolla vaihtamaan prässiin, moni täällä tietääkin mun selkäongelmista, joten en ala tässä siitä sen enempää jauhamaan.

Mutta tulee pari kysymystä mieleen. Eli miten olette hoitaneet esim. venyttelyt? Mulla on jääneet ne taas aivan liian vähiin. Ja tässä treenissä on kunnon jalkarääkkiä käytännössä joka päivä, joten mitään kovin voimakkaita venytyksiä ei kait treenin perään kannata tehdä. Mutta muuten tuntuu, että reidet ja perse on aika kovilla, joten venytystä kyllä täytys harjoittaa, vaan kun ei oikein aika riittäisi ylimääräsiä treenipäiviäkään tän takia ottaa.

Ja sitten tuo selkäpouoli. Eli tuo DF kulmasoutu on aivan päällikköliike, siis ihan loistava. Tuskin tulen enää muuta kulmasoutua tekemäänkään.

Mutta sitten on tuo ikunen murheeni eli leuanveto, jotenkin en saa siitä vaan mitään tatsia selälle. Jos tekee myötäotteella leveeltä, niin saa kyllä tuntuman selkään, mutta sitten menee painoilla lisäyksen jälkeen helposti rimpuiluksi. Ja taas vastaotteella nyt on enemmän kästireeniä kuin mitään muuta. Mutta kannattaako tästä tässä kohtaa niin välittää vai "vetääkö vaan niin perkeleesti"? Toinen vaihtoehtohan ois tehdä vipuvarsikoneella tuo, mutta se nyt ei taida sopia ihan homman ideaan.

 

[S225T]

Mutta tulee pari kysymystä mieleen. Eli miten olette hoitaneet esim. venyttelyt? Mulla on jääneet ne taas aivan liian vähiin. Ja tässä treenissä on kunnon jalkarääkkiä käytännössä joka päivä, joten mitään kovin voimakkaita venytyksiä ei kait treenin perään kannata tehdä. Mutta muuten tuntuu, että reidet ja perse on aika kovilla, joten venytystä kyllä täytys harjoittaa, vaan kun ei oikein aika riittäisi ylimääräsiä treenipäiviäkään tän takia ottaa.

Ja sitten tuo selkäpouoli. Eli tuo DF kulmasoutu on aivan päällikköliike, siis ihan loistava. Tuskin tulen enää muuta kulmasoutua tekemäänkään.

Mutta sitten on tuo ikunen murheeni eli leuanveto, jotenkin en saa siitä vaan mitään tatsia selälle. Jos tekee myötäotteella leveeltä, niin saa kyllä tuntuman selkään, mutta sitten menee painoilla lisäyksen jälkeen helposti rimpuiluksi. Ja taas vastaotteella nyt on enemmän kästireeniä kuin mitään muuta. Mutta kannattaako tästä tässä kohtaa niin välittää vai "vetääkö vaan niin perkeleesti"? Toinen vaihtoehtohan ois tehdä vipuvarsikoneella tuo, mutta se nyt ei taida sopia ihan homman ideaan.

No onpas hienoa, että Timbakin kokeilee näitä.
Erityisesti kokeneen treenaajan on hienoa löytää joku "uusi iso juttu" kuten itsellänikin tuo soutu.
Teen itse välillä muitakin versioita, mutta suurimman osan vuotta soudut on tuota tyyliä - siihen yksinkertaisesti rakastui.

Itselläni on aina noita 5x5-juttuja tehdessä ollut myös jumia pahemman kerran ja olen todella laiska venyttelemään. Mutta huomaa suuren eron silloin kun venyttelee enemmän. Itse toteutan yleensä nykyisin niin, että venyttelen pikaisesti treenin aikana: esim kun kyykky on tehty, venyttelen penkkisarjojen välillä reisiä. Rintaa vähän soutusarjojen aikana jne. Kuitenkin tuossa on ihan kunnon sarjapalautukset, niin sinne sopii mainiosti muutama venytys niin ei tylsisty.

Sitten myöhään illalla olen yrittänyt kotona telkkarin ääressä (kun siinä kuitenkin tulee istuttua) venyttää vielä kevyesti samat lihakset läpi (mutta tässä on tullut tingittyä liikaa).

Leuoista en todellakaan huolehtisi kahdestakaan syystä
1) ne on kuitenkin "apuliikkeenä" tässä ja
2) koko tällaisen treenifilosofian ytimessä ei ehkä tosiaan ole se "tuntuman ja polton hakeminen" (ja ei tosiaan vipuvarsikoneet), joten kunhan tekee suht ok tekniikalla ja sen puitteissa sarjapainot nousee, olen itse ainakin tyytyväinen. eri asia sitten kun tekee varsinaisia kehonrakennusohjelmia (kuten itse juuri tällä hetkellä vaihteluksi). Mutta tässä itse ainakin "vetäisin niin perkeleesti".

 

[Timba79]

No onpas hienoa, että Timbakin kokeilee näitä.
Erityisesti kokeneen treenaajan on hienoa löytää joku "uusi iso juttu" kuten itsellänikin tuo soutu.
Teen itse välillä muitakin versioita, mutta suurimman osan vuotta soudut on tuota tyyliä - siihen yksinkertaisesti rakastui.

Itselläni on aina noita 5x5-juttuja tehdessä ollut myös jumia pahemman kerran ja olen todella laiska venyttelemään. Mutta huomaa suuren eron silloin kun venyttelee enemmän. Itse toteutan yleensä nykyisin niin, että venyttelen pikaisesti treenin aikana: esim kun kyykky on tehty, venyttelen penkkisarjojen välillä reisiä. Rintaa vähän soutusarjojen aikana jne. Kuitenkin tuossa on ihan kunnon sarjapalautukset, niin sinne sopii mainiosti muutama venytys niin ei tylsisty.

Sitten myöhään illalla olen yrittänyt kotona telkkarin ääressä (kun siinä kuitenkin tulee istuttua) venyttää vielä kevyesti samat lihakset läpi (mutta tässä on tullut tingittyä liikaa).

Leuoista en todellakaan huolehtisi kahdestakaan syystä
1) ne on kuitenkin "apuliikkeenä" tässä ja
2) koko tällaisen treenifilosofian ytimessä ei ehkä tosiaan ole se "tuntuman ja polton hakeminen" (ja ei tosiaan vipuvarsikoneet), joten kunhan tekee suht ok tekniikalla ja sen puitteissa sarjapainot nousee, olen itse ainakin tyytyväinen. eri asia sitten kun tekee varsinaisia kehonrakennusohjelmia (kuten itse juuri tällä hetkellä vaihteluksi). Mutta tässä itse ainakin "vetäisin niin perkeleesti".

Täytyy ottaa tavaksi tehdä venyttelyjä vähän sarjapalautusten välissä. Esim. maanantaina ja perjantaina kun ei ole vetoa, niin voisi vähän takareisiä venyttää kovemmin ja taasen keskiviikkona etureisiä jne. Voisi tehdä itse treenillekin hyvää jos vähän ottas venytystä siihen väliin.

Yläkropasta en niin huolissani ole, lähinnä tuo pakara ja takareisiosasto huutaa vähän armoa tässä ohjelmassa, mutta ihan positiivisella tavalla. Mahdolliset jumit vaan vähän huolettaa.

Mutta täytyy vaan yrittää "vetään niin perkeleesti" tota leukaa. En mä mitään polttoa hae ja ehkä se lauenvetokin siitä kolmen täyden kierroksen jälkeen alkaa tuntumaan paremmalta.

Nyt ainakin näyttäs että prässissä tapahtuu huomattavaa kehitystä kun sitä tekee useasti ja reiluilla painoilla. Mielenkiintosta myös nähdä, että millasiin rautoihin tossa DF soudussa pääsee muutaman kierroksen jälkeen. Jotenkin nuo "normaali" kulmasoutu meni itselle vähän jo rimpuilun puolelle kun rupesi sarjapainojakin kasvattamaan välillä jo tekniikan kustannuksella. Tässä DF soudussa taas riittää kehitystä ihan kunnon tekniikalla ja siinä nyt on kohtuu paha paremmin fuulatakkaan.

No pistän raporttia taas kun on joku matka menty. Nyt siis starttaa tuo ekan kierrokseni raskain viikko ja sitten taas otetaan vähän alempaa vauhtia. Mutta käytännössä joka liikkeeseen saa mättää lisää rautaa seuraavaan kierrokseen. Aloin tosin toiset liikkeet aika maltilla. Vähän oli hyppäystä nelijakoisesta tähän DF settiin.

 

[Zoroasterix]

Yritetään täältä. Onko kellään infoa/dataa mieluiten suomeksi Jim Wendlerin 1/3/5 ohjelmasta.
jos olisi jotain exeleitä pistää jakoon. Kiitos

 

[Thomppa]

Yritetään täältä. Onko kellään infoa/dataa mieluiten suomeksi Jim Wendlerin 1/3/5 ohjelmasta.
jos olisi jotain exeleitä pistää jakoon. Kiitos

Se on 5/3/1. Ja elitefts.com ja t-nationista löytyy aika hyvin inffoo. Kirjaa ei oo kovin monee paikkaa vuodettu nettii ja ihan hyvä niin. Tosin kyllä sen sieltä löytyy kun jaksaa etsiä. Mutta noilla varsinkin t-nationin artikkelilla pääsee tosi pitkälle.

e. Eikä tuo nyt niin maata mullistava systeemi ole. Perus toimiva progressio, neljälle perusliikkeelle. Pystypunnerrus, maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky. Kolme viikkoa lisätään kuoraa tasaisesti ja neljännellä viikolla sitten kevennetään ja aloitetaan uusi neljän viikon kierros ja lisätään hieman painoa.

 

[Risuranne]

Yritetään täältä. Onko kellään infoa/dataa mieluiten suomeksi Jim Wendlerin 1/3/5 ohjelmasta.
jos olisi jotain exeleitä pistää jakoon. Kiitos

"How to Build Pure Strength" Artikkeli ko. ohjelmasta, selvittää perusidean hyvin. http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3163852
"Write-up for Jim Wendler's 5/3/1 Program" Esimerkki aiheesta. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761
Excel-taulukko: http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator

Yksinkertainen ja toimiva systeemi.

 

[Zoroasterix]

Kiitos.:dance:

 

[Havu-]

Jaksaisko ketään vastata mun edellisen sivun kysymykseen? Vieläkin kaipaisin vastausta.. Tosin äsken oli jo lähellä, että se yks leuka tulisi..

 

[Zoroasterix]

En ole mikään leuanvedon ammattilainen mutta tuskin siellä tangolla kannatta kovin pitkään pelkästään roikkua. tässä linkki.
http://twentypullups.com/

 

[Zoroasterix]

Mitenkäs on kannataako jättää tässä sf ohjelmassa toistoja "varastoon" . itellä nyt tuo vkoIV
eka treeni takana ja tein penkissä 7 viiden sijaan ja hyvältä tuntui. mitkä ovat mahdolliset hyödyt ja haitat.
eli kandeeko tähän ohjelmaan tunkea vaikka joka toiselle tms. sellainen niin monta kuin menee ajatus kyykkyyn, vetoon ja penkkiin, se kun tästä vähän puuttuu

 

[marde84]

Mitenkäs on kannataako jättää tässä sf ohjelmassa toistoja "varastoon" . itellä nyt tuo vkoIV
eka treeni takana ja tein penkissä 7 viiden sijaan ja hyvältä tuntui. mitkä ovat mahdolliset hyödyt ja haitat.
eli kandeeko tähän ohjelmaan tunkea vaikka joka toiselle tms. sellainen niin monta kuin menee ajatus kyykkyyn, vetoon ja penkkiin, se kun tästä vähän puuttuu

Ei missään nimessä tehdä enempää ku ohjelma käskee. Tämä on minusta todella tärkeä pointti. Loppuun saakka vetäminen alkuvaiheessa tekemällä enemmän toistoja kuin ohjelma käskee kusee herkästi koko homman. Pidemmälle pääsee kun malttaa pitää jäitä hatussa ja tehdä orjallisesti sarjat niinkuin on käsketty.

 

[Iskuri]

Huonosta englannin kielentaidosta johtuen et nyt saanut selville että nyt kun on penkin,maven,kyykyn jne 5 toiston maksimit tiedossa niin miten tosta nyt ne sarjapainot saan? Käytössä on siis ihan toi perus 5x5 ohjelma

 

[marde84]

Huonosta englannin kielentaidosta johtuen et nyt saanut selville että nyt kun on penkin,maven,kyykyn jne 5 toiston maksimit tiedossa niin miten tosta nyt ne sarjapainot saan? Käytössä on siis ihan toi perus 5x5 ohjelma

Kun ei näköjään toiminu enää tuo vanha linkki josta ite aikanaan latasin, niin minä uppaan suomenkielisen version excel-taulukosta mediafireen. Jospas se jonkin aikaa toimis. Jos joku mode lukee niin tämän voisi kai lisätä tuonne ekaan postiin niin olis sitten siellä löydettävissä?

Linkki: http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz

 

[Iskuri]

Kun ei näköjään toiminu enää tuo vanha linkki josta ite aikanaan latasin, niin minä uppaan suomenkielisen version excel-taulukosta mediafireen. Jospas se jonkin aikaa toimis. Jos joku mode lukee niin tämän voisi kai lisätä tuonne ekaan postiin niin olis sitten siellä löydettävissä?

Linkki: http://www.mediafire.com/?jmy40oddtnz

Tänks! Tollaha pääsi helpolla :D

Mitäs muuten luulet uskaltaako kolmesti viikossa käydä koiran kanssa vähän kävely/hölkkä tyylisellä lenkillä välipäivinä vai hidastaako kehitystä?

 

[marde84]

Tänks! Tollaha pääsi helpolla :D

Mitäs muuten luulet uskaltaako kolmesti viikossa käydä koiran kanssa vähän kävely/hölkkä tyylisellä lenkillä välipäivinä vai hidastaako kehitystä?

No kyllä sitä nyt tuommosta uskaltaa tehdä. Kevyt aerobinen ei oo koskaan haitaksi. Kovin kovaa rääkkiä kannattaa ehkä hieman välttää, mutta tuo kävely/hölkkä vaan edistää palautumista ja kehitystä. Ja muista SYÖDÄ!

 

[Iskuri]

No kyllä sitä nyt tuommosta uskaltaa tehdä. Kevyt aerobinen ei oo koskaan haitaksi. Kovin kovaa rääkkiä kannattaa ehkä hieman välttää, mutta tuo kävely/hölkkä vaan edistää palautumista ja kehitystä. Ja muista SYÖDÄ!

En nyt tiä tuleeko tarpeeksi syötyä mitat on about 182-184cm ja paino 88-90 paikkeilla pyörii

Aamupalaksi menee aina puuroa,ruisleipää jne, 10:30 on sitte ihan kunnon ruoka jo 2-3 perunaa lihaa jne salaattia maitoa, sitte taas 14:00 aikoihin purkillinen tonnikalaa / kananmunia / raejuustoa+ maitoa, 16:00 aikoihin taas kunnon kotiruokasatsi , about 19:00 paikkeilla taas tonnikalaa/raejuustoa jne maidolla huuhdottuna ja sitte joskus 22:00 piekkeillä rahkaa lärviin ja tohon tietty reenipäiviin kunnon palkkarit.

 

[Nraw9]

En nyt tiä tuleeko tarpeeksi syötyä mitat on about 182-184cm ja paino 88-90 paikkeilla pyörii

Aamupalaksi menee aina puuroa,ruisleipää jne, 10:30 on sitte ihan kunnon ruoka jo 2-3 perunaa lihaa jne salaattia maitoa, sitte taas 14:00 aikoihin purkillinen tonnikalaa / kananmunia / raejuustoa+ maitoa, 16:00 aikoihin taas kunnon kotiruokasatsi , about 19:00 paikkeilla taas tonnikalaa/raejuustoa jne maidolla huuhdottuna ja sitte joskus 22:00 piekkeillä rahkaa lärviin ja tohon tietty reenipäiviin kunnon palkkarit.

ihan hyvältä näyttää mutta itse silti laskisin vielä kalorit suurinpiirtein. Sulla varmaankin sinne 3500-4000kalorin väliin..

 

[Zoroasterix]

"How to Build Pure Strength" Artikkeli ko. ohjelmasta, selvittää perusidean hyvin. http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3163852
"Write-up for Jim Wendler's 5/3/1 Program" Esimerkki aiheesta. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761
Excel-taulukko: http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator

Yksinkertainen ja toimiva systeemi.

Miten tuota exel taulukkoa luetaan :wtf: en ymmärä? eli mitä tehdään ekan viikon ekana päivänä.
ja pitäisikö tälle systeemille 5/3/1 perustaa oma tredi vai onko sellainen jo. mä perustaisin mutta en ole mikään pro enemmänkin sähläri noobituubi. kun vielä on sf:kin kesken.
tällä kaverilla (Wendler) on hyvinkin erilainen näkemys treenaamiseen kuin sillä joka on laatinut ohjeet tuohon 5x5 sf systeemiin.

 

[Havu-]

ihan hyvältä näyttää mutta itse silti laskisin vielä kalorit suurinpiirtein. Sulla varmaankin sinne 3500-4000kalorin väliin..

Meinaatkos? Jossei ihan hirveän suuria annoksia ole niin uskaltaisin veikata jotain 3000 kalorin paikkeille, korkeintaan.

Omat ruokailutottumukseni eivät tuosta paljoa poikkea, ja mulla menee n. 2000 kaloria (on dieetti, ei isoja annoksia).

 

[Thomppa]

Miten tuota exel taulukkoa luetaan :wtf: en ymmärä? eli mitä tehdään ekan viikon ekana päivänä.
ja pitäisikö tälle systeemille 5/3/1 perustaa oma tredi vai onko sellainen jo. mä perustaisin mutta en ole mikään pro enemmänkin sähläri noobituubi. kun vielä on sf:kin kesken.
tällä kaverilla (Wendler) on hyvinkin erilainen näkemys treenaamiseen kuin sillä joka on laatinut ohjeet tuohon 5x5 sf systeemiin.

TÄSSÄ linkki 5/3/1 threadiin.