Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[S225T]

Sanon nyt uudestaan että koko Geocities on lopettanut, elikkä ekan postauksen linkit eivät tule koskaan enää toimimaan. Esim. tässä on mirrori kyseisille sivuille:

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/table_of_contents_thread.htm

Noniin - - thanks! laitan linkin etusivulle.

 

[iPush]

MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto

Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.

PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Oon nyt aloittanut tämän vääntämisen tehtyäni ensin Golden Sixiä kolme kuukautta. Halusin ottaa rinnallevedon seuraavaan ohjelmaan, mutta sitähän tässä ei ole. Muuten vaikutti kokeilemisen arvoiselta.

Mitä jos korvaisin keskiviikon (etu)kyykyn rinnallevedolla? Onko se hyvä vai huono tehdä maven kanssa samanapäivänä, vai kannattaako mieluummin korvata ma tai pe kyykky rinnallevedolla, jolloin maven kanssa on sitten kyykkyä?

Toinen kysymykseni liittyy viikon ylimääräiseen harjoituspäivään, jolloin keskittyisin pelkästään olkapäihin. Ovat mielestäni tällä hetkellä eniten lihaa vailla oleva kohde kehostani korkeiden olkaluiden vuoksi. Auttaisiko vai haittaisiko ylimääräinen olkapäivä niiden piilottamista?

Yleiskunto on hyvä ja palautuminen ollut nopeaa golden sixiäkin tehdessä, minkä vuoksi tuntuu, että voisikohan sitä treenata vaikka enemmänkin... Golden sixiäkin tein lähes koko ajan joka toinen päivä eli "3,5" kertaa viikossa.

Nyt ollaan menossa kohti toista viikkoa. Aloitusviikon painot olivat
kyykky 5x5x80 kg
kyykky 1x5x90 kg
penkki 5x5x60 kg
penkki 1x5x70 kg
mave 1x5x80 kg

Tuntui ärsyttävän helpolta, mutta niin kai se aluksi pitikin...

Mitat 177/76

tänk juu

 

[marde84]

....

Ohjeteksteissähän sanotaan että jos haluaa tehdä riveä, niin sitä voi tehdä kulmasoudun tilalta. Alunperin ohjelmassa on ollutkin rive soudun paikalla ja high pull maven paikalla. Eli lukemaan, lukemaan niin ei tartte ihmetellä moisia.

Ylimääräisestä olkapääpäivästä on vaan haittaa, sanon minä. Kusee penkin ja pystärin progressiot nopeammin jos ylimäärästä rasitusta tulee liikaa. Vipareita voit ehkä jonkun päivän yhteydessä tehdä pari sarjaa, muttei yhtään enempää.

 

[iPush]

Ohjeteksteissähän sanotaan että jos haluaa tehdä riveä, niin sitä voi tehdä kulmasoudun tilalta. Alunperin ohjelmassa on ollutkin rive soudun paikalla ja high pull maven paikalla. Eli lukemaan, lukemaan niin ei tartte ihmetellä moisia.

Ok, kiitos. Olen joskus lukenut koko ketjun 209 sivua, mutta nyt kun nopeasti kahlasin sieltä täältä, en viitteitä rinnallevetoon löytänyt. En hoksannut hakea "rivellä" vaan "rinnallevedolla". Erinomaisesti kiitän tästä tiedosta etenkin kun tuo soutu ei oikein ota tulta. Mielelläni korvaan rivellä.

Ylimääräisestä olkapääpäivästä on vaan haittaa, sanon minä. Kusee penkin ja pystärin progressiot nopeammin jos ylimäärästä rasitusta tulee liikaa. Vipareita voit ehkä jonkun päivän yhteydessä tehdä pari sarjaa, muttei yhtään enempää.

Koitetaan lisätä nuo apuliikkeeksi ja unohdetaan toistaiseksi ylimääräinen treenikerta. Ehkä muutamia sarjoja ennen pystypunnerrusta.

 

[Gulo]

iPush,

Teet näköjään tuota DF-versiota. Voin sanoa, että sun tämän hetken voimatasoilla se on suuri virhe.

Tämä ei siis ole vittuilua, vaan tarkoitan, että kehityt paaaljon nopeammin suoraviivaisemmalla lineaarisella progressiolla. Tee mieluummin tuota aloittelijoiden osiolla olevaa SS-ohjelmaa ja siirry siitä sitten tuohon Single Factor versioon, joka löytyy tältä sivulta.

Nuo DF-ohjelmat on tarkoitettu huippu-urheilijoille, joten ei ole mitään syytä lähteä vielä sille polulle.

 

[iPush]

Gulo,

Aiiivan. Nyt löysin tuon linear-taulukonkin. Jatketaan sillä, pääasia että liikkeet säilyy samana. Tää vaan oli kaiken kaikkiaan sekava kokonaisuus kun osa linkeistä oli vanhentunut ja monenlaista versiota tarjolla.

Eikä tuota olisi vittuiluna voinutkaan ottaa, kun ensimmäistä kertaa minun kohdallani mainittiin sana "voimataso" eli jonkinlainen on siis jo saavutettu.

 

[Saatioho]

Tätäkin on varmaan kysytty tuhat kertaa, mutta threadi on 209 sivua pitkä niin kysynpä nyt kuitenkin: Voiko tuossa 5x5 perusliikkeitä tehtävässä ohjelmassa vinopenkin vaihtaa dippiin lisäpainoilla, jos tekee etukenossa, jolloin työ tulee enemmän olkapäille kuin ojentajille?

 

[voidi]

Tätäkin on varmaan kysytty tuhat kertaa, mutta threadi on 209 sivua pitkä niin kysynpä nyt kuitenkin: Voiko tuossa 5x5 perusliikkeitä tehtävässä ohjelmassa vinopenkin vaihtaa dippiin lisäpainoilla, jos tekee etukenossa, jolloin työ tulee enemmän olkapäille kuin ojentajille?

Itsekin vuorottelin edellisessä ohjelmassani dippien ja vinopenkin välillä. Etukenoa vaan niin rasitusta siirtyy dipissäkin hyvin sinne rinnalle.

Btw: Tuossa ylhäällä on nappula "search this thread" -se on hiton kätevä.

 

[Berserkr--]

Itsellä nyt toinen viikko menossa single factoria, kun normi voimailu vähän kyllästytti. Tuntuu itelle sopivan tää 3 kertaa viikkoon kyykkääminen, pysyy tekniikka muistissa koko ajan. Katsotaan kuinka pitkälle päästään ennen kuin tulee seinä vastaan.

 

[Nikula]

Miksi vinopenkki pitäisi vaihtaa dippiin, kun se kerran on jo suositeltu tehtäväksi perjantaina apuliikkeenä? ja IMO teit dipin missä asennossa vain, niin on se eniten ojentaja/rintaliike, sitäpaitsi jos olkapäitä haluaa, niin miksei vaihda vinopenkin tilalle military pushia? sitäkin siihen tilalle suositeltiin vaihdettavan jo itse asiasivulla. Anteeksi, ei mitenkään herjalla, en vain ymmärtänyt tota logiikkaa näissä vaihtokysymyksissä..

 

[Saatioho]

Miksi vinopenkki pitäisi vaihtaa dippiin, kun se kerran on jo suositeltu tehtäväksi perjantaina apuliikkeenä? ja IMO teit dipin missä asennossa vain, niin on se eniten ojentaja/rintaliike, sitäpaitsi jos olkapäitä haluaa, niin miksei vaihda vinopenkin tilalle military pushia? sitäkin siihen tilalle suositeltiin vaihdettavan jo itse asiasivulla. Anteeksi, ei mitenkään herjalla, en vain ymmärtänyt tota logiikkaa näissä vaihtokysymyksissä..

Tuota noin aloitin näillä perusliikkeillä:
MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto

Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.

PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

En siis tee SF enkä DF, joten tuohon Sotilaspunnerruksen tilalle teen mielelläni dipin.

 

[Zoroasterix]

Minkälaisia ennätyksiä/progressiota, (kilot lihassa ja tai raudassa) jengi on tehny tällä sf: ohjelmalla? mulla penkki junnaa.

 

[Nikula]

Tuota noin aloitin näillä perusliikkeillä:
MA
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

KE
Kyykky
Maastaveto
Sotilaspunnerrus (pystypunnerrus tangolla, seisten)
Leuanveto

Keskiviikon kyykky tehdään kevennettynä, mutta moni tekee sen etukyykkynä ilman varsinaisia kevennyksiä vaikka painot yleensä tippuvatkin kilomääräisesti liikkeestä toiseen vaihdettaessa. Sotilaspunnerruksen sijaan voi tehdä myös vinopenkin, mutta moni näkee sotilaspunnerruksen järkevämpänä vaihtoehtona, jotta olkapäät saavat rasitusta muutenkin kuin penkkaamisesta.

PE
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

En siis tee SF enkä DF, joten tuohon Sotilaspunnerruksen tilalle teen mielelläni dipin.

Jaaa.. luulin jo että puhuit SF.stä (:
IMO joo jos sulla ei apuliikkeeksi mahdu dippi, niin kyl se varmaan tohon keskiviikolle pystärin tilalle sopii.

 

[Henkka22]

Elikkäs oon alottanu nyt salilla käynnin ja pitäs saaha tietää erillaiset liikkeet miten ne tehdään :

Jalan ojentajat yksitellen
Koukistaja
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa(laajalla liikkeellä)
(Pystysoutu tangolla tai taljassa)
Moottorisaha
alatalja (pudotussarja)
Pullover
Scott-penkki
Hammercurl

elikkä jonku pitäs selittää tai lähettää video kyseisistä liikkeistä jos joku kehtais.

 

[Nikula]

Elikkäs oon alottanu nyt salilla käynnin ja pitäs saaha tietää erillaiset liikkeet miten ne tehdään :

Jalan ojentajat yksitellen
Koukistaja
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa(laajalla liikkeellä)
(Pystysoutu tangolla tai taljassa)
Moottorisaha
alatalja (pudotussarja)
Pullover
Scott-penkki
Hammercurl

elikkä jonku pitäs selittää tai lähettää video kyseisistä liikkeistä jos joku kehtais.

Hakua saa käyttää ja viestit postittaa niille tarkoitettuihin thredeihin.. käytät hieman logiikkaa, menet aloittelijoiden osioon ja sieltä katost tärkeäksi stikattuja thredejä.. :itku:

 

[Nraw9]

Aloitan ton single factoryn ens viikon maanantaina. Alla on treeniä 2,3 ja 4-jakoisilla. tosin melkein aina olen kuitenkin tehnyt lihat 2xviikossa. esim selkäpäivänä jotain kevyttä myös jaloille. mutta anyways näillä lähdetään.

Kyykky 5x110kg (viilasin normista -15kg ja ajatuksena viilata matkalla tekniikka paremmaksi) ei ole kiire mihinkään

Maastaveto 5x140kg (en ole tehny pitkään aikaan joten idea sama kuin edellisessä)

Penkki 5x90kg

Pendlay soutu 5x70kg

sotilaspunnerrus testataan vielä tällä viikolla. painosta ei ole mitään hajua koska yleensä teen käsipainoilla tai smithillä.
Alkuun yritän treenata miinuskaloreilla mutta syödään sitten enemmän jos siltä rupeaa tuntumaan.

 

[Balboa666]

MA
Kyykky 5x5
Penkki 1x5
Kulmasoutu 5x5

KE
Kyykky (kevennetty) 5x5
Maastaveto 5x5
Sotilaspunnerrus 5x5
Leuanveto 5x5

PE
Kyykky 1x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5


tuo on siis treenijako, ja mun päähän ei vieläkää uponnu et siis pitääkö 'ennustaa' tulevia maksimituloksia vaikka neljän viikon päähän vaikka näin että esim. penkkimaksimi ois 1x5 maksimi 80 kiloa, niin lisätäänkö joka kerta se 2,5kiloa liikkeeseen vai mites?

 

[marde84]

....

Yksi sana ja se on excel. Ei voi olla niin vaikeaa ladata se taulukko. Ei vaan voi olla.

 

[tissikeisari]

Minkälaisia ennätyksiä/progressiota, (kilot lihassa ja tai raudassa) jengi on tehny tällä sf: ohjelmalla? mulla penkki junnaa.

No omalla kohalla testasin ennen aloittamista, että montako kertaa penkistä nousee 125kg. Se tais nousta 3 kertaa. Kuukauden päästä koitin uudestaan (koska olin lähössä ulkomaille ja ohjelma piti jättää kesken) ja 132,5kg tuli kolme kertaa. Osasyynä voi olla tekniikan parantuminen, sillä en ollut koskaan ennen panostanut penkkiin, mutta kyllä sitä voimaakin tarttui jonkin verran.

Aloitin ohjelman viime viikolla alusta, ja nyt vaan maltilla rajusti rautaa lisää :D

 

[Havu-]

NO huh huijjaa, kun olen paska käyttämään seartsia.

Sain siis tossa leukatangon (tänään! ) ja kun en pääse yhtään leukaa, niin eikös silloin kuuluisi tehdä roikkumisharjoituksia, ettei kaikki energia mene tangosta kiinni pitämiseen.?

Eli jos joku nopeesti jaksaa sanoa, että olisko sillai hyvä että teen aina

5x10 sec roikkumista päivässä, kunnes menee helposti. Sitten jatkan vaikka

5x30 sec jne, ja kun jaksaa sen minuutin siinä killua niin pitäisi leuanvetokin helpottua.

En tehnyt tälle omaa treadia, koska MUISTAN, että joku muu juuri kysyi vastaavaa. Vastaus taisi mennä jotenkin noin? Ja kun tää nyt on tämmönen yleinen treeni treadi...

kiitän.